Also wenn du es nicht einmal schaffst, wie kann das deine FTP sein:confused:
Der Wert der 20 min muss ja höher liegen, Beispiel ich bin 20 min 332 W Gefahren mal 0,95 ergibt 315 W FTP. Vorher die 5 min all out waren 392 w. Bist du letzteres gefahren? Wenn nicht stimmt die FTP von vorne bis hinten nicht und es ist nicht verwunderlich wenn du 2x20 min nicht fahren kannst

Dann ist deine FTP wohl falsch ;) Schwelle und FTP kann schon etwas unterschiedlich sein, auch davon abhängig, wie man die Schwelle bestimmt. Der Einfachheit halber kann man das aber gleich setzen. 20min die 1h Leistung fahren sollte normalerweise funktionieren. Wenn man allerdings einfach mal 20 min All out gefahren ist, ohne die 5min Vorbelastung und ohne nachher noch 5% abzuziehen, dann kann das schon übel enden. Falls du nen Stufentest gefahren bist... hast hinterher den Trainer/powermeter evtl noch mal neu kalibriert, sodass sich da was geändert hat?

Auf jeden Fall bissl aufs Gefühl hören. Das hat oft recht^^. Wenn man dauerthaft den Eindruck hat, dass das viel zuhart ist, ist man nicht erholt genug oder die FTP ist nicht so hoch, wie man gern hätte ;)

Also ich habe den Stufentest von Zwift gemacht. Das wird wohl auch das Problem sein. Auf so kurzen harten Dingern kann ich an meine Grenze gehen und wenn es dann wirklich mal länger hart wird dann kann ich das Niveau nicht halten. Ist beim laufen über 10km auch so...

Klar, wenn du jetzt du die VO2Max trotzdem noch mega steigern kannst, hilft das sicherlich, aber vllt ist das dann aktuell gar nicht die größte Baustelle, wo man jetzt 2-3 Einheiten die Woche zu machen muss oder ggf. noch nen ganzen 4 Wochen Block, der nur darauf ausgerichtet ist. Vllt sollte man sich eher auf das markierte konzentrieren.

Provokant gefragt:
Wenn ich das jetzt ausmerze bis Februar, was mache ich dann ab März?
Also wäre es nicht klüger, ab März, wenn ich draußen fahre und wieder länger als 1h,daran zu arbeiten? Jetzt bei max 1h auf der Rolle bringt das ja nicht so viel im GA1 rumzudümpeln oder?

Ich hab ja nicht gesagt, dass du im Ga1 rumdümpeln sollst ;) Aber zwischen VO2Max und Ga1 gibts ja auch noch ein zwei andere Sachen, s. auch der Post vom Captain oder bei TCC unter dem Stichwort Laktatbildungsrate senken, wo zum Beispiel auch mit K3 gearbeitet wir. Problem ist ein bisschen, dass so Intervalle um die Schwelle rum für uns Triathleten je nach Zieldistanz eigentlich schon recht spezifisch sind. Da sollte man meiner Meinung nach schon auf aufpassen, dass man nicht zu früh zu viel von macht.

Davon ab wirds ohne Ga1 aber trotzdem nicht gehen (zumindest nicht gut). Sind sich inzwischen eigentlich die meisten etablierten Trainer und Studien einig, dass 80% Ga1 sein sollten und mehr Intensität eher kontraproduktiv ist, wenn man nicht gerade eh nur 4h pro Woche trainiert. Auch im HIT Blockplan von TCC hat man zwar eine Woche mal mehr Intensität, dafür gleicht sichs am Ende im Schnitt dann doch wieder aus. Je umfangreicher man insgesamt trainiert, desto größer wird eher der Anteil vom Ga1.

Mein Trainingskollege hat diesen Test auch gemacht. Gleiches Problem, die berechnete Schwelle ist zu hoch. Er packt die L5 Einheiten nicht in dem Bereich. Wir haben dann drüber gesprochen und die Schwelle um 15 Watt herab gesetzt. Wenn du nun die Zielwattwerte schaffst, kannst du ja in den Folgewochen weiter steigern. In meinen Augen ist es extrem wichtig, nicht über das Ziel hinaus zu schießen. Wenn du bereits im Winter immer voll auf Kante trainierst, wirst du vermutlich im Frühjahr auf einem Plateau ankommen wo nix mehr geht.

Jede Trainingsform hat seine Daseinsberechtigung. Mit dem Trainingsgrundsatz unspezifisch zu spezifisch fährt man schonmal gut. Das heißt allerdings nicht, dass du absolut kein Schwellentraining machen darfst. Der Anteil/Schwerpunkt liegt wo anders. Weit entfernt von einem Wettkampf, wo die Leistung um die anaerobe Schwelle entscheidend ist, sind Zubringerfähigkeiten eine gute Orientierung. Diese bestehen im wesentlichen aus drei Faktoren:

1. Vo2max
2. Laktatbildungrate
3. Bewegungsökonomie

Einen sehr großen Einfluss auf diese 3 Parameter hat in erster Linie der Umfang. Je mehr du trainierst, desto besser wirst du. Wirklich unromantisch und simpel. Den kann man allerdings nur soweit erhöhen, wie es die allgemeinen Lebensumstände und Belastbarkeit zulässt.
Die Vo2max kannst du gut mit den HiiT (IE=20-60sec) oder klassischen Vo2max Intervallen (3-8min) oberhalb deiner Schwelle trainieren.
Die Laktatbildungrate wird durch Schwellentraining (insbesondere durch Sweetspot/K3) gesenkt.
Bewegungsökonomie kannst du durch Verbesserungen der inter-und intramuskulären Koordination erzielen. Hierzu bieten sich TF Übungen, Krafttraining, einbeiniges Fahren etc. an.
Ansonsten bleibt das GA1 Training. Dieses kann man um die Monotonie zu durchbrechen mit kurzen Sprints (6-10sec maximal) oder Bursts (20-40sec submaximal) mit LANGEN Pausen durchbrechen.

In einem 4 Wochenblock mit je drei Radeinheiten hast du insgesamt 12h Radtraining. Bei einem Belastungsverhältnis von 80:20 solltest du grob 10h locker trainieren (GA1, TF Training, etc.) die restlichen 2h kannst du intensiven Inhalten füllen zB 1,5h Vo2max (3-4TE mit je 20-30min Vo2max und 0,5h Schwelle 1TE mit 30min Schwelle).Nach dem Block schaust du einfach mal, wie sich die Schwelle entwickelt hat und nimmst Anpassungen vor.

Lg

Das mit dem polarisierten Ansatz ist mir durchaus bewusst und halte ich beim laufen auch ein. Bei 3h Rad bin ich etwas entfernt, aber auch nicht viel. Wenn ich mir mal so ein Beispiel raussuche, dann sind etwa 60% GA1 und 30-40% hart. Habe ich 3 solcher TE und 1h eventuell noch locker, so komme ich schon auf die 80%
Fähre ich draußen, sind es eher 90% locker...
Bezog sich jetzt auf gaehnforscher

Lebemann danke, schreibe gleich was dazu. Kam grad vom laufen

Mach doch mal ne Woche nen HIT-Radblock. Fünfmal hart, sowas wie (5x5, 3x9x30/15, 4x4, 6x(3+4x30/30, 3x11x30/15). Selbst in der Woche hast du dann noch 80/20 ;) Da nimmst du dann ein bisschen vom laufen raus. Die nächsten drei Wochen ballerst du wieder beim Laufen. Repeat!

Danke Lebemann für deinen input :)

Ich werde meine FTP auch einfach mal runter setzen von 246 auf 235 Watt. Ich trainiere je Di, Do, Sa 1h. Ich würde dann folgendermaßen vorgehen: 1. TE GA1, 2. TE VO2max 4x4, 3. TE GA1, 4. TE VO2max 10x30/30, usw. Die schwelleneinheit würde ich dann in der 3. Woche anstatt einer VO2max Einheit fahren und dann 3x10min mit 5min locker!?

Nun nochmal zu den Intensitäten. 4x4 fahre ich bei 115% von 235W also 270W
10x30/30 fahre ich bei wie viel % der FTP? 150%?
Und die SST dann bei 88-93% der FTP?

@Hermann: danke :) aber momentan bin ich wirklich fix und fertig. Meine Lauf Leistungen gehen ganz schön runter, deshalb werde ich den Ansatz jetzt erstmal nicht machen. Aber nach den 4 Wochen von Lebemann mache ich einen FTP Test und dann werde ich mal 4 Wochen lang deinen Ansatz, bzw dem der TTC verfolgen. 5x einschenken und dann 3 Wochen nur 1x ;) dann dürfte das Jahr 2019 zu Ende sein :)

Ja Intensitäten passen. Musst bei den 30/30 etwas experimentieren. IdR gehen die gut bei 130% FTP, manche schaffen auch mehr. Ich bin zu weich ;-)

Blocktraining kann man sicher mal einbauen. Werde es auch noch probieren :-)

So mal wieder ein Zeichen von mir. :)

Leider ist momentan Schwimmpause, da das Schwimmbad um Weihnachten rum immer Grundreinigung hat. Dafür lief es die Woche davor umso besser. Ich habe das Gefühl, immer schneller schwimmen zu können, bzw. weniger Anstrengung bei gleichbleibender pace zu erlangen. Dies kommt, so meine ich, von meinem Krafttraining, dass ich Anfang November eingeführt habe und gerne, zumindest bis April/Mai, 3x wöchentlich durchziehen möchte.
Laufen ist immer noch so lala, nichts halbes und nichts ganzes. Manchmal läuft es ganz gut und dann am nächsten Tag umso bescheidener. Dennoch schaffe ich es, die Beine still zu halten und nur 4x wöchentlich sie laufend einzusetzen. Manchmal sogar nur 3x :Blumen:
Radfahren ist die große unbekannte. Ich schaffe es, auch 3x die Woche mich für 60 Min auf den Bock zu setzen, aber so richtige Intensitäten bekomme ich nicht unter, oder muss sie abbrechen. Gestern beispielsweise habe ich 3x10x30/30 probiert. Die schnellen bei 320W, die langsamen bei 135W. Nach den ersten 10 war ich so im Arsch, dass ich die Intensität auf 305/125 runtergeschraubt habe, aber trotzdem beim 3. aufgeben musste... Nunja :confused:

Ansonsten steht jetzt bis Neujahr einiges läuferisches auf dem Plan mit unserer Trainingsgruppe, sodass ich dann ab Januar eigentlich auf 5x laufen aufstocken möchte, denn der HM am 08.03. in FFM kommt dann immer schneller näher... :Ertrinken:

Ein weiteres Lebenszeichen von mir (sonst schreibt ja keiner was :Lachen2:)
Momentan läuft es soweit ganz gut, so langsam habe ich das Gefühl, wieder fit zu werden. Laufen wird besser, Radfahren wird einfacher und Schwimmen beginnt so langsam wieder. (Leider) fahre ich in 10 Tagen mit meiner Klasse Ski, sodass ich noch nicht weiß, wie ich dort trainieren kann... Am 8.3. steht dann der erste Härtetest mit Halbmarathon in FFM an. Ziel: besser als letztes Jahr Kandel, d.h. Sub1:19. Mal sehen, wie es in den kommenden 8 Wochen so funktioniert.
Am 19.4. Dann der Duathlon in Alsdorf, 10-60-10. Hier wird sich dann zeigen, was das Wintertraining so gebracht hat, wobei ich sagen muss, dass ich auf dem Rad eig kaum intensive Einheiten mache, das möchte ich so langsam aber sicher ändern, und zumindest 1x die Woche IV fahren...
Hier stellt sich bei mir allerdings die Frage, wann...
Mi: Lauf-IV
So: Lauf-lala
Sa: eventuell Lauf-IV
Radfahren tue ich montags, donnerstags und samstags... Wann wäre denn der beste Zeitpunkt? Montags nach dem lala, oder lieber samstags vor dem lala und dafür die Lauf-IV komplett weglassen? Bzw. sollten die lauf-IV hier durch TDL/TWL ersetzt werden...
Oder lieber mo, do, fr radfahren und dabei fr die Rad-IV und dann schauen, was samstags noch in den Beinen ist für TDL/TWL? :confused: So richtig gefallen tut mir keine der Ideen, also doch montags? :confused:

Schwierig, das musst du selbst probieren, wann du dich in der Woche fit genug fühlst, Intervalle zu schrubben. Rein von der Trainingslehre würde Freitag Sinn machen. Das Schwellentraining am Samstag sollte trotzdem gehen, Sonntag lang und locker ebenfalls. Mo und Do sollten dann regenerativ bis moderat ausfallen, also schwimmen oder nur kurze Fülleinheiten.
Montags könnten die Beine vom langen Lauf und dem Schwellentraining vom Samstag platt sein. Aber probier es am Besten aus und berichte :-)

:Blumen: mir hat das nen Leistungssprung von 10% beim radeln gebracht... von 280 auf 309W beim FTP-Test. Auch meine Laufleistung hat sich signifikant verbessert, obwohl ich den Umfang deutlich reduziert hab... die eine Woche mit nur HIT-Einheiten is schon hart, da gibts jeden Tag auf die Fresse... aber das Ergebnis entschädigt für alles;)

als ich meinen Beitrag hier geschrieben habe, habe ich deinen auch wieder gelesen und mich dran erinnert, dass ich das j eigentlich ausprobieren wollte, aber aufgrund meiner unterirdischen Laufleistungen habe ich dann doch wieder mehr Laufen gemacht. Habe dann nur GA1 geschrubbt, bei etwa 55% FTP und trotzdem einen Sprung von 15W gemacht in 7 Wochen Training... Da ich jetzt am 8.3. den Halbmarathon laufe, werde ich auch keine Rad-Hit-Blick mehr schaffen, eventuell danach, muss ich aber schauen, weil ich dann 1500-5000m Training im Laufen machen wollte... 3 Sportarten sind leider zu viel für 7 Tage Training :Cheese:

55% FTP ist nicht wirklich GA1, sondern pures Rekom bzw. L1.

Natürlich auch ne Frage wie man GA1 definitiert, logisch. Allerdings scheint die FTP-Bestimmung ja eh nicht geklappt zu haben. Auf der Rolle auch nicht so einfach.

Leistungssprünge sind aber immer ziemlich unterschiedlich, 309 zu 280 ist schon ein ziemlich großer Sprung. Ist dann auch immer die Frage wie (aus)trainiert man vorher war oder ob der Leistungsmesser korrekt anzeigte ;).
Aber 309 zu 280 - da hätte ich auch nix gegen. Vielleicht probiere ich die 5x HIT Variante auch mal aus.
Allerdings glaube ich bei mir niemals an 10%. Habe eh schon immer äußerst geringe Leistungsunterschiede / Zuwächse gehabt, nachdem ich mein Plateau vor ein paar Jahren erreicht hatte. Ich mache bei 5W mehr schon bald ein Fass auf :Lachanfall: :(

280W war der Wert mit dem ich 2019 gearbeitet hab, ohne zu versuchen die Schwelle nach oben zu verschieben.
Der Eingangstest im Oktober wurde mit dem gleichen Leistungsmesser gefahren wie der Ende Dezember. D.h. das sollte keine Rolle spielen.
Und austrainiert bin ich wohl immer noch nicht, da ich meine 10k Bestzeit erst um über ne Minute steigern konnte...

Für den HM am 8.3. werd ich keine langen, lockeren Läufe machen. Die langen Läufe werd ich in dem Bereich von 3:50-4:10 laufen und das dann maximal 20k. Grundlage hole ich mir über LIT-Einheiten aufm Rad. Da das für den Sylvesterlauf so gut geklappt hat, bin ich zuversichtlich, im März auch abliefern zu können... oder beim Versuch abkacken:Lachen2:

edit:
Es is Anfang Januar, da schaffst du noch 2 HIT-Blöcke ;)

Haha
Wo läufst du denn am 8.3.?

Sicherlich ginge das ;).
Problem ist nur, dass VO2max recht nah an kurzen Zeitfahren dran ist vom Intensitätsbereich. sprich nur leicht drüber. Jedenfalls 3-4x8 min VO2max & Konsorten hebe ich mir auf jeden Fall eher für die heiße Zeit auf. Ich habe auch mal relativ viel VO2max in der Vorbereitung der Saison gemacht und da gings im Zeitfahren 8-10 min ganz gut ... aber dann das große Sterben. Da war die Laktatbildungsrate wohl mein Feind.

Nicht so ganz einfach. Ist eben immer die Frage wie und wann man bestimmte Trainings setzt. Da bin ich wahrscheinlich genauso planlos wie so einige andere auch. Also nicht ganz planlos, aber der Weisheit letzter Schluss ... oder den Stein der Weisen -> habe ich noch nicht gefunden. Ganze HIT-Blöcke nun ... weiss ja nicht. Das Problem diese Saison könnte sein, dass ich dank Wechsel auf Zwift nun "leider" eigentlich jetzt schon auch ohne massives HIT-Training fast zu gut in Form bin. Mal sehen. Habe mich noch immer nicht zu einer festen Trainingsplanung durchgerungen. :Lachen2:

Ich meine ich hätte überhaupt nichts gegen "309 vs. 280W" Schwelle. Gar nichts. Witzigerweise passte das mit 280W tatsächlich aktuell sehr exakt. 309W Schwelle wäre schon was ganz feines, aber ziemlich unrealistisch bei mir. Die Luft wird da ganz schnell dünn. Letztens vielleicht mal 290W gehabt in Hochform. 309W wären dann auch schon 4,75W/kg. Wie gesagt. Wäre toll, aber ziemlich unrealistisch. Aber wer weiss - bin wohl das Paradebeispiel für Plateau bei ca. 4,4 W/kg... . Quasi nichts geht drüber, aber auch nicht viel drunter.
Kurzum. Wohl diese Woche noch zuende, Regwoche und dann ... knallen lassen? Ich meine vornehmen kann man es sich ja immer ;).

in Kandel

die HIT-vo2max Einheiten waren bei mir auch der Saisoneinstieg. Jetzt geht's dann darum, soweit ich das verstanden hab, darum, die Laktatbildungsrate zu senken. Da stehen dann andere Einheiten wie, 3x8x40/30 +15'SwSp aufm Plan...
Und der liebe running-gag is ja auch relativ am anfang der Saison, da sein Höhepunkt der 70.3 in Duisburg is... da sollte der HM in FFM keine Prio 1 seins ;)

die 309W sind bei mir tatsächlich auch 4,4W/kg... mal gucken was da noch geht... Watt nach oben, oder kg nach unten...

Schade, Kandel bin ich letztes Jahr gelaufen, aber der Marathon Favorit kommt aus meinem Team :)
Die 260W sind bei mir 4,4w/kg, aber ich schaue mal wie es läuft. Habe ja einmal 5 hit Einheiten gemacht und hatte dann 4 5 Wochen daran zu kämpfen. War zu hart...

Gestern gab es dann seit längerem mal wieder IV auf der Bahn. 6x1000 mit 1:45P +3x400 mit 2:30P.
Die 1000er lief ich relativ entspannt in 3:28, dafür wurde es dann bei den 400ern nochmal ernst. Schön geballert in 69-67-65... Es läuft wieder besser. Am Samstag sind dann auf dem Rad mal IV dran, 3x6x30/30 und Sonntag langer Lauf, sollten um die 23-24km werden, relativ locker und flach

Habe mich übrigens beim Wort genommen und bei TCC mal den 12 W Rad-HIT-Trainingsplan gegönnt. Auch wenn ich vielleicht nicht die vollen 12 Wochen mache, aber die 4 Wochen waren mir zuwenig ;). Außerdem ist der Preis wirklich sehr fair.

Bin ja eh der Plateau-Sportler schlechthin, also mal ein Versuch wert. Für kurze Zeitfahren wohl auch nicht so verkehrt und meine GA sollte durch mehrere Jahre 15k/a Rad trotz intensivem Training ja auch einigermaßen passen.

Gleich das erste Training war an einem schlechten Tag ein ordentlicher Schlag in die Fresse :dresche :Lachanfall:
Ich probiers einfach mal aus. Wenn ihr wollt, kann ich berichten, aber erwartet bei mir keine großen Steigerungen. Schon 2,5% wäre ein Fest bei mir :Lachen2: Interessant aber allemal und einen Versuch wert bei dem günstigen Preis. Anbei noch einen neuen Vision-Zeitfahrlenker gekauft. Vielleicht bringt der genauso viel Watt. :Cheese:

Yes berichte mal :-)

Woche 1 habe ich überlebt. Aua :dresche
War eine Woche mit 5 Intervallen, teilweise auch am Folgetag. Gnädigerweise waren die Intervalle am Donnerstag wenigstens etwas abgeschwächt ;). Aber man hatte ja schon 2 Tage IV hinter sich gebracht.
Direkt der erste Tag war mein schlechtester Tag seit langem und es war säuisch hart die Intervalle durchzuknüppeln. Vor allem die hart angefahrenen VO2max-Dinger am Anfang ... autsch. Da wird ja 1,5 min Kette gegeben und der Rest des Intervalls erheblich einfacher. So hat es sich bei mir jedenfalls immer angefühlt. War ziemlich zerstört nach Tag 1.
Bis Tag 5 wurde es nun eigentlich immer etwas besser. Ich meine klar: 30/15 Intervalle wie gestern machen jetzt nicht irrwitzig Spass, aber sie sind auch recht schnell vorbei. Interessant ist der Ansatz mit nur 15 Sek Pause. Wenn ich sie mal ganz selten gemacht habe, dann waren es 30/30, wo ich die ersten 30 dann aber auch leicht härter noch gefahren bin.
Jedenfalls bin ich ganz froh, dass ich Woche 1 mit 5x HIT hinter mir habe :Cheese: .
Zwischendurch am Freitag/Samstag noch mein TT auf den Vision-Lenker umgebaut. Was für ein Gefriemel mit den Etap-Kabeln & Bremszüge. Dann Bremszug-Mod noch beim P2. Uff. Aber nun fast perfekt. Fast ... . Blipbox-Position gefällt mir nur so halb, aber nicht viel anders machbar und vielleicht tausche ich noch die Armschalen bzw. probiere vielleicht doch die Vision-Teile aus.

Bin mal auf die Folgewochen des Plans gespannt.

Ich hoffe bei euch läuft es auch und ihr bleibt gesund!
Grüße

Stark richtig geil! Die nächsten Wochen sind nun etwas ruhiger nehm ich an? Wie sieht das Training vom Umfang aus?

Hi,

absolut konkrete Daten habe ich gerade nicht zur Hand. Hab das PW von Trainingpeaks nur auf dem heimischen Rechner gespeichert :Lachen2:

Aber die harten HIT-Wochen mit 5x Hit haben nicht viel Volumen. Habe ja nur den Radplan-only, also nix Triathlon. Längste Einheit war glaube ich 1:25h. Es ist ziemlich genau rund um die Intervalle aufgebaut, also der Fokus ist ganz klar gesetzt. Waren vielleicht nur 6-7 Stunden im Plan. Woche 2 hat aber schon eher mehr GA-Anteile und die gehen auch öfter mal 2 Stunden. Schätze mal, dass die 2. Woche gegen 8-8,5 Stunden geht; grob.
Hatte noch mal quergeguckt und die Inhalte und das Volumen steigert sich leicht die nächsten Wochen. Rein auf der Rolle finde ich die relativ geringen Umfänge aber auch ok und selbst in den "Entlastungswochen" nach den 5x HIT kommen ja noch 1-2 HIT-Einheiten auch noch mal drauf; etwas unterschiedlich.

Jedenfalls bringt mich das etwas aus dem Trainingstrott und das ist ja auch nicht verkehrt. Allerdings taten die 5x6 min VO2max am Samstag schon bisschen weh und gestern drauf dann noch mal 3x(9x30/15) ... kein Zuckerschlecken :dresche . In Eigenregie wäre ich wohl weniger Intervalle gefahren, aber ... wenn schon denn schon. Plan ist Plan und der wird erst mal erfüllt.

edit:
Ich muss allerdings schon sagen, dass der Plan schon ein bisschen gewagt ist. Vor ein paar Jahren mit weniger Trainingskilometern bzw. vor allem weniger Intensität hätte ich die Intensitäten wohl nicht so weggesteckt. Da war ich ziemlich breit nach den Trainings und auch am Folgetag. Das ist in der Vergangenheit immer besser geworden bei mir. Naja ... bis auf den Tag 1 des Trainings. Da war ich ziemlich bedient ;). Trotzdem kann ich mir vorstellen, dass die Pläne nicht für jeden geeignet sind.

Moin!
Was wird denn als Belastung zu Grunde gelegt? Klassischer FTP oder was anderes?
Wie hoch gehen denn die Belastungen prozentual ungefähr?
Irgendwie hab ich grundsätzlich ein bisschen den Anschluss verloren wie ich aus VO2max auf eine Intensität komme ... sprich z.B. 90% VO2max sind wieviel % FTP ...
Gruss Jan

Vo2max ist ein physiologischer Parameter. FTP ist ein berechneter Wert. Einfach hin und her rechnen wird nicht funktionieren.

Hier wird's etwas umfangreicher erklärt:
https://roadcycling.de/ratgeber/trai...vo2max-6-tipps

Basis im Trainingpeaks bzw. im Trainingpeaks-Plan selbst ist die eingetragene FTP. Die Bereiche sind aber relativ weit gefasst.
Z.B. bei den 5x5 oder 5x6 min VO2max war das etwa:
1,5 min härter: ca. 335-360W bei FTP 280 (bin 340 gefahren, kenne mich Diesel ja).
3,5-4,5 min hart: ca. 294-325 bei FTP 280 (selbst 305 angepeilt).
Hintergrund hinter dem Beispielintervall ist wohl, dass man mit härter anfahren gute Effekte kriegen kann und danach dann etwas weniger hart weiterfährt.

Wie man sieht, sind die Bereiche aber recht breit gefasst. Was ja auch sinnvoll sein kann, falls jemand größere anaerobe Qualitäten hat oder es sich mehr geben will.
Kenne meine VO2max-Werte zwar recht genau, aber aktuell nicht exakt, von daher komme ich mit der FTP-Ableitung und den Erfahrungen aus den Vorjahren ganz gut klar.

Moin!
Ok, danke dafür!
Das macht mein Bild rund ...
Gruss Jan

Edit: Danke Lebeman, so hab ichs eben auch im Kopf und wundere mich wenn in Plänen '...90% VO2max...' als Belastung empfohlen wird ...

Felixb sind deine Leistungswerte indoor/outdoor vergleichbar ? Bei mir is das so, dass ich Indoor gute Werte treten kann, outdoor fällt mir das auf flachen Strecken recht schwer. Sobald es hügelig/bergig wird kann ich allerdings draußen deutlich mehr treten.

Bei mir ist das ziemlich gleich. Anfang der Rollensaison bin ich Indoor noch schlechter, aber das liegt dann entweder an der Gewöhnung oder daran, dass es da noch wärmer ist. Sobald die Kühlung indoor gut ist, komme ich ganz gut klar. Brauche dann draußen einen kurzen Moment, um wieder gut zu sein, aber das geht ziemlich schnell. Da brauche ich dann erheblich mehr Athletik (Ausgleichsbewegungen usw) als auf der Rolle.

Apropos ... müsste ich mal wieder machen: feinstes Athletiktraining :Lachen2:
Flach oder bergig draußen ist bei mir eigentlich auch gleich, sofern man gleiche Fahrhaltung (Extensions) voraussetzt. Habe da nicht viele Unterschiede, ebenso nicht SO große Unterschiede zwischen Rennrad / TT. Möglicherweise ist TT in der Saison dann schon etwas früher gedeckelt als es auf dem Rennrad aufrechter wäre, aber nicht wirklich relevant.

Wie siehts bei dir aus? Fortschritte?

Mein versprochenes Status-Update zum 12W HIT-Rad-Plan von TCC:

Es scheint ein Wunder passiert zu sein. Es geht was! Habe nicht speziell getestet, aber durch meine Jahre des TT-Trainings schon ein ganz gutes Gefühl, was VO2max und Schwelle angeht. Schätze es sind recht klar 5-10W mehr. Jedenfalls im kürzeren Zeitbereich.
Das ist für mich ein klarer Fortschritt. Interessant ist vor allem nicht unbedingt die knallharte (!) 5xHIT die Woche-Woche, sondern die Wochen danach mit ausnahmslos LIT (L2) und nur 1x HIT. Trotz leicht gesteigertem Umfang dort - selbst auf der Rolle - erholt man sich im Prinzip von der Hammerwoche.

Die HIT-Woche ist allerdings wirklich eine Hammerwoche. Bisschen Angst davor :Lachanfall: Naja ... Angst? Vielleicht (eigentlich: ja). Respekt: auf jeden Fall.
Anscheinend sind die Pläne allerdings auch unterschiedlich bei TCC. Also Rad-HIT enthält meines Erachtens fiesere HIT-Intervalle als der Triathlonpart. Mehr Intensität, dafür ist aber im Gegensatz bei dem Triathlonplan offenbar auch häufiger mal SST hintendrauf im Plan in der HIT-Session. Interessant.
Ich mache den Plan jetzt erst mal weiter. Gestern einigermaßen fies HIT, auch weil ich die Leistung etwas nach oben geschraubt habe, heute HIT was mir besser liegt (30/15) und morgen dann 4x4, was ja schon fast harmlos gegenüber 5x5 oder 5x6 klingt. Sympatischerweise sind die HIT-Einheiten am Sa/So welche, die mir gut liegen könnten. Nicht wie in HIT-Woche1 mit 5x6 am Samstag. Ich weiss immer noch nicht, wie ich das geschafft habe. Die Erinnerungen verblassen. :Cheese: Am schlimmsten bei den längeren VO2max-Einheiten sind definitiv die hart angetretenen 1,5 min zu Anfang, die leichte Abschwächung danach liegt mir deutlich besser.

Versteht mich nicht falsch. Interessant ist der Aufbau schon. Würde auf keinen Fall empfehlen dauerhaft 5x wirkliches HIT zu machen, wie hier glaube ich im Thread es anfangs Thema war. Aber der Aufbau mit 1x eine Woche HIT reinknallen und dann die Wochen doch ziemlich locker scheint selbst bei mir als bis dato quasi non-Responder auf VO2max-Training was zu bringen.

Sorry fürs Thread-kapern. Train on!

Puh das ist ne ordentliche Steigerung! Hab mir auch den 12 Wochenplan Build Triathlon LD gegönnt. Die erste Woche war wie du gesagt hast mit HiiT+Sweetspot schon recht hart. Hab in der dritten Woche dann einen harten Lauf durch nen Crosslauf ersetzt. Nun wollte ich diese Woche in der Entlastungswoche testen, lieg nun allerdings mit leicht erhöhter Temperatur und Husten flach. Hoffe ich bin ende der Woche wieder fit um den nächst Block zu überleben.

Das zeigt, dass eine hohe Trainingsbelastung größere Fortschritte bringt, als eine geringere Trainingsbelastung.

Interessant wäre es zu sehen, welche Trainingsform bei gleicher Trainingsbelastung größere Fortschritte bringt. Beispielsweise, wenn man einen Athleten einmal mit hohen Umfängen, einmal mit hohen Intensitäten auslastet, und dann schaut, was mehr gebracht hat. Da schaut es beim HIIT-Training leider nicht so gut aus. Deswegen wird es im Training von Weltklasseathleten kaum angewendet (Quelle: Seiler).

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Hier eine aktuelle Studie von November 2019. Sie untersucht die realen Wettkampfleistungen von Triathleten auf der Mitteldistanz. Für das Training und seine Intensitäten wird das 3-Zonen-Modell verwendet. Es gibt zwei Gruppen: Die eine trainiert polarisiert, die andere nicht.

Ergebnis: "These results suggest that training time in zone 2 was related with better performance on a Half-Ironman race in amateur triathletes".

Das bedeutet, dass sich genau jener Intensitätsbereich als besonders wirksam für das Wettkampfergebnis erwiesen hat, der beim polarisierten Konzept weitgehend vermieden wird.
:Blumen:

Sehr interessant! Die Studie geht ja über 20 Wochen, wobei lediglich 12 Wochen die beiden Ansätze verglichen werden. Das spricht halt für eine 12 wöchige Build/Spezific Phase die ja mittlerweile von so ziemlich jeden Trainer niedergeschrieben wird. Ich hab leider noch keinen 12 Wochen LD Plan, wo ich nun die Inhalte vergleichen könnte. Wenn die Buildphase gut funktioniert werde ich gerne ein paar Inhalte hier schreiben.

Was sagt uns das? Die letzten 12 Wochen sind entscheidend. Ich muss bis dahin meine Form gut aufgebaut haben, ohne mich abgeschossen zu haben. Bis zu der Deadline muss ich meine Belastungsverträglichkeit und meine Power bestmöglich aufgebaut haben. Mit deinen Plänen (leicht abgewandelt) hatte ich eine großartige Saison 2016! Von 2014-2018 hab ich diesen Aufbau verfolgt. 2019 war ein Pausenjahr. Dieses Jahr probier ich mal was anderes. Im schlimmsten Fall ist meine Saison 2020 verkorkst und ich weiß, dass ich nächstes Jahr wieder zu dem alt bewährten zurück kehre :Blumen:

Eine aktuelle Studie zur Blockperiodisierung (BLOCK) versus traditioneller Periodisierung (TRAD):

"The present study concludes that BLOCK and TRAD seems to have the same effectiveness in improving cycling performance and associated physiological determinants in well-trained cyclists during the preparatory period."

:Blumen: