Diese gefühlte innere Barriere kenn ich auch. Ich habe das aber nicht beim absoluten Tempo, sondern bei Belastungen im schwellenbereich. Ganz deutlich ausgeprägt merke ich es bei Läufen (TWL, IVs, Wettkämpfe), aber auch auf dem Rad (IVs). Ich befürchte da hilft nur Arbeit im entsprechenden Bereich 😩

Dann haben wir sie eh im gleichen Bereich, ich bin zwar 'alt' im Vergleich zu dir aber noch nicht so alt das 170 mein Maxbereich ist :dresche das ist eher so der Bereich 10er bis HM also eben der von dir angeschriebene

Ist es nicht toll wenn man Sternchen sieht und komplett in den Tunnel kommt. :dresche
Nach einer super Radausfahrt früh morgens mit Fahrtspielcharakter gab es gestern am späten Nachmittag ein Gruppenworkout mit Freunden. Eine ehemalige Triathletin und nun begeisterte Crossfitterin mit ihrem Freund trainierten mit mir im Garten.
Neben wertvollen Technikvideos (von mir aufgenommen) für Snatch, Overheadsquat und Kniebeugen gab es dann die Sissy Challenge aber wieder nur von 15 runter.
Die beiden anderen legten los wie die Feuerwehr, als sie zu den Swings übergingen (nach den ersten 15 Burpees) war ich erst bei Burpee Nummer 12. Und es wurde nicht besser. Die Crossfitterin verlor auch etwas auf ihren Freund behielt aber ihr ständig hohes Tempo stur bei und machte keine Pausen. Als ich mit den 11 Burpees noch nicht ganz fertig war, waren die anderen schon mitten in den 10 Burpees und schienen unaufhaltsam weiter weg zu ziehen. Inzwischen begann mein Blickfeld sich deutlich zu verengen.
Wir trainierten in einem auf einer Seite offenen Innenhof, also gibt es genug zu sehen außen rum, aber mein Blickfeld schrumpfte immer weiter zusammen, als erstes auf meinen kleinen Garten und meine Mitstreiter. So konnte ich noch wahrnehmen das der Kollege plötzlich eine Pause machen musste und offensichtlich seinem hohen Anfangstempo Tribut zahlen musste. Dies nutzte seine Freundin und zog unbeirrt an ihm vorbei und lies es sich nicht nehmen ihn auch noch frech anzufeuern das es weiter beißen soll.
Ich selber hatte inzwischen ein Tempo gefunden das ich beibehalten konnte ohne große Pausen machen zu müssen und ohne Gefahr zu laufen ohnmächtig zu werden ;) .
Nichts desto trotz schrumpfte mein Wahrnehmungsfeld immer weiter und weiter bei 3 oder 4 Burpees gab es nur noch meine Kettlebell und meine Matte für die Burpees. GEIL dieses Gefühl hatte ich schon lange nicht mehr. :dresche

Nun es kam dann am Ende wie es kommen musste ich wurde mit großen Abstand letzte. Die Crossfitterin hatte ca 1:42 Vorsprung auf mich und ungefähr 45 Sekunden auf ihren Freund.Ich bin mir nicht sicher ob ich überall das richtige gezählt habe, aber so ein Gruppenworkout ist einfach unglaublich unterhaltsam und man geht in Bereiche die man alleine wohl nie erreichen könnte.

Die Ideen für die nächsten Treffen werden schon geschmiedet, von nun an kann es nur schlimmer werden :dresche

Vorsicht bei Sachen, die auf dem Papier "einfach" erscheinen:Cheese:

Liest sich nach ner Menge Spaß...hinterher:Lachanfall: Dabei war es bestimmt die Hölle.

Dabei fing alles so gemütlich an. Lockeres Tabata mit Seilspringen und Air Squats, ein komplex ala Dan John mit Hang Clean, Overhead Squats, Backsquats, Front Row dazu ein bisschen Halo und Around the World zum warm Wärmen und Schultern mobilisieren.
Aber dann die Sissy Challenge. :quaeldich: :quaeldich: Einfach geil wie sehr einen so einfache Übungen komplett aushängen können.

Für die nächsten Tage habe ich eine neue Lektüre. The minimalism Effect von Brett Truley, beim ersten Durchblättern sieht es sehr spannend aus und dürfte einige fiese Workouts beinhalten.

Muss nur aufpassen das ich nicht zu sehr abdrifte, ich sollte auch mal wieder Schwimmen gehen denn beim Steiraman möchte ich über die 1000m nicht als Treibgut enden sondern mit einer halbwegs vernünftigen Zeit aus dem Wasser kommen.

Die Sissy Challenge blieb mir lange im Gedächtnis. Bis Sonntag hatte ich Probleme beim Laufen durch den Muskelkater in den Schultern.
Also muss ich das in Zukunft vorsichtiger angehen, erstens möchte ich durch solche Sachen mein Training nicht negativ beeinflussen (und stehen bleiben beim Laufen weil die Schultern schmerzen ist absolut negativ) und an Schwimmen war überhaupt nicht zu denken.

Außerdem hatte ich dieses Woche meine Präsenzphase zum Fitnesstrainer der B-Lizenz, ich habe nicht zwingend vor im Fitnessektor zu arbeiten, möchte aber mal für mich selber das Thema sinnvoll angehen und lernen.
Unter anderem wurde die Auswirkung eines Muskelkaters besprochen. Regenerationszeit nach einem normalen anstrengenden Training (für große Muskelgruppen, ohne Muskelkater) bis zu 96 Stunden, bei auftretenden leichten Muskelkater bis zu 7 Tage, schwerer Muskelkater bis zu 18 Tage. Also auch wenn die spürbaren Schmerzen des Muskelkaters weg sind, ist die Reparatur noch im Gange und die Bereitschaft einen neuen Reiz zu verarbeiten noch nicht wieder hergestellt => Lieber öfter mit geringerer Intensität als nur alle 2 Wochen und dafür voll draufhauen. Nebenbei wird nach einem Muskelkater nur repariert und nicht adaptiert. Nun die Schulung lies nicht viel Sport zu in den letzten vier Tagen, eigentlich hab ich mir nur meinen Hintern platt gesessen und war morgens immer etwas Laufen oder Trainieren, aber nichts spannendes.

Gelernt hab ich aber vieles und bin gespannt wie und ob ich es umsetzen kann. Das größte Take-away ist aber ich sollte mir einen Plan machen, wenn ich kontinuierlich besser werden will.

Sehr spannend ... insbesondere diese Muskelkatergeschichte. Ach, wenn ich doch bloß manchmal etwas vernünftiger wäre...

... Vorgestern habe ich mal Deine "Spar-Sissy" geturnt und auch gedacht: "Das reicht x-("

Später steht noch mal etwas "Turnen" auf dem Programm ... ich hoffe, ich erinnere mich da noch an Deine o.s. Zeilen... :Blumen:

Macht es eigentlich einen Unterschied, ob ich meinen Muskelkater von irgendwelchen komischen Turnübungen (insbesondere Krafttraining) habe oder zum Beispiel vom Laufen kommt!??? Vermutlich nicht, oder!?

Was wäre Deiner Meinung nach (alle anderen "Wissenden" sind natürlich genauso gerne um ihre Meinung gefragt...) bei "normalem" Muskelkater denn sinnvoll - leichtes Training??? Eine Woche die Füße hochlegen vermutlich nicht... :Gruebeln:

Leichte Bewegung ist sicherlich förderlich für die Regeneration. Woher der Muskelkater kommt ist dabei egal, aber manchmal lässt es sich ja auch trotzdem qualitativ trainieren, wenn der Muskelkater die Sportartspezifische Muskulatur nicht groß betrifft.

Wie Acula sagte egal woher er kommt
Schlecht sind dabei starkes Dehnen und heftiges Rollen auf der Blackroll, im Endeffekt werden dadurch nur die Mirkotraumata in der Muskulatur verstärkt und man verzögert die Regeneration.

Und ja natürlich kann man teilweise trotzdem Trainieren und auch Qualitativ hochwertig. Ein Muskelkater in der Brustmuskulatur wird mich nicht am Rennradfahren hindern, ein Muskelkater in den Schultern macht die Aeroposition aber sicher unangenehm wobei sie meinen Trainingseffekt nicht minimieren wird.
Man sollte aber auch nicht vergessen das ein Muskelkater eine Entzündung ist, also es handelt sich nicht um eine Übersäuerung, das Laktat hat damit nichts zu tun. Es bilden sich eben Mikrotraumata, daraus resultieren Eiweißbruchstücke und diese führen zu Ödembildung, Schwellung und Schmerz mit Folge einer verschlechterten Durchblutung, Verspannung und Kraftminderung. Darum bringt eben auch Dehnen und ähnliches nichts da dadurch die Reparatur auch nicht beschleunigt wird sondern zusätzlich ein neuer Reiz drauf kommt, mit dem der angeschlagene Muskel auch noch arbeiten muss.

Vielen Dank Euch erstmal ... das wird mich vermutlich noch das eine oder andere graue Haar kosten :-((

Die Hauptfrage, die ich mir stelle ... ob es (mir) tatsächlich irgendwie möglich wäre, mein Training so zu gestalten, dass ich aus vielleicht wenigstens 90% meiner Einheiten ohne Muskelkater komme :confused: in den meisten Fällen hätte ich im Nachhinein vermutlich das Gefühl ich hätte Gymnastik und kein Training gemacht!??? :Gruebeln:

Muss ich wohl noch mal in Ruhe drüber nachdenken...

Natürlich kann man das so gestalten

Können uns gerne mal darüber unterhalten

Heutzutage muss alles schnell gehen:
Schnelle Leistungsentwicklung, schneller Fettverlust etc. Und richtiges Training ist es nur, wenn man sich richtig platt fühlt. Das ist meiner bescheidenen Meinung nach auch das Problem bei Crossfit....zu hart, zu schnell und zu undurchdacht. Da wird in einer Box halt irgendein WOD angesagt und alle dürfen es nachturnen, sicher mit Möglichkeiten der Skalierung auf das entsprechende Level, trotz allem nicht ideal.
Strukturiertes Training sieht anders aus.

Ausdauertraining oder Krafttraining muss langsam aufgebaut werden, je schneller die Erfolge desto schneller der Abbau. Manchmal bzw. meistens muss das Training stupide und relativ locker sein. Dann bleibt auch der Muskelkater Weg bzw. kommt nicht so oft.

Super auf den Punkt gebracht. Lieber jedes Training über 4wochen 1-2.5 kg auf die Kniebeuge gepackt und locker weiter trainiert als einmal alle 4 Wochen 10 kg drauf schmeißen und dann für Tage nicht gehen können.

Da ich eben bei meiner Schulung letzte Woche einen anderen Ansatz kennen gelernt habe , habe ich mal meine Test angepasst. Also das Training wird die nächsten Wochen nach der ILB Methode stattfinden. Nicht ganz starr, aber zumindest nach der Methodik.
Soll heißen gestern habe ich meinen Plan erstellt und dafür die ersten Gewichte getestet.
Testablauf ist einfach. Man nimmt die Übung, die geplanten WDH für die Übung bzw die nächsten Wochen und macht damit eine Art Maxkrafttest. Also ist natürlich keine Maxkraft aber man testet einfach wie viel Gewicht man mit der angestrebten WDH Zahl schafft. Dieses Gewicht nimmt man dann und multipliziert es dann mit einem gewissen Prozentsatz je nachdem wie die Erfahrung ist.
Also Neuling 50-70%, Beginner 60-80%, Fortgeschritten 70-90%, Leistungssportler 80-100%.
Praktisch angewandt bedeutet das wenn man 100 kg beugt beginnt man als Fortgeschrittener mit 70 kg, die Woche drauf 75 kg, usw.

Für mich bedeutet das folgendes:
Ziel Maxkraft für Squats und Stiffed leg Deadlift für die nächsten 6 Wochen mit 5x5 WDH, für Military Press, Reverse Flys, Curls und Trizepsstrecken 3x8 WDH.
ILB Test Ergebnis
Squats: 80 kg
Stiffed leg Deadlift: 80 kg
Military Press: 30 kg (Langhantel)
Reverse Flys: 7,5 kg (Kurzhantel)
Curls: 30 kg (Langhantel)
Trizeps: 12,5 kg (Kurzhantel)

Einige Gewichte werde ich nicht einstellen können, dementsprechend werde ich dann auf oder abrunden.
Ablauf wir so sein ich starte mit 70% des Gewichtes in Woche 1, und Arbeite mich hoch zu 90% für Woche 5 und 6.

Diese Woche kommt noch der zweite Test.
Deadlift, Frontsquat und vorgebeugtes Rudern.
Also werde ich immer wechseln zwischen Squats, Stiffed leg deadlift und Military Press mit den anderen drei.
Reverse Flys, Curls und Trizeps bleiben gleich. Für alle Formen von Squats und Deadlift werde ich 5x5 trainieren alle anderen Übungen 3x8.

Mal schauen wie das funktioniert.

Zu meinem Ergebnis. Sind keine großartige Gewichte, aber einfach der aktuelle Zustand der viel Luft nach oben lässt. Gerade bei den Squats und Deadlifts bin ich aber eigentlich fast schon positiv überrascht hätte nicht gedacht das ich 80 kg für 5 WDH schaffe.
Die geplanten wöchentlichen Laufintervalle werden dank der aktuellen Hitzewelle nicht gelaufen. Es gibt keine Tages und Nachtzeit zu dem das vernünftig für mich möglich ist.

Aktuelles Training die letzten Tage. War leider nicht so prall, nach der Schulung in München war die Woche eher voll, mit lauter privaten Zeugs, da und dort ein Training morgens und abends, aber nichts spannendes und auch dieses Wochenende wird dank eines anstehenden Polterers nicht sonderlich super werden.

Ein kleine Träne werde ich dann am Sonntag verdrücken müssen, zum ersten Mal seit dem Beginn meiner Triathlonteilnahmen bin ich nicht in Obertrum gemeldet und werde bei keinem Wettkampf teilnehmen. :Weinen: (also dank dem Polterer)

Was ist das Ziel dieser Vorgehensweise? Maximalkraft, Steigerung der Kraft im Allgemeinen oder Hypertrophie? Die Grundübungen (Kniebeuge, Kreuzheben, Military Press, Rudern) würde ich mit 5x5 trainieren, 3x5 würden am Anfang auch reichen. Die Frage ist, ob das Ganze dein Tria-Training unterstützen soll oder schon eigenständig zu betrachten ist von der Wertigkeit her? Die Armübungen erschließen sich mir nicht, ich sehe darin nicht wirklich Sinn...ist meine Meinung. Bei schweren Drückbewegungen arbeitet der Trizeps genug mit und die kleinen Hamsterräder (Bizeps) kriegt man mit Klimmzügen im Untergriff (Chin Ups) hervorragend aufgeblasen.

Ziel der nächsten 6 Wochen ist Maximalkraft (also wenn man das so bezeichnen kann), eben nachdem ILB Raster, darum der Bereich 5 WDH für Kniebeugen und Squats, bei Rudern, Military und Reverse Flys bin ich auf 8 WDH gegangen. Erstens ein Zeit Faktor 3x8 geht schneller als 5x5 und bei Military und Reverse möchte ich meinen Schultern Zeit geben sich an das Training zu gewöhnen.
Also ILB legt Maxkraft in den Bereich 5-8 WDH und Hypertrophie dann ab 8-12 (nur kurz zur Erklärung, ich persönlich würde Maxkraft eher bei 3-5WDH ansiedeln aber okay)

Plan für 6 Wochen Maxkraft, dann ist es Mitte September und ab Oktober fange ich einen Hypetrophieblock an auch tatsächlich mit Masseaufbau.

Die Armübungen sind bei mir seit Jahren eine Baustelle. Ich gebe dir vollkommen Recht sie sind nicht nötig und Klimmzüge bringen sicher mehr als Curls, aber ich hab keine Klimmzugstange. Vermutlich spricht hier auch die Eitelkeit, hab halt echt keine Arme.

Die nächsten 6 Wochen soll das Training nebenbei herlaufen und nicht mit dem Triathlontraining interferieren, wenn 5x5 zu viel ist gehe ich auf 3x5 oder gehe von 70-90 auf 60-80%.

Aktuell sollen es auch nur 2 Einheiten die Woche sein und wenn Lust und Laune besteht eine dritte die dann aber mit Kettlebelltraining gefüllt und Übungsauswahl spontan.

Die weiteren Ziele sind auch noch etwas schwammig, also was will ich nächstes Jahr. Eine LD wird es nicht geben egal ob klassisch oder aus dem Xtri-Bereich.
Ziel schneller werden besteht absolut kann sich aber auch auf den Bereich 5-10 km Laufen beziehen bzw bis HM, oder eben im Triathlon auf Sprint und olympisch. Da ich auf diesen Distanzen richtig lahm bin, macht es auch nichts wenn ich vorher etwas drauf lege und im Krafttraining wieder aufbaue. Meinen schnellsten HM bin ich ohnehin gelaufen als ich das meiste Gewicht bei Kniebeugen bewegen konnte, von daher passt es schon.

Wenn ihr irgendwo etwas lest was totaler Quatsch ist, bitte schreiben, und meine Ideen gerne hinterfragen und kritisieren. Je mehr ich darüber nachdenken muss dest o besser. Einige machen das ohnehin, vielen Dank dafür! :Blumen:

Entweder mach ich Kraft oder Hypertrophie, das Eine profitiert sicherlich von dem Anderen, aber trotzdem nicht ideal zusammen. Hast du ne Gewichtsweste? Wäre denkbar für Liegestütze. Google mal nach Wendler 5/3/1...sehr guter Ansatz, auf T-Nation zum Beispiel, gibt aber auch deutsche Webseiten, die sich intensiv damit beschäftigen. Mark Rippetoe ist auch sehr empfehlenswert, hat auch ein sehr gutes Buch übers Krafttraining geschrieben, welches es auch in Deutsch übersetzt gibt.

Wie meinst du entweder oder?
Also die Anpassungen von Hypertrophie und Masseaufbau sind mir bekannt, aber wie meinst du nicht ideal zusammen? Du meinst das ich Rudern und die anderen Übungen mit 8 WDH mache? Besser auf 3x5 gehen und die Schultern über weniger Sätze und WDH an die Belastung heranführen?
Von Rippetoe lese ich gerade starting strength. Meinst du das oder ein anderes?

Ich meine, dass Du nicht Beides mixen sollst, kann man machen, gibt aber nicht ideale Ergebnisse. Ich würde da gar nicht so dolle strukturiert vorgehen, steigern eher nach Gefühl und Intensität über die Zahl der Sätze Regeln, also 3-5×5, je nach Tagesform. Es gibt diese Tage, an denen läuft es, da kann man auch mal statt ner 5kg Steigerung 10kg draufpacken.

Starting Strength meinte ich;)

Okay dann habe ich dich richtig verstanden.
Grund für den Ansatz ist die Schulung die ich hatte, dort wurde die ILB Methode vorgestellt und die legt Maxkraft eben von 5-8 Wdh fest damit würde laut denen zumindest kein Mix passieren. Das strukturierte Vorgehen über die nächsten Wochen weil ich wissen möchte wie deren Ansatz funktioniert und umsetzbar ist, also wie wirkt sich deren kontinuierliche Steigerung aus auf mich selber auf mein Training usw.

Bisher hab ich es auch immer so gemacht wie du schreibst nach Gefühl von Tag zu Tag da war mal 3 Wochen keine Steigerung vom Gewicht aber dafür Wiederholungen oder auch mal ein Rückschritt dafür ging es dann um 10kg rauf, mit IL sollte ich aber immer in einem Bereich sein den ich sowieso technisch sauber bewegen kann.

Das 'Gefaulenze' ist nun offiziell vorbei. :dresche
Gestern war für mich der geistige Start in die wirklich spezifische Vorbereitung auf die kommenden Bewerbe, da un dort habe ich über die letzten Wochen angetestet und ein paar kleine Reize gesetzt, aber mit vielen privaten Terminen und der Fortbildung hat es dann einfach nicht mehr gereicht zu richtigem strukturierten Training.

Also war gestern der Start. Das erste richtige Schwimmtraining seit dem Austrian Extreme vor mehr als 4 Wochen und oh man es war :Lachanfall:
Vor kurzem noch in einer Einheit 2,5-3 km absolviert waren gestern die 1500 m schon eher mühsam, dafür gab es aber richtig Inhalt.
Einschwimmen, Technikübungen, Brust und Rücken zum Arme auslockern und dann 5x50 m wobei die ersten 25m Vollgas, dann 25m locker mit Ziel schöner Zug und Puls runterbringen. Wieder 100m Brust, Rücken und Krau (also insgesamt)l zum Arme auslockern und dann 8x50 m mit (zumindest für mich) richtig Druck, eigentlich hätten es 10x50 werden sollen, aber bei 6x50 begannen die Zeiten schlechter zu werden und 7 und 8 waren nur noch irgendwie rausgeleiert. Ausschwimmen und ab nach Hause kurz Ausspannend, Kleinigkeit essen und 90 min nach der Schwimmeinheit startete ich mein Krafttraining. Squats, Stiffed leg Deadlifts, Military Press liefen gut. Reverse Flys waren absolut okay aber bei den Curls wären mir beinahe die Arme abgefallen, Trizeps strecken lief dafür wieder deutlich besser.

Da hat man die Intensität beim Krafttraining im Griff, dosiert die Intervalle beim Schwimmen, Laufen und Radfahren richtig und denkt sich alles läuft nach Plan und dann geht man am Sonntag zu einem "gemütlichen" Traillauf mit der Freundin und einer Arbeitskollegin und kann am Montag morgen kaum mehr gehen! :Lachanfall:
Also ich hab mich nicht verletzt oder so etwas sondern einfach nur einen richtig, richtig fiesen Muskelkater bekommen. Ich bin einfach zu "doof" fürs bergab laufen.

Sonntag morgen aufgebrochen zu einem lockeren Traillauf. Laut Bergfex 20 km mit 1500 HM, na klar kein Spaziergang aber absolut machbar und Stress hatten wir keinen. Der Start verlief nach Plan, locker in der Ebene bzw leichter Steigung eintraben und dann rasch die Höhenmeter der Strecke absolvieren, mehr oder weniger ging es dann in einem Rutsch auf 2060 HM rauf, innerhalb von 5-6 km. Die Anstiege waren dann auch dementsprechend steil und konnten nicht gelaufen werden, also wanderten wir zügig vor uns hin. Das Streckenprofil prophezeite dann nicht ganz so steile bergab Passagen die laufbar sein sollten. Dem war dann auch so und eigentlich sollte damit alles gut sein, aber es gab einen kurzen Abschnitt ungefähr 1 km in dem es richtig steil bergab ging und das auch noch technisch schwierig, schmaler Trail mit Felsen, Erdgemisch, dadurch richtig große Absätze. Also für uns keine Chance zu Laufen sondern konzentriertes runter steigen. Offensichtlich hab ich das einfach nicht drauf. Nach der Passagen taten die Ansätze meines Quadrizeps am Knie richtig weh, dass danach noch 6 weitere km bergab zu laufen waren, machte es dann nicht besser und am Abend auf der Couch schwante mir bereits böses.
Gestern dann sportlicher total Ausfall, Treppen abwärts sind meine neuen Erzfeinde, Gehsteigabsätze werden beobachtet wie große Klippen in der Hoffnung, dass sie irgendwann abflachen um bewältigt werden zu können. Heute morgen eine lockere Radrunde, in der Ebene alles in Ordnung, kleine Steigungen bzw aus dem Sattel gehen ruft sofort ein leichtes ziehen hervor und beim gehen sehe ich aus wie eine Neugeborene Giraffe, okay nicht so süß, aber ungefähr genau so unbeholfen.

Ich bin etwas schockiert muss ich zugeben über diesen Muskelkater und Frage mich wirklich ob mein Körper so schnell vergessen kann.

Die Woche ist wirklich total umsonst (also aus sportlicher Sicht). Ich habe keine Ahnung wieso der Traillauf so eingeschlagen hat bei mir. Montag war noch der bessere Tag, Dienstag war wirklich schlimm, teilweise ist mir das Knie etwas "durchgeknickt" weil die Muskulatur zu langsam war um anzuspannen und das beim normalen Gehen! :Nee: :Nee:
Zusätzlich zu Stiegen und Gehsteigkanten wurden auch leichte Rampen abwärts zu richtigen Problemen und man möchte gar nicht glauben wie oft der Weg in einer Stadt nicht wirklich 100% eben ist.
Laufen ist bisher nicht möglich
Schwimmen keine Chance da ich keine Spannung am Bein halten kann
Krafttraining nicht möglich da ein leicht gebeugter Stand bereits schmerzt
Radfahren geht zumindest locker :liebe053: aber Training kann man das nicht nennen

Es ist etwas zu verzweifeln, aber ich hoffe das der Heilungsprozess nun schneller vonstatten geht.

Nicht das ihr glaubt das Projekt ist schon wieder beendet. Die letzten 3 Wochen waren etwas durchwachsen. Nachdem brutalen Muskelkater hat es einige zeit gedauert bis ich wieder in den richtigen Rhythmus kam.
Ich hatte zwischen drinnen auch eine Ergospirometrie (die ich noch mit ziemlichen Muskelkater fuhr) zum Glück war die aber nur gedacht um die Auswirkungen meines Asthmas auszuchecken und ob ich nun 170 Puls mit Muskelkater habe bei XY oder 170 Puls ohne Muskelkater bei hoffentlich mehr Watt spielt zum Glück keine Rolle.
Es gab dann die folgenden Tage etwas lockeres Laufen und bisschen Triathlon gesportel aber nichts ernstes bis der Muskelkater tatsächlich wieder weg war.

Es folgte dann eine eher mühsame Woche, mit Stress im Büro, zu heißem Wetter, falscher Intensität beim Krafttraining und schlechtem Schlaf, also alles Optimal! :Lachanfall:

Die vergangene Woche hat dann wieder gepasst, 25m Intervalle beim Schwimmen, die mir schnell gezeigt haben, dass ich das mit der Intensität ewig nicht gemacht habe, 1000er Intervalle beim Laufen (nicht schnell aber Intervalle) und guten erfreulichen Intervallen am Rad! Dazu gutes solides Krafttraining, wobei ich merke das aktuell die 2,5 Einheiten nicht mit dem Gewicht gemacht werden können das ich geplant hatte. Aber damit ergibt sich ein schwerer Tag, ein leichterer Tag und ein halbes Training mit mittel schweren Gewicht und es zeigt Erfolge!

So würde man es im klassischen Krafttraining aber auch machen...hart, medium, easy...gesteuert über die Anzahl der Sätze.

Du machst ja noch Tria-Training...etwas fett für den Körper.

Ja wobei bei "nur" Krafttraining wäre hart halt wirklich hart und so ist hart eher weichgekocht hart. So richtig passt alles noch nicht zusammen, aber der Lernprozess schreitet voran.
Ich verwende für die Gewichte pro Training die ILB Methode, habe ich glaube ich schon irgendwo geschrieben. Also vor jedem Zyklus mache ich einen Krafttest im geplanten WDH Bereich. Also wenn die nächsten 8 Wochen Maxkraft sind (laut ILB 5-8 WDH) würde ich einen Test machen, bei dem ich Versuche einen Satz mit 5 technisch sauberen WDH zu machen wobei eben nach der fünften WDH keine mehr gehen sollte. Für Training die nächsten Wochen hatte ich mir vorgenommen mit 60% zu starten und dann bis 80% des Testgewichtes hochzuarbeiten. Die Erfahrung der letzten Wochen hat gezeigt das 5x5 mit 60% zwar keinen Muskelkater verursacht, insofern passt die Intensität, aber am Tag darauf keine guten Intervalle möglich sind zumindest beim Laufen, also ist die Intensität zu hoch. Somit wäre mein Rückschluss beim nächsten Zyklus beginne ich mit 50% des Testgewichtes und arbeite mich über die nächsten Wochen hoch.
Für meine Medium Einheit habe ich begonnen das Gewicht aus zwei Wochen davor zu verwenden, also ich bin jetzt bei 70% und easy mit 60% fühlt sich gut an. Das medium Training ist eine halbe Einheit mit nur 3 Übungen Deadlifts, Frontsquats und vorgebeugtes Rudern nach einer lockeren Ausdauereinheit.

Zu den restlichen angekündigten Tests bin ich leider noch nicht gekommen, aber vergessen habe ich sie nicht.

Etwas Probleme macht mir aktuell der untere Rücken, also meine Baustelle der letzten Jahre. Interessanterweise fühlt er sich morgen nachdem aufstehen an, als ob ich gerade 5 harte Sätze Deadlifts gemacht hätte und wird nach und nach über den Tag besser. Beim Schwimmen Radfahren und Krafttraining macht er auch keine Probleme nur beim Laufen beginnt er nach einen km zu ziehen und brennen.

Ich persönlich würde kein Kreuzheben, Front Kb und vorg. Rudern nach einer lockeren Ausdauereinheit machen, andersrum wird ein Schuh draus. Zumal dein Rücken ja schon Probleme macht.

Ja ich weiß was du meinst, aber irgendwie bekomme ich das noch nicht so ganz in meinem Kopf rein bzw. fehlt noch die richtige Wochenaufteilung. Also für zwei Tage an denen ich nur Krafttraining mache fehlt einfach die Zeit, ideal wäre damit morgens eine lockere Kardioneinheit und abends die Krafteinheit, dafür fehlt mir aber, muss ich gestehen, aktuell der Antrieb. Darum läuft es aktuell oft so das ich Montags Schwimmen gehe, danach nach Hause, etwas Esse und ca 1-1,5h danach mit dem Krafttraining beginne, dann gibt es eben eine kurze Einheit nach dem Laufen (gut das könnte ich wirklich sehr einfach umdrehen und dann eine normale Krafteinheit war zumindest letzte Woche nach der Radausfahrt, könnte ich auch einfach umdrehen und wenn ich locker radeln gehe, stört das Krafttraining davor kaum.

Das Problem ist, dass man in der Regel zuviel auf einmal will. Ausdauertraining und Krafttraining sind ziemlich konträr, also beides richtig gut geht nicht. Sieht auf dem Papier immer gut aus, aber in der Realität fährt man sich oft gegen die Wand. Ich würde das alles gar nicht so sehr in einen Plan pressen, was das Krafttraining angeht. Einfach machen und dann realistisch nach Tagesform die Intensität bestimmen. Deinen Saisonhöhepunkt hattest du, also erstmal wieder einen regelmäßigen Rhythmus finden und dann kannst du dir über Prozente Gedanken machen.

Gerade weil sie konträr sind möchte ich das ganze wirklich geplant angehen, wenn es an einem Tag nicht geht und ich merke das wird nichts muss ich eh anpassen und entweder Gewicht reduzieren oder Sätze/WDH und oder beides, wenn ich mehr nach Gefühl trainiere, hätte ich glaube ich das Problem beim Krafttraining immer etwas zu hart zu agieren, oder überhaupt keinen Fortschritt zu haben. Die unstrukturierten Workouts kommen dann ohnehin von Zeit zu Zeit dazu und haben einen nicht kalkulierbaren Impact auf die nächsten Tage :Lachen2:

Was willst du planen, wenn du gar nicht weißt, wie dein Körper reagiert? Ist ja Neuland für Dich.

Progression.
Wenn ich mit Intervallen beginne dann laufe ich die 400er auch nicht ins blaue, sondern schaue mir an was der letzte Wettkampf war und rechne mir dann über VDot aus wo ich starten sollte und beginne dann mit 6x400 (oder ähnliches und steigere wöchentlich um 2 Wiederholungen und werde schneller wenn ich bei 12x400 angelangt bin. (Sind nur Beispiele zum veranschaulichen) Den gleichen Ansatz nehme ich auch für Krafttraining bzw den gesamten Trainingsaufbau her, sehe ich das etwas kontinuierlich schlechter wird, kann ich dann versuchen gezielt eine Schraube zu stellen und sehe ob das etwas bringt, wenn ich nur nach Gefühl arbeite, sehe ich keine Trends und keine Entwicklung.

Ganz nebenbei macht mir Tracking Spaß

Mir ist jetzt beim Lesen noch was aufgefallen:
Du willst nach einer Methode trainieren, die 60% deines getesteten Maximalgewichts für 5 Wh verlangt. Da es aber dein Tria Training negativ beeinflusst, machste nur 50%:confused:

Merkste was? Das passt nicht zusammen.

Tracking ist ja auch nichts Schlechtes, nur was nützt es, wenn auf dem Plan Gewicht XY steht und du das gar nicht bewegt kriegst, da deine Regeneration durchs Tria Training nicht gerade beschleunigt wird.
Kannst du gerne auch andersrum aufs Laufen projizieren, da du deine als Beispiel genannten 400er ja aus einer Wettkampfleistung berechnest, die ohne Vorbelastung vom Krafttraining zustande kam.

KT und Ausdauertraining zusammenzubringen stelle ich mir auch herausfordern vor. Ab Oktober werde ich ja auch vor der Frage stehen, wie ich es kombiniere. Das wird schon eine schöne Herausforderung und ich sehe da leider den ein oder anderen Stolperstein (für mich).

Ich mag hier wie der Spielverderber klingen, aber das sind meine Erfahrungen. Necon will mit Plan an die Sache gehen und da sind schon Ziele dahinter, die er ja bereits formuliert hat. Mehr Gewicht bei der Übung XY bewegen, etwas breitere Arme(wenn ich richtig erinnere), aber auch im Laufen schneller werden. Geht halt alles nicht zusammen, kann klappen, kann aber auch in Frust enden. Da muss man dann für sich ne Wertigkeit festlegen, so schwer es fallen mag. Kraft geht irgendwann nur noch über Muskelmasse, die ist aber nicht grade förderlich im Bezug aufs Laufen...der ewige Kreis.

Ähm nein in dem Fall nicht.
Also vielleicht ist die Methode auch noch nicht klar hier das Rechenbsp:
Test bevor Zyklus startet 1 Satz mit 5 WDH mit 100 kg
Woche 1 5x5 mit 60 kg
Woche 2 5x5 mit 65 kg
Woche ...
Woche 6 5x5 mit 80 kg Ende des Mesozyklus, start neuer Zyklus neuer Test

Wenn ich nun hier von 60 auf 50% gehe
Starte ich mit
Woche 1 5x5 mit 50 kg
Woche 2 5x5 mit 55 kg
Woche ..
Woche 6 5x5 mit 70 kg
Woche 7 5x5 mit 75 kg
Woche 8 5x5 mit 80 kg
Ich habe also länger Zeit mich an die Last zu gewöhnen verlängere den Zyklus und sollte damit frischer in die anderen Einheiten gehen können, oder ist da irgendwo ein Fehler?

Mir ist schon klar, dass ich wenn ich in den letzten 8 Wochen vor einer MD bin nicht damit spekulieren brauche das ich mein Kraftlevel steigern kann, wenn ich mir eine vernünftige Form aufbauen will und irgendwann in einer Saison wird es auch sicher so aussehen, dass ich sage jetzt mal 6-8 Woche Fokus auf Kraft und lockere kurze Lauf und Radeinheiten mit gemütlichen Schwimmen, dann werde ich danach natürlich in den 3 Hauptsportarten ein niedrigeres Niveau vorfinden als davor, ABER im großen und ganzen muss es schon möglich sein ein breites vernünftiges Niveau zu schaffen oder? Ich rede hier von Hobbyathletenniveau und nicht Leistungslevel, dass die sich spezialisieren müssen ist schon klar nur für einen 1:30 Halbmarathon muss ich nicht aussehen wie Bekele, für eine Kniebeuge mit 1,5.x Körpergewicht (zusätzlich) nicht wie Jonas Rantanen und für eine MD um die 5 h brauche ich den Körper von Frodo.

Oder glaubt ihr, dass sich bereits bei diesen Zielen zu große Lücken auftun?

Ist schon ne Weile her, aber als ich noch Triathlon gemacht habe waren es im HM knapp unter 1:30h, MD ca. 4:50h und gebeugt hätte ich damals 150kg vermutlich auch mehrmals. Körpergewicht waren ca. 95kg zu der Zeit. Es geht also.
Probier es doch aus mit den 50%, wenn es gut geht kannste auch mehr steigern.

Genau das meine ich.
Das sind so Basic Ziele die hoffentlich nicht außerhalb meiner persönlichen Reichweite liegen das diese sich miteinander verbinden lassen können sollten. Muss ja nicht alles gleichzeitig sein also ich erwarte nicht, dass ich morgens die MD in 4:50 machen und abends 145kg squate aber im gleichen Kalenderjahr muss das möglich sein.