Da hast du natürlich Recht. Es kommt auch immer auf die Länge des TDL an. Die Laufe ich schon mal auch gerne bis zu 15km. Hier dann in etwa 4:40 pace. Wenn es kürzer ist, z.B. 6-8km dann gerne auch mal mit ca. 10km pace, also 4:20-4:15.

Meine LDL's sollten eigentlich langsamer sein, man sagt ja eigentlich ca. 1min langsamer als Marathon pace (bei mir ca. 4:45). Wenn ich 5:30-5:45 laufe komm ich beim Puls gerade mal auf ca. 65% Hfmax. Bei 5:15-5:00 pendel ich mich bei 70-75% ein, was ja der optimale Bereich für Fettstoffwechsel Training ist. Daher lauf ich da eher nach Puls.

Was ich z.Zt. auch gerne mache sind gesteigerte 1km Intervalle. Vorige Woche 10x1km mit 200m Gehpause dazwischen. Angefangen mit 4:30 dann jeden folgenden km um 5 sec schneller. Der letzte in 3:45 war zwar hart, aber habs irgendwie geschafft. Grundsätzlich versuche ich meine Läufe zum Ende hin immer etwas zu steigern.

So, mal ein kleines Update von mir. Training läuft aktuell nach Plan mit ca. 12 Wochenstunden in der Base Phase. Aktuell habe ich die drei ersten Belastungswochen hinter mir und aktuell bin ich in einer Entlastungswoche. Soweit so gut. Beschwerden habe ich keine, passt also soweit.

Ich war jetzt wie angekündigt letzten Samstag beim Bike-Fitting bei MyPosition bei Jürgen Schulz in Neuenmarkt. Im Vorfeld habe ich mir bei einem Bekannten, der einen Radladen betreibt einen anderen Sattel besorgt, da ich mit meinem ISM PN 1.1 nie wirklich glücklich war. Eine Satteldruckmessung hat genau das bestätigt. Ich saß nur auf den ersten 7cm und hatte dadurch extrem Druck. Er hat mir den PRO Aeroful empfohlen. Eine neue Messung hat gezeigt, dass der Druck bei diesem Sattel deutlich weniger war als mit dem ISM. Der ISM war für mich zu breit. Ein Kabelbinder, wie es viele machen, hätte da wohl zumindest ein wenig Abhilfe schaffen können.

Auch hatte ich im Vorfeld mein Cockpit umgebaut. Ich hab mir Keile besorgt, die die Armpads um 10° neigen und andere Extenions.

Das Bike-Fitting beginnt mit einer Vermessung aller wichtigen Parameter (Schrittlänge, Größe, Armlänge, etc.). Beim Messen des Abstandes der Sitzknochen hat sich dann auch gezeigt, dass ich einen leichten Beckenschiefstand habe. War auch gut auf den Bilder der Vermessung zu sehen, da meine eine Schulter hochgezogen war. In meiner Jugend wurde mir mal ein zu kurzes Bein attestiert und ich bekam Einlagen verschrieben. Jürgen hat mir aber gezeigt, dass meine Beine definitiv gleich lang sind, nur das Becken ist eben leicht schief. Er hat mir dann entsprechende Übungen zur Mobilisierung des Beckens gezeigt um dem auf Dauer entgegen zu wirken.

Nachdem ich mit mehreren Sensoren ausgestattet war, durfte ich mich das erste mal aufs Rad setzen. Ich bin wohl ein sogenannter Flachsitzer, d.h. mein Rücken ist im unteren Bereich nicht gewölbt, sondern eben gerade. Die Position war ganz in Ordnung. Ich saß relativ stabil auf dem Rad, aber ich hatte relativ viel Druck auf den Armen, die sich immer früher oder später auf den Nacken übertragen haben.

Wir haben die Position so verändert, dass ich jetzt weiter vorne mit den Armen bin. Die Ellebogen liegen jetzt genau auf den Armpads auf. Dazu sind wir mit dem Sattel etwas vor und auch ein Stück runter. Die Position war gleich spürbar besser. Ich hatte viel weniger Belastung auf den Armen und saß deutlich entspannter auf dem Rad. Nur meine Extensions sind ein wenig zu kurz. Hab die Zipp Vuka EVO110 montiert. Kenn da jemand noch etwas längere? So liege ich eben vorne mit den Händen nur auf. Möchte ich die Extensions umfassen, muss ich mit den Armen ein Stück zurück gehen. Den Kopf kann ich jetzt besser runter nehmen und sehe immer noch die Strasse. In meiner vorherigen Position musste ich den Kopf recht hoch nehmen um was zu sehen. Zusätzlich hat Jürgen mir empfohlen von meiner 175mm kurbel auf eine 170mm Kurbel zu gehen. Werde mir demnächst mal eine Besorgen um das ganze zu testen.

Samstag Mittag war das Wetter ja so gut, dass ich meine 2,5h Ausfahrt gleich auf das Tri-Bike nach außen verlegt habe. Was soll ich sagen, ich bin begeistert! Noch nie hab ich mich so wohl auf dem Rad gefühlt, und das bei der ersten Ausfahrt! Auch hatte ich das Gefühl endlich die Leistung auf die Strasse bringen zu können. Ich bin 6x3 min mit 300 Watt in Aero Position gefahren, das war vorher völlig unmöglich. Auch aerodynamisch scheint die Position stimmig zu sein. Mit 228W NP hatte ich einen 35,5 km/h Schnitt über knapp 90km mit 300HM und paar Ampelstops. Ich bin auch 95% der Zeit in Aero Position gefahren und hatte am Ende weder Nacken- noch großartig Arschschmerzen. Eindeutig das beste Setup was ich in meiner kurzen Triathlon Karriere bisher hatte.

Ich kann das Bike Fitting bei Jürgen Schulz zu 110% empfehlen. Außer dem Fitting gibt es noch andere wertvolle Tips, die man in seinen Trainingsalltag einbauen kann und die mich sicher weiterbringen werden. Das war das bisher am besten investierte Geld in unseren Sport. Denn schmerzfrei fahren ist das schönste was es gibt.

Starker Beitrag, sehr glaubwürdige Werbung.

Ich wollte hier lediglich meine positive Erfahrung wiedergeben. Ich glaube Jürgen Schulz braucht keine Werbung von einem mittelmäßigen AK-Athleten ;)

Doch, das kommt bei der Zielgruppe am glaubwürdigsten rüber.

Also, weder wurde ich bezahlt noch habe ich etwas umsonst bekommen. Ich hab hier nur meine positive Erfahrung wiedergegeben. Du kannst es gerne Werbung nennen.

Ich weiß nur, dass das bisher das 3. Fitting war, ich aber das erste Mal richtig zufrieden bin. Denn der Unterschied ist für mich deutlich positiv spürbar...

Alles gut.
Der Jan hatte nur ein paar Bommerlunder intus.

Alles nur positiv. Es gibt keine Unterstellung.

Diese Woche war etwas kürzer, als Regenerstionswoche auch gewollt, aber dennoch mit ein paar guten Einheiten.

Auf dem Rad standen gestern 6x 2,5 min bei 300W an mit 5min Erholung bei 230W. Seit ich die neue Sitzposition und den neuen Sattel habe, kann ich solche Intervalle auch mal auf dem Tri Bike fahren. Insgesamt schöne 90min mit 240NP und 36,5km/h auf recht Ebener Strecke. Am Do. hab ich noch eine neue Bestzeit auf meinem „Hassberg“ geschafft. 7:14 für die 1,5km mit 150m Steigung (Max.16%). Konnte die 7min knapp 320W treten. Ich denke auf dem Rad bin ich auf einem ganz guten Weg. Denke die vielen Rollenkilometer im Winter waren nicht verkehrt.

Schwimmen läuft auch immer besser. Montag 5x400m. Der schnellste in 06:32, der langsamste 06:53. Letztes Jahr um diese Zeit bin ich einen 400er in knapp unter 8min geschwommen. Danach war ich platt. Aktuell versuche ich 3x zu schwimmen mit je Ca. 3000m. Meine Ziel sind die 1:05 auf 3,8.. mal sehen ob das was wird. Will demnächst mal 3,8 im Neo auf der 50m Bahn schwimmen. Mal sehen wo ich stehe.

Bei laufen sollte ich heute laut TrainingPeaks Plan meine Zonen verifizieren. Also 15 min ein und dann 20min in Zone 3 (4:15-4:35). Im Anschluss dann noch 55min in Zone 2. Konnte die 20min mit genau 4:15 Pace laufen bei 145er Durchschnittspuls. Bei mir ca 80% der hfmax (181). Fühlte mich danach auch noch gut. Vielleicht gehe ich nach der Tri Saison mal das Projekt Sub40 an..

Aktuell kann ich den TP Plan recht gut durchziehen. Hoffe das bleibt so..

Ach ja, eine Garmin 935 hab ich mir gegönnt. Mega das Ding. Vor allem mit dem Bike Mount. Auch der Garmin Tri Gurt ist deutlich besser als mein NoName Gurt den ich vorher hatte. Wahnsinn die Uhr! Klare Empfehlung.. nein, Garmin zahlt mir nichts ;-)

Trainingswoche 5 von 23 für Challenge Roth:

Gesamt: 12h05min
Bike: 185 km
Run: 41 km
Swim: 6200m
TSS: 830

Letzte Woche war eine Trainingswoche ohne wirkliches Highlight. War eher eine "Arbeitswoche". Es waren aber doch ein paar interessante Einheiten dabei. Am Di. ein 10km Lauf mit 4x5 min gesteigert mit 4:15er Pace bis 4:00er Pace. Lief schön geschmeidig. Donnerstag stand eine 90min Radfahrt mit 4x8min Nahe der Schwelle (275W) an mit je 3min aktiver Erholung. Die Strecke war recht wellig und ich konnte die Intervalle wie geplant fahren. 268, 274, 266 und 271 NP standen für die Intervalle an. Trainingpeaks sagt mir eine Stundenleistung von 240W bzw. 261NP. Ich war mit mit meiner Schwelle, die ich am 01.01. per 20 min Test ermittelt habe nicht ganz sicher, aber jetzt denke ich kommen die 275W hin. Die 261NP bin ich nicht all out gefahren, da wäre sicher noch mehr drin gewesen.

Gestern dann nach 3200 im Pool direkt in die Laufschuhe gesprungen und einen 20km Lauf mit konstanter 5er Pace durchgezogen. Lief erschreckend gut und ich hatte im Schnitt nur eine HF von 121bpm (nicht mal 70% meiner HFmax). Zudem ein Pace:Hr Verhältnis von 0,5%. Der Lauf hat mich also nicht wirklich ermüdet. Das schaut momentan schon gar nicht so schlecht aus.

Mit der FR935 bin ich immer noch super happy! Vor allem die Batterielaufzeit ist ein Traum im Vergleich zu meiner vorherigen Fenix 5s plus. Auch der HRM Tri Gurt ist richtig super. Diese Woche werd ich mal meine neuen Laufschuhe, die NB 1080v9, testen.

Trainingswoche 6 von 23 für Challenge Roth:

Gesamt: 12h35min
Bike: 195 km
Run: 43 km
Swim: 6500m
TSS: 840

Diese Woche war auch wieder eher aus der Kategorie "Arbeitswoche". Am Dienstag eine schöne Koppeleinheit 1h Rad GA1 gefolgt von 1h Laufen mit 6x 2,5min in 3:50er Pace. Das ganze, bedingt durch das Shiiiitwetter, im örtlichen McFit auf dem Spinning Bike respektive Laufband. Mittlerweile mache ich die Koppeleinheiten ganz gerne Indoor. Dabei das erste mal in meinen neuen New Balance 1080v9 gelaufen. Richtig gute Laufschuhe finde ich.

Eine härtere Einheit gab es dann am Donnerstag auf der Rolle. 4x9min mit FTP Leistung. Das war auf der Rolle brutal und ich musste im letzten Intervall die Leistung um gut 20W reduzieren, da ich sonst wohl gek*** hätte.

Beim Schwimmen merke ich, seit ich nur noch 2x pro Woche Schwimme, dass es nicht mehr so rund läuft. Deutlicher Unterschied zu den 4x Woche die ich Ende letzten Jahres geschwommen bin. Muss da evtl. wieder auf 3x Woche gehen. Schwimmen ist aber halt immer mit so viel zeit verbunden. Ne 1h Einheit braucht halt gleich mal 2h Zeit...

Samstag wieder lange Radeinheit auf der Rolle. 2,5h mit 10x 1min bei ca. 120% FTP und 2min Regeneration gleich zu Beginn und anschließend 90min mit 75% FTP. Lief ganz gut. Nur mein Arsch tat mir wieder weh... aber wem tut der nach langen Rolleneinheiten schon nicht weg.

Gestern dann wieder 20km in 5er Pace im Schnitt. Diesmal bin ich aber nicht konstant gelaufen, sondern 2x10km gesteigert. Begonnen mit 5:15 und am Ende mit 4:45. Diese Einheit fiel mir richtig schwer. Der Wind und der Regen haben mir den Rest gegeben. War froh, als ich zu Hause in der warmen Badewanne lag...

Diese Woche stehen 4 Schwimmeinheiten auf dem Plan. Mal sehen ob ich alles zeitlich durchziehen kann...

Aloha,

Schwimmen mag sich unrund anfühlen, aber wie du schon geschrieben hast ist der Zeitaufwand im Vergleich zum Laufschuhe schnüren einfach unverhältnissmäßig hoch. Ich würde es bei 2 mal belassen - ggf. kannst du in den letzten 6 Wochen mehr gehen (in den See?!), das schiebt nochmal ordentlich die Form.

Bezüglich 2.5h Rolleneinheit: Das habe ich ein Mal gemacht - nie wieder! Wenn das Wetter nicht mitspielt, mach doch multikoppeln. 30min Rad, 15min Lauf - beliebig oft wiederholen.

Super-gestern auch nen Trainings-HM im 4:57er-pimpf

PS: Zum Schwimmen: Ein (Trainer) Freund meinte letztens, dass 30 Klimmzüge oder 100 Liegestütze etwa einem km Schwimmen entsprechen. Wenn du also anstatt eine 3. Einheit in die Woche zu quetschen abends vor dem Fernseher lieber nochmal bisschen was so machst bringt das vielleicht auch mit 15min Invest anstatt 2h.

Naja, wenn du dir beide Übungen anschaust wirst du feststellen, dass da kaum was vom Schwimmen drin steckt, die Muskulatur wird twl. ausgebildet, aber dass das einem regulären Schwimmen entsprechen soll ist weit über dem was diese Kraftübungen machen.

Natürlich ist es kein Ersatz, aber er (ging früher immer 3-4 Mal die Woche schwimmen, aktuell eher 2-3 Mal) hat sich aktuell als Ziel 10km/Woche gesetzt und das was er davon halt nicht im Wasser schafft macht er mit obiger Entsprechung.

Super-daher, als mögliches, zeitsparendes Erhaltungstraining scheint es geeignet-pimpf

... :8/ demnach müsste ich schwimmen wie ein Fisch :Cheese: (tu ich leider nicht :Huhu:)

Okay, vielleicht mag ich mir einfach nicht vorstellen, wie ich ohne Klimmzüge & co schwimmen würde :Lachanfall:

Gilt wohl eher für ehemalige Schwimmer.

Als Alternative, wenn mehr als 2x/woche Schwimmen gar nicht geht, kann man auch mit dem Zugseil arbeiten.
Das hat mir in der "schwimmarmen" Zeit auch ganz gut beim Überbrücken geholfen.
Wenn man es konzentriert und sinnvoll macht, dann reichen am Anfang 15-20 Minuten schon gut.
Das ganze 2-3 mal in der Woche ersetzt zwar nicht das Wassergefühl, hilft aber der Kraft/Kraftausdauer.

Zugseil hab ich mir auch schon überlegt, bzw. ich hab was mit dem Thera Band probiert. Naja, ging nicht so optimal. Lässt sich recht schwer greifen..

Könnt ihr mir ein Zugseil empfehlen, bzw. wie viele kg nehme ich da am Anfang? Eher wenig Gewicht und viele Wiederholungen oder umgekehrt?

Ich denke ich lasse es sogar bis 6 Wochen vorher bei 2x pro Woche. Ich möchte zwar 1:05 schwimmen (hab ich mit Neo auf der Langbahn vor 6 Wochen ca. gebraucht) aber letztendlich müsste ich wohl deutlich mehr machen für vielleicht 5min. Denke die Zeit investiere ich lieber ins Radfahren.

Evtl. möchte ich mal Yoga ausprobieren. Beim allwöchentlichen Montags-Dehnen und Blackrollen merke ich doch, wie unbeweglich ich teilweise bin. Jemand hier Erfahrung mit Yoga im Triathlon? Bringts was, bringts nix?

Zugseil hab ich mir vor kurzem zugelegt und zwar:

https://www.amazon.de/gp/product/B07...?ie=UTF8&psc=1

Keine Ahnung ob das gut oder schlecht ist, mir gefällt es. Man kann die Zugbewegung sehr schön zerstückeln und üben, als ganzes durchführen oder mehr oder weniger richtig Kraulen. Mit den Pads ist es echt nahe dran am Schwimmen.

Yoga und mehr Beweglichkeit.
Beweglichkeit ist ein absolutes Diskussionsthema. Es gibt da viele Strömungen von Dehnen bringt nichts bis hin zu Dehnen ist essentiell und du findest für alles Gründe. Einige sagen die Beweglichkeit die man braucht um einen Sport ausüben zu können ist ausreichend, also wenn du Laufen, Radeln und Schwimmen kannst ohne Einschränkung reicht das. Bei Powerlifter zum Beispiel wäre Yoga und Dehnen sogar eher kontraproduktiv diese Sportler brauchen bis zu einem gewissen Grad eine "eingeschränkte" Beweglichkeit damit sie ihre hohen Gewichte verletzungsfrei bewegen können.
Ich persönlich würde Yoga aber nicht unter den Punkt Beweglichkeit einordnen sondern eher Rumpfstabilität und Körpergefühl. Ja es gibt auch viele Positionen in denen gedehnt wird, aber die meisten Positionen trainieren für mein empfinden den Corebereich. Darum wenn du die Zeit dazu hast, mach es.
Es wird dir nicht schaden, wenn du die Zeit aber eh für die anderen Disziplinen brauchst, wirst du es denke ich nicht merken das du es nicht machst!

Warum ist der Zeitaufwand fürs Schwimmen bei dir so hoch? (Du sprachst von zwei Stunden Aufwand für eine Stunde Schwimmzeit).

Unser nächstes trainingsgeeignetes Schwimmbad liegt 25km entfernt. Das ist natürlich zeitaufwendig, wenn man extra dafür ins Auto steigt. Wenn man aber mit dem Fahrrad ins Schwimmbad und zurück fährt, braucht man nochmal 'ne halbe länger für die Einheit insgesamt, hat aber dann auch gleich 'ne effektive Koppeleinheit und einen Teil der Radkilometer für die Woche erledigt.

Außerdem sollte man bei nur zweimal Schwimmen pro Woche die Länge der Schwimmeinheiten eher auf eineinhalb Stunden ausdehnen, was ebenfalls das Verhältnis Rüstzeit/ Trainingszeit günstig beeinflusst.

Hafu, du hast schon Recht. Mein nächstes 50m Bad ist 15km entfernt. 25m ist nur 1km weg, da geh ich aber nur ungern hin. Gibt nur eine, meist völlig überfüllte, Schwimmer Bahn. Bad hab ich bisher meist immer separat gemacht. Ich mag das nicht mich nach dem Schwimmen direkt aufs Rad zu setzen, schon gar nicht bei dem nasskalten Wetter. Im Sommer ist das was anderes. Da fahr ich oft mit dem Rad in die Arbeit und geh direkt schwimmen und fahr wieder heim. Im Winter mag ich das nicht so wirklich.. deswegen der etwas höhere Zeitaufwand.

1,5h, das entspräche bei meinem Tempo ca. 5-6km. So viel bin ich noch nie im Training geschwommen. Max. 4km. Wobei diesen Mittwoch eine 4,4km Einheit auf dem Plan steht. Mal sehen wie es läuft.

Vielleicht sollte ich auch einfach sagen: Schwimmen, nee, das mag ich nicht so ;-) Beim Laufen und Radeln mach ich oft mehr als im Plan, aber schwimmen, puh, da hör ich sofort auf sobald die Einheit durch ist 😁

Trainingswoche 7 von 23 für Challenge Roth:

Gesamt: 14h35min
Bike: 215 km
Run: 45 km
Swim: 11,7 km
TSS: 1010
Gewicht 75,5kg/KF11,5%

So, die 3. Woche des Belastungsblocks ist rum, und ich muss sagen ich bin froh, dass nächste Woche Entlastung angesagt ist.

Um es kurz zu sagen: die Woche war hart. Äußerst hart. Durch eigene Blödheit...

Ich habe am Montag paar neue Übungen in mein Athletiktraining eingebaut. Unter anderem 3x30 sec jumping lunges. Fehler, großer Fehler. Bereits am Montag morgen hatte ich ziemlich dicken Muskelkater. Die 60min bei 210 W haben sich angefühlt, als wäre ich 1h all out gefahren. Mittags dann ein 13km Lauf mit 4x5 min mit 10km Pace.. der war brutal: erstens die Oberschenkel und 2. brutaler Wind und Regen. Danach waren meine Beine ziemlich im Eimer. Mittwoche früh fühlten sich meine Beine an, als hätte ich am Tag zuvor einen Marathon gelaufen. Auch die 90min Rekom auf der Rolle brachten keine Abhilfe.

Donnerstag war es dann minimal besser. Da standen aber 4x 10min Sweetspot auf der Rolle an. Irgendwie hab ich sie runtergerissen. Ging sogar besser als die Woche vorher die 4x9min. Mit lediglich 3 min Pause dazwischen. Am Abend war ich so K.O., dass ich von 20Uhr-7Uhr geschlafen habe ;-) muss auch manchmal sein.

Gestern waren meine Beine wieder hergestellt und ich hab mich 3h auf die Rolle gesetzt. Wie letzte Woche 10x 1min bei 315w mit 2min Pause zu Beginn und dann noch 2h Kurbeln bei 210w. Da ich lediglich Wasser getrunken habe, sind mir ab 2,5h die Batterien leer gegangen und es war verdammt hart die 210w zu halten. Irgendwie hab ich’s überlebt. Am Ende waren es 210NP bei einem IF von 0,76. Diese langen Rolleneinheiten sind krass, aber sehr gut für den Kopf. Außerdem bilde ich mir ein, dass sie besonders effektiv sind :-)

Heute früh dann bei schönstem Sonnenschein einen HM in 1:42 gelaufen. Dabei war ich im Schnitt bei 75% hfmax. Also oberes GA1 zu Beginn und unteres GA2 gegen Ende hin. War ein richtig schöner Lauf und ich fühlte mich, im Vergleixh zu letzter Woche, während und nach dem Lauf sehr gut.

Beim Schwimmen hat es doch ein wenig an mir genagt, dass es so zäh war die letzten Wochen. Also hab ich diese Woche 4x Schwimmen eingeschoben. Donnerstag die längste Schwimmeinheit ever mit 4,5km. Davon 8x200m Kraul Arme mit Paddels. War kein Zuckerschlecken. Aber wie sagte meine Trainerin so schön: what doesn‘t kill you makes you stronger :-) Heute eine für mich sehr gute Einheit 8x100m mit 4sec Pause dazwischen. Konnte alle Hunderter zwischen 1:33 und 1:37 schwimmen. Das passt für mich. Demnächst will ich mal wieder 3,8km im Neo auf der Langbahn schwimmen um zu sehen wo ich stehe.

Ernährungstechnisch muss ich mal was machen in Zukunft. Aktuell esse ich viel. Sehr viel. Ich würde sagen 50% gesund (Sushi, Salat, Gemüse) aber sicher 50% ungesund (Burger, Döner, etc.). Zumindest früh versuche ich jetzt gut in den Tag zu kommen und esse immer Porridge mit Obst und Joghurt. Auch versuche ich die zwischen Snacks zu reduzieren. Wenn dann versuche ich von Snickers, Twix, etc. auf etwas bessere Varianten wie Erdnüsse oder Studentenfutter umzusteigen...

Die Zugseile hab ich noch nicht besorgt, denke aber ich werde kommende Woche mal welche bestellen.

Das mit dem Schrott essen kenne ich, bei mir Chips, erdnüsse oder mal Packung Haribo. Aber auch mal 400 g Käse wegatmen

Naja, Junk-Food kann so schlecht nicht sein. Als Sanders massenhaft Pizza und Burger reingespachtelt hat, wurde er 2. auf Hawaii. Als er es mit Veganismus ausprobiert hat, naja, Ende sollte bekannt sein.

Mein Problem ist, dass ich gerade ständig Hunger habe. Meine Garmin zeigt mir einen Durchschnittskalorienverbrauch von 4200 kcal/Tag für letzte Woche. Wie gesagt, Frühstück versuche ich gesund zu gestalten. Aber wenn ich um 6:30 Frühstücke, hab ich schon um 10 wieder Hunger. Da gibt es dann oft ein Rosinenbrötchen oder ne Breze vom Bäcker. Wenn ich früh vor der Arbeit eine Einheit mache, hab ich oft schon um 9 wieder Hunger. Mittags gibts dann Essen in der Kantine. Da versuche ich dann mich ausgewogen zu ernähren. 3xpro Woche vom Salatbuffet + z.B. Ne Portion Pommes oder Nudeln und zwei mal pro Woche worauf ich Lust hab. Da gibts dann auch mal was deftigeres. Schaschlik, Burger, Currywurst, etc. Mittags gibts dann vorm Training oft noch nen Riegel. Neuerdings ess ich da meistens eine Cliff Bar. Zum Abendessen gibts mind. 2x Woche Sushi. Oder halt eben auch mal Pfannkuchen, wenn die Tochter welche will, oder wir essen ne Pizza. Generell muss ich sagen, dass wir sehr wenig selbst kochen und viel essen gehen. Überwiegend asiatisch. Mein Problem ist, dass ich halt Abend nach dem Sport noch extrem oft Hunger hab. Da gibts dann alles mögliche. Haribo, Toblerone, etc. P.p. Ich würde jetzt nicht sagen, dass ich ein Gewichtproblem habe. Es sind jetzt zwar im Vergleich zu vor dem IM FFM letztes Jahr (74 kg am Start) 1,5kg mehr, aber ich hab auch sichtbar Muskeln aufgebaut. Vor allem Oberkörper und Arme. Bei meiner Größe von 1.86 ist das denke ich ein gutes Gewicht. Auch wenn ich als Wettkampfgewicht für Roth ca. 73kg anpeile. Vielleicht ist es aber auch ganz gut etwas mehr „Substanz“ zu haben. Was meint ihr? Ich fühle mich auch ganz selten richtig Schlapp oder so, Power hab ich immer, aber ich weiß, dass meine Ernährung sicher nicht optimal ist. Ich will mich aber auch nicht selbstkasteien. Vegetarismus oder so käme nie in Frage für mich. Da ess ich viel zu gerne mal ein gutes Steak oder nen schönen Burger (keinen der bekannten Ketten..).

Ich versuche jetzt gezielt nach einer harten Einheit Sofort Eiweiß und Kohlenhydrate zuzuführen. Eiweiß über einen Powerbar Eiweiß Shake mit 40g Eiweiß und Kohlenhydrate über eine Powerbar, Cliff Bar, oder einfach ne Cola :-) vielleicht kann ich so den ständig aufkommenden Heißhunger bekämpfen..

Jetzt bist Du bei ähnlicher Größe leichter als ich - insofern bin ich vielleicht der Falsche für Tipps.
Aber meiner Erfahrung nach würde ich sagen: Die vielen "schlechten" Kohlenhydrate sind Dein Problem und sorgen für immer neuen Hunger.

Versuche doch mal Deine Energie über halbwegs mageres Fleisch zu decken (unter 10g Fett auf 100g) und darüber hinaus auf Obst und Gemüse (mehr Gemüse als Obst zu setzen). Jedenfalls fernab der Trainingszeiten halte ich das für eine sehr sinnvolle Strategie.

Im und nach dem Training ist natürlich die Zufuhr von kurzkettigen Kohlehydraten bzw. Kohlenhydraten mit hoher glykämischer Last durchaus sinnvoll.

Meiner Erfahrung nach spielt das Gewicht mit zunehmender Streckenlänge eine immer größere Rolle und ist die einfachste Drehschraube für bessere Leistungen. Bei OD oder Print haben sich bei mir 3kg gar nicht bemerkbar gemacht, auf der MD war ich letztes Jahr 5min schneller.

Mir geht es mit dem Essen genauso, nur das wir eig alles selbst kochen und ich nicht so viel "ungesunde" Hauptmahlzeiten habe. Aber ich esse morgens um 7 und habe um 9 wieder Hunger. Ich schaffe es nicht am einem der 7 Tage in der Woche nicht 2x zu frühstücken. Genauso nachmittags und auch nach dem Abendessen. Spätestens um 9 auf der Couch muss ich wieder irgendwas naschen. Deshalb bin ich mal gespannt, was hier noch so vorgeschlagen wird. Gemüse haben wir relativ oft was dabei aber nur von Gemüse werde ich nicht satt. Nach einem Teller kann ich das Zeug nicht mehr essen

Das geht mir ähnlich. Wobei es ist 10 Uhr und ich habe bisher nur um 7Uhr gefrühstückt. Und aktuell auch keinen Hunger. Gut, ich habe heute auch noch nichts gemacht.

Vom Gemüse alleine werde ich nie satt, und wie du sagst, nach einem Teller kann ich es nicht mehr sehen.

Ab und an kauf ich mir die Miracoli Spaghetti. Wenn ich mal schnell was machen will. Da steht immer 3-Portionen drauf. Die hau ich halt dann alleine rein :Cheese: Das sind dann 250gr Spaghetti...

Diese 16-8 Methode würde ich gerne mal ausprobieren. Aber um neun Frühstück und dann um 17Uhr die letzte Mahlzeit kann ich mir irgendwie nicht vorstellen. Wobei natürlich die 8h all-you-can-eat schon irgendwie verlockend klingen :) Allerdings trainiere ich oft am Abend nach der Arbeit. Und da dann bis zum nächsten Morgen nichts zu Essen, puuuh, das würd ich glaube ich nicht schaffen.

Wie sieht eure Ernährung an einem typischen Trainingstag mit 2 Einheiten aus? Was macht ihr gegen die ständigen Gelüste? Schlimm ist's Abends auf der Couch. Da MUSS ich immer irgendwas naschen.

In Gewichtsreduktionsphasen (wie gerade) ernähre ich mich tatsächlich in einem relativ kurzen Zeitfenster, mache mir einen Plan und halte diesen auch ein (klappt an 6 von 7 Tagen).

Beispiel für heute:

1. Mahlzeit (14 Uhr): Magerquark + Obst
2. Mahlzeit (17 Uhr): 500g Spinat
3. Mahlzeit (20 Uhr): Selbstgemachte Bolognese mit fettarmem Fleisch (ca. 5-6% Fett) + Zucchini (so viel ich will, ca. 500-600g)
4. Mahlzeit (21-22 Uhr): Rest vom Magerquark, diesmal aber ohne Obst

Das geht wunderbar ohne Pasta & Co. Allerdings gibt es nach langen (oder harten) Trainingseinheiten flüssigen Einfachzucker und später Rosinen.
Wenn es wirklich lang war esse ich Kartoffeln oder Süßkartoffeln (aber nur wenn das Wettkampfgewicht in Sichtweite ist).

Na das klingt ja nach einem spaßigen essensplan... macht es da nicht mehr Sinn in der offseason nicht Ullrich-like zuzunehmen und dann sich nicht so foltern zu müssen? Die Frage ist ja immer wie lange habe ich Zeit wie viel abzunehmen.
Bis Roth sind’s ja bspw noch über 3 Monate - mit ausgewogener Ernährung (also einfach mal Kuchen, Bürger, Döner Weg lassen) nimmt man doch locker noch ein paar Kilo ab?

Sorry, ich will dir absolut nicht zu nahe treten und hab vor so Programmen Respekt, aber ich frag mich eben immer nach der Verhältnismäßigkeit und ob das alles so gesund ist für das Niveau über das wir uns hier alle unterhalten (ich mein die wenigsten verdienen ihre Brötchen bzw ihren Magerquark mit Triathlon...)

Um ehrlich zu sein halte ich das für deutlich gesünder als die westliche Durchschnittsernährung. Natürlich könnte ich auch versuchen auf dem Wettkampfgewicht zu bleiben - aber so schnell nehme ich damit nicht ab (sind im Gesamten ja auch über 2.000 kcal).
Im Zweifel bin ich lieber 4 Wochen hart zu mir als da Monatelang mit so halbgaren Sachen rumzumachen. In nicht Abnahmephasen esse ich mittlerweile aber auch nicht mehr so viel anders.
Übrigens: Sowohl Burger als auch Döner habe ich schon seit Jahren nicht mehr gegessen. ;)

Wie gesagt, ich will sicher keinem vorschreiben was er tun und lassen soll. Ich glaube nur es ist sicherlich nicht ungesünder sich dauerhaft Ordentlich zu ernähren, als einmal im Jahr sich auf wk Gewicht runterzuarbeiten.
Und wenn man in 4 Wochen radikal abnimmt glaube ich auch nicht so richtig dran dass es nur fett ist was man da verliert ;)

Ich habe keine Gewichtsprobleme. Dauerhaft 64kg bei 187cm. Trotz dem ganzen Mist den ich esse... Das Problem ist also nicht die gewichtsanderung sondern einfach dass ich zu viel Zucker zu mir nehme und das gerne ändern würde... Finde auch dass Whitney's plan nich so toll klingt und v. A. Würde es mich absolut nicht satt machen...

Aber was heisst denn überhaupt radikal? :) Vielleicht muss ich ja nur 2 kg abnehmen. :Cheese:
Am Ende des Tages kann man sich so das ganze Jahr über ernähren und wird ziemlich gesund sein. An Getreide sehe ich kaum/keine gesunden Nährstoffe und das ist ja im Wesentlichen der Unterschied, oder?

Ich glaube eher, dass das was Du (vermutlich) als "ordentlich ernähren" bezeichnen würdest eigentlich ziemlich ungesund ist.

Dann iss doch einfach mehr davon. :Cheese:

Mittlerweile ist ja selbst "Trainingsguru" Joe Friel genau auf diesen Trichter gekommen. Mageres Fleisch/Fisch, Gemüse und Obst so viel man will und Kohlenhydrate nur vor/während/nach dem Training. Gesünder geht es kaum. :Huhu:

P.S.: Er rät sogar von Milchprodukten ab (die ich ja sehr wohl zu mir nehme).

P.P.S.: War ja nur eiN Beispieltag - natürlich sieht jeder Tag anders aus.

Das kann ich gut nachvollziehen. Wenn mir mein abendlicher Quark nicht reicht versuche ich zu Obst oder Nüssen zu greifen. Braucht ein wenig Gewöhnung - aber einmal drin passt das sehr gut.

Der beste Tipp ist: Den ganzen ungesunden Schrott einfach konsequent nicht mehr einkaufen. :Lachen2:

Ist zwar OT, aber welche Weltklasse-Triathleten (oder andere Ausdauerathleten) trainiert Friel oder hat sie früher trainiert?

Er hat zwar Bücher geschrieben, die sich gut verkaufen, aber insgesamt halte ich ihn als Referenz für Training und auch das, was damit zusammenhängt (also z.B. Ernährung) für überschätzt. Aber da du "Guru" in Anführungsstrichen geschrieben hast, siehst du das evt. genauso.

Puuh, das ist wahrlich sehr wenig. Aber natürlich sehr vorteilhaft beim Laufen und am Berg. Ich wüsste beim besten Willen nicht, wie ich so weit runter kommen sollte. Aber das ist auch nicht mein Ziel. Wie gesagt, 73kg wäre mein Zielgewicht für Roth.

ich werde jetzt einfach mal versuchen die KH-Zufuhr über Süßigkeiten & Co runter zu fahren.

Aber das Programm von Whitey wäre mir auch etwas zu krass. Vor allem, das erste Essen um 14Uhr?! Arbeitest du Nachtschicht oder isst du früh einfach nichts? Aber jedem das Seine. Ich sehe Essen halt nicht nur als Nahrungsaufnahme. Sondern ich mag es im schönen Ambiente, mit der Frau z.B., einen schönen Abend bei leckerem Essen zu verbringen. Und ich steh halt total auf asiatisches Essen. Vietnam, Thai oder Jap. Küche. Bin beruflich oft in Asien unterwegs und ich liebe es einfach. Leider ist es nahezu unmöglich in meiner Gegend authentisches Essen zu finden...

Ich halte viele seiner Ansätze für sinnvoll und nachvollziehbar. Habe das aber extra so formuliert, da ich Personenkult im Allgemeinen nicht so meins ist.
Davon abgesehen denke ich, dass jeder Körper sehr individuell ist und bin kein Dogmatiker. :)

In der Sache sehe ich aber nicht warum er hier Unrecht haben sollte. Obst und Gemüse und Reduktion von Getreide hat meines Wissens nach noch niemandem so richtig geschadet. ;)