So habe heute Mal wieder mit dem Training angefangen.
Habe einen 5 km Test auf dem Laufband absolviert.Voher habe ich mich 10 Minuten langsam aufgewärmt.
Habe 22:15 für die 5 km benötigt bei einem Schnitt von 4:27/km.
Dafür daß ich knapp 2 Wochen pausiert habe lief es ganz gut.
Werde am Mittwoch mit einem 10 km Test weitermachen

So, ich mal wieder :Lachen2:

Habe heute mit meinem Lauftraining angefangen.
Der offizielle Trainingsstart ist zwar erst am 26.11.2018, aber langsam juckt es in den Fingern.

Hab mir für mein Laufprogramm den Count-Down-tur-Bestzeit-2001 Plan von Greif ausgesucht. Dieses Programm ist 8 Wochen lang.
Meine Zielzeit für den Ironman Marathon ist ja immer noch 4 Std.

Daher die km pace von 5:40/km.

Ob ich 4,5,6 oder 7 Trainingstage wähle ich nach tagesform aus.
Mit dem Schwimmen und Radfahren werde ich dann zusätzlich ab dem 26.11.2018 beginnen.

Tag 1/Woche 1 - 03.11.2018

2km einlaufen
15km intensiver Dauerlauf mit 10-15 sec langsamer als Marathon Tempo (5:50-5:55/km)
2km auslaufen

warum switched du jetzt auf den Greif Plan? Versteh ich nicht

irgendwie hat das alles nicht Hand und Fuß

Was Deine Zielzeiten angeht, denk auch mal an die Hitze, dieses Jahr war es einfach nur brutal.

Das Datum ist wohl falsch.

Kalkuliere nicht einen Trainingsplan auf deine geplante LD-Marathon-Pace.
Wenn du auf 5:40 trainierst, wirst du im Wettkampf nie und nimmer eine 5:40 laufen können.
Wenn du in 4h laufen willst, musst du auf max 3h30 trainieren.

Hallo Marco,

habe das Datum schon geändert.
Danke

Werde erstmal die 8 Wochen auf 4 Stunden trainieren.Dann auf 3:45 und dann 3:30.
Mal schauen ob es klappt.Das Schwimmen und Radfahren kommt ja Ende November auch noch dazu

Sry, aber da wird es vermutlich nicht viel zu sehen geben, weil das sehr wahrscheinlich arg in die Hose gehen wird. Du kannst dich nicht mal eben von einem Formhöhepunkt zum nächsten trainieren. Wenn ein IM im kommenden Jahr dein Ziel ist, dann nimm dir einen entsprechenden Plan (zum Beispiel hier auch Gratis), der entsprechend auf dieses Ziel hin periodisiert ist. Damit wirst du m.M.n. die größten/besten Fortschritte erzielen.

Das scheint mir alles viel zu theoretisch!
Künstler die alles nach Formeln vorab berechnen, besondes auch Berechnungen wie schnell ich wäre mit x Kg weniger gibt es ja hier im Forum schon genug.
Fantastisch ist auch die Idee mal eben so 100 km/ Woche zu laufen.
Absolutes Abenteuer ist es einen Greif Plan der ausschließlich fürs laufen gemacht ist mit dem Tri-Sz Plan zu mischen.
Mir erscheinen alle Splits als zu ambitioniert.
Als erstes würde ich abnehmen.
Dies sind nur so meine ersten Gedanken, nachdem ich mir den thread gerade durchgelesen habe.:Blumen:

Danke für die vielen Tips und Ratschläge.

Werde sie beherzigen und einbauen.

Tag 2/Woche 1 - 05.11.2018

Am 2.Trainingstag in der Woche standen heute Wiederholungsläufe an.

Das Tempo ist hierbei 25-30 sec schneller als das Marathontempo.

Also 5:11-5:16/km

3km einlaufen
6x(1km Wiederholungslauf mit je 1km Trabpause inkl. 30sec gehen)
3km auslaufen

Insgesamt bin ich diese Trainingswoche 36,02 km gelaufen :Huhu:

Hi,

so den dritten Trainingstag habe ich auch geschafft.

Tag 3/Woche 1 - 06.11.2018

Am 3.Trainingstag in der Woche stand heute ein extensiver Dauerlauf an.

Das Tempo ist hierbei 45-60 sec langsamer als das Marathontempo.

Also 6:25-6:41/km

Insgesamt bin ich diese Trainingswoche 51,08 km gelaufen.

In dieser Woche folgen dann noch 2 Läufe.
Ein regenerativer - extensiver Dauerlauf über 35km mit 45-75 sec langsamer als das Marathontempo und ein regenerativer Dauerlauf über 15-20km mit 60-75 sec langsamer als das Marathontempo.

setzt du jetzt schwimmen und radfahren aus?

also diese Trainingsauffassung für ein Ziel Ironman is unglaublich ... versteh nicht warum du unbedingt einen Eiermann machen willst wennst nix trainiern willst .... seltsam .. aber viel spass und viel glück :Blumen:

Regenerativer Dauerlauf über 35km :confused:

Nach dem du 36km gesamt in der letzten Woche gelaufen bist. Also irgendwo muss wohl ein Zahlendreher sein oder so...

@iChris

Laut Plan sollte es passen.
Genaue Bezeichnung ist regenerativer - extensiver Dauerlauf.
Ist schon angepasst.

Wobei fraglich ist ob ein 35km Lauf regenerativ ist.

... laut einem sehr ambitioniertem Plan speziell für Läufer, der darauf ausgelegt ist in genau 8 Wochen in Topform am Start eines Marathons zu stehen!

Du möchtest 2019 beim Ironman Zürich starten und diese Woche einen 35er laufen...
Warum? dein bisheriges Training gibt die nötige Belastbarkeit dafür doch garnicht her.

Wenn du nicht in wenigen Wochen verletzt sein möchtest dann hör doch mal ein wenig auf die Tips hier in deinem Blog und orientiere dich für den Anfang mal an Arnes kostenlosen Plänen.

Außerdem leg ich dir sehr die Filme aus der Mediathek an Herz, die sich mit dem Thema Saisonplanung, Periodisierung usw, beschäftigen.

Wünsche dir viel Erfolg für Zürich. Werde da wahrscheinlich als Zuschauer an der Strecke sein.

Dem ist nichts hinzuzufügen :)

Ein regenerativer DL ist ca 8 - 10 km lang und nicht 35 ;)

Kriegst Du das Geld für den IM Zürich zurück oder kannst Dich woanders melden?

Wenn Du so weiter machst stehst Du ganz sicher nicht am Start in Zürich 2019.

Was mich interessieren würde, hast du den kompletten Countdown gelesen oder nur die 8 Wochen Plan? Peter Greif weist ja mehrfach auf die Vorbereitung hin, BEVOR die 8 Wochen in Angriff zu nehmen sind. Diese dienen dazu bei entsprechender Grundlage dich zur Höchstform zu peaken. Die Gesundheitsrisiken werden ebenfalls benannt. Letztlich zäumst du das Pferd von hinten auf.

Hi,

danke für die Ratschläge.

Vielleicht bin ich zu übermotiviert, da ich für die vergangenen 2 IM zu wenig gemacht habe.

Werde mich jetzt auf den 12Std Plan von Arne stürzen. Laut dessen Excel sheet ist dann Trainingsbeginn wie hier schon beschrieben am 26.11.2018.

Heute mache ich mal Pause.Morgen werden ich dann den Lauftest machen, dann einen Tag Pause. Dann den Radtest. Wieder einen Tag Pause und dann den Schwimmtest.

Die verbleibene Zeit bis zum Start werde ich dann nach seinen Tips aus seinen anderen Videos trainieren.

Zusätzlich werde ich nebenbei noch Stabi-Training machen.

Dann mal schauen was beim IM 2019 bei rauskommt.

Also kein Greif Count Down?
Das wäre schlau.

Am Anfang ist die Motivation immer überbordend und die Umfänge scheinen recht wenig zu sein. Man darf die einzelnen Wochen nicht isoliert betrachten, es wird schon noch anstrengend genug werden.

@Duafüxin

Nein, kein Greif mehr.
Werde mich jetzt an den 12 Stundenplan halten und keine Experimente mehr machen.

Hi,

wieviel Stabi-Training sollte man den pro Woche durchführen?

Im 12 Std Plan steht ja nur Kraft Training. Oder ist dieses hier schon inkl. zu Beinpresse, Kniebeugen usw...

Danke

So,

hier wie bereits angekündigt das Ergebnis meines Lauftestes.
Aber nicht der CP20 Test, sondern ein 1 stündiger Test zur Ermittlung meiner maximalen 1 Stunden Leistung. Dies dient zur genaueren Ermittlung der verschiedenen Trainingsbereiche.

Meine Werte:
Laufzeit : 01:00:01
Distanz: 12,11 km
Ø Pace: 4:57 min/km
Höhenunterschied: 36 m
Ø Herzfrequenz: 159 bpm
max Herzfrequenz: 174 bpm

Hallo,

dieses Mal ein Vergleich zwischen meinen Lauftests.

Habe vor einer Woche den CP20 Lauftest gemacht:

Meine Werte:
Laufzeit : 00:20:01
Distanz: 4,05 km
Ø Pace: 4:56 min/km
Höhenunterschied: 8 m
Ø Herzfrequenz: 160 bpm
max Herzfrequenz: 168 bpm

Gestern habe ich dann für Testzwecke einen einstündigen Lauftest gemacht
(siehe Bereicht von gestern).

Man sieht das sich die Werte kaum bzw. nur geringfügig geändert haben.

Die Ø pace sowie die Ø Herzfrequenz sind fast identisch.

Daher ist es für mich nicht mehr notwendig einen einstündigen Test zu machen.

Andererseits könnte es auch daran liegen, dass ich mich bei dem 1 stündigen Test von der pace her zu viel an den 20 minütigen Test gehalten habe. Oder ich habe beim 20 minütigen Test nicht alles gegeben.

Was meint ihr?

Bei mir wäre das ein riesiger Unterschied ob ich 20 Minuten oder 60 Minuten alles gebe. Dafür kann man sich ja auch Ergebnisse von vergangenen Läufen angucken. Daher finde ich deinen 60 Minuten erfolgreicher. Beim 20 Minuten Test bist du zu wild losgerannt und hintenraus abgekackt. Beim 60er schön durchgezogen und am Ende gekämpft - siehe Puls.

Zw einem 20 min und einem 1 Std. Lauftest ein Unterschied von 1 Sek/km?
"Normal" wäre wohl ein Unterschied von ca. 25 bis 45 Sekunden/km.

Naja, ich weiss nicht ob solche Lauftests aussagekräftig sind, wenn sie selber im Training gemacht werden.
Ich persönlich würde mir da einen 5km oder 10km Lauf aussuchen um meine Bestzeit zu ermitteln.

Wenn ich die Herzfrequenzkurve des 1h-Tests anschaue, war das auch nicht am Limit.
Hattest du nach einer Stunde das Gefühl, jetzt alles gegeben zu haben und dich ausgekotzt zu haben??

@ JENS-KLEVE

Ja, es ist schon ein Unterschied, ob 20 oder 60 Minuten.
Bei dem 20er Test bin ich am Anfang zu schnell los gelaufen, was man an der 4:30 min/km auf dem 1.km sieht. Am Ende hat es dann nicht mehr gereicht, was man an Kilometer 4 mit 5:21 min/km gut sieht. Das habe ich dann bei dem 1 Stundentest besser gemacht.

@Zocky
Wie aussagekräftig diese Tests sind, kann ich nicht zu 100% beurteilen. Mir dienen sie erstmal als Anhalspunkt fürs weitere Training. Werde den Test nach Prep3 wiederholen und dann mal schauen was sich getan hat.

@MarcoZH

Ja, am Ende bzw. die letzten 2km ging nicht mehr viel und ich musste mich ganz schön abquälen um das Tempo irgendwie zu halten. Daher auch der Pulsanstieg bzw. der Maxinakpuls in dieser Zeit, denke ich.Auslaufen ging erst nach einer kurzen Gehpause.
Also bin ich mit dem Ergebnis zufrieden.

So, es geht los.
Gestern habe ich nun mit dem 12Std Plan von Arne begonnen.
Werde diesen Plan zeitlich etwas abwandeln, d.h. die Einheiten auf andere Tage aufteilen. So wie es in der Woche gerade passt.

Einheit 1:

02:30:00 Radeinheit - Hügelreiten

Seit langem war ich mal wieder Radfahren. Aufgrund des schlechten Wetters (Kälte und Nässe) bin ich mit dem Mountainbike gefahren. Bin hauptsächlich im GA1 Bereich locker wie von Arne vorgegeben gefahren, mit Ausnahme an den Berge, wo ich dann mal ein bisschen mehr Gas gegeben habe :Lachen2:

Habe gemerkt, dass ich lange nicht mehr unterwegs war. Zum Ende kam dann doch ein bisschen die Müdigkeit. Aber es ist ja erst der Anfang des Trainings.

So, es geht munter weiter.

Einheit 2/Woche 1:

01:20:00 Dauerlauf

Heute lag der Dauerlauf auf dem Programm.
Habe diesen komplett im GA1 Bereich absolviert.
Meine Beine waren doch etwas schwer heute. Habe die Radeinheit von gestern wohl noch in den Knochen :Lachen2:

So, es geht munter weiter.

Einheit 3/Woche 1:

Schwimmprogramm GA1 - 2

Heute lag der das erste Schwimprogramm an.
Ziel war Grundlage und Ausdauer sowie Technikübungen.
Zum Schluss hin wars ziemlich hart. Habe gemerkt das ich die letzte Zeit keine Schwimmeinheit mehr durchgeführt habe.

So, es geht munter weiter.

Habe die letzten Tage wenig Zeit gehabt zum posten.

Daher ein Rückblick was letzte Woche trainingsmässig so los war.

Auf dem Trainingsplan standen:

3x Laufen (insg. 03:20:00)
2x Radfahren (insg. 03:45:00)
2x Schwimmen (insg. 5,8km)

Habe hierbei das Laufen auf 2x abgewandelt (1x2Std + 1x1:20)
Beim Radfahren habe ich 2:30 auf dem Mountainbike im GA1 Bereich trainiert sowie indoor auf der Rolle 1:15 inkl. 30 minütigen FTP Test. Der ØWatt-Bereich lag hier bei 317 Watt.

Beim Schwimmen habe ich die beiden Programme GA1-2 sowie KA-3 durchgezogen.

Bilder hierzu folgen.

317 Watt auf eine halbe Stunde, so solltest du die 180km beim IM Zürich in geschätzt 4.30h absolvieren können.:confused:

@ricofino

Wie kommst du denn auf diese Zeit?

FTP 30min = 317W

Umrechnung= 317W*0,95 (95% um FTP auszurechnen) * 0,8 (IM Renntempo 80%FTP)
= 241W

habe das mal bei https://ciclista.net/steigungsleistung/ eingeben.

Windstille = 05:30 für 180km = 233W

Da man nicht von Windstille ausgehen kann eher langsamer

Nun, was die Watt Werte angeht bist du nicht weit von dem professionellen Alterklasse Athleten weg der seinen FTP Test in seinem Blog gerade veröffentlicht hat. Sollten deine Werte stimmen ist es für dein Ziel sicher förderlich.

Hallo,

anbei meine Werte vom Rad FTP Test.

Auch hier fehlt die Gewichtsangabe. Gerade in Zürich kommt es auf Watt pro Kilo drauf an, die Strecke ist einfach sackschwer. Spreche aus Erfahrung dieses Jahr 😉

Zum Thema 4:30h in Zürich

https://www.strava.com/activities/13465411

Sorry, das ist Quatsch.