Hallo Marco,

klingt gut Dein Mehrjahresplan - ich glaube es ist sehr sinnvoll, sich mal dem Laufen zu widmen. Ich bin selber nicht so ein guter Radfahrer wie Du, aber solide... und habe den Vorteil, dass ich hinten heraus auf meinen 2 bisherigen LD noch ganz gut laufen konnte - zumindest wenn man die nackten Zahlen sieht (jeweils FFM und Roth neue Strecke in ca. 3:30). Dass es natürlich trotzdem hart ist - klar!

Ich sehe bei Dir auch die beiden Punkte als Thema: Gewicht ... sorry :). Ich glaube hier dreht sich viel darum was man isst. Ich habe das Thema am Anfang auch unterschätzt!

Und der zweite Punkt: Lauftraining. Hier kann ich Dir nur meine Erfahrungen sagen. Mach im Frühherbst / Herbst noch mal strukturiertes Lauftraining und such Dir einen Wettkampf raus (HM / M), den Du laufen möchtest mit Fokus darauf. Neben der üblichen Grundstruktur (Langer Lauf, Intervalle und TDL) habe ich sehr gute Erfahrungen mit Greif gemacht, sowohl was die HM-Treppe angeht als auch der Countdown Plan für den Marathon. Ist hart, hilft aber sehr! Schnelle Einheiten wirklich schnell, langsame wirklich langsam, kein Mischmasch und nur so dahintrollern! Und ich denke was bei Dir auch ein Thema ist: Grundschnelligkeit fehlt ggf... Ich komme selber mit relativ hohen Laufumfängen gut klar, hat aber auch eine Weile gedauert, bis ich die üblichen Zipperlein auch überwunden hatte (Hüftbeuger, Schienbein etc...).

Ich werde Dich hier verfolgen und schauen was draus wird!

VG

Rad hatte ich darum gleich nach dem Frühstück gemacht und eine Strecke gewählt, wo es vor allem in den Anstiegen durch den Wald ging. ;)
Bad ist auch hier zu voll. Gestern war ich kurz im See, aber nur ein paar hundert Meter raus und wieder zurück. War mit meiner Partnerin zum Plantschen da, und nicht für ein "Training".

Genau so sehe ich das auch. Gewicht und Lauftraining. Den Greif-Plan hab ich mir jetzt mal runter geladen, damit starte ich aber erst nach der Challenge Davos. Der ist mir für Triathlon zu umfangreich. Nach dem kann ich trainieren, wenn ich Rad und Schwimmen wirklich runter fahre.

... ja unbedingt Greif (vor allem Marathon) nur für reines Lauftraining nehmen, der hat nichts mit einem Ironman Marathon zu tun!

Damit starte ich dann im Dezember.
Im November bin ich 3,5 Wochen in Costa Rica im Urlaub.
Alles was ich vorher mache geht wieder flöten.
Stabi kann ich da aber gut machen, und eine Schwimmbrille nehme ich auch mit ;)

Im April wäre dann Zürich Marathon, um die Form nach vier Monaten Lauftraining zu testen.

Strandläufe sind auch möglich und machen Spass.

Gestern ganz easy 10.7km GA1in 1:02, heute Intervall.
2km Aufwärmen (bei 32Grad :)) mit einer 5:15.
Dann 6x800m um 4:10 rum mit Gangpausen dazwischen.
Dann wieder 2km Auslaufen...
Ging ganz gut. Nächstes Mal 7 oder 8mal, oder auf 4:05 gehen.

Esse/trinke aktuell kaum Zucker, Stabi war noch nicht dran.

Nächstes Mal nicht wieder 800er.
200er, 400er... Irgendwas schnelles. Z. B. 200er mit 200m gehen sodass die Pause 4x so lang ist wie die Belastung. Schnell und kurz für den Beginn ;) aus der komfortzone raus

Hallo Marco :Huhu:
Dein Blog freut mich sehr und ich lese fleißig mit.
Schneller laufen ist definitiv mein nächstes Projekt, auch wenn ich mich in einem ganz anderen Universum bewege.
Das Training prinzipiell wird sich ja hoffentlich nicht total unterscheiden - oder?

Gewicht heute: 83.1

Wie viele Wiederholungen? 12x 200/200 resp. 6x 400/400?


Ich denke nicht, nein, einfach Pace und die Umfänge dementsprechend anpassen. ;)

Also die 200er sind dann schon hart. Wenn du die z.B. in 35" läufst weiß ich nicht ob du 12 hinbekommst. Die 200er mit 4facher pause ist was anderes als mit gleicher Pause. Die 200er sind so schön ziemlich nah am Sprint dran. Aber noch locker und sauber in der Technik. Würde vll 2x6x200 versuchen

i like.
:Blumen:

Gehst Du denn manchmal zum Clubtraining? Ich gehe seit 3 Jahren zum Tempotraining, Ablauf ist

- Einlaufen, ca. 2 km
- Lauf-ABC
- Techniktraining, z.B. Reaktions- oder Sprintübungen
- Hauptteil, z.B. Staffeln, Intervalle, 5 km Test usw.
- Auslaufen.

Dieses regelmässige und systematische Training, top Location, nette Leute, guter Trainer, hat mir so richtig nochmal neue Motivation gegeben. Vielleicht solltest Du auch mal wieder vorstellig werden. Und wenn es stimmt, dass ihr keinen Trainer habt und Du auch keinen Einfluss nehmen kannst, bist Du evt. im falschen Club.

Mee 2 :Lachen2:

Ansonsten würde ich halt nicht immer die selben IV-TE machen. mal 1000er, mal kurz, mal schöne Pyramiden, oder halt sowas wie Billats, auch immer sehr gut. 20x30"/30". Die 30" schnell und die anderen 30" in halbem Tempo, nicht zu schnell traben, wenn es nur 30m sind, sind es nur 30m ;) Pausen sind mindestens so wichtig wie das Laufen...
Beim IV kommt es halt drauf an, dass alle Läufe, die du machst, möglichst gleichmäßig in sich und zueinander sind und dass man auf die Technik achtet, man sollte eigentlich immer noch recht locker sein in der Haltung... Klar wird es irgendwann hart, das soll es ja auch ;)

83,1 kg, Spinnst Du? Hast Du das Hobby gewechselt?

Nene, bis vor kurzem hat ein Laufcoach das Training geleitet, der ist jetzt aber aus familiären Gründen zurück getreten und nun hat ein Athlet übernommen.
Ich mache gar keine Aussagen zur Qualität, ich war noch nie da, werde aber in Zukunft mal vorbei gehen und schauen wie das so ist.
Ich hatte bisher eher etwas den Bammel davor zu gehen weil ich im Onlinekalender sehe wer sich jeweils dafür anmeldet. Wenn die vier Runden laufen, bin ich mit der zweiten fertig.

Nö? Ist nun 1kg weniger als vor HH.
In Davos merke ich jedes Kilo noch mehr als in Hamburg. :Cheese:

Auch ich werde von den Topathleten manchmal überrundet, aber nur im Hauptteil und nur, weil ich die Pausen sehr ernst nehme. Ansonsten ist es, am Beispiel des 5.000 m Tests, so, dass ich 20:00 min schaffen kann, unsere Besten laufen, sagen wir mal 18:00 min. Damit werde ich nur 1x überrundet und das, kurz bevor ich in die letzte Runde gehe. Demütigung sieht anders aus. Alle anderen Übungen laufe ich lieber hinten bei den Damen.

Wärst du mehr gedemütigt wenn Arne Gabius (oder sonst einer de Raketen) dich in der Zeit 4x überrunden würde? Ich finde nicht. Das ist doch das geile an der Bahn: Jeder kann sein eigenes Tempo machen und man sieht sich trotzdem oft und ist nie allein. Am Ende noch gemeinsam ein paar Dehnübungen und was trinken und erzählen und schon war es ne tolle gemeinsame Aktion. Egal welches Tempo man selbst hatte.

Ich hab aber auch leicht reden. Bei meinem Lauftreff auf der Bahn laufen die meisten 7:30 min/km und ich werde bejubelt als wäre ich der schnellste Mann der Welt wenn ich da mit 4er Pace Intervalle laufe ;)

Mein Reden, die Bahn ist super. genau das, was du sagst, versuche ich immer den Neuen zu vermitteln, sie sollen nicht auf die Spitze gucken sondern auf ihre Nachbarn. Niemand frohlockt, niemand ist sauer. Bei den meisten Übungen können sie gar nicht weg. Wenn ich allein trainiere mache ich nie Intervalle, noch nicht einmal Tempoflex, nur Poserlauf an Luxuslocation, laufen mit P1 oder das Lieblingstempo. Nur Dienstag auf der Bahn arbeite ich ernstaft und unter Anleitung.

ich erkenne nicht den Sinn von 200m Läufen und dem ganzen kurzen Zeug.
Das einzige was mir dabei einfällt, ist: die meisten haben im Anschluss irgendwelche körperlichen Gebrechen und müssen zum Arzt und haben erst mal Laufpause

Einfach mehr laufen, öfter laufen, längere Strecken laufen hin und wieder ein wenig Tempo einbauen.
Alles andere ist für den Einsatzzweck (Mitteldistanz) unnötig.

Auf der Bahn würde ich überhaupt nicht laufen, ist nicht gut für die Achillessehne

Ich dachte, dass man das einsetzt um an seiner Grundschnelligkeit zu arbeiten. Habe im letzten Winter zwischen 2x8x200m und 2x4x400m für ein paar Wochen gewechselt. Das ganze ungefähr 15-20s schneller als die 10km Zeit. Dann habe ich mir leider beim Skilaufen den Knöchel verstaucht und bin 4Wochen lang quasi nicht gelaufen. Kann daher den Effekt noch nicht ganz ausmachen. Wollte dies aber diesen Winter wieder ähnlich gestalten.

Würde das allerdings eher im Winter machen, und wenn es Richtung Wettkampf geht die Intervalle spezifischer gestalten, und evtl für LD und MD auch gar keine speziellen Intervalle machen.

Ich empfinde die Bahn auch als verletzungsanfällig. Deshalb mache ich auch die Tempoarbeit lieber im Wald.

Koordination, Technik, Schnelligkeit, Abwechslung, neue Reize,...

Das ist nur ein kleiner Ausschnitt an Vorteilen.
Verletzungsanfällig wird man, wenn man ohne Sinn undVerstand wild mixt, oder es einfach übertreibt.
Mit einem ordentlichen Plan, der zu den aktuellen Fähigkeiten passt, sollte nix fehlen.

Ich hab immer gern mit Leichtathleten/ Läufern trainiert, vor allem auch wenn ich nicht der schnellste war.
Super waren auch die Frühjahrseinheiten mit den Mittelstrecklern :dresche
Mit Umzug und Arbeit hat sich das leider etwas geändert und ich spul den Großteil des Lauftrainings alleine ab.

Zu den besten Zeiten hatten wirin unserer Trainingsgruppe 5-6 Junioren im Bereich 30-35 Minuten auf den 10 km. Davon profitier ich heute noch.

Um auf das Thema zu kommen.
Als Alternative zum Laufen auf der Bazn mach ich auch gerne ein Rasenprogramm (teilweise Barfuß).
Was sich zum Einstieg auch anbietet. 2x5 Runden. Die Geraden steigern (Ziel: mit jedem Schritt schneller werden), in den Kurven gehen/ locker traben.

Lustig, ich hatte gestern fast das identische Programm. :Cheese:

So, noch private News, es ist amtlich, Vertrag beidseits unterschrieben, Kündigung am alten Ort letzte Woche 31.Juli abgegeben.

Ab 1.Dezember wechsle ich nach 18Jahren Finanzindustrie in die Fahrradbranche.
Nun kann ich meine Leidenschaft auch im Beruf ausleben.

Werde Bereichsleiter bei einem Radsport-Handelsunternehmen, verantwortlich für Produktion (Logistik/Lager, Pulverbeschichtung, Montage, Service) Einkauf, Produktmanager für die eigene nationale Radmarke "Price" und für Argon18 sowie verantwortlich für den örtlichen, eigenen Radladen.
In dieser Funktion bin ich Mitglied der dreiköpfigen GL.
:Cheese:

:liebe053:

Hi :Huhu:
Naja, es gibt 200er und es gibt 200er... 200er die locker gelaufen werden, können mir kurzer Lauf oder Trabpause auch immer Winter gut gelaufen werden. 200er, bei denen du 3 4 5 oder mehr Minuten Pause dazwischen machst, würde ich persönlich im Winter nicht auf einer Bahn draußen laufen. Wenn du eine Indoorbahn hast, ok, dann ist es kein Problem, ansonsten kann es ganz schnell zu Verletzungen kommen...
Und ich finde, im Winter soll er die IV verlängern, sowas wie 1000er, 2000er und 3000er um dann im Frühjahr spezifischere Einheiten wie FS und TDL zu absolvieren... Deshalb finde ich den Zeitpunkt für schnelle und kurze Sachen jetzt genau richtig. Es wird ja quasi immer spezifischer für OD und MD hin...

Mega cool :Blumen: :cool:
Dann kannst du doch bei einer Bestellung von Personen aus dem Forum hier bestimmt was machen oder :bussi:

Nice :cool:
Was meintest du? In Uster?!
Die suchen nicht noch weitere Mitarbeiter :Cheese:

Sehr geil. So etwas in der Art schwebt mir auch vor ... Cool, alles Gute und geniesse die "Überbrückungszeit". Willst nicht doch noch eine LD machen :Cheese:

Keine Ahnung, ausgeschrieben ist glaub nix.

Kann mir schlecht vorstellen, dass die Händler das gut finden, wenn der Importeur sie mit Direktgeschäft konkurrenziert?! Zuerst muss ich selber mal gucken, wie das mit meinen BMC-Rädern läuft. :Lachen2: Kann schlecht Argon verantworten und selber Fotos mit mir auf BMC ins Netz stellen... :Cheese:
Aber mit Argon, Zipp, DT Swiss, Ceramicspeed, SRAM, Shimano,... liesse sich definitiv ein schönes neues TT aufbauen... :D

Muss am alten Ort bis Ende Oktober arbeiten, November bin ich in Costa Rica, Dezember ist Arbeitsbeginn. Nix gross Überbrückungszeit.

OK, das wird knapp. Aber Costa Rica ist dafür wahnsinnig schön. Hat mir persönlich sehr gut gefallen

Japp, bin sehr gespannt. ;)

Hallo Marco, ich war auch in Hamburg am Start und war mit Einschränkungen zufrieden mit meinem Wettkampf.

Obwohl ich noch nicht einmal halb so viel gelaufen bin wie die Jahre zuvor, (hatte ständig Wadenprobleme, daher nur 23,08 km/Woche seit Jan.) habe ich meine beste Marathonzeit in einer LD geschafft und das trotz eine Pause von ca. 6-8 min weil ich kotzen musste.

Dafür bin ich dieses Jahr doppelt so viel Rad gefahren. Arne sagt ja immer, um einen guten Marathon in der LD zu laufen muss man viel radfahren.

In welcher AK bist du gestartet?
Warum musstest du dich übergeben? Magenprobleme?

Bin AK 55 und warum ich mich übergeben musste, wüsste ich auch gerne. Das war jetzt das vierte Mal in Folge, dass ich im Marathon auf der LD brechen musste. Beim Solomarathon ist mir das noch nicht passiert. Was Ernährung angeht habe ich schon alles mögliche probiert, wie gesagt im Solomarathon oder im Training habe ich keine Probleme.:confused:

Diesmal konnte ich dann zumindest weiterlaufen und ich habe mich auch wieder ganz gut erholt, obwohl ich danach kein Gel mehr oder auch Cola zu mir nehmen kann. Ich habe mich dann mit Traubenzucker ins Ziel gerettet.

Bei den letzten Langdistanzen war nach dem Brechen der Wettkampf erledigt, ich war völlig energielos und konnte bestenfalls noch ins Ziel wandern.

Absolut richtig. :bussi: Ich war bei meiner Beschreibung von den 'locker gelaufenen" Intervallen ausgegangen mit ca 80s Pause. Bei denen mit mehreren Minuten Pause handelt es sich ja eher um Sprints, da wären für Trias und nicht-absolute Topläufer evtl eher 100m (oder noch weniger) sinnvoller zu machen, da man hier die Technik noch halbwegs halten/kontrollieren kann...

Indoorbahn ist egal für so kurze Intervalle auf jeden Fall sinnvoll, und hatte ich auch :Cheese:

Beim Solo vertraftet es der Körper auch, mit weniger perfekter Verpflegung durch zu kommen. Die ersten 20km gehen fast "gratis", erst danach musst du Nachschub liefern.
Bei der LD musst du auf den gesamten 42km richtig verpflegen.

Ich selber vertrage keine Gels, aufgrund der Konsistenz. Mein Magen kann das unter Belastung nicht verarbeiten. Wenns nicht verarbeitet wird und ich ständing nachliefere, entledigt sich der Magen irgendwann vom ganzen Mist. Im Muskel kommt schon gar nix an und irgendwann bin ich platt.
Ich würde mal an deiner Stelle versuchen anders zu ernähren.

Ohne Kotzpause hättest du den Slot geholt. Ärgerlich!

Wie ernährst du dich auf der LD?

Ja, war ärgerlich.:( Auf der anderen Seite war ich froh, danach weiterlaufen zu können.

Nur flüssig mit dem Racefuel von Caro Rauscher.

Davon reicht mir 1.5Liter auf der Radstrecke und 8dl auf der Laufstrecke.
Zusätzlich noch Wasser an den Verpflegungsstellen.

Auf der Radstrecke habe ich drei Halter am Rad, zwei für das Racefuel und einen für Wasser pur, diese Flasche ersetze ich an den Posten.

Auf der Laufstrecke habe ich 4 Fuelbelt-Flaschen (gut 2dl) gefüllt, eine pro 10km. Die erste ist im Laufwechselbeutel, die Flaschen 2-4 nehme ich nach jeder Runde bei den Specialneeds auf.

Racefuel ist nicht ganz günstig, äquivalent teurer als Gel, aber dafür habe ich keine Probleme mehr. Wenn ich sehe, was ich sonst für mein Material ausgebe, sind die Kosten für die richtige Ernährung sehr günstig.

OK, Danke!

Ich werde mich damit mal eingehend beschäftigen und mit Caro Rauscher Kontakt aufnehmen.

Sag ihr bitte einen Gruss von mir ;)