|
Zitat:
So, dann mal noch ein paar Zeilen zum gestrigen Firmenlauf. Schon morgens fühlte ich mich ziemlich gerädert. Die Nächte sind schon ziemlich warm, die Wohnung aufgeheizt und der Schlaf entsprechend schlecht. Dazu überkam mich am späten Vorabend eine Packung Bake Rolls, weshalb ich am nächsten morgen gefühlt verdurstet aufgewacht bin, die Waage aber mit knapp 77kg ein nicht zufriedenstellendes Gewicht anzeigte. Nunja. Arbeitstag erledigt und dann zusammen mit etwa 50 Kollegen zum Startbereich gegangen. Es hatte gute 30 Grad. Es war zwar sehr warm, aber zum Glück war es bedeckt, so dass wenigstens keine direkte Sonneneinstrahlung vorhanden war. Es war also durchaus erträglich. Die Strecke ist laut Ausschreibung 5,5km lang wobei mir Kollegen schon berichteten, dass es tendenziell kürzer sein sollte. Mein Zeitziel betrug unter 22 Minuten, aufgrund der hohen Temperaturen dachte ich nicht, dass es sehr viel schneller gehen sollte. Ich dachte der Start war für 19 Uhr angesetzt, entsprechend fing ich um 18.30 mit dem "Aufwärmen" an. Ab 18.50 fing ich an mich zum Startblock zu begeben, doch dann kam die Durchsage, dass um 19 Uhr erst die Skater, um 19.10 die Handbiker und erst um 19.20 Uhr die Läufer dran wären. Tja das war nun etwas suboptimal, denn schon während die Skater an den Start gingen, fingen auch die Läufer schon an, sich in den Startblock zu drängeln. Da ich relativ weit vorne starten wollte (16.000 Läufer für 5,5km...) musste ich da mehr oder weniger mit. Fürs nächste Jahr weiß ich allerdings, dass man auch seitlich über den Zaun reinkommt. Jedenfalls hatte ich dann fast selbstverständlich das Problem, dass ich nochmal aufs Dixi musste, aber ich wollte meinen Platz nicht mehr verlassen. So stand ich also gute 20 Minuten rum, bevor es losging. So langsam bekam ich dann noch Hunger und Durst, meine Flasche war schon weg... Um Punkt 19 Uhr war dann der Startschuss und ich rannte einfach los. Ich kam gut vom Fleck und musste nicht großartig zickzack laufen. Das Tempo fühlte sich gut und schnell an. An die Blase musste ich nicht mehr lange denken, das hat sich dann im Eifer des Gefechts gegeben. Einzig mein extrem trockener Mund hat mich genervt, irgendwie kam da gar keine Spucke mehr nach, aber hey, es waren ja nur 5km dachte ich mir. Der erste Kilometer war ziemlich kurvig, einige davon haben manche genutzt um ein paar Meter abzukürzen, ich blieb schön auf der Straße. Genutzt hat es denen am Ende auch nix. Nach 3:40min (GPS) piepte meine Uhr für den ersten Kilometer, was auch mit dem ersten Kilometerschild übereinstimmte. Hier hatte ich so 2-3 Gedanken - Das Tempo passt - Es hatte sich etwas schneller angefühlt - Einfach weiter draufhalten Das Führungsfahrzeug war noch gar nicht so weit weg, was mich auch irgendwie motivierte. Der Puls war schon bei knapp 190, der Mund war absolut trocken, die Zunge blieb praktisch am Gaumen kleben, aber die Beine hielten. Ich dachte nur noch "jetzt bis km3 durchhalten, dann ist ja schon mehr als die Hälfte geschafft". Kilometer 2 war dann mit 3:41min ähnlich schnell wie zuvor. Es machte sich ein leichtes Seitenstechen bemerkbar, aber ich hatte es unter Kontrolle. Das Tempo bei den Läufern um mich herum war insgesamt recht konstant und mit 1-2 Läufern habe ich mich immer wieder mal in der Führung abgwechselt. An der Wasserstation bin ich vorbeigelaufen, an den trockenen Mund hab ich mich gewöhnt und das musste einfach ohne trinken gehen. Es ging dann ein kurzes Stück bergab, bevor es Richtung Siegessäule ging. Kilometer 3 dauerte 3:42min und ich war überrascht, dass Tempo so konstant halten zu können. Das vierte Kilometerschild kam deutlich zu früh bei etwa 3,8km, was auch ein anderer Läufer bestätigte. Das GPS zeigte dann eine 3:44 für Kilometer 4 und nun war das Brandenburger Tor in weiter Ferne (1,6km) in Sichtweite. Das Ziel befand sich aber ein gutes Stück davor. Ich versuchte nochmal das Tempo anzuziehen und lief auf der letzten Rille. Der Puls langsam jenseits der 190 und ziemlich genau bei Kilometer 5 stand das Zelt mit meinen Kollegen, dort waren dann bereits die Skater zu anfeuern. Durchgangszeit der 5km (nach GPS) war 18:22 Minuten (km5 in 3:44), was eine neue Bestzeit für mich wäre (diese liegt bei 18:30min inoffiziell im Training, offiziell irgendwo bei 18:50...). Danach hieß es nur noch ins Ziel sprinten. Als ich die Uhr am Zielbogen erkannte und sah, dass es für eine Zeit unter 20 Minuten reichte, bekam ich noch einen kleinen Motivationsschub. Nach (offiziell) 19:37 Minuten war ich dann im Ziel! 5,31km lt. GPS. Gesamtplatz 57 von über 15.000. Das war doch mal ordentlich und lässt auf weitere ordentliche Ergebnisse deuten. Im Ziel gab es zum Glück gleich etwas zu trinken, das war mehr als nötig. Ansonsten ging es mir überraschend gut, nachdem sich der Puls beruhigt hatte. Die Beine taten überhaupt nicht weh und auch jetzt beim Schreiben der Zeilen habe ich kein Zipperlein, Muskelkater oder sonstiges. Nächste Woche Mittwoch ist dann schon der nächste Lauf. Lauf 4 des Marzahner Läufercups, diesmal geht es über 60 Minuten. Da wird es wohl auch wieder an die 30 Grad haben, mal sehen wie das dann wird, das ist dann schon eine andere Hausnummer als 20 Minuten bei der Hitze. |
Puh, heute hab ich mal etwas früher Feierabend gemacht und erwischte ne ziemlich heftige Sonne. 31 Grad und keine Wolke am am Himmel. Eher planlos bin ich die 5km Richtung Bahn gelaufen, die ja saniert wurde. Ok sie ist noch nicjt fertig, die Markierungen fehlen noch, ich hoffe mal dass es Ende nächster Woche dann fertig wird.
Der neue Bodyweight Trainingsplatz sieht zu 99% fertig aus. Ich beschloss dann kurzerhand folgenden Plan: 5x (200m, 100m walking Lunges, 400m Trab) In der Mitte des zweiten Mal walking Lunges war ich komplett breit, hab das etwas unterschätzt...da die Beine eh noch etwas steif waren von den 5km am Mittwoch, bin ich doch nach Hause gelaufen und hab es dabei belassen. Heute Abend gibts dann noch ein wenig Bauchtraining. |
Zitat:
5 km mit Zunge am Gaumen sind schon echt übel. Ich neige grundsätzlich dazu etwas zu wenig zu trinken und habe dann ab und an das Problem, dass ich mich leicht verschlucke und sich dieser Hustenreiz dann nicht mehr so schnell löst. Hast du das nicht? |
Danke dir!
Ne, mein Hauptproblem sind die Seitenstiche. Aus dem Grund esse ich ab etwa 3 Stunden vor dem WK nix mehr. 0,75liter Sponser Energy trink ich bis etwa 30min vor dem Start und da das Zeug einen trockenen Mund macht, gibts bis Zum Start noch etwas Wasser. Nur diesmal stand ich halt dann noch 20min länger im Startblock und das Wasser war schon weg (und wollte wieder raus :Cheese:) Hustenreiz kommt meist erst im Ziel, da drehen sich die Leute dann auch gern mal um, ob da jemand grad verreckt :Lachanfall: |
Zitat:
|
Zitat:
|
Zitat:
|
Zitat:
|
Zitat:
Alles andere sollte ein Spezialist abklären und dann hat es bei "normaler Indiaktion" auch nichts mit Doping zu tun https://www.nada.de/nc/medizin/nadamed/suche/#med Bei stundenlangem Reizhusten nach einer Belastung würde ich mal bei Gelegenheit einen Spezialisten aufsuchen. Auf Dauer ist sowas nicht unbedingt das Gesündeste für die Lunge. |
Zitat:
|
Die Übungen "Beast Walk" und "Lizard Crawl" kann ich sehr empfehlen, falls ihr die nicht eh schon auf der Liste habt.
Damit quält (tötet) uns unsere Stabi-Trainerin sehr gerne. Vielleicht aber erst wenn der Muskelkater wieder weg ist. |
Hm sieht nett aus ;-). In der Summfit App gibt es ähnliche Übungen (mit und ohne sich vorwärts zu bewegen), die werden sicherlich mal drankommen!
Aber hier geht's um den Carlos, nicht um den Pimpf, daher: Hallo, mein Name ist Carlos und ich habe ein Problem :Lachanfall: Seit Donnerstag läuft bei uns Nachts die Klimaanlage, da ich es sonst einfach nicht aushalte, bin da bei Wärme mega empfindlich und die Luft im Schlafzimmer ist in unserer Wohnung irgendwie generell am schlechtesten. Ob es nun an der Klima liegt oder nicht, seit Freitag hab ich leicht dicke Mandeln (was bei mir aber nix heisst, das kommt häufig vor). Samtag war eh Ruhetag und Sonntag war der lange Lauf geplant. Gestern war ich dann aber Vormittags noch nicht so fit, daher beschloss ich, den Lauf auf den Nachmittag zu schieben. Pustekuchen. Ich war dann noch schlapper und hatte einen Anfall von beginnendem Männerschnupfen. Also kein Sport gestern. Das Problem: Ich hab gestern gegessen, als hätte ich nen 30er gemacht... Bis zum Abend war es noch halbwegs ok mit etwa 2700kcal. Um 21.30 kam uns dann der Gedanke "Pizza wär ja jetzt irgendwie geil" (dazu sei gesagt, wir hatten schon mehr als genug Sushi davor...). 30 Minuten später war sie dann da. Meine Frau meinte dann nach einem Stück "ich hab genug" und ich war natürlich zügellos. Und weil es nicht genug ist und der Fahrer nicht umsonst fahren soll, war da noch so ein Eimer Haägen Dazs dabei... Da schlief meine Frau schon... Ich hab das gar nicht mehr getrackt, weil ich die Zahl gar nicht sehen wollte :Lachen2: Alles in allem gilt es die letzte Woche also einfach abzuhaken, zumindest war ja ein positives Ereignis dabei mit dem 5er am Mittwoch. Heute ist das "Männerschnupfen" Gefühl aktuell weg, nur die Mandeln sind noch leicht dick, daher gibt es heute und morgen definitiv nur den Arbeitsweg ggf. noch etwas Bauch und am Mittwoch muss ich dann mal sehen wie es dann aussieht, da stünde ja der Stundenlauf an... Jetzt gilt es erstmal wieder, die Zügel (erneut) zu ziehen und da anzuknüpfen, wo ich letzte Woche eigentlich schon gut begonnen hatte. Außerdem muss ich doch als Trainer nun ein gutes Vorbild sein für den Specki im anderen Thread :Cheese: |
So, nachdem die Mandeln die letzten 2 Tage noch leicht dick waren ist heute wieder alles ok. Das geht bei mir immer recht schnell, da hab ich schon ein Gefühl für. Auch sonst fühl ich mich ziemlich fit, die letzten 2 Tage habe ich lediglich die Arbeitswegläufe gemacht, sonst nix.
Auch vom Essen her hab ich den Cheatday am Sonntag wieder ausgeglichen. Am Montag kam ich mit sage und schreibe 1300kcal klar, ich hatte einfach kaum Hunger, was ja kaum verwunderlich ist nach der Aktion am Tag zuvor. Gestern waren es dann ca. 2100kcal. Meinen morgendlichen Eiweißshake der normal folgende Mischung hat: 75g Proteinpulver, 700ml Milch wird seit dieser Woche mit Wasser gemischt, das spart dann schon mal 350kcal bis zum Mittagessen. Nun zum sportlichen: Heute ist der 4. Lauf des Marzahner Läufercups. Diesmal geht es über 60 Minuten und ich glaube, dass ist mein erster Stundenlauf den ich nicht als Paarlauf bestreite. Das Wetter ist deutlich besser als erwartet, es sollen wohl nur 24-25 Grad maximal werden, wobei es um 19 Uhr ja langsam anfängt kühler zu werden. Einziges Problemchen: Mein rechter hinterer Oberschenkel zwickt seit einiger Zeit, würde sagen 3-4 Wochen. An sich nix wildes, aber wahrscheinlich bräuchte es doch mal 1-2 Wochen ohne Tempoeinheiten. Ich werde heute nicht gleich mit nem 3:50er Tempo starten, was ich ansonsten wohl versucht hätte. Ein stabiler 4er Schnitt sollte drin sein, zuvor ordentlich aufwärmen sowie Wärmeöl auf die Oberschenkel, denn wärme hilft an der Stelle definitiv. Da die Wertung des Cups eh AK weise ist, werde ich das Rennen heute möglicherweise mehr auf Platzierung laufen. Es kommen ja noch 2 Stundenläufe nach der Sommerpause. |
Zitat:
Zitat:
Könnte ich aber denke ich trotzdem nicht. Beim Startschuss setzt bei mir für gewöhnlich die Vernunft aus.:Cheese: Auf alle Fälle viel Spaß heute Abend. |
Satz mit X.
Wetter war gut, nicht zu warm. Oberschenkel machte keine Probleme. Ich kannte die Konkurrenz und wusste, der Sieger vom letzten Mal (15200m bzw. 10km @39:12) ist unter normalen Umständen machbar. Ebenso wusste ich, dass er dazu tendiert (viel) zu schnell loszulaufen um am Ende doch halbwegs stark nachzulassen. Mein Zieltempo war 1:34-1:36min/Runde, also etwa 4min/km. Die erste runde bin ich mit dem anderen mitgelaufen, fühlte sich gut an aber war mit 1:22 sichtlich zu schnell, weshalb ich ihn sofort ziehen lassen habe. Der erste km ging dann in 3:42 durch wobei ich ja schon dabei war mich zu zügeln. Der Vordermann machte indes weiterhin Boden gut, obwohl das Tempo ja schon recht hoch war. Bei 5km, Dirchgangszeit etwa 19:30min, betrug der Vorsprung bereits gute 200 Meter! Bei seiner 10km PB von 39:00 also die 5km in unter 19min angelaufen... das hat mich dann langsam stutzig gemacht und gleichzeitig aus dem Konzept gebracht. Als ob es mir den Stecker gezogen hat, gingen die Rundenzeiten von stabilen 1:35 auf einmal knapp über 1:41. 3 runden später blieb ich kurz stehen um einen großen Schluck aus meiner Flasche zu nehmen, da war ich erstmal völlig bedient. Ich lief dann erstmal weiter im DL Tempo, irgendwas um 4:30min/km. Es tat nix weh, der Puls war gefühlt ruhig (die leere Batterie meiner Uhr war für den Kopf auch nicjt ssd beste) aber irgendwie ging nix. Nach knapp 8km hat mich der erste dann überrundet. Er lief die 8km unter 31min, was für ihn mächtig schnell ist. Ein wenig hab ich dann wieder Luft bekommen und lief nochmal knapp 2km in 4min/km aber dann war Feierabend und ich lief die letzten 20 Minuten in 1:45-1:50er Runden nach Hause. Am Ende hab ich die 14200m noch vollgemacht, was am Ende egal war, denn die AK hab ich eh gewonnen (die Cup Wertung geht nach AK) und die Leistung war so oder so kacke. Der erste lief dann übrigens, nachdem er die 10km noch knapp sub39 schaffte, wieder 15200m. Also ist er wie erwartet auch „eingebrochen“, wobei ich das heute eben mal übelst getoppt habe. Natürlich war ich dann im Ziel alles andere als happy und suchte Gründe und ich denke es gibt 2 Punkte die zumindest verantwortlich sein könnten: - die Tage zuvor nicht ganz auf der Höhe gewesen - 2,5 Tage recht starkes Defizit. Auch wenn ich heute bis zum Lauf mehr zu mir genommen habe, war vielleicht einfach zu wenig Kraft da Letztendlich aber hat einfach der Kopf nicht mitgespielt, irgendwie konnte ich mit dem hohen Anfangstempo des anderen heute nicht umgehen. In 2 Wochen gibt es dann den nächsten Lauf, da zeig ich ihm hoffentlich wieder, wo der Frosch die Locken hat :Cheese: Leider ohne Strava, da ich vergessen hatte sie Uhr zu laden, Stryd kann ich noch nachreichen. |
Zitat:
Ist doch alles gut. Das war nicht DER Wettkampf des Jahres für Dich, also ist nichts "passiert". Du bist mit Deiner Leistung unzufrieden und statt rumzuheulen, versuchst Du, daraus Schlussfolgerungen für die Zukunft zu ziehen. Und Du bist motiviert, dem Burschen seine Grenzen zu setzen. Perfekt! :Blumen: |
Naja Unzufriedenheit ist gut, ich war echt ziemlich angefressen und enttäuscht...
Ich glaube, dass echt der nötige Biss gefehlt hat. Ich hab mir eingeredet ein 4er Schnitt ginge einfach mal so nebenbei. Gut, sollte es eigentlich, aber anscheinend eben nicht. Vielleicht wäre es ganz anders gelaufen, wenn ich mich die ersten Runden an die Fersen meines Kontrahenten geheftet hätte, wer weiß... Jedenfalls denke ich, muss ich mich wieder mehr fokussieren und genau das tue ich jetzt. Der Fokus liegt derzeit eigentlich beim KFA reduzieren. Das geht nur bedingt mit hartem Training, noch dazu bin ich bei den jetzigen Temperaturen nur bedingt motiviert, wirklich hart zu trainieren, da brummt mir der Kopf schon beim Gedanken daran, bei 30 Grad Intervalle zu schrubben. Dahingehend habe ich mir überlegt, die kommenden 3 Monate nur noch 1 statt 2 Tempoeinheiten zu absolvieren und das durch andere Dinge wie Bodyweight HIIT Einheiten "auszugleichen". |
So, grad in der prallen Sonne bei 30 Grad meine Runde(n) gedreht. Hab meine 400m Bahn besucht, die aber immer noch ohne Markierung ist, entsprechend ist sich der HIIT Park nicht betretbar, sieht aber komplett fertig aus.
Bin dann ein paar runden auf der Aschebahn daneben gelaufen. An Intervalle wär bei dem Werter echt nicht zu denken. Ich hab dann zwischendrin mal 15min Bauch gemacht und dann hatte ich spontan Lust auf Burpees. Als Referenz: in meinen guten eigen hab ich 50 Stück in 2:23min geschafft und 100 in unter 6 Minuten. Ich war doch überrascht, dass ich eben 50 Stück ohne Pause geschafft habe und die 3:35min sind jetzt gar nicht mal so übel. Daran I’ll ich aber arbeiten, und ich kenne wen, der das ebenfalls bald tun darf :Cheese: Insgesamt dann 9km recht locker unter 5er schnitt. Das Zwicken im Oberschenkel ist auch noch da, noch ein Grund mal etwas kürzer zu treten... |
Heute war es super warm draußen. Knallige 30 Grad und zum Nachmittag hin km dann teils heftiger Regen gefolgt von super schwülem Wetter, was leichte Kopfschnerzen zur Folge hatten.
Ich bin dann aber doch noch gegen 19.30 mit Trinkrucksack los zum vermeintlich langen Lauf. 15-20km sollten es werden. Die erste Hälfte war hart da es echt Mega schwül war. Auf dem Rückweg würde es dann immer besser, da die Temperaturen auf 21-22 Grad runter gingen. Am Ende waren es dann 22km im 5er Schnitt und es lief insgesamt besser als erwartet. 70km sind es döse Woche somit geworden. Ich hab für mich beschlossen, die nächsten Wochen definitiv den mentalen Dr Ich rauszunehmen und öfter nach Lust und Laune zu trainieren. Ich kenne mich und weiß, dass die richtig geilen und harten Temposachen spätestens im Herbst und dann über dem Winter hinaus geballert werden. Faul werde ich aber natürlich nicht. Meine 50-80km will ich wöchentlich laufen und dazu die ein oder andere HIIT Einheit „zusammen“ mit dem Pimpf! |
Wieso machst du jetzt den Cut? Wegen eines schlechten Wettkampfs? Unterschätze nicht die Auswirkungen des ständigen Defizits in dem du dich bewegst (wieso ist das bei dir eigentlich immer so ein Jojo ;) ).
Also der Gedanke ist gut, die vorübergehende Reduktion der Intensität aufgrund der Diät und der Hitze. Aber ich würde da nicht gleich in den Dimensionen von Monaten denken, sondern mal schauen, wie es so die nächsten zwei Wochen geht. Was dir aber wirklich helfen könnte, dein Körperfettziel schneller zu erreichen sind die Burpees. Kennst du Goliaz? Da startet die Tage wieder eine Challenge über 4 Wochen a 5 Tage. Die sind in der Regel sehr Burpeelastig und halt abwechslungsreicher, als immer die gleichen FL-Workouts, oder das was man sich so selber überlegt. Könnte sich aber über Erschöpfung temporär negativ auf die Wochenkilometer auswirken. |
Zitat:
Und Jojo könnte auch mein Nickname sein. Ist halt so. Gibt Dinge, die werden sich nie ändern. Wenn jeder Tag meines Lebens 100% identisch planbar wäre, dann gäbe es vielleicht kein Jojo (wobei die Schwankungen ja momentan deutlich geringer sind als in der Vergangenheit). Zitat:
Wie gesagt, DER nächste Hauptwettkampf ist im Frühjahr. Ich liebe es, bei kalten Temperaturen zu bolzen. Wo andere also eher von November-Februar eine Verschnaufpause einlegen, mache ich das jetzt eben von Juni-August. Den 10er nächste Woche will ich dennoch in tiefen 38min packen. Zitat:
Freeletics mache ich ja gar nicht mehr, wenn dann Summfit. Das taugt mir gut und Goliaz war und ist mir ehrlich gesagt irgendwie zu kompliziert, kam ich nie mit zurecht... |
Da der Oberschenkel weiterhin. Zwickt, gab es gestern mach dem Heimweg noch ein schönes Workout.
5 Sätze: - 1min low plank - 5 Klimmzüge - 5 Burpees - 1min Crunches oder Russian twist (Bauch) - 5 Klimmzüge - 5 Burpees - 30 Sek. rowing Crunches oder leg raises (Bauch) Hat am Ende ordentlich gezwiebelt in den Armen, beim letzten Satz waren die 5 Klimmzüge nur noch gestückelt drin, das muss wieder besser werden. Heute gibts schön Muskelkater :Cheese: |
So langsam tut sich beim Gewicht was. Schon die letzten Tage lag ich um 75kg, heute waren es 74,4kg!
Nach der ersten Wochen mit einem (zu) hohem Defizit, gefolgt von einer ausgeglichenen Woche, habe ich jetzt einen guten Rhythmus gefunden denke ich. Ich hab mir jetzt etwas konkretere Gedanken zu den nächsten Wochen gemacht. Was das Laufen angeht: - Zuerst muss das Zwicken im Oberschenkel weg. Ich könnte damit zwar, gut aufgewärmt, auch Temposachen machen, aber das ist wohl langfristig nicht zielführend. Ich geh da nun täglich mit der Blackroll ran sowie Wärmeöl, das hilft ganz gut. Vor einigen Tagen war es vom Gefühl her eher noch ein Stecken, jetzt ist es relativ Stumpf, so als hätte man in der Kniekehle einen Krampf gehabt, und nun ist der Muskel verhärtet - Lockeres Laufen ist kein Problem, daher bleibt der Arbeitsweg sowieso - Der lange Lauf am Wochenende bleibt - Einmal die Woche gibt es eine Tempoeinheit (vorausgesetzt s. oben) - Eine zweite Tempoeinheit erstmal Optional. Aktuell wäre das Wetter wieder DEUTLICH angenehmer, denn heute werden es z.B. nur 19 Grad statt 30 wie letzte Woche... Ansonsten gibt es dann eben mehr HIIT, was ich wie folgt gestalten will: Nach der Arbeit habe ich an Tagen ohne längerer Laufeinheit eigentlich immer die Möglichkeit, 30-45 Minuten zu trainieren, bevor ich den kleinen Teufel aus der Kita hole. Entsprechend werde ich mindestens 2x, eher 3x die Woche HIIT machen. Mal ohne Equipment, mal mit Schlingentrainer, insgesamt werde ich mich da ein bisschen inspirieren lassen und das gleich nutzen um dem Pimpf davon was aufs Auge zu drücken :Cheese: Spätestens ab September wird es ja tendenziell dann wieder kühler werden. In den 3 Monaten dürfte dann bei konsequentem Training einiges gehen und ich dürfte insgesamt deutlich fitter in den Herbst starten, als es jetzt der Fall ist. Beim Laufen sollte ich bei dem Plan eigentlich nicht schlechter werden, eine 38-39er Zeit auf 10km sollte damit auch immer drin sein. Es wäre dann jedenfalls noch genug Zeit um beim letzten 10er des Cups am 10.10. eine deutliche sub38 schaffen zu können. |
Zitat:
Muskelkater als Gratmesser eines Workouts ist für mich very old School... |
Zitat:
Allzu wild ist der Muskelkater aber heute nicht, daher gibt's gleich das nächste Workout, das Zwicken im Oberschenkel wird auch schon besser. |
Selbst bei krassem Muskelkater MUSS man ja keine Pause machen. Nach 10 Minuten locker turnen ist eigentlich immer alles wieder bereit für neue Großtaten :cool:
|
Seh ich auch so. Gut, wenn du Muskeln dann wieder abgekühlt sind, schreie ich gern mal nach Mama :Lachanfall:
Heute gab es ein deutlich härteres Workout über etwa 35min. Es war alles dabei, Burpees, Squats, diverse Klimmzug Varianten, Liegestütze und Bauch... Oberkörper ist schon gut zu spüren Morgen gibts einen mittellangen DL nach Feierabend und Freitag schau ich mal ob die Bahn endlich wieder auf ist (sofern ich meinem Oberschenkel das ok dafür gebe). Muss sagen, es tut mal gut, etwas anderes zu machen! Am Wochenende werde ich dann mal eins der größeren Summfit Workouts angehen, welches 50+min dauert. |
Gibt´s von Freeletics eigentlich ein empfehlenswertes Programm, dass hauptsächlich den Oberkörper und Rumpf abdeckt?
Ich belaste meine Beine ja eh schon dauernd durch Laufen und Radfahren und will sie mir nicht noch zusätzlich schrotten. Wobei ich seit kurzem die von Max Longree empfohlenen 5-Minuten Sprungübungen auch nach harten Laufeinheiten einbaue und es funktioniert auch. Nachdem ich beim ersten Mal noch ordentlich Muskelkater davon bekommen habe, hab ich sie am Dienstag nach 4 x 4 min noch gemacht und gestern nach 1 1/2 Std Berglauf. Heute sind die Beine schwer, aber nicht zerstört. |
Hm, also Freeletics ist insgesamt schon ganzkörperlastig, ein reines Oberkörperworkout gibt's da glaube ich nicht.
Es gibt Apps (Madbarz z.B.) da kann man Workouts gezielt nach Muskelregionen einstellen. Summfit, welches ich nutze, ist auch eher Oberkörper- und Corelastig. Letztendlich steht es einem ja auch frei, mal die ein oder andere Übung auszulassen oder durch eine andere zu ersetzen, das mache ich auch gelegentlich. Was den Muskelkater angeht: Trotz lediglich 80 Squats vor 2 Tagen (was wirklich nicht viel ist wie ich finde), kann ich mich heute kaum hinsetzen oder aufstehen :Cheese:, die Adduktoren sind dann gleich schön am meckern. Der Lat ist auch gut angespannt, heute wird's also nur eine Runde Bauch geben. Gestern hatten wir von der Arbeit aus einen Workshop, der war 7km von zu Hause, entsprechend gab es gestern 2x7km mit Rucksack. |
Zitat:
|
Heute gab es 21km, gepaart mit 50 Squats Nacht 5/10/15/20km. Hat gut gezwiebelt ;-).
Gesamt ca. 55km gelaufen, 2 Summfit Workouts und 2x Bauch/Core diese Woche. |
So, neue Woche, neues Glück.
Gewicht: 74,2kg - läuft! Am Mittwoch ist der 5. Lauf des Marzahner Läufercups, diesmal wieder 10.000m. Zu meinem "Glück" wird es mit 28 Grad der wärmste das der Woche... Eine niedrige 38 seh ich aktuell nicht, aber ich lass mich mal überraschen... Muss sagen, dass ich mich grad eher nach "Offseason" fühle, was an sich nicht verkehrt ist, aber das könnte am Mittwoch zu einer etwas geringeren Motivation führen, eine sub40 ist aber das mindeste, alles andere wird man sehen. Oberschenkel: Besser, aber zwickt noch etwas. Abgesehen vom Mittwoch, werde ich aber danach wohl mal noch mindestens 1-2 Wochen auf Temposachen verzichten, lockere Läufe sind kein Problem (jaja, über den Sinn vom Mittwoch brauchen wir nicht zu reden, aber mit ordentlich Wärmeöl wird es kein Problem sein). Damit ich nicht wie letztes mal halb verhungert auf der Bahn liegenbleibe, werde ich aber ab morgen ordentlich futtern, ansonsten klappt das mit der Ernährung momentan ziemlich gut. Ich hab allerdings wieder aufgehört zu tracken, ist mir irgendwie zu nervig, aber solange man sieht, dass es vorwärts geht, geht es auch so. |
Was isst du denn so den ganzen Tag?
|
Nicht, dass ich jetzt jeden Tag das gleiche esse ;-)
Aber als Beispiel: Früh/Vormittags: Proteinshake oder Gemüsesaft mit Magerquark. In wenigen Fällen auch mal nix. Mittags: Haben eine gute Kantine, meistens gibt es Salat oder ein riesen Teller Gemüsebeilagen plus eine Laugenbreze. An Tagen mit anstehender harter Einheit auch mal ein paar Nudeln oder Kartoffeln. Ziel ist es, Mittags nicht über 1200kcal zu kommen (Ausnahme wieder an intensiven Trainingstagen), dann bleibt mehr für Abends. Nachmittags: Bei Bedarf nen Proteinriegel oder Sponser Long Energy (reicht dann für ne ordentliche Einheit) Abends: Fast alles. Da war in den letzten Tagen auch mal Pizza, Sushi, Thai etc. dabei. Ich grille auch gern und viel Fleisch, also so ein 500g Steak plus Gemüsebeilagen geht da locker weg. Auch ein Eis am Nachmittag muss mal drin sein, kommt halt auch immer bisschen drauf an, wie viel Sport gemacht wurde. Nach dem gestrigen 21km Lauf hab ich danach erstmal das Picknickbuffett geleert mit Nudelsalat, Frikadellen etc., da nehm ich was ich in die Finger bekomme :Lachanfall: |
So, kleine Korrektur: die 10.000m sind erst nöchste Woche, nicht morgen. Bin ich echt nicht unglücklich darüber, so eine Belastung wäre wohl doch etwas unklug derzeit.
Gestern gab es ein schönes 40min HIIT Workout nach dem Heimweg und eben hab ich satte 50min Bauch- und Rumpf gemacht, muss ja wissen, was ich dem Pimpf bald so aiftragen werde :Cheese: So langsam kommt wieder Schwung in die Hütte und es macht sich so langsam auch schon im Spiegel bemerkbar. Zum Stand von Mai 2017 fehlt aber noch seeeehr viel, das wird auch kaum erreichbar sein. |
So ein klein wenig nervt mich der Oberschenkel langsam.
Status quo: Es fühlt sich an, als ob es mal sowas wie eine Zerrung war (kann man mit einer Zerrung im hinteren Oberschenkel laufen?). Vielleicht hat sich auch ein Nerv eingezwickt? Keine Ahnung. Jedenfalls wird es momentan nur leicht besser von Tag zu Tag. Lockeres laufen stellt absolut kein Problem da. Die ersten 2-3km zwickt es ein wenig, doch dann ist es fast komplett weg, allerdings ist der Arbeitsweg dann schon zu Ende :Lachanfall: Ich pack mir da jetzt erstmal Finalgon (stark) drauf bevor ich in die Arbeit laufe. Jetzt im Büro ist der Oberschenkel super warm und es ist gar nix zu spüren. Solange das so ist, werde ich kein Tempo laufen, auch wenn das wohl ginge. Mal sehen wie das nächsten Mittwoch aussieht, wenn die 10.000m anstünden... Danach wäre an sich lange genug Pause und den Sommer wollte ich eh mit HIIT überbrücken... ;-) Gestern gab es deshalb gleich wieder eine ordentliche HIIT Einheit über 45 Minuten, danach war ich gut platt. "Lothse RIG" heisst es in Summfit, natürlich in der Variante "excellence", also die schwerste von 4. So sah das dann aus: - 6 Klimmzüge - je 60s seitliches Planken links/rechts - rowing chrunches - 25x bent leg lift (also an der Klimmzugstange hängend die Beine bis Hüfthöhe anheben) - Butterfly crunches - V Crunches - 75s spiderman plank (low plank Position, dann im Wechsel die Knie zu den Oberarmen führen) - 6 Klimmzüge - Russian Twist - 20 Burpees - 25 Squats - Russian Twist (sitzend, Oberkörper nach hinten, beine angewinkelt in der Luft und die Hände berühren im wechsel den Boden links und rechts) - 20 Burpees - 25 Squats - Russian Twist - 20 Burpees - 45s low plank - 6 Pullups (eigentlich 3x einarmige, aber die kann ich nicht ;-) ) - rowing crunches (liegend, Oberkörper und Knie zusammenführen, außenander und so weiter) - Leg raise (im liegen die Beine nach oben anheben) - 4-5 kleinere Übungen, nicht nennenswert - 18 Pushups - 20 breite Pushups - 15 Diamond Pushups - 18 Pushups - 6 Klimmzüge Eine etwas abgespeckte Version darf der Pimpf dann nächste Woche machen :Cheese: |
Tendenziell wird der Oberschenkel besser, aber es zwickt immer noch, daher bleibt es nun unter der Woche bei 2x3km Arbeitsweg und HIIT als Haupteinheit. Da lockeres Laufen definitiv nix verschlimmert, werde ich am Wochenende den langen Lauf wie gewohnt machen. Ob ich nächsten Mittwoch dann die 10.000m laufe, lasse ich erstmal noch offen.
Ansonsten komme ich bei den HIIT Workouts schon wesentlich besser klar. Gestern gab es ein Workout das über 50 Minuten gedauert hat! Jede Menge Pushups und Squats in verschiedenen Varianten, dazu die ein oder andere Übung für Bauch/Core. Ich denke für den Kopf ist das echt mal gut ne Weile was anderes zu machen und da ich ja dennoch weiterhin fast täglich laufe, wenn auch nur wenig und locker, dürfte da nicht allzuviel verloren gehen bzw. ist das dann in recht kurzer Zeit mit entsprechendem Training wieder auf dem Stand den ich hatte. Momentan mach ich mir fast mehr Gedanken um die Trainingsplanung vom Pimpf als von meiner eigenen :Cheese: |
Hi Hummel,
mich hat es nach dem 1. Lauf des MLC gesundheitlich so aus den Latschen gekippt, dass der geplante Marathon in HH ins Wasser fiel und ich anstatt dessen mit Fieber im Bett lag. Danach war die Form soweit im Keller, dass ich ewig gebraucht habe, wieder das Gefühl zu haben, es fühlt sich wie laufen an (Aber wem sage ich das?! Dir ging es ja Anfang des Jahres ähnlich.) Nachdem ich also die letzten Wochen nur so vor mich hintrainiert und neue Ziele geschmiedet habe, will ich am Mittwoch wieder auf der Laufbahn beim MLC vorbeischauen und dort dieses Mal auch über 10.000m laufen. Zitat:
|
Hey, was für eine Zeit peilst du denn an?
Ich habe diese Woche lediglich meine 10x2,7km Arbeitsweg gemacht und dazu 6x HIIT! Gestern war komplett Pause, heute gab es eine knappe Stunde Bauch/Core. Meinem Oberschenkel tut das anscheinend ziemlich gut, heute ist es spürbar besser als die letzten Tage, aber ein leichtes Ziehen ist noch da. Ich schwanke zwischen „eine Woche Laufpause und dafür viel HIIT“ und „naja den 10er am Mittwoch kann ich ja mitnehmen und zur Not danach die Woche Pause“. Wie ich mich kenne wird es eher weiteres. Ich denke aber dsss es dann nicht sehr viel unter die 40min gehen wird. |
warste mit dem zwickenden Oberschenkel mal bei nem Physio?
|
| Alle Zeitangaben in WEZ +2. Es ist jetzt 17:45 Uhr. |
Powered by vBulletin Version 3.6.1 (Deutsch)
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.