Ich würde mal die Behauptung in den Raum stellen, dass 10-20% der Ironman Finisher (ausser Hawaii) kaum mehr als 5 Wochenstunden im Jahresschnitt trainieren.

Roth 2011 war ich im Nachhinein bei der Auswertung meines Trainings ziemlich erstaunt, dass ich mich bei rund 5 Wochenstunden bewegt habe. Tatsächlich kam es mir viel mehr vor, aber wohl vor allem, weil ich versucht habe, am Ende alles nachzuholen, was ich im Winter ausgelassen hatte. Dabei habe ich aber vor allem nach Lust und Laune trainiert.

Ich komme laut Garmin Connect auf 7.6 Std pro Woche für die letzten 365 Tage für Schwimmen, Radfahren und Laufen die ich für Kurz und Mitteldistanz trainiert habe..

Da fehlen sicher aber noch die ein oder andere Athletik Einheit, Blackroll etc.

cool

vermutlich werden es bei mir auch nicht viel mehr. :Cheese:

Account übernehmen ist natürlich scheiXXX, hätte doch Dein Kumpel für Dich die Artikel hier einstellen können.

Aber das Angebot oben ist doch perfekt für die Skeptiker.:Huhu:

Ich hab 7,6 Stunden im Schnitt trainiert und würde mich damit ausser beim Schwimmen nicht auf die LD wagen wollen.
Ich würde die LD mit 20 km wandern wahrscheinlich irgendwie finishen, aber Spass wär das keiner.

Ich werde deshalb hier interessiert mitlesen. ;)

Grundsätzlich habe ich vor, meine Trainingszyklen in 12-Wochen-Blöcke zu unterteilen, die unterschiedliche Schwerpunkte verfolgen. Hier lässt sich gerade am Anfang das Rad jetzt auch nicht neu erfinden, daher liegt der Fokus im 1. Block zunächst einmal auf dem Grundlagentraining.

Anhang 38014

Das bedeutet für den Auftakt in der kommenden Woche folgende Trainingseinheiten:

Radtraining:
- Radausfahrt GA1

Krafttraining:
- Aufwärmen mit Mobilitätsübungen (meine Routine findet Ihr hier)
- schrittweises erhöhen der Gewichte (je nach Übung erhöhe ich das Gewicht in 10-20kg Schritten bis zum eigentlichen Trainingsgewicht)
- 3 x 10 Klimmzüge (Satzpause je 1-1,5min)
- 3 x 10 Kniebeugen
- 3 x 10 Bankdrücken
- 5min lockeres Auslaufen

Lauftraining:
- 20min GA1
- 5 x 100m Steigerungslauf mit Gehpause über dieselbe Strecke
- 35min GA1

Schwimmtraining:
- 200m einschwimmen (beliebig)
- 6 x 50m Kombi GA1 (abwechselnd Brustarme/Kraulbeine und Kraularme/Brustbeine) mit jeweils 15s Pause
- 4 x 100m (25m Brust GA2 mit hoher Frequenz + 75m Kraul GA1) mit jeweils 20s Pause
- 400m Kraul 50er Wechsel GA1 und GA2
- 100m locker beliebig
- 6 x50 m Kombi GA1 (abwechselnd Brustarme/Kraulbeine und Kraularme/Brustbeine) mit jeweils 15s Pause
- 100-200m ausschwimmen

Ich habe dihc nicht denunzieren wollen.
Nach meinem Verständnis sind 100 Euro viel Geld. Und wenn, dann müsste ja irgendetwas stehen, was jemanden dazu bringen sollte, sich von dir trainieren zu lassen. Ich finde nichts.
In 5 Stunden zum Ironman, halte ich außerdem für unseriös.
Das, was du an Referenzen vorwiesen kannst - schaffe ich auch. Niemals würde ich jemandem raten, mit 5 Stunden im Jahr an einem Ironman teilnehmen zu lassen. Das ist genauso fragwürdig, wie in 3 Monaten Lauftraining an einem Marathon teilnehmen zu lassen.
Als Trainer übernehme ich die Verantwortung, einen Athleten gut vorbereitet an den Start zu bringen.
Entweder übernehme ich die Verantwortung oder ich bin verantwortungslos.
Man kann locker 5 Stunden im Herbst und Winter trainieren, aber ab Frühjahr muss es stundenmäßig deutlich nach vorne gehen. Und 5 Stunden gehen vorher auch nur, wenn man Vorerfahrung durch Trainingsjahre hat.
Ich kann einem Athleten als Trainer nicht zumuten, auf der Laufstrecke zu leiden. Genauso finde ich es verantwortungslos, wenn ich einem 30-Jährigen sage: Ist doch egal, mach alles langsam, 15 Stunden Finish sind doch auch gut.
Denn hinzu kommt, wie geschädigt geht der Körper nach dem Wettkampf aus selbigem heraus?
Ein Ironman ist nicht gesund, für niemanden, außer für einen Profi vielleicht (weil der Ironman 1/4 seines wöchentlichen Trainings darstellt; aber auch hier ist der Begriff "geusnd" wohl falsch).
Für jemanden mit 5 Stunden ist es ausschließlich Raubbau.
Und als Trainer mache ich das nicht mit, da sagte ich meinem Athleten: Mach man, aber ich schreibe deinen Plan nicht.
8 Stunden sind die untere Grenze, seriös beginnt ab 10. Darunter bewegt sich nur jemand, der schon reichlich Jahre auf dem Buckel hat.
Ich brauche deinen Plan nicht, aber Danke für das Angebot (eher trainiere ich dich:Lachen2: ). Vielleicht nimmt es jemand anders an?

Ich würde bei 5 Wochenstunden Jahresschnitt nicht mal im Traum an eine Mitteldistanz denken. Geschweige denn an eine Langdistanz.
Höchstens im Alptraum :Cheese:
Ich bin ja der absolute Trainings Kilometerjunkie und hab trotzdem höchsten Respekt wenn ich ne Langdistanz vor mir hab.

Jetzt mag der ein oder andere vielleicht denken, warum noch Krafttraining bei so wenig verfügbarer Zeit? Grundsätzlich bin ich der Auffassung, das die Zeit im Kraftraum bei dem allgemein geringen Zeitbudget, rein auf die sportliche Leistung bezogen, nicht nötig wäre. Die 45min sind aus leistungsorientierter Sicht mit Sicherheit besser in eine der drei Disziplinen investiert.

Da ich aber nach diesem Projekt nicht als sportlicher Invalide enden möchte, hat das Krafttraining für mich vor allem einen präventiven Aspekt. Einerseits um möglich auftretende muskuläre Dysbalancen gezielt anzugehen, andererseits um der Überlastung des Bewegungsapparats im Wettkampf größtmöglich vorzubeugen.

Ich hatte in einem anderen Kontext dazu mal ein paar Zeilen verfasst, die Quintessenz ist folgende:

Die von aktuellen Studien vorgestellten positiven Effekte, die z.B. eine Verbesserung der Bewegungsökonomie durch Krafttraining nahe legen, lassen sich immer auf das Maximalkrafttraining zurück führen. Hier empfiehlt es sich auch, mit dem Training anzusetzen. Dabei empfiehlt sich ein Vorgehen, bei dem der Athlet seine Saison in verschiedene Zyklen und Trainingsperioden einteilt. So lässt sich das Krafttraining in der Intensität und den Trainingsmethoden im Zeitverlauf auf den persönlichen Höhepunkt ausrichten. Genau wie die Teildisziplinen Schwimmen, Radfahren und Laufen sollte auch das Krafttraining mit unterschiedlichen Schwerpunkten gestaltet werden, um die bestmögliche Anpassung zu gewährleisten.


Daher dient der 1. Block in puncto Krafttraining lediglich der Gewöhnung, der Fokus liegt langfristig auf dem Maximalkrafttraining.

Bankdrücken wäre die erste Übung die bei mir bei dem Zeitbudget wegfallen würde. Zugunsten von Kreuzheben oder wenn es denn was für die Brust sein soll die Brustpresse. Die bringen m.M.n. beide mehr für den Sport Triathlon.

Solide heißt für mich zunächst einmal, dass ich nicht ins Ziel humple, aber auch nicht die letzten 40km gehend zurücklege. Ich will jetzt hier auch keine Zielzeit herausposaunen (nicht, nach der ganzen überwiegend negativen Resonanz hier :Lachen2: ), aber die 15-20 Stunden peile ich tatsächlich nicht an.

Natürlich sind meine Werte zur Zeit ordentlich im Keller, keine Frage, aber das soll sich ja langfristig auch wieder ändern. Und ob das funktioniert, liegt natürlich nicht nur am Training, sondern hängt vor allem von der individuellen sportlichen Vorgeschichte ab - und ja mein Körper war 3-4 Jahre ein wenig im Winterschlaf, aber ich bin zuversichtlich ihn recht flott wieder wecken zu können.

Servus!

Ich habe ein paar Fragen :Blumen:

Da ich das gut finde, wundere ich mich, dass die klassische Athletik fehlt. Was ist mit Sprüngen, Körpergewichtsübungen und koordinativen Übungen?

Auch das verstehe ich nicht so ganz. Zunächst ist das keine klassische Periodisierung eines Krafttrainings mit deinem Ziel, denn die würde zunächst einen Mesozyklus mit eher 20-30 Wdh. planen, dann erst einen weiteren Mesozyklus mit Fokus Hypertrophie (also eher 8-12 Wdh) - und nicht zu Anfang schon - und dann einen letzten Mesozyklus mit 1-3 Wdh für Maximalkraft.

Weiter verstehe ich nicht, warum du an der Stelle den Klimmzug mit einbaust. Der ist belastungstechnisch eher schwer zu steuern und man würde bei dem Zeitbudget die klassischen Kraftgrundübungen erwarten: Tiefe Kniebeuge mit der LH, Kreuzheben mit der LH und Bankdrücken m. LH (davon ggf. verschiedenen Varianten). Zumal ich das feheln von Kreuzehben wegend er Wichtigkeit des Streckschlingentrainings mit einigem Stirnrunzeln sehe - ja, sogar als groben Fehler bennen würde. Hat das einen Grund warum das fehlt?

Auch das verstehe ich nicht wirklich, denn wenn dein Ziel eine LD ist, dann reden wir von einem langfristigen Ziel KA. Da KA ja ne submaximale Kraftform ist, macht es zwar absolut Sinn einen Zyklus mit Maximalkraft zu haben aber a) nicht langfristig, b) am Ende des "Blocks" keinesfalls mit Sätzen zu 10 Wdh. und c) nur wenn man diesen Block dann auch sportartspezifisch umsetzt ("Realisation").

Mir dein over-all Ansatz sowieso nicht klar und acuh nicht wie das alles ineinender greifen soll. Eine klassische Periodisierung scheint es nicht zu sein. Ist es evtl. der Versuch einer Blockperiodisierung? Sowas wie Touretzki mit Popov gemacht hat?

Danke für deine Geduld mit meinen Fragen :Blumen:

LG H.

Auch wenn die Diskussion in alle möglichen Richtungen geht, möchte ich auch etwas zur Ausgangsfrage beisteuern.
Als erstes ist die Frage, ob du bei der LD ins Ziel kommen willst oder eine bestimmte Zielzeit für dich relevant ist.
Als zweites geht es um deinen sportlichen Backround. Je nach Trainingszustand und Leistungsfähigkeit in den einzelnen Disziplinen gibt es mehr oder weniger große, zeitaufwändige Baustellen.

Das gilt auch für die hier antwortenden, erfahrenen Triathleten. Wer eben "nur" 5 Stunden trainieren kann, kann eben nicht mehr Zeit investieren. Das gewünschte Ziel und die Ausgangsleistungsfähigkeit sind erst mal die Parameter die es zu berücksichtigen gilt.

Eigene Erfahrungen: bei meiner 1. LD wollte ich höchstens 13 Stunden brauchen, war für mich persönlich eine Grenze. Als Trainingszeit wären höchstens 4 Stunden in der Woche im Durchschnitt möglich. Vorher bereits 7 mal über die MD gestartet, 1 mal Marathon gelaufen.
Ergebnis: 12:15 Stunden mit Trainingszeit 196 Stunden 43 Minuten (3:47 pro Woche)
Spaß gehabt und stolz gewesen.

Würde ich das noch einmal machen? Nein, ganz klar zu wenig Training, vor allem im Laufen.

Hallo, ich bin auch mit wenig Umfängen zwei mal in Ziel gekommen, der Marathon ist das schwerste, da kacken auch die meisten ab, ich würde mich jetzt erstmal voll aufs laufen konzentrieren, dazu mal ins Schwimmbad gehen und ab Anfang des Jahres das MTB am Wochende nehmen.
Krafttraining würde ich weg lassen, dafür würde ich am Abend die Bweglichkeit der Schultern verbessern Stabiübungen machen und Dehnen.
Das Radfahren ist mit ner guten Laufausdauer schnell dazu trainiert, auf dem Rad kann man ja auch beim IM wenn’s schlecht läuft etwas raus nehmen oder mal rollen lassen, beim Laufen gib’s dann nur noch gehen und das ist die langsamste Form der Fortbewegung.
Wenn Du schwimmen kannst ist das Training auch hinten an zu stellen, ich bin ohne Schwimmtraining, nach 1.25h aus dem Wasser gekommen, damit ist man nur ca. 15 min hinter den meisten Altersklassenathleten.
Also mein Tip.
Trainiere das Laufen, dazu Stabiübungen am Abend.
Wenn Zeit ist gehe mal schwimmen und mit dem Rad beginne richtig ab dem Frühjahr.
Mache dann auch Blocktraining, mal zwei Wochen Fokus Rad dann wieder zwei Wochen mehr laufen.
Dann wird das auch mit nen finishen was

Was ist der Vorteil der Brustpresse ggü dem Bankdrücken?

also gehen tut ja alles.. ich bin nach einer dreivierteljährigen Laufpause (4-5x gelaufen in der Zeit) und mit 10kg mehr auf den Rippen einen Marathon in knapp über 3:30 gelaufen.

Habe ich mich aber nicht wirklich gefreut auf den Lauf und ich hätte einige sehr unruhige Nächte vor einem IM bei 5h/Woche Training. Wenig Selbstvertrauen und so.. und das Bewusstsein, dass es hintenraus schwerer als ohnehin schon wird. Aber das muss jeder für sich und nach seinen Möglichkeiten entscheiden ;)

Wenn der Ersteller früher quasi Berufssportler war, macht er noch viel aus der Substanz heraus und wird auch wenig Training ganz gut ansprechen vermute ich..

mehr Gewicht ohne das Risiko dass du bei der 4. Wiederholung die Stange nicht mehr hoch bekommst :-)

Zum Thema Mitteldistanz: Die ist meines Erachtens deutlich näher an einer OD als an einer LD. Ich persönlich habe im September 2017 die erste Mitteldistanz (Köln) gemacht. Mein Background: Triathlon seit 2015. 3-5 Wochenstunden Training von Oktober bis April und kein Schwimmtraining in dieser Zeit. Ab April dann Start mit Schwimmtraining. Ab Mai dann Radausfahrten dazu. Insgesamt rd. 5 Wochenstunden. Ab Juni dann auf 5-7h Wochenstunden erhöht. Und lange Radausfahrten und lange Koppeleinheiten dazugenommen. Ab Juli waren dann einzelne Wochen mit 10-12h dabei. Ergebnis: Erste MD in 5:25h gefinished. Ich konnte es selbst kaum glauben :)

Allerdings gebe ich dir bei der LD Recht: Ich würde im Traum niemals an eine LD mit 5 Wochenstunden Training denken.

Wenn du die nötigen Grundlagen aus vielen Jahren Sport hast und das Ziel "ankommen" ist, geht das selbstverständlich.
Das erachte ich jetzt nicht als krasse Ausnahmeleistung.

Wenn du aber unter zb. 11h ins Ziel kommen willst, dann ist das schon spannend.

Mit so einen Plan wird es als minimal Plan nix ne LD ist die Ausdauereinheit schlecht hin, alle Werkzeuge die Du brauchst wie ein Steigerung deiner Lungenleistung, ein sehrgutes Kapilarsystem, gute Mitochondien, Fettstoffwechsel, Menatalehärte u.sw. Trainiert man mit langen Ga1 Einheiten, gehe erstmal locker laufen, 1—2h am Stück wenn Du nochnicht viel gelaufen bist, dann fahre nach nen 1h Lauf auf der Rolle 2h locker Rad.
Krafttraining brauch kein Triathlet der nur 5h Zeit hat.
Mache Stabiübungen zwischendurch u.sw.
Aber mal ne andere Frage, was sagt denn deine Familie dazu, so ein Traning verlang von seinen Umfeld sehr viel ab, gerade wenn man noch kleine Kinder hat die brauchen einen Vater.

Hallo. Ich zitere trotzdem mal von Deiner Seite: "Ziel meines „In 5h zum Ironman“ Projekts ist es ja, die wenige Zeit die man hat, höchst effektiv zu nutzen. Dieses Credo verfolge ich nicht nur beim Sport, sondern bei fast allen Situationen im Leben – daher bin ich auch ziemlich anfällig für alle Lifehacking und Optimierungstips… "

Das kannst Du so machen. Nochmal mein Optimierungstip: weniger bloggen mehr laufen. Ehrlich gesagt kann ich Deinen Ansatz auch nur teilweise verstehen. Ist es nicht einfach optimal, sich die zur Verfügung stehende Zeit für den Sport zu nehmen, der einem Spaß macht, und danach zu bestimmen, welche sportlichen Ziele man sich setzt? Muss es eine Langdistanz mit unsinnig wenig Training sein? Was soll diese Abkürzung? Mach doch alles zu seiner Zeit. Und wenn die Zeit fürs LD-Training nicht reicht - dann halt eine MD. Meine bescheidene Meinung. Dir steht natürlich frei zu tun, was Du für optimal hältst.

Darf ich fragen, welchen Leistungssport Du betrieben hast?

Was genau verlangen 5 Stunden Training die Woche ab?

Mal angenommen du hättest 10 stunden Zeit, würdest du dann mehr trainieren oder würdest du so oder Sindbad Ding nun in 5h/Woche versuchen?

Ich hab meiner erste und bisher einzige LD auch mit kleiner Tochter, 11h Arbeitstag und einer Frau welche überwiegend am Wochenende Nachtschichten schrubbt gemacht.
Ist halt alles eine Sache der Organisation. Hatte im Ganzjahresschnitt auch nur 7h/Woche.

Mein Ziel war aber auch lediglich ankommen und ich muss gestehen, dass ich auf dem Rad ab KM 160 eigentlich am Ende meiner Kräfte war und den Marathon zu 2/3 gewandert bin.

Es "geht" also schon wenn man nur ins Ziel kommen will.
Nochmal würde ich eine LD aber nicht mehr machen unter den Umständen. :Cheese:

Ich hab nochmal den Eröffnungspost gelesen: Berufs-Rookie, PTMBA, Nachwuchs unterwegs - ehrlich gesagt, mach mal halblang mit Triathlon, 5/h Woche im Schnitt sind gerade mal eine Einheit jeweils für SBR, das ist nicht effektiv. Bau doch mal mal eine Sache aus, am besten Laufen und schau mal, was es bringt.

m.

Hallo Helmut,

das Athletiktrainining wird nach und nach variiert. Bzgl. der Periodisierung des Krafttrainings gebe ich Dir völlig recht - die 20-30 Wdh., d.h. das Kraftausdauertraining habe ich die letzten 6 Wochen bereits hinter mir (mit dem Krafttraining habe ich ein wenig früher begonnen) - daher gehts jetzt direkt in den Hypertrophiebereich.

Kreuzheben findet aktuell wegen eines kleinen Problems an der ischiocruralen Muskulatur nicht statt - ansonsten sind wir auch hier einer Meinung.

"Daher dient der 1. Block in puncto Krafttraining lediglich der Gewöhnung, der Fokus liegt langfristig auf dem Maximalkrafttraining." Das war ein wenig blöd ausgedrückt von mir - der Fokus liegt langfristig auf der Steigerung der Maximalkraft (=Steigerung der Kraftausdauer) - d.h. aber nicht, das nur Maximalkraft trainiert wird.

Als "Versuch" einer Blockperiodisierung" würde ich das Ganze auch bezeichnen.:Cheese:

Ist der Thread noch aktiv?

Ich habe nämlich auch eine Verständnisfrage:
Wenn ich das bisher richtig verfolgt habe, bereitest Du Dich gerade mit Krafttraining auf das weitere Training vor.
Zählen die Krafttrainingseinheiten auch mit in das 5h Wochenpensum?
Ich muss pro Woche mindestens 1h Kraft- bzw. Stabitraining für meinen Rücken machen, dann blieben ja theoretisch nur noch 4h für das Tri-Training ... das ware dann aber sehr mau!!

Saluti
Cube