Nachdem die letzten Wochen das Training super lief und ich unbedingt mal die 35min knacken wollte, entschied ich mich, die Woche etwas zu regenerieren und die 10km mal wirklich Vollgas zu laufen.

Komisch ist nur, dass meine Ernährung in solchen Wochen immer total fürn Arsch ist. Naja was solls.... Zusätzlich gabs noch ne stressige Arbeitswoche und eine Weihnachtsfeier.

Hier die Woche im Überblick:
Mo: Swim 3km mit 3Serien 4*50max 1/1:10/1:20
Di: 12km @5:00min/km
Mi: 12km mit 8*400@1:22 mit 200m Trab (10km Renntempo also 3:24) + 45min Rolle
Do: Swim 2,5km mit 50/100/150/200/150/100/50m in 1:25Pace/20sec P + Krafttraining
Nachts dann Rufbereitschaft und natürlich ist was passiert :Lachanfall:
Fr: Nix, Nacht durchgearbeitet und dann Weihnachtsfeier :Lachen2:
Sa: 35min Joggen mit 3 Steigerungen @ 4:40 + 1h Rolle Easy
So: 10km Wettkampf

Nun zum Wettkampf. Schon beim Einlaufen war ich mir sicher, heute fällt die 35min Marke. Eine leichte Muskelspannung war vorhanden, aber keinerlei Müdigkeit. Beim Start positionierte ich mich dann mal ganz weit nach vorne. Das Feld war ganz gut besetzt. Ich wusste das die ersten 3 Plätze nicht zu erreichen sind, da mit Tobi Blum ein Sub 30min Läufer und noch 2 weitere Sub 31min Läufer am Start waren.

Vom Start weg erwischte ich eine kleine Gruppe, in der ich bis Km 2 erstmal mitlief. Dann zog ich vorbei wobei eine Person in meinem Windschatten blieb. Da ich mich grundsätzlich nie umdrehe, wusste ich auch nicht, wer es ist.
So lief ich dann konstant meine 3:24min/km Pace. Bis Km 6 war das alles noch gut kontrolliert, dann begann das kämpfen. Ab KM 7 wurde es dann hart und die kleinen schnellen Schritte in meinem Windschatten ließen keine Schwäche zu.
Bei Km 8 konnte ich dann den vierten überholen wobei er sich ebenfalls in den Windschatten hing.

Nun gibts einen kleinen Exkurs in meine Gedankenwelt.
Mir taten die Beine schon gut weh, das Laktat stieg spürbar an, die Waden taten weh, das Wetter war eisig, aber ich hatte nur noch 2km bis ins Ziel und 2 Mitstreiter.
Auch wenn die drei weit vor mir waren, stellte ich mir vor, ich würde das Rennen anführen und gleich mit 2 Kontrahenten auf die Zielgerade gehen. Ein Traumszenario. Ein Sprintfinish welches der härteste und derjenige mit dem größten Willen gewinnt. Denn zu diesem Zeitpunkt ist klar, dass wir alle auf etwa gleichem Niveau laufen.

So ging der vorletzte Km runter und ich überlegte mir, wann ich eine Attacke starte. Circa 600m vor dem Ziel gab es eine kleine Minirampe hoch und direkt wieder runter. Das war mein Startschuss. Zuerst zuckte ich einmal ganz kurz, um zu sehen, ob sie mitgehen. Einer der beiden ja, der andere nein.
Aber 600m ist zu früh. Also nochmal kurz rausgenommen um dann bei 300m alles rauszuhauen was der Körper hergibt. :dresche
Autsch, können 300m lang sein. Direkt im Ziel wurde mir kurz übel, aber ich konnte alles drin behalten. Dann ein Blick auf die Uhr

33:56min :liebe053:

2 Sekunden hinter mir mein Schatten. Kurzes High Five und dann checkte ich, wen ich da gerade geschlagen habe.
Keine geringe Dame als Anne Haug :Lachanfall: Die gratulierte mir sehr freundlich und wir unterhielten uns kurz. Ein, zwei kleine Komplimente in beide Richtungen und ein klaps auf die Schulter für mein Projekt Hawaii. Sie glaubt an mich :Lachen2:

Gesamt war das somit der 4te Platz, mal wieder Holz, aber egal. Jetzt gehts mit der Herzensdame auf den Weihnachtsmarkt, wo ich mir den ein oder anderen Glühwein gönne, ehe es nächste Woche mit Volldampf weiter geht.


Nachtrag: Hier der Strava File
https://www.strava.com/activities/1300779366

Hey, Gratulation zur guten Zeit. Damit kannst du im HM die 75min angreifen.

Geile Zeit Gratulation! !!
Dann wäre diesmal kurz umdrehen auch nett gewesen :Lachen2:

Hab Grad noch gesehen deine Wattwerte (20min 310w) usw. sind wirklich nicht von schlechten Eltern - da geht was - weiterhin viel Erfolg und lass uns weiter teilhaben an deinem Training - sehr interessant :Blumen:
Lange Radfahren machst du im Winter keine oder? Fährst du im Sommer auch eher kürzer und intensiver?

Für mein Gewicht find ich die Werte auch ok. Ich hoffe im Sommer aber noch ne ordentliche Schippe draufsetzen zu können.

Im Winter fahre ich nur wenn das Wetter es zulässt länger draußen. Selten über 3h. Im Frühjahr und Sommer ändert sich das. Hab nicht das Gefühl, mit kurzen harten Intervallen ein 180km Zeitfahren gut zu überstehen und dann einen flotten Marathon zu laufen. Also 5-6h Touren stehen bei mir mehr als 2-3mal auf dem Programm

Gratuliere zur schnellen Laufzeit. :Blumen:
War spannend den Bericht zu lesen.

Cooler Rennbericht! Solche strategischen Entscheidungen machen ein Rennen super spannend. Wenn man sich dann noch mit einer Profi-Athletin duelliert umso krasser!

Aber das geht natürlich nur, wenn man um Plätze kämpft und nicht auf Bestzeit läuft.
Ich versuche mich ja an den sub40. Da läuft man halt mit 3:58 los und versucht das Tempo zu halten bis man ins Ziel torkelt, völlig egal was der Rest macht. Ist irgendwie nur halb so cool. Irgendwann will ich auch mal schnell sein.

Ich komm im Sommer gern mal ins Saarland für ne große Runde auf dem Rad, vielleicht kann ich da mithalten :Cheese:

Geile Leistung!! Wäre für nächstes Jahr meine Wunschzeit :) Der Bericht ist auch schön geschrieben. Wie schwer bist du im Moment ?

@Mirko: Klar sehr gerne! Kann auch mal in die Pfalz. Freu mich ja immer neue Touren zu fahren. Mein Trainingsgeheimnis ist, es muss Spaß machen und darf manchmal wehtun. Ein Großteil meines Radtrainings ist erschreckend ruhig.
Wenn du die Trainingsleistungen für Sub40 schaffst, brauchst du halt auch nen flaches Rennen. Im 39min Bereich laufen ja oft sehr gute Frauen. Die können sich meistens besser pacen als Männer. Versuchs mal

@Rausche: Im Winter schau ich da nicht wirklich drauf. Besitze auch keine Waage. Würde auf ca. 69-70g schätzen. Im Sommer bin ich bei 65kg.
Zu früh zu leicht birgt bei mir die Gefahr von Infekten. Gerade Nachtschichten vertrag ich dann gar nicht mehr.

Anne und ich im Gleichschritt ca. 2km vor dem Ziel

Heute steht der nächste Wettkampf an.
Ein 10km Nachtlauf im Fackellicht. Hier stehen jeweils 4 Runden (a 2.5k) mit ein paar Höhenmetern und ein paar engen Kurven über Asphalt und Kopfsteinpflaster an.

Ich bin mal gespannt, wie schnell ich heute bin. Preisgeld gibts mal wieder für die schnellsten 3, aber ich als König Holz hatte letztes Jahr bereits das nachsehen mit einer 35:14min :Lachanfall: Die Beine sind auch nicht ganz so frisch wie letzte Woche.

Das Training der Woche war bisher auch ganz gut.

Montag: 3km Swim mit 3Sätzen 6*50min Max 1/1:10/1:20. So langsam hab ich nen guten Speed und kann die Intervalle verlängern
Dienstag: 10km Joggen @5:00 + 1,5h Rolle mit 3*10min KA TF50 bei 290Watt
Mittwoch 12km Bahntraining. Hauptteil waren 3*200m in 32sec/3*300m in 51sec/3*400m in 72sec mit jeweils 200m trab und Serienpause von 400m + 45min locker auf der Rolle
Donnerstag: 1h Krafttraining
Fr: 4km Swim 35*100 in 5er Blöcken u.a. 5*100m Maximal in 1:10 mit 1min Pause + 70min Rolle Easy

Samstag: 10km Wettkampf + Ein/Auslaufen geplant 18km
Sonntag: Eine längere ruhige MTB Tour :)

Danach gönn ich mir eine kleine Wettkampfauszeit bis ins neue Jahr. Die Saison hat ja gerade erst angefangen.

Gestern gabs dann die 34er Zeit auf 10km. Meine Beine waren echt "schlecht" und ich bekam mal wieder Magen/Darmprobleme nach 6km. Trotzdem wurde es eine 34:52 auf einer nicht ganz einfachen Strecken. Die letzten 200m musste ich dann noch mit nem Kumpel um den Schokoladenmond (Pokal der AK) sprinten. Wurde dann der 6 Platz und der 2. Platz in der M30.
Heute wollte ich eigentlich auf dem MTB etwas länger radeln. Allerdings ist es dermaßen glatt, dass ich nach 25min bereits wieder zuhause war. Stattdessen gabs dann 2h Rolle mit 185Watt bei der Biathlon Staffel. Naja besser als nix.

Nun versuch ich mal wieder einen längeren Trainingsblock zu absolvieren. Im März soll dann die nächste PB fallen.

Deinen tollen Rennbericht konnte ich bei dem ganzen Stress der letzten Wochen erst jetzt lesen. Super Leistung und spannend geschrieben, meinen Glückwunsch:Blumen:

Gratulation zum Lauf. Solche Rennen machen ja auch mal Spass, so quasi ein Kriterium zu Fuss.

Gratuliere zum schnellen 10er.

Das Laufintervalltraining sieht auch gut aus.

Seit dem letzten Wettkampf sind nun ein paar Tage vergangen. Wie geplant hab ich erstmal wieder ein paar ruhige Kilometer gesammelt.

Entwicklung im Laufen
Mittlerweile kann ich stabil 2h im Grundlagenbereich (4:30-4:50) laufen, auch ohne ein Frühstück gegessen zu haben. Das sind für mich auch so ziemlich die schlimmsten Einheiten. Meistens mach ich die Läufe noch mit ein paar Höhenmetern und über Stock und Stein. Es soll abwechslungsreich bleiben. Lange Läufe auf Asphalt kommen noch früh genug.
Das Tempo erhöhe ich zZ nicht mehr. Ich versuch den Umfang stabil bei 50-70km zu halten. Im Frühjahr kanns dann für den Crosslauf und Halbmarathon wieder etwas flotter werden.

Entwicklung auf dem Rad
Auf dem Rad hab ich mich auch schon wieder an die 3h Marke ran gearbeitet. Die Touren dreh ich dann bisher noch auf dem MTB, da es im Wald etwas wärmer ist, bzw nicht ganz so fieser Wind steht. Dazu gibts ein paar Trailstücke, die mir einfach Spaß am fahren bereiten sollen. Außerdem will ich den Kopf wieder frei bekommen, sodass ich Abfahrten auch schnell fahre. Da war ja was mit nem Sturz im Sommer. Von mal zu mal wird es besser. Zudem wird die Fahrttechnik geschult, welche durch das ganze Rollentraining echt vernachlässigt wurde....
So langsam bekomm ich auch Bock auf nen Xterra oder sowas :Lachen2:

Entwicklung im Schwimmen
Mittlerweile schwimm ich stabil 5-10km pro Woche in 2-3TE. Der Finger macht alles munter mit und ich bekomm langsam wieder Zug rein. So 1:33/100m kann ich stabil schwimmen. Ziel sind hier die 1:27/100m um unter 55min in Vichy zu bleiben. Mal schauen wie da die Fortschritte sind.

Krafttraining
Bislang geh ich 1mal die Woche an die Gewichte und hebe hier im Bereich 12-15Wdh. Das möchte ich im Januar dann umstellen und Richtung 8-12 Wdh gehen. Das ganze dient eigentlich nur der Vorbereitung und Verletzungsprophylaxe für die im Frühjahr geplante Maxkraftphase von der ich mir noch 1-2% erhoffe.
Zusätzlich mach noch einmal pro Woche Athletik für den Rumpf. Für mich reicht das definitiv aus, da ich doch zu starkem Muskelwachstum tendiere.

Ernährung
Hier bin ich immer noch recht einfach gestrickt. Ich esse was ich möchte, achte nur auf halbwegs gesunde Auswahl. Noch sage ich zu Schocki oder einem Glas Wein nicht nein :Cheese: Wenns im Frühjahr dann wärmer wird, werd ich wohl mal ein paar Wochen gezielter drauf achten um noch 2-3Kilo zu verlieren. Aber 9 Monate Körner essen ist leider nicht mein Ding

Die einzelnen Einheiten will ich hier nicht posten. Dafür gibts Strava und wenn es interessiert kann mir dort ja folgen. Ein paar Highlights werd ich hier aber sicher mal raushauen und gerne drüber diskutieren. Mal schauen was das Sportjahr 2018 so bringt.

In diesem Sinne, guten Rutsch!:Blumen:

Schön zu lesen.

Das mit den langen oder harten Nüchterneinheiten kommt bei mir extrem drauf an wie ich die Tage davor trainiert habe. Meistens geht es ohne Probleme, aber in einem richtig harten Block wenn die Speicher angeschlagen sind dann wird es schwierig (oder kontraproduktiv).

Cool, dass du Maximalkraft einplanst. Das kann sicher was bewirken.

Ja das stimmt schon mit den Nüchterneinheiten. Also Schwimmen ohne Frühstück find ich gar nicht schlimm. Beim Laufen stört es mich allerdings schon irgendwie. Könnte aber auch an der Kälte liegen. Brauch wirklich unglaublich lange, bis ich bei den Temperaturen ins Rollen komme.
Harte Einheiten mach ich allerdings nicht nüchtern. Eher ruhiges Grundlagentempo. Bei den Tempoeinheiten oder Krafteinheiten schaue ich schon, dass ich KHs zuführe.

Bin auch mal gespannt, wie sich ein Maxkrafttraining auswirkt. Hab zum Glück jmd erfahrenes an meiner Seite. Die schaut öfter mal auf meine Technik.

Was machst du für Übungen beim Gewichte stemmen?^

Warm-Up
10min Warm-Up aufm Spinning Rad mit 3 kurzen Sprints
3*10 Wdh Umsetzen - Technik ohne Gewicht

Hauptteil:
4Sätze Kniebeugen (Variantion: Front)
3Sätze Ausfallschritte (Variation: nach hinten oder zur Seite)
2Sätze Kreuzheben (Variation: mit gestreckten Beinen)

3Sätze Bankdrücken (Variation: Military Press)
2Sätze Dips (Variation: Überzüge ...weiß nicht genau wie man die nennt :Lachanfall: )
3Sätze Rudern am Kabelzug (Variation: mit Langhantel)
2Sätze Klimmzüge (Variation: Latzug)

2-3 Bauchübungen. Da gibts einfach zu viele Möglichkeiten.

Cooldown:
5min Mobility

Gesamte Trainingszeit ist etwa 75min

Schönes Programm. :)
Besten Dank

Heute hab ich noch einen letzten langen Lauf gemacht um mich aus dem Jahr zu verabschieden. Beine waren echt extrem schwer. Ein zweistündiger Kampf obwohl die Pace locker war. Auch solche Tage gehören dazu. Unfassbar wie groß meine Motivation für Vichy ist. Irgendwie hab ich es im Gefühl, dass ich 2018 mein Zeil erreiche. Ich bin frischer als vor 2 Jahren in Roth (9:01h) und deutlich besser in Form.
Heute wird nochmal gefeiert und dann gibts 9 Monate :dresche :Cheese:

2017 war ein "Pausenjahr" von der LD. Trotzdem habe ich an den Unterdistanzen etwas gearbeitet. Hierzu hab ich ganz lange Sachen bis zum Marathon weg gelassen.

Bis zu meiner Verletzung im August war meine längste Radfahrt 163km, ansonsten war die Regel 90-100km, dafür immer mit ein paar Höhenmetern.
Meine gesamte Fahrzeit lag bei 268h 8min bei 4000km. Hierbei muss aber gesagt sein, dass ich viel auf der Rolle trainiert habe. Ich glaube die brutalste Einheit, die ich jemals gefahren bin, war eine Variante von Cody Beals. Sie ist echt grausam!

20min Einfahren
3*3min Vo2max/3min Md-Pace/3min Easy
3*2min Vo2max/4min Md-Pace/3min Easy
3*1min Vo2max/5min Md-Pace/3min Easy
20min Ausfahren

Beim Laufen war der längste natürlich der Marathon in Frankfurt. Im Training war ich einmal bei 36km. Die Regel waren hier aber auch Läufe bis 20-22km. Im Gesamten Jahresverlauf bin ich 190h gelaufen und hierbei 2440km zurück gelegt, einige davon auch auf dem Laufband, aber bedeutend weniger, als mit dem Rad auf der Rolle. Die härteste Einheit war hier ein Tempowechsellauf, der mich wirklich an die Grenze gebracht hat.

3km Einlaufen
8*1000m@10kmPace/1000m @MD-Pace
3km Auslaufen

Beide oben aufgeführten Einheiten habe ich ca. 3Wochen vor den Saarlandmeisterschaften auf der MD durchgeführt. Das Resultat war ein Sieg dieser in einer Zeit von 4:20h (29min/2:29h/1:19h). Die Radstrecke hat knapp 1000hm und ist gefühlt schwerer als Kraichgau.

Vom Schwimmen reden wir lieber nicht. Da war ich wirklich faul. Für 2018 hab ich mir wieder vorgenommen, 3mal die Woche zu schwimmen.


Alles in allem, bin ich trotzdem zufrieden mit dem Jahr.

Erfolge in 2017:

Saarlandmeister 2017 Mitteldistanz, ein sehr emotionaler Moment für mich! Kurz zuvor hatte ich mit einem persönlichem Schicksalsschlag fertig zu werden. Umso schöner war es, mit meiner Familie dieses Rennen zu feiern.

Comeback nach der Fingerverletzung beim Frankfurtmarathon (2:54h)

PB über 10km in 33:56min beim Adventslauf in Saarbrücken


War doch gar nicht sooooo schlecht das Jahr :Cheese: Wünsche allen einen guten Rutsch

Hallo Lebemann,
ich hab grade erst von deinen zwei super 10 km Zeiten gelesen. Bei deiner PB eine super Leistung und toller Bericht.:)
Ich wünsch Dir ein gutes 2018
Vielleicht treffen wir uns ja mal wieder wo.
Gruß
triduma;)

Merci!!!

Zur Zeit kreisen die Gedanken, was ich denn noch anders machen könnte. Derzeit interessiere ich mich für T-max Intervalle :dresche

Im Frühjahr bau ich ganz gerne vor dem Ironmantraining einen Vo2max Block ein, da ich sehr gut auf diese Art von Training anspreche. Letztes Jahr bin ich nach einem 20min Test (302Watt) und nach 4 Wochen mit der folgenden Einheit:

20min Einfahren
3*3min @330Watt P3
4*2min @340Watt P2
5*1min @350Watt P1
20min Ausfahren

einen zweiten 20min Test bei 309 Watt gefahren.

Man soll ja auch mal etwas experimentieren. Derzeit arbeite ich mit 1min Intervallen mit 2min Pause (danke Captain :Blumen: )
Im Anschluss wollte ich mal diese T-max Intervalle ausprobieren. Ein bisschen Sorgen hab ich allerdings schon, da sie angeblich unglaublich hart und kaum zu schaffen sind. Es wird gar als Quälerei bezeichnet.

http://jpansy.at/2012/01/14/das-ulti...tervall-t-max/

https://www.bicycling.com/training/f...imate-interval

Jemand schonmal damit Erfahrung gemacht oder gar ausprobiert?

Ich würde sie allerdings nur 1mal pro Woche durchführen, da wir ja als Triathleten bekanntlich noch Laufen. Das Pendant hierzu wären 800er auf der Bahn, ehe es dann in die klassischen Vo2max Intervalle und 1000er übergeht.

Weiter steht am 19.1 wieder eine kleine OP an. Im gebrochenen Finger hat sich eine Entzündung gebildet, die sich nun langsam aber sicher Richtung Knochen arbeitet.

Bisher soll es mal so ablaufen. Armplexus -> Schnitt -> Ausräumen und spülen der Wunde -> verschließen der Wunde und einsetzen von Antibiotikumsträger

Wenn alles gut läuft, sollte der Ausfall an Land überschaubar sein. Auf 2-3 Wochen Schwimmen kann ich derzeit noch verzichten. Ist natürlich nicht ideal, aber was will man machen :Cheese:

Viel Erfolg und gutes Heilfleisch, toi, toi, toi :Blumen:

aua...

Dir gute Besserung...:Blumen:

Die heutige OP ist überstanden. Lief alles ziemlich gut.
Um 6:45 Uhr ins Krankenhaus, um 8:00 Uhr gabs dann einen Armplexus, also lokale Narkose.
Ich kann das jedem nur empfehlen. Der Körper verträgt es deutlich besser. Ein kleinen Luxus genieße ich hier allerdings. Ein Freund von mir war der Narkosearzt und meine Freundin kam ebenfalls mal kurz vorbei.
Die OP dauerte gerade mal 15min. Danach wieder zurück aufs Zimmer. Meine Freundin übernimmt die Nachbehandlung. Zuerst hat sie mir aber erstmal mitgeteilt, dass alles gut gelaufen ist, der Knochen aber nicht 100% verheilt ist. Das kann noch bisschen dauern. Auf meine Frage, wann ich wieder schwimmen darf, meinte sie nur: "So wie du schwimmst, eher 3-4 Wochen Pause"
Morgen früh bekomm ich dann noch nen neuen Verband. Hoffe dann bekomm ich schon wieder grünes Licht für leichte Bewegung. Mal schauen was die Chefin sagt. Will jetzt natürlich nichts mehr riskieren, aber zeitgleich den Ausfall so gering wie möglich halten.

Ansonsten war die Woche sportlich gesehen, sehr sehr gut.
Dienstag 10*1min auf der Rolle mit 435Watt und 2min Pause
Mittwoch 18km mit 4*2000 in 6:50-7:00 mit 2min trab bei heftigem Wind
Donnerstag 3600m mit 400m in 5:25min

dazu noch paar lockere Sachen und Krafttraining. Also ne kleine Pause hab ich mir verdient.

Na das wird schon - ich wünsche Dir noch einen guten Heilungsprozeß :Blumen:

Gute Genesung :Blumen:
Ist vllt auch ganz gut so, du läufst ja jetzt schon vielen davon. Echt gute Einheiten letzte Woche. Wie ist denn dein Stravaacc zum stalken?

Das hört sich doch ganz vielversprechend an! Gute Erholung! :Blumen:

Vielen Dank!

Seit der OP keine Schmerzen und auch keine Schmerzmittel genommen. Bin schon am grübeln gleich ne Runde laufen zu gehen und dann nen Verbandswechsel zu machen. Chefin schläft noch nach ihrer 24h Schicht.
Hmmmmm....

Locker geht immer - viel Spaß :Blumen:
Das Blut sollte vielleicht nicht gleich in deinen Adern hämmern ;)

Die Fäden sind gezogen! Es geht wieder aufwärts. Nun gilt es, den Finger wieder möglichst beweglich zu bekommen. Noch sieht das ganze eher nach Fremdkörper aus :Lachanfall:
Ab morgen darf ich auch wieder schwimmen! :liebe053:

Ein paar Wochen Training stecken wieder im Körper. Die Trainingsinhalte sind noch zum großteil ruhig. Der Ausbau der Grundlagenausdauer steht im Vordergrund. Ein paar kraftspezifische Einheiten und kurze Maximale Belastungen finden sich auch langsam im Plan.Dazu bin ich beim Krafttraining nun bei 6 Wdh bei den Kernübungen angekommen.
Solangsam darf auch der Winter weichen. Die Kälte nervt so langsam. Trotzdem konnte icheinigermaßen solide 10-15h/Woche trainieren.

Letzte Woche Sonntag stand nun endlich der erste Wettkampf für das Jahr an. Die Dt. Polizeimeisterschaften im Crosslauf in Hamburg. Für mich als LD-Tria nicht gerade eine Paradedisziplin, aber das Saarland hat nun mal nicht die breite Masse und so wurde ich nominiert.

Der Streckencheck am Freitag öffnete mir die Augen. Die Wege waren teilweise komplett gefroren. Es ging über Trials und pro Runde musste man über 2 Baumstämme springen. Viele Schlaglöcher hoch, runter, zickzack. Also genau mein Ding :Lachanfall:
Beim freien Training am Samstag hats dann eine Kollegin aus Hessen erwischt, die sich eine Rippe gebrochen hat. Daraufhin und auf anraten unseres Betreuers bin ich mir in den Hamburger Laufladen erstmal Crosspikes mit 9er Nägel kaufen gegangen :Huhu:

Am Sonntag zum ersten mal angezogen. Grip war vorhanden. Die Strecke wurde noch leicht geändert. Nach 700m und einer scharfen vereisten linkskurve ging es direkt einen schmalen Trailpfad hoch und über eine Eisplatte oder alternativ Slalom durch den Wald wieder runter. Dementsprechend hart wurde der Wettkampf eröffnet.
Vor vornherein war klar, dass wir nicht das stärkste Team sind. Meine Kollegen aus dem SL waren leider nicht richtig fit und auch ich war etwas müde von dem Training. Nachdem mir aber gesagt wurde, die TOP 8 darf zur EM war ich heiß ohne Ende.

Am Start sortierte ich mich unter die ersten 20. Peng und los ging es :dresche
Das Tempo war von Anfang an abartig hoch. Hier wurde einem nichts geschenkt. Die erste Kurve war schon mit Stürzen versehen. Über den ersten Baumstamm und den kleinen Trial hoch und wieder runter.
Zu der Zeit befand ich mich direkt in einer größeren Gruppe. Diese lies im Laufe der ersten von 4,5 Runden schon ein wenig federn. Allerdings war das für mich immernoch deutlich zu schnell!

Von den Zuschaueren und Betreuern hörte man dann sowas wie, die Top 10-20. Ich dachte mir, ok krass, hier gehts mächtig ab. Nach und nach wurde das Feld immer kleiner. Nach vorne liefen einige Weg, hinten vielen ein paar raus so auch ich. Am Ende der dritten Runde an einem Anstieg war mir Kotzübel. Die Beine brannten, die Waden gingen zu, ich atmete am Limit und biss auf die Zähne. Ich musste richtig leiden... :dresche
Auf der letzten Runde lief ein Kollege zu mir auf und etwa 20m vor uns war ein weiterer Polizist. Diese Lücken konnten wir dann gemeinsam bis zum letzten Trailstück schließen. Bergab machte er dann die Innenseite zu und ich holte schwung über die Außenbahn. Von da ging es auf die Zielgerade. Ein Schlussprint über 150m leicht bergan gegen die beiden. Amok... Gerade so konnte ich mich durchsetzen.

Platz 23, (16er Polizist) und vollkommen am Ende. Die Zeit war 36:1x mit gut 200HM über etwa 10km.
Ich lag erstmal 2-3 Minuten regungslos im Ziel, musste etwas mehr spucken als üblich ehe ich mich überhaupt wieder bewegen konnte. Der Rest vom Tag wurde ich nun von einem brennen im Hals begleitet. Ich merkte das Laktat sogar in den Armen und Finger. Das war wohl wirklich mein Limit.

Ein Check der Ergebnissliste verät, dass die Jungs in meiner Region allesamt 32-33min Läufer waren. Die Gewinner sind 3000m Hindernisspezialisten mit Zeiten um die 8:30min :-((

Nun bin ich wieder zuhause. Der Event gab nochmal einen Mega Motivationsschub und ich freu mich auf die nächsten Wochen. Am 18.3, also knapp 4 Wochen steht der Halbmarathon in SB an. Ich hoffe hier meine alte PB von 1:17h zu pulverisieren.

Das klingt super,
Herzlichen Glückwunsch und weiterhin gutes Training!

Unglaublich dein Bericht.
Eine Wahnsinnsleistung !

In meinen Wettkämpfen, passiert es mir nur selten dass ich bis ans Limit laufen kann und will.
Aber die wenigen Male, hinterlassen schon eine schöne Erinnerung, da sie dann auch mit guten Ergebnissen zusammenhängen.

Ein Übergeben im Ziel oder Laktat in den Fingerspitzen, das hatte ich allerdings noch nie. Du hast meinen größten Respekt.

Geil! :)

Achso und: Alter was ne kranke Zeit! Das wäre flach im Frühling auf Asphalt schon eine mega Zeit!

Wow, echt stark! Ich kenne die Strecke sehr gut und sie ist schon unter „normalen Bedingungen“ ... sagen wir mal sehr fordernd ;)

Dort so eine Zeit zu laufen und das unter den derzeitigen Bedingungen da - Respekt!!!

Danke für die Blumen. Doch ausruhen darf ich mich noch lange nicht. Die Form ist im Vergleich zu den letzten Jahren schon deutlich besser, der Umfang höher und die Motivation ist noch ganz ok. :Cheese: Nee ehrlich, also dieses Nass/Kalt und zum Teil eisige Wetter hat mir doch etwas die Lust geraubt. Ein kleines motivations Loch ist entstanden. Trotzdem wurde trainiert, auch wenn es wirklich keinen Spaß gemacht hat. Ich hoffe euch geht es nicht so? Hat jemand Tips wie ihr mit solchen Löchern umgeht?

Nach dem Cross, der Feier und einer 8h Autofahrt war Montags nicht mehr viel drin. 1h Easy Spin auf der Rolle. Mal wieder Rolle. Scheiss Wetter, keine Lust auf Kälte, bah kein Bock mehr. So ging es los. Dienstag wieder Rolle, s.o.
Mittwoch Berganläufe, diesmal 6*3min von 1-3/4-6 zügig-hart-max. So war die Vorgabe. Am Ende wieder das Laktat in den Beinen stehen und total fertig.
Sommer wo bist du. Endlich mit dem Rad zur Bahn fahren, dort ein paar Runden ballern und wieder heim kurbeln, ein kleines Alkoholfreies Bierchen an der Saar genießen. Ja das wäre toll... Aber nein, stattdessen 45min Rolle....
Donnerstag Krafttraining, wenigstens das ist immer in geschlossenen Räumen und auch ok. Beim Schwimmen war ich wieder genervt von Treibholz auf der "Sport"Schwimmbahn. Zeit für Freibad oder See...
Am Freitag dann das gewohnte Bild. Dauerlauf bei Eiskaltem Wetter und natürlich 90min Rolle. Diesmal mit ein paar 20-30 Sekunden Antritten, weil mir sonst echt langweilig geworden wäre.
Samstag Swim-Bike-Run Combi, alles mit KA und paar Intensitäten. Aber auch mal wieder Indoor, bis auf der Lauf.
Sonntag nach dem 2h Lauf durch Regen und 1h auf der Rolle war dann echt alles vorbei. Ich entschied für mich, dass ich nun eine Ruhewoche einlege. Mental war ich einfach leer.

Nun ist die Ruhewoche vorbei, das Wetter wird langsam wärmer und ein FTP Test ergab einen aktuellen Wert von 289 Watt bei 69Kg. Eine gute Ausgangsbasis für den Beginn eines richtigen Radtrainings ab Mitte März nach dem Halbmarathon :-)

Und so wird es nun auch weiter gehen. Bis zum 18.3 noch verstärkt das Laufen bearbeiten und ab dann gehts langsam los mit Radtraining. Mal schauen ob sich das so auszahlt.

Wünsche allen einen schönen Start in den Frühling!

Hast du denn den FTP-Test denn jetzt gleichmäßiger durchgezogen als den im Dezember? Und war dein 5 Minuten Wert näher dran? Du hattest ja in einem anderen Thread ja mal gefragt, wenn ich das richtig erinnere.
Und die 289 sind mit 5% Abschlag gerechnet? Dann wäre das ja eine schöne Steigerung zum Dezember. Aber das war nach Pause und Verletzung, oder?
Wie ist denn deine Laufform momentan, wenn du da gerade daran arbeitest?