Heute vor dem Mittag habe ich einen FTP-Test auf dem Rad gemacht.

http://connect.garmin.com/activity/630936270

Beim CP5 erreichte ich 368W und war schon richtig zuversichtlich, dass heute richtig was geht. Erfahrungsgemäss liegt der CP5 etwa 50W über dem CP20 bei mir, also müsste das theoretisch heute 318W ergeben. Und da fing ich an zu rechnen, so gut ich gerade noch konnte mit Puls knapp unter 200. Bei aktuell 63,5kg müsste ich also 317,5W treten um die 5W/kg zu schaffen, sollte also zu schaffen sein dachte ich :Cheese:

Dementsprechend bin ich angefahren und musste dann nach kurzer Zeit einsehen, dass das heute ganz sicher nicht drin liegt. Nach 8min hatte ich einen Schnitt von 292W und ich dachte ernsthaft an einen Abbruch. Doch die Zeit verging dann glücklicherweise ziemlich schnell und bei 13min konnte ich mich psychisch wieder etwas fangen und gegen Ende hatte ich wieder richtig viel Druck auf dem Pedal und konnte den Schnitt noch auf 298W hoch bringen.



Das macht eine Stundenleistung von 283W, was lediglich 6W höher ist als beim CP60 vor 9 Tagen auf dem Zeitfahrrad. Da ich je länger es geht relativ schlechter werde, dürften die 6W grösstenteils auf die 95%-Methode zurückzuführen sein. Ich dachte eigentlich, in Embrun werde ich sicher mit dem Rennrad fahren. Allerdings muss ich das nächsten Sommer noch einmal genau austesten. Es sieht Momentan ganz stark nach Zeitfahrrad aus. Ich habe mir überlegt, ob ich mein Rennrad für nächste Saison noch etwas aufrüsten sollte, doch das werde ich jetzt sicher einmal auf später verschieben.

Auf jeden Fall sieht das alles sehr interessant aus und Du scheint Dich nicht zwanghaft schonen zu wollen. Find ich gut. Bei mehr Trainingskilometern und mehr harten Einheiten (speziell so im 4-20min Bereich) wird sich das mit der hohen Diff zwischen den 20min und den 60min sicher auch zügig erledigen.

Ich sehe im Moment keinen Grund, mich komplett zu schonen und auf intensive Einheiten zu verzichten. Da meine Prep-Phase ziemlich lang ist, habe ich mir zwei Sachen vorgenommen:

1. Jede Einheit nur so hart machen, dass ich sie am nächsten Tag mit der selben Qualität noch einmal machen könnte.
2. Keinen Bedarf an Ruhewochen entwickeln, sie aber trotzdem alle drei Wochen machen (also 3+1).

Bisher klapp das ganz gut und ich fühle mich topfit. Aktuell machen mir die ganz kurzen/harten Sachen sehr viel Spass. Damit ich etwas Abwechslung in mein Training rein bringen kann muss ich mich aber noch etwas mehr in die Trainingslehre einlesen. Bis jetzt war für mich Grundlage schlicht nur hart/kurz. Um bis im Februar auch mal einen anderen Reiz zu setzten, wäre es wohl sinnvoll, auch mal andere Intervalle zu machen. Ich bin mit längeren Intervallen aber eher vorsichtig, ich möchte schon noch sehr unspezifisch bleiben.

Naja, wenn Du auf LD gehst ist ja zB was im Bereich der VO2max extrem unspezifisch und selbst Schwellenleistung ist ja noch weit von Deinem WK Tempo entfernt. Da würde ich mir glaube ich nicht so den Kopf zerbrechen.

Ein Gedanke, der mir bei der Radwahl noch kommt: es ist eine Sache, mit dem TT einen Berg mit Druck hochzufahren. Aber die Abfahrt vom Izoard ist 20km+ lang. Die nur in quasi einer Position fahren zu können (für Auflieger ist der Großteil der Strecke zu kurvig) ist anstrengend. Nicht ohne Grund fahren die Jungs vorne im Feld alle mit dem RR - außer denen, die von Brett Sutton trainiert werden (zumindest war es 2012 dort so).

Bin jetzt erst auf deinen Blog gestoßen. Find ich interessant und werd dich im Auge behalten, schließlich sehen wir uns in Embrun ;)

Hab dir bei Garmin Connect eine Freundschaftsanfrage geschickt :Huhu:

Danke für den Denkanstoss! An die Abfahrt und die sonstige Streckenführung habe ich bisher tatsächlich nicht viele Gedanken verschwendet. Wahrscheinlich werde ich einfach nächstes Jahr einmal ein paar Pässe fahren mit dem TT und schauen wie sich das anfühlt. Bis jetzt war die längste Abfahrt mit dem Rad vielleicht 1km lang.

Man sieht sich dort :Huhu:

Ruhewoche ist Testwoche, deshalb stand heute 500m schwimmen auf dem Programm. Vorher noch 45min Krafttraining, was nicht klug war, wie sich herausstellen sollte.

Den Timer hatte ich auf 1:27 eingestellt. Die ersten 200m lag ich genau im Soll, nach 300m war ich vielleicht 2m zurück und nach 400m in 5:53min war der Test zu Ende. Danach war ich ordentlich angezählt und der Rest des Trainings richtig mühsam. Bei kräftigerem Abstossen war ich immer kurz vor einem Krampf in den Waden. Das kommt bei mir extrem selten vor. Meinen ersten und bisher einzigen richtigen Krampf hatte ich vor über 2 Jahren. Nicht mein bester Tag heute...

Respekt vor Deinen Schwimmzeiten, davon träume ich wohl noch länger ;-)
Und ja, die Vorbelastung war sicher nicht ideal.

Happy trails

Ich Moment habe ich ganz schön viel zu tun. Diese Woche werde ich den geplanten Umfang deutlich verpassen. Hinzu kommt noch, dass ich seit ein paar Tagen ein leichtes Kratzen im Hals habe und einen leichten Husten. Keine richtige Erkältung, aber eben doch so, dass man nicht richtig Sport machen kann. Sicherheitshalber mache ich nun im Moment keine intensiven Einheiten und nur noch drinnen, also vor allem Rollentraining.

Am Sonntag 2h bei 175W hatte ich einen Puls von 151 und auch zu Beginn der Woche hat das nicht so richtig hingehauen. Ich habe kurz einmal die Soll-Leistung der 30/30 Intervalle angetestet und das hat sich gar nicht gut angefühlt. Heute habe ich mir dann so einen kleinen Tischventilator gekauft und siehe da: bei ähnlicher Vorbelastung 2h bei 175W und nur noch einen Puls von 136. Man liest ja öfter den Tipp mit dem Ventilator, aber dass das so viel ausmacht hätte ich nicht gedacht. Obwohl er nur sehr klein ist und man auf 3m Entfernung praktisch nichts spürt, macht der bei mir 15 Herzschläge aus. (glaube ich zumindest, mal die nächsten Tage beobachten, vielleicht hatten die -15bpm eine andere Ursache :confused: )

Letzten Freitag konnte ich die Sendung über das Rollentraining leider nur nebenher verfolgen und so bekam ich dann auch nicht alles mit, was so gesagt wurde. Da mein Account aufgrund fehlgeschlagener LSV-Zahlung momentan gesperrt ist (inkl. 10€ Gebühr :dresche ) kann ich mir die Sendung auch nicht herunterladen. Was mir geblieben ist: Längere Rolleneinheiten soll man nicht machen, weil man dabei überhitzt und statt dessen lieber 2x45 Minuten. Das sagt mir überhaupt nicht zu und so habe ich mal eine wenig getestet.

Gestern fuhr ich 2h relativ gleichmässig bei 174W, 137bpm und 90rpm. Dabei habe ich alle 20 Minuten meine Körpertemperatur gemessen (sublingual, billiges Kaufhaus-Thermometer):

35,5 - 34,9 - 35,1 - 34,7 - 35,3 - 34,9 - 34,7 °C

Laut Google kann man bei der sublingualen Methode noch 0,5°C dazuzählen um die wahre Temperatur zu erhalten. Diese ist überraschend tief, interessiert aber auch nur am Rande, es ging mir vor allem einmal um den Temperaturverlauf, welcher offensichtlich relativ stabil ist und nicht mit zunehmender Dauer in die Höhe geht.

Heute dann nocheinmal 2h auf der Rolle mit 174W, 147bpm und 91rpm. Wiederum regelmässig die Temperatur gemessen, dieses fuhr ich allerdings nach 60min 10x30/30 Intervalle mit gut 6,6W/kg.

Die Temperatur habe ich zu Beginn alle 20min, nach den Intervallen alle 10min gemessen, mit folgendem Ergebnis:



Fahre ich intensiv, geht die Temperatur schon ordentlich nach oben. Jedoch kommt sie dann auch wieder runter und ich glaube, ich könnte noch stundenlang in GA1-Intensität weiterfahren, ohne dass sich meine Körpertemperatur grossartig erhöht. Bin ich nun klüger? Hmmmm... :Cheese: Ich werde mal weiterhin wie gewohnt längere Rolleneinheiten fahren und mir bei Gelegenheit noch das Video aus der Mediathek herunterladen. Vielleicht habe ich ja entscheidende Szenen verpasst.

(Testbedingungen: 23°C Zimmertemperatur, komplett nüchtern, die letzten Tage pro Nacht nur 4-5h Schlaf und ordentlich müde, Ventilator und offenes Fenster, fast nackt :Lachen2: )

Ich kann nun wieder auf die Mediathek zugreifen, musste irgend ein Formular bei der Bank unterschreiben. Den Film über das Rollentraining habe ich mir heute noch einmal angeschaut und die darin vorgestellte Studie bzw. die Gründe für 2x45min überzeugten mich nicht wirklich. Ich werde daher mal weiter meine längeren Rolleneinheiten fahren.

Heute war ich noch auf der Bahn: 4x1200m mit 3min Gehen/Joggen dazwischen. Geplant war 3:25min/km, also 4:06min. Geworden sind es dann 4:05 - 4:05 - 4:06 - 4:05 min. Also voll im Soll, aber auch voll im roten Bereich. Der Durchschnitts-Puls während der Intervalle war 191/195/194/195 und am Ende des vierten Intervalls bei 205 :Peitsche:

Diese 4x1200m sind ein ganz guter Form-Test, da ich die Einheit immer ab und dazu mal mache. Im Mai diesen Jahres hatte ich wohl die beste Laufform bisher und lief die Einheit 2-3 Sekunden langsamer, aber auch mit ø 2-3bpm weniger bei 204bpm ganz am Ende und rund 10°C mehr auf dem Thermometer. Langer Rede, kurzer Sinn: Ich denke, ich habe aktuell so ungefähr wieder die selbe Form wie damals.

Der Grund warum ich diesen Lauf gemacht habe, ist ein kleiner 4,4km Volkslauf nächsten Sonntag, den ich wahrscheinlich laufen werde. Laut J.Daniels müsste ich auf Grund der heutigen Einheit mit 3:26min/km laufen können. Da aber noch schätzungsweise 40 Höhenmeter zu bewältigen sind, rechne ich bzw. Greif mit einer Pace von 3:33min/km. Damit hätte ich in den letzten 6 Jahren die Ränge 3,9,2,4,5,2 erreicht. Das heisst, ich werde am Sonntag ohne Uhr und einfach mal nach Position laufen. Ich habe mir gedacht, ich hänge mich zu Beginn an den Dritten ran, versuche ihn dann kurz vor dem Ziel noch zu überholen und so sollte es dann für das Podest reichen. So weit die Theorie... :Cheese:

Sieht gut aus.

Habe das Gefühlt, dass du ein gutes Gespür hast, welche Einheiten dir gut tun.

Wünsche dir gute Beine am nächsten Sonntag.

Danke Pippi!


Mal schauen, spätestens nächsten August weiss ich es dann ja, ob ich jetzt richtig trainiert habe. Ich bin aber ziemlich zuversichtlich :-)

Weitermachen ;-)

Voll spannend, wie du dich mit dem Training auseinandersetzt

En Gruess

Heute Abend habe ich noch die letzte intensive Einheit für diese Woche gemacht. Bis Sonntag jetzt nur noch locker, so dass ich dann hoffentlich frische Beine haben werde.

Auf dem Plan stand eine 90min-Rolleneinheit:

8x40s 140% mit 20s Pause in 50%
5min Pause GA1
10x30s 150% mit 30s Pause in 60%
5min Pause GA1
12x20s 160% mit 40s Pause in 70%

Im Tour-Forum las ich zum Glück, dass man auf der Rolle rund 10% weniger leisten kann als draussen. So habe ich dann die draussen ermittelte FTP von 283W um 10% reduzieren dürfen :Lachen2:

Geworden sind es so dann:

30min Einfahren
8x40s mit 365W / 20s mit 144W
5min Pause GA1
10x30s 395W / 30s mit 155W
5min Pause GA1
12x20s mit 432W / 40s mit 182W
20min Ausfahren

Es war trotz den -10% recht hart, während den letzten 12min hatte ich im Schnitt über 190bpm und entsprechend froh war ich dann, als es vorbei war. Die 10% machen rund 30W aus in den intensiven Abschnitten, in den Pausen immerhin noch 10W. Ich denke nicht, dass ich das treten könnte. Eventuell versuch ich das aber nächste Woche trotzdem mal, mache aber 10min Pause dazwischen, dann könnte es vielleicht klappen.

Heute morgen habe ich das nun versucht in die Praxis umzusetzen. Der Lauf fand ganz hier in der Nähe statt und so konnte ich gemütlich mit dem Rad hinfahren. Die Strecke war ziemlich cool wie ich fand. Zuerst eine Runde auf der Bahn, dann eine flache 1,5km Runde durch das Quartier und nach einer halben Runde auf der Bahn dann noch 2,5km durch den Wald mit Ziel wiederum auf der Bahn.

Ich habe mich beim Start selbstbewusst auf Bahn 1 in die erste Reihe gestellt. Beim Start dann ein Haufen Kinder rechts an mir vorbei und schon war ich schön zugeparkt. Vorne ging richtig die Post ab und nachdem ich mich über Bahn 4 und 5 "befreien" konnte, lief ich nach knapp 1:20 als Dritter über die Startlinie. Vorne zog einer richtig heftig davon und gewann dann später auch mit über einer Minute Vorsprung. Die Anfangs grosse Verfolgergruppe zog sich dann immer mehr in die Länge, ich konnte mich aber schön an 3 oder 4 Gesamtposition halten und es entstand dann auch eine vielleicht 5 Mann grosse Gruppe. Das Tempo war hoch, als wir von der 1,5km Runde zurückkamen hatten wir einen Schnitt von 3:21min/km. Ich fühlte mich aber gut und vermutete einen knappen 3:30er Schnitt.
Dann ab in den Wald, zu Beginn weiterhin flach folgte dann schon bald ein richtig fieser Anstieg, laut Strava 18%, ich denke vielleicht nicht ganz so steil, aber sicher deutlich über 10%. Der Führende der Gruppe nahm deutlich raus und ich dachte schon, es gibt jetzt eine kurze Pause. Doch schon kam einer von Hinten und zog wieder richtig an. Der Schnitt fiel nicht unter 5min/km und oben angekommen war ich dann das erst Mal heute richtig am Limit. Das passierte ziemlich oft. Der Führende nahm Tempo raus, einer von Hinten machte ein paar Sekunden später aber wieder Druck und so war das eine ziemlich unruhige Angelegenheit mit vielen Positionswechsel. Ich ging alle Tempowechsel mit und hielt mich konstant an 3 oder 4 Stelle auf.
Auf der folgenden abwärts Passage (Strava -19,3%) liess ich es dann so richtig fliegen und verabschiedetet mich in einer engen S-Kurve fast ins Gehölz. Das war richtig knapp, auf losem Untergrund und viel zu schnell in die Kurve rein und fast wäre ich da den Abhang runter. Von da an war es dann auch vorbei mit taktieren, ab da lief ich so schnell es noch ging. Position 2 und 3 konnten teilweise ein paar Meter rauslaufen, manchmal kam ich wieder ran, doch auf den letzten paar 100m distanzierten sie mich dann doch noch recht deutlich (13 Sekunden). So wurde es dann Platz 4 bei den Männern. Kurz vorm Ziel kassierte mich noch die Damensiegerin, wobei Mädchensiegerin es besser trifft bei Jahrgang 2000!

Insgesamt also Gesamtrang 5 und 4ter bei den Männern. 4,4km mit 43hm in 15:34min bzw. 3:32min/km. Puls im Schnitt bei 197 (92%), teilweise bei 207 (96%). Ziel war zwar das Podest, doch mit Platz 4 bin ich auch sehr zufrieden.

http://connect.garmin.com/activity/642407225

Das war seit langem wieder einmal ein Wettkampf ohne technische Unterstützung in Form von GPS-Uhr. Bisher hatte ich damit nur schlechte Erfahrung gemacht, doch heute hat es richtig viel Spass gemacht. Ich dachte nicht oft an die Pace und versuchte einfach in der Verfolgergruppe drin zu bleiben. Das war schon mal was anderes mit all den Tempowechseln, aber es hat dann eben doch ziemlich Laune gemacht. Leider funktioniert sowas wohl nur bei einem kleinen Lauf mit überschaubarer Konkurrenz und dann hatte ich heute auch Glück, dass die anderen Läufer aus der Gruppe ein ähnliches Niveau hatten wie ich. Muss man alleine Laufen, schaut es wohl schon wieder ganz anders aus. Nächster WK wird wahrscheinlich ein Silvesterlauf sein, dort allerdings mit grossem Teilnehmerfeld und somit wieder mit Uhr über dem Shirt.

Sehr gut gemacht muntila! Glückwunsch zur tollen Leistung!!!

Schöner Bericht und wirklich klasse Leistung! :Blumen:

Gratulation und danke für den Bericht.

Finde dies auch spannend, die eigenen Rennen zu machen oder auch mal taktisch zu performen!

Danke euch! :)

Gestern war ich 90min ganz locker auf der Rolle und heute fühlen sich die Beine immer noch nicht ganz frisch an. Schon eindrücklich, was 15 Minuten Laufen für eine Regenerationszeit benötigen können.

Gestern Abend, also etwas mehr als 3 Tage nach dem 4,4km Lauf, wieder ins normale Training eingestiegen:

3x[12x(30x30)] mit 5min Pause dazwischen in durchschnittlich 375W

Die Einheit habe ich aus einem anderen Thema hier aus dem Forum. Ich mag das ziemlich gerne, wenn sich die Einheiten von Woche zu Woche immer unterschieden. Dieses mal war es zwar überraschend anstrengend, aber irgendwie auf eine andere Art als bei meinen sonstigen Rollentrainings. Normalerweise fahre ich sie härter, dafür mit mehr Pause. Ich muss mich mal schlau machen, was denn am sinnvollsten wäre bzw. was ich denn überhaupt damit Trainiere ;-)

Ich habe mal irgendwo gelesen, dass man bei einem Laufwettkampf pro gelaufener Meile einen Tag Regeneration benötigt. Also sollte ich eigentlich nach 3 Tagen wieder fit sein, aber auch heute morgen fühlen sich meine Beine noch nicht wieder 100% gut an. Nächste Woche gibt es dann planmässig eine Ruhewoche, danach sollte ich dann hoffentlich wieder komplett erholt sein. Nachdem ich nun 2x3 Wochen sehr kurze 200m bzw. 30s Intervalle gemacht habe, werde ich nun mal einen 3 Wochen-Block längere Intervalle einplanen. Vermutlich 3-4min, vielleicht auch 8min auf dem Rad? Das muss ich mir mal noch genau überlegen.


edit: Ich habe mir noch einmal das Rennen genauer angesehen und da man den letzten Km zwei Mal läuft, kannmal das wunderbar vergleichen. Für den Km zwischen 0,9 und 1,9 habe ich 3:25min benötigt. Für den letzten Km auf dem genau selben Abschnitt 4 Sekunden mehr, trotz Schlussspurt. Ich denke also, ohne Uhr zu laufen hat sich rein bezogen auf die Zeit nicht gelohnt. Ich lief zu schnell los und konnte mich dann hinten raus nicht mehr steigern.

Am Wochenende soll es hier schneien, also habe ich meinen Tag etwas umgestellt, so dass ich die lange Radeinheit schon heute machen konnte. In den letzten Wochen fuhr ich sehr oft auf der Rolle, für heute sollte es nun wieder einmal raus gehen. Geplant war eine Tour durchs Emmental, insgesamt wurden es 107km mit 1375hm in 4 Stunden.

http://connect.garmin.com/activity/645704347

Das Wetter war richtig mies, sehr viel Nebel und ziemlich kalt. Durch den Nebel war dann auch die Strasse meistens feucht und mein Garmin zeigte teilweise Temperaturen unter Null an. Daher fuhr ich zum Teil richtig langsam und so wirklich gut gefühlt habe ich mich nicht mehr immer.



Mit der Verpflegung habe ich heute auch etwas ausprobiert, wenn auch unfreiwillig. Losgefahren bin ich mit 1,6l Tee (mit Malto/Honig/Salz) und am Ende hatte ich immer noch 0,9l in den Flaschen. Ich merkte bald mal, dass es heute nicht so läuft mit dem Trinken. So habe ich mir dann nach 2h in einem kleinen Dorfladen ein 6er Pack Snickers gekauft und dann schön alle 20 Minuten eins verputzt. Vorteil von dem Wetter ist ja, dass man problemlos Schokolade im Trikot mitnehmen kann. :Lachen2: Überraschenderweise hat das richtig gut funktioniert, bis am Schluss lief es heute wirklich gut.



Da würde es auf einen kleinen Berg hoch gehen, der eigentlich auch noch eingeplant war. Doch mir waren schon die Zehen ziemlich eingefroren und auch die Finger taten mir weh von der Kälte. So habe ich dann den kürzesten Weg nach hause gesucht und war trotzdem knapp über 4h unterwegs. Geplant waren nicht so viel, irgendwie habe ich mich aber in der Planung vertan und auch die tiefe Geschwindigkeiten in den Abfahrten haben mir da einen Strich durch die Rechnung gemacht.

Super interessanter Blog! Lese hier bisher sehr gerne mit, u.a. deswegen weil ich auch Soziologe bin. Bin auf deine Wettkämpfe gespannt, liest sich ja bisher echt vielversprechend.
Kann mir da auf Garmin Connect folgen?

Danke dir, am besten schickst du mir auf GC mal ne Anfrage.

Du hast eine tolle Ausdauer. Bin gespannt auf die weiteren Trainings.
Im Emmental war ich auch schon Radfahren. Leider hatte es dort auch Nebel (Willisau-Langnau-Huttwil-Willisau) aber ich weiss, dass es dort sehr schön ist :)

Spirig setzt ja auch auf Schoki im Wettkampf und von von Steffen habe ich auch schon gelesen, dass sie ein Mars im Wettkampf isst.

Schickä dir auch eine Anfrage auf Garmin.

Grüsse

Diese Woche ist bei mir wieder Ruhewoche, also Zeit für einen neuen FTP-Test. Seit fast einem Jahr endlich wieder einmal ein Test auf der Rolle. Ich wusste bisher nicht so genau, wie viel ich denn auf der Rolle weniger leisten kann als draussen auf der Strasse. Offensichtlich sind es ziemlich genau 95%. Die Rolleneinheiten der letzten Wochen bin ich also wohl einen Tick zu wenig hart gefahren, da ich von 90% ausging.

Der Test heute lief nicht schlecht. Ich fuhr etwas konservativ an, da ich wie gesagt von 90% ausging. Gegen Ende konnte ich aber beide Male noch ordentlich zulegen und kam so auf 343/282W. Eventuell kann ich auf der Rolle auch näher ans Limit gehen als auf der Strasse. Jedenfalls während den letzten 2 bis 3 Minuten des CP20 war ich in einer Verfassung, in der ich im Strassenverkehr nicht sein möchte. :Peitsche:

http://connect.garmin.com/activity/648204203

Ich habe dann heute Abend mal eine Übersicht über meine bisherigen Tests erstellt. Der erste und der heutige Test fuhr ich auf der Rolle, deshalb kann man die wohl nicht gross mit einbeziehen. Abgesehen davon konnte ich meine 20min Leistung um knapp 30W steigern in diesem Jahr. Bin mal gespannt, wie sich das Wintertraining und das Trainingslager im März auswirken werden. Für die 5W/kg bräuchte ich dann 320W, ob das möglich ist nächstes Jahr? Es ist schon deutlich, wie die CP20-Kurve abflacht. Allerdings erhoffe ich mir durch mein nun strukturierteres und umfangreicheres Training noch mal einen ordentlichen Schub.

Interessant ist auch die Stundenleistung. Vor gut einem Jahr fuhr ich mit dem RR einen CP60 ohne PM nur nach Geschwindigkeit. Laut Kreuzotter wären das ca. 258W, also nur 20W tiefer als vor ein paar Wochen. Vom Gefühl her habe ich eine grössere Steigerung während dieser Saison erwartet. Interessant, dies nun mal schwarz auf weiss zu sehen. Allerdings zweifle ich etwas an den 258W, er kommt mir schon relativ hoch vor. Grundsätzlich ist das ganze Thema ein ziemliches grosses Rumraten und Interpretieren denke ich. Aber so lange es Spass macht... :Cheese:

Heute war ich schwimmen, irgend ein Test war geplant. Ich wusste nicht genau was, während dem Einschwimmen entschied ich mich dann einen 1000er zu machen. Geworden sind es dann 500m in 7:40, 2min Pause und dann noch 500m locker in 8:51. :dresche

Am 16.10 schwamm ich 1000m in 15:14min. Ich wollte mit einem geringem Einsatz versuchen, das Niveau zu halten und mich statt dessen mehr auf Kraft zu konzentrieren. Seit dem war ich nun 15x im Wasser, im Schnitt macht das 2x pro Woche 2,5km in knapp 1h.

Ich vermute, würde ich ausgeruht 1000m schwimmen, könnte ich aktuell wohl so 15:30min schaffen. Also habe ich das Niveau nicht ganz halten können. Ich werde aber weiterhin nur 2x pro Woche schwimmen, allerdings vorher kein Krafttraining mehr machen. Die 45min Vorbelastung haben mir ganz schön den Spass geraubt nachher beim Schwimmen. Meistens war ich einfach kraftlos und hatte Mühe, 60min im Wasser zu bleiben. In Zukunft werde ich schauen, dass ich das Krafttraining an einem anderen Tag machen kann. Machen werde ich es bestimmt weiterhin, denn von den Auswirkungen der 2x45min Studio bin ich schon sehr überzeugt.

Wenn der Spass beim Schwimmen wieder zurückkehrt, werde ich hoffentlich auch wieder vermehrt härtere Sachen schwimmen. So denke ich mal, dass ich bis im März ungefähr das Niveau halten kann. Ab dann dann wieder mehr Schwimmen und weniger Krafttraining.

Was für eine Art Krafttraining machst du? (Übungen, Wdh.)

Übrigens interessanter Blog, soll nur mal so gesagt werden; normalerweise lese ich nur still mit.

Ach ja, bzgl. FTP-Test auf der Straße, hast du keine einsamen Anstiege, wo dich keiner beim Kotzen stört? :Cheese: Das Wettkampfformat ist ja auch so, dass im Wesentlichen die Bergauf-Leistung interessant ist.

In den letzten 12 Wochen habe ich 2x25 mit 30s Pause dazwischen gemacht. Die Gewichte so gewählt, dass es ganz am Schluss etwas anstrengend ist. Ab nächster Woche dann 2x15 und in einem Monat noch 2x10, halt immer mit mehr Gewicht. Februar dann 4x6 Maximalkraft und ab März dann wenn überhaupt nur noch Rumpf und so Zeug. So weit der Plan... ;)

Welche Übungen bzw. wie sie heissen kann ich nicht genau sagen, ich mache eben erst seit 12 Wochen Krafttraining und habe entsprechend wenig Ahnung. 2x Oberschenkel vorne (einmal ganz vorne und einmal eher der mittlere Teil :confused:) und 1 Übung für Oberschenkel hinten, 1x Waden, 3x Schultern/Arme und noch reichlich Rumpf.

Bisher war es bei mir so, das sich nach einem harten Training (vor allem Laufen) für ein paar Tage sehr vorsichtig sein musste. Schnell hat es mal irgendwo im Knie oder Fuss gezwickt. Nun seit ich Krafttraining mache kann ich harte Radintervalle machen und 20h später eine ebenso harte Lauf-Einheit auf der Bahn und ich bekomme keinerlei Probleme. Ob das Krafttraining der Grund dafür ist? Schwierig zu sagen, ich wüsste nicht, warum es sonst auf einmal so deutlich besser läuft, abgesehen vom Krafttraining habe ich nicht viel verändert.


Bzgl. FTP Test: Ich habe hier schon einen Anstieg, den ich 20min vollgas hochfahren könnte. Da werde ich wohl auch ab nächstem Frühling die Test machen. Bisher war ich ja eher flach unterwegs im Triathlon. In den nächsten 3-4 Monaten aber voraussichtlich nur auf der Rolle.

Tja, kaum schreib man so etwas, schon erwischt es einem. Hätte ich es besser sein lassen, mit meiner Unverwüstlichkeit anzugeben, das rächt sich halt immer. :dresche

Aktuell habe ich beidseitig Schmerzen in den Knien beim Aufstehen aus einer tiefen Hocke. Fühlt sich wie Muskelkater an, dürfte aber wohl etwas ernsteres sein. Mit viel Kühlen gehen die Schmerzen etwas weg. Radfahren ist dann wohl für diese Woche gestrichen.

Schwimmen und überraschenderweise Laufen ist kein Problem. Heute in einer ausgedehnten Mittagspause meinen Distanzrekord von 4 auf 4,5km erhöht mit einer 45x100m Serie (Abgang alle 2min). Hat Spass gemacht, fühlte sich richtig gut an ohne Krafttraining als Vorbelastung. :)

Warum gibst du dich mit solchen komischen Geräten zufrieden und machst nicht einfach ein Zirkel Training oder Krafttraining an den freien Hanteln? Da könntest du ja gerade mit Kniebeugen und/oder Ausfallschritten perfekt den Abdruck fürs Laufen trainieren.
Nur so als Gedanken Anregung;)

Ich kann den Kraftraum umsonst benutzen, wieso also nicht? Ich habe bisher durchwegs positive damit Erfahrungen gemacht. Vorher habe ich für eine kurze Zeit Körpergewichtsübungen versucht, zum Teil auch mit zwei Wasserflaschen als Gewicht usw. Die Maschinen sagen mir halt mehr zu und ich bin da ziemlich schmerzfrei, was stupides indoor-Training angeht.

Achso, ich dachte du gehst in ein Fitness Studio, da hättest du ja dann auch Zugang zu Hanteln gehabt. :)

Ich hab mich auch gewundert darüber, dass du mit den Maschinen arbeitest... Ich bin ja selbst alles andere als ein Experte. Aber alle halbwegs vertraunserweckenden Quellen empfehlen freie Gewichte. Man trainiert die Muskeln eher in dem Verhältnis, wie sie "in Natur" gebraucht werden und fangt sich nicht durch div. Isolationsübungen zusätzliche Dysbalancen ein (es sei denn, man weiß genau, was man bei den Isos macht). Zudem wird die ganze Stützmuskulatur trainiert. Ich kann mir auch vorstellen, dass bei den Maschinen durch die höheren Gewichte (zB Beinpresse) ein nicht zu unterschätzendes Verletzungsrisiko besteht. (Dass man die freien Übungen auch lernen muss, versteht sich von selbst.)

Ich würde nicht mal wenn ich dafür bezahlt würde das squat-rack gegen die Maschinen tauschen :Cheese: .

Nur meine Meinung, so als Anreiz, wie gesagt ich hab nicht wahnsinnig viel Ahnung, aber hör dich vielleicht mal um...

Das wäre auch einer von 3 Punkten gewesen die ich anführen würde.
der zweite Punkt wäre, dass man die (Intramuskuläre-) Koordination besser trainiert und der dritte Punkt wäre meiner Meinung nach, dass man mit Übungen wie z.B: Ausfallschritten eben exakt die Abdruck Phase beim Laufen trainiert. Das ist dann eben deutlich spezifischer und Praxis bzw. in unserem Fall Triathlon näher als das Maschinen Training.
Zum anderen halte ich es auch für effektiver weniger Übungen zu machen. Ein bis maximal 2 Übungen pro Muskelgruppe reichen in der Regel völlig aus um einen sehr guten Reiz zu setzen.

Da habe ich dich wohl falsch verstanden, denn ein Zirkeltraining assoziiere ich mit Liegestütz und Situps, nicht mit viel zusätzlichem Gewicht. Ich möchte aber später gezielt Maximalkraft machen und dafür dachte ich halt, eigenen sich Maschinen am Besten. Weiter möchte ich auch über die spezifische Muskulatur hinaus trainieren, welche man fürs Radfahren und Laufen benötigt, um Verletzungen vorzubeugen. Ob das überhaupt geht? Ich habe mir da noch zu wenig Gedanken gemacht merke ich gerade, danke jedenfalls schon mal für die Anregungen. Eure Gründe für die freien Gewichte sind schon gut, da muss ich mir mal überlegen, wie ich weitermachen will.

Mittlerweile geht es wieder besser mit meinen Knien. Diese Woche praktisch kaum Radfahren, dafür mehr Laufen. Insgesamt kam ich auf über 4h Laufen, was für mich schon sehr viel ist. Heute dann das erste Mal wieder länger auf dem Rad. 2,5h sehr locker durchs Gürbental:



Und von der anderen Seite mit den Alpen in der tiefen Nachmittagssonne im Hintergrund:



Dabei habe ich mal wieder meine alte Kompaktkurbel montiert. In letzter Zeit fuhr ich nur noch mit 53/39, mit der nun kleineren Übersetzung fühlte es sich aber richtig gut an. Vermutlich werde ich mir ein neues P2M kaufen, dieses mal aber für 34/50. Ich weiss auch nicht mehr, weshalb ich mich damals für eine Standardkurbel entschieden habe. :Gruebeln: Falls also jemand gerade auf der Suche nach einem Rotor3D P2M ist...

Nächste Woche wird mangels Zeit dann die dritte Woche in Folge mit nur 10h. Eigentlich möchte ich ja etwas mehr machen, aber die Zeit gibt gerade nicht mehr her. :Traurig:

Über Weihnachten war ich im Berner Oberland. Die Gelegenheit habe ich genutzt, um einmal einen ausgedehnteren Lauf in anderer Umgebung zu machen. Zu hause habe ich nur meine 4-5 Laufstrecken und deshalb ist das immer ganz schön interessant, mal auf neuen Strecken zu laufen. Geplant war von Gstaad nach Zweisimmen zu laufen. Es wurde dann zeitweise ziemlich abenteuerlich. Neben der Überquerung von Skipisten und Wildbächen lief ich auch öfters mal abseits der Wanderwege, da ich mich mit der Orientierung etwas schwer tat und die Wanderwege plötzlich einfach aufhörten (so kam es mir jedenfalls vor, wahrscheinlich bin ich nur zu oft falsch abgebogen).

Insgesamt knapp 19km/780hm in 1:50h

http://connect.garmin.com/modern/activity/656862310



Da war der Weg noch super:


Weit weg vom ausgeschilderten Wanderweg:


Das wäre wieder ein Wanderweg, zum Glück leicht gefroren:


Rinderberg:


Ziel in Sicht:


Der Asics DS-Trainer ist nicht so geländetauglich, ab und zu hab ich mich lang gemacht:



Am Schluss der Route standen dann noch knapp 5km mit -11% auf dem Programm. Heute entsprechend aktive Regeneration auf der Rolle, etwas die Durchblutung in den Oberschenkel anregen ;-) Nächste Woche wäre dann mit dem Silvesterlauf der nächste WK geplant. So ganz heiss darauf bin ich noch nicht. Vielleicht fällt der dann auch aus, mal schauen. Im Moment steht mir der Sinn gerade mehr nach lockerem Lust-und-Laune-Training wie der Lauf gestern.