:Blumen: :liebe053: :bussi:

An dieser Stelle wieder einmal.... faul sein lohnt sich :P

:Cheese: :bussi:

Ich hab letztes Jahr versucht, nach der BASE-Phase mittels der 4x30min-Einheiten von GA1 auf GA2 hochzukommen. Die Einheiten selbst haben zwar für sich ganz gut funktioniert, aber ich hätte das in GA2 erzielte Tempo denke ich nie auf 5h in einem IM halten können. Und einen wirklichen Temposprung habe ich auch nicht realisieren können (GA1 ca. 28 km/h, GA2-Intervalle ca. 32 km/h auf gleichen Strecken). Ich hatte mir etwas mehr erwartet.
Da aber die ersten Brevets in den gleichen Zeitraum fielen (waren quasi überlange GA1-Einheiten) möchte ich fehlende Regeneration nicht ausschließen.

Interessant, gerade Krafttraining wird in seinen Bibeln empfohlen.

Bezieht sich das mit dem anaeroben Training nur auf BASE oder auf das gesamte Training?
Diese langen GA2-Einheiten sind schon recht hart, aber nur anfangs. Man (ich) gewöhnt sich recht schnell dran. Ein Fehler denke ich wäre, diese Einheiten noch mit anaerobem Training zu kombinieren.

Hab mir am WE den Radtrainings-Talk mit Hellriegel angesehen. Der sagt auch klar, er mache kein anaerobes Training. Dafür lange durchgehende Tempoeinheiten. Klang ein wenig wie das von Friel in seinem Blog beschriebene Mark-Allen-Training.

Ich hab gestern mal wieder in Going Long geschmökert. Die Key-Sessions für's Rad im Anhang beinhalten alle Intensitäten über GA2. Gleich die erste z.B.:
Einfahren "easy" (=GA1)
dann 4-5x (40min steady + 20min mod-hard)
(steady = ca. GA2, mod-hard = ca. GA3).

Wie geht das, wenn man nicht in BASE schon eine Basis in GA2 gelegt hat? Ich kann's mir nicht anders vorstellen.
Ich hatte hier im Forum schonmal gefragt, ob das jemand mal gemacht hat, leider kam damals keine Resonanz.

(Ob GA3 jetzt schlau ist oder lieber durch kurze GA4-Intervalle ersetzt gehört, wäre nochmal eine extra Diskussion. Friel empfiehlt sie für Renndauer bis 6h bei Radrennfahrern.)

Na na so ist es nicht... er empfiehlt Krafttraining natürlich weiterhin... er betont halt immer welches enorme Verletzungspotential Sprints, Kraft, usw. haben, geht aber nicht auf die Härte von 4 Stunden "aerobic endurance" ein :-)...

Anaerobes Training: Langstrecklern ratet er im neuen Büchlein eigentlich gänzlich davon ab... WENNSCHON, dann gerade in BASE (==> von unspezifisch zu spezifisch)

glg

Klarer Fall. :cool:


Vielen Dank für die Anregungen.
IK-Training ist 1-3 Wh, versteh ich es richtig, oder?

Rücken/Schulter würdest Du während BASE mit HT aufbauen? Hm, eigentlich bin ich eh zu schwer. Weiß nicht recht...
Ich hab durch das Krafttraining insgesamt gut zugelegt.

Mit Kniestrecker/-beuger werde ich aufpassen. Das hat um ehrlich zu sein eh nicht sooo dolle funktioniert mit dem MK. Da mache ich derzeit wieder weniger.

Mal ne Zwischenfrage:

Welche besonderen Kompetenzen hat Friel eigentlich, die ihn so heraus heben?

Härte ist halt relativ, gell. Er schreibt ja immer, um aerobe Ausdauer aufzubauen, müsse man "easy" in Zone2 trainieren.
Man solle sich ja dabei auch noch locker unterhalten können.
anfangs wäre das nicht gegangen, jetzt würde ich sagen: mit kurzem Satzbau geht es einigermaßen; Schachtelsätze wären die nächste Stufe der Evolution.

ja, stimmt auch wieder... zfix, ich bring immer wieder was durcheinander...

Er schreibt Bibeln. Wer kann das schon von sich behaupten? ;)

Nee, im Ernst, hab keine wirkliche Ahnung.

Diese Einheit beweist doch, dass die Pulstabellen von Friel und Gordo um eine Intensitätsstufe verschoben sind, wie ich das seit Jahren predige. "Easy" ist unteres, "steady" oberes GA1.

Andernfalls wäre der oben fett markierte Hauptblock härter als der eigentliche Wettkampf (Langdistanz). Das ist im Training nicht realisierbar.

Grüße,
Arne

So, jetzt mal noch mehr Verwirrung.
Anbei ein kurzer Vergleich meiner Trainingszonen, einmal nach den Angaben aus Friels Blog, einmal nach der Tabelle in der Radsport-Trainingsbibel.

Die %-Angaben von Friel zeigst Du, Arne auch in Deinem Trainingsplan-Workshop, film 2. Die Excel-Trainingspläne ziehen dann vom CP30-Testpuls nochmal 5% ab, um auf die Stundenleistung als Berechnungsbasis zu kommen.

Nach diesen %-Werten geht mein GA1-Bereich bei IANS=174 bis Puls 148. Laut der Trainingsbibel Rad liegt man hier aber schon voll in der Zone 2.
Stellt sich also die Frage: Ja was denn nu?
Auf welchen Pulsbereich bezieht sich jetzt die Emfehlung, lange GA-Einheiten in Zone 2 zu fahren? %-Werte oder Buchwerte?

Was ich gerade so fahre, bewegt sich größtenteils im Bereich 140-150 Puls, also den Buch-Empfehlungen folgend.
Nach den %-Angaben wäre ich aber "nur" im oberen GA1. Dann wären wir ja wieder auf einer Wellenlänge.
über 150 komme ich mal an Hügeln/Windpassagen (outdoor) oder durch schleichende Überhitzung (spinning).

Frage an Christian: Was sagt denn das neue Buch von Friel?

Wie genau sind denn die Werte generell von ihm?

Wenn ich den CP 30 Test mach, bekomm ich GA1 Werte von 106-133 ausgerechnet.Die 133 passen soweit ja auch.Aber um mit 106 bpm fahren zu können, müsste ich dauernd Bergabwärts fahren können.
Sind diese Werte evtl. deutlich zu niedrig?

YOUR BEST TRIATHLON sagt dazu bei IANS 174 (geile Schwelle übrigens, die hab i auch jahrelang mit mir herumgeschleppt :-)
eigentlich gleich wie in deinem pdf...
nochmal:
Zone 1 (active recovery): < 143 (==> najo, wenn mit 30-35 km/h herumfahren active recovery ist, jedem das seine :-)
Zone 2 (aerobic endurance): 143-155
Zone 3 (tempo): 156-162
Zone 4-5a (lactate treshold): 163-177 (==> mystisch... mit 165 find ich ist man da nicht an der "Schwelle"... was solls...)
Zone 5b (aerobic capacity): 178-183
Zone 5c (anaerobic capacity): 184+

Widerspricht sich das nicht nen bisschen? Wie kann das denn noch aerob sein?

Grüße

Joe Friel verwendet folgende Trainingszonen (siehe unten). Dein Laktatschwellenpuls (Stundenleistung) liegt bei 174 Schlägen pro Minute.

Zone 1 Less than 81% vom Laktatschwellenpuls (<141)
Zone 2 81% to 89% vom Laktatschwellenpuls (141-155)
Zone 3 90% to 93% vom Laktatschwellenpuls (>155)

Die "Zone 2" ist eindeutig das, was wir als "GA2" bezeichnen. In seinen Büchern ist das aber als Trainingsstufe direkt oberhalb von "Recovery" eingeordnet, und man soll stundenlang in diesem Tempo Rad fahren.

Das ist meiner Meinung nach falsch, und zwar in allen Büchern von Friel und auch von Gordo, zumindest in den mir bekannten Auflagen. Die Trainingsbereiche 1 und 2, sowie die Begriffe "easy" und "steady" werden ständig durcheinandergeworfen.

Grüße,
Arne

Also können wir ein kleines Zwischenfazit ziehen:

Untere Zone2 von Friel = oberes GA1 von Arne's Plänen.
Mittlere/obere Zone2 von Friel = GA2 von Arne's Plänen.

Offtopic:
Mal eine (absolut ernstgemeinte) Frage: Wie fährt man mit Puls 140 30-35 km/h? Ich schaff das einfach nicht. mein GA-Tempo sind so 27-28 km/h auf flachen bis leicht welligen Strecken.
Meine ganze Hoffnung ruht auf den bald kommenden kurzen, schnellen Sachen in GA4.

Vielleicht hast Du bei dem Test nicht Dein ganzes Potential abrufen können und solltest so einen Test mal in Form eines Wettkampfs machen.

Der untere GA1-Bereich ist vor allem für sehr fitte Ausdauersportler relevant, die bei solchen Pulswerten noch ganz passabel vorwärts kommen. Möglicherweise ist bei Dir dieses Tempo schon klar unterschwellig und daher regenerativ. (An den Rändern versagen unsere Faustformeln meistens.)

Grüße,
Arne

@ontopic: jep, das Zwischenfazit unterschreib ich :-)
@offtopic: hmm... mit Puls 140 komm ich eigentlich seit jeher (im Sommer) immer mit einem 30-35er heim (sowahr die Strecke flach ist)... ich nehm an das kommt daher, dass ich in meinen Anfängen so gigantische Umfänge geradelt bin (im ersten Jahr > 20.000) und das zudem noch eher intensiv (GA2 kam mehr vor als GA1)..... und vielleicht weil ich die Kette vorne immer schön rechts halte (im Ernst gemeint...)... man gewöhnt sich dran... und wenn die Kette vorn rechts ist kann man ja kaum < 30 fahren :Cheese:

Aerobe Kapazität
Die aerobe Kapazität gibt das maximale Sauerstoffaufnahmevermögen pro Zeiteinheit an, die jemand erreichen kann.

Die aerobe Kapazität kann als Absolut-Wert oder als relativer Wert angegeben werden.

Aerobe Kapazität (relativer Wert) = max. O2-Aufnahme in ml pro kg Körpergewicht/min

:Maso:

Alles klar - das erklärt's ;)

so sehe ich das auch...
und es ist stark sportartspezifisch, eh klar
an meinem Beispiel:
bike: mit Puls 125 (max. 210) ist der Schnitt auch kaum < 28 km/h
run: mit Puls 130 (max. ca. 210) komm ich kaum vom Fleck... ca. 5:45-6:00/km...
sprich: fürs Laufen ist mein niedriger "GA1" Puls unterschwellig... fürs radeln net unbedingt...:Huhu:

Bist Du sicher mit dem Puls von 210? Beim Laufen konnte ich das mal so mit 16 aber das ist echt ewig her. Auf dem Rad für mich völlig unvorstellbar, aber in den Alpen.. wer weiss.

jep, stammt von nem "Privat-Etappenrennen"... Tag1... Prolog war eine 1 km Steigung in Innsbruck... dann gings über den Brenner richtung Südtirol... der Brenner war die erste Bergwertung ==> Kopf an Kopf mit 195 Pulsschlägen... beim Bergsprint hatte ich dann 211 :-)... seitdem unerreicht, aber > 200 warens dann doch noch einige male...

Ich verstehe, was Du meinst.
Aber genau da liegt mein Ansatzpunkt, ohne Deine Kompetenz in Frage stellen zu wollen (das kann ich nicht).

Die Trainingsbibel gibt es in mehreren Auflagen, soweit ich weiß. hintereinander sind bibeln zu Tri, MTB, Radsport etc. rausgekommen. Mich würde wundern, wenn ein so gravierender Fehler sich durch alle Ausgaben ziehen würde. Daher denke ich, Friel meint das ernst. Die Blog-Einträge unterstützen diesen Eindruck für mich.
Das die Begriffe "easy", "steady" usw. nur ungefähr den Pulsbereichen zugeordnet werden können, ist schon auch klar. Ich denke hier geht es mehr um's Belastungsgefühl.

Ich habe am WE auch nochmal in zwei andere Bücher geschaut, um zu sehen, ob es Parallelen gibt:

Thomas Chapple, Grundlagentraining für Radsportler
die anaerobe Schwelle wird hier als "untere Trainingsschwelle" (UTS) bezeichnet. Die Festlegung von Pulsbereichen erfolgt auf Basis von Wattwerten in Stufentests. Das Einteilungssystem Z1-5c ist das Gleiche wie bei Friel.

zu Zone 2 heißt es als Anhaltspunkt: ca. 20-30 Schläge unterhalb der IANS bzw. (wattbezogen) UTS +/- 5 Schläge
zu Zone 1 heißt es: "regenerativer Bereich" und "aktiviert den Fettstoffwechsel"

Zur Aufteilung des Trainings wird empfohlen:
Prepphase: Zone 1 / Zone 2 / >Zone 2: 70/30%
Frühes GA-Training (=BASE1): 30/60/10
Mittleres GA-Training (=BASE2): 20/60/20
BASE3 dann je nach Zielwettkampf verschieden

lange Ausfahrten in der BASE-Phase sollten "überwiegend in Zone 2" stattfinden. beispielhafte Wochenpläne sehen 2x unter der Woche Intervalle wie 2x60min in Zone 2 vor, am WE 1-2 lange Ausfahrten.

wenn man die Prep-Phase zuvor überwiegend GA1 gefahren ist, wäre der fettstoffwechsel ja schonmal grundsätzlich aktiviert und wird in BASE auf höhere Leistung gebracht?

Zum Vergleich: Friel strebt 40% der Trainingszeit in Zone 2 an, also deutlich weniger.
(Bemerkung: Chapple gehört der gleichen Trainerorganisation wie Friel an und bezieht sich auch ausdrücklich auf ihn, daher sicher ähnliche Philosophie).

Vergleich meiner persönlichen Werte von Friel:
IANS 174 minus 20-30 Schläge = 144-154 --> entspricht Zone 2 Friel

Hottenrott, Ausdauertrainer Radsport
Hottenrott hat folgende GA-Einheiten (kursiv meine Wert auf Basis Hfmax 202, gemessen letztes Jahr am Berg volle Pulle):
- Fettstoffwechselfahrt, ca. 60-65% von Hfmax (bei mir 122-132)
- ext. GA1-Ausfahrt >2h, ca. 65-70% von Hfmax (bei mir 132-142)
- ext. GA1-Ausfahrt <1h, ca. 70-75% von Hfmax (bei mir 142-152)

Das spiegelt wohl den "klassischen" GA1-Bereich wider. Passt rein von den Pulswerten (in meinem Fall) zu den Frielwerten. Der Unterschied liegt in der Dauer der Einheiten.

Aber ist dem wirklich so?
Er gibt Beispielpläne für Marathonradsportler (RTF, Bergmarathon, Ultradistanz) an.
Darin enthalten sind zwar überwiegend Fettstoffwechselfahrten, jedoch auch ab und an eine längere ext. GA-Fahrt im empfohlenen Bereich von 65-70% Hfmax bzw. viel KA1-Training im Bereich 70-80% Hfmax. Auf Periodisierung etc. geht er hier nicht allzu tief ein. Die Pläne scheinen sich eher an Hobbyfahrer zu richten, die halt mal etwas länger fahren wollen (mein Eindruck).

Er hat daneben auch noch Pläne für A/B/C-Lizenzfahrer. Hier geht er auf Periodisierung deutlich mehr ein, woraus ich schließe, er richtet sich damit an ambitioniertere Athleten.
Hier finden sich im Grundlagenblock ext. GA-Einheiten von 3h mit 70-75% Hfmax. Das ähnelt dann m.E. den langen Zone2-Ausfahrten von Friel.

(Vorsichtiges) Fazit
Friel ist nicht der einzige, der GA-Training in diesem Bereich ansetzt, wohl aber sind seine Einheiten deutlich länger. Die empfohlenen Pulsbereiche decken sich (bei mir) weitgehend.

Einschränkend muss bemerkt werden: alle genannten Bücher (außer Friel) richten sich an Radrennfahrer mit meist deutlich kürzeren Wettkampfdistanzen und anderen Anforderungen als IM.
Praktisch überall folgt nach der BASE-Phase Training in anaerobem Bereich.


noch zum Begriff "Recovery": ich denke, von seiner Warte her stimmt's. Wer ständig in Zone 2 unterwegs ist, für den ist (untere) Zone 1 kein Reiz mehr und bei kurzen Fahrten regenerativ.

soviel mal meine jüngsten Gedanken zum Thema.

Gruß
Michael

eine gängige italienische Radsporttrainings-Homepage arbeitet mit noch deutlich höheren Werten :-) mystisch

http://www.sportpro.it/cictrain/RitmiEsiebase.xls

ebenso hier:

http://www.preparazionealciclismo.it...lenamento.html

(wobei die Italiener generell viel Mittelpulsig fahren)

muss man bei FC max seine IANS eingeben? (Ich kann kein italienisch)
dann würde L2 = Zone 2 Friel gelten.
wenn's Hfmax sein soll: krass

hui, wie doof aber auch ...
FC max soll eigentlich Hfmax sein... aber die meinen die IANS, zweifelsohne :-)...
aber auch dann kommt in meinem Fall (bei einer grob geschätzten Schwelle von 180) ein L2 von 143,2 - 154,8 heraus
und in L2 sollte laut dieser HP das klassische GA1-Training stattfinden

ja, passt ja dann wieder zum "Experiment".


by the way, nochmal offtopic zum "Kette rechts" von dir oben:
stimmt schon, da bin ich glaub ich ziemlich faul bzw. übervorsichtig.
hab mich grad an mein erstes Radjahr erinnert: 1999 mit 22 Jahren mit Nullahnung. als Vorbereitung für meine erste Fernreise nach Südfrankreich jeden Morgen 17km mit MTB zur Arbeit. Einfach volle Pulle, was halt ging. Langzeitausdauer gab's zwar keine, aber wir sind mit 40kg Gepäck einige (kleinere) Pässe in einer Geschwindigkeit rauf, die ich heute nimmer schaffen würde. Dafür war damals nach 1,5h Fresspause angesagt...

hehe so ist es... alternativ kann man sich auch chronisch übertrainieren... dann ist man in Zone 2 auch mal mit 36+ km/h unterwegs, weil der Puls net weiter rauf geht :Cheese: :Cheese:

Ich wage zu behaupten, dass ein Schwellenpuls von 180 etwas hoch gegriffen ist! Selbst fürs Laufen!

haha, das ist übrigens so ein lustiger Langstreckeneffekt: nach 350-400km oder so geht der Puls auch bei Wiegetritt an ner Steigung nimmer richtig hoch. und es tut (mir) auch nix mehr weh in den Beinen dabei. also wer schmerzfrei radeln will: einfach mal länger fahren

Warum? Der Kerl ist jung und spritzig.

ich hatte letztes Jahr mit 32 Jahren als CP30-Ergebnis 186 (letzte 20min, super motiviert). ergibt abzgl. 5% ca. 176 als Schwellenleistung.

das jahr davor glaub 183 bzw. 173.

dieses Jahr 174 (mäßig motiviert)

Die Intensitätsbezeichnungen "easy", "steady", "moderately hard" und so weiter gehen zurück auf Dr. John Hellemans aus Neuseeland. Sie sind folgendermaßen zu übersetzen:

easy = Zone 1
steady = Zone 2
mod-hard = Zone 3

Gordon Byrn schreibt dazu: "Steady pace should be your view of ironman-distance race pace; mod-hard should be your view of half-ironman-distance race pace."

Diese Klarstellung benötigt man für folgende Friel/Byrn-Einheit

Hier wechselt sich also über 4-5 Stunden das Ironman-Renntempo mit dem Mitteldistanz-Renntempo ab, nach einem Einfahren von 90 Minuten! Abgesehen davon, dass ich niemanden kenne, der in der Lage wäre das durchzuhalten, handelt es sich offenbar nicht um eine typische, häufig wiederkehrende Einheit, sondern um ein Testpiece. Denn Gordon Bryn schreibt an anderer Stelle im krassen Gegensatz:

"Endurance rides start in Zone 1 an will sometimes end in zone 2 owing to cardiac drift. For a fit athlete, the entire ride will quite often be in heart rate zone 1."

Letzteres ist die ganz normale GA1-Ausfahrt über 4-6 Stunden.

Grüße,
Arne

nanana, beim Laufen halt ich auch durchaus Puls 185-190 ne Stunde aus wenns hart auf hart kommt :-)
180 bezog sich aufs Radln

hehe stimmt... im Moment mach i nur locker oder ganz hart.... und so viele Zwickereien wie im Moment hatt ich selten mal :Cheese:

Durchschnitsspuls beim IM70.3 in Wießbaden auf der Laufstrecke 198 :P

Wenn dir die HFzonen laut Friel zu hoch vorkommen, kann es sein, dass du den Schwellenpuls zu hoch angesetzt hast.
Bei mir passen die Werte laut Friel sehr gut. Einzig der Begriff der Zone 1 mit "Recovery" ist etwas verwirrend, weil in Zone 1 nicht nur Kompensationseinheiten, sondern z.T. auch lange Grundlagenauseinheiten absolviert werden.

Trainiere jetzt seit ca. 3 Jahren nach der "Bibel" und finde die Bücher für Triathlon und Radrennfahrer sehr homogen.

Hi Arne,
der letzte Satz zu endurance rides ist mir natürlich bekannt.
aber schau mal auf ca. S. 57 zur Tabelle mit "easy", "steady" usw. Da steht im Text dazu ein kleiner Satz "the bulk of your training will be in this zone", der sich m.E. auf "steady" bzw. "zone 2" bezieht. Unklar ist allerdings, ob er sich hier nicht etwas nur auf die spezifische Vorbereitung in den letzten Wochen bezieht.

Friel geht insofern davon weg, dass er die Wirkung einer LSD-Ausfahrt im Sinne von long slow distance bezweifelt. z.B. hier:
http://www.trainingbible.com/joesblo...on-volume.html
"At this time of year, assuming an athlete has several months (at least 5) until his/her first A-priority race of the year, I like to have the athlete focus on volume-based training. Don’t assume this means “long, slow distance.” I don’t really believe in that at all except when recovering. The volume I like includes aerobic threshold training, speed skills and force training."

(Irgendwo hab ich auch noch nen Artikel von der UMCA (http://ultracycling.com/), in dem ausdrücklich eine Umbenennung in long steady distance genannt wird (finde den Artikel grad nicht). Und in einem (gerade verliehenen) Buch zu Long Distance Cycling wird ebenfalls unterschieden zwischen LD-Anfängern (v.a. GA1-Training) und Fortgeschrittenen (auch GA2-Training). Das letztgenannte richtet sich explizit an Ultradistanzler.)

Gordo schreibt ja auch gleich nach dem von Dir zitierten Satz "once you begin to establish your endurance on the bike, you want to incooperate some Zone2 efforts to train muscular endurance" (oder so ähnlich)

Könnte man auch so interpretieren, dass erfahrenere Athleten, die bereits in PREP GA1 mit 3-4h gemacht haben (können ja auch schon 3 Monate sein), in BASE bereits einen Schritt weitergehen können. aber dies nur aus meinem unbescholtenen Munde. keine Ahnung, ob sich dieser Ansatz mit den Laufumfängen eines ambitionierten LD'lers noch vertragen würde. Da bin ich leider nicht vom Fach.

Siehste, da machste lieber mal nen 600er übers WE. tut nicht weh und hey - andere Leut nehmen extra Urlaub für ne Radtour. das kannste Dir sparen und so den Chef mit Anwesenheit beglücken. (zumindest körperlich :Cheese:)