Da ich wie Dude und viele andere die überfüllten Strecken hasse, mich nicht mit den Windschattendiskussionen und den Streckenlängendiskussionen herumschlagen will und die Ironaman Marke boykottiere starte ich in Hannover am 5. Juni 2011.

Letztes Jahr war ich schon angemeldet als ich nicht starten konnte. Der Organisator hat mich dann dieses Jahr gratis mit auf die Meldeliste gschrieben....

...die aber dann zusammen mit den Mitteldistanzlern, die etwas später starten, sich die Radstrecke teilen... Aber vielleicht sind es dort ja auch nicht so viele?!

Doch, die Mitteldistanz in Hannover hat immer regen Zulauf

Die Langdistanz startet um viertel nach sechs
Die Mitteldistanz in 3 Startgruppen um elf, elfdreißig und zwölf


Soviel zum Windschattenthema...:cool:

Es gibt Veranstalter die man schätzen sollte....

genau genommen sind bisher 22 Starter gemeldet

Das wird nicht das Problem sein. Unabhängig von dem Zeitfaktor (Familie, Job) muss man so ein Training erstmal verkraften ;)

Bezüglich Schwimmen gehöre ich auch zu den Wenigschwimmern. Im Jahresschnitt kaum 1mal die Woche im Wasser. Um mich da 5min zu verbessern müsste ich derart mehr Zeit für das Schwimmen vergeuden dass es einfach ineffektiv bezogen auf den Gesamtaufwand wäre. Zumal 1h Schwimmen mit hin zur Halle etc. eh bis 2h Zeitaufwand kostet.

Bei dem Trainingsprogramm sollte man aber 1-2 Semester mehr für das Studium kalkulieren, ich weiß wovon ich rede :Cheese:

1-2 Semester mehr....
Ich glaube nicht, dass ich damit ein sooo großes Problem hätte...:Cheese:
Nur die Noten (bekommt man ja beim Bachelorstudium mehr als genug) sollten schon stimmen.
Daher mach ich ja gezielt 5 Wochen Prüfungsvorbereitung mit weniger Training

Ich hoffe die mach ich dann auch wirklich:confused:

So, die erste Woche ist fast rum.
Habe zum Einstieg
Mo Swim
Di 65Rad-15Lauf + Krafttraining
Mi Swim
Do 75Rad-18Lauf
Fr 55rad-13Lauf trainiert
Rad immer ein lockerer 27km/h Schnitt
Lauf immer ein lockerer 5:00min/km Schnitt

Das sehr sehr sehr hartes Krafttraining, hat mir die längste Koppeleinheit zwei Tage danach fast versaut!!!!
morgen noch Krafttraining und Schwimmen.....
So frei
somit komm ich auf knapp über 17h Training in dieser Woche....
naja eigentlich zuviel für den Anfang.... des muss ich nochmal überdenken... irgendwas muss raus.
wollte im Winter(bzw. im Semester also bis 12 Februar) nicht über 16h/ Woche kommen.

was würdet ihr rausschmeissen??

Gestern 85Rad 20Lauf und Technik Swim +10x100 GA2

Heute 60Rad 15Lauf in stömendem Regen ohne beheizbare Einlegesohlen:Lachen2:

Das ist echt ein Mörderprogramm.....

Aber wenn ichs bis Juni durchhalte dann knallts auf der LD in Hannover:cool:

Wenn...!!! Ich gönne es dir.

Wünsche Dir auch viel Durchhaltevermögen durch den Winter...aber du bist ja ne Maschine ( hab eben deine Bilder im Radthread gesehen )

Jo, vielen Dank für die tollen Mutzusprüche..:Blumen:

hab mir für den Winter schon Spikes zugelegt...
und mich doppelt mit Aldi-Rad-Klamotten versorgt:Lachen2:

Hi Benjamin, ich drücke Dir auch die Daumen, dass es gut läuft. :Blumen:

Was ich persönlich ja nicht so recht verstehe, ist Deine Affinität zu Hannover. Verstehe auch noch, dass Du keine Lust auf Drafting-Rennen hast, aber was mir in Hannover fehlen würde, ist etwas mehr Atmosphäre und die Strecken finde ich auch nicht so dolle. Kann aber auch sein, dass mein Blick etwas getrübt von der Veranstaltung letztes Jahr ist, als es arschkalt war und auch noch ordentlich regnete, sich die Leute reihenweise mit dem Rad abgelegt haben....:(

Ohaaa...
Also eins kann ich dir sagen wenn du mit dem Training am ende eine 8:30 in Hannover raushaust, dann weißt du ja wie Wir alle die nächsten jahre trainieren werden...
Mich würde interessieren ob du dein Trainingsplan behälst oder ob du später auch auf base und Buildphasen eingehst?

@Vinoman
Am liebsten wäre ich wieder beim Ironcat in Spanien gestartet, aber da macht meine Freundin nicht mit! Sie hat am Tag der LD Geburtstag.

Dann ist es so, dass Anfang Mai die Semesterferien enden.
Starte ich in Roth, oder FFM, wären die letzten sechs ganz harten Trainingswochen im Semester.
Hannover ist im Anfang Juni, sodass es mit den Semesterferien fast optimal passt, lediglich die lezten zwei harten Trainingswochen wären im Semester!

Dazu kommt, dass ich keine Lust habe mich wegen Windschatten und/oder zu kurzen Lauf bzw. Radstrecken zu rechtfertigen.
Ausserdem.... wer die Ergebnisliste der HannoverLD 2010 kennt, der weiss welches Ziel ich insgeheim verfolge...das motiviert mich mehr als die Teilnahme an größeren Wettkämpfen

@Tri2go
Momentan befinde ich mich in der letzten Woche des 4-Wöchigen Eingewöhnungsblocks, lasse momentan noch die ein oder andere Trainingseinheit ausfallen wenn keine Lust da ist.

Der nächste 4-Wochen Block beinhaltet schon Einheiten wie 4x2000m Lauf in je 4:33min/km (für die bald verschneite Leichtathletikbahn hab ich extra Spikes besorgt)
Davor entsprechend 4x8km Rad im 35er Schnitt oder so..
auch wollte ich dann schon mit den 30km Läufen beginnen gekoppelt mit erstmal 100 Rad später dann als Maximum 150 Rad.



Ob ich das durchhalte wird sich zeigen....
Dank Marian hab ich genug Triathlon-Filmmaterial um auch auf der Rolle mal 4 Stunden zu fahren... muss nur noch ne studentisch-günstige und Mietwohnungs-gerecht-leise Rolle besorgen:)



Ja ich weis des klingt hart.. isses bestimmt auch... Ihr werdet mitverfolgen können ob ich in den nächsten 4 Wochen die 150-32 Koppeleinheit wirklich mache, und vor allem.. ob ich die dann auch regelmässig duchführe oder platt bin!

Eure motivierenden Posts helfen da sicherlich...

Wenn gewünscht kann ich nach jeder 4 Wochen Periode gerne meine Trainingsdaten als pdf oder jpeg hochladen...


und jetzt gehts schnell aufs Radl... 60-15 stehen an. Um 15Uhr ist Vorlesung in Garching
Heut Abend Krafttraining im McFit....
Ist hier eigentlich jemand in München im Atzenclub...ähh McFit

MfG Ben

Wow, das ist ja mal ein Programm. Aber du bist ja noch jung und kannst die Umfänge bestimmt ab. Wünsch dir alles Gute :Blumen:

Jedem Tierchen sein Pläsierchen ;)

Ok, Du willst mal ne LD gewinnen, kann ich verstehen :Cheese:

Viel Glück dabei :Blumen:
Allerdings hängen die Hürden für's Podium nun nicht zu hoch, dafür müßtest DU ja nicht mal trainieren ;)

Alles Gute für dein Vorhaben, werden den Blog verfolgen, echt interessant :)

Mich würde noch folgendes interessieren:
Du scheinst ja echt Talent zu haben und wenn du dann in Hannover ne 8:3X oder sogar besser raushauen solltest was ist dein Ziel? Willst du vielleicht sogar mal nen Sponsorvertrag abräumen?

Hej Benjamin

Finde ich auch gut mit deinen Ambitionen, erst recht wenn es in diese Zeitbereiche geht.
Mich wundert nur, dass du mit einem 27 km/h Schnitt trainierst! Wie hängt denn das zusammen, auch wenn es noch in der Vorbereitungsphase ist? Selber will ich einen "sicheren" 34'er Schnitt im August fahren und würde da wirklich Probleme haben, da nur so rumzutuckern. Was bringt dir das?

Nis denne, Michael

Naja ich hab ne Sub 9 stehen, vom Mai 2009.
Dann im September 2009 in Köln ein schlechtes Ergebniss erzielt, speziell der Marathon was 20min langsamer.
2010 habe ich wegen einer schweren Verletzung keine Wk`s gemacht und auch sehr wenig trainiert.
Ich weis also nicht wo ich Leistungsmäßig momentan stehe...
Und wer sagt, dass diese Koppelphilosophie so gut funktioniert.
Macht mir aber bisher mehr Spass als das Paleo-Experiment
wobei....heute gabs Kohlrabi mit Feta überbacken und Brokkoliesuppe (selbstpüriert):Lachen2: PinkPoison wäre stolz auf mich...:Liebe:

Als Ziel setze ich mir aber schon ne 8:3xh.:Peitsche:

Der Fokus liegt auf dem Marathon, da will ich auf jeden Fall an die 2:50 ranlaufen, dort liegt, trotz 82 Kilo Körpergewicht, sicherlich mein Talent. (Ja, ich will abnehmen:Cheese: )
im Wasser 55min? mal sehen....
dann noch 4:45 aufm Radl und 5 min Wechsel, dan ergäbs 8:35h:liebe053:
Sponsor... hab ich mir noch keine Gedanken gemacht.... erstmal Leistung bringen...

@Michael:
Also die letzten 10 Wochen vor der LD(inkl. Tapering) will ich schon auch nen 35er Schnitt fahren können.

momentan, (heute) komme ich aber nicht über nen 27er Schnitt hinaus.... könnte mit gewalt vielleicht nen 30er fahren. Allerdings muss ich zu meiner Verteidigung sagen, dass ich auf meiner Möhre vorne und hinten 40er Schwalbe Marathon Schlappen drauf habe und lauter Schutzbleche, Gepäcktrager... (noch von meinem Finnland Radtrainingslager)
Als ich allerdings beim Ostseeman 2009 ne 4:34 auf dem Radl rausgehauen habe bin ich in der Anfangsphase des Trainings aber auch nicht schneller geradelt

MfG Ben

je breiter die Basis, desto höher die Spitze der Pyramide. Ich fahr die Grundlge auch recht langsam, bei ca. 1,0 mmol herunten. Geht ja nur um die Ökonomisierung des Stoffwechsels und die Ausprägung der Kapillarisation. Intensitäten kommen da eh dann noch dazu.
Grundsätzlich falsch ist der Ansatz vieler Hobby-Trias, die ach-so-stark sind und 4h Grundlage mit 34 km/h Schnitt fahren, im Wettkampf dann aber nur 35 km/h bringen. Denn in Wirklichkeit sind sie keine Grundlage gefahren, sondern son Einheits-Mischmasch. Nie wirklich schnell, aber auch nie wirklich locker.

Meinst du das mit der 2:50 ernst ?

bin auch echt ein Fan vom polarisierten Training....
Also entweder lang und sehr locker oder richtig hart...

aber die letzten Wochen vor der LD kann ich mich eh nicht mehr zurückhalten... da mach ich mir nix vor...

@Gesicht:
Jo, so ist die Planung... Ich will nichts dummes versprechen, aber auch keine falsche Bescheidenheit zeigen oder tiefstrapeln..
Das Koppeltraining wird auf so eine Zeit ausgerichtet sein... Im März/April wird sich zeigen ob ich mit meiner jetzigen Vorrausschau noch richtig liege. (oder wie sagt der Ingenieur...eine Iteration durchführen muss)

Nun aber gute Nacht...

Hi Ben!

Denk darüber noch mal nach oder sprich mit jemanden, der was davon versteht. Ich kenne den einen oder anderen in der Leistungsklasse und die machen/machten alle den selben Fehler.

Viel Erfolg + Grüße
H.

nun, nicht, dass ich dir deinen Erfolg nicht gönnen würde - bei mir hats damals auch so angefangen, dass mir niemand was zugetraut hat und ich es dann doch geschafft habe - aber wie kommst du wirklich auf 2:50 angepeilt für den Marathon. Ich meine damit, dass du da wohl in der Grundlage schon einen ganz anderen Grundspeed haben müsstest. Jedenfalls solltest da in der Lage sein, Grundlage NIE langsamer als sagen-wir-mal 4:30/km zu laufen. Was sollen dann die 4:33er Intervalle bringen? Für 2:50 musst du 42 mal nen Kilometer in knapp 4:00 laufen, und das nicht gerade ausgeruht nachm Radfahren.
Ich bin weiß Gott kein guter Läufer, weil mir u.a. auch immer wieder Verletzungen reinschei$$en. Zur Zeit hab ich wieder mal 3 Monate Laufpause hinter mir und werd mit heißen 14 h Lauftraining den IM Western Australia nächste Woche machen. Tempo ist sicher nicht das Problem, bin den Zweistünder heute mit lockerem Grundtempo gelaufen und muss irgendwo um die 4:15-4:20 gewesen sein. Anlaufen möchte ich in Busselton mit 4:12. Das geht prinzipiell auch recht gut, aber irgendwann geben mir dann immer die Oberschenkel nach, weil mich die mechanische Belastung meier macht. (Gut, in Klagenfurt heuer hab ich überzockt, das war ne Ausnahme)

Ich "könnte" die Grundlagensachen gar nicht langsamer als 4:30/km laufen, weil sich das dann alles andere als rund anfühlt. Da müsste ich so Mini-Schritte machen oder in Zeitlupe von einem Bein aufs andere hüpfen, dass das mehr weh täte als normale Grundlage zu laufen.

Was ich mit all dem sagen will, ist: Entweder du bremst dich wirklich viel zuviel mit deinen 5:00/km Läufen und könntest stattdessen mit 4:15 oder schneller laufen. Oder du kannst dir im Moment noch nicht vorstellen, was es heißt, nach 180 km noch einen Marathon in einem Tempo zu laufen, welches 1 min/km schneller als deine Grundlage ist.

Man darf gespannt sein, jedenfalls drück ich dir die Daumen und werde es mitverfolgen :Peitsche:

Vielen Dank für den Tipp, werd mich in den Semesterferien mal verstärkt darum bemühen.

Naja, ein 4:00min/km Schnitt bedeutet wenn ich mich nicht irre 2:48h im Marathon. Da soll ich 4:15 Grundlage laufen:confused:
Ich mach ja nur Koppelläufe.
und jetzt im November die GA1 Läufe 4:30min/km laufen... wo bleibt dann die Steigerung??

Wenn ich vor den letzten 10 harten Wochen vorm WK die 20Lauf nach zB. 100Rad in nem 4:05er Schnitt schaffe, dann passt mir das als Beweis den Marathon später auch in dem Bereich laufen zu können.

Ich werde meine Zeitziele in den 3 Disziplinen sicherlich noch des öfteren revidieren, ob nach oben:( oder nach unten:) ... jetzt bin ich erstmal in den letzten Tagen der Eingewöhnungsphase...
Die erfolgreiche Adaption meines Körpers an die ständigen Koppeleinheiten merke ich schon.:liebe053:

Arne ist doch auch so ein Fan von Emil Zatopek, der Grundlage noch langsamer gelaufen ist als ich


Aber Rocco... du hast eigentlich recht... momentan steht auf meinem Trainingsplan:
zB. 20km Koppellauf: 5:00-5:18min/km in Wahrheit lauf ich dann doch in 4:45.

Wäre er nicht, denn Feta ist ein Produkt der Landwirtschaft und als solches ganz und gar unpaleo. Auch Pürierstäbe waren in der Steinzeit noch ungebräuchlich, u.a. wegen der recht lückenhaften Stromversorgung. :Lachen2:

weiterhin viel Spaß beim Training!

Dass da noch einiges an Intensität zu erwarten ist, ist schon klar. Aber wo liegt denn da der Puls bei euch im Vergleich zum maximalen Puls? Und ab wann kann mit den angestrebten Anpassungserscheinungen gerechnet werden?

Bis denne, Michael

Ich denke 4 Wochen (3 Wochen Hartes Training und 1 Woche eher locker) reichen aus um ein neues Level zu erreichen.

Hab ich schon erwähnt, dass ich mir sehr viel vom Krafttraining erwarte, speziell auf dem Radl erhoffe ich mir dadurch einiges schneller zu werden.

Bin fleissig am Kniebeugen machen... gestern 5x10 einbeinig mit 60kg :cool:

Ich gehe sogar eine Schritt weiter und sage, dass man im Ironman annähernd (fast) das Tempo läuft, was man zuvor als Grundlage im Training (!) hatte. Von daher würde ich nochmal mindestens 4:15min/km für die langen Läufe erwarten...

Achso, ich hätte Maschinenbau studieren sollen!;)

Dieser Blog riecht danach, dass man hier was lernen kann. Vielleicht sogar mehr als bei Steilküstes Projekt, weil mehrere Leute mit ihren Erfahrungen beitragen und nicht "nur kommentieren". Mal gucken, bin gespannt - weiter so! ;)


Bis denne, Michael

in vielen Dinge revolutionär - Hypertrophietraining für einen Ultralangzeitausdauerwettkampf? :confused: ich würde eher auf Kraftausdauer am Rad setzen. Das bringt motorisch mehr, bringt messbaren Kraftausdauerzuwachs ohne immense Gewichtszunahme. Aber es ist ohnehin ein aerober Sport. Cancellara drückt im Zeitfahren vermutlich 10% der Kraft, die du bei einbeinigen Kniebeugen ausübst. Nur macht er das Ganze halt 110 mal in der Minute. Und IM-Radfahren hat noch weniger Intensität, benötigt daher noch weniger Drehmoment.


Ceterum censeo, dass 100 km Rad (welche Intensität) + 20 km im Wettkampftempo nicht mit 55 min an der Schwelle schwimmen, 180 km zügig Radfahren und gleich schnellen 42 km verglichen werden können.

Ich bleib dabei: Wenn du einen IM-Marathon in 2:50h laufen willst, wird das nur gehen, wenn dein normales 2-3 h Grundlagentempo um die 4:15 liegt. Nicht bei 4:45, und nicht bei 5:00. Das bedeutet nicht, dass du jetzt alles mit 4:10-4:15 Schnitt laufen sollst. Wirst du in der Grundlage zur Zeit auch nicht können. Allerdings bezweifle ich auch, dass du im November mit 1,5 mmol 5:00/km läufst und ein halbes Jahr später bei gleichem Laktat fast ne Minute schneller.

Was kannst du denn ungefähr auf nen 10er laufen? Vielleicht liefert das mehr Aufschluss als Grundlagentempo.


@ Michael: habe zwei Grundlagenbereiche - A1 lq (low quality) und A1 normal. Vier Stunden und länger fahre ich alles auf A1 lq, d.h. <180 W, <130 Puls, um die 1,0 mmol Laktat. Bedingt durch das hügelige Gelände hier in Oz ist das leider nicht immer möglich. Beim letzten 6stünder am Samstag warens 206 W Schnitt bei 128 Puls Schnitt und irgendwo um die 65-66 kg. Fühl mich aber am Rad zur Zeit ganz ok für die Jahreszeit. Klar, FTP (60 min Maximalleistung) ist zur Zeit nicht prächtig, aber ist ja auch noch früh im Jahr und mir fehlen die Radrennen. Maximalpuls wird bei mir um die 195 BPM sein, FTP um die 315(-320?) W.

Wann mit den Adaptionseffekten gerechnet werden kann? Schätze bei Normalhöhe ab ca. 30-40 min. In der Höhenkammer (3.500-3.900 m ü.NN.) fängt der Körper nach 20 min an, VEGF (Kapillarwachstumsfaktor) vermehrt auszuschütten. Prinzipiell ist jedes einzelne Grundlagentraining gut und wichtig - solange man nicht NUR Grundlage fährt (und diese zudem auch noch zu hart). Eine gute Grundlage schafft die Basis für eine stabile Form und dafür, dass man wiederholte harte Belastungen wie Rennen gut verträgt. 2008, wie ich beim Heer war, konnte ich quasi nix trainieren und hab dann nur Juli/August voll trainiert, um Anfang September den 70.3 Monaco zu machen. Die Form war in Anbetracht der kurzen Trainingszeit ok, nur nach dem Wettkampf war ich komplett platt und hab die Saison gleich wieder beenden können... :Nee:

@benjamin: Mich würden mal Solozeiten, MD und KD Zeiten beim Laufen interessieren.

So ein bisschen widersprichst du dir jetzt aber. Die Laufeinheiten jetzt sind halt die sehr niedrige Grundlage und darauf aufbauen kann er schneller laufen. Wieso soll beim Rad funktionieren was beim Laufen nicht geht?

weil 6h grundlage laufen nun mal schwer gehen. deswegen macht man als triathlet die langen grundlagensachen am rad und sehr ruhig. wenn du 3 h langsam joggst, bist du trotzdem fetz'nhinnig, wie man so schön sagt, weil dich der mechanische Verschleiß der Muskulatur kaputt macht. Extremfall: Mach mal 3 h Springschnurspringen. Du bewegst dich keinen Meter (--> unendliche min/km), wirst aber ziemlich kaputt sein. Oft ist es zudem angenehmer, Wohlfühltempo zu laufen, als sich mühsam selbst zu bremsen. Jeder, der mal mit nem Nichtläufer nen Halbmarathon mitgelaufen ist, weiß wie sich das anfühlt

Also, vom Kraftausdauertraining auf dem Radl will ich nix mehr wissen, seitdem ich das Buch Krafttraining im Radsport gelesen habe..
Bereite mich jetzt mit Hypertrophie Training auf das IK Training(Intramuskuläre Koordination) vor.
Meine Theorie:
Trainiere ich mir eine höhere Maximalkraft an, muss ich im WK einen geringeren Anteil dieser abrufen um die gleiche Geschwindigkeiten (bzw. Drehmoment) zu erreichen. Gerade im Hinblick auf das spätere Laufen.

Die 100 Rad+20 Laufen unabhängig der Intensität sind ja aus dem Training heraus.

Solozeiten: Marathon 2:45 und 2:48(bergig)
OD Laufzeit 35min (schon lange her)
MD Halbmarathon 1:23(sehr früh in der Saison)

Meine Theorie ist, die langen Dinger ganz locker, nie unter 4:45min/km höchstens mal ne Endbeschleunigung wie Greif sie vorschlägt...

Die Intervalle im IM Marathontempo oder leicht drunter

Die Koppelsachen davor mit ähnlicher Intensität wie der entsprechende Lauf danach.

Wenns am Ende nicht hinhaut... Jo mei...
Aber (selbstsuggestion) ich bin mir sicher das es klappt.:Peitsche:

Die Intervalle im 4er Schnitt ?

Nein hab ich oben falsch erklärt...,


Jetzt also genau.....

Die Zeiten beziehen sich auf die letzten 10-12Wochen vor der LD

1000er ca 3:35min/km
die 2000er ca. 3:37min/km
die 3000er ca. 3:45min/km
einen 10er Tempolauf in 3:55min/km
einen 15er Tempolauf in 4:05min/km
intensiver DL in 4:15-4:20min/km
extensiver DL 4:50-5:05
regenerativer DL beliebig min/km
Das ist hart genug für mich, zumal ja immer ne Radeinheit davor ist...

im Moment wiegesagt Eingewöhnungsphase.... die nächste Woche werd ich locker Intervalle mit 3x2000m in je 4:21 beginnen.
In den Tempodauerlauf10km mit 4:33 einsteigen