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Dann hau mal rein hunki.
Ich finde auch dass die 5m extrem grenzwertig sind. Kann das eigentlich jeder IM machen wie er will? ich stell mir das schwierig vor die 5m zu halten, auch fuer die Kampfrichter das zu beurteilen. |
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Trotzdem kann ich ja froh, dass es Sub 8:50 waren. :Huhu: |
Ganz im Ernst: Du schwimmst zu schnell. Entspann' Dich im Wasser oder erhol' Dich auf dem Rad bis der Windschatten von hinten kommt.
Ich sehe schon: Druck wie ein Elch aber taktisch Bezirksklasse. |
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Wieso? Das ist doch die Faris-Taktik. Der setzt sich auch nicht in eine Gruppe und rollt dann mit, sondern versucht, von vorne zu fahren. |
Der spielt aber in der Championsleague, nicht 2.Bundesliga.
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Hat sich was geändert?! |
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Aber anstelle von Draftingdiskussionen oder Sitzposition wären mal ein paar Trainingsansätze interessant. Egal ob 2:1 oder 3:1. |
Ich bin in diesem Jahr in Zürich das erste mal dort gestartet. Ich fand es grausam, soviele riesen Gruppen habe ich noch nie beim Radfahren gesehen...und es war bereits mein achter Start über die LD!
Es wird billigend in Kauf genommen erwischt zu werden, und was sind dann schon ein paar Minuten Zeitstrafe für die gesparten Körner beim Laufen?! |
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Ahh, Hunki hat es auch schon geschrieben: Zitat:
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Zum Rad 'traue' ich mich am ehesten noch ein Tipp zu geben da ich da noch ein wenig schneller bin: Zitat:
Dazu mache ich dann aber auch KA-Abschnitte. Ich habe aber Probleme mich auf dem Rad ausserhalb des Wettkampfes richtig zu 'quälen'. Darum sind für mich WKs wichtige Tempotraining. Felix |
Radfahren kann jeder (wenn man denn Zeit hat:) ): Man muss nur möglichst hart und lang reintreten. Sprich sich im Radfahren zu verbessern ist nicht so schwer. Mein Vorschlag für eine Woche mit vier Radeinheiten wäre der hier:
Unter der Woche (wenn es denn geht): Einmal 2,5-3 Stunden so viele Höhenmeter wie es eben geht sammeln und die möglichst hart fahren. Als zweite Einheit unter der Woche kurze, harte Intervalle im Kurzdistanztempo, also Anschlag: Was in die Richtung 10x4 Minuten mit 2 Minuten Pause (würde auch auf der Rolle/Ergometer gehen) oder Minutenpyramide (2-4-...10 und wieder runter). Samstag dann die lange Radeinheit: Die 4x40 Minuten finde ich eher weniger geeignet und wenn du das sowieso schon ein paar Jahre gemacht hast, stellt es auch nicht mehr den übermäßigen Reiz dar, du könntest es mal damit probieren: Erst 100km GA1 mit 4x20Minuten KA am Berg (kann man auch mit dem Rennrad machen) und dann 50-60km im Ironmantempo oder knapp drüber (im Anschluss 5km volle Lotte laufen). Sonntag könntest du dann entweder die 3x(40+8) machen oder eben 3 Stunden progressiv fahren (letzte halbe Stunde im IM-Tempo und dann nen längeren Lauf hintendrauf. Damit kommt man auf gut 400km und sollte für die 180km gut gerüstet sein. |
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Ohne das ich es jetzt weiß, vermute ich (so wie ich ihn kenne) aber, dass er die 7h nicht im GA1 rum eiert sonder es sich vor allem zum Schluß schon einigermaßen besorgt. |
hi hunki,
wie schaut dein wintertraining aus. Schon mal pobiert langlaufen oder va. tourengehen , was ich mache - hat mir sehr viel gebracht - gerade lange touren u viele Hm. Bei den radsachen kann ich mich nur anschließen ! sg |
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Naja, sind halt die Einschraenkungen fuer einen Amateur. Passt schon, ich bin ja auch mit dem Rennen zufrieden, viel mehr geht fuer mich halt nicht. Aber so ist er, der gemeine Mensch, will immer mehr ;)
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Also, fassen wir mal zusammen... weniger im Grundlagenbereich rumfahren und mehr mal kräftiger reintreten... also schneller fahren... Werde ich versuchen... ich denke aber, dass zumindest bis März vorwiegend Grundlage angesagt ist... ab und an mal eine schnellere Passage, aber noch nicht in dem Umfang wie vorgeschlagen. Ab März/April wenn das Wetter dann besser wird, eine längere Einheit mit Zug auf der Kette...
Grundsätzlich kann ich 3 Radeinheiten in der Woche unterbringen... vermutlich Freitag / Samstag und Sonntag... je nachdem wie ich mich geschäftlich organisieren kann vielleicht auch mal sonst... aber grundsätzlich eher Freitag - Sonntag... Dann gibts Freitag meistens ein langes Koppeltraining. Also 3-4 Stunden Rad mit 1h Laufen... Samstag und Sonntag dann lange Radtour... eine davon mit Zug. OK... schauen wir uns mal das Lauftraining an. Ich komme in den Spitzenzeiten auf ca. 80km in der Woche. Das ist ein mal 35km, dann 1-2 mal gekoppelt, der Rest Fahrtenspiel und lockere Läufe von 1 - 1 1/4 Stunden. Den langen Lauf laufe ich schneller als im Wettkampf... normalerweise mit einem Schnitt von 4:05 - 4:15... macht das Sinn? Oder gibts da bessere Ansätze? Der Koppellauf ist normalerweise auch schneller. Hunki |
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Darum finde ich (für mich) das diesen langen Einheiten zu viel Bedeutung zugewiesen wird. Aber wahrscheinlich bringt es denen die auf dem Rad mehr Mühe haben eben viel. @trimac: das mit dem Skitouren habe ich auch schon vermutet. In den Skiferien mache ich alle zwei/drei Tage ~1300mH mit den Tourenskis (meist ziemlich zügig). Und das scheint fürs Rad gut zu sein. Felix |
[quote=felix__w;477045
@trimac: das mit dem Skitouren habe ich auch schon vermutet. In den Skiferien mache ich alle zwei/drei Tage ~1300mH mit den Tourenskis (meist ziemlich zügig). Und das scheint fürs Rad gut zu sen. Felix[/QUOTE] ist ein gutes training für lunge und beine !! |
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Kannst du eine Einheit nicht auf Mittwoch schieben? 3 Tage am Stück radeln und dann 4 Tage Pause ist doch regenerationstechnisch murks, da bist du am Sonntag doch fertig. Wenn eine Einheit am Mittwoch, kannst du die - unabhängig von den Anderen - ordentlich mit zug fahren. |
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Tja, leider nicht mehr möglich. Vielleicht ergibt sich geschäftlich was, aber das muss ich zuerst mit dem Boss klären. Und sowieso steht die anderen Tage ja noch der Longjog an. |
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Nopogobiker |
Dieses Block-Building ist ja als Konzept auch nicht unbekannt. Insofern sicher auch ein Weg nach Rom.
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im Penaltyzelt Ergometer aufstellen. Wer 3km geradelt ist, darf wieder weitermachen. Sechs Minuten Pause =/= sechs Minuten Zeitverlust! |
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Am Ende der Radstrecke bringt sowas einen natürlich aus dem Rythmus, aber wenn es in der Mitte ist, dann kann einem das schon "helfen". Ist es denn erlaubt, während der Zeitstrafe auf Dixi zu gehen? |
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Klar, man kann aufs Dixi... jedenfalls in Zürich hätte es Dixis gehabt. |
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Nach dem, was Du bisher über Dein Training geschrieben hast, denke ich, Dir würde eine Steigerung der Kilometerumfänge im Frühjahr etwas bringen, also langsame Grundlage. Ergänzend dazu sind fahrtspielartige Belastungen über alle Trainingsbereiche wichtig. Das kann man gut auf einem MTB machen oder in einer lebhaften Radgruppe auf abwechslungsreichem Gelände. Für alle Radfahrer Deiner Leistungsklasse bringt auch Krafttraining eine Menge. Die BASE-Phase hätte also diese Schwerpunkte: - möglichst viele Kilometer, langsame Grundlage - fahrtspielartige Belastungen über alle Tempobereiche - Krafttraining Die anschließende BUILD-Phase könntest Du in zwei Abschnitte unterteilen. Den ersten machst Du wie bisher mit langen Intervallen im Bereich des Wettkampftempos, z.B. 6-8x 20 Minuten. Im zweiten Abschnitt ändern sich diese Intervalle. Sie werden länger und etwas langsamer. Beispiel: 1:45 h GA1, danach: 45min mit Wettkampfpuls minus 7 Pulsschläge 15min GA1 60min Wettkampfpuls minus 3 Pulsschläge 15min GA1. Wechsel zum Lauf 90 min In der PEAK-Phase wird daraus: 1 Std. Einfahren 1 Std. Wettkampftempo minus 5 Pulsschläge 1:15 Std. Wettkampftempo 0:15 Std. locker. Wechsel zum Lauf 90 min und später: 30 Minuten Einfahren 1 Std. Wettkampftempo minus 7 Pulsschläge 0,5 Std. Wettkampftempo minus 3 Pulsschläge 0,5 Std. Wettkampftempo 2x 10 min. Wettkampftempo plus 10 Schläge Wechsel zum Lauf 45 Minuten Die Aufgabe besteht darin, sich gut zu dosieren und das Wettkampftempo im Verlauf einer Einheit bewusst und kontrolliert aufzubauen. Zitat:
Grüße, Arne |
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wieviel Watt weniger würdest du meinen entspricht Wettkampftempo minus 7 Schläge; 5 Schläge?.Wenn die Wettkampfleistung bei ca 240-250 Watt liegt, gruß |
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Machst Du das wirklich wöchentlich?? :confused: Das geht ja schon ganz schön auf die Knochen und die Frage ist wie gut Du das wegsteckst. Zusammen mit dem restliche Programm und Deinem Job kommt mir das zu hart vor. Mich wundert es zumindest in der Form, da Du ja sicher auch sonst mal ein/zwei Tempoeinheiten pro Woche hast. Ich würde drüber nachdenken die meisten langen Läufe langsamer zu machen und einzelne gezielt Richtung Wettkampftempo setzen. |
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Ich hätte ja dann 3 Radeinheiten als Block von Freitag bis Sonntag... also am Freitag beispielsweise das Koppeltraining mit schnellen Einheiten und dem langen Koppellauf. Bisher hab ich nur 60 - 70min gemacht. Hier muss ich wohl steigern... am Samstag dann eine lange Ausfahrt mit der Vorbelastung aber in Grundlage (5-6 Stunden) und am Sonntag dann etwas kürzeres (4 Stunden) mit Zug auf der Kette? So hätte ich 3 qualitativ gute Einheiten mit steigernder Vorbelastung. Ich trainiere ohne Pulsangaben, von daher nehme ich deine Angaben einfach als Plus/Minus des Belastungsempfindens. Zitat:
Hunki |
Ach ja... Kraft-Einheiten am Berg mache ich bis April oder Mai eigentlich regelmässig.. muss aber aufpassen, dass ich damit meine Knie nicht ruiniere. Ich bin da etwas anfällig...
Das ganze wird eigentlich steigernd gemacht... ich habe da einen tollen Hügel. Da gehts 10min rauf... am Anfang drei mal, dann steigernd bis fünf mal. Hunki |
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Das langsame Tempo schafft Raum für knackige, schnelle Sachen auf dem MTB oder der Rolle wie oben beschrieben. Sehr wichtig ist auch das Training der Kraft mit Gewichten (allerdings geht das Ausdauertraining vor). Zum Ende der BASE-Phase könntest Du mit diesem Schema ausdauernder, kräftiger und im Spitzenbereich auch schneller sein als zuvor. In der BUILD-Phase musst Du dann nur noch diese Einzelfähigkeiten Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit zusammenführen, indem Du Kraftausdauer trainierst (WK-Tempo). Zitat:
Falls nicht, wäre das vielleicht eine Möglichkeit für die BUILD-Phase, die nicht ganz so hart ist wie Dein Monsterprogramm: Freitag: Radintervalle GA2, kurzer Koppellauf 45-60 Min Samstag: Zuerst Laufen, dann 3-4 Stunden Rad GA1. Sonntag: 5 Stunden Rad GA1, Pause, 90 min Lauf GA1 Ist auch ne Menge Holz... :kruecken: Grüße, Arne |
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Aber es stimmt schon. Vor allem ab April / Mai ist meine Erholung meistens sehr gut. Vor allem von Koppelläufen erhole ich mich sehr gut. In diesem Jahr habe ich auch das 3 x (40/8) sehr gut weggesteckt und war am nächsten Tag wieder 4 Stunden auf dem Rad... zwar etwas müde, aber keinesfalls am Anschlag. Hunki |
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- dass Du die letzen Intervalle einer Einheit (höchste Wattzahl) trotz der zum Teil erheblichen Vorbelastung gut durchstehst - dass das Tempo des schnellsten Intervalls Deinem Gefühl nach Dein realistisches Wettkampftempo sein kann - dass Du Dich in den Intervallen zum Wettkampftempo hin steigerst, also die Reihenfolge 220, 235 und 250 Watt einhältst. Ich verfolge mit diesen Einheiten zwei Absichten: Erstens, sich recht genau mit der Höhe des möglichen Wettkampftempos auseinanderzusetzen. Da die Intervalle lang sind, macht ein um 10 Watt oder 3 Pulsschläge zu hoch gewähltes Anfangstempo bei den letzten Intervallen einen deutlichen Unterschied (bei gut trainierten Personen). Man bekommt dadurch deutliche Hinweise darauf, ob das prognostizierte Wettkampftempo realistisch ist oder nicht. Zweitens soll es die Fähigkeit trainieren, ein Wettkampftempo über eine längere Zeit hinweg kontrolliert und bewusst aufzubauen. Denn im Wettkampf fährt man später genauso, erst etwas verhalten, später steigernd. Das soll auf diese Weise trainiert werden. Grüße, Arne |
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