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Bin schon im Wochenende, das war das Training zum Ende der Woche:
Do Lauf 1,0 mit 12 in 5:07 plus Hügelsprints. Die 4 Hügelsprints waren locker abzuleisten, habe aber auch wieder volle Erholung (2 Minuten Startzeit) eingebaut. Der restliche Laufteil ging besser als am Montag. Fr Rad 1,1 mit 29 @26,5 / Swim ausgefallen, dafür etwas mehr K-S und Sa statt frei (auf Reisen) noch Lauf 0,6 mit 7 in 4:58 aufgenommen, mit leichtem Fahrtspielcharakter. Alle Einheiten o.k. - Ehrlich gesagt, bin ich schon darüber erstaunt, wie gut ich ohne meine klassische ganze-Tage-frei-Regeneration zurecht komme. Aber ist ja auch alles nur Pillepalle. Morgen steht noch Lauf 1,5h mit 18 km an. Damit wird die Woche mit gut 12 Stunden Training abgeschlossen werden, plus K-S. Was heißt das für die nächste Woche? Ich denke mal, 13 Stunden sollten gut einplanbar sein. Reicht das aus deiner Sicht, oder soll ich, wenn ich Zeit finde, noch mehr Einheiten verlängern? Nächsten Sonntag kann 20 oder 30 km mit Freunden laufen - egal oder eine Präferenz von Deiner Seite? Grüße Jan |
Do Lauf 1,0 mit 12 in 5:07 plus Hügelsprints. Die 4 Hügelsprints waren locker abzuleisten, habe aber auch wieder volle Erholung (2 Minuten Startzeit) eingebaut. Der restliche Laufteil ging besser als am Montag.
Lass' den Garmin bei den jetzigen Laeufen doch mal weg und lauf' nach Zeit. Das verbessert das Geschwindigkeitsgefuehl. Fr Rad 1,1 mit 29 @26,5 / Swim ausgefallen, dafür etwas mehr K-S und In 2 Wochen sollte bei den kurzen Dinger etwas mehr Zug auf der Kette sein. Im Winter finde ich es schwierig, draussen ein "Programm" zu machen, da man in den Pausen stark auskuehlt. Daher ist etwas flotteres Grundtempo meist die beste Loesung. Sa statt frei (auf Reisen) noch Lauf 0,6 mit 7 in 4:58 aufgenommen, mit leichtem Fahrtspielcharakter. Was heißt das für die nächste Woche? Ich denke mal, 13 Stunden sollten gut einplanbar sein. Reicht das aus deiner Sicht, oder soll ich, wenn ich Zeit finde, noch mehr Einheiten verlängern? Du solltest Dich nicht so sehr auf die Wochenstundenzahl konzentrieren. Gerade im Triathlon ist diese doch stark von der trainierten Disziplin abhaengig. Und generell ist eine Woche eine fuer den Koerper zufaellige Zahl von Tagen (wenn man den Einfluss des Mondes mal ausser Acht laesst). Betrachte das Training mehr von Tag zu Tag. MaW: wenn es naechste Woche 15h werden, ists auch gut. Lass' doch mal hoeren, was zeitlich drin ist und wie Dein Plan aussehen koennte. Ich bin in jedem Fall schwer beeindruckt, wie Du das K-S Programm durchziehst. Das wird Dir unheimlich zu gute kommen. Bald schon wirst Du andere Uebungen brauchen, um noch Reize zu setzen. Wenn das Training im Fruehjahr dann ermuedender wird, dann reichen auch mal 3 dieser Einheiten pro Woche, um das erreichte Niveau zu erhalten. Damit aber jetzt zu klotzen ist Gold wert (*an die eigene Nase fass* :Nee: ). Weiter so!! Nächsten Sonntag kann 20 oder 30 km mit Freunden laufen - egal oder eine Präferenz von Deiner Seite? Ich wuerde es bei zwei Stunden belassen und noch was anderes machen, solltest Du Zeit haben. Ausser die Jungs laufen 30k in 2h. Dann biste natuerlich dabei. ;) Apropos flott Laufen: denk' mal drueber nach, ob Du auch 3:20 bis (eher) 3:25 anpeilen koenntest fuer FFM. An Deiner Radleistung schrauben wir schon noch, aber Laufen ist Deine Staerke. Und nur darum geht es letztlich. Wenn Du auf dem Rad cool bleibst, kommen die Jungs Dir beim Laufen am Ende alle "entgegen". Wichtig ist mE, dass Du Dir eine solche Zeit ueberhaupt zutraust. Geh' mal in Dich rein und denk' drueber nach. Das muss nicht sofort klappen, kann durchaus ein langwieriger Prozess sein. Ist noch frueh darueber zu sprechen, aber ich wollt's mal loswerden. Cheers! Uli |
Lass' den Garmin bei den jetzigen Laeufen doch mal weg und lauf' nach Zeit. Das verbessert das Geschwindigkeitsgefuehl.
Ich schaue unterwegs eher selten auf den Garmin. Weg lassen find ich doof, wenigstens hinterher will ich Gefühl und Fakt vergleichen können. Wie wärs als Kompromiss, wenn ich unterwegs einfach gar nicht drauf schaue - unterm Ärmel getragen? Rad In 2 Wochen sollte bei den kurzen Dinger etwas mehr Zug auf der Kette sein. Im Winter finde ich es schwierig, draussen ein "Programm" zu machen, da man in den Pausen stark auskuehlt. Daher ist etwas flotteres Grundtempo meist die beste Loesung. Puuh, gut, dass du zwei Wochen gesagt hast. Jetzt sofort kann ich mir das noch nicht vorstellen. Oder ich fahre halt immer etwas länger, um ein höheres Tempo zu vermeiden :Cheese: nächste Woche? Ich denke mal, 13 Stunden Du solltest Dich nicht so sehr auf die Wochenstundenzahl konzentrieren. Gerade im Triathlon ist diese doch stark von der trainierten Disziplin abhaengig. Und generell ist eine Woche eine fuer den Koerper zufaellige Zahl von Tagen (wenn man den Einfluss des Mondes mal ausser Acht laesst). Betrachte das Training mehr von Tag zu Tag. MaW: wenn es naechste Woche 15h werden, ists auch gut. Plus K-S? - Na gut, ich plane mal 14 Stunden netto. Lass mich ruhig ein wenig zusammenzählen und mit Zahlen jonglieren, du kannst ja alle Zahlen in meinen Angaben ignorieren. :Lachanfall: Außerdem vergleiche ich das schon gern, z.B. mit dem Vorjahr. Apropos flott Laufen: denk' mal drueber nach, ob Du auch 3:20 bis (eher) 3:25 anpeilen koenntest fuer FFM. Schluck. Ja, da brauche ich wohl noch Zeit zu. Z.B. heute: So Lauf 1h39min mit 20km @4:58 Genau auf die 4:58 schiele ich gerne, das wäre ja eine 3:30 im IM-Marathon. Und habe mir das Tempo für Frankfurt immer wieder vorgestellt. Aber wir haben ja noch Zeit, wie du ja auch sagst: Wichtig ist mE, dass Du Dir eine solche Zeit ueberhaupt zutraust. Geh' mal in Dich rein und denk' drueber nach. Das muss nicht sofort klappen, kann durchaus ein langwieriger Prozess sein. Ist noch frueh darueber zu sprechen, aber ich wollt's mal loswerden. Cheers! Selber! Schnell noch der Plan für Woche 30 Mo Swim 1,5 Di Rad 1,5 / Lauf 1,0 Mi Lauf 1,2 / Swim 0,7 Do Rad 2,0 Fr Lauf 1,0 / Swim 0,8 Sa Rad 1,5 / Swim 1,2 So Lauf 1,8 Das wären in Woche 30 in Summe: Swim 4,2 h Rad 5,0 h Lauf 4,8 h gesamt 14 h, plus K-S Grüße Jan |
Einverstanden!
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Das lockere Grundlagentempo des letzten Winters, 5:25er-Schnitt, habe ich letztes Jahr genau umsetzen können in der Langdistanz. Und jetzt soll ich ne 4:52 aus dem Hut zaubern können? Dein Glaube ist noch stärker als meiner ... Andere Betrachtungsweise: Ich denke, ich muss ein möglichst kompletter Athlet werden. Sprich, wir sollten verstärkt an meinen Schwächen arbeiten. Und nun kommst du und sagst mir, Laufen sei meine Stärke, und nur darum gehe es wirklich. Etwas verwirrt bin ich schon. Grüße Jan |
Zitat:
Grüße Jan |
Denk' das mal die naechsten Tage und Wochen ruhig durch.
Ich glaube halt nicht, dass wir in einem halben Jahr aus Dir einen Radfahrer machen. Und wenn Du Dir die Eiermaenner anschaust, gewonnen wird immer beim Laufen. Du kommst ordentlich aus dem Wasser, schwimmst schoen 11m hinter den Anderen mit und sparst ordentlich Koerner. Und dann geht's zur Sache. Ich glaube schon, dass dies Deine beste Chance ist. Gross ist auch die nicht, aber versuchen wollen wir es ja. Das Training dafuer wird aus vielen mittelschnellen mittellangen Laeufen bestehen. Denn die Ausdauer hast Du! |
So, der Plan für Woche 30 war:
Mo Swim 1,5 Di Rad 1,5 / Lauf 1,0 Mi Lauf 1,2 / Swim 0,7 Do Rad 2,0 Fr Lauf 1,0 / Swim 0,8 Sa Rad 1,5 / Swim 1,2 So Lauf 1,8 Und dann war alles anders. Passend für mich aus dem Zusammenhang gerissen, habe ich zwei Zitate von dir dazu: Zitat:
Zitat:
Mo Rad 1,5 mit 43 @28 - Das Wetter war gut, am Wochenende konnte ich nicht Rad fahren (auf Reisen), da wollte ich dort mal wieder einen Reiz setzen. Das funktionierte, etwas am Tempo gezupft, besser als erwartet. Mo Swim 0,4 - Schwimmvideos von allen machen kostet Zeit. Außerdem hat die Schwimmtrainerin uns an Land noch ausführlich das Thera-Band als Zugseil erklärt und vormachen lassen. Mir war das recht, damit meine gerade verheilte Schürfwunde nicht zu sehr aufweicht. Di Lauf 1,1 mit 13 @5:03, plus 6 Hügelsprints á 30 Schritte - nette Begegnung mit Sven :Huhu: inclusive. Die Einheit war ok. Trotzdem keine zweite Einheit heute. Ich wollte mal bewusst etwas rausnehmen. Habe ausnahmsweise sogar auf K-S verzichtet. Statt dessen ein wenig geheimwerkelt, musste auch mal sein. Ich hoffe, die 100-%-Commitment-Leute sind jetzt nicht zu sehr enttäuscht von mir - obwohl, die haben es ja schon immer geahnt (Hi Turbo, hab dich und deine Kommentare trotzdem lieb! Und kommentiere die Kommentare immer wieder mal, wenn mir danach ist, trotz aller guten Vorschläge. Unbelehrbar, der Mann. :Nee: ) Mi Rad 2,1 mit 53 @25 - ich bin bewusst gemütlich gefahren. Mi Lauf 1,4 mit 16,5 in 5:05 - Tschüss alte Freunde, hallo neue Freunde! :Huhu: Ich ziehe meine Einheiten zwar auch allein durch, aber so ists natürlich viel besser. Morgen will ich auch noch umstellen, damit Schwimmen wieder zu seinem Recht kommt: Do Swim 1,2 / Rad 1,5 Alles noch im angedachten Rahmen? Spontane Anpassungen wegen äußerer und innerer Umstände so ok für dich? Grüße Jan |
Passt!
Danke fuer den Bericht und Gruesse dude |
Das Training
Do Swim 1,2 - ohne Trainer, nach eigenem Programm geschwommen. 1,5h Schwimmen bekomme ich vor dem Dienst nicht hin, aber immerhin konnte ich mal etwas länger als ne Stunde schwimmen. Do Rad 1,4 - auf dem Ergometer, laaangweilig! Aber draußen schüttet es. Fr Lauf 1,1 mit 12 @5:34, plus 7 Hügelsprints. Sprints gehen immer, aber der Rest war etwas mühsam. Daher bekommt der Lauf nur 3 Punkte. Sa Rad 1,8 mit 51 @27,5 - rollte gut. Siehe auch Prosa unten. Sa Swim 1,2 - wieder eigenes Programm. So Lauf 1,8 mit 20 @5:25 - Waldlauf in Quickborn, mit Pfützenslalom. Nach zwei ruhigen Startkilometern habe ich passende Laufpartner gefunden. Vorm Lauf hatte ich noch müde Beine. Einmal unterwegs, lief es dann aber doch rund. Geplant waren 14, geworden sind es 15 Stunden reines Triathlontraining. Das habe ich in den Spitzenwochen letzten Sommer auch gehabt. Ich gehe nach deinen Andeutungen mal davon aus, dass der Umfang zunächst einmal nicht mehr gesteigert werden muss. Und wann reduzieren wir K-S? Kann ich da beruhigt schon mal ein, zwei Einheiten streichen? Plan Woche 29: Mo Swim 1,0 plus Lauf 0,6 plus Swim 0,4 (gekoppelt am Abend, weil es grad so passt.) Di Lauf 1,0 / Rad 2,0 Mi Lauf 1,4 Do Swim 1,2 / Rad 1,5 Fr Lauf 1,0 Sa Swim 1,3 So Lauf / Rad, insgesamt 3h, wie verteilen? Das wären in Woche 29 dreimal etwas länger Schwimmen, dreimal Rad und fünfmal Laufen. Ist das das, was wir wollen? Gesamt ca. 14 bis 15 Stunden, plus K-S Prosa - Eindrücke einer Radausfahrt Wenn ich draußen Rad fahren will, geht es zunächst vier Kilometer bis auf die Hochbrücke über den Nord-Ostsee-Kanal. Dahinter beginnt dann der Dänische Wohld. (Wohld ist Plattdeutsch für Wald.) Wald ist zwar auch vorhanden, aber überwiegend befinden sich Felder am Wegesrand. Gestern morgen ging es um 7:30 los, gutes Licht am Rad hab ich ja. Es ist kaum Verkehr, vielleicht alle 10 Minuten ein Auto. Wolken am Himmel, langsam kommt die Morgendämmerung. Nach einer Stunde erwischt mich ein kurzer Regenschauer. In der Gegend von Dänisch Nienhof (Dänisch Neuhof) geht der Blick über die vielleicht 500m entfernte Steilküste (sic!) hinweg auf die Ostsee. (Natürlich kann man aus der Entfernung die Steilküste nicht von oben sehen, aber ich wollte das jetzt mit einbauen.) Über dem Meer kann man einen weiteren Schauer sehen, der sich malerisch über einem Fleck im Meer ergießt. Ein Stück weiter, bei Grönwohld (grüner Wald) bricht sich die aufgehende Sonne einen Weg zwischen Wolkendecke und Horizont. Ein unwirklicher, violetter Schein fällt auf die Wolken. Traumhaft. Und das Rad rollt auch gut. Ein Schauer erwischt mich noch, aber ich bin gut gelaunt und fahre die Hochbrücke auf dem Rückweg zügig hoch. Grüße Jan |
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Das bringt dann wieder was. Zitat:
Das bedeutet nicht, dass Deine Gesamtumfaenge drastisch steigen werden, aber ein 10h-Wettkampf mit 2h-Einheiten zu trainieren ist falsch. Im April ist es zu spaet noch an den Grundlagen arbeiten zu muessen. So doof das mit dem Winterwetter ist, aber jetzt wird gesaeht. Zitat:
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Der folgende Montag dann nur Schwimmen. Zitat:
Gruesse dude |
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Mo Swim 1,0 plus Lauf 0,6 plus Swim 0,4 (gekoppelt am Abend, weil es grad so passt.) Di Lauf 0,7 / Rad 2,0 Mi Lauf 1,8 Do Swim 1,2 / Rad 1,5 Fr Lauf 1,0 Sa Swim 1,3 So Rad 3,2 plus Lauf 0,3 Grüße Jan |
Auf der Rolle kannst Du im Moment der Phantasie freien Lauf lassen. MaW, mach' alles, was gefaellt. Spiel mit der Intensitaet und der Frequenz. Bastel' Dir ein Programm oder mach' Fartlek. Manch' einer schwoert auf einbeinige Intervalle.
Ab ca. Februar sollten wir an der KA arbeiten, die Du dann bei Kaelte auch auf dem Ergo trainieren kannst. Eventuell dann schon mit dem Wettkampfrad, um Dich fruehzeitig an die Position zu gewoehnen. |
kurze Rückmeldung zum Trainingsverlauf:
Mo Swim 1,0 plus Lauf 0,6 plus Swim 0,6. Schwimmen Vereinstrainings, zwischendurch mal schnelle 6x400m in 1:21 gelaufen, Trabpause 200m. Das war sehr nahe am Anschlag, vielleicht zu schnell für die Jahreszeit? Di Lauf 0,7 ohne Uhr, Grundlagentempo, mehr war nach den Intervallen gestern nicht drin. Di Rad 1,9 mit 50 @26,5. Nach wie vor kalt draußen. Mal sehen, wie das am Wochenende wird. Einen möglichen Kompromiss hattest du ja aufgezeigt. Mi Lauf 1,8 mit 20 @5:24. 3 Punkte vielleicht. Es war mühsam, das Tempo nach Hause zu bringen. Schwere Oberschenkel, wovon auch immer. Gut, daß morgen mal kein Lauf geplant ist. Ich würde gern mal wieder erholt in eine Trainingseinheit gehen. Ohne Kniebeugen am Morgen und so. Die Intervalle von Montag, passen die so ungefähr in den Trainingsplan, wenn dafür einmal Hügelsprints ersetzt werden? Gefühlt würde ich sagen, dann vielleicht mit etwas geringerem Tempo (1:25) oder mit halber Strecke (vielleicht 12x200m in 0:40). Grüße Jan |
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Erwarte nicht, dass Du Dich die naechsten vier Wochen oder so fit fuehlen wirst. Ueber den Daumen gepeilt dauert eine Gewoehnung sechs Wochen. Freunde Dich mit der Muedigkeit an, da musst Du jetzt durch. Im Februar oder spaetstens im Maerz wird es den ersten Aha-Effekt geben. Da Du aber jetzt noch in der Umfangsgewoehnungs- und generellen Startphase bist, solltest Du Dir das Training nicht mit Spirenzien a la 400er verbauen. Bleib' bei den Sprints, das reicht fuer's Erste. Es soll ja wirklich eisig werden, da sind natuerlich Alternativen zu 3+h Rad draussen gefragt. Ueberleg' Dir mal was und lass' uns drueber sprechen. Gruss! dude |
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Grüße Jan |
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Nach den Diskussionen um Ernaehrung in den letzten Wochen und der damit verbundenen Verwirrung vieler Athleten, habe ich mich entschlossen, hier meine persoenliche Meinung zum Training nochmals darzulegen. „Meine persoenliche Meinung“ heisst, dass es auch andere Wege gibt, die zum Erfolg fuehren koennen. Damit sage ich aber auch, dass ich auf andere Moeglichkeiten hier nicht eingehe, auch wenn sie ihren Stellenwert haben. So kann zum Beispiel eine radikale Veraenderung des Trainings nach vielen Trainingsjahren ueber ein Plateau hinweghelfen.
Das alles hat insofern mit Jan zu tun, als dass es ihm vielleicht hilft, den Hintergrund fuer meine Herangehensweise besser zu verstehen. Ich bin ein Fan des spezifischen Trainings. Will heissen: wenn ich mich auf 180km Rad eines Ironmans vorbereite, dann ist es mit zweistuendigen Ausfahrten schlicht nicht getan. CrossFit ist das Richtige fuer Leute mit knappem Zeitbudget, die am Strand gut aussehen wollen (siehe Mark Sisson). Und das meine ich nicht abschaetzig! Ganz im Gegenteil. Es ist leichter als Crossfitter mit 5h Training pro Woche eine gute Definition zu haben, als als Profitriathlet mit 40h pro Woche. Ich schaetze Mark’s Beitraege, aber er sinniert gerne wie schrecklich muede er doch als Ironman immer war und wie graesslich das Ganze ueberhaupt gewesen sei. Er hat recht! Ironman ist kein gesunder Lifestyle. Da kommt man mit CrossFit bedeutend weiter. Aber: ein Ironman mit 8h Training pro Woche ist auch nicht lustig. Oder eben fuerchterlich langsam. Und das wollen wir ja nicht. Das heisst aber nicht, dass Unterdistanzen mit Uebergeschwindigkeit nicht ebenso im Ironmantraining ihren Stellenwert haben. Das Ziel sollte dabei aber nie aus den Augen verloren werden. Fuer Anfaenger und Sportler mit geringerem Selbstbewusstsein ist das Internet die pure Hoelle. Ein Ueberfluss an Ratschlaegen (sic!) macht die Wahl der richtigen Methode quasi unmoeglich. Jeder preist seinen Weg als golden an. Wer falsch isst, wird vergiftet, wer kein Recoverydrink zu sich nimmt, schafft nur zwei harte Einheiten pro Woche, wer nicht die richtigen NEM schluckt, wird krank. Die Liste der Angstmacher liesse sich beliebig weiterfuehren. Was also tun? Ich bin ein Fan von KISS („keep it simple, stupid!“). Triathlon besteht aus drei Disziplinen/Sportarten und ist damit an sich schon komplex genug. In der Praxis heisst das fuer mich: 1. Weg mit dem ganzen Geruempel und bewegen. Ob Pulsmesser, Radcomputer oder gar Wattmesser – braucht man nicht wirklich. Ein Mal tief durchatmen – die Haelfte der Tips, Ratschlaege und Diskussion sind damit bereits unter den Tisch gefallen. 2. Schwalbe oder Conti? Nie war es so leicht ein vernuenftiges Rad zu kaufen. Man kann heute fast nichts mehr falsch machen. Die Grenzen bilden nur noch Geschmack und Geldbeutel. Unterschiede sind fuer 95% der Athleten belanglos. 3. Und was ist mit Carboloading oder Paleo? Eiweissshake oder B12 Pille? Ich bin skeptisch gegenueber Nahrungsmitteln, die einer Inhaltsstoffliste beduerfen. Wenn man sich dann noch von dem Gedanken verabschiedet, dass Essen billig ist (dieser Glaube herrscht so oder so quasi ausschliesslich in Deutschland, wo Lebensmittelpreise zu niedrig sind), hat man eigentlich schon alles, was man braucht. Zugegeben, eine gerade Linie durchzuziehen erfordert Ignoranz oder Selbstbewusstsein, um dem Strom vermeintlicher Zaubertricks und unbegrenzter Moeglichkeiten zu widerstehen. Keiner will ignorant sein. Wie bekommt man also ein solches Selbstbewusstsein? Es kommt ganz von alleine. Durch disziplinertes Training ohne Gejammer, Ausfluechte und Suche nach Abkuerzungen. |
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Dein Grundlagentext gefällt mir. Grüße Jan |
Aber nicht gekoppelt, oder?
Auf dem Ergo wuerde ich versuchen nach einer Einrollphase ein bisschen mehr Zug auf die Kette zu bringen. Nix wildes, halt nicht rumgondeln. |
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Grüße Jan |
Klar, wenn Du willst, nur zu!
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Beim Schwimmen gehts voran!
Donnerstag morgen wollte ich reines GA1 im Hauptteil machen, aber ich musste einfach den guten Wasserschatten vom Kumpel nutzen. 14x100m @1:35, GA2, würd ich mal sagen. Wasserschattenschwimmen üben hilft sicher auch für Frankfurt. Wie mache ich mir ein Schwimmtraining passend? Da der Trainer uns Freitag nicht betreuen konnte, wurde nur angesagt: 100er mit Startzeit 2 Minuten, Grundlagentempo. Das kann ich besser, habe ich mir gedacht: 350m mit wechselnden Lagen eingeschwommen. Dann eingereiht, 10x100m @1:40, dank Wasserschatten nicht allzu anstrengend. Wohl gerade noch GA1. Dabei immer wieder versucht, die am Montag kritisierten Punkte zu korrigieren (Arm entspannter nach vorn bringen, Hand später eintauchen). Eine Runde ausgesetzt, danach nach vorne gehängt und 5x100m @1:32 abgerissen. Und dann noch einen rausgerotzt: 100m @1:28. So kann es weitergehen! Der Ergo-Hammer 3h Ergometer sind der Hammer für den Geist. Und die Verführung, kurz abzusteigen, um irgendwas noch zu holen oder zu richten, ist schon groß. Ich weiß schon, warum ich so gern Radausfahrten mache. Da gibt es nicht jeden Meter die Möglichkeit, sofort auszusteigen. Aber bei dem Wetter ging draußen gar nix. Außer natürlich der geplante Koppellauf. Der ging richtig gut ab, die Laufform ist wieder da. Wurde auch Zeit! Zusammenfassung der letzten drei Tage: Do Swim 0,9 - Hauptteil 14x100m @1:35. Do Rad 1,6 auf dem Ergometer - TF (Trittfrequenz) 90, mit einigen Einlagen TF 120 Fr Lauf 1,0 mit 8 Hügelsprints - ohne Uhr. Auf der Laufstrecke bewusst etwas zurückgehalten, wegen des schlechten Laufgefühls die letzten Tage und wegen des Schnees auf den Wegen. (Wie ich heute weiss, war das nur ne faule Ausrede!) Hügelsprints laufen immer flott, immer ein gutes Gefühl. Fr Swim 0,7 - Die Einheit habe ich zusätzlich eingefügt. Super Feeling, 8 Punkte. Sa Rad 3,0 Ergo mit konstanter Leistung, TF 95, plus Koppellauf 0,5 mit 6 @4:46. So (morgen) gehts nochmal ne gute Stunde ins Schwimmbecken. Hoffentlich sind nicht zu viele Bojen im Wasser. Summe sind dann gut 15 Stunden diese Woche, plus K-S. Grüße Jan |
So Swim 1,4 - angelehnt an T10 von keko
Irgendwo im Monster-Schwimmthread hatte keko ja geschrieben, dass man T10 auch noch verlängern kann. Also standen im Hauptteil: 800 Kraul-Leiterschwimmen: 50-100-150-200-150-100-50, zügiges GA2-Tempo, 1min Pause 3x400 GA1 2x50 Sprint Den Technikteil habe ich individualisiert. Zur Zeit stehen Kontrastübungen im Schwerpunkt. Z.B. Arme sehr seitlich führen, weit neben dem Körper. Und Arme weit unter den Körper durchführen bis auf die andere Seite. Mir hilft das derzeit, mehr Spannung in den Körper zu bekommen, um nicht in Schlängellinien, sondern mit geradem Rumpf durchs Wasser zu kommen. Immer 25m Technik, 25m Kraul normal mit Umsetzung des gespürten auch in der normalen Lage. Plan Woche 28: Nach meiner eigenen Trainingsstruktur Mo Lauf 1,1 mit 9 Hügelsprints / Swim 1,0 Di Lauf 0,7 / Rad 2,0 Mi Lauf 1,8 / Swim 1,0 Do vormittag Rad 2,5 plus Lauf 0,3 Fr Lauf 1,2 mit 10 Hügelsprints Sa Swim 1,2 So Lauf 1,2 Kann ich am drauffolgenden Montag ruhig mal alles machen? Ich will den freien Tag nutzen. Wie wäre es mit: Mo morgen Swim 1,5 / nachmittags Rad 3,0 plus Lauf 0,3 Grüße Jan |
Hi Jan
Wieder eine saubere Woche, gefaellt mir! Der Plan fuer kommende Woche passt so auch. Je nach Wetter, duerfen es an Deinem freien Montag auch vier Stunden auf dem Rad sein. Dafuer muessen danach die Laufschuhe nicht mehr sein. Auch Schwimmen waere egal, wenn Du die vier Stunden unterbringen koenntest. Ach ja, Mittwoch zwei Stunden Lauf? Nicht so wichtig, aber wenn's rollt... Viel Spass weiterhin, Gruesse aus dem tief verschneiten NYC dude |
Ach ja, bitte arbeite noch an Deinem Laufstil. Hier ein Video von einem 2:16-Marathoner zum Staunen!
http://www.youtube.com/watch?v=VCJDM...ayer_embedded# |
Spruch des Tages:
The body does not want you to do this. As you run, it tells you to stop but the mind must be strong. You always go too far for your body. You must handle the pain with strategy...It is not age; it is not diet. It is the will to succeed." - Jacqueline Gareau, 1980 Boston Marathon champ Danke an Fitnesstom! |
# Vorgestern am Abend lief es schon beim Schwimmen nicht mehr so rund wie die Tage zuvor. # Gestern morgen war ich froh, ohne Uhr unterwegs zu sein. Den lahmen Schnitt wollte ich gar nicht wissen. # Heute morgen erinnerte ich mich nur noch an:
Zitat:
Zitat:
Lange Rede, kurzer Sinn: Kann ich einfach mal was ausfallen lassen oder radikal kürzen, wenn mir danach ist? Das habe ich mich nicht getraut. Auch weil ich dazu folgende Äußerung im Kopf hatte: Zitat:
In dem Sinne freue ich mich über die ruhigeren Tage von Freitag bis Sonntag mit nur einer kürzeren Einheit pro Tag. Dazu fünf Tage kein Büro, das gibt bestimmt zusätzliche Erholungsqualität. Da sollte ich zur nächsten Keysession am Montag wieder topfit sein. Update Woche 28: Mo Lauf 1,1 mit 13 @5:11 plus 9 Hügelsprints - ok, 5 Punkte Mo Swim 1,0 - ging nicht mehr so easy wie am Tag zuvor, da haben die 1,4 Stunden noch richtig Spass gemacht. 3 Punkte Di Lauf 0,7 - hätte ich mir schenken können. 2 Punkte Di Rad 2,0 - Ergometer, 20-Minuten-Blöcke mit abwechselnd 75 U/min und 110 U/min. OK, aber fordernd. Mi Lauf 2,0 mit 21,5 @5:36 - zum Ende hin etwas langsamer geworden, 3 Punkte. Mi Swim 0,9 - nicht mehr viel Energie übrig zum Schluss hin, 3 Punkte. Do Rad 2,5 plus Lauf 0,3 Fr Lauf 1,2 mit 10 Hügelsprints Sa Swim 1,2 So Lauf 1,2 Zitat:
Mo morgen Swim 1,3 / nachmittags Rad 3,5 bis 4 Stunden Grüße Jan |
na klar, rausnehmen ehe du krank wirst.
aber ein paar wochen geduld brauchste schon noch. so schnell gewöhnste dich nicht. schöne feiertage! dude |
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Zitat:
Woche 28 II: Do Rad 2,5 aufm Ergo plus Lauf 0,3 mit 4 @4:47 Fr Lauf 1,2 mit 14 @5:10 plus 10 Hügelsprints - normal, 5 Punkte. Sa Swim 1,2 mit etwas plantschen und Whirlpool - man gönnt sich ja sonst nix. So Lauf 1,3 mit 16,5 @4:54 - es läuft wieder, 7 Punkte! Wochensummen (nur aus statistischen Gründen :Lachen2: )
Inzwischen eine normale Woche für mich, allerdings diese Woche mit einigen Anlaufschwierigkeiten. Plan Woche 27 Mo Swim 1,2 / Rad 4 Di Lauf 0,8 mit HS Mi Lauf 1,2 / Swim 1,3 Do Rad 2,5 plus Lauf 0,3 Fr Lauf 2 Sa Lauf 0,8 mit HS So Rad 4 Koppellauf: Ich gehe davon aus, dass der jetzt jede Woche ins Programm gehört? Kann ich den Koppellauf ebensogut an die kürzere Donnerstagstour anhängen, oder sollte er im Regelfall schon nach der langen Ausfahrt sein? Reichen als Standard 18 bis 20 Minuten mit 4 Kilometern laufen? Hügelsprints: In den letzten vier Wochen von 4 auf 10 Wiederholungen gesteigert, bei gleichzeitiger Verringerung der Startzeit von 2' auf 1'10". Wenn ich dich richtig verstanden habe, lassen wir die mit 10 Wiederholungen noch zwei Wochen im Programm. Durchführung ab jetzt: 30 schnelle Schritte bergauf laufen, zurück gehen, Startzeit 1 Minute? Grüße Jan |
Pest oder Cholera. Draußen oder drinnen.
Gestern 4 Stunden draußen, erforderte drei Pausen. Erst vergesse ich meine Überschuhe und merke das erst auf der Hochbrücke :Gruebeln: Also nochmal zum Start zurück. Dann im Laufe der Tour zwei Platten geholt. Streusplit ist das Übel, ab und an findet ein scharfkantiger Splitter seinen Weg durch den Mantel. Heute 2 Stunden drinnen, es ist so ätzend. DVD ändert daran auch nicht viel. Draußen geht gar nicht, schon gestern Abend waren einige Straßen spiegelglatt. Nunja, die Einheiten für diese Woche habe ich mal neu gewürfelt. Ich will auch weiterhin etwas flexibel bleiben. Die Kerneinheiten, lang Rad und lang Lauf, bekomme ich unter. Die K-S-Einheiten würde ich gerne manchmal ausfallen lassen, allerdings merke ich schon, dass Dehnen auf jeden Fall sinnvoll ist. Diese Woche ist Schwimmen reduziert, wird nächste Woche wieder durchgestartet mit drei oder vier Einheiten. Woche 27 Mo Rad 3,9 mit 102 @26 - mit Pausen. Di Lauf 0,9 mit 10 Hügelsprints Di Ergometer 2,1 Mi Swim 1,3 / Lauf 1,2 oder 2 Do evtl. Swim 1 / Rad 1 - vielleicht mal mit CP20-Test Fr Lauf 2 oder 1,2 Sa Lauf 0,8 mit HS So Rad 4 Grüße Jan |
Mittwoch abend hatte ich das absolute Tief. Geplant waren ein langer Lauf von ca. zwei Stunden. Alternativ wollte ich den langen Lauf auf Freitag verschieben und mich mit ner guten Stunde begnügen. Geworden sind es dann vielleicht 40 Minuten. Ein Pflichtlauf, um überhaupt unterwegs gewesen zu sein. Damit Dude mir nicht das Trainingsverhältnis aufkündigt.
Keine Trainingspause, Geschichte wird gemacht, es geht voran! Ob es tatsächlich voran geht, daran hatte ich große Zweifel. Aber überraschen tut mich inzwischen wenig, und tatsächlich lief es heute wieder normal. Eine schnelle Laufkumpelin aus dem Ultrabereich hat mich begleitet. Wir sind in die Harburger Berge gefahren, wo tatsächlich etliche Hügel im malerisch verschneiten Winterwald auf uns warteten. Es lief sich sehr gut auf dem frisch gefallenen Schnee, nur die Zehen waren hinterher ziemlich kalt. Radtraining gestern: Für den 20-Minuten-Test hatte ich 270 Watt aufgelegt, die ich mit nem Durchschnittspuls von 163 absolviert habe. Wahrscheinlich war das recht sinnlos, denn einordnen kann ich das ganze nicht:
Update Woche 27 Mo Rad 3,9 mit 102 @26 Di Lauf 0,9 mit 10 km mit Hügelsprints Di Ergometer 2,1 Mi Swim 1,3 / Lauf 0,6 mit 7 km Do Ergometer 1,2 / Swim 1,4 Fr Lauf 1,9 mit ca. 19 km mit Hüglis Sa Lauf 0,8 mit HS So Rad 3,5 bis 4 Laufen kommt etwas schmächtig daher diese Woche, mit 45 km werden sicherlich keine Meister gemacht. Vielleicht passen morgen oder übermorgen noch 5 km zusätzlich rein, aber das will ich selbst nach Gefühl festlegen, ohne Pflicht. Grüße Jan |
Servus Jan,
gutes Neues und erstmal sorry, dass ich mich erst jetzt melde. Internet auf dem Land in Kenya zu finden ist nicht so einfach gewesen. Zitat:
Was also tun, wenn es mal nicht so laeuft? "Einfach abhaken" mag fuer Dich leichter gesagt als getan, zumal wenn es sich ein paar Tage hinzieht. Vielleicht solltest Du Dir ein Mantra zurechtlegen, das Du dann einsetzt. Zitat:
Zitat:
Sehe -3 fuer Sonntag bei Euch, mal schauen was da auf dem Rad noch geht. Da sind 3h schon stark. Ergo war stinklangweilig sagtest Du. Da ist jetzt dann mal Programm angesagt. Fuer naechste Woche schreib ich Dir was zusammen. Zitat:
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Zitat:
Genauso wie beim K-S gilt: ich bein beeindruckt von Deiner Konsequenz! Weiter so! |
Hi Uli,
Zitat:
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Schöne Tage in Kenia wünsche ich dir noch! Ich komm klar, kümmer dich lieber um dein Hier und Heute! Grüße Jan |
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Gestern Laufen mit Hügelsprints war Routine, normal. Allerdings schmerzen die Beine oberhalb der Fußgelenke ein wenig. Das kommt von den zusätzlich erforderlichen Ausgleichsbewegungen, die bei Schnee und insbesondere beim Cross und Schnee vorgestern erforderlich waren. Kein Problem, wird wieder weg gehen. Nach der Radausfahrt am Montag hatte ich leichte Knieschmerzen rechts. Nichts dramatisches, war irgendwann wieder weg und ist auch heute nicht wiedergekommen. Generell erwähne ich leichtes Zwicken hier oder da nicht, da das meist nur vorübergehende Anpassungserscheinungen sind. So schätze ich es auch diesmal ein, wollte es nur einmal musterhaft erwähnen. Noch eine kurze Erwähnung am Rande: Als zusätzlichen Ausgleich zum Triathlon-Training gönne ich mir alle Monate mal eine Osteopathie-Behandlung. Immer wird dabei z.B. eine Rippe oder ein Wirbel und meine Fußgewölbe gerichtet, und einige innere Organe. Die Osteopathie halte ich für sehr förderlich für das gesamtkörperliche Zusammenspiel. Mittwoch hatte ich da mal wieder einen Termin bekommen, auch deshalb die gekürzte Laufeinheit am Abend. Ergebnis Woche 27 Mo Rad 3,9 mit 102 @26 Di Lauf 0,9 mit 10 km mit Hügelsprints Di Ergometer 2,1 Mi Swim 1,3 / Lauf 0,6 mit 7 km Do Ergometer 1,2 / Swim 1,4 Fr Lauf 1,9 mit ca. 19 km mit Hüglis Sa Lauf 1,1 ca. 13 km plus Hügelsprints So Ergometer 3,8 plus Lauf 0,2 ca. 2 km Mein Garmin Forerunner 205 hat aufgegeben, das Display will nicht mehr wirklich. Daher alle Laufstrecken geschätzt. Summen Woche 27: 2x Swim 2,7 h 4x Rad/Ergo 11 h 5x Lauf 4,7 h mit 51 km gesamt 18,4 h, plus K-S Zitat:
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Noch ein halbes Jahr, Woche 26 ist erreicht! Plan Woche 26 Mo Swim 1 Di Lauf 1,2 / Rad 1,5 Mi Lauf 2 / wahrscheinlich Swim 0,7 Do (alternativ Swim 1) / Rad 2 Fr Lauf 1,2 / Swim 0,8 Sa Swim 1 / Rad 4 (kann ich da auch etwas mehr schwimmen und entsprechend Rad kürzen?) So Lauf 1 Summen: 4x Swim 3,5 h 3x Rad/Ergo 7,5 h 4x Lauf 5,4 h gesamt 16,4 h, plus K-S Grüße Jan |
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Gruss aus dem fruehlingshaften Iten Uli |
Woche 26
Mo Swim 1,2 Morgens ne halbe Stunde K-S, abends dann schwimmen, vom Belastungsgefühl bzw. Entlastungsgefühl her ist das inzwischen schon fast ein Ruhetag für mich. Schwimmen im Verein ist auch mal wieder schön, alles läuft flüssig, die selbst gestalteten Schwimmtrainings von letzter Woche waren wohl genug zielführend. Di Lauf 1,2 mit ca. 14 km Eigentlich waren am Morgen Hügelsprints auf dem Programm, aber ich wollte keine Zeit bzw. Kilometer durch die Erholungspausen verschwenden. Also habe ich einige Sprints von ca. 50m eingebaut, damit ich noch rechtzeitig im Büro bin. Di Ergo 1,5 Die Einheiten auf dem Ergometer spule ich inzwischen einfach so ab. Anderthalb Stunden sind voll ok. Wenn es mir nahegelegt würde und ich den Sinn erahnen könnte, würde ich die Zeit auch täglich auf dem Ergo abspulen. (Ist das ein erstes Zeichen von Gehirnerweichung?) Als Abwechslung im Programm gab es heute 10x1' einbeinig fahren und 10x1' hohe Frequenz (120 U/min) mit 2' Pause. Wenn ich das nächste Woche wieder fahre, verlänger ich die Schnelltretabschnitte gleich auf 3 bis 5' oder fahre ne halbe Stunde komplett hochfrequent durch. Mi Lauf 2,2 mit ca. 23 km Geplant war eigentlich ein Morgenlauf und abends schwimmen. Da der Abend davor aber länger gedauert hat, habe ich alles einen Tick verschoben. Also abends durch die Dunkelheit, über den Friedhof, am Bach entlang zum Nord-Ostsee-Kanal und an der Kieler Förde wieder zurück. Etwas länger geworden als geplant, aber so ganz ohne Uhr hab ich das nicht korrekt hinbekommen. :Cheese: Do Swim 1 Statt Mittwoch abend beim Vereinstraining bin ich am Donnerstag in der Früh mal wieder solo in Gaarden unterwegs. Angelehnt an Kekos Ideen habe ich unter anderem 6x50m mit 25 Delfin 25 Kraul geschwommen. Mühsam, da ich Delfin nie vernünftig gelernt habe. Insbesondere der Beinschlag ist wohl viel zu wenig aus dem Körper raus. Aber da ich in letzter Zeit trotzig immer wieder mal 25m Delle am Ende des Einschwimmens eingebaut habe, konnte ich heute auch das Programm durchziehen. Do Ergo 1,5 Eigentlich waren 2 Stunden Rad geplant, aber die Zeit wurde mal wieder knapp, da ich auch K-S vorher noch nicht abgeleistet hatte. Außerdem sind 1,5 Stunden für Ergo schon ok, habe ich es mir schön geredet. Heute im Hauptteil war ein wenig Kraft gefragt, 6x5' bei 200 Watt mit 70 Umdrehungen passten gut. Fr Lauf 1,2 mit ca. 12 km Etwas schlepplich war es. Für den Lauf selbst gibts deshalb mal wieder nur 3 Punkte. Die 10 Hügelsprints waren aber, wie immer, ok. Könnte ich ewig so weiter machen. Aber nun ist die erste Grundlagenphase ja bald abgeschlossen, mal sehen, was Uli so einfällt, um mich weiterhin am Anpassungslimit zu halten. :Cheese: Fr Swim 0,8 Verein, Routine. Etwas schlepplich. Bin ich am Montag den Bahnkameraden noch davongeschwommen, war ich heute deutlich lahmer und eingereiht unterwegs. 3 Punkte. Dieses dauernde Training, (seit dem langen Lauf am Mittwoch immer morgens und abends aktiv gewesen,) plus K-S irgendwo noch reingestopft, fordert wohl seinen Tribut. Erstaunlich, dass ich überhaupt noch dabei bin. Nach wie vor gilt, dass ich mir niemals selbst so einen Trainingsplan geschrieben hätte. Ich mache mal einen ersten ;) Plan für nächste Woche. Sechs Wochen Dauertraining sind jetzt rum, da kann ja eigentlich nur folgendes dran sein: Woche 25: Täglich eine Stunde nach Belieben, inklusive 10 Minuten Stretching. So wird der Triathlonstreak und der S-Streak aus dem K-S-Teil nicht unterbrochen, und alles wird gut werden. :Lachen2: Grüße Jan |
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Was die naechste Woche betrifft: nein. Es geht weiter wie bislang. Wenn Deine Birne schlapp macht, dann mach' mal zwei Tage komplett Pause. Gar nix. Am besten am Wochenende, wenn Du eigentlich mehr Zeit haettest. Aber beschwer' Dich bitte danach nicht, wenn es eine Woche nicht mehr so rund laeuft. Weiter so, ausgezeichnete Woche! Das Wochenende steht ja noch an, dann schauen wir wieder weiter. Gruss aus Cairo (hach was bin ich Weltenbuerger! :Lachen2: Aber die Pyramiden sind schon saucool! Jetzt hab' ich das endlich auch mal gesehen.) Uli |
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