Steffny lässt die 3 x 5 km immer als letzte Keyunit am Donnerstag in der vorletzten Woche laufen.

Was mir noch aufgefallen ist: 12 km TDL @3:45 entspricht fast deiner 10 kmRT Pace. Den TDL würde ich eher im MRT oder knapp drüber laufen. Die Relationen zu den Intervallen passen da ja hinten und vorne nicht, wenn du den TDL fast so schnell wie die 4 x 2 km läufst.

Keine Angst, der Lauf heute war mitm Kumpel im logga floggischen Bereich. Sonntag hat Prio!:bussi:

Strides=50-100m @90%

Pause bei den 2*15' = 3-5 min.

5er reicht auch, aber das ist beinahe Philosophisch...

Zum TDL: Wenn das Ziel 4er Schnitt beim Marathon lautet, dann sollte die Einstundenkapazitaet bei 3:45 liegen. Wenn Du die TDL langsamer machst, hast Du physiologisch quasi keinen Unterschied mehr zu FMP. Sollte Deine Einstundenkapazitaet gravierend langsamer sein, dann ist 2:49 unrealistisch.

Zu den langenL: natuerlich waeren 35km besser. Aber in Deinem Fall sind sie mangels Grundlagen wohl zu riskant. Ich wuerde bei Dir da befuerchten, dass Du Dich in den Keller trainierst/verletzt. Natuerlich ist das Ganze eh' schon gewagt, aber so ist das Verletzungsrisiko ein wenig minimiert.

Und dafür schindest du dich.
:Lachanfall: :Lachanfall: :Lachanfall:
Für den Applaus von 32 Nasen:confused:

Aber selbstverstaendlich! :Lachen2:

dude, du bist ja ein Minimalist!!! Das hätte ich dir garnicht zugetraut!

Neuer Plan
 

Sodale...
Ich bin die Tage nochmal etwas in mich gegangen und habe mich für Dudes Vorschlag entschieden. Hab das ganze nochmal übersichtlich in eine Tabelle geschmissen:

[Der Plan Vol. 2]
Edit: ACHTUNG! Der alte Plan war verlinkt! Mea Culpa

Um die Tempo-Vorgaben auch vernünftig umsetzen zu können, werde ich mir noch den Suunto T3c (die schöne Black Arrow Version :)) samt Fußpod zulegen. Mit dieser wäre ich auch im Marathon unabhängiger von den Kilometer-Markierungen, schließlich hatte mich die falsch gestellte km19-Marke 2007 zu einer fatalen Fehl-Beschleunigung verleitet.


Im Blog werde ich in den Tagen bis zum Marathon auch ein wenig über das was so um das Training läuft berichten - Regenerationstricks, die bei mir Fruchten, Schuhe die ich im Einsatz hab, die Suunto-Uhr, mein Core-Programm etc pp. Vielleicht ist da ja das ein oder andere Lesenswerte mit dabei...

Jetzt werd ich aber erstmal weiter für das große Liga-Finale morgen tapern! Daumen dürfen gedrückt werden!! :)

ui, ui, ui - weg mit dem speck, würde ich sagen
armbanduhr mit zwischenzeitfkt. reicht (vor allem in verbindung mit google maps streckenvermessung!!) der ganze schnickschnack der dann viell. gar nicht genau funktioniert nimmt dir nur dein tempogefühl

floki, ein purist

Um ein gutes Tempogefühl zu bekommen musst du im Training überhaupt erstmal wissen wie sich welche Geschwindigkeit anfühlt. Und das geht mMn am besten mit GPS-Uhren oder solchen mit Fußsensor.

Ich hab ein äußerst mieses Tempogefühl an Land. Deswegen dieses Mal mit etwas mehr Kontrolle. Google Earth und dann einen Schnitt errechnen find ich eher suboptimal, zumal ich ja Stufen-Läufe im Programm hab...

Hatte versehentlich noch den alten Plan verlinkt. Sorry.

.....oder man misst sich eine runde von 2 bis 4 km aus, merkt sich eventuell noch zusätlich wo jetzt die km Marken liegen - und wenns vielleicht auch nicht ganz genau ist kann man das auch noch verkraften, da nämlich zumindest die entwicklung der rundenzeiten als vergleichsmaßstab herangezogen werden..

ist aber natürlich trotzdem jedem freigestellt wie ers machen möchte:Blumen: , hauptsache die freude am laufen bleibt erhalten, und das ist das wichtigste

viel erfolg für dein vorhaben
floki

Sowas ist auch nötig, denn wie will man sich sonst orientieren? Ich habe das Glück, Waldwege zu haben, die ziemlich genau 500m lang sind. So lassen sich wunderbar Intervalle laufen bzw Tempoläufe zwischendrin mal überprüfen.

Wobei ich mich schon frage, wie sowas früher gemacht wurde.. :cool:

ganzes Training immer Anschlag, da mußte nicht gucken! :Cheese:

Manche Leute kann man aber leicht nervös machen. Ich glaube, ich stelle es dieses Jahr auch wieder woanders hin :Lachanfall:.

Richtig! Oder auf der Bahn ein Fartspiel: Froehliches Temposchaetzen.

bissl Off topic: wo ist denn der Sweet Spot für Mädelz? :Cheese:

@Wasserträger: Dein Vorhaben werde ich beobachen ;)
Viel Glück!

:Huhu:

Noch mehr off-topic: Ich glaube, der hat nichts mit der gelaufenen Zeit zu tun ;)

@Pippi: ähm... Du ich meinte echt die Laufzeitzone... und den Namen finde ich nett....
an den anderen Punkten finde ich mich soweit zurecht....
(bin echt harmlos... ;) )

Wann kommt ne Frau?

:Lachen2:
Kommt auf die Situation an...

Es gibt welche, die kommen schon Stunden bevor das neue Schuhgeschäft überhaupt aufmacht und es gibt sicher auch ne Menge, die kommen gar nicht, wenn sie hören, es gibt nen Skatabend... :Cheese:

Mal eine generelle Frage zum Thema Footpods:
Wie genau sind die Dinger eigentlich wirklich? Gibts da Unterschiede zwischen Polar/Suunto etc.? Ich schwanke im Moment zwischen Polar RS400 oder Forerunner 305. Habt ihr da Erfahrungswerte?

Morsche allerseits.

Nach ner recht schlaflosen Nacht bin ich zur ausgleichenden Gerechtigkeit früher aufgestanden um spontan Gold Coast zu gucken...

Bis der Stream losgeht noch ein paar Worte zu meinen ersten Einheiten:
3 Läufe standen auf dem Plan, 3 Läufe habe ich absolviert - Mittwoch war die Wade noch gut zu vom Wettkampf in Griesheim und auch die Blase, die ich mir dort gelaufen hab, behinderte mich bei allen bisherigen Läufen etwas. Gestern bin ich nur nach der Arbeit nach Hause gelaufen - war weniger als geplant, aber ging nicht anders (und nach einem doch recht langen Tag war ich sehr kaputt)...

Mi: 0:37h, 6,8km, GA1, Ø5:27/km, Ø125bpm
Do: 1:03h, 12,5km, GA1, Ø5:02/km, Hf-Ø142bpm
Fr: 0:48h, 9,1km, GA1, Ø5:18/km, Hf-Ø148bpm


Soweit ganz ok. Jetzt kanns langsam losgehen...

Was peilst du für nen Rennpuls an?

Mir kommt dein GA1-Tempo deutlich zu langsam vor, als dass du damit sub 2:50 rennen könntest.

In meiner Sub3-Form bin ich GA1(70% Hfmax) etwa 4:40-4:50/km auf flacher Strecke gelaufen...

Morsche WT,

wie hoch ist denn dein Maxpuls? "Deutlich" über 200 schätze ich!?

bf

Rennpuls? Keine Ahnung, wird ja nach Zeit gelaufen.
Hab im Frühjahr bei meiner 36:07 Spaßenshalber mal Pulser mitlaufen lassen: 187er Schnitt, 193 max.

Ich hab komplett die Werte vom Suunto übernommen - Mittwochs hatte ich mit GEarth 500m mehr ;) Muss mal endlich zum kalibrieren kommen...

Haste vielleicht nicht vergessen zu erwähnen, dass da ja auch noch der Wettkampf am Sonntag war - war ja auch nicht ohne und dieses Mal wars ja mal wieder Pumpe und Lunge, die dir die Tour vermasselt haben, oder? :Lachen2:

Suboptimaler Start
 

Restlos begeistert bin ich ja gerade nicht von den vergangenen Trainingstagen - doch das Unheil in chronologischer Reihenfolge:

Samstag: war eher schlecht - vielleicht 1-2h maximal geschlafen und dann noch 6h Arbeit im run² hatten meinen Körper schon ziemlich runtergefahren. Ein kleiner Mittagsschlaf brachte da ebenfalls keine sonderlichen Verbesserungen, so dass der Lauf mit dem ersten Versuch sich auch im Bereich der FMP zu bewegen deutlich in die Hose ging.
Sonntag: den langen Lauf machte ich erst spät am Abend - wollte ich nach einer durchzechten Nacht doch endlich mal ausschlafen, so dass ich nach einem Kaffee mich um 15 Uhr erst einmal mit Lernerei beschäftigte und das Laufen auf den großen Regenschauer verschob. Nach einer Pinkelpause vergaß ich die Uhr wieder zu starten und so kam es dazu, dass ich dachte ich hätte schon mehr hinter mich gebracht - so fehlen halt 15 Minuten und 2-3km. (Also ich bin die nicht gelaufen! Google-Earth und Uhrzeit sind die "korrekten", angegebenen Parameter).
Montag: Ruhetag.
Dienstag: TempoDL-Tag. Aber ebenfalls der Tag vor einer sehr wichtigen Klausur. Da der erste Tempoabschnitt mir schon sehr schwer gefallen ist habe ich mich während der Einheit für 2x10 Minuten statt der geplanten 15 entschieden. Das Durchziehen der zusätzlichen 5 Minuten wäre möglich gewesen, hätte mich allerdings zu sehr abgeschossen, dass ein Lernen nach dem Lauf nicht mehr möglich gewesen wäre. Da sind meine Prioritäten etwas anders verteilt; die erreichte 2 gibt mir da auch Recht. (Morgen krieg ich auch erstmal 2 Wochen Ferien! :Lachen2: )
Mittwoch: war ein kurzer lockerer Lauf geplant, aber nach der Schule und dem Arbeiten im run² war ich noch auf ein kurzes Feierabendbier mit einem Arbeitskollegen und dann wars schon recht spät und ich demotiviert, so dass ich den Lauf auf den nächsten Morgen verschob.
Donnerstag: morgens eben den lockeren Lauf vom Mittwoch und abends dann ein erneuter Versuch mit der FMP. Ich fühlte mich soweit recht wohl - die 4:40 gingen erstaunlich locker vom Fuß und die 4:00 waren auch ganz ok. Doof nur, dass ich 2x für ein paar Sekunden in einen Trott reinkam und die Pace verließ und dann auch noch ein paar Kreuzungen und Kurven dabei hatte - war eigenltich immer 4:00 unterwegs, aber der Schitt ist halt etwas niedriger.

Die Zahlen und Fakten:
Sa: 0:59h, 11,7km; 0:15 ein: Ø5:34/km, Ø143bpm + 0:15 Ø4:44/km, Ø160bpm + 0:15 Ø4:08/km, Ø171bpm + 0:14 aus, Ø6:22km, Ø140bpm
So: 2:00h, 24,5 km, Ø 5:06/k (wegen Auslaufen), Ø 142bpm.
Di: 0:55h, 11,1km, 2x10' TDL: 1. 3:50/km, 2. 3:46/km (je 170/bpm Schnitt)
Do: AM: 0:41h, 7,8km, Ø5:13/k, Ø139bpm.
PM: 1:39h, 21,1km, 5k @5:01/k, 149bpm + 10k @4:38/k, 158bpm + 5k @4:05/k, 173bpm + 1k auslaufen


Klar, klingt jetzt streckenweise nicht so prall und viel nach Ausreden, aber Schule geht für mich zZt strikt vor - nach einer Ehrenrunde wegen meiner Ironman-Aktion im letzten Jahr muss man ja auch irgendwie klüger daraus hervorgegangen sein.
Jetzt für die Ferien bin ich da sehr zuversichtig, dass ich brav den Plan einhalten kann und dann wirds auch relativ steil gehen - wobei ich schon sagen muss, die vergangenen 2 Wochen merke ich jetzt auch schon: läuft schon wieder recht rund...

nicht nur Schule, das Bierchen trinken und Feiern scheint dir auch sehr wichtig zu sein, oder? ;)

Ich hatte vor kurzem eine Besucherin bei mir, die lebte dermaßen in Askese, dass 20.30Uhr schon Bettruhe war. Aber die wollte halt auch einen schnellen Marathon laufen.:Lachen2:

was ist draus geworden?


Ich habe das auch mal 1/2 Jahr exerziert, einfach um mal
rauszufinden, ob Askese was bringt oder nicht.
Ergebnis:
Die Zeiten wurden nicht besser,mein Gemütszustand aber auch nicht.
(wobei ich jetzt damit keine Alokohexzesse meine, sondern den
Verzehr von einem Bier abends.)

Ziel erfüllt.

Ich bin so undiszipliniert, dass ich nicht mal das schaffe. So'n asketisches Leben wäre auch nichts für mich, aber in der direkten Vorbereitung auf einen WK verzichte ich schon auf das abendliche "Irgendwohingehen" und versuch soviel wie möglich zu ruhen.

meist schaff ich es abends gerade noch so auf die Couch....

geht mir auch so.

Aber im Ernst und auf WT Fred zurückkommend.

Auf jeden Fall ist die Teilnahme am kulturellen Leben sehr wichtig.
Und für manchen ist diese Priorität höher als das schnelle (sinnlose) Laufen von 42k. Das ist auch völlig i.O.

Aber in der Reduzierung der "Feierlichkeiten" sehe ich (bei mir) und auch evtl. bei WT Optimierungspotenzial.

P.S.: Das ist nat. nur meine Meinung und die ist auf WT's letzten Post aufgebaut. Auf keinen Fall soll der Eindruck entstehen, dass ich denke WT lässt jeden Abend die Sau raus.

"direkte Vorbereitung"? Sind 24h direkte Vorbereitung genug?

Ne Spaß bei Seite - ich schau schon, dass ich die nächsten Wochen möglichst jede Einheit möglichst erholt absolviere und nach den Einheiten möglichst alles für eine vernünftige Regeneration tue.
Doch von Selbstkasteiung halte ich wenig - das Laufen mit Bußgürtel hab ich mir schließlich auch schon wieder abgewöhnt...

Ich denke wenn der Kopf nicht funktioniert, funktioniert der Körper auch nicht - also nicht immer nur Anima Sana in Corpore Sano ;)


Außerdem heißt das Projekt ja auch entsprechend... :Lachen2:

andererseits kann das bewusste verzichten auf gewisse annehmlichkeiten (in maßen!!) auch gezielt zur stärkung der psyche eingesetzt werden - rede ich mir zumindest ein - was mir dann zusätzliche motivation im wettkampf gibt (so nach dem motto - nach der anstrengung gibts wieder mal lotterleben) oder die schmerzen während des wk leichter ertragen lässt (reduktion von schokoladekonsum ist schmerz für mich:Lachen2: ) und ab km35 ist mir jeder strohhalm recht

Schuh-Vorstellung No.1
 

Sodale,
heute möchte ich mal meinen ersten Trainignsschlappen vorstellen - seit 4 Wochen in meinem Besitz: der Brooks Ghost



Ich habe mich für die Variante der letzten Saison entschieden, da der Ghost2 vom Sohlenmaterial noch einmal deutlich weicher geworden ist (BioMoGo) und mich ein direkterer Schuh eher anturnt. ;)
Interessant an diesem Schuh ist meiner Meinung nach die hochgezogene Nase - auf dem ersten Eindruck vermag er nämlich eine sehr hohe Sohle und eine für den Vorfußläufer ungünstige Sprengung in sich zu vereinen, doch durch die hohe Nase und diese (subjektive) "Kante" im Vorfuß ist dort ein Landen und Abrollen nach vorne schön direkt möglich. Ich finde von der Art her ist der Schuh den Newton-Modellen sehr ähnlich, jedoch verzichtet er auf eine solche starke Vorfußdämpfung/-federung.
Bequem ist er ebenfalls und bietet sogar relativ viel Halt, wie man an den vielen Naht-Elementen (die den Fuß allerdings nicht stören) sehen kann.

Bisher bin ich den Schuh erst bei den langsameren Läufen gelaufen, hatte aber schonmal eine Steigerung drin oder mal ein paar Minuten etwas flotteren Lauf. Und auch da überzeugt mich dieser Schuh!
Jedoch auf Grund der Sohlenbeschaffenheit ist der Ghost doch eher für Asphalt geeignet - aber Waldwege waren auch kein Problem.


Zur vorangegangenen Diskussion: 10h Schlaf, ausgeschlafen und gestern Abend nur ein Weißbier! :Lachen2: ;)

:-(( :-((

Ahja, irgendwie musste ich 1kg Lasagne doch runterspülen (wobei ich nur 900g geschafft hab) :Lachen2:

ich habe mir gestern einen ins geweih gehauen, mir ist immer noch schlecht...:Huhu:

bin auch beim mara in ffm dabei, betreue allerdings eine laufgruppe und laufe selber nur die letzten 14 km.

Schuh-Vorstellung No.2
 

Aus gegebenem Anlass direkt noch eine Schuhvorstellung hinterher - ich hab mir gestern nämlich meine Rennsemmel besorgt: den Nike Marathoner.

Mein absoluter Lieblingsschuh, wenn man mal die diversen Nike Free außer Acht lässt. Mit diesem Schuh* habe ich 2007 meine erfolglose Marathonpremiere gefeiert, mit diesem Schuh* bin ich 2008 beim Ironman zwischen den Dixie-Klos umhergeirrt, mit diesem Schuh* habe ich schon diverse Tris absolviert. Wird Zeit, dass er zeigt, was in ihm (und mir) steckt und damit er eine gänzlich weiße Weste tragen kann, musste ein neuer her:



Alternativen wären der Asics Hyperspeed 3 oder der Nike Katana Rac3r gewesen - beides deutlich direktere Schlappen, weswegen ich mich doch für das 520g schwere Paar entschieden habe. Letzten Endes ist mir das eine Stufe sicherer und die Gefahr, dass ich nicht 2:50 oder schneller laufe, besteht ja immer noch. :Cheese:




Das Training am vergangenen Wochenende war so lala:
Freitags war ich etwas Plantschen - quasi Abschluss der Freibad-Saison in OF, dabei hab ich auch mal etwas Aquajogging ausprobiert. ;) Der 1h Lauf am Samstag mit den 4 Strides ging ohne Probleme von der Bühne, doch Sonntags war mal wieder nicht mein Tag. Ich kam auf die glorreiche Idee direkt vor dem Lauf mein anspruchsvolles Core-Programm einzusteuern und ging mit leerem Magen (1 Gel) direkt danach aus der Haustür um meine 2:30h zu absolvieren - ohne Getränk mit dabei. Ging natürlich schief - nach 1:50 war der Ofen aus und irgendwie bin ich dann noch die 30 Minuten heimgelaufen, daran hab ich aber nicht mehr so viel Erinnerungsvermögen! :o

Sa: 1:08h, 13,0km; Ø5:04/km, Ø144bpm + 4 Strides + Auslaufen
So: 2:20h, 26,8km, Ø 5:15/k, Ø 145bpm.

Heute war ich hoffentlich etwas schlauer: das Core-Programm brachte ich am Vormittag unter und gleich gehts Laufen. TDL steht an...

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*-Modell. :Lachen2:

...eine sehr gute Wahl. mein derzeit liebster Lieblingsschuh ;)