Genau das meine ich...super:Peitsche:
Muss nicht immer sein...bringt aber was:Cheese:

Es gibt von einem User Zyko eine Übungsbeschreibung im Netz...besser kann man es nicht erklären! So hab ich das gelernt und seinerzeit von einem Kraftdreikämpfer drüber schauen lassen. Passte wohl. Im Prinzip ist es ja nur aufstehen mit der Hantel

Erstaunlicherweise blieb ich dieses Mal von allzuüblem Muskelkater verschohnt.

Also wurde am Samstag mit dem MTB im Gelände gefahren (~3,5h). Zwischendurch mal ein paar kleine harte Passagen eingestreut im Bereich von 3-5min @>350W. Am Ende dann noch nen 10cm langen Nagel eingefahren. Aber war schnell behoben. Grundtempo war ansonsten eher gemütlich. Irgendwie kompliziert wenn LSD Trainierer und (Winter-)Belastungsverweigerer auf motiviertes Personal treffen. :Cheese:

Am Sonntag dann bestes Wetter. Also Straße... Irgendwann teilte sich die Gruppe dann, so dass wir zu fünft ne schöne 140km Runde fahren konnten.

Viel gegessen hab ich am WE dann versuchshalber mal nicht. So ab zu soll ja so ein gewisser Verknappungszustand zu irgendwelchen Anpassungen führen. Kann man ja mal probieren. ;-)

Heute mach ich dann mal nix.

Meinst Du essen oder trainieren? ;)

Im umgekehrten Verhältnis wie am Wochenende. :Cheese:

Ich frage mich gerade, ob du die 100 Kniebeugen mit Körpergewicht noch dazu auf 10 Sätze aufgeteilt hast... oder hast du die einbeinig gemacht? Alles andere ist doch pipifax... oder gehts dir dabei um das Trainieren der sauberen Ausführung?

Nik

Ich hab nur ausprobiert was vorgeschlagen wurde. Ob das Pippifax ist, kann ich nicht beurteilen, dafür hab ich zu wenig Erfahrungen mit Kniebeugen. Allerdings kannst Du davon ausgehen, dass wir nicht über Hofknickse sprechen. Die Herausforderung bestand in der Tat in erster Linie darin bei den höheren Wiederholungszahlen dann noch sauber aus der tiefen Beuge aufzustehen ohne die Hüfte kippeln zu lassen.

Ich wage mal die kühne These, dass 100 tiefe, saubere Kniebeugen für jeden ne Herausforderung darstellen. Für den Einen mehr für den Anderen weniger...aber locker ist das für keinen.

Nur zur Sicherheit; Nik du hast das schon so verstanden, dass das Körpergewicht nochmal auf dem Rücken liegt? Ich sag jetzt mal lieber nicht, wie viele tiefe ordentliche Wdh. ich damit schaffe :Lachen2: . Ihr könnt einen echt deprimiren ;) :Blumen: .

Natürlich lag das Körpergewicht nochmals zu dem eigenen in Form der Hantel auf dem Rücken. Für Morgengymnastik geh ich nicht in die Kraftkammer. :Lachanfall:

Wieviele Wdh machst Du denn damit Anna? (Völlig egal wie wenig es sind... in Relation zum Gewicht hauen mich Deine CP Tests immer wieder um).

Da sieht man wiedermal, dass ich echt nichtmal den Ansatz einer Ahnung davon habe, was in einem Fitnessstudio so vor sich geht und wie man dort miteinander redet. Ich dachte, der Captain hat jetzt auf Krankengymnastik umgestellt. :Lachanfall:

Aber nochmal: ich kann mich doch nicht selbst auf meinen eigenen Rücken setzen? ;)

Danke für die Aufklärung, Anna :Blumen:

Nik

Was würden wir nur ohne sie machen? :Blumen:

Ja so ists. Ohne den Mädels wär alles nichts.:Liebe:

Nik

Schön dass sich das geklärt hat. Das ist das moderne Training "mit Körpergewicht" ;) .

@Captain: Ich weiß es ehrlich gesagt gar nicht, weil ich aufgefhört habe, auf die Zahlen auf den Scheiben zu schaun, um mehr aufs Körpergefühl zu achten und nicht dem Ego zuliebe noch was draufzupacken. Im Sommer hab ich zur Erhaltung 4er Sätze mit 50kg gemacht bei 53-54kg Körpergewicht. Geht also eher in Richtung Maxkraft ;) . Aber egal, mir ist das nicht mal peinlich, wenn ich mir anschau was die Typen im Studio so aufführen (und erst die Mädels...).

Auf jeden Fall. Da sieht man häufig lieber ne Scheibe mehr und dann lieber nicht so weit runter oder so. Oder man machts trotzdem und man mags nicht anschauen. Kniebeugen sind mir für wirklich schwere Sachen viel zu heikel. Wenn da 1,5mal das Körpergewicht bei der 5ten Wiederholung auf einmal nicht mehr hochwollen hat man ein ernstes Problem. Die dann so auszuklinken, dass das gut ausgeht... dazu fehlt mir dann auch die Erfahrung. Die Zahlen auf den Scheiben weiß ich, weil ich mich natürlich bei den Anzahlen und den Gewichten schon daran orientiere, ob ich da ne Verbesserung erkennen kann. Wieso sollte an einer sauberen Ausführung irgendwas peinlich sein?

Ich habe übrigens tatsächlich das Gefühl, dass sich das fürs Radfahren ganz gut anlässt und sich ein kleines Plus an Stabilität durchaus langsam einstellt.

Hoffentlich schadet die Gewichtheberei nicht der Beweglichkeit beim Bike-Fitting am Donnerstag.

Gewichtheben macht normalerweise beweglicher, wenn man nämlich den vollen range ausnutzt, gibt das dann oft noch einen zusätzlichen stretch.
Für Kniebeugen nimmt man ein powerrack oder dergleichen, wo man die Langhantel notfalls unten ablegen kann (indem man während der Beuge einen ~1-2 cm tiefer geht als man es normalerweise macht...)

So sieht das dann aus wenn man nicht mehr hoch kommt

http://anabolicminds.com/forum/attac...most-0000m.jpg

Selber Schuld, darum gibts ja die Querstangen als Sicherung...

Ja. Das mit dem beweglich merk ich schon. Die ersten Male hatte ich echt Probleme weit runter zu kommen. Das mit dem unten verrecken stell ich mir doof vor. ;-)

Bei meinem Studio haben wir kein Powerrack, sondern einen Kniebeugenständer.
Da leg ich die Langhantel meist über eine Kniebeuge unten auf der Querstrebe ab, krabbele unten wieder raus und mache Kreuzheben. Das erspart mit etwas Umbauzeit, ich bin nämlich beim Drücken extrem schwach und krieg die Hantel nicht sicher hoch gehoben um sie nach unten zu bringen, wenn da ein paar Scheibchen schon dranhängen ...
Verrecken geht bei mir so: du kriegst die Hantel von tief unten wieder ein Stück hoch, bis zum "sticky point", dann verreckst du und musst wieder runter, was kontroliert eigentlich ganz gut geht.*
Einzig wenn du glaubst es doch noch hochzukriegen, das "verreckte Ding", dann kann es krumm und buckelig zugehen und gefährlich werden...
So kannst du also nicht bis zum Muskelversagen gehen, aber wenn du das letzte Mal korrekt nach oben gekommen bist und nicht mehr weißt ob du noch eine schaffst, dann kannst du dennoch nochmals runter gehen (so meine Erfahrung) und gibst halt unten recht schnell auf..

* EDIT: ganz weit unten kannst du u.U mehr Gewicht halten als mitten drinnen, wenn Beweglichkeit und die Knie mitspielen (Meniskus..) da irgendwann die Oberschenkelrückseite auf den Unterschenkel (Wade) presst .

Ja, vielleicht spannend das mal zu probieren. Ich denke aber, dass es nachrangig für mich ist, ob ich diese "letzte" Wiederholung mit dem entsprechendem Risiko mache. Die Effekte die für einen Radsportler nötig sind dürften sich nicht unbedingt in diesem Bereich abspielen.

Heute früh hab ich mal die 15° und das trockene Wetter für ein bisschen spezifisches "Schnellkraft"Training genutzt. Erstmal locker ne gute Stunde gekurbelt und dann ne Serie an maximalen Beschleunigungsversuchen im dicken Gang aus niedriger Geschwindigkeit gemacht. Immer mit vollständiger Pause dazwischen. Mal sehen wie sich das entwickelt.

Heute Abend Muckibude.

Hi!
Befinde mich auch gerade in der Vorbereitungsphase und arbeite daher zurzeit an den Grundfertigkeiten Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit. Mache das Krafttraining seit einem Monat in einem Fitnesscenter (Fitinn) (3-4x/Woche). Bin zurzeit bei jeweils 3 Sätzen mit 12 Wiederholungen.

Ich mache ein Ganzkörpertraining, wo ich neben "geführten" Kniebeugen (in so einem Gerät) auch an der Beinpresse trainiere (aktuell mit dem 2,5 fachen Körpergewicht). Wie hoch schätzt ihr den Trainingseffekt der Beinpresse auf das Radfahren ein?


Sorry Captain, dass ich deinen Thread für meine Frage benutzte, aber irgendwie passt sie thematisch gerade gut dazu, wie ich finde :)

Zum Thema Presse: Ich finde, dass dieses die Anforderungen die mal als Straßenradler und/oder Triathlet braucht nicht so richtig trifft. Alles schön geführt, man muss nix stabilisieren und drückt dann noch hinten gegen die Lehne.

Wenn man dann mal freie Kniebeugen macht, wundert man sich dann plötzlich, was man abgesehen vom geradeausdrücken noch alles so machen und beachten muss.

An der reinen Druckkraft die Kilos zu drücken scheitert es sicher nicht bei den meisten. Vermutlich eher daran, dass man die Last stabilisieren muss. Und genau das will man ja eigentlich auch in der eigentlichen sportlichen Anwendung hinterher. Da geht es auch nicht um ne abgestütze, geführte Bewegung.

So, gestern dann also noch Krafttraining hinten drauf. Hab dann mal ein paar Sätze auch mit 70kg gemacht (10er) und bin mir sicher, dass da bei wenigen Wiederholungen noch viel Luft ist. Aber aktuell will ich da lieber nix riskieren bzgl. irgendwelcher MaxKraftVersuche. Naja, vielleicht mal in ein paar Monaten. War lustig zu sehen, wie das im Fitnessstudiosport heute so gemacht wird. Als ich fertig war, kam ein PersonalTrainer mit einem Mädel und meinte ich soll das Gewicht mal drauflassen. Er hat sie dann in der Folge immer 3 10cm tiefe Kniebeugen machen lassen, die dazu schon wackelig im Stützapparat waren. Vermutlich sind ordentliche Kniebeugen einfach nicht mehr gefragt.

Heute früh dann keine Zeit und es hat eh geregnet. Werd ich also ne kleine Dunkeleinheit heute Abend machen. Dazu hat man schließlich Licht.

Demnächst kommen dann ein paar AlufelgenRRLaufräder in den Fuhrpark. Da kann ich dann mal Tubeless für Cross und Straße testen (und im Regen besser bremsen). Da bin ich ja mal gespannt. Besonders auf die Crossreifen und die Montage.

Gestern Abend bin ich im Dunklen noch schnell 55km gerollt. 34,5er Schnitt mit dem RR über Drullses Lieblingsstrecke. Also Tunnel-Postfenn-Tunnel (und dann nochmal 14km Extra). Für so eine kurze Einheit ist das glaube ich ganz OK. Wenn ich schon nicht länger fahre, muss ich auch nicht übertrieben bummeln.

Heute Früh dann mit dem Strava König der Region hier ne schöne Biege gefahren. 70km vor der Arbeit sind ne gute Dosis. Nen paar HM haben wir dabei auch noch gemacht.

Heute Nachmittag dann Positionsanalyse.

:Cheese:

Da bin ich gespannt.

Ich habe die Spannung ja dahingehend aufgelöst, dass ich mit dem RR hingehen werde. will erstmal sehen wie die so arbeiten und was ich für ein Gefühl hab. Wenn es gut ist, trau ich mich mit dem TT vielleicht auch nochmal.

Ich hab mich natürlich nicht mit meinem heiligen Shiv hingetraut (und das war auch gut so). Jemanden den ich noch nie gesehen hab - völlig egal wie seine Referenzen sind - lasse ich nicht daran herumschrauben!

Also erstmal mit dem RR hingegangen und mal geschaut was so "abgeht".

"Leider" gab es ein rel. grundsätzliches Problem, was den Rest etwas "schwierig" gestaltete. Meine Radschuhe, mit denen ich seit Jahren gerne und gut fahre sind objektiv zu eng im Vorfuß. Also nicht ein bisschen, sondern massiv. Das es am Limit ist, war mir natürlich bewusst (mit dickeren Socken zB geht da nix), aber ich hab da wenig Gedanken drann verschwendet. In der Folge drückt es natürlich den Fuß zusammen, was ein ziemlich beklopptes Bild auf der Kraftmesssohle hinterlässt. Da war natürlich in dem Moment wenig drann zu machen und alles was damit zusammenhing war dann natürlich nur im relativ groben Rahmen möglich, weil die Fußstellung eh keine wirklich anständigen Messungen zulies. Da die Nummer offensichtlich war, hab ich gestern Abend dann noch bei einem englischen Shop rel. günstig einen Bont Schuh (Vaypor S) bestellt, bei dem ich bei allen Breiten und Längenangaben gut im Zielfenster lande. Außerdem hab ich ja schon etwas Erfahrung im Thermoanpassen, da wir das früher bei den CarbonSkates eh schon immer gemacht haben. Aber zumindest wurden die Platten besser in den Bewegungsablauf zentriert. Vorher zeigten die Messsohlen eine ziemlich wirres geeier. Was übrigens auch meinem Gefühl entsprach, dass ich besonders unter Druck nicht immer so richtig sauber "auf den Punkt getroffen" hab.

Beim Rest waren es eher homöopathische Anpassungen. Durch die weiter vorne platzierte Platte kam der Sattel etwas hoch und da ich zu weit vorne auf dem selbigen saß, wurde mir die eigentliche Sitzfläche unter den Hintern, also nach vorne geschoben. Das beruhigte dann auch die doch rel. ausgeprägte Bewegung im Beckenbereich.

Bin dann heute morgen ein bisschen extensiv Tempo gefahren und hab im Anschluss die Schuhplatten nochmal leicht an die Praxis angepasst. Mit der justierten V-Stellung (Ferse zeigte leicht nach innen, die Füße ein bisschen entenwatschelig nach außen) kam ich jedenfalls nicht so gut klar. Jetzt steht der Fuß wieder grade auf dem Pedal.

Der Rest der Anpassungen fühlte sich ganz gut an. Jedenfalls hab ich jetzt am Unterlenker eher das Gefühl "wie festgemauert" zu sitzen wie am TT Bike.

Natürlich gab es auch einige Hausaufgaben. Und natürlich betrafen die auch den unteren Rücken. Auch das hatte ich eigentlich schon vorher vermutet und auch schon mit der Arbeit begonnen. Sonst hätte der noch viel ärgeres gesehen.

Daheim hab ich dann festgestellt, dass die Einstellung meines Crossers interessanterweise schon immer quasi so war, wie das, was nun vermessen wurde.

Nun ist natürlich die Frage ob ich denke, dass sich sowas lohnt. Schwierig. Wenn man selber nachdenken würde oder mal ne Videosession macht und sich vielleicht mal ein paar Meinungen von Außenstehenden anhört die Erfahrung haben, dann denke ich, dass man damit extrem weit kommen kann (zumal ja zB die theoretisch richtige Fußposition für mich auf Dauer nicht fahrbar ist und angepasst werden musste - was natürlich auch am Schuh liegen kann). Wenn man dann weiß, worauf man achten sollte und wo die großen Knackpunkte liegen... Lange Rede kurzer Sinn... Es war ein interessanter Austausch und einige Positionen die ich eh im Auge hatte oder die ich auch selber hätte sehen müssen (!!) waren dann auch fällig. Trotz jeder Menge Messtechnik wird an vielen Stellen auch nur mit Wasser gekocht.

Beim Schuh muss ich dann mal sehen. Ich war eigentlich schon immer ein Einlagentyp. Vielleicht mach ich da nochmal was. Aber jetzt gilt es erstmal zu sehen, wie der neue Schuh überhaupt ist und wie es damit aussieht.

Das war auch mein Fazit. Insgesamt klingt es nach der Truppe, bei der ich auch war.

Die nehmen sich glaube ich alle nicht soviel.

Ich glaube ne ausgedehnte Video/Rollensession mit ein paar interessierten Zeitgenossen führt min. zum selben Ergebnis. Muss man dann aber halt auch machen und organisieren und alles am Start haben... So gesehen zwingt einem so ein Termin sich dann mit einem der sich auskennt darüber auszutauschen. Und der kümmert sich darum, dass alles da ist, was man braucht. Und der die Knackpunkte schon aus 100 anderen Tests kennt und weiß was sich lohnt anzuschauen.

Ja - ich fand meinen Termin auch nicht umsonst. Gab ein paar gute Anregungen, man hat sich mal genauer mit der Thematik auseinandergesetzt, dafür war das Geld schon ok.

Soooo... Jetzt hab ich mal ne Woche vor mich hingewerkelt.

Am letzten Sonntag sollte das Wetter ja total bescheiden sein. Also hab ich den mal als freien Tag gesetzt und hab mich dafür Freitag vorgebacken (hart trainiert mit wenig essen) und am Samstag dann 4,5h aufm Crosser (wieder mit wenig essen) draufgelegt. Danach hab ich Samstag und Sonntag eigentlich durchgängig gegessen. :Lachen2:

Obs was bringt? Keine Ahnung. Ich vermute, dass es ein schwieriges Thema ist und viel Substanz kostet, worauf ich ja eigentlich nicht so wirklich stehe. Dann trainier ich lieber gut genährt ein bisschen härter.

Montag war dann easy, Dienstag bin ich ne 10er Serie mit 10s Sprints an einem Hügel gefahren. Abends hab ich mir dann mal wieder einen satten Muskelkater abgeholt. Diverse Serien Kniebeugen und Ausfallschritte in Verbindung mit Wadenheben haben schön reingehauen. ;-)

Gestern dann ne schöne Runde mit dem King of Strava hier aus der Gegend. Keine Ahnung warum, aber immer wenn wir fahren ist es nie wirklich langsam. Ich bin mit dem Crosser gefahren, er mit seinem Aeroroadbike... zwei Passagen wo man durchgängig fahren konnte für gute 10km lagen bei 35kmh im Mittel oder so. Aber ich hab extra 3Bar in den Reifen getan.

Heute morgen hab ich dann 3x(13x30s/15) gemacht. Wobei die 30s hart und die 15s locker waren. Schönes Programm, wo man das System schön langsam zum überkochen bringt. Die Steuerung lief nach dem Motto so hart wie möglich. Habs ganz gut getroffen. Bei der dritten Serie war es am Limit. Aber so richtig. Aber ich hatte Spass dabei. Hatte den Garmin Programmiert, der zählte die letzten Sekunden immer runter. Das hat mir ganz gut gefallen.

Seit dem WE sind meine Tubeless Laufräder für den Crosser fertig. Unglaublich geschmeidig. Und dazu rollen sie auch auf der Straße ziemlich gut. Reifen hab ich von WTB gewählt, die in US Tests gute Resultate erzielten. Hier ist man bei dem Thema ja irgendwie noch nicht so richtig weit. Wesentlich besser als die Drahtreifen die ich vorher fuhr (zB Challenge Grifo open). Obs zum Schlauchreifenvergleich taugt, kann ich noch nicht sagen. Weniger als 2,5Bar hab ich mich noch nicht getraut. Da ist aber noch Luft nach unten. Aufziehen der Reifen und Pumpen war ein Kinderspiel. Waren schon ohne Milch dicht und haben auch seit dem keinen Luftverlust. Jetzt ist natürlich trotzdem Milch drinn. ;-)

Und seit gestern sind meine neuen Schuhe da. Bont Vaypor S. Geile Teile. Aus UK bestellt am WE und Dienstag wären sie da gewesen wenn ich es gewesen wäre. Das nenn ich fix! Bin sie dann gestern erstmal so gefahren, was schon wirklich ziemlich gut war. Der Fuß stand super im Schuh und ich knicke nicht mehr nach innen rein unter Druck, was ich normalerweise tue. Beim Bont ist da ne Stütze, weil die Schale hochgezogen ist. Abends kamen sie dann in den Ofen, jetzt sind sie fast so bequem wie Hausschlappen. Nur vieeeeeel härter. ;-)

Nach der kleinen Serie von gestern heute eine leicht modifizierte: 20x1min mit 45s Pause am Stück. Schön war es... so morgens um 7. Vermutlich ist da noch total viel O2 in der Luft.

Danach wollte ich noch ne lockere Biege GA fahren. Dazu kam es leider nicht...

Also es ging mit GA los, aber kurz bevor ich zur Arbeit abbiegen wollte hat der Kamofmittelräumdienst den Weg gesperrt. Folge: Einmal alles zurück und außen rum ins Büro. +1h und ich hatte eh ziemlich knapp kalkuliert von der Zeit her, war also eh spät drann. In der Folge war dann nicht mit locker GA ausrollen. Anstelle dessem durfte ich 1h mit dem Crosser durchhämmern. Genau das richtige nachdem ich ja vorher schon die IVs gefahren bin.

woher nimmst du immer nur die Motivation jeden Tag dir immer wieder in die Fresse zu hauen.....und das noch vorm Schaffen gehen :Lachanfall:

Macht hart... :Lachen2:

warscheinlich

Es gibt ja nur zwei Möglichkeiten:

Entweder so oder garnicht.

Da ich gerne Radfahre: also so. :Cheese:

Nach der Geschichte am Freitag hab ich am Wochenende einfach mal km gespart. ;-)

Wie man ja schon erkennen konnte, war das Training der letzten Tage schon auf "Druck " ausgelegt. Angeblich soll ja eine zusammengefasste Phase von VO2max wirksamen Einheiten gefolgt von einer Phase von GA Einheiten besser wirken als regelmäßig 2 harte Einheiten zusätzlich zum Grundlagentraining.

Da ja ausserdem meine Ergebnisse bei den Zeitfahren schon nicht so schlecht sind, will ich aktuell mal ein bisschen an der Power Basis arbeiten, weshalb ich aktuell eher die kürzeren Varianten des Vo2max Trainings bevorzuge. Vielleicht kann ich ja ein bisschen was davon in die längeren Geschichten, die dann später folgen, mitnehmen.

Samstag bin ich 4x4 min auf dem Crosser gefahren, gestern nochmal 3x(13x30/15s) mit dem Mtb. Am Mtb hab ich ja auch nen powermeter, am crosser nicht. Am Sonntag konnte ich im Mittel 370w für fast 20min zusammenbringen. Für den aktuellen Saisonstand garnicht so uebel finde ich.

Mal sehen, wie sich die Watt so ansammeln in den verschiedenen Varianten. Heute allerdings erstmal zum letzten Mal im Block. 5 solchen Tagen folgen jetzt dann mal 3 eher grundlagenlastige Wochen mit nur einer solchen Einheite pro Woche. Mal sehen obs was bringt. ;-)

So... HIIT Block abgeschlossen. 5 Einheiten in 6 Tagen. Ich glaube, da muss ich noch an der Aufteilung feilen. 3 Tage waren ganz gut, der vierte grenzwertig (aber OK) und die fünfte Einheit war garnix mehr.

Ich vermute mehrere Gründe in Kombination: Der Freitag mit den unfreiwillig vielen KM und der harten Stunde am Ende so mittendrinn war ein Griff ins Klo. Sowas muss man sich verkneifen wenn man so einen Block macht. Ich hab die Einheiten jede für sich am oberen ende des Umfangs gewählt und zusätzlich die Intensität. Und 5 solche Einheiten in direkter Folge sind vielleicht auch einfach zuviel wenn man das so macht.

Ich fahr jetzt mal solange locker, bis ich das Gefühl habe es auch wieder zu sein, dann schau ich mal, wie ich es weiter angehe.

Blieben für den nächsten Versuch Möglichkeiten wie:

-3x2 Tage HIIT mit jeweils einem RekomTag dazwischen.
-5 Tage in folge mit stark limitierten Programmen plus Disziplinierung bzgl. des Restes in dieser Zeit
-Kein HIIT Block mehr, weil zu riskant

Mal sehen was jetzt passiert. Wenn ich mich in zwei Tagen fühle als könnte ich vor Kraft nicht laufen ist Option 3 natürlich keine wirkliche mehr. :Cheese:

Die Powermeterkurbel kommt jetzt an den Crosser. Ich will das im Winter mal ein bisschen im Auge behalten und auch mal ein bisschen mit der Position experimentieren. Mal sehen, in welcher ich am Ende lande und wo ich am meisten Power habe.