das wusste ich doch schon dass du 40 h die Woche auf dem Rad sitzt.....ich meinte reguläre Arbeit:Cheese:

will dir aber net zu Nahe treten....interessiert mich einfach, weil du gefühlt immer trainieren bist!

Knapp 20.000km/Jahr wenn man nur Radfährt dauert nicht so lange.

20.000 / 30 = 667 Stunden / 365 = knapp 2 Stunden am Tag.

Vermutlich liegt Dein Gesamtschnitt höher aber trotzdem - muss man erstmal hinbekommen zeitlich. :Blumen:

Wenn man am Wochenende immer etwas länger fährt ist der Zeitaufwand unter der Woche geringer. :Lachen2: Ich beschränke mich hier sehr bewusst auf den sportlichen Teil. Vielleicht führt das zu dem Gefühl es gäbe nicht viel anderes. Aber hier ist ja auch ein Triathlonforum. :Blumen:

Schönen Gruß an den Herbst.... leicht feuchter Untergrund mit Blättern und unkoordonierten Gegenverkehr gaben heute dann mal kurzen Bodenkontakt, noch auf den ersten Metern der Fahrt. Nichts dramatisches, nur nen bisschen Haut an Knie und Ellenbogen. Immerhin konnte ich dann noch gleich weiterfahren und trainieren.

Gute 50km sinds geworden. Bisschen variabel ans Gelände angepasst und leicht progressiv.

Ist immer wieder gefährlich.
Auf meinem Arbeitsweg gehts über 'ne Rad-Fußweg-Brücke (am Fasanengarten) wo im Herbst anfangs viel feuchtes Laub liegt. Am Ende hat man ordentlich Speed und muss um eine enge Kurve.
Da hat's nen Kollegen vor 2 Jahren am Oberschenkelhals erwischt...

Hier im Wald hat jemand eine neues Segment angelegt. Ein Gemisch aus einer kleinen Wurzelabfahrt einer Schottergeraden und einem Anstieg zum Finale. Ich hatte gestern morgen dort mal einen kleinen Versuch unternommen, der dann Mittags direkt gekontert wurde um dann abends von einem weiteren der üblichen Verdächtigen nochmal getoppt zu werden. Was war da heute früh also fällig? Richtig... :Cheese:

Kleine Vorbelastung an einem Sprintsegment (gab überraschender Weise schon den ersten KOM), dann die Abfahrt mal genauer besichtigt und dann einen kleinen Sprint über knapp über 2min.

So findet jeder seine eigene Motivation. :Cheese:

Heute Abend geh ich dann mal zum Krafttraining.

Kinder :Cheese:

Hast Du was anderes erwartet? Der Trainingsalltag darf nicht zu grau werden.

Es hatte übrigens geregnet und ich sah danach aus wie ein Schwein. :Lachanfall:

Hat jemand Vorschläge für ein schönes Beinprogramm?

100er Sätze Kniebeugen oder Ausfallschritt-Kniebeugen oder Frontkniebeugen alternierend mit rumänischem Kreuzheben (10x10 Wh jeweils), Bulgarian split Squats, Boxjumps (wenn ihr Kästen o.ä. in adäquater Höhe habt im Studio?)
Wadenheben..wenn gewünscht (stehend, sitzend, Donkey - mit Partner)
Überkopfkniebeugen, Clean & Press, Umsetzen vom Boden, Kreuzheben klassisch.

Soviel zur Übungsauswahl, Satzzahl und Wh-Zahl musst du selbst wissen, aber 100er schocken das System schon ganz schön, da kommt die Pumpe ordentlich in Wallung...selbst bei Dir:Cheese:

Das lässt das Männer(/Buben-)Herz noch höher schlagen! :Cheese:

Bei dir sind die KOMs wenigstens schön kurz sodass das trainingstechnisch eh mehr gut als schlecht ist. Wär vielleicht ein Problem, wenn du den Grossglockner vor der Haustür hättest ;) .

@lifty: Warum 100er Sätze? Ich meine, nicht alles, was hart ist, ist auch sinnvoll. Sorry, ich Spielverderberin ;)

Das waren Beispiele...schon mal nen 20er Satz Kniebeugen gemacht? Bestimmt, oder? Jeder weiß wie sehr die Pumpe danach rast...ist so ein Willensding. Er hat nach Programmen gefragt und ich schätze den Captain so ein, dass er sich gern auch mal in die Fr.... haut:dresche
Ob das immer so sinnvoll sein muss...keine Ahnung:Huhu:

Davon mal ab...früher haben wir sowas im Radsport auch gemacht, nicht oft, aber ab und zu. Warum also nicht?

Wieviele Übungen bringt man da zusammen? 10x10 Kniebeugen am Limit... danach kann man doch eigentlich nach Hause gehen?!

zu1) dafür mögt ihr Frauen uns doch. :Lachanfall:

zu2) Ich kann mir die Segmente ja aussuchen. von 45s bis 1h ist glaube ich alles dabei was das Herz begehrt. Die Tretpassage bei diesem Segment ist ja sogar noch viel kürzer wegen des technischen Abschnitts.

zu3) Ich freue mich schon auf seine Antwort. Der Lifty kennt sich zu dem Thema ja aus.

Was spricht gegen Mobilitätsübungen danach 5x5 Kniebeuge / kreuzheben anschließend paar Klimmzüge....

:-)

Die von mir genannten Übungen waren ja keine einzige Trainingseinheit, eher eine Auswahl.
10x10 ist immer gut, kann man Beugen und Heben gemeinsam machen...das reicht. Dann allerdings rumänisches Kreuzheben, da wird der Beinbizeps schön gegrillt...quasi als Gegengewicht zum Beinstrecker. Das ist wichtige, da man dabei die gesamte Rückseite bis hin zum Ars.. gut dehnt...das ganze unter Last...hervorragend! Der Beinbiszeps leidet ja oft unter Verkürzung, Radsportler kennen das Problem.

Wenn ich 100er Sätze machen würde, dann nur 2-3x, ich würde es eher so als kleinen Leistungstest einstufen...a'la wieviel Gewicht schaffe ich SAUBER in welcher Zeit zu beugen. Das Ganze dann vielleicht einmal alle 3-4 Wochen.

Aber wenn es ein Beinprogramm sein soll, das wirkt (auf Dauer), dann würde ich schon so 20-30 Sätze nehmen. Die Beinchen brauchen das...sind ja neben dem Rücken die größte Muskelgruppe;)

Grundsätzlich nichts...Kniebeuge würde ich nur tendenziell mit höheren Wh-Zahlen machen, KH passt. Man kann KH auch mit mehr Wh machen, aber dann sollte das Ego vor der Studiotür bleiben...sonst wird's unsauber in der Ausführung und eventuell ein längerfristiges Problem für den Orthopäden.

Warum mehr wdh?

Ziel ist doch Kraft....nehm ich einfach mal an...

Was Kraftaufbau angeht, find ich wendlers 5/3/1 top..

Bekommst du mit mehr Wh keine Kraft? Ich weiß ja was du meinst, aber gleich mit 5 Wh einsteigen halte ich für übertrieben.
Ich finde dieses dogmatische Schema manchmal etwas zu sehr gehypt. 15/10/5 Wh...in strengen Wochenrhythmen steigern. Krafttraining ist Ergänzung im Winter und sehr wichtig...ABER: es soll eine Abwechslung darstellen und vor allem Spaß machen! Nicht umsonst sind solche Sachen wie Crossfit so beliebt...da bekommst du am jeweiligen Tag erst dein Programm vor den Latz geknallt und fertig. Wird insgesamt nicht weniger effektiv sein, denke ich. Das Zauberwort heißt Kontinuität...auch in der Muckibude.

Falls sich die Frage auf Kniebeugen bezog:

Unsere Beine tragen uns jeden Tag, da braucht es schon mehr als 5 Wh...recht laienhaft gesprochen. Zumal man bei Kniebeugen dann auch an die Sicherheit denken muss...wie schwer ist das Gewicht, das ich da auf den Schultern trage.
Das ist in meinen Augen nicht so wichtig für Triathleten.

Wenn ich es krachen lassen will, dann beim Kreuzheben, vorausgesetzt die Technik stimmt. Hast du da 150 kg in den Händen und es wird zu schwer, lässt du es einfach fallen. Beim Beugen wird das nix, da brauchst du Hilfe, sonst wird's hässlich.

Vor 100-er Kniebeugen (mit Langhantel) ist abzuraten, da gefährlich.
100-er Beinpressen hab ich vor Jahren ein einziges Mal geschafft, nach etwas Experimenten zur Gewichtswahl. Der Beinschmerz war schon ein besonderes Erlebnis.
Das war aber auch alles.

Was ist daran das Gefährliche? Die Abfahrt nach Sa Calobra kann auch gefährlich sein...machen trotzdem viele.

:Cheese: :Lachanfall:

Ich schreib später noch was zum Training...muss kurz trainieren....

Nur ein Gedanke vornweg:

Steiger ich mich beim beugen werd ich automatisch stärker im heben..

Ja, die haben aber eine funktionierende Bremse.
Was, wenn der Bremszug marode ist, oder es regnet?
Will sagen: wenn man bis nahe zum Muskelversagen trainiert, wird die Ausführung schmutzig und bei 100 Wiederholungen besteht die Gefahr von ~10-30 schlechten und wackeligen Wiederholungen mit instabilem Rücken bei nachgelassener Konzentration ...
Trainierst du mit einem Gewicht, dass es für 200 reicht, ist es natürlich nicht gefährlich (wenn du konzentriert bleibst). So eine Luscherei ist dann aber nix für unseren Captain :Cheese:

Sodele...
Meine Gedanken zum Training mit der Hantel.

Gerade weil das Krafttraining nur ergänzen soll, halte ich zu viele Sätze und wdh nicht für zielführend.Stichwort Regeneration.

Zum Thema Kreuzheben.
Ich bin jetzt fast 20 Jahre in verschiedenen Studios.Man sieht relativ wenig Leute mit sauberer Ausführung.
Beim Squat kann man weniger falsch machen.Wobei das nicht heißen soll,dass er technisch super einfach ist.
Insgesamt halte ich die Kniebeuge für die Königin der Übungen :-)

Ich glaub auch dass sie fürs radeln mehr Power bringt.

Da es ja dem Captain sein Blog ist noch ne frage an ihn:
Wie oft gehst du ans Eisen?

Interesant, vom eigenen Gefühl her hätte ich das umgekehrte gedacht.
Ahh - du meinst vielleicht Kreuzheben mit gestreckten Beinen ?
Das könnte ich verstehen, weil man da mal schnell einen krummen Rücken hat.

Sehr schön ;)

100 kniebeugen @Koerpergewicht erledigt. Da muß mehr gehen. Aber mehr wäre sauber nicht drin gewesen.

Wie schwer bist du?

Du Stier....

Zwei mal die Woche. Ich hatte ja auch mal ne kurze Kraftsportphase in meinem Leben, aber die war tatsächlich nur kurz. Technisch bring ich es glaube ich zusammen. Trainier unter den kritischsten Augen die ich diesbezüglich kenne. Das ist kein Zuckerschlecken manchmal.

Kniebeugen find ich ganz gut, aber in richtig schwer etwas kritisch. Da kann ja tatsächlich mal was schief gehen. Ausfallschritte machen zumindest fiesen Muskelkater. Presse mach ich nicht so gerne. Es geht mir ja um die Stabilität. Fehlt mir in der Presse ein bisschen.

Ungefähr 65kg.

Sauberes Heben sieht man wirklich nicht oft...ich mach bestimmt auch kleine Fehler...egal ob klassisch oder mit gestreckten Beinen...
Man muss sich halt immer wieder kontrollieren lassen.

Aufgrund Deiner Aussagen zum Kraftraining für die Beine, habe ich mal am Mittwoch, beim Bein-Kraftraining richtig Gas gegeben... ich hatte bis heute einen abartigen Muskelkater, dass ich kaum auf das Rad steigen konnte. Wenn mir das noch mal passiert, zeige ich Dich wegen Körperverletzung an. ;)

Dann hast 6.5 to bewegt...sauberer workload :-)

Wie lang waren deine Pausen zwischen den Sätzen

Nur in den Beinen? Ich hatte die ersten zwei Wochen abartigen Muskelkater in den Beinen, dem Hueftbeuger, dem Ruecken, im Arsch... Aber so langsam wird es... Drannbleiben!

Danke für die Einschätzung. Kontrollieren sollte ich mich auch mal lassen, ich hebe nun schon seit 10 Jahren ausschließlich eigen-kontrolliert.

Was auch gut ist: einfach selber filmen...

Etwas unterschiedlich. Ich gehe mit meiner Freundin, die wesentlich mehr Kraftsporterfahrung hat als ich. Da haben wir uns zwischendurch abgewechselt und umgebaut. Da waren es eher so 2-3min. Die letzten 5 Saetze dann alleine 1-2min. Zwischendurch dachte ich auch mal, ich könnte 15 wdh pro Satz machen, hab ich aber nach zwei Saetzen schnell wieder verworfen. Hätte dann keine 100 sauber geschafft.

So ausführlich wollte ich es nicht beschreiben, kommt aber gut hin..:Lachen2: