Hi,

Ich würde auf deinem Niveau folgendes machen.
Lass den Tacho weg, fahre so oft und so lange es geht. Tempo nach Lust und Laune.
Wenn Du im Mai dann wieder mit Tacho fährst wirst du überrascht sein! :cool:

mfg,
Zettelchen

Das Tempo gestalte ich meist danach wie ich mich fühle, deshalb ist es beim Laufen auch so hoch, da ich mich bei einem schnelleren Schritt besser und runder fühle.
Beim Radfahren (vor allem mit dem Alltags Fahrrad) neige ich jedoch dazu, zu lasch zu fahren, weshalb ich dort schon öfter auf den Puls gucke. Das Tempo ist mir dann (vor allem auf dem Alltags Rad) egal, so lange Gefühl und Intensität passen. Wenn ich dann noch überraschend schnell bin, freut es mich nur und steigert ja dann auch die Motivation.
Ich hoffe jedoch, dass ich im Mai nicht mehr auf dem Rad Unterwegs bin, sondern auf meinem TT oder dem RR:Cheese:

Meckern hilft :Cheese:

Mo:
1h Rad mit 1*3min, 1*2min, 7*1min, 6*30sek / Abends 1h Schwimmen (1,5 km) (Ruhe HF 41)
Di:
14 km Lauf @ 5:31 + 30 Minuten Frequenz Training auf der Rolle / 1:23 h lockeres Radfahren
Mi:
1h Schwimmen (2 km)
Do:
12 km Lauf @ 5:11 mit 3 Steigerungen + 27 Minuten Radfahren (Frequenz Training) (Ruhe HF 45)
Fr:
Krafttraining
Sa:
1:35 h Rad / 1 h Rolle
So:
16 km Lauf @ 5:11 mit 2 Steigerungen + 0:54 h Koppel Rad Frequenz Training (Ruhe HF 39)
Insgesamt: 13 Stunden
Schwimmen: 2 Stunden 3,5 km
Radfahren: 6:19 Stunden
Laufen: 3:41 Stunden 42 km
Krafttraining: 1 Einheit (1 Stunde)
Nach dem der Montag und der Dienstag nicht ganz rund waren, lief es ab Mittwoch wieder besser und die Schwimm Einheit war deutlich besser als die letzten Einheiten. Am Donnerstag wollte ich dann Intervalle Laufen, nach dem ich jedoch beim den Steigerungsläufen überhaupt nicht Vorwärtskam, habe ich mich dagegen entschieden. In Anbetracht des guten Laufes, der folgte, hätte ich vielleicht doch Intervalle Laufen sollen :D Meckern hilft halt doch manchmal ;) Das Krafttraining am Tag danach war jedoch eher schleppen, was aber an der Arbeit und nicht am Vortag lag. Aber lieber eine schlechte Einheit, als gar keine, zumal ich auch meine geplanten Gewichte bewegen konnte.
Die Aufzeichnung der Laufeinheit vom Donnerstag ist leider irgendwie beschädigt, ich bekomme bei Polar nur die Zusammenfassung angezeigt und nicht die Grafiken und Diagramme.
Was noch zu erwähnen ist, ist dass ich bei den beiden Läufen am Donnerstag und Sonntag deutlich weniger Zeit im Ga2 Bereich verbracht habe als bei den bisherigen Läufen.

Hier der Lauf vom Sonntag, da hatte ich auf den ersten 6 km das Gefühl zu fliegen, zumal ich die wirklich locker abspulen konnte. Danach wurden die Beine leider schwerer und ich konnte meine sehr schnelle Schritt Frequenz nicht mehr beibehalten. Ich hatte aber auch schon ein gutes Gefühl auf der Blackroll und die Ruhe Puls Messung hat dies auch bestätigt:

Mo:
1h Rad mit verschiedenen kurzen Intervallen / Abends 1h Schwimmen (1,85 km) (Ruhe HF 41)
Di:
16 km Lauf @ 5:10 + 2:01 h Radfahren (44 km)
Mi:
1:21 h Rad
Do:
1:30 h Rad mit kurzen Intervallen (Ruhe HF 40)
Fr:
Krafttraining
Sa:
2:00 h Rad
So:
1 h Rad
Insgesamt: 12:15 Stunden
Schwimmen: 1 Stunde (1,85 km)
Radfahren: 8:52 Stunden
Laufen: 1:23 Stunden 16 km
Krafttraining: 1 Einheit (1 Stunde)

Der Montag war wie immer zäh, der Dienstag jedoch richtig gut (lag bestimmt am Wetter ;)). Das war übrigens der 3te Lauf in Folge mit einer Pace von 5:11! Als "Belohnung" gab es jedoch 2 richtig dicke Blasen, an jedem Fuß eine. Dem entsprechend bin ich, dann nur noch auf dem Fahrrad gewesen. Am Donnerstag gab es eine richtig gute Intervall Einheit (deutlich stärker als am Montag) und am Samstag und Sonntag auch zwei Touren auf denen ich vernünftig treten konnte. Leider war es Heute zu kalt um länger zu fahren.
Da sich das Laufen aber ohne hin stark entwickelt hat, ist so eine Woche mit dem Schwerpunkt auf das Radfahren wohl eh mal ganz gut.
Jetzt steht noch mal eine ReKom Woche an und die Zusammenfassung der Base Phase gibt es dann zum Ende der nächsten Woche. In der ReKom Woche wird aber auch nur wenig gemacht, da die Blasen immer noch nicht weg sind und Donnerstag und Freitag wegen Magen- und Darmspiegelung auch flach fallen.

5 km All-Out
 

Nach 7 Tätiger Laufpause gab es dann Heute 5 km All-Out + 3 km Warm up und 2 km Cool down!
Das Ergebnis ist leider nicht so gut wie erhofft, dass Wetter war Super und die Beine ausgeruht, ich muss also in der Build Phase noch mal rein hauen ;)

1km: Puls 171 (88%) Pace 4:05
2km: Puls 174 (89%) Pace 4:19
3km: Puls 176 (90%) Pace 4:14
4km: Puls 181 (93%) Pace 4:03
5km: Puls 187 (96%) Pace 3:37



Nach den Geschwindigkeiten meiner Laufeinheiten, hätte mir Jack Daniels eine Zeit unter 20 Minuten, ja sogar eher 19:30-19:40 Minuten zu getraut. Das habe ich aber deutlich verfehlt, ich konnte schließlich von Anfang an nicht unter 4er Pace Laufen.
Nach seiner Lauf Formel, habe ich mich auch nicht verbessert in den letzten 3 Monaten:
• Dezember 2014 3km Testlauf 11:47 min -> VDOT 49
• März 2015 5km Testlauf 20:19 min -> VDOT 49

Das ich mich Verbessert habe, ist denke ich klar, schließlich ist mein Grundlagen Tempo deutlich schneller geworden. Aber vielleicht machen sich hier auch einfach die fehlenden Intensitäten bemerkbar, wobei die aber auch in deutlich höherem Tempo gewesen wären. Oder meine Gewichts Zunahme macht hier sich hier negativ bemerkbar, wobei die 1-2 kg...

Naja, da hilft nur trainieren :dresche

Der letzte km in 3:37 was hast du die km davor gemacht? Gebummelt?
Nach einer Pause von 7 Tagen würde ich das auch so erwarten, ich hätte an deiner Stelle heute eher einen kurzen Lauf gemacht über 5-7 km mit ein paar Steigerungen zum System hochfahren und dann morgen den 5 km Test.

:Cheese: Frechheit! Also der letzte Kilometer tat richtig weh und ich wollte immer nur 100 Meter und am liebsten abbrechen. Wobei ich gestehen muss, nicht der beste im Quälen zu sein.


Ein wenig aus dem Rhythmus war ich wohl schon, aber es lief sehr flüssig, mit einer hohen Frequenz und ich denke nicht, dass da viel mehr gegangen wäre. Eigentlich war für Montag ein kleiner Lauf von 30 Minuten geplant, welchen ich aber wegen der Blasen nicht gemacht habe.

Also ich finde 4:19 und 4:13 zu langsam für deinen Leistungsstand und für die zwei Kilometer die dann folgen, weil wenn du den letzten in 3:37 laufen kannst muss bei denen davor mehr gehen. Vielleicht brauchst du einen Wettkampf dafür.