Um diesen Effekt auszuschließen macht noch ein Vergleich mit den letzten drei Monaten vor der LD in der letzten Saison Sinn.

Jun'12-Aug'12: Tempo: 04:48 149bpm (3 Monate vor LD'2012)
Dez'12-Feb'13: Tempo: 04:59 147bpm
Mar'13-Apr'13: Tempo: 04:42 145bpm

Bei gleichem Puls bin ich jetzt 15-20sec/km schneller.

Daraus leitet sich dann folgendes Trainingsziel für die nächsten (und letzten) drei Monate ab:

Tempomittelwert: 4:30min/km =(149bpm-271,78)/-39055
Pulsmittelwert: <=149bpm

Tja, und da wirst Du wohl noch was draufpacken bis es soweit ist. Und dann hoffen wir natürlich, dass sich das nicht nur in diesem Bereich so entwickelt hat, sondern auch "obenrum". Und dann kannst Du ja selber ausrechnen, was Du dann bei Deinem IM hintendrauf rennen kannst.

Aber auch unabhängig von der ganzen Auswertunsgthematik macht das bei Dir alles einen schönen gleichmäßigen Eindruck mit konstanter Entwicklung. Alles selfmade und ohne Trainer! Schon allein darauf kannst Du glaube ich sehr stolz sein!

Es sieht zumindest so aus, als wäre Dein Weg erfolgsversprechend!

Wow, ja. Das hat Aussagekraft. 15-20sec sind schon ziemlich viel - ich hätte echt gern dein Entwicklungspotential. Bin gespannt, wie sich das dann mit erhöhtem Raddruck verträgt. Bei mit leidet die Laufökonomie dann so richtig, wenn harte Radeinheiten kommen. Obwohl ich da gestern eine sehr zwiespältige Erfahrung gemacht hab. Nach 145k@1800hm mit knapp 32 am Sonntag und gestern 66k@700hm in gut 36Schnitt (+ Ein- und Ausfahren), lief ich dann 1,5h später (konnte nicht gleich) ziemlich breit los, dachte das wird nix, dann wurde es immer lockerer und ich wurde schneller und schneller, bis ich dann bei den letzten beiden mit 3:50 fast davonflog. :Lachanfall: Dabei fühlte sich 5:20 mühsamer an als 4:30, komisch war das.

Nik

Hi Aims,

ich lese hier interessiert mit, ist nicht nur unterhaltsam sondern auch sehr anregend. Ich selbst würde mich auch eher als den strukturierten und reflektierten Menschen und Sportler beschreiben, kann aber mit deinen akribischen Auswertungen und Planungen nicht mithalten. Mit der sportlichen Leistung auch nicht, ich selber strebe sub10 an in FFM dieses Jahr. Das ist ambitioniert und keineswegs gesichert (eh klar), 2010 hatte ich jedenfalls 10:36.

Meine Schwerpunkte in der Vorbereitung sind die folgenden:
* Kraft Arme, Beine Hab hier in der Vergangenheit kaum was gemacht und verspreche mir einiges davon.
* Armzugfrequenz Schwimmen: ich war immer ein Gleiter und konnte meine Hallenleistung nie richtig ins Freiwasser bringen, jetzt arbeite ich daran die Frequenz von 25 Zyklen / min auf 40 hochzubringen. Gestern war ich bei 36 :) Ziel FFM: 0:59
* Langer Lauf strikt GA1, d.h. ca. 5:20/Puls 130 (zuvor 5:00 aber Puls >GA1/150+/-), diesmal aber auch, und das ist neu, mittlere Intervalle (200/400/1k/2k) und HIT/Tabata. Ergänzend Hügel und TDL. 3 Einheiten pro Woche. Ziel FFM: 3:45
* Rad: KA hatte ich bisher nur auf hügeligen Touren 'en passant' mitgenommen, dieses Jahr gibts das gezielter. Ziel FFM: 5:10
* Ernährung: Ketose ist eine sehr gute Erfahrung für mich, wie genau ich die Vorteile, die ich darin sehe in den Wettkampf transportiere weiss ich noch nicht im Detail.
* mit 3 und 2 min Wechsel liege ich bei 9:59, würde da aber nicht drauf wetten

dir und allen anderen LDlern weiter verletzungsfreies Training und vor allem viel Spaß!

Schön zu hören das der Thread anregt und gefällt!:Blumen:
Dann lohnt sich die Schreiberei ja.

Wir haben das gleiche Ziel: Sub10 und gut 30min schneller als die letzte LD.:Cheese:

Dein Training hört sich gut an. Intervalle und auch GA1 Läufe waren bis jetzt natürlich sehr sinnvoll. Ich würde vielleicht jetzt in der kommenden Build Phase auch häufiger mal im Wettkampftempo laufen.

Viel Erfolg für dein Projekt und ebenfalls eine verletzungsfreie Vorbereitung!

Vielleicht sieht man sich ja in FFM!

/aims.

Ganz schön fleißig Mr. Nik.
Wir würden zusammen im Training ganz gut harmonieren denke ich!

Ja, so von den Trainingsleistungen liest sich das ganz ähnlich :Cheese: . Mal sehen, ob sich damit was anfangen lässt. Ich hab so Zweifel :Huhu: Du hast viel mehr Talent für die LD und auch Wettkampfgeist. Aber Hauptsache es macht Spaß!

Interessante Ansätze, wie ich finde

Dir auch viel Spass!

Sag mal Nik, dieses bergauf am Auflieger fahren, was versprichst du dir davon? Bist du da so schnell, dass es aerodynamisch einen Unterschied machst oder magst du fürs flache Zeitfahren irgendwie nen Reiz setzen oder dafür, dass du bei kurzen Schupfen nicht extra aus der Position rausmusst...?

...irgendeine weibliche Pro-Athletin (habe den Namen nicht parat) macht solche Einheiten, um Kraft zu trainieren, also ein spezieller Reiz.

@aims. Weiterso!:) ...warum startest Du nur in FFM (schon klar wegen der Quali, sonst wäre der Thread-Titel auch ein anderer)? IM hat einen so schlechten Live-Ticker. Bei der Challenge Roth könnte man Deinen Wettkampf schön in allen Details plus GPS verfolgen. :Cheese: ...quasi mit Chips und Popcorn...ach es ist ja dann Sommer, dann mit Bier und Grill.:Cheese:

Keine Ahnung, ob das was bringt. Das Radfahren im Triathlon ist ja ein KRAFTausdauersport und so trainiere ich eben die Muskulatur, die ich dann auch im Triathlon in einer durchaus aggressiven Aeroposition brauche, sprich zB unterer Rücken. Ich glaube einfach es ist ein bisschen besser, als die KA-Sachen am Oberlenker zu fahren.

Um Hügel wegzudrücken bringen wohl so harte Minutenintervalle mehr, weil dabei ja auch der Puls, sprich das HKS, mit muss.

Im Grunde ist es ein Grundlagentraining, um die relevante Muskulatur eben für das in der Build übliche formbildende "Drücken" in der direkten WK-Vorbereitung auch einzustimmen. Ob jetzt am Berg oder im Flachen mit fetten Gängen ist, denk ich, egal. Hier bieten sich eben Berge einfach an.

Nik

Zur Armzugfrequenz findest du einen sehr guten Post von macoio in diesem thread auf Seite 79 / post #627. Ausserdem gut: http://www.swimsmooth.com/strokerate_adv.html

letztendendes sind es wohl zwei Faktoren die die Frequenz raufbringen:
- Eliminierung von Totpunkten, vornehmlich das lange Liegenlassen der Hand vorne
- Zug hinten kürzer

Ist also irgendwie ähnlich wie beim Laufen, wo du die Schrittlänge ja auch kürzt (wenn auch vorne) um die Frequenz zu erhöhen (und flachen Fußaufsatz zu erreichen etc.)

Hauptvorteil der hohen Frequenz beim Schwimmen ist aus meiner Sicht dass die Geschwindigkeit zwischen den Zügen nicht so stark absinkt und du viel weniger Beschleunigungsarbeit leisten musst beim nächsten Zug.


Lauf: grad gestern Abend wieder 2:30 gelaufen, genau 28k = 5:21, Pulsschnitt 130 :). Die Läufe im Bereich 1:50 mach ich auch gerne mal etwas schneller, also 4:50 bis 5:10 und Puls dann halt bis 150, falls sich im Wettkampf beim Laufen völlig unerwartete Kraftreserven melden "lass uns raus" bin ich auch auf etwas höheres Tempo nicht gänzlich unvorbereitet. Geh da aber eher Konservativ ran, sonst schiesse ich ggf. übers Ziel hinaus und geh hintenraus hoch. Lieber halbwegs realistische sub10 als sehr risikoreiche 9:45 oder ein utopischer Qualiversuch.

Finde ich einen guten Ansatz. Ich glaube, die Mehrheit geht meist mit einem Best-Case-Ansatz in Training, WK-Vorbereitung und WK rein. Weicht dann irgendwas vom Best-Case ab, gibts einen Haufen Probleme. 3 Strategien würde ich mir in den Köcher stecken: Safe, realisitisch und best case (für Abteilung Attacke). Ist aber eher was für die analytischen Leute (quasi in diesem Blog), ich kenne auch die Abteilung Attacke.:Cheese:

Wozu Wettkampf wenn nicht Attacke???

ich glaube grad auf der LD ist 'Kontrolle' wesentlich aussichtreicher als Ansatz als 'Attacke'.
Da fällt mir Cam Brown ein: "LD-Mara = 20 miles of hope and 6 miles of reality", und ich glaube nicht dass er meinte vor dem Marathon auf dem Rad schonmal richtig einen rauszuhauen.

Auf ner OD kannste auch mal richtig attackieren und dich, selbst wenns keine gute Idee war, immer noch halbwegs anständig ins Ziel retten. Auf LD klappt das eher nicht.

Ich kenn aber auch ein paar die im Training ständig zur Attacke blasen und im Wettkampf eiern sie dann rum ...

Bei der LD fängt der eigentliche (Wett-)Kampf erst bei Stunde sieben an (bei 1h S und 5h R, ansonsten entsprechend versetzt) - bis dahin sollte man sich mit Attacken tunlichst zurückhalten.

Ich werde nie meinen zweiten IM in Klagenfurt 2003 vergessen, wo ich mir mit einem Profi ein erbittertes Radrennen geliefert habe, das ich zwar mit einer 4.36 beendete, um dann allerdings nach den ersten 100 Metern des Marathons festzustellen, daß ich eigentlich vollkommen fix und fertig war...:(

Gruß: Michel

Bei ner LD ist das natürlich irgendwie doof, gell?! :Cheese: Hatte ich letztes Jahr mal bei nem Duathlon, wo ich aufm Rad extrem im Speedrausch war. 2km vor der Wechselzone ist mir dann aufgefallen, dass ich ja noch laufen muss... nagut, waren dann nurnoch 5km, das geht immer irgendwie. :Cheese:

Auf der LD ist halt "Attacke" was anderes als auf der OD, eh klar, was sonst. Ausserdem ist "Attacke" ja auch individuell verschieden: Der eine reitet schon eine Attacke, da merkst noch gar nicht dass er fester reintritt, der andere macht Attacke und das Hinterrad geht bei 40 durch...

Ich meinte mit "Attacke auf der LD" zu versuchen das Beste rauszuholen und dabei nicht loseiern damit man ja trocken ins Ziel kommt. Ja ok, beim ersten Mal. Aber ein Wettkampf ist halt keine Staatsanleihe und es kann halt auch mal daneben gehen, man verzockt, hat einen Scheißtag, reibt sich an seinem Holger wund oder, trotz größter Zurückhaltung, kann einem die Kette reißen und plötzlich ist man in der Aufholjagd. Ist doch wie im Leben: Wer immer vorsichtig ist, lebt auch nicht länger... Du kannst dich dein Leben lang gesund ernähren, nicht rauchen, genug schlafen, zurückhaltend und gläubig leben und "alles richtig machen" und trotzdem holt dich mit 73 der Krebs, hab das Paradebeispiel gerade in der engsten Familie.

Ausserdem: Wieviel Spass macht Vernunft, mal ehrlich? Und kann ich mir mit einer 945 mehr kaufen als mit einem DNF? Und muss man tatsächlich 500 Eier abdrücken um dann im Ziel zu sagen: Habs eh vorher schon gewusst, was rauskommt, gerade wenn man mit Zeitziel antritt und nicht aus Spass an der Freude?

Nik

Ich finde das super! Wie viel Stunden trainiert man und wie viel verbringt man im Wettkampf? Ich meine man will doch auch im Training Spass haben und nicht ewig denken: "Oh verdammt, ich hab heut super Beine, aber ich darf nicht schnell fahren, weil sonst keineahnungwas, hab ich im WK keinen Schmackes mehr..." Wenn ich im WK gegen meine Holger verliere, ihm aber am Trainingsberg jedesmal die Hose in die Poritze ziehe ist das doch auch suppa. :cool: Oder etwa nicht?

Nik

Ist halt die Frage woraus man seine Motivation zieht.
Mir macht es mehr Spaß meinen Vereinskollegen, Freunden, langjährigen AK-Gegnern, im Wettkampf ne lange Nase zu zeigen als im Training.
Klar freu ich mich auch wenn es im Training super läuft, und man einfach Gas gibt.

Allerdings heißt es auch um mal Hannibal vom A-Team zu zitieren:"Ich liebe es wenn ein Plan funktioniert".
Und das ist auf ner LD vielleicht die bessere Option.

Weshalb ich ja garnicht verstehen kann, warum manche ihren ZF Hobel nur 4mal im Jahr rausholen. Wenn ich schon einen Sack Kohle für so ein Rad ausgegeben hab, dann will ich mich auch damit berauschen.

Ja, aber stell Dir vor die Attacke geht auf! :liebe053:

Dann, mein Lieber, ja dann, gibts nicht lange Nasen sonder Respekt und Anerkennung und da hab ich mehr von, als wenn wer anderer eine lange Nase hat.

Ja oder den teuren LRS: "Gott wie kannst Du den im Training fahren!" :Lachanfall: Die nehmen den lieber mit in den Sarg, respektive in die Sportpension. Hier zitiere ich dann gerne den Fight Club mit: "Things you own, end up owning you."

Nik

Um das Beste (auch im Sinne des Spasses) auf der LD rauszuholen, muß man die richtige Mischung aus Attacke und Zurückhaltung finden.

Für mich ist das DER Reiz auf der LD: Du weißt morgens nicht, was wirklich rauskommt.

Siehe oben: Die richtige Mischung aus Unvernunft und Vernunft führt zu viel Spaß.

Ich finde nicht, daß sich das ausschließt.
Man darf halt keine Angst vor dem Scheitern haben, sondern die Zielzeit als Motivation sehen, wenn man z. B. Durchhänger im WK hat.

Das ist mal sowas von meine Meinung. Ab jetzt gibt's eh erst mal nur noch TT und bald auch wieder mit Scheibe......auch im Training.
Lediglich den Aerohelm hab ich im Training nicht auf.

@michel: du bist so vernünftig :Blumen:

Ich schon, war ein Angebot ;)

Nik

Würde ich hier auch als zielführende Strategie bezeichnen.

Ich glaub ja, dass der Aims nur eine Strategie braucht. Der hat bis dahin soviele Daten gesammelt über sein Training, seinen Stresslevel, seine Entwicklung und das ganze ständig mit seinem Gefühl abgeglichen, dass er vermutlich bis auf +-5min genau ausrechnen kann, was er wann tun muss um auf der Ziellinie zusammenzubrechen (also so, wie es sein muss).

Natürlich kann unterwegs viel passieren. Aber wenn ich mir über jede erdenkliche Möglichkeit und Unmöglichkeit Gedanken mach, brech ich schon vorm Start zusammen.

Diskussionsgrundlage war ja die Aussage, im Training den langen Lauf mit 130 Puls zu rennen (5:20min/k), was dann auch WK-Tempo für die LD sein soll, was ja von der Aims'schen Theorie etwas abweicht und auch ich halte das für etwas zurückhaltend.

Meine Meinung: Wer 2:55 Solomara rennen kann soll einen 3:15er LD-Mara versuchen und eben diese nach AIMS vermessenen 4:37min/km im Training so viel wie möglich rennen, anfangs den Langen mit 4:37er IVs würzen und vielleicht sogar mal komplett in 4:37 durchrennen. Reicht ja allgemein alle 2 Wochen, der Lange.

Nik

+1! Ich auch, und auch bald mit Scheibe und manchmal sogar auch mit Zipfelmütze.

Captain, du kennst mich!
(Wobei +/-5min schon ziemlich ungenau sind :cool: )


Heute Mittag mal ATTACKE!:liebe053: (Ist ja Ruhewoche)
(Ziel war 4:30min/km, Beine habe sich aber für 3:59min/km entschieden)

Ich finds krass wie niedrig dein Puls beim 04:30er Tempo ist, aber bvei 4min Tempo knapp 165...
Oder täusche ich mich da?
Mein 5min Tempo ist vom Puls 140. Und 4min=165Schläge

Mein Puls folgt aktuell ziemlich genau dieser Formel:

Puls= Tempo*(-39055)+272

Daraus ergibt sich dann:

00:03:30 177
00:03:35 175
00:03:40 172
00:03:45 170
00:03:50 168
00:03:55 166
00:04:00 163
00:04:05 161
00:04:10 159
00:04:15 157
00:04:20 154
00:04:25 152
00:04:30 150
00:04:35 147
00:04:40 145
00:04:45 143
00:04:50 141
00:04:55 138
00:05:00 136

Edit meinte gerade das wenn ich es schaffen würde auf 272bpm Puls zu kommen ich mit Lichtgeschwindigkeit laufen könnte.:Cheese:

Ist aber deinem Ziel abträglich, du würdest dich um die Ziellinie krümmen :Cheese:

Passt doch recht gut. Wo liegt denn dein 4:30er Puls?

So, oder so werde ich mich um die Ziellinie krümmen.:Cheese:
Ich hoffe es sieht mich keiner im Ziel.:Cheese:
Wie der Captain schon sagte, der Plan ist im Ziel keine ungenutzten Reserven mehr zu haben.

Bei ca. 150-maximal 155.


Auf alle Fälle beeindruckend, wie dein Körper zur Zeit wieder auf dein Training anspringt.

Sehr interessanter Blog!
Wie ich finde der zur Zeit interessanteste hier!
Weiter so!

Freut mich das der Blog gefällt!:Blumen:
Aber 150 ist doch genauso "hoch/niedrig" wie bei mir. Ich finde da passt alles ganz gut zusammen.

Laufen und Schwimmen ist OK, aber beim Radfahren hat sich im Vergleich zur letzten Saison noch nicht viel getan.:(

Gestern habe ich unter suboptimalen Bedingungen (kurz nach 2 Mettbrötchen und 1 Tag nach TDL) mal einen FTP Test im flachen Gelände gemacht.

Zum Vergleich: letztes Jahr habe ich bei einem CP30 Test auf gleicher Strecke 264W während 30min getreten.(Speed >40km/h)

Und gestern das hier:

-256W während 20min :Nee:
-Puls spinnte!
-Brutaler Gegenwind bergab!
-anfang Mai wird mit frischen Beinen richtig getestet

Nur ganz kurz:

Letzte Woche war "Ruhewoche" und damit sind es in Summe 12h geworden.

Am Sonntag recht entspannt (130bpm) 132km Rad gefahren mit 1800hm und danach die Woche mit 13.7km gemütlichem Koppellauf(125bpm) beendet.

Diese Woche soll es dann wieder etwas mehr werden.

Schöne Woche euch allen mit scheinbar gutem Wetter!

/aims.

Du findst das super im Wettkampf rumzueiern? Ich eier lieber dann und wann im Training und hau im Wettkampf einen raus.

Mir macht mein Training viel Spaß, aber im Training 'voll druff' und im Wettkampf hinterhereiern find ich voll für die Füße. Wenns drauf ankommt und alle ihr bestes geben will ich auch mein bestes geben.

Warum mach ich sonst nen Wettkampf, da kann ich sonst ja auch einfach trainieren. Wenn ich aber im T. schon permanent am Anschlag bin, bin ich halt der Trainingsweltmeister und am D-Day schlechter als wenn ich vorher halbwegs durchdacht mein Training mache und alle Bereiche abdecke mit GA, KA, Kraft, Technik, WSA und dann im Wettkampf in Top-form bin (hoffentlich).


@aims
12h +/- hab ich in meinen Belastungswochen, Ruhewoche eher so 4-6h und 130+13km mach ich da sicher auch nicht. Ich lass dich am 7.7. also gerne vor :)

[quote=aims;895402]Nur ganz kurz:

Letzte Woche war "Ruhewoche" und damit sind es in Summe 12h geworden.
...[quote]
Hammer 12h in der Ruhewoche, wird schon irgendwie auch zu einem 18h-Plan passen. aber die Regeneration wird bestimmt (weiterhin) von Dir überwacht?

[quote=thunderbee;895681][quote=aims;895402]Nur ganz kurz:

Letzte Woche war "Ruhewoche" und damit sind es in Summe 12h geworden.
...Ja sicher.:cool:
Wobei ich mein Training deutlich mehr nach Gefühl als nach Auswertungen steuere. Es ist ganz nett einen Blick drauf zu werfen und zu sehen das es im Rahmen zu sein scheint. Mehr aber auch nicht.

Hier sieht man ganz schön das die Training Stress Balance(TSB) am Ende der Ruhewoche wieder im positiven Bereich ist.