kann ich mit MTB auch unterwegs sein??

ja, kannst du

Ich halte mich doch vorbildlich an den Plan. Habe ich gestern 2,5h geschrieben:Gruebeln: ? Bin gestern 1,5h gelaufen und heute 3h Rad gefahren, alles gemäß Plan.
Wollte in der zweiten und dritten Woche den langen Lauf um je 10 Minuten erhöhen. Dann bin ich in der dritten Prep Woche bei 1h50 Minuten und dann kommt die Ruhewoche und BAse kann beginnen. Nicht gut???

Nachtrag zur "Panikattacke" vom Freitag:

Als ich die Sendung gesehen habe und dort die ganze Daten und Möglichkeiten aufgezeigt wurden, überkam mich ein komisches Gefühl. Ich fragte mich, ob das reicht, ob och richtig trainiere und was man noch verbessern kann.

Bei meinen sportlichen Aktivitäten gestern und heute hatte ich ja genügend Zeit, um darüber nachzudenken. Mir ging die Sendung, meine letztes Jahr und die Pläne von tri-szene.de durch den Kopf. Mittlerweile bin ich der Meinung, dass es einzig und allein an mir liegt, wie Roth laufen wird. Ich habe überlegt, was ich brauche für die 226km und bin zu folgendem Schluß gekommen.

Schwimmen:
Technik, Kraft, Ausdauer

Rad:
Ausdauer, viel KA

Laufen:
Ausdauer

Dazu kommt noch ein stabiler Rumpf und ein Organismus, der durch Training an die Belastungen gewöhnt ist. Außerdem muss ich mich im Training und dann auch im Rennen richtig ernähren. Wie die Ernährung im Training aussehen sollte, hat Dirk ja ausführlich beschrieben und in der Base und Build Phase ist genügend Zeit, um die Rennverpflegung zu testen.

Nachdem ich die Pläne widerholt angesehen habe, bin ich mir sicher, dass klappen wird. Ich muss mich nur an die Pläne halten!

steht da du sollst in prep3 den langen lauf un je 10 minuten bis auf 1:50h erhöhen ?
steht da du sollst zwei keysession hintereinander machen ?


richtig erkannt

heute frühe Tagesmeldung:

bei uns super Wetter, strahlend blauer Himmel aber noch leichte Rutschgefahr und in schattigen Abschnitten auch Glatteis.
Trotzdem war's klasse. 3.15h Rad ohne frieren, was will man mehr. Heute morgen hatte ich den besten OZ Wert seit Messbeginn. Vllt. war deswegen das Pulsmittel 3 Schläge niedriger als letzte Woche (bei fast gleichen Bedingungen und Fahrtzeit). Jetzt noch den Familienspaziergang und die Restsonne geniessen.
Heute abend noch ein bissl Kraft und Rudern.
Momentan bin ich oben auf :)

:quaeldich: "drei Wochen Tafeldienst !!!"

@dirk
was ist von der Idee zu halten, in Hinblick auf den Marathon, nach der wöchentlichen Rolleneinheit noch einen Lauf (kein zusätzlicher)anzuhängen,
um ein bissl mit vorermüdeter Muskulatur zu laufen.

Ähm nein. Somit ist die geplante Verlängerung auf die Base Phase verschoben, denn da stehts ja auch drin.

Die zwei Schlüsseleinheiten hintereinander diese Woche bleiben ein einmaliger Fehler :Holzhammer: :Holzhammer:

Ich Moment benehme ich mich wie ein Kleinkind:Kotz:

Klassische Novizenfehler

1. Übereifrig mit dem Training anfangen
2. Nach 4-8 Wochen Training glauben: "Das klappt nie"
3. Irgendnen Schwachsinn trainieren und meinen, so den Rückstand aufzuholen
4. Ab Mai nicht mehr nachlegen ;)

"if you got a plan - stick with it" (Gordo)
"Ey Leute, ihr habt noch ein halbes Jahr" (Danksta) :Cheese:

tja, dangsta hats zum glück auf den punkt gebracht-danke.
ich möchte hier ja nicht immer als der pöse besserwisser dastehen
.
natürlich hab ich momentan auch viele ideen, was man trainingstechnisch so machen könnte, auf triszene liest man ja fast täglich was neues.

aber
1. will ich mich an arnes plan (mal abgesehen vom schwimmen) halten - jedenfalls so gut es mein zeitplan zuläßt (dann war er es schuld ;))
2. hat arne den plan ja auch im laufe der jahre entwickelt, warum soll ich seine fehler wiederholen, die er darin berücksichtigt hat.
3. glaube ich an den plan.
4. arne war damit schnell (<9:30), gut, das ist natürlich für mich utopisch, aber warum soll ich damit dann ich auch ganz gut unterwegs sein können ?

ich finde es gut, dass stefan so offen über seine gedanken hier spricht. das ist ja im prinzip auch dass, was der(das) blog hier leisten soll. man erfährt wie die anderen denken und erkennt sich vielleicht selber wieder. man hat die chance fehler zu vermeiden.


@oli
ich bin nicht gerade die topadresse, wenns um lauffragen geht, aber ich hab damit früher ganz gute erfahrungen gemacht. bleibt nur die frage was man da trainiert. noch mehr ga1 oder evtl. 30 min etwas schneller ? :Gruebeln:
da kann dangsta sicher mehr zu sagen.
vielleicht ists auch besser ne kürzere radeinheit zu nehmen und danach noch zu laufen, damits nicht deutlich über 3 std gesamt werden :Gruebeln::Gruebeln:

Oh, das seh ich jetzt erst. Oli, was soll dieser Marathon in der Vorbereitung? Canceln! Das bringt nix für den IM.

Ich würde bis zum Marathon Rad und Lauftraining strikt trennen. Dieses Laufen mit Vorermüdung ist ne heikle Sache und belastet massiv.
Ich würd das Radtraining nicht ändern und schöne, lange Läufe machen. Oder eben den Marathon canceln.


Für den IM braucht man
1. Rad GA,
2. Rad GA,
3. Rad KA und dann
4. Lauf KA.

und woher nehmt ihr die sicherheit, dass ihr solche umfänge aushaltet?
vielleicht trainiere ich zu intensiv, aber ich habe letzten frühling eine woche ah 16h und die darauf folgende an 18h gemacht. ich war nachher so breit. aber ihr habt ja ganz andere sachen vor 20+. deshalb die frage ;)

Die Punkte 1-3 sollte ich jetzt rum haben. Punkt 4 wird hoffentlich nicht stattfinden (war letztes Jahr schon so:Nee: ).

@mauna_kea
Kommst gar nicht pöse;) an bei mir. Bin doch froh, wenn jemand mich vor den schlimmsten Fehlern bewahrt. Lieber mal einen kräftigen Tritt in den Hintern, als wenn sich hier alle Welt über mein Zeugs aufregt, lustig macht oder nur den Kopf schüttelt, aber mir nix sagt.:Blumen:
Wenn man hier liest, was trainiert wird und auch was Oli und du trainierst fällt es mir relativ schwer ruhig zu bleiben. Im Dezember als ich mehrfach erklären durfte, wie lang die Strecke in Roth ist und alle Welt mit dem Kopf geschüttelt, habe ich dann auch arge Zweifel bekommen.

:Danke: für den Support

also ich würde es auf keinen Fall >3h werden lassen. evtl. 1.15 Rad + 1-1.15 Lauf locker. Bisher (2 Stück angetestet) habe ich die Einheiten immer sehr gut weggesteckt. Allerdings war bisher (Prep)auch alles ohne Intensitäten angereichert.
Daher die Bedenken.

ja, ich weiß. Ich laufe einfach gerne und ich nehme die daraus enstehenden Nachteile in Kauf. Ich werde auch nicht rumjammern. I swear on my honor :Cheese:

das bedeutet weiter wie bisher. Ist wahrscheinlich die beste Lösung um auch die Radeinheiten in der geforderten Qualität machen zu können.
Alles andere bleibt wie es ist. Dachte ich auch so.

wenn man arnes plan befolgt und nicht nach oben übertreibt schaffe ich das schon. da hab ich schon meine erfahrungen gemacht.
schlimmer finde ich die buildphase mit den heftigen einheiten, das wird spannend.

"Los Wampos news"
 

Heute standen 3h Rad auf dem Programm.

Die Sendung vom Freitag im Hinterkopf bin ich ganz langsam gestartet und hatt mein Puls fest im Blick. Wenn man darauf achtet, bleibt er auch unten. Es wurden dann 3 sehr entspannte Stunden in der Oberlenkerposition bei Puls in unterem GA 1 Bereich. Nach Kreuzungen mal ein kurzer Sprint und sonst locker pedalieren bei hoher Trittfrequenz.
Kurz vor Ende bin ich dann noch 5 Minuten im Gegenwind ordentlich zügig gefahren. Das hat den Puls nach oben gebracht und gezeigt, dass auch noch mehr gegangen wäre (so sollte es sein:) ). Nebenbei wurde ich auch noch diesen Lutscher los:Cheese: . Dann locker ausrollen.
Dann Fahrrad in Keller, Klamotten in die WaMa, duschen und pünktlich zur Damenverfolgung saß ich auf der Couch, quasi just in time :cool: .

Übrigens, freut mich, dass heute überall tolles Wetter war. Für hier war auch großer Sonnenschein angekündigt, der sich dann aber konsequent hinter dicken, grauen Wolken vertsteckte :Peitsche: .

dann bist du aber früh aufgebrochen. Ich hab mich da noch geziert weil hinten im Garten alles weiß gefrostet war und ich warten wollte bis die Sonne mal bissl aufheizt. Im Schnitt waren es dann aber trotzdem nur 3 Grad und keine Damenverfolgung. Dafür aber wenigstens die Herren.

Fahre Sonntags gerne früh los, weil ich da meine Ruhe habe. Die Anderen sind da nämlich in der Kirche. Wollte eigentlich noch ein wenig früher los, aber diese grauen Wolken haben mich negativ beschleunigt:Cheese: .

Trainingslager
 

Ich möchte auf das Thema Trainingslager aus der letzte Sendung mal eingehen. Ich plane für die beiden Wochen ab dem 21.04. ein Trainingslager für zwei Wochen. Der Termin ist fix. Nach meinem 12-h-Plan fängt das mit der 13. Woche, Base 3, eine Woche mit weniger Stunden, an.

Nach den Infos aus der Sendung verschiebe ich die Woche mit der reduzierten Stundenzahl vor das TL. Nach dem TL kommt dann ebenfalls eine Woche mit Stundenreduzierung. Soll ich im TL das gleiche Training durchführen wie im Plan vorgesehen, oder die einzelnen Einheiten lieber verlängern, da ich ja mehr Zeit habe? Laufen und radfahren geht ja immer, wie das mit den Schwimmmöglichkeiten vor Ort aussieht weiß ich noch nicht. Auf jeden Fall nicht direkt an der Unterkunft. Also wahrscheinlich etwas mehr Aufwand. Was wäre am effektivsten. Habt ihr schon Planungen?

wochen/tagesfazit

da ich mein radeln ja gestern schon erledigt hatte, und wir unsere heutigen kurse in erwartung einer übernachtung abgesagt hatten (sind natürlich nicht ausgefallen, da vertretung) gabs heute seit langer zeit mal wieder einen entspannten sonntagmorgen.

der kurzfristig geplante brunch fiel aus, weil mir einfiel, dass ja bonnanmeldung um 11 ist. nun ihr habs gehört, serverüberlastung und dann ab 18 uhr die lotterie, wer zuerst drankommt. ich war zu spät, weil ich meinen championchip nicht gefunden hab. kein wunder, der gammelt seit jahren im keller rum. irgendwie war das früher alles entspannter per post.
aber ich denke über unsere ligamannschaft komme ich noch rein. wenn nicht such ich mal was anderes.

dann gabs sonntagspaziergang mit kaffee und kuchen und mittagsschläfchen auf der couch.
gerade eben bin ich noch für die die fehlende laufstunde raus und hab mal sowas wie einen kleinen test gemacht.
geplant ist ja ein 6 min. tempo in roth, damits knapp über 4h ausgeht. meine 2 testkilometer bin ich mit puls 130 (bei max 185 also 70%) in knapp 5:50 gelaufen.
das sieht schonmal ausdauermäßig ganz gut aus. leider machen meine beine das noch nicht so ganz mit. ich merke halt schon die thrombose und die sprunggelenke.
aber daran wird ja noch gearbeitet.
erfahrungsgemäß werde ich nach der base phase wahrscheinlich im bereich um 5:20/5:30 laufen, je nach gewicht, so wars jedenfalls früher.


bis nachher mal, muss jetzt essen, ihr wisst ja die ersten 30 minuten sind entscheidend für die regeneration. :Lachanfall:

hab noch ein paar bilder von gestern angehängt. ist schon erstaunlich, wenn leute, die gar nicht fit aussehen 8 std spinning am stück machen mit ca. 5min. pause zwischen den stunden. :Maso:

*klugscheiss*
6er Schnitt ist 4:13 im Endergebnis. Knapp über 4 ist ein 5:45er Schnitt (4:02)

Hey, wir haben die selbe HFmax (185). Muß mal diese Woche mal meine Pace und Werte checken. Hab gar keinen Garmin an gerade.

Dirk plant einen Endspurt, damit er nicht auf der Zielgeraden von mir gestellt wird:Cheese:

mit 4:13 wäre ich voll zufrieden.

zum trainingslager
du kannst im trainingslager natürlich mehr trainieren als sonst.
hast ja viel zeit zum regenerieren.
man sagt so ca. 50% mehr. bei 10 std wären das 15, in der zweiten woche nochmal etwas mehr, vielleicht 20.
denke aber daran, das es basewochen sind, also GA1 training im vordergrund steht, sonst bist du hinterher platt.
viele machen ohne vorbereitung mal eben 30 std in der ersten woche und liegen in der zweiten zwangsweise nur noch am pool.

Moin,

ich hänge mich mit meiner Frage mal an Dose hintendran.
Jetzt ist definitiv dass ich in der Base2 16. Woche in Südtirol sein werde. Es wird wohl ein halb Rad/ halb Familie Urlaub werden.
Woche 18. ist Regeneration vom Marathon 17. und 16. wären dann vertauscht. Allerdings würde das bedeuten ohne Reg. Woche in Base 3 :Gruebeln: Da hab ich ein bissl Bedenken.
Wie würdet ihr das umstellen.

@oli
hab ich jetzt nicht verstanden. bitte nochmal erklären. aber ohne reg in die base 3 reinzugehen ist natürlich nicht gut.

:Gruebeln: :Gruebeln: :Gruebeln:

Edit: mauna_kea hat es auch nicht verstanden, ich dachte es liegt an mir ;-)

:Lachanfall: das hab ich schon fast befürchtet.
Also Trainingslager letzte März WE (Woche 16 im Plan,Ostern, eigentlich Reg.Woche), Reg Woche vom Marathon 1.Märzwoche (Woche 18 im Plan).
Die Wochen im Plan sind ja rücklaufend nummeriert.

Also so:
19. W = Marathon,
18. W = Reg,
17. W = Reg (wg Umstellung mit 16.W),
16. W = TL mit Familie,
dann sollte 15. W = 1.Base3 W auch Reg sein und zwar je nachdem wie hart das TL war und du den Mara verdaut hast.

genau, wobei ich die 17. eigentlich zumind. auf dem Rad und Swim keine Reg machen wollte. Laufen weniger und locker.


oder


18. und 17. Reg und dann gleich in Base 3 :Gruebeln:

J.S. empfiehlt vor und nach dem TL eine Reg W. Wieviel Reg du brauchst, solltest du davon abhängig machen wie intensiv dein TL wird. Steigerst du in Südtirol deine Stunden, trainierst du intensiver als nach Plan vorgesehen, wie hast du die 42 k verdaut. Für mich persönlich ist meistens im Zwiefel etwas mehr Reg sinnvoller.

sehe ich auch so.
interessant wäre die variante 2,5/0,5
also in den reg wochen die 5 werktage regeneration und am wochenende trainieren. dürfte zur formerhaltung auch gehen.
laufen nach dem marathon sollte ja eh, wenn überhaupt wenig sein.

Mal ne' Zwischenfrage:

Nehmt ihr bei den 3h Radeinheiten schon was zu "knabbern" mit?

Bei mir gab es gestern nach 1h40 einen halben Powerbar Riegel, weil ich Hunger bekam. Sollte doch ok sein, oder?

intensiv werde ich im TL nicht trainieren. Das würde ich auch gar nicht wegstecken können. Nur den Umfang enprechen erhöhen. Die zwei Koppeleinheiten werde ich aber auf jeden Fall integrieren. Die kann ich in der Regel ganz gut ab.

jep, sollte für mich auch der bessere Weg sein. Muß da auch aufpassen daß die Motivation nicht mit mir durchgeht.

gute Idee Dirk. Werde das dann mal so zurechtbasteln. Also am WE dann jeweils einmal lang/locker auf dem Rad. Schwimmen läuft normal weiter. Laufen sehr eingeschränkt bis gar nicht.

Nach den Erfahrungen vom Herbstmarathon (und der hatte immerhin 1300Hm) konnte ich nach der 1.Woche wieder aufs Rad und nach der 2. Woche wieder locker Laufen.

dünne Malto-Trainingsmischung bis um die 3 Std. Bei 4 Std. erhöhe ich das Mischverhältniss.

Auf dem Rad habe ich IMMER was zum essen dabei! Bin schon paarmal in Hungerast gekommen, kein Spaß, da geht dann gar nichts mehr....seitdem immer, bei meiner letzten Fahrt (3h) gab's nach 'ner Std. 1 Apfel + 1 St. VK-Brot. Und für alle Fälle ist immer ein Gel + Riegel am Mann. Aber im Normalfall ist 'ne Banane unterwegs immer wieder gut, lieber Natur als "Kunstprodukte". Aber ohne, länger als 1 Std. wozu? Außerdem immer vor dem Hunger essen, sonst ist's eh schon zu spät!

ich nehm auch immer irgendwas mit. momentan ja nicht, weil ich ja nur indoor fahre und ich nur kurz absteigen muss. da esse ich auch schonmal ein stück kuchen, banane,brot.

später wenns draussen losgeht nehme ich malto, bananen, brot mit. bis 2std eigentlich nur apfelschorle

Das ist bei mir abhängig von der Anstrengung. Bei eher lockeren Fahrten komme ich bis zu zwei Stunden ohne Essen aus, wenn es anstrengender oder länger wird, fange ich meistens nach einer Stunde an, etwas zu essen, ob ich Hunger habe oder nicht, weil ich auch schon öfter unangenehme Bekanntschaft mit Hungerästen gemacht habe.

Habe eigentlich immer nen Powerbar in der Satteltasche als Notreserve, bevor einen der Hungerast erwischt !:Cheese:

"Los Wampos news"
 

Danke für die Antworten!

War heute Mittag 70 Minuten im "Hausfrauen-Tempo" zusammen mit meinem Mitbewohner Laufen. Wir tratschten echt wie zwei Waschweiber. Es war gut, dass ich den Pulsmesser umgeschnallt hatte, denn am Anfang wollte keiner die langsame Gurke sein:Cheese: . Ich rief dann zur Ordnung.

Nach dem Lauf habe ich Nudeln mit Tomatensauce gegessen und dann heftige Magenkrämpfe bekommen. Die hatten dann auch regelmäßige Besuche der Toilette zur Folge, welche mich immer noch beschäftigen:Kotz: .

Deswegen ist Schwimmen und Stabi heute gestrichen, weil mir momentan die Nähe zur Toilette deutlich wichtiger ist. Ich hoffe, das ist kein schlechtes Zeichen bzgl. Training:Traurig: .....