Gibt ja verschiedene Ansätze, die in verschiedenen Gesamtzusammenhängen funktionieren können.

Von nem 200er Programm auf be 10er Endzeit zu spekulieren halte ich für keinen sinnvollen Ansatz.

Hier hat es auch was:
http://fellrnr.com/wiki/VDOT_Calculator

Hallo Leute,

obwohl ich seit rund 10 Jahren Laufe und seit 2010 Triathlon betreibe, ist meine 10k Bestzeit bei 44:xx min, da ich hauptsächlich Umfänge trainiert habe und die 10k Zeit nie gezielt angegangen bin.

Das soll sich nun ändern. Momentan stehe ich bei 46min für 10k. Langfristig möchte ich gerne 39:39 erreichen, das wäre ein persönlicher sportlicher Traum. Das Ganze soll aber im Rahmen des Triathlontrainings erreicht werden, ich will mich nicht nur auf das Laufen fokussieren, aber dort den Schwerpunkt setzten.

Mein entsprechendes Lauftraining waren bisher 2-3 Läufe in der Woche, meist ein langer GA1, einmal GA2 und gelegentlich Intervalle, aber nie wirklich regelmäßig.

Da neben Beruf und Familie maximal 4 Läufe möglich sind, habe ich mir folgenden Wochentrainingsplan überlegt (und diese Woche auch absolviert:

1x GA1 Lauf 10-15km (Umfang nach Zeit/Wetter/Laune)
1x GA2 Lauf (10-12km)
1x Intervalle (Einlaufen, 4-6x 500m im Wechsel <2min / locker)
(wenn Zeit für vierte Einheit: -->Einlaufen, 4x 1000m Intervalle 4:15min / locker)

Mittelfristig würde ich gerne damit vielleicht in den Bereich um 43 min kommen.

Habt Ihr Anmerkungen / Erfahrungen mit ähnlichen Plänen? Kritik? Sollten eventuell die 500m Intervalle lieber schnelleren 200m Intervallen weichen?
Grundsätzlich habe ich schon immer mit der Tempohärte in meinen Wettkämpfen Probleme gehabt, d.h. ich konnte z.B. auf der Mitteldistanz die ersten 10-11km mein gewünschtes Lauftempo halten, dann kam der langsame Tempoeinbruch. Daher halte ich die längeren Intervalle für sinnvoll.
Danke für Eure Anmerkungen!

Hallo,

bei mir sind die sub40 ohne wirkliche großartig Struktur geschweige denn Intervalle gefallen.
Hab viele Fahrtspiele gemacht und auch längere Läufe aber nie über 30km.

Ich kann dir aus meiner Sicht empfehlen den ersten GA1 Lauf zu verlängern.
Den vierten Lauf würde ich nicht ein zweites mal in der Woche Intervalle machen. Mir wäre da zu wenig Zeit zum Erholen.
Lieber noch einen langsamen Lauf einschieben.

Als Fazit: lieber mehr laufen und nicht härter.
bei mir hats geholfen.

Aber so ist auch jeder anders. Also bleibt dir nur aus es zu versuchen und zu schaun wie du drauf reagierst.

Grüße

Was war dann so dein Wochenumfang?

Für Sub 40 reichen mit ein wenig sicher 30 - 50 km.
Sprich 3 - 4 Einheiten. (zumindest bei mir)

Teste doch mal aus was auf 1000er konsatnz Laufen kannst.
Beispiel 6 x 1000 mit 200m Trabpause.

Fallst hier kein Tempogefühl hast würde ich kürzer anfangen.
Sprich 400er oder 500er um das Gefühl für eine realstische 1000er IV Zeit.

Ob das jetzt das richtige Training im Winter ist musst selbst entscheiden

Grüße

Aus Erfahrung weiß ich, dass unter 4min schon sehr hart derzeit ist. Da schaffe ich, bei 200m Trabpause, maximal 2-3 am Stück. Für 6x1000m mit 200 traben würde ich also derzeit eine 4:30min ansetzen.

hab da nie eine Statistik gemacht.
Aber es waren schon oft über 50 aber ich glaub nie über 70.

Ich könnte das eiegentlich mal erfassen.

Aber 30 - 50 finde ich wenig hab jetzt keinen Bock im Greif nachzulesen was er für sub 40 so an Wochen KM veranlagt.

Is auch Latte was Greif dafür ansetzt, dafür ist jeder zu individuell. Manch einer wird auch nie ne sub 40 laufen, für viele Läufer/Triathleten stellt das wiederum keine große Hürde dar.

SirMiller, ohne dein Training genau zu kennen, aber wenn du schon 10 Jahre läufst müsstest du allein schon der Umfänge wegen gut unterwegs sein. Du brauchst nicht mehr Kilometer, nur etwas mehr Intensität.

na ganz so Latte ist das ja nun auch wieder nicht.
Ich kann mir nicht vorstellen, dass man mit 30 KM wirklich weit kommt.

Aber vieleicht einigen wir uns in der Mitte.

Du brauchst also mehr Intensität UND Kilometer :Lachen2:
:quaeldich:

Ok! Ich ergänze sogar noch weiter: Mehr Intensität, mehr Kilometer, weniger kg :Cheese:

Was wiegst du denn? Greif ist mit Mitte 80 kg nen 2:2x Marathon gelaufen.

Sind denn die Greifs, Steffnys, Strunze und was weis ich wirklich so weit bei ihren Wochenkillometern auseinander??

Und die Größe spielt auch natürlich eine Rolle.
Aber ich glaub ne sub40 kann man auch mit 100kg schaffen, wenn man dementsprechend groß ist.

Derzeit bei 188cm 80kg. Optimal habe ich beim Saisonhöhepunkt 75kg, da will ich also wieder hin.

Von 3 -4 Einheiten war die Rede.
Bandbreite 30 - 50 km.
Also in den normalen Wochen ca. 40 - 50 und REG eher 30.
Bei dem Umfang bekommst Intervalle TDL und LDL hin.
Intervalle ca. 10 km
TDL ca. 10 - 15
LDL 15 - 25
Dazu noch ein Fülllauf. von 7 - 10 km

In der REG woche entsprechend weniger.

Der Wochenumfang hängt ja auch vom eigenen GA1 Tempo ab.
Wer seinen LDL von 90 - 120 Minuten in 6:30 macht kommt halt auf weniger KM als der der in 5:00 läuft.

Aber aus eigener Erfahrung auch mit LDL von 6:00 / 6:30 kann man locker unter 40 Minuten laufen. (Eigene Erfahrung)
Die Intervalle und TDL muss halt stimmen.

Allgmein ist es aber ggf. auch die Frage von vorhanden oder nicht vorhanden Talents.
Wer wie Sir Miller 10 Jahre Ausdauersport macht und nicht die SUB 40 hat es entweder sehr sehr schwer die Marke zu knacken (PB 44:XX!?) oder er hat noch nicht "zielgerichtet trainiert" wobei ich wohl eher auf ersteres tippen würde.

Bei mir gibt es auch bekannten die tun machen und probieren. Aber weder 10 km Sub 40 noch Marathon und 4 h hat geklappt.

Ich denke der Ansatz stimmt schon, aber halte es trotzdem für einen großen Schritt von 44:xx auf Sub 40 zu kommen! Bei mir persönlich gings mit der Sub 40 ziemlich schnell durch einfach mehr laufen (nicht strukturiert, wenig IV oder TDL). Nur der nächste Sprung wird dann schwer mit einer reinen Steigerung von den Km!

Was ich sagen will: So wie du deine Rahmenbedingen beschreibst wird das nicht einfach!

Trotzdem viel Erfolg!

1x GA1 Lauf 10-15km (Umfang nach Zeit/Wetter/Laune)
1x GA2 Lauf (10-12km)
1x Intervalle (Einlaufen, 4-6x 500m im Wechsel <2min / locker)
(wenn Zeit für vierte Einheit: -->Einlaufen, 4x 1000m Intervalle 4:15min / locker)



TDL ca. 10 - 15
LDL 15 - 25
Dazu noch ein Fülllauf. von 7 - 10 km

Vergleiche jetzt mal die beiden Blöcke.
Im endefekt sagst du ja auch, dass etwas mehr gelaufen werden muss.
Und wenn ja auch Triathlontraining von statten geht, würde ich den potenziellen vierten Lauf keine Intervalle machen.
Wann soll er sich denn noch erholen. Ausser er nimmt beim Schwimmen und Radeln alle Intensität raus, was vom Jahresablauf gerade alerdings auch gut möglich wäre.

Ich glaube, dass du dann viel Talent hast, wenn du mit ca. 40 km im Wochenschnitt sub40 läufst.

Ich bin froh, wenn ich im Spätsommer die sub40 wieder angreifen kann. Werde es auf alle Fälle über viele gelaufene KM und Fahrtspiele ersuchen. Ein paar Bergläufe und Treppenläufe werden auch eingestreut.

Ich drücke auf alle Fäle jedem die Daumen 2013 seine Ziele zu realisieren.

Das obige liest sich wie eine REG Woche.

kommt ja immer auf die persönlichen Ziele an :D
Du Läufst doch auch nur 3 - 4 mal die Woche?
Eben allg. schneller und sicher auch härter.
Aber dein Ziel ist ja auch Lanza und nicht 10 km Sub 40.
Das könntest wohl sogar nach einem Jahr Laufpause raus drücken

Talent würde ich das nicht nennen, aber vielleicht etwas mehr als andere.
Aber wer arbeitet und Triathlon betreibt wird sicher nicht mehr als 3 - 4 x die Woche Laufen. Neben 2x Schwimmen und Radeln)

Hier mal 6 Wochen von mir zu einem HM 1:20
http://www.projekt2011.de/2010/03/27...thon-bestzeit/

Grüße

Danke sowiet für die vielen Beiträge. Die Meinungen gehen natürlich wie immer etwas auseinander. Aus meinem Bauchgefühl ist das Talent bei mir für das Laufen eher mäßig. Mit etwa 2 lockeren Läufen pro Woche komme ich halt auf eine 47min Zeit auf 10km. Da ich diese nun endlich mal drücken möchte, soll das Training ab jetzt halt strukturierter werden. Tempoeinheiten waren bisher nur selten an der Tagesordnung.

Ich werde aber am Plan festhalten mit 1x locker DL, 1x GA2 und 1-2 Tempoeinheiten. Mal sehen wie die Fortschritte dann bis zum Frühjahr sind.

Sieh Dir mal den Film:

"Schneller laufen durch den Winter"

an, ist echt hilfreich.


Gruß lifty

nö wer viel Talent hat läuft ohne Training sub 40...

Für sub40 braucht es kein Talent, zumindest nicht als 2x-3x jähriger.

Na das sollte mich doch motivieren :)

:Lachanfall:



Für sub40 braucht es kein Talent, zumindest nicht als 2x-3x jähriger.
aber doch wohl etwas Training??????

jetzt macht mich nicht schwach

ich kann dir nur meinen "Fall" erzählen...ich bin Ü40 und dieses Jahr komplett ohne Tempo Training sub 40 , bei wohlwollend geschätzten durchschnittlich 40km Lauftraining in der Woche. Ich war vorher allerdings 3 Wochen in den Alpen u. habe da gezwungenermaßen viel Kraftausdauer trainiert u. war auch mal 6h unterwegs. Ich glaube mein Grundlagentempo ist ganz ordentlich ausgeprägt, alles was sich anaerob bei einem 10er abspielen könnte findet bei mir nicht statt :Cheese:

Ich bin sicher kein Ausdauertaltent bei "Best"zeiten über 10km von 39:52 u. 3:09 im Marathon. Allerdings mache ich seit dem ich 6 bin regelmäßig Sport ohne größere Pausen ( in der Jugend Fußball), wenn auch nie mit einer leistungssportlichen Perspektive, seit 3 Jahren wieder intensiver Triathlon.

Ich kenne einen sehr guten Läufer ( Marathon Sub 2:30 ) der ist sofort seinen ersten 10er ohne großes Training Sub 40 gelaufen.

Ich kenne aber auch einige , die viel Laufen und auch strukturiert trainieren und sich quälen und dennoch nie sub40 schaffen werden.

Von daher glaube ich schon, dass eine gewisse Disposition vorhanden sein muss, auch wenn man es nicht Talent nennen will...

ein Bekannter von mir, den ich als sportlichen, drahtigen Typen beschreiben würde, macht gelegentlich etwas Kraftsport und geht vielleicht 2-3mal im Monat Laufen. Auch ne runde auf dem MTB oder mal Skifahren ist drinne, aber alles ohne Struktur, geschweige denn im Hinblick auf Wettkämpfe oder Ähnliches. Irgendwann haben wir mal einen 10k Wettkampf "for fun" gemacht und er hat mal so eine 42er Zeit hingelegt.

Immer diese Diskussion wer wie toll ist und so weiter und sofort :-((

Hab ich auch mal gemacht. Hab es dann aber gelassen und hab einfach versucht die zeit unter 4min zu drücken. Und dann aufgehört wenn das nicht mehr ging. Dann machst du eben in der ersten Woche nur 3. In der nächsten gehen dann 4 usw. Wenn du im training das Tempo wieder ans jetzige Leistungsvermögen anpasst wirst du nicht viel schneller werden.

Grüße

Hier ist auch nett beschrieben wie man sich über den Winter bringen kann.

http://www.triathlon-szene.de/forum/...ad.php?t=25650

Über kurze Wiederholungen baust Du langsam dein 1000er Tempo auf.

Wundere mich immer wieder wie verschieden die Leute (oder ihre Probleme) sind -> Wenn man mal die 400er und 10er Zeiten aus dem genannten Fred vergleicht. Sehe da eine Gruppe die 10x 400m in 1:25 Traininiert aber davon manche bei 40+ rumkrebsen und andere bei 37+ auf 10km. Schon interessant.

Mir gehts ähnlich, kurzes geht- beiss ich mich durch. Aber das hohe Tempo auf längeren Strecken bekomm ich nicht hin.
Naja Momentan Lauf ich so gut wie gar nicht *duck*

Das zeigt mal wieder: Jeder ist unterschiedlich. Naja keine bahnbrechende neue Erkenntnis. Aber ich finde das auch interessant.
Jedenfalls wird mich regelmäßiges Intervalltraining eher schneller machen als (so wie bisher) kaum Intervalltraining. Mal sehen. Den Film "Schneller Laufen im Winter" habe ich gerade geladen und werde ihn mir nachher mal "reinziehen".

Naja, bei 14 x 400 in einem ordnelitchen Tempo bei ca. 1 Min. Pause ist bei mir nix mir mit einfach durchdrücken. Hier kommst ja dann auch schon auf fast 5 km Belastung.

Wenn es dann mit 800 / 1000 / 1200 und 4 / 6 / 8 Weiderholungen weiter geht gewöhnt man sich weiter an das Tempo.

Weiter muss jeder schauen woran es bei ihm klemmt.

Wer zum Beispiel alleine die 1000er nicht "richtig" laufen kann sollte testen ob es in einer Gruppe besser geht. Gleiches gilt für TDL nur sollte Training nicht immer Wettkampf sein :Cheese:

Ich kann ja kurz mal meine "10km" Laufgeschichte erzählen:

Ich habe das "Ziel" erst erreicht, als ich das viele Laufen schon fast aufgegeben habe. Ich habe 2009 im September gezielt mit dem Laufen begonnen und bin einfach mal drauf losgelaufen, wie wohl fast jeder der anfängt. So im Schnitt bis Ende Dezember 45km, immer viel zu schnell und die Intervalle ohne richtige Pausen. Dementsprechend im Dezember 1-2 Wochen erkältet und den 10km Lauf Ende Dezember in 42min 30 sec durchgewürgt. Hab dabei auch gemerkt, dass ich nicht dafür geboren bin, einfach drauf loszulaufen, da mir die seitliche Sehne am Fuß Probleme machte. Dementsprechend ging irgendwann nicht mehr viel und ich habe mit dem Radfahren begonnen bzw. ein Jahr später, nachdem ich im Oktober, kurzfristig endgültig zuviel beim laufen gemacht habe (bis 70km die Woche, ging 2-3x gut) und mich verletzt habe, mit dem schwimmen begonnen.
Erst ab Anfang dieses Jahres hab ich angefangen mit Physiotherapie, gezielten Stabitraining, neue, leichtere Laufschuhe mit Umstellung des Laufstils (Lauf ABC, Konzentration auf den Laufstil) und angepassten Einlagen zu arbeiten. Erfolge stellen sich nun so richtig nach der Saison seit November ein und ich kann endlich wieder schmerzfrei laufen, auch wenn noch eine leichte Reizung vorhanden ist, die mehr und mehr ganz langsam abnimmt.
Mir ist klar geworden, dass weniger oft mehr ist, vor allem wenn man durch das Triathlontraining viel Ausdauer hat. Ich gebe mich nun mit aktuell schmerzfreien 35km zufrieden, im Moment noch mit fast keinem Tempo nur ein paar Steigerungen am Schluss und einmal die Woche 10 x 30/30. Das kann ich nun kontinuierlich laufen und vor allem verträglich ohne Verletzungen. Somit konnte ich nach einem kontinuierlichen "Grundlagenblock" im Laufen von September bis Anfang Dezember einen 10er in 37min 30 sec finishen, ohne das ich mit dem Kopf durch die Wand wollte.

Ich glaube bei einem Niveau um 40min, kann man sich mit zu viel Tempo mehr Schaden, als nützen, vor allem, weil man nicht das Niveau von Leuten hat, die zwischen 32-36min laufen und einfach mehr vertragen. Man kommt mit einem gezielten Grundlagenblock sehr weit, nur das letzten Quäntchen holt man sich durch gezielte Intervalle.

Bei mir gings mit reiner Umfangssteigerung von 46:30 innerhalb von 2 Jahren bis 39:30. Von ungefähr 30km/Woche bis 60km/Woche. Alles mehr oder weniger ohne Uhr, einfach Laufschuhe an und raus in den Wald.

Aber ab da ists dann stagniert und nur mit IV, Steigerungsläufen etc gings weiter vorwärts. Immernoch bei ~60km/Woche. Innerhalb von einem Jahr auf 36:00!

Jetzt hab ich noch mal eine kleine Schippe an Umfängen draufgelegt und bin gespannt was im Sommer rauskommt!

Das deckt sich 100% mit meinen Erfahrungen.

Ist ja die gute alte Lydiard Philosophie.

Erst die aerobe Grundlage optimieren, dann 8 Wochen WK spezifische Optimierung mit Intervallen u. Tempoläufen

Jep und im Grundlagenblock viel für die Lauftechnik, also für die möglichst ökonomische Fortbewegung tun, d.h. kurze Sprints/Intervalle, Lauf ABC und Lauftechnik. Bringt mehr, als sich früh schon abzuschießen, vor allem weil dann später keine Steigerung mehr möglich ist.

Na wer jetzt IV und TDL im Plan hat wird wohl in 4 - 6 Wochen auch einen 10er Laufen wollen sonst macht das ja keinen Sinn.

die Wiederholungläufe mache ich aber nun im Winter was aber noch lange keine IV Einheit ist.

Hier ist auch meien Philosophie den lDL lieber etwas langsamer zu machen. Ich lauf sehr gerne mit meiner Frau und wir laufen dann nur auf Gesamtzeit. Was die KM und der Schnitt angeht kann dann mal 5:45 - 6:45 sein. Je nach weiblicher Form. Aber knapp 2h Gesamtzeit sind es immer :D

Hab mir eben mal den Film "Schneller aus dem Winter Laufen" reingezogen und erstaunerweise festgestellt: ,erstmal wirklich 4 mal die Woche Laufen und das konsequent durchhalten, statt sich im Detail wann genau wie oft wie schnell welche Intervalle zu Fragen.