Danke.

Wenn ich jetzt 4 mal die Woche laufen trainiere, gerne auch schneller, was für Training würdest Du empfehlen?

TDL-Tempo wäre so ungefähr 5-10sec langsamer als 10K?

Zeitbudget
Mo: viel Zeit, evtl dicke Beine vom WE
Di: 0,75h Zeit, abends hartes Schwimmtraining
Do: Flotte Laufgruppe 4.00-4.30er Tempo 1,5-1,75h
So: Vor oder nach dem Radeln 1h

Meine Trainingsziele kennst Du ja. In 2 Wochen wollte ich Mo den langen Lauf für die Marathonvorbereitung machen.


Hast Du IMTalk zu "reverse periodization" gehört? Was hältst Du davon?

Und diese Aussage soll unabhängig von der Geschwindigkeit und den restlichen Verhältnissen stimmen? 4 Wiederholungen sind bei 1,5km Intervallen immer am besten?

Das glaub ich nicht.

Das nächste Posting hört sich ja dann schon viel sinnvoller an.

Was ist denn eigentlich davon zu halten, wenn man statt 5*4min 2*10min das 10er Tempo läuft? Ermüdet das zu sehr? Hat das nur Nachteile, oder auch Vorteile? Ich mach sowas oft bei Koppeleinheiten (tendenziell da aber eher 10min 20s über 10 er und 10min 10s über 10er Tempo, also progressiv). Fällt das dann schon unter TDL? Mit der Vorermüdung vom Radfahren würd das ja passen.

Und noch was, in der IM Vorbereitung lieber Bahnintervalle oder TDL? Beides pack ich nicht, neben dem langen Lauf mit Endbeschleunigung. Ich hab beides schon probiert und kann nicht sagen was besser geht.

Dieses Buch hol ich mir übrigens mal...

FuXX

grundsaetzlich so viele TDL wie der koerper vertraegt. das ist sehr individuell und natuerlich auch durch das radtraining beeinflusst. ich wuerde woechentlich einen TDL machen, anfangs 20 min., bis auf 40 min. steigern, das ist schon richtig hart. bei mir sind es eher 10s langsamer als 10k tempo. anderer richtwert: das, was du in form eine stunde laufen kannst.
wann du das einbaust, musst du selbst herausfinden. der dienstag sieht gut dafuer aus, zumindest 25 min. TDL kannst du da grad so reinpacken. liesse sich die trainingsdauer auf eine stunde verlaengern?


naja, das ist ja eher aus der not geboren und im mitteleuropaeischen winter einerseits gut (dunkelheit=weniger trainingszeit), andererseits nicht so (kaelte ist fuer hohe intensitaeten und regeneration nicht unbedingt foerderlich).
solange man dabei nicht ausbrennt, ist es eine gute sache, aber eben oft nicht realistisch (s.o.).

wenn es aber im sommer so bis juli als vorbereitung fuer einen herbst IM dient, dann ist es ja schon wieder normal. also zuerst kurzdistanzwettkaempfe und dann umfaenge draufpacken. man kann ja nur so viele monate umfaenge reinballern. irgendwann reizt das ja nicht mehr.

nein, 2*1.500 im 3km wettkampftempo koennen ein gutes 3000m Hi training sein.

fuer langdistanzler sind 6*1.500 an der VO2 max schon recht happig, geht aber noch.

ja, das waere "nur noch" TDL.

statt 2*10 laeuft man aber 6*4, "packt" also mehr rein und hat die gleiche ermuedung mit besserem ergebnis. 10' im 3:20er schnitt (das laeufst du bestimmt auf 10) sind im training happige kost mit viel laktat.

in der unmittelbaren vorbereitung (ca. 12 wo) unbedingt TDL, das ist das intensivste, was du vom stoffwechsel her brauchst. fuer die haerte und den stil sind VO2max-sachen ("bahn") sicher auch gut, aber lieber in einer frueheren trainingsphase. sie kosten zu viel energie fuer das restliche training, der kosten/nutzen-faktor ist zu gering. hab' ich immer falsch gemacht. dann lieber nach einer langen radausfahrt vom rad runter 3-5 min. knallen. das foerdert die gewoehnung an den umstieg und macht vom kopf her das laufanfangstempo im WK leichter.

thx, ich hab eh inzwischen mehr zum TDL tendiert. Die 200er die ich zur Zeit einschiebe dienen ja u.a. auch der Verbesserung der Motorik. Ich werde dieses Jahr mal etwas eher auf die Bahn gehen und da eben auch ganz kurze Sachen machen, allerdings nur wenn es nicht unter 0° ist, sonst ist das ja doch etwas unangenehm. Irgendwie erscheint es mir aber merkwürdig in einer früheren Trainingsphase kurze schnelle Intervalle zu laufen und in der direkten WK Vorbereitung längere TDLs - von der Grundidee hätte ich immer zum Gegenteil tendiert.

Ich versuch übrigens gerade meine Schrittlänge zu verringern und die Frequenz zu erhöhen. Ich glaub das war einer deiner Tipps bei den Top100 - gleich der erste vll sogar? Aus meinen alten Fussballer Tagen tendier ich zu langen Schritten, fühlt sich komisch an so kurzschrittig zu laufen. Mal gucken ob's was bringt. Nachdem ich nun schon x-mal gehört habe, dass meine Schritte ganz schön lang seien, will ich's aber zumindest mal versuchen. Wenn sich das in 4 Wochen immer noch komisch anfühlt, dann lass ich's wieder sein.

FuXX

PS: Lore of Running von Timothy Noakes? Oder gibt's da mehrere von? Ich will nicht das falsche kaufen ;)

re intervalle lange vor IM: macht sinn zB wenn man einen herbstIM macht und im sommer KD.

re lore of running: ja, noakes. wenn du konkrete plaene haben willst brauchst du noch jack daniels running formula.

re kurze schritte: ich schrieb "die fuesse koennen nicht schnell genug wieder auf dem boden sein". du kannst (und sollst!) so lange schritte machen wie du willst, solange du mit dem mittelfuss aufkommst und eine 180er frequenz laeufst. ;)
nach 4 wochen fuehlt es sich nicht mehr so komisch an, aber zur 100%igen umsetzung dauert es laenger. v.a. im wk neigt man wieder zum alten trott.

Macht es überhaupt Sinn einen gut eingelaufenen Laufstiel auf biegen und brechen auf eine "Norm" anpassen zu wollen? Ich meine, FuxX läuft ja nicht langsam. Mir wollte im Verein auch mal einer erklären ich müssen die Arme beim laufen mehr anwinkeln, so dass ich eine Flasche zwischen dem Ober- und Unterarm einklemmen könne... so laufe sich besser. Aber solange ich ne 1:17 auf den HM laufen kann, und noch Potential habe, wie soll ich da auf unbedingt meine Haltung ändern? Mal abgesehen von Rumpfstabilität.

Der Laufstil von Faris ist ja auch nicht gerade Bilderbuchmässig, und er ist auch nicht wirklich langsam.

Hunki

@hunki: "fuxx nicht langsam", "faris nicht wirklich langsam" (ich seh den nicht schneller als ne tiefe 2:30 marathon laufen) und "1:17 mit potential" ist aber alles andere als schnell. natuerlich hat jeder einen individuellen laufstil, aber es gibt schon ein ideal, an das man sich annaehern kann. und das funktioniert so oder so nicht mit biegen und brechen, sondern ist ein prozess.

meine arme stehen auch zu sehr ab, was die oberkoerpermuskulatur unnoetig belastet und zu drehungen des oberkoerpers fuehrt. was tu ich dagegen? nichts, als beim training darauf zu achten. langsamer macht mich das nicht.

ein schneller laeufer, der zunaechst mit der ferse aufkommt und eine niedrige schrittfrequenz hat, zerstoert energie und - das hat er auch mit dem 5h-marathon-jogger gemeinsam - erhoeht die verletzungsanfaelligkeit.

was ist denn 1:17 mit Potential?

Ich laufe 1:15, keine Ahnung ob ich noch Potential hab.
Das lässt sich wohl auch nur rausfinden, wenn man ein
spezeielles Lauftraining macht und diese Zeit hat man in der
Regel nicht (zusätzlich zum Triathlontraining)

was ist schnell, bzw. was ist schnell für einen Triathleten?

@3-rad: die frage ist, ob man ein schneller laeufer oder schneller triathlet sein will.
und was schnell ist, laesst sich leicht an ergebnislisten feststellen.

man kann sich mit seiner zeit genuegen, obwohl diese 10% langsamer als nationale spitze ist. dann bleibt man halt mittelklasse, das sollte man mE aber nicht mit "nicht langsam" schoenreden.

natuerlich kann es sein, dass man damit sein genetisches potential ausgelotet hat, dann ist das natuerlich noch besser.

Jungs,

auch von mir an dieser Stelle vielen Dank für Eure Diskussionen, ist besser als jede Trainingsbibel und man (ich) kann da sehr viel rausziehen. :Danke:

Ob ich es auch umsetzen kann, mal schauen. :kruecken:

Die ganze Geschichte ist es aber schon Wert, einen eigenen Thread (Training) aufzumachen. ;)

Gruß strwd

Und wenn ich Mittelfuss laufe, aber ne geringere Frequenz? Bingo, kuerzere Schritte ;)

Warum ist die hoehere Frequenz eigentlich so wichtig. Ich vermute dahinter steckt einfach, dass man moeglichst 'flach' laufen will, oder? Wenn ich mit geringer Amplitude laufe, dann wird die Frequenz ja automatisch hoeher. So versuch ich zumindest jetzt die Frequenz zu erhoehen, nicht indem ich krampfhaft die Fuesse eher aufsetze, sondern indem ich versuche mich so weig wie moeglich nach oben abzustossen.
Mal abwarten :)

FuXX

PS: Doch, ich bin langsam. Wenn ich im IM unter 3 gelaufen bin, dann lass ich mich als "mittelmaessig" einstufen ;) Ist aber natuerlich alles ne Frage des Vergleichs. In dem Moment wo ich aber sage: "boah bin ich schnell", kann ich auch aufhoeren, dann werd ich nicht mehr besser. Dass eine Aenderung der TEchnik auch Risiken birgt ist sicher richtig, andereseits gibt's ohne Veraenderung auch keine Verbesserung.

1. die hohe frequenz ist oekonomischer. da reicht ein feldtest (=den afrikanern zuschauen, laufen alle 180er, ausnahmen bestaetigen die regel).

2. geringere verletzungsanfaelligkeit wegen des kuerzeren bodenkontakts (selbst wenn es in der summe gleich lange sein sollte, der kurze augenblick ist entscheidend).

3. re "krampfhaft die fuesse eher aufsetzen": das lustige daran ist halt, dass es direkt zu einer hoeheren frequenz und zu einer kuerzeren bodenkontaktzeit fuehrt, also zu genau dem, was gewollt ist. ich find' den spruch halt gut, weil erst auf den zweiten blick seine wirkung entfaltet.


re "nach oben abstossen": das bringt so oder so nichts, du willst ja nach vorne und nicht nach oben. das fuehlt sich zwar leichfuessig an, bringt aber nichts (auch hier: ich weiss wovon ich spreche :o ).
spitzenlaeufer haben eine leichte vorneigung des ganzen koerpers (also ab der ferse, kein abknicken der huefte). triathleten laeufen oft aufrecht wie ein stift, was aber auch der vorbelastung geschuldet ist und evtl. fuer triathleten sogar besser. da hab ich mir noch keine abschliessende meinung gebildet. manch' ein angeber sagt gerne, man muesse im laufpart "laufen wie ein laeufer". bin gar nicht sicher, ob das in allen belangen so zutreffend ist.

In einer Werbung fuer PowerCranks gibt es einen sehr schoenen Videovergleich der Laufstile von Eliterunner-Elite Triathlete-AG Triathlete:

http://www.youtube.com/watch?v=TOG0PaDYJvs

Es geht mir um die Frage: Warum ist die hohe Frequenz oekonomischer. Da habe ich halt die geringere Vertikalbewegung im Sinn. Wir koennen ja die Physik nicht austricksen, wer ne hoehere Frequenz will, der muss sich weniger hoch abstossen. Nebenbei werden dann eben auch die Belastungen fuer Muskeln und Gelenke geringer. Die Begruendung "der Bodenkontakt ist kuerzer" reicht ja nicht um zu erklaeren, wieso die hohe Frequenz schonender ist, das muss ja an der Staerke des Aufpralls, oder an irgendwelchen Winkelverhaeltnissen im Bein liegen. Sprich: Ich glaube, dass das alles stimmt, ich denke nur gerade ueber die Ursachen nach - und dabei kommt mir die Vertikalbewegung als entscheidend vor.

Ich lauf prizipiell auch eher aufrecht, versuche mich aber immer wieder an die Vorneigung zu erinnern ;)

Mal schauen was draus wird.

FuXX

@fuxx: ist bestimmt der grund, klingt einleuchtend.

"Die Begruendung "der Bodenkontakt ist kuerzer" reicht ja nicht um zu erklaeren, wieso die hohe Frequenz schonender ist, das muss ja an der Staerke des Aufpralls, oder an irgendwelchen Winkelverhaeltnissen im Bein liegen. "

naja, kuerzerer bodenkontakt=weniger stauchung oder eben weniger negative folgen durch hohe vertikalbewegung, wenn du es so willst.

Ich meinte jetzt natürlich nicht im Vergleich zu einem "nur Läufer". Das diese ein ganz anderes Potential ausschöpfen ist mir klar. Das natürlich in jeder Disziplin noch einiges rauszuholen ist, ist mir auch klar. Aber ich denke, bevor ich für mich persönlich an solchen Finessen feile, bringe ich mehr hin, wenn ich mal anfange gescheite Intervalle zu laufen. Naja, ne 1:17 find ich schon ordentlich flott, dafür wie ich mein Training gestalte. Natürlich immer mit dem Hintergrund was ich mache und noch machen könnte. So ganz ohne irgendwelche Intervalle find ich das schon mal nicht schlecht, laufe der Spitze im AG-Bereich natürlich immer noch hinter her... jedenfalls den reinen Läufern.

Verstehst du was ich meine? Ich bezweifle nicht die Wirksamkeit von sowas.

Sehr interessates Video übrigens.

"Aber ich denke, bevor ich für mich persönlich an solchen Finessen feile, bringe ich mehr hin, wenn ich mal anfange gescheite Intervalle zu laufen."

das schliesst sich ja nicht aus. ich versteh' dich schon, aber der aufwand ist wie gesagt=null. du achtest im training, das du so oder so machst, auf diese finessen.

"Naja, ne 1:17 find ich schon ordentlich flott, dafür wie ich mein Training gestalte."

das mag schon sein, aber schnell ist es halt nicht, nur relativ schnell fuer deinen angeblichen aufwand, da machst du dir was vor (siehe fuxx' kommentar oben und der ist eine ganze klasse schneller als du). wenn du so wenig daran bislang machst, dann sollte das ein weiterer grund fuer dich sein, dein potential endlich auszunuetzen. du hast hier eine moeglichkeit dies zu tun, ohne hoeheren trainingsaufwand zu haben. es strengt halt mehr an (den kopf).

@hunki
wenn du es nicht ausprobierst, wirst du es auch nicht erfahren, obs dir was bringt, bzw. wo dein limit liegt.

im übrigen hat olaf sabatschus da auch was dazu auf seiner homepage geschrieben
www.olafsabatschus.de unter training

gut beschrieben von olaf.

Da wiederspreche ich dir nicht... bis jetzt war ich diesbezüglich einfach nur zu faul oder hab es mir immer mal wieder vorgenommen und nicht konsequenz zu Ende gemacht.

Hunki

Genau, das meine ich ja... bisher war ich diesbezüglich immer zu faul, oder hab das ganze als "unnötig" angesehen. Aber man lernt ja bekanntlich nie aus.

Ich weiss... ich bin einfach ne faule Sau diesbezüglich. Erst im diesem Jahr hab ich angefangen mehr auf solche Dinge zu achten. Bis anhin war auch Techniktraining im Schwimmen für mich nur quatsch.

Deshalb ja auch meine Frage obs denn auch einen Sinn ergibt einen gut eingelaufenen Stil zu ändern.

Hunki

@hunki: das gute an den propagierten aenderungen des laufstils ist, dass man diese dinge direkt im training umsetzt und nicht durch irgendwelche uebungen versucht einzuhaemmern, was so oder so in den seltesten faellen funktioniert.

ich bin zZt sehr kritisch gegenueber lauf abc und speziellen schwimm-technikuebungen. so erscheint es mir sinnvoll bei mehreren aufeinanderfolgenden schwimmeinheiten sich voll und ganz auf ein stilelement zu konzentrieren, waehrend "50m abklatsch" nur ganz bedingt wirkung erzielt.

Dann werde ich mal gespannt der Diskussion zwischen dir und Fuxx weiterlauschen und den einen oder anderen Input für mein Training mit aufnehmen.... :Danke:

Hunki

Echt ne gute Diskussion hier.

Wegen der Schrittfrequenz:
Wie seht ihr das auf der LD? Da fährt man ja in der Regel auch ne tiefere Trittfrequenz auf dem Rad. Einfach weil die Ermüdung auf die Dauer zu groß ist. Sprich: Wirklich dynamisch läuft wohl keiner auf dem Marathon...

Zum Thema ausgereizt sein:
"Ich habe noch nicht das Optimum im Marathon gefunden." - Haile Gebrselassie

Hier kann ich Fuxx nur beipflichten: Man muss halt was verändern, um besser zu werden. Faris ist da ein Beispiel: Der läuft wie ein Känguruh und weiß das auch. Aber vermutlich hat er einfach zu viel Schiss, dass die Kiste nach hinten los geht... Ich hab da jetzt weniger zu verlieren :Lachen2:

Zum Training zurück:
Ich werde heute nur 2 zügige 1,5km Intervalle laufen, aber morgen dann 20min TDL machen.

da wuerd' ich lieber 10 "sprints" (1-3k tempo) heute machen (a 100m). aber gut, das hatten wir ja bereits.

der trick bei der schrittfrequenz ist, dass sie bei jeder geschwindigkeit gleich ist, also auch im triathlon keine ausnahme.

Mach ich einfach mal, find ich gut. So toll fand ich meine Idee auch nicht ;)

Btw: Art of Tri ist geordert...

Ich hab folgendes gemacht:

20min Einlaufen
10x 15sec "Sprint", 15sec locker
locker weiter

5x25sec "Sprint"

insgesamt waren das 45 min. Das war genau die Art von Training, nach der ich mich "positiv angestrengt" fühle.

Wo wir gerade so fröhlich am rumdiskutieren sind, stell ich mal meine Basiswoche vor. Die reift immer weiter vor sich hin, Danke für den Input!

Wochenplan Fokus "Geschwindigkeit"
Mo: Laufen 0,75h-1h mit Sprints
Di: Laufen 1h, davon 20min TDL; 1h Schwimmen
Mi: Rad 1h KA auf Rolle, kann auch schon mal ausfallen
Do: Laufen 1,5h flott bis schnell
Fr: Schwimmen 1,25h
Sa: Rad 3h, Laufen 0,75h TDL
So: Rad 2-4h


Wochenplan Fokus "Ausdauer" (kommt ab Mitte Januar dazu)
Mo: Laufen 2h
Di: Laufen 1h, mit 4x1500m Intervallen; 1h Schwimmen
Mi: Rad 2h KA auf Rolle
Do: Laufen 2h flott
Fr: Schwimmen 1,25h
Sa: Rad 2h, Laufen 1,5h (nicht gekoppelt)
So: Rad 4h

Später kommt auch noch ein KA hinzu. Beim Laufen will ich die Intensität relativ hoch halten. Das ist ja für meinen
Körper alles kein wirklich hoher Umfang zumal ich ja fast nicht Rad fahre.

Viel zeitlichen Spielraum habe ich bei den Einheiten nicht. Dann eben nur beim Inhalt.

Irgendwelche Kommentare?

v-woche: zwei TDL sind harte kost. da sollte der Do-lauf deutlich im GA1 bereich bleiben. max. mit 5-8 "sprints" (85-90%, auf stil achten) garniert werden.

u-woche: mo-lauf auf 2,5-2,75h ausdehnen, dafuer do max. 1,75h laufen. auch sa sollte etwas weniger laufumfang reichen. insgesamt ein sehr forderndes training. vier-tage "block" sa-di ist nicht ohne, da solltest du das lauftraining vll. besser mo/di tauschen. dann hast du einen dreier-bein-block. das Schwimmen am Fr sollte richtig locker sein.

(s. naechstes posting)

Wochenplan Fokus "Geschwindigkeit"

Sa: Rad 3h, Laufen 1,5h flott
So: Rad 2-4h
Mo: Laufen 1h, davon 20min TDL

Di: Laufen 0,75h locker; 1h Schwimmen
Mi: Rad 1h KA auf Rolle, kann auch schon mal ausfallen
Do: Laufen 1,5h, davon 20-30 TDL

Fr: Schwimmen 1,25h

Wochenplan Fokus "Ausdauer" (kommt ab Mitte Januar dazu)

Sa: Rad 2h, Laufen 1,5h (nicht gekoppelt)
So: Rad 4h
Mo: Laufen 2,5h GA1 (aE 30' MRT)

Di: Laufen 45' sehr locker; 1h Schwimmen
Mi: Rad 2h KA auf Rolle
Do: Laufen 1,5h GA1 mit 4x1500m Intervallen

Fr: Schwimmen 1,25h

Vorab: @Daniel: Wenn das stört, sag bescheid, dann mach ich das weg und nen Extra Fred auf.


So, einer der Forenphysiker (yeah, thats me!) hat sich mal ein paar Gedanken zum Laufen gemacht und lässt euch jetzt an seinen Erkenntnissen teilhaben.


Die Vorlage:

Wenn man die Körperhauptachse leicht nach vorne neigt , so erzeugt man ja ein kippen. Und damit sind wir schon bei dem was Laufen eigentlich ist. ein permanentes Nach vorne Kippen, das man versucht unter Kontrolle zu halten.

Man stelle sich mal einen Stab vor, den man auf dem Finger balanciere. Wenn man den Stab leicht ankippt, so fällt er entweder um, oder man rennt dem Stab sprichwörtlich in seine Kipprichtung hinterher. Spich, der Stab lässt sich wesentlich besser in die angegebene Richtung beschleunigen. Und genau das wollen wir ja auch beim laufen. Nach vorne kommen. Weil wir eine Neigung nach vorne haben, können wir am unteren Auflagepunkt ein Mehr an Kraft in Bewegungsrichtung dann auch in Vortrieb für den ganzen Körper verwenden. Wir müssen praktisch weniger mit dem Körper ausgleichen. Praktisch gesehen muss man um nicht nach vorne auf die Schnauze zu fallen ein Gegendrehmoment erzeugen. Vernachlässigen wir den Luftwiderstand, so ist uns dies ausschließlich über unseren Bodenkontakt möglich. Und ein Drehmoment bekommt man nur dadurch zustande ,indem man einen Kraftstoß senkrecht zur Körperachse fabriziert. Für eine kleine Vorneigung (kann bei allen üblichen Laufgeschwindigkeiten des Dauerlaufens angenommen werden) heiß das nach hinten abstoßen.

Ich komme jetzt nochmal auf das Beispiel mit dem Stab auf der Fingerspitze zurück. Habt Ihr auch das Gefühl, das wenn er einmal kippt und mann Ihm hinterherrennt, dann man Ihm immer schneller hinterherrennen muss? Zumindest solange, wie man nicht durch einen geschickten Schlenker mit dem Arm die Neigung des Stabes verringert. Der Schwein trügt nicht. Es handelt sich tatsächlich um eine beschleunigte Bewegung. Aber wiso eigentlich beschleunigt? Ganz einfach. Auf den Stab wirken zwei Drehmomente (Besser gesagt eigentlich Kippmomente). Beide sind gegenläufig. Sprich, das resultierende Moment ist Null (klar, sonst würde er ja umkippen). Nur leider hat unser Stab keinen Auflagepunkt. das heißt, auf den Stab selber wirkt eine Kraft. Und diese Kraft beschleunigt Ihn. Das heißt in unserem idealisierten fall jetzt: Der Stab wird immer schneller! Wird er dann so schnell, bis er Lichtgeschwindigkeit erreicht? Nein, keine Angst. erstens kommst Du bei dem Experiment schon lange vorher nicht hinterher und zweiten gibt es ja doch noch den Luftwiderstand. Der sorgt dafür, das es eine Grenzgeschwindigkeit gibt (welche wesentlich kleiner als die Lichtgeschwindigkeit ist). Und ihr seid nix anderes als der Stab, der angekippt ist. Nur müsst Ihr selber für eurer Gegenmoment und somit für euren Vortrieb sorgen. Der Große unterschied zum Stab ist nun, das Ihr kein konstantes Moment erzeugen könnt. Somit kommen wir zum nächsten Punkt!


Hohe Schrittzahl:

Anders als in dem Beispiel mit dem Stad und auch anders als z.B. ein Wellenreiter, können wir nicht darauf vertrauen, das die Kraft an unserer unteren Auflagefläche konstant wirkt. Ist ja auch logisch. Ohne ab und zu die Füße vom Boden zu heben kommen wir nicht vorwärts. Lehnen wir uns nach vorne, so fangen wir an zu kippen. Um so höher nun unsere Schrittzahl, desto näher kommen wir dem Ideal, einer konstanten Neigung, da die einzelnen (Dreh)Impulse zum wieder etwas aufrichten immer kleiner werden, dafür aber immer häufiger. Unsere Vorlage bleibt sozusagen wesentlich stabiler. Dadurch ergibt sich auch gleich das "weniger belastend" für den Bewegungsapparat. die Stoße werden schließlich kleine,


Praxis:

Labert der hier nur Dünnes, oder was? Nein! Hab mir diese Gedanken da oben während eines netten Laufes am Abend gemacht.

Bewobachtungen:

Bei genügend Vorlage hatte ich das Gefühl immer schneller zu werden. wurde ich auch. Nur muss ich als bekennender wenigläufer zugeben das die gewählte Vorlage doch recht schnell zu einer Laufgeschwindigkeit führte die irgendwo im Bereich der anaeroben schwelle lag. Aber was tut man nicht für die Wissenschafft. Hab dann trainingstechnisch unsinnige 2* 1km in der besagten Vorlage absolviert und musste diese, obwohl ich eigentlich nicht dampf gemacht habe die schneller Laufen als mein derzeitiges 10km Wettkampftempo wäre. Die stöße waren irgendwie wirklich kleiner. Zumindest haben sie sich nicht wirklich hart angefühlt.

Und was mach ich jetzt, wenn ich nicht WSA laufen will, sondern FSW, GA1, GA2, ...

Schwere Frage, einfache Antwort: Weniger Vorlage.

Während ich zum Zwecke der Erholung zwischen den 2*1km doch in ein absolut komisches traben verfiel, so hab ich beim Auslaufen noch etwas mit kleinen Neigungswinkeln experimentiert. Man kann auch bei einem langsamen Tempo mit Vorlage laufen. Für Läufer meiner Leistungsklasse heißt das: Mit kaum merklicher Vorlage.

Bringt mir das soeben erlesene Wissen sonst noch was?

Klar: Wer kann sich nicht mehr an die langen Diskussionen über das Laufen auf dem Laufband erinnern. (Wir auf 3athlon.info) Da kam unter anderem die Frage nach dem Sinn des Neigungswinkels. Und da haben wir ja auch schon die Antwort:

Warum Laufband mit Aufwärtsneigung?



Ganz einfach. Wenn ich mich auf dem wagerechten Laufband nach vorne neige und versuche mein Kippen durch ein Moment auszugleichen, das ich mit meinen Füßen auf den Boden bringe gibt es zwei Möglichkeiten:

1. Ich laufe so schnell wie das Band. (Ist ja der sinn des Laufbandes. man will ja auf der Stelle laufen.)

Resultat: In dem Fall kippe ich leider um.

2. Ich laufe so schnell (in unserem propagierten Laufstiel), das ich das Kippen trotz Vorlage verhindere. In dem Fall werden sich meine Füße ungefähr doppelt so schnell bewegen müssen, wie ich eigentlich wollte und auch wie das Laufband es vorgibt.

Resultat: Ich laufe vorne vom Laufband runter.

Für den Fall, eines unendlich langen Laufbandes:

Resultat: Ich bin fix und fertig und kann schon nach 1 Minute nicht mehr.

Warum jetzt nochmal die Steigung: Wie ich in dem oben zitierten Fred schon erwähnte ermöglicht das Einstellen der Neigung ein realistischeres Laufen. Allerdings noch aus weit mehr Gründen als dort genannt. Eine wirkliche Vorlage im Bezug auf die Erdoberfläche lässt das zwar immer noch nicht zu, aber immerhin in Relation zum Laufband. Somit kann man zumindest fast den gleichen Bewegungsablauf trainieren, den man in nartura durchführen sollte. Vielmehr ist sogar die Richtung der Kraftentfaltung identisch. Oftmal gibt es ja die empfelung Steigung von 0,5 ° bis 2° (falls das überhaupt die maßeinheit ist die das gerät verwendet) zu benutzen. wer also ein 6:00er Tempo möglichst realitätsnah laufen möchte muss nicht gleich auf besagte 2° gehen, sondern eher das untere Ende der Fahnenstange wählen. Wer ein 3:30er Tempo laufen möchte, darf natürlich die 2° einstellen.


Christian

PS: Aber eigentlich ist der komplette hintere Teil der Diskussion nur akademisch. Wer lauft schon drinnen?

PPS: Nach Laufen und anschließendem Schwimmen und immer noch Wasser im Ohr ist meine Muße die Rechtschreibung zu kontrollieren verschwindend gering gewesen.

@Daniel: Nen TDL im Koppeltraining? IMHO ist das keine gute Idee. Hat Dude ja auch schon weggemacht.

@Osso: Hihi, coole Umschreibung. Bin ich ja nicht der einzige der bei sowas dauernd an Kraefte und die dadurch erzeugten Momente denkt. Neben dem erzeugten Moment durch das nach vorne stossen, kommt aber auch noch die Normalkraft zwischen Fuss und Boden zum tragen. Nur sollte man da eben die Belastungsspitzen so klein wie moeglich halten.

FuXX

Ja, die Normalkraft, die ist bei der geringen Vorlage ja ungefähr die einfache Summe aus Gewichtskraft und der Kraft des Kraftstoßes (wahrend des Bodenkontaktes). Die ist natürlich nicht konstant und eigentlich auch nur dazu da um kein Schlupf zu erhalten. Aber selber ezeugt die Normalkraft ja kein Votrieb

Hier ist doch die Lage bzw. der Abstand der Kraft zum Schwerpunkt entscheidend. Alleine eine Kraft senkrecht zur Körperachse macht's nicht (Moment = Kraft x Hebelarm). Da ich mal annehme, dass der Kraftvektor aus den Beinen unterhalb des Körperschwerpunkts liegt, müßte demnach, um das Gleichgewicht zu halten, der notwendige Impuls doch aus einem Abstoßen nach vorne kommen?

TriSt (Nichtphysiker)

PS.: Oder meintest du das?

Wieso das; irgendwoher muss doch die Bewegung nach vorne kommen?
Bezogen auf das Bein ist die Normalkraft doch vektoriell nach vorne geneigt.

TriSt

Darauf muss ich nochmals zurueckkommen.
Ich sagte, dass VO2Max-training im Bereich der 10km Belastung gelaufen werden sollte. DAS IST FALSCH.
Es muss heissen 5km!

Und damit erledigen sich auch Deine 2*10 min.

Diese Intervalle sind zwar hart, sie sollten aber nie am Anschlag gelaufen werden. Es soll ein Reiz gesetzt werden. Mehr nicht.

@Danksta: dann bleibt's auch bei 4*1.500m.

Genau das haben meine Worte impliziert. wenn ich eine Kraft sekrecht zur Körperachse erzeuge und dies Mithilfe der Füße tue, so hab ich ein Drehmoment. Das ist gleibedeutend mit deiner Erkenntnis. Schließlich befinden sich die Füße nicht im Körperschwerpunkt. Wollt das nur nicht zu kompliziert schreiben.

Der Name Normalkraft definiert diese Kraft als senkrecht zum Untergrund gehende Kraftkomponente. Von daher stammt von dieser kein Vortrieb. Die maximale Kraft, die du mit deinen Füßen in Bewegungsrichtung (also senkrecht zur Normalen) erzeugen kannst, ohne durchzurutschen hängt von der Normalkraft ab und ergibt sich Betragsmäßig als Produkt des Betrages der Normalkraft mit der Haftreibungskonstante.

Ist richtig, normal heißt immer auch nur normal zu einem Bezugssystem. Meine Frage war eher, dass ja doch die Belastungsspitze im Fuß ("normal" zur Beinachse) einen deutlichen horizontalen Anteil enthalten muss - oder ist der wirklich so klein? Dann würde der größte Anteil der Energie beim Laufen in auf und ab investiert werden !?

TriSt

Ah, das ist dann das, was ich gewoehnlich auf der Bahn gemacht habe, 1200er in 3:50 etc. Deswegen hatte Olaf das also aufgeschrieben ;) Das Buch ist uebrigens bestellt...

2*10min ist dann ja sowas wie ein unterteilter TDL. Bei Koppellaeufen hab ich sowas aehnliches auch immer mal wieder drin, da lauf ich fuer gewoehnlich zuegig los und nach 3km kommen dann 2,4km nochmal deutlich schneller. Dann 3km nach Hause traben, oder vorher noch ne 2,4er Runde locker - wenn ich mich gut fuehle auch die 2te Runde schnell (das ist dann mit gut 15-16min Dauer schon fast TDL) Ich hab keine Ahnung ob das irgend einer Trainingstheorie entspricht, aber ich hab das Gefuehl, dass es mir hilft.

FuXX

Also, da sich das bein ja bewegt, kann man das schwer beschreiben mit irgendwelchen Richtungen Aber der Größte Teil der Kraft ist tatsächlich nötig um dich aufrecht zu halten, also um die Gewichtkraft auszugleichen. da wir aber nicht stehen, hüpfen wir sozusagen. Wobei das dann wieder vom Laufstil abhangt. Der hier zuvor beschriebene Laufstiel zeichnet sich gerade durch ein möglichst geringes Hüpfen aus. (Wobei immer noch mit Abstand der Hauptteil der Kraft dafür draufgeht)

Also ja es gibt eine Vorwärtskomponente (aber nicht der Normalkraft), aber die größere, ist die nach unten.

Das Gerät, was es uns ermöglicht Normalkraft in Vortrieb umzuwandeln nennt sich übrigens Fahrrad. Wenn die Normalkraft nicht viel größer wär, als das was uns beim Laufen nach vorne bringt könnten wir alle so schnell laufen wie wir radeln (mal ganz grob vereinfacht)