Und täglich grüßt das Murmeltier. :Lachanfall: Guten Morgen!

Nik

PS: bzgl. Laufstil wären Videosequenzen interessant. So zwei Foto sagen gar nix, noch dazu wenn die zwei Bewegungsphasen, die Aufnahmewinkel, die Ermüdung, das Gelände, etc. nicht genau die gleichen sind.

Gestern Mittag dann mal meine default-Mittagsrunde im GA2-Bereich gelaufen:
13,6km, 156bpm, 57m52s, 4:20min/km

Gestern Abend noch eine Radtour im LD-Pulsbereich:
59km, 142bpm, 1h56m, 188Wavg, 202Wnp, 30.3km/h

Zum Vergleich LD2012: 144bpm, 174Wavg, 182Wnp

Also bei leicht (2bpm) geringerem Puls ca. 15-20Watt mehr als in der LD.

Laut Kreuzotter:
182W -> 35.3km/h
202W -> 36.7km/h

Die Tendenz stimmt schonmal.:cool:


Danke! Mir gefällt das Foto aus 2013 auch besser.
Der Abend mit den Bierflaschen war ein "Ausrutscher":Cheese: .
In der Regel trinke ich in der heißen Trainingsphase gar keinen Alkohol. Ich bin mit den Letzten kleben geblieben und beim Frühschwimmen habe ich dann gemerkt das von denen keiner mehr vernünftig trainiert hat.

Das freut mich zu hören. Was genau ist denn für dich qualitativ hochwertiges Radtraining?

Richtig Videos wären besser aber ich finde die Fotos trotzdem interessant da sie bei gleichem Tempo, bei gleichem Gelände und beide kurz vor dem Aufsetzten des Vorderfußes aufgenommen wurden.


Am Montag habe ich endlich nochmal eine richtige Schwimmeinheit gemacht und ab und an auf eine höhere Zugfrequenz geachtet. Die schnellsten Runden waren die mit hoher Zugfrequenz (was ja aber auch teilweise logisch ist).

Ich frag mich ja immer, wie ihr derartige Distanzen in so ner Zeit runterreißen könnt.
Schwimme ich so langsam, verwendet ihr permanent einen Pool Buoy oder liegt der Unterschied einfach darin, dass ich zeitintensive Technikübungen mache und ihr nicht?
Neo?

Hallo Aims

Das war ja eine Hammmereinheit und das alles mit Schnitt 1:30 :Blumen:

Ist das in einer Gruppe mit Wasserschatten oder bist Du alleine geschwommen? Die Frage zielt aber nicht darauf ab, Deine Leistung zu schmälern ;) - interessiert mich einfach.

Gruss Thomas

Das Vereinsschwimmen ist einfach super motivierend.
Diese Einheit war teilweise auch im roten Bereich und richtig anstrengend. Ich schwimme fast immer im Wasserschatten. Die anderen fast alle mit PoolBuoy ich aber immer ohne PB.
Alle ohne Neo.

Ja, im Wasserschatten, in der Gruppe. Alleine bin ich auch bestimmt 10sec/100m langsamer.

Das ist mir auch gleich aufgefallen. Aber wenn ich das Bild noch mal genauer anschaue, scheint es mir, als ob das noch in der Flugphase wäre. Ich glaube der vordere Fuß schwebt noch ein wenig über dem Boden. Würde er gerade aufsetzen, müsste auch das hintere Bein schon stärker angewinkelt und der Fuß wesentlich weiter oben sein.

Man müsste das wirklich im Film sehen.

Gruß Matthias

Richtig, der Fuß schwebt noch und ist noch nicht gelandet.

Deutliche Verbesserung beim Raddruck im relevanten Bereich, deutliche Veränderung beim Laufstil, anständige Performance beim Schwimmen...

Wenn Du die Kiste weiter so am Laufen hälst, wird das bestimmt ne coole Saison.

Hast Du eigentlich Vergleiche, wo Du zu diesem Zeitpunkt im letzten Jahr gestanden hast und wo Du heute stehst und wieviel Du im letzten Jahr bis zum Zeitpunkt wo es Ernst wurde noch draufpacken konntest?

Ja, ich bin im Moment sehr zufrieden. Keine Verletzungen, keine Erkältungen/Krankheit und das Training entwickelt sich Stück für Stück in die richtige Richtung.

Einen genauen Vergleich habe ich noch nicht gemacht werde ich aber irgendwann mal machen.

Gestern habe ich einen schönen langen Lauf gemacht. Zum Ende hin etwas schneller werdend.

26km, 2h00, 4:37min/km, 145bpm, >400 Höhenmeter

Wie stark wirkt so ein langer DL bei Dir nach? Musst Du beim restlichen Training was rausnehmen um die 26km laufen zu können?

Ich frag, weil ich letztes Jahr mal gemerkt hatte, dass wenn ich in der Mitte der Woche nen 30er Lauf (auch rd. 2h), dass ich dann bei den restlichen Einheiten auf längere Sicht Intensität rausnehmen muss, damit ich mich nicht kille. Hab mir dann am Ende diese 2h Läufe geschenkt, weil ich das nicht wollte.

Ich habe den Eindruck das ich den recht gut wegstecke und mir gestern beim Laufen gesagt das dies eine Kerneinheit ist die ich möglichst jede Woche machen möchte.

Das Tempo war ja noch im oberen GA1-Bereich. Ich glaube diese Läufe bringen mich weiter da ich in der 2. Hälfte merke das die Beine in den "Bergen" richtig gefordert sind. Ich wollte dieses Läufe dann noch stückweise ein wenig länger machen.
So, oder so ähnlich:

Woche 1: 24km
Woche 2: 28km
Woche 3: 32km (oder später dann 30x800m)
Woche 4: 20km (Ruhewoche)

Da die 4:37 ja schon mein IM-Pace ist hätte ich so ca. jede Woche 2/3 Marathon im IM-Pace gemacht was gut für meinen Kopf ist.

Also das musste jetzt aber mal näher erläutern. Wer hat sich das ausgedacht? Warum willst Du das machen? Was versprichst Du Dir davon? Wie planst Du die Ausführung (also Speed und Pause)? Grundsätzlich ne coole Sache find ich.

Ich hatte schon überlegt ob ich es jetzt schon reinschreiben sollte.

Hier gab's mal einen Thread dazu und mir hat diese Einheit gefallen. Letztes Jahr habe ich das mal ausprobiert aber nur 20 oder 25 x800m um keine Verletzung zu riskieren weil mein Schienbein da noch empfindlicher war.

Eine Bekannte macht das 1-2x kurz vor der Tapering Phase und sie läuft den IM-Marathon deutlich unter 3h15.

Die 800er Zeit soll der IM-Marthon Zeit x60 entsprechen.
Für mich wäre das also 30x 800m in 3m15s und dann 200m Traben.(z.B. 5:00min/km -> 1min)

Das wären dann 30km @ 4:15min/km im Mittel.

Ich denke das sollte ich hinbekommen.

Ich werde es vielleicht in den nächsten Wochen mal mit 20Stk antesten.

Ob das mit der Berechnungsmethode für das Tempo so 100%ig ist, wüsst ich jetzt nicht, aber das Programm und die Idee dahinter ist super. Lohnt sich sicher zu probieren! Supercool, wenn man dann noch wie sbechtel ne 400m Schotterbahn in der Nähe hat. Würd sogar ich dann öfters mal machen (trotz aktueller Bahnverweigerung). Bin ja 40x500 erprobt (200m Bahn in der Halle :Cheese: )

Sehr geile Einheit! :Cheese:

Nach meinem Geschmack sehr hart. Ich würd die nicht zu früh machen und nicht zu oft und lieber 2 Wochen Pause dazwischen. Ist ja doch ein 30er in 4:15 mit muskulärem Extraplus durch die IVs. Bist Du nicht Marathon im Herbst in etwa diesem Tempo gelaufen? Mann, das ist schon ein Brett. Du wirst ja in der Build auch beim Schwimmen und Radfahren und im Koppeltraining Qualität unterbringen wollen...

Nik

So etwas ähnliches gibt es auch für den Solo Marathon

Yasso 800's

10*800/400(locker)

Die durchschnittliche Zeit der 800er in Minuten ergibt die mögliche Solo Marathon Zeit.
z.B. die 800er in 180s soll eine MArathonzeit von 3h ermöglichen

http://www.runnersworld.com/race-training/yasso-800s

Letzte Woche ist wiefolgt zuende gegangen:

Do: run 26km, 4:37min/km, 145bpm
Fr: swim 4km am Stück im Neo 1h01m20 (sehr warm im Bad mit Neo)
Sa: bike 1h45 locker
So: bike 151km, 30.8km/h + Koppellauf 13km, 4:23km/h, 150bpm

Diese Woche "Ruhewoche".

Ja, ich denke ich werde jetzt schon das Tempo auf der Bahn einfach mal antesten aber die Anzahl Intervalle zum Start nicht zu hoch wählen.

Ja, richtig. Ist wahrscheinlich ziemlich fordernd. Daher mache ich erstmal nur einige Intervalle in dem Tempo. Die kompletten 30 Stück werden ohnehin glaube ich nur 1 oder 2 mal gemacht.

Stimmt, wurde hier auch schonmal diskutiert.

Du machst mich echt schwach aims... 150km plus Koppellauf. Dafür wä ich im Moment echt noch nicht bereit!

Is klar Herr Kapitän.
Schauen sie doch mal in ihren Blog.:Huhu:
Von mir aus können wir die Beine gerne immer noch tauschen:Blumen: :

Ein Schnitt von >38km/h auf 90km.
5% langsamer sind 36km/h auf 180km.
Das ist schon fast mein LD-Ziel.:Nee:

:confused:

scnr :Cheese:

Das liest sich doch alles richtig gut. Wie planst du die Koppelläufe in der Build/Peakphase. Wirst du den langen Lauf weiter solo machen und die Koppelläufe eher so 'kurz' lassen, oder wirst du auch das ein oder andere mal länger (>20) koppeln?

Das würde Dir nix bringen, weil Du LD machst und nicht "irgendwas". Und zu solchen 150ern könnt ich mich regelmäßig echt nur ganz schwer motivieren. :Blumen:

Würd mich auch mal interessieren. Stehe gerade vor der selben Frage. Lieber 30km Laufen oder lieber 2h Rad+ 2h Lauf?

Ich antworte mal für den captain: Wo ist der Unterschied? ;)

Bei mir ~20min :Lachanfall:
War vielleicht nicht deutlich formuliert, mache momentan 30 und frage mich nun auch ob ich auf 35 gehen soll oder lieber diese 2h+2h Geschichte

Ja, ich denke ich werde die Koppelläufe stückweise länger machen. Aber in der Regel nicht deutlich über 90min oder 20km. Bei 2h-Rad + 2h-Lauf passt mir das Verhältnis nicht. Da mache ich lieber weiterhin in der Woche einen richtigen langen Lauf (24km bis max. 32km) und dann am Wochenende eine richtige Radeinheit. Das Koppeln soll ja hauptsächlich dazu dienen die Beine an den Wechsel zu gewöhnen und das richtige Tempo zu finden.

Ggf. wird irgendwann noch einmalig ein "BigDay" eingestreut. Das plane ich mir aber erst später im Detail.

Das 2h + 2h ist jetzt nicht als Koppeleinheit gedacht, die den Wechsel trainieren soll, sondern die orthopädische Belastung senkt. Da man sich mit den 2h Rad die Vorermüdung holt anstatt bei der ersten Stunde laufen. Und das klingt ja eigentlich ziemlich logisch.
Soll ja keine lange Koppeleinheiten mit Schwerpunkt auf Rad ersetzen sondern nur die Belastung des "langen Laufs" minimieren.

...um den Uebergang zum Koppeln zu simulieren, braucht man jedoch keine 2h. Das passiert in der Regel doch im ersten Km. Ich glaube, der lange Lauf ist wichtig und dann halt nach ner langen Radeinheit noch kurz koppeln. Die Belastung durch Laufen ist dann nicht mehr "so" hoch innerhalb der Woche.

Ah, OK, jetzt hab ich es verstanden.
Ja, das könnte Sinn machen, wobei 2h+2h vom Umfang her dann schon recht heftig innerhalb der Woche ist.
Ich würde dann eher einen 2,5h langen Lauf machen.

Aber es gibt ja viele Ziele zum Ziel.

Ich hab mal geplant es abwechselnd zu machen. Kann ja dann mal berichten was mir besser gefäll und so. Naja würde es von der anstrengung gleichsetzen weil ich denke schon das 2h rad 1h laufen gleichkommt.

Wie fährt man da Rad, dass es Sinn macht? Selber Puls wie dann beim Laufen, das wär dann ja eher flott, oder einfach lockeres GA1? Oder wäre nicht 1h flott besten?

Nik

Gar nicht.
Ich finde die Einheit an sich sinnlos.
Lieber 4h fahren und 1,5 laufen, dauert zwar insgesamt länger hat man aber mehr von.

4h fahren + 1,5h koppeln macht man ja noch zusätzlich.
Also ich fahre es mit der selben Intensität wie der Lauf, also Puls ~10bpm niedriger als beim Lauf

Das glaubt dir doch kein Mensch. Du würdst uns alle abledern...

Was nix daran ändert, dass ich die Motivation regelmäßig solche 150er Touren abzureißen nicht aufbringen könnte im Moment, weshalb ich nicht verstehe, warum Du mir absprichst, dass meine Bewunderung gegenüber Leuten die sowas können nicht echt wäre. :Nee:

Zumal meine LD Fähigkeiten aufgrund dessem doch deutlich eingeschränkt sind. Zofingen war auf der absolut letzten Rille und ich hab danach fast 2 Monate gebraucht um wieder auf die Beine zu kommen. Einmal so ein Ding rausquetschen ist halt auch nochmal ganz anders als sich wirklich kontinuierlich darauf vorzubereiten.

Aber wem sag ich das. Du bist eh im Bilde.

Das mit Sicherheit.

Da hast Du recht. Einmal ist keinmal. Ich denke dass es schwierig wird Zofingen in der Form zu wiederholen. Mir fällt da der Höfer Franz ein, der in Klafu 2012 als 4. in Ziel stolpert und im November in Cozumel dann über 14h brauchte. Ja Ausreden hier, Ausreden da... Was in der Euphorie des ersten Mals selbstverständlich funktioniert, bricht plötzlich weg...

Vorallem, wenn Du dich immer noch nicht die Notwendigkeit der richtig langen Radausfahrten akzeptierst ;) ;) ;) :cool:

Edit: Falsch formuliert. Du weißt ja um die Notwendigkeit, du magst die langen Dinger einfach nicht so. Und diese "Flause" kannst Du Dir als "Nicht-Profi" halt einfach leisten.

Nik

Lange keine Grafik mehr gepostet, oder?:Cheese:

Es hat sich messbar etwas getan in den letzten zwei Monaten.
Jeder "Messpunkt" (Mittelwert Puls und Mittelwert Tempo) gehört zu einem Lauf an einem Tag"

Mittelwert der Mittelwerte von Dez-Feb:
Tempo: 00:04:59 HF: 147

Mittelwert der Mittelwert von März-April:
Tempo: 00:04:42 HF: 145

Coole Auswertung. Und das mit dem 1000sten Beitrag. :Cheese:

Wirkt das stark motivierend für Dich wenn Du den Fortschritt auch objektiv sehen kannst? Bei mir ist das so. Belohnt ein bischen für die Arbeit die da drinn steckt. :Blumen:

Schicke Auswertung. Machst du Intervalle? Und wenn ja, wie fließt solch eine Einheit in so eine Auswertung ein? Nimmst du nur den Puls und das Tempo der aktiven Teile? Gesamtschnitt Puls/Tempo der Einheit inkl. ein/auslaufen und Pausen? Oder teilst du es in 2 Einheiten?

Das ist in der Gesamtübersicht in Sporttracks immer etwas fehlleitend wie ich finde, da dort ja die Gesamteinheit steht und damit ein wegen mir 5:20er Schnitt steht wenn man eigentlich 3:20er Schnitt gerannt ist, halt nur mit paar Pausen.

Yeah, 1000er Beitrag. War mir noch gar nicht aufgefallen. Gibt´s dafür eigentlich nicht einen Kuchen von Arne?:cool:

Ja, ist supermotivierend. Laufen und Schwimmen kann ich den Fortschritt gut sehen und messen. Beim Radeln kann ich mich aktuell noch gar nicht einschätzen.

Bleibt aber unter uns. Ich mache keine Intervalle, bisher nur ein einziges mal 10x100m gemacht. Das war's. Wollte ich aber in den nächsten 10 Wochen mal mit anfangen. Ich glaube schon das die Dinger etwas bringen.

Da ich keine Intervalle mache und auch nicht wirklich ein und auslaufe nehme ich Gesamtschnitt Puls/Tempo der Einheit.

Sehr geil diese Entwicklung. Deine Werte da im Jänner (?) waren ja auch wirklich schrecklich und haben so gar nicht zu deinem Vermögen auf der LD gepasst...

Ich betreu gerade einen Freund der für 2014 seinen ersten HM trainiert. Er ist 2 Monate gelaufen, ehe er zu mir kam und wir übers Training sprachen. Wir haben dann herumanalysiert, waren gemeinsam laufen, etc. pp und haben dann Trainingspaces herausgerechnet. Er hat mir in diesen Tagen immer ein bisschen grün dreingeschaut, aber er meinte immer, dass er gesund ist.

2 Wochen später hatte er einen Leistungssprung, phänomenal. Natürlich haben wir das ein wenig beobachtet und dann die Trainingspaces angepasst.

Beim Rückblick bleibt als Erklärung nur ein versteckter Infekt, was natürlich, und hier der Punkt auf den ich kommen will, jegliche langfristige "Entwicklungsanalyse" ziemlich sinnlos werden lässt weil der Leistungssprung einfach der vollkommen wiederhergestellten Gesundheit geschuldet war.

Was ja nix dran ändert dass man sich logischerweise freut, wenns wieder fetzt und die Leistungsparameter passen!

Nik