Ich bin am WE die 200km beim Spreewaldmarathon mitgefahren, das waren etwas über 5h Stunden höchste Konzentration. Ich mach das auch noch nicht so lange, aber das mit dem Gruppenfahren das wird von mal zu mal besser. Wir haben uns in der Gruppe schön abgewechselt, ich kam Grad aus der Führung, machte einen Fehler und hatte ganz schnell 10m Abstand, das dauerte ewig und 300Watt um wieder ranzukommen. Im Laufe der Zeit lernt man dann auch die kuscheligen Postionen beim Gruppenfahren kennen und lieben. Und auch die Abstände zum Vordermann werden immer kleiner.

Ich würde jetzt nicht mehr zu viel Zeit in die Verbesserung der FTP investieren, sondern basierend auf der vorhandenen FTP langsam ins spezifische Training wechseln. Sonst kannst du am Schluss eine hohe Leistung über 1h fahren, dies jedoch nicht entsprechend auf die 180km übertragen.

Etwas off-Topic, sorry dafür.

Kurze Frage zum Trainingsplan: Wie kommst du mit dem Plan klar. Passt das mit den Einheiten? Ich habe den Plan dieses Jahr für nen 70.3 im Einsatz, verlängere die "langen" Fahrradfahrten aber immer, da 3h meiner Meinung nach zu wenig für 70.3 sind.

Passt du es an, oder hältst du dich "Stumpf" dran?

Also spezifisches Training um die FTP zu steigern mache ich jetzt nicht mehr. Ich werde nur 2 Wochen vor Roth überprüfen ob das passt. Hier aber auch nur einen Stufentest auf der Rolle. Meine FTP hatte ich nur ein mal wirklich ermittelt. Das war am 1.1. und ergab ein FTP von 275. Ende Februar bin ich dann bei einer etwas längeren hügligen Ausfahrt ein 1h max. von 261 gefahren. Das war aber nicht all-out, daher denke ich die 275 kommen hin.

Die Einheiten die kommenden Wochen bis Roth sind immer mehr oder weniger gleich mit etwas unterschiedlicher Länge:

1x Koppel unter der Woche. 1h-1,5h Rad mit mittlerer Intensität (210-230W) gefolgt von 1h Laufen mit Intervallen
1x Rekom 1,25-2h mit ca. 160W
1x Sweetspot 1h-1,5h (z.B. 4x10min bei 250-270W mit 3 min Pause)
1x Koppel lang am WE (5-6h Rad mit Race Pace ~200W gefolgt von 1h Laufen in Race pace 5:15)

Mit dem Plan komm ich gut zurecht. Wobei ich hier nur Rad & Laufen von nutze. Schwimmen macht meine Trainerin. Die langen Radfahrten am WE haben bereits 5-6h, die verlängere ich nicht. Ich hab dieses Jahr den Level 3 Plan und verkrafte ihn bisher sehr gut. Wenn ich mir meine Trainingpeaks Auswertung ansehe passen auch meine Intensitäten mit 80/20 ganz gut. 72/28 auf dem Rad bisher und 70/30 beim laufen. Sollte sich noch auspendeln, dan jetzt noch einige lange Einheiten mit eher niedriger Intensität anstehen.

Trainingswoche 14 von 23 für Challenge Roth:

Gesamt: 14h10min
Bike: 250 km
Run: 45 km
Swim: 6,8 km
TSS: 922
Gewicht 75,0kg/KF11,2%

Mo: Stabi, 4x400 + 4x100 schwimmen
Di: früh 1h Rad @200W Mittag Laufen Intervalle 4x8min@4:15 mit 3min TP
Mi: 5h Rad 2x Challenge Runde 220 NP
Do: 1,5h Rekom Rad @ 160W
Fr: 2h laufen, davon 3x15min in 4:45 Rest GA1
Sa: Ruhetag und Flug nach Shanghai
So: 60min laufen Laufband @ 5:30 und 3x1000 schwimmen gesteigert

Mal wieder Ni Hao aus Shanghai. Vor 8h angekommen. Diesmal mit Air China nonstop ab Frankfurt. Bisher noch nie mit geflogen. Insgesamt ein sehr gutes Produkt, kann man nicht meckern! Gestern den Tag in Frankfurt verbracht und am Main spazieren gewesen, dabei in Ironman Erinnerungen geschwelgt.. mei, schee wors.

Montags ging es mit schwimmen nach einer Woche Schwimmpause los, fühlte sich richtig gut an. Alle 400er gingen um 6:50 weg. Die 100er danach in 1:37. Schöne Einheit. Am Abend dann noch bissl Core Stabi gemacht.

Über den Radtest in Roth habe ich ja schon detailliert berichtet. Am 13.5. will ich dort wieder 2 Runden fahren. Evtl. möchte ja jemand mit!

Donnerstag dann 1,5h auf der Rolle regeneriert, während ich mir den Dresdner Tatort angesehen habe. Irgendwie mag ich Psychopathen. Guter Krimi.

Der Lauf am Freitag ging die ersten 90min recht locker, die letzte halbe Stunde aber wurde zäh. Die Kilometer von Mi/Do haben sich dann doch bemerkbar gemacht.

Nach der Ankunft heute bin ich gemütlich ne Stunde aufs Laufband um danach 3x1000 zu schwimmen, immer in 400-300-200-100. Beginnend mit 1:55 immer um 5s steigern. Hat gut geklappt in der Badewanne hier (28Grad Wasser)

Nächste Woche bin ich in China und werde wieder hauptsächlich indoor trainieren. Am 19.5 startet dann endlich die Saison in Heilbronn. Letztes Jahr war ich in meiner AK genau in der Mitte. Dieses Jahr ist mein Ziel eine Platzierung unter den ersten 25% meiner AK. Unter 5h wäre genial, aber schwer zu sagen mit der neuen Strecke. Natürlich auch stark vom Wetter am Tag X abhängig. Danach geht es am 27.5 für 2 Wochen ins Trainigslager/Urlaub nach Mallorca. Freu ich mich schon drauf, wird sicher ein cooles Erlebnis. Mach ich aber alles in Eigenregie, also kein Camp oder so gebucht.

Meine Garmin zeigt mir ein all time high VO2 Max an. 63 beim laufen und 64 auf dem Rad. Mit meinem Training bin ich bis dato zufrieden, ob ich besser drauf bin als letztes Jahr wird sich in Heilbronn zeigen..

Trainingswoche 15 von 23 für Challenge Roth:

Gesamt: 13h15min
Bike: 205 km
Run: 47 km
Swim: 11,5 km
TSS: 903
Gewicht 75,0kg/KF11,1%

Mo: 2000m schwimmen
Di: Koppeln 1h Rad GA1/2 und 1h laufen mit 4x8min in 4:20
Mi: 1500m schwimmen, 1,25 Rad rekom
Do: 4.500m schwimmen (3 Sätze 5x200m gesteigert 1:55-1:35), 1,75h Rad mit 4x9min Schwelle
Fr: 1h Laufen GA1
Sa: 2,25 Laufen, 3x15min in 4:45, Rest in 5:30
So: 1 Runde Roth @ 210NP

Letzte Woche lief nicht ganz ideal. Eher schlecht...

Sonntag bin ich in Shanghai angekommen und hab noch ne schöne Schwimm und Laufeinheit absolviert. Unter der Woche hatte ich diesmal extrem mit Jetlag zu kämpfen und habe von So-Fr keine Nacht länger als 5h geschlafen. Am Mi. gar nur 3h. Früh immer um 6:30 aufstehen um 7:00 ins Werk und dann bis 18Uhr arbeiten. Anschließend Essen, trainieren und versuchen zu schlafen. Freitag bin ich dann wieder von Wuxi nach Shanghai gefahren und war da komplett durch. War Abend noch ne Std. Am Bund laufen, ehe ich um 21Uhr ins Bett gefallen bin und erst mal 13h am Stück geschlafen habe :-) Samstag Mittag dann bei knappen 30Grad eine 25km Runde am Bund gedreht. 3x15 min in 4:45, der Rest in 5:30. Ging, trotz der Hitze, sehr gut..

Samstag Nacht um 1Uhr ging mein Flug nach München. So einen turbulenten Flug hatte ich schon ewig nicht mehr. Kurz nach dem Start bis ca. 2h vor München wurde das Flugzeug einige Male heftigst durchgeschüttelt. Da war, trotz Business Sitz, kaum an Schlafen zu denken. War eher ein hin und her werfen und warten bis wieder alles durchgeschüttelt wird.

Eigentlich wollte ich am Sonntag dann 2 Roth Runden in Rennpace drehen. Naja, nach der ersten Runde bin ich abgestiegen. Hab keine Power auf die Pedale bekommen, zudem war tierischer Wind und es hat mich gefroren, da ich etwas dünn angezogen war. Bis Greding hoch war es noch akzeptabel mit 220NP, aber dann in den Flachstücken ging nicht mehr viel. Fühlte mich einfach schwach und nicht fit. Ich hätte zwar noch die 2. Runde durchdrücken können, aber mit der Aussicht auf die Challenge Heilbronn am kommenden So. wollte ich mich nicht unnötig zerstören.

Heute hatte ich frei und hab den ganzen Tag nur Netflix geguckt und nach der Schule mit meiner Tochter gespielt. War richtig erholsam. Diese Woche ist eh Regenerationswoche und so werde ich vor Heilbronn nicht mehr die Welt machen.

Hoffen wir auf keinen Regen am Sonntag.

Manchmal ist weniger mehr ;) der Flug ist ja nicht unbedingt kurz und wie du ja selbst erfahren hast mit Jetlag usw... Nicht unbedingt des immunsystems bester Freund. Hättest Sonntag lieber nichts gemacht und heute locker... Nicht dass du dir nochwas einfängst so kurz vorm Wettkampf...

Deswegen hab ich gestern abgebrochen. War einfach unfit. Zudem schon seit Freitag bissl Kratzen im Hals. Der Schlafmangel war tatsächlich krass. Hatte ich so noch nicht. Man ist eigentlich total müde aber kann und kann nicht einschlafen.. jetzt nur noch locker bis Sonntag. Gehe auch gleich ins Bett und versuche Schlaf nachzuholen und zu regenerieren..

Was macht dein Sub35 Projekt? Muss mal wieder in deinem Blog lesen..