1:26:tief

Kurzbericht:

Erste 4km konstant leicht abschüssig, in lockeren 3:50min/km.
Dann bis km8 gegen den Wind immer Windschatten gesucht.
Da ich ab Start pinkeln musste (war 3x davor im Dixi...) gab es bei 8km einen ca. 10-15 Sekunden Stop.

10km Dirchgang bei ca. 39:10. Dann Wind eher von hinten allerdings an sich nun komplett alleine gelaufen mit der ersten HM Frau ca. 200m vor mir (was bis zum Schluss so blieb).

Ab km 16 ging es dann wieder rauf, das hat dann am Ende ne gute Minute gekostet, hötte sonst wohl für ne 1:25 gereicht.

Muskulär deutlich besser als im April. Wie erwartet fehlte es an Tempohärte, aber die kommt jetzt dann wieder!

Top, Glückwunsch. Und die Sonne dürfte ja auch einiges gekostet haben! Darauf kann man doch aufbauen.

Hört sich gut an :Blumen:

Ich war heute nach 12 Tagen krankheitsbedingter Pause wieder laufen und ich habe das Gefühl, ich bin wieder bei Null angekommen. Mal schauen, wie schnell ich wieder in Form komme. Ist ja bald schon wieder MLC.

Ist doch super.:Blumen: Da hast du dich ja heute morgen bei deinem Posting sehr gut eingeschätzt. :)

Was soll ich da sagen. Mein letzter Lauf war heute vor 4 Wochen und es wird wohl auch noch ein paar Tage dauern bis ich mit dem Lauftraining wieder beginnen kann. :(
Ich bin schon gespannt wie sich das dann bei mir anfühlen wird. :confused:

Um dich etwas zu beruhigen. Ich bin diesen Winter vier Monate komplett ausgefallen. Habe jetzt 9Wochen ordentlich trainiert und bin wieder auf dem Niveau von vorher. Die neun Wochen war es schon ziemlich viel Umfang und Intensität aber es ging echt von Woche zu Woche besser. Macht auch Spaß wenn man quasi jede Trainingseinheit besser ist als zuvor. So schnell verlernt der Körper nicht!

25km von Berlin (S-25) - Halbmarathon am 6. Mai 2018 - Ein Battle, welches doch keines war…


Tja, das hätte es sein sollen. Der Tag des Battles gegen meinen, man kann es schon irgendwie so nennen, Dauerrivalen André. Leider musste er verletzungs- und krankheitsbedingt absagen (nachdem er ja schon die Anmeldung für den Berlin HM im April versammelt hatte ;-) ).

Jetzt kann ich es ja schreiben. Nach seiner Absage hatte ich fast gar keine Lust mehr auf den Halbmarathon. Meine Motivation galt schon mehr dem darauffolgenden Training bei dem ich den Fokus erstmal auf 10-15km legen will.

Nichts desto trotz, wollte ich mir die Blöße nicht geben nicht anzutreten. Das Training die Wochen davor war zwar besser als die Wochen vor dem April Halbmarathon, aber es war nicht gut genug um eine (deutliche) Bestzeit zu erreichen. Wenigstens konnte ich in der Woche zuvor auf Teneriffa 100km sammeln, aber ohne Tempoeinheiten.

Am Tag des Laufes war ich dann aber doch recht positiv gestimmt. Meine Waage auch… Mit 76,2kg hatte ich die letzten Wochen doch irgendwie 2kg zugelegt (die wieder wegkommen…). Früher hätte ich mich bei dem Gewicht gefreut, jetzt ist das schon eher grenzwertig hoch als Wettkampfgewicht.

Das Wetter sollte sehr gut werden. Sonne und 22 Grad waren angesagt. Hörte sich erstmal recht warm an, aber ich muss sagen, die Temperatur war nahezu perfekt, gefühlt hatte es keine 20 Grad, die Temperaturen stiegen erst am Nachmittag.

Ich rechnete im Vorfeld mit einer Zeit von 1:24 (Optimalfall) bis 1:26. Die Grundlagenausdauer war sicherlich besser als im April, dafür fehlte es an Tempohärte. Die einzig richtige Tempoeinheit zwischen den beiden Halbmarathons waren 10.000m auf der Bahn in 38:32, danach gab es fast nur noch Dauerläufe.

Der Start erfolgte am olympischen Platz vor dem Olympiastadion. Für einen Stadtlauf eine optimale Location, es ist immens viel Platz da und man konnte sich auch optimal Warmlaufen, was ich etwa 30 Minuten vor dem Start mit etwas Lauf ABC und Sprints getan hab. 5 Minuten vor dem Start ging es in den Startblock und ich stellte mich etwa in Reihe 3-4 auf.

Mein geplantes Tempo war 4min/km, die ersten 10km in 40min und dann sehen wie es läuft.

Ach ja. Mein kleines Frühstück habe ich durch einen Liter Sponser Energy getauscht, entsprechend musste ich beim Einlaufen 3x aufs Dixi rennen und fürchtete, das es das noch nicht gewesen ist.

Start

Pünktlich um 10 Uhr ging es los und die Meute rennte. Wie gerade erwähnt, meldete sich die Blase noch im Startblock. Da ich das schon beim Plänterwaldlauf und im April beim HM hatte, hoffte ich dass sich das nach 2-3km gibt.

Die ersten Meter auf dem Olympischen Platz ging es leicht nach unten, ich lief flott los aber versuchte mich zurückzuhalten, auch um Seitenstiche zu vermeiden, die ich gerne mal bekomme wenn ich zu schnell loslaufe.

Die folgenden Kilometersplits sind alle aus meiner GPS Aufzeichnung.

Nach dem ersten Stück „bergab“ kam eine kurze Welle nach oben und dann war der erste Kilometer schon vorbei. Die Uhr zeigte mir eine 3:52 an. Es fühlte sich nicht so an, denn die Beine und auch der Rest fühlte sich ziemlich entspannt an. Ich entschied also die Intensität beizubehalten.

Es ging über den Theodor-Heuß-Platz und dann folgte die 6km lange gerade bis zur Siegessäule.

Bis Kilometer 4 ging es nun komplett stetig leicht bergab. Der Wind kam von vorne, also versuchte ich immer schön im Windschatten zu laufen. Sobald ich merkte, dass mein Vordermann den Kontakt nach vorne verliert, überholte ich und schloß vorne auf. Kurze Zwischensprints waren absolut problemlos.

Entsprechend der Gegebenheiten waren die nächsten Kilometer sehr flott (3:50 - 3:47 - 3:41), aber ich hatte natürlich im Hinterkopf, dass die es die letzten 5km genau andersrum sein wird, also ist ein gewisser Puffer notwendig.

Etwa ab Kilometer 5 (3:51) wurde es dann flach und ich hatte nur noch 2-3 Läufer direkt bei mir und es ergab sich dann ein stetiger Wechsel der Führung, damit jeder mal etwas Windschatten hatte.
Das Tempo glich sich im flachen dann schon etwas an. Die Kilometer 6-8: 3:51 / 4:05 / 4:01 / 4:01.
Ihr erinnert euch an meine volle Blase? Leider hat es sich nicht einfach so erledigt. Ich musste die ganze Zeit ziemlich dringend raus, aber ich konnte es bis jetzt hinausschieben, auch weil ich vermutete, deshalb etwas das Tempo zu verlieren.

Bei Kilometer 8 trennten sich dann aber die Halbmarathonläufer von den Läufern der 25km und ich war auf einmal ziemlich alleine und es ging durch den Tiergarten. Es ging einfach nicht und ich musste ganz kurz an den Rand, das hat sicherlich 10-15 Sekunden gekostet (leider hab ich den Autostop der Uhr nicht deaktiviert, daher stimmt die 4:01 für den Kilometer nicht).

Ich fädelte dann direkt hinter dem nächsten Läufer ein um gleich wieder das richtige Tempo zu finden. Durch den Tiergarten ging es nun einen Kilometer über Kopfsteinpflaster und Schotter, was ganz gut ging.

Ab Kilometer 10 ging es dann quasi zurück. Die Durchgangszeit war 38:55min (PLUS Pinkelpause). Ich lag also aktuell auf Bestzeitkurs.

So richtig kam ich aber nicht mehr in Tritt. Die Beine fühlten sich sehr gut an. Der Puls war aber genau da wo er beim Halbmarathon sein sollte: 183-186, nur das dazugehörige Tempo passte eben nicht mehr, aber das war genau das, was ich im Vorfeld vermutet habe: Ausdauer ist da, Tempohärte fehlt.

Ich wusste aber, dass ich mindestens die Zeit vom April schlagen werde, trotz der schweren letzten 5km die noch kommen sollten.

Mein einziger Bezugspunkt war die führende Frau, die ich etwa 150m vor mir ausmachen konnte, da neben Ihr das Führungsfahrrad fuhr. Jeder Versuch einer Tempoverschärfung um aufzuschließen misslang mir aber.

Kilometer 11-15 4:06/4:04/4:05/4:10/4:12.

Durchgangszeit 15km 59:31 (Plus Pause, also knapp unter einer Stunde).

Ich wusste, dass ich das Tempo bis zum Schluß halten werde, doch jetzt ging es dorthin hinauf, wo es am Anfang des Laufes nach unten ging.

Kilometer 16 war noch flach in 4:11 doch der 17. Kilometer ging komplett bergauf Richtung Messe. Es fühlte sich an als ob ich stand, doch ich versuchte den Druck zu erhöhen. Am Ende war es mit 4:22 der langsamste Kilometer des Laufes.

Ich rechnete natürlich dauernd hoch, was noch zu schaffen wäre. Ausgehend von Kilometer 15 hätte es flach sicher für eine tiefe 1:25 gereicht, vielleicht sogar 1:24. Ich wusste, dass es sehr knapp wird mit einer 1:25, also versuchte ich das Tempo zu erhöhen.

Es ging nun ständig auf und ab (mehr auf als ab ;-) ).

4:11…4:10… Kilometer 20 dann nochmal in 4:18, da ging es zum olympischen Platz hoch und dann ging es auf Schotter und mit einigen Kurven um das Olympiastadion bevor es dann durch den Tunnel ins Stadion ging.

Die letzten 300 Meter ging es dann mit Vollgas auf der blauen Bahn Richtung Ziel. Kilometer 21 laut Uhr in 1:24:57 (ich hatte am Ende allerdings 21,35km auf der Uhr, die Strecke ist aber wohl tatsächlich gute 100m zu lang).

Am Ende stoppte ich die Uhr bei 1:26:18. Da ich deutlich zu spät gestoppt habe, sollte das die Pinkelpause ausgeglichen haben (die offizielle Zeit ist bis jetzt noch nicht online…).

Mit der Zeit bin ich doch äußert zufrieden. Die letzten 5 Kilometer haben mehr Zeit gekostet, als es am Anfang bergab gebracht hat. Es geht in die richtige Richtung und mit mehr (Tempo)training ist mein Ziel mit 1:19:59 im nächsten Frühjahr nicht unrealistisch.

Die nächsten Wochen werde ich den Fokus erstmal auf 10-15km legen. Der Marzahner Läufercup bietet hier ja einige Gelegenheiten, mit den wechselnden 10.000m und 60min Läufen.

Ziel für dieses Jahr: 10km in tiefen 37 Minuten und ggf. im Herbst noch ein Halbmarathon mit Bestzeit (die da wäre 1:23:22).



Fürs Forum hier: Soll ich weiter bloggen, oder ist ein Blog über 10km-Halbmarathon zu öde?

Mach mal ruhig weiter, ich lese das gerne :Blumen:

Ick ooooch.

Glückwunsch zum tollen Wettkampf! Bin gespannt was da nocj geht! Dir Wahnsinnigen traue ich schon einiges zu! :Cheese:

Könnte es sein, dass Du mit einem gleichmäßigen Lauf eine schnellere Gesamtzeit gelaufen wärst? Ich kenne das nur vom Marathon, dass ich das für mich beste Ergebnis erreiche, wenn ich möglichst konstant gleichmäßig mein Tempo durchziehe. Mit ein paar Sekunden schneller pro km würde ich mich schon abschießen. Du schreibst von Zwischensprints und bist bis zu 19sec/km von Deiner angepeilten Geschwindigkeit abgewichen. Das finde ich sehr viel. Und einen "Puffer" rauslaufen zu wollen ist zumindet beim Marathon ein absolutern "Anfängerfehler", ich weiß allerdings nicht, ob das beim HM ebenso gilt. Nur mal so als Denkanstoß.
Trotzdem Gratulation :Blumen:

Normalerweise würde ich sagen: Ja du hast recht.

Das wäre, wenn das Streckenprofil so wäre, wie beim Berlin Halbmarathon.

So war mein Tempo dem Streckenprofil angepasst. Die ersten 4km ging es nunmal stetig bergab. Warum sollte ich dann da meine 4min/km laufen, wenn sich 3:50min/km so anfühlen wie 4min im flachen. Als es flach wurde lief ich mein geplantes Tempo.

Wirklich langsamer wurde es dann erst nach 11km. Die Gründe sind einfach:

a) fehlendes Training
b) ich war auf einmal komplett alleine
c) zum Ende die spürbaren Anstiege

Normalerweise würde ich keinen Puffer rauslaufen, das wäre auch beim Halbmarathon der sichere Tod :-). Ob die 3:42min wirklich stimmen wage ich zu bezweifeln, aber auch wenn, zu dem Zeitpunkt fühlte ich mich so und war auch vom Kopf her plötzlich so eingestellt, dass das passt. Normalerweise würde ich bei einer 3:42 wohl sonst eher denken "hoppla" ;-)

Auch von den Pulswerten her habe ich alles richtig gemacht, weder überpaced, noch ging der Puls zu weit runter. 184 im Mittel sind etwa 89-90% der HFmax, genau den Wert will ich bei einem gut gelaufenen HM sehen.

Ich habe auf Strava den Läufer gefunden, mit dem ich die km5-8 gelaufen bin. Er lief ne 1:43 über die 25km.
Es ist sicher reine Spekulation, aber die HM Marke wird er vermutlich in einer 1:24 durchgelaufen sein. Der HM der 25er Strecke wäre definitiv leichter, da flacher, gewesen als meine Strecke. Vermutlich wäre es also, auch dank Begleitung, so auf eine 1:24 gegangen, auf jeden Fall aber auf eine 1:25.

Der Kilometer, der bei mir ne 3:42 zeigt, war bei ihm übrigens ne 3:19. Vermutlich hat das GPS da irgendwie gesponnen ;-).

Und noch abschließend:

1:26:16 offiziell. Hab noch meinen Begleiter gestalked, der lief doch "nur" eine 1:26:57 bei der HM Marke, also war es vielleicht sogar gut, dass wir uns getrennt haben ;-)

Gesamt Platz 14 (Zeitgleich mit Platz 13), AK 4.

Die Top 3: 1:16:50 / 1:18:22 / 1:20:43

Der Sieger der 25km lief übrigens eine wahnsinnige 1:19:26 und der hat mich bereits bei meinem 12. Kilometer überholt... Platz 2 und 3 waren 6 bzw. 11 Minuten dahinter!

Glückwunsch zur guten Zeit und gutem Wettkampf.

Das quasi alleine laufen nachdem wir HM-Läufer abgebogen waren, war schon hart und auch für mich ungewohnt in dem Tempo alleine zu laufen. Nach deinem Bericht musste ich mal kurz auf das Streckenprofil schauen, und in der Tat meine bei weitestem schlechtesten Kilometern war wo es etwas hoch ging. Ist mir beim laufen echt nicht aufgefallen. Weil das auch der Punkt war wo ich dann langsam auf die 10km-Läufer getroffen bin und ich ernsthafte Probleme hatte irgendein vernünftiges Tempo zu laufen.
Sub 1:20h nächstes Frühjahr... ich bin dabei :Cheese:

Was lange währt - braucht immer noch keiner
 

Aloha liebe Freunde des gepflegten Stumpfsinns...

Es trug sich zu, dass es zwei Dummschwätzer gibt die sich ganz gut verstehen und sich regelmäßig zu (u.a.) allerlei Trainingsthemen austauschen. Der eine macht jedes Jahr was anderes, das für den Zeitraum oft ziemlich gut, verliert dann aber wieder komplett die Lust. Der andere macht immer das Gleiche, mal mehr mal weniger, und aufgrund dieser Nicht-Kontinuität immer nur mittelmäßig.

Dann kommt beim Gespräch darüber, dass ersterer mal wieder Lust am Laufen gefunden hat so etwas:

Super-Frankfurt Marathon 2020-pimpf

:Cheese: :Lachanfall: :Holzhammer: :Gruebeln: :hoho: :Schnecke:

:Schlafen: :Schlafen:

Hahaha, auch wenn ich Euch beide nicht an der Startlinie erwarte, so wird es sicherlich wieder lustig, Euren Weg dorthin hier zu verfolgen :Cheese: :Blumen: :Cheese:

Sie waren jung und brauchten das Geld...oder den Fame :Cheese:

So ähnlich war auch mein Gedanke :Cheese:

In diesem Sinne - haut rein :liebe053:

Hat jemand nen Tipp? Ich suche was, das mit Laufen zu tun hast, ca. 10.000€ kostet, was ich dann als Deko aufs Regal stellen kann.

:Huhu:

Dass der Pimpf da gleich den Thread rausholen muss...

Gut, Frankfurt 2020 ist ja wirklich noch lange hin. So lange, dass der Pimof irgendwann sicher vergisst dafür zu trainieren. Wenn er die derzeitige Motivation halten kann, könnte das diesmal aber durchaus spannend werden.

Eines ist aber sicher: wenn ich am Start stehe, wird das mein erster sub3 Versuch über die Distanz.

Mehr später, heute gehts früh ins Bett, hab ja doch mal das Rad ausgepackt und fast artgerecht bewegt - u.a. einmal Krone @303w über 8:40min. Wo das herkam, frag ich mich schon.

Was das Laufen angeht, so hab ich da ja auf Rügen wieder richtig Blut geleckt und seit letzter Woche laufe ich auch wieder Abschnitte des Arbeitswegs.

Hier hab ich quasi alle Möglichkeiten von 3 bis 30km zu laufen, wobei ich die richtig langen Läufe tendenziell durch Rad ersetzen will. Die 3:09 in Berlin in 2011 (ist das lang her...) bin ich ja quasi locker aus dem Roth Training heraus gelaufen und da bin ich maximal 2x über 30km gelaufen.

Wichtig wäre, zum Start dann eben doch mal wieder mit unter 78kg an der Startlinie zu stehen. Je weniger, desto besser. Derzeit mit 81kg bin ich da nicht unbedingt weit weg, aber es schmeckt derzeit auch recht gut, was das Abnehmen doch erschwert.

Warum erst 2020?
Bis zum Frankfurt Marathon 2019 sind noch über 7 Wochen Zeit.
Das wäre viel interessanter. :Cheese:

Und vor allem müssten wir nicht so lange warten :Cheese:

Eben, und ich hab mich sowieso vertan.:o
Bis zum Frankfurt Marathon sind sogar noch 11 Wochen. Bis zum Berlin Marathon sind es noch 7 Wochen.

Einfach so nen Marathon laufen ist für die 2 oder 3 Sportsfreunde doch nichts. Da müssen schon in der Vorbereitung diverse Challenges, Materialschlachten und Ausredeszenarien durchgezogen werden.
Ich freu mich jedenfalls über die Unterhaltung hier in den nächsten Wochen, gebe aber schon mal nen Tip ab das 2020 keiner von den 2-3en in Frankfurt am Start stehen wird....

Wer hat schlussendlich eigentlich das tt battle gewonnen?

Mirko :Lachanfall: :Lachanfall:

Das war nie ein wirklich ausgesprochenes Battle.

Korrekt. Die zwei Moppel kann ich auf flacher Strecke jederzeit schlagen. :cool:

Soso...

Anhang 42903

@mirko: dann lass der Ansage mal ne Tat folgen. Bislang paßt Du ja gut in den Club der Beiden :Cheese:

Grüße vom
Blei- der keine Ansagen macht- erpel

Und jetzt holt ihr noch Tatze ins Boot und dann seid ihr ne Mischung aus den Daltons und Bud Spencer und Terrence Hill:Lachanfall: :Blumen:

Mein Fokus liegt leider schon auf den Sub8 beim Ironman Frankfurt. Nur einen Marathon laufen ohne vorher schwimmen und radeln kann ja jeder :cool:

Nanana, wer wird den gleich wieder den Schwanz einziehen? Ich hab mal etwas gekramt:
Also, schieb dein Rad gefälligst in Bayreuth an den Start und zeig mal was Hüpfbeine so treten können :cool:

Also wenn die Hummel läuft, dann macht sie das ja doch meist recht ordentlich. Aber wenn ich mich an dein Bild vom letzten Tri bei Strave erinnere, da können Carlos und ich ja rückwärts Sackhüpfen und sind vor dir im Ziel :Cheese:

Super-Damit ihr überhaupt eine Chance habt dieses WE direkt nix trainiert-pimpf

so geil hier, Testosteron pur! Da musst ihr drei Euch doch, so fett energiegeladen, gegenseitig richtig schnell über die Strecke treiben!!!
:Cheese: :Huhu: :Blumen:
Klingt nach viel Spaß
Thomas

Die Wade von Mirko zuckt doch schon zusammen, sobald das Wort Marathon auftaucht :Cheese:

Also an einen Dreikampf glaube ich nicht. Beim Pimpf sieht das schon anders aus, der meint das Training momentan ja doch mal halbwegs ernst und aktuell ist er sicher auch etwas schneller als ich, aber ich lauf ja auch erst wieder seit 4 Wochen.

Könnte spannend werden!

2 Hauptfaktoren sind wohl bei beiden für Sieg oder Niederlage entscheidend:

1. Verletzungsfrei
2. Gewicht

Alles ist möglich, oder auch nix :Lachanfall:

Ich hab da mal was ergänzt ;)

Super-Mirko hat aber ggf. eine ganz gute Ausdauer wegen IM FFM, schreib ihn mal noch nicht ab, knapp 4 Stunden wird er schon schaffen, wir sind dann halt schon geduscht-pimpf

Carlos spielt bis dahin wahrscheinlich Schach oder Tennis. Niemals bereitet der sich ein Jahr lang auf etwas vor.

Ich bin leider genauso veranlagt und dazu noch ständig verletzt.

Ich würde mein Geld aktuell an ehesten noch auf den Pimpf setzen. Hat zwar nicht viel drauf, aber kann halt konstant Mittelmaß abliefern. :Cheese:

:liebe053: :Blumen:

:dresche

Carlos stellte sie Sinnfra... - äähhh - die Frage nach dem Einsatz. Irgendwelche Ideen?

Super-Der Spruch ala "er kann alles besser" ist ja jetzt schon bisschen verbraucht-pimpf

Also das er so schnell nach nem Ausstieg sucht, hätte nicht einmal ich erwartet.... :Cheese:

Es sind übrigens fast 15 Monate bis zum Frankfurt Marathon 2020.
Wollt Ihr nicht wenigstens nen Frühjahrsmarathon ins Auge fassen. In Hamburg könntet Ihr Euch von Jan versägen lassen....:Huhu:

a) Ich war ja nicht derjenige der gesagt hat "mach doch sofort mal den alten Thread auf"
b) Hamburg war dem Pimpf zu weit weg.

Immerhin, Frankfurt ist für ihn 20km näher dran als Hamburg :Lachanfall:

Mein letzter Laufabschnitt war übrigens August 2017 bis Dezember 2018, vom zeitlichen Rahmen passt das also ganz gut und ich weiß, was drin sein kann.

Ich werd mir die Tage mal so einen gaaaanz groben Plan machen und meinen ganzen Erfahrungsschatz der letzten Jahre einbringen um dem Pimpf zu zeigen wo der Frosch die Locken hat.

Die Umsetzung ist dann sicher noch ne andere Baustelle :Cheese:

Mooooment! Ich wollte nur eine ähnliche Entfernung. Und Hamburg oder Prag ist halt doch unterschiedlich von DD oder B.

Mein Gegenvorschlag einen Wald-und-Wiesen Marathon zu machen hat der Dicke ja abgelehnt mit "Ich brauche aber Zuschauer"...
Komisch bei jemandem dessen 10 km Bestzeit auf der Bahn im Training aufgestellt wurde :Huhu:

Plan? Jetzt? für einen Marathon Oktober 2020? Da kommt ja erstmal Weihnachten, dann Ostern, dann Sommer und dann irgendwann mal Training :Lachanfall:

Super-eben-pimpf

In jedem Fall sollte es Strafen geben wenn man nicht antritt. Egal ob der andere auch nicht antritt. Und zwar empfindliche...