Hey cool, ärgere dich nicht wegen der zwei Sekunden. Die Zeit ist gut!

Ich muß wieder mal zum Frisör :)
http://www.halbmarathon.at/de

21.02

KW48: 101km
KW49: 91km
KW50: 100km
KW51: 90km
KW52: 112km
KW53 : 44km
KW1: 134km
KW2: 125km
KW3: 155km
KW4: 80km (Erholung)
KW5: 140km
KW6: 160km
KW7: 100km (Erholung, 10er WK)
KW8: 170km
KW9: 94km (10er WK)
KW10:107km (HM WK)

Die letzten Wochen waren nicht leicht. Ich habe sehr an dem Training gezweifelt da die WK Zeiten nicht gepasst haben.
Ich habe der Versuchung den Plan über den Haufen zu werfen widerstanden und bin dem Plan treu geblieben. D.h. die letzten 2 Wochen eigentlich wenig Umfang und Intensitäten und nur bei den WK Gas geben.
Wie es aussieht hat es genau die 2 Wochen gebraucht um die ganzen Umfänge zu verarbeiten.

Am Vortag des gestrigen WK war ich bei einer Pokerrunde eingeladen (Anm. ich habe in meinem Leben ca. 4 x gespielt). Ich wollte nur vorbei schauen, 1/8 Wein trinken, in den Pot einzahlen und um 23:00 zu Hause sein. Daher spielte ich ohen Emotionen drauf los und...ich bin bis 02:00 am Tisch gesessen und habe den Pot nach Hause mitgenommen :)

Genau diese Lockerheit wollte ich am selben Tag beim WK haben. Die fehlte mir in den letzten Wochen und es war viel selbstauferlegter Druck und Stress dabei.

Der WK selber war nach 7km eine reine Kopfsache, wir waren eine Gruppe von zu Beginn 5, die sich dann auf 3 verkleinert hat. Ich bin mit einem 2ten alles von vorne gelaufen und der 3te (ein Triathlet) hat brav bis km20.5 gelutscht und hat uns dann abgezogen, aber was solls, wenn ers braucht.
Bei km14 hat mich mein Mitläufer super aufgebaut, ohne ihn wäre vermutlich nicht so eine Zeit raus gekommen, danke nochmal.

Jetzt bin ich wieder voller Motivation für den letzten Trainingsblock.

Ich denke es hat geklappt :)

Ok, danke.

War der Kurs AIMS vermessen?

Ich frag deswegen, da mein Garmin immer zu viel auf der Uhr hat, wenn die Strecken genau stimmen, wie z.B. beim Sorger Halbmarathon im Vorjahr:

https://connect.garmin.com/modern/activity/726157260

und so machst Du das auch in Wien :)

Bei meinen letzten Rennen hat der Garmin zu 100% gepasst. Einmal auf einer AIMS vermessenen Strecke mit fast keiner Abweichung von Strecke und Ideallinie.
Seit ein paar Monaten vertraue ich der FENIX3, vorher hat sie immer 20-50m/km zu wenig gemessen. Mit den updates haben sie das in den Griff bekommen.

Ob die Strecke AIMS vermessen ist habe ich auf die Schnelle nicht gefunden. Auf der HP steht exakt vermessen.

Glaube das es passt, weil wir 3 Runden gelaufen sind und immer Ideallinie, die tlw. weit weg war von der Straße (z.B. Sehr viele Ecken und Kurven, Kurven nicht über die Straße sondern über den Gehsteig entlang dem Absperrband, Kreisverkehre, etc....) Da werden wir die 80m gespart haben.

Meines Wissens ist die Strecke nicht AIMS-vermessen. Ich bin den Lauf aber schon einige Male gelaufen und glaube, dass die Strecke jetzt stimmt. Früher war´s ein bisserl zu kurz. Früher ist man nämlich auf dem Rückweg jeder Runde einfach die "Obere Alte Donau" entlang gelaufen. Jetzt läuft man da aber einmal einen Häuserblock-Umweg, womit jede Runde ein bisschen länger geworden ist.

Ein kleiner Unsicherheitsfaktor ist sicher auch der Wendepunkt bei Start/Ziel, den man wahrscheinlich "athletenfreundlich" unauffällig ein bisschen verschieben könnte. Aber viel um und auf wird das auch nicht sein. Also kannst Du mMn schon davon ausgehen, dass es ein "echter" Halbmarathon war.

Es freut mich, dass Du so gut unterwegs bist mit Deinem Plan. Viel Erfolg weiterhin!

Neuer Zwischenstand aus Gran Canaria

Woche -7
07.03. bis 13.03.
Mo T1: 11km @5:15 (P123); T2: 2:50h RR mit 1370HM; T3: 11km @4:11 (P147)
Di T1: 15x400 @3:28, ges. 19km; T2: 1h Schwimmen
Mi T1: 16km @4:40 (P135); T2: 2:45h RR mit 1010HM; T3: 1h Schwimmen
Do T1: 12km @5:00 (P124); T2: 2:55h RR mit 1350HM; T3: 8km @5:50 (P115)
Fr T1: 36km @5:10 (P125); T2: 1h Schwimmen; T3: Sauna :)
Sa T1: 12km @4:20 (P138); T2: 1:45h RR mit 500HM
So T1: 10km @5:20 (P119); T2: 5:15h RR mit 2560HM; T3: 11km @ 4:30 (P137)

Ges. 146km Laufen 11h Rennradfahren mit reichlich Höhenmetern und 3h Schwimmen.

Dienstag die 400er bewusst nicht ganz am Limit, eine Verletzung könnte nicht ungelegener kommen.
Freitag die läuferische Königsetappe. Erste 26km @5:25 (P118), letzten 10km @4:34 (P146). Kleiner Hungerast zwischendurch, aber am Ende waren Körper und Geist wieder einer Meinung.
Sonntag dann die Königsetappe auf dem Rennrad. Von Maspalomas über Fataga und San Bartolomé zum Pico de las Nieves.
Radfahren relativ defensiv, wobei das bei dem Profil hier stark zu relativieren ist. :D

Diese Woche wird es etwas ruhiger, Samstagabend Rückflug in die Kälte und Dunkelheit und Sonntag dann 10km-Landesmeisterschaften im Straßenlauf in Dresden. Mal schauen wie das wird.

Das Bild meines Aufbaus muss ich teilen weil es gar so schön ist.

Ich bin für die Firma auch dabei, aber hoffe wohl eher von dir nicht überrundet zu werden :Cheese:

@coffeecup Die Kalorienzahl ist ja mal schick! :Prost:

Super-völlig unklar so schnell zu rennen-pimpf

Rein theoretisch 120kg, rein durch laufen im letzten Jahr.
Vom Radln kommen nochmal 30kg dazu.

Jetzt frag ich mich wieso ich noch immer um 2-4kg zu "fett" bin :)

Gespeicherte Antriebsenergie für den Wettkampf. ;)

Gleiche Prinzip wie beim Schwungrad...Wenn die Fuhre mal rollt, dann rollt sie :Lachanfall: :Lachanfall:

Ahh apropo Gewicht.
Ich habe mich für den Nike Race Flyknit entschieden. Der hat mich sehr gut über den halben gebracht und voriges Jahr gut über den Marathon. Der Adidas Boost fühlt sich zwar besser an, aber das ist drauf zurückzuführen das er mehr Fleisch auf den Rippen hat und so mehr Obermaterial und Sohle hat.

Das Paar Nike wiegt um 100g weniger, wenn man das mit dem Faktor 5 nimmt (Angeblich entspricht jedes g am Schuh 5g am Körper) spare ich mir 500g was wieder eine Minute über den Marathon sein soll.
Ja, es stimmt, mit solchen Herleitungen treffe ich Entscheidungen :Lachanfall: :Lachanfall: :Lachanfall:

Sieht gut aus. :)

Was für eine Woche.
So-Sa: 187.1km

Da ich morgen sicher keine 24 km laufe wird es keine "echte" 187km Woche :)

Heute war eine Kerneinheit des Steffny Trainingsplan auf dem Program. Ich habe den Crescendo Lauf um eine Woche vorgezogen, da ich nicht weiss wie es im Urlaub mit einer flachen Strecke aussieht :)
Rausgekommen nach dieser Umfangswoche ist:
10km in 4:42
10km in 4:28
5km in 4:09
5km in 3:44 war mentale Schwerstarbeit
10km in 5:16 sollten nur 2km auslaufen werden, wollte aber die 40 voll machen :)

Für alle Greiffans, der Lauf mit der Vorbelastung aus dem HM WK und der Rest der Woche ist schon knapp außerhalb der Komfortzone.

Körperliche Leiden, außer das ich ca. 10min zur Kaffeemaschine in der Früh brauche, gibt es fast keine.
Eine fiese Verspannung im Rücken die sich bei schnelleren Tempo bemerkbar macht aber immer zum wegatmen geht. Vermutlich aufgrund der 95 Rucksackkilometer dieser Woche.

EDIT: oder doch heute am Abend eine 13km Geratrierunde um einmal im Leben die 200 voll zu machen?

Wenn Du Dir dabei dann eine Verletzung zuziehst, brauchst Du Dich jedenfalls nicht zu wundern. Ist doch der Klassiker: Nach so einer langen und intensiven Keysession und in dieser Trainingsplanphase wartet die Orthopädie doch nur auf sowas, um endlich mal in Erscheinung zu treten. In die Einheit würdest Du zudem muskulär massiv vorermüdet gehen, unsauberer Laufstil...und das kanns dann schon gewesen sein. Nach so einer Keysession bevorzugen selbst Profis meist Crosstraining.

Ganz ehrlich: Du hast doch nun genug Erfahrung, wie schmal der Grat ist.
Also bitte nicht, ich lese so gerne Happy Ends. :-))

Das entwickelt sich doch hier gerade so positiv. ;-)

dito.
Auch wenn 200km natürlich super klingen. Aber lass es lieber!

Lass es! Pass auf dich auf, viel Glück weiterhin! :)

Update Woche -6
14.03.-20.03.
Mo T1: 11km @4:56 (P126); T2: 2:35h RR mit 1040HM; T3 1h Schwimmen
Di T1: 8km Barfußlaufen in Stadion (Lauf-ABC, Diagonalläufe); T2: 1h Schwimmen
Mi T1: 12km @4:53 (P132); T2: 5:15h RR mit 2560HM
Do T1: 11km @4:56 (P127); T2: 3:15h RR mit 1340HM; T3: 1h Schwimmen
Fr T1: 13km @4:47 (P132) mit 3 Steigerungen am Berg; T2: 3:00h RR mit 1030HM; T3: 1h Schwimmen
Sa T1: 11km @6:00 Fotorunde; Rückflug nach Deutschland
So T1: 10km @3:29 (P173) Citylauf Dresden mit Landesmeisterschaften Sachsen in 34:56min

Gesamt: 81km Laufen mit 14h RR und 4-mal Schwimmen
Die Nacht von Samstag zu Sonntag war nur 5,5h lang, da der Rückflug erst so spät war. Somit todmüde in Dresden am Start. Wäre im Vorfeld auch mit ner 38:00 zufrieden gewesen, lief aber fantastisch. Ersten 5 etwas euphorisch nach nur 17:05 gestartet und auf den letzten beiden Kilometern etwas Seitenstechen. Macht aber auf jeden Fall Mut.

Bilanz vom 14 Tagen Maspalomas / Gran Canaria:
17 Laufeinheiten mit ges. 212km; 753km Rennrad mit 14220 Höhenmetern; 7-mal Schwimmen.
War einfach geil und sehr intensiv. :D

@loriot,
super Trainingslager Bilanz und tolle 10er Zeit als Krönung. :Blumen:
Da kann der Leipzig Marathon kommen.
Ich hatte meine besten Wettkampf Laufleistungen letztes Jahr auch mitten im Trainingslager bei einem Halbmarathon und gleich eine Woche nach dem Trainingslager auch in einem HM.
Gruß
triduma

Eingeschneit im Großarltal und GSM Netz.
Und der Rest auf irgendwelchen Inseln mit 20° :)

Tausche die heutigen Intervalle gegen den letzten langen Lauf.
Schauen wir mal ob ich 38km im Schnee zusammen bringe.

Diesmal nehme ich mir den Rucksack mit, es schneit nämlich noch, nicht das ich die Bergrettung brauche ...

..........

Bin zurück von meinem langen Lauf, die Hälfte im knocheltiefen Schnee.
4:55 Schnitt im Tal.

Das Fahrwerk macht Probleme, massige Verhärtung im Ansatz der linken Wade.
Hatte ich auch vor 2 Jahren, vermute es ist vom bergauflaufen mit Schlupf.
Reparaturmaßnahmen werden sofort eingeleitet. Intervalle gestrichen.

Woche -5
21.03. bis 27.03.
Mo T1: Athletiktraining; T2: 5km @4:27 (P156, LB1,5%); T3: Sauna
Di T1: 14km Fahrtspiel @4:30 (P133)
Mi T1: Langhantelkurs; T2: 14km @4:22 (P141); T3: Sauna
Do T1: 3x 3100@(3:44/3:41/3:39) (P163), ges. 23km
Fr T1: 15km @5:18 (P121)
Sa T1: 12km @3:49 (P162), ges. 24km; T2: 0:52h RR (P134)
So T1: 36km @4:53 (P132)

Ges. 131km Laufen

Am Montag/Dienstag noch etwas müde. In der Nacht zum Donnerstag wurde mein Stadtrad geklaut, was den engen Terminplan weiter strapazierte, dennoch ganz gut trainingstechnisch durchgekommen. Samstag hättens eigentlich 20km nahe MRT sein sollen, ich war aber einfach zu dick angezogen bzw. kam die Sonne im falschen Moment raus. :D Aber soweit alles im Lot.

KW48: 101km
KW49: 91km
KW50: 100km
KW51: 90km
KW52: 112km
KW53 : 44km
KW1: 134km
KW2: 125km
KW3: 155km
KW4: 80km (Erholung)
KW5: 140km
KW6: 160km
KW7: 100km (Erholung, 10er WK)
KW8: 170km
KW9: 94km (10er WK)
KW10:107km (HM WK)
KW11: 174km
KW12: 144km (mit 2800Hm)

So, das Training ist beendet :)

Fazit:
- keinen einzigen Tag krank/schnupfen
- Keine einzige Einheit ausgelassen
- ohne Tablette und Nahrungsergänzungsmittel
- fast keine körperlichen Probleme
- 770km mehr als meine bisher umfangreichste Marathon Vorbereitung 2014 (2:46). 1313km vs. 2089km
- HM PB von 1:18:20 auf 1:16:01 gedrückt

Meine extreme Verhärtung in der Wade habe ich mit einer holistischen Therapie innerhalb von 3 Tagen wegbekommen. Eigenmassage, Triggerpunkte(aua, tat sehr weh), Kinesotape, Igelball, Blackroll, Magnesium, Dehnen, Sauna, Bier, Wein, Chips
Keine Ahnung was jetzt gewirkt hat, aber egal weg ist weg. War schon sehr nervös weil ich vor 2 Jahren was ähnliches hatte und das hat mich 2 Wochen ausgeschaltet.

Sogar die 5x1km Intervalle konnte ich die Woche noch machen.

Jetzt steht noch eine Kerneinheit auf dem Program, die von mir gefürchteten 3x5km in Marathonpace. Für mich der letzte Test ob das Training gewirkt hat.
Ich musste sie auf den Freitag verschieben weil ich Donnerstag keine Zet habe, bzw. will diese Einheit nicht unter Zeitstress machen.

Anbei noch Impressionen aus meinem Höhentrainingslager, erste beiden Bilder von meinen Lauf Richtung Gipfel (dort habe ich mir die Verhärtung angezüchtet).
Letztes Bild von meinem letzten langen Lauf am Tag danach.

Schöne Bilder, gute Therapie der Wade, Hammer Training! Ab zum tapern!

Jetzt drück ich dir die Daumen, dass das Wetter mitspielt.
Training war extrem stark.
Viel Erfolg bei der Ernte!:)

Sehr geil!

Wann ist dein WK?

10.April in Wien

Fast so spannend wie ein guter Krimi. Ich hoffe auf ein positives Resultat.

Wünsche dir beste Bedingungen und einen guten Tag!

Ich lese hier seit Beginn sehr gern mit. Unheimlich spannend und motivierend was ihr so leistet.


Ich drücke Dir auch jetzt schon die Daumen, daß Du nun mit einem guten Ergebnis belohnt wirst. Aber umsonst war das Training ja selbst bei einer schlechteren Zeit definitiv nicht.


lg
triconer

Ich drück Dir am 10. April die Daumen das es mit der Sub 2:40 klappt.

Danke für eure Daumen, kann jeden einzelnen bei diesem Vorhaben gebrauchen.

Da das Training beendet ist, sind nur noch 2 Themen offen. Das Wetter und das Essen :D

Heute wäre der perfekte Tag, 10° und windstill.
Der 14 Tage Wetterbericht ist auch gut, aber der sagt ja noch nicht viel aus. Ist eher Nervösmachtheraphie.

Versuche diese Woche noch ein Kilo abzunehmen, damit ich ab nächster Woche Mittwoch futtern kann. Denke das dies in der Tappering Woche einfacher ist als in einer vollen Trainingswoche.
Mein Gewicht ist jetzt bei 72.5-73kg was OK ist aber noch nicht "optimal".
Im Dezember bin ich noch bei 78kg gestanden und ich habe mich halt klein-klein, mühsam runter gearbeitet.

Das danach wird auch interessant. Werde vermutlich den 70.3 in St.Pölten und sicher den Glocknerkönig in Angriff nehmen. Beides aber zum Spaß und ohne Ziele. Bin trotzdem gespannt wie sich der hochgezüchtete Laufmotor auf dem Rad macht...

EDIT:
hier habe ich mich auch mal zum Spass gemeldet. Eine IM Staffel mit Christoph Strasser am Rad beim Klagenfurt IM :)
https://www.facebook.com/ironmanaustria/

Der soll sich mal gut warmfahren. 180 km sind für den doch eigentlich viel zu kurz, oder? :Cheese:

Auch von mir noch die besten Wünsche für Wien!

Hey coffeecup,
freut mich das du beim Glocknerkönig wieder dabei bist. Ich bin auch wieder angemeldet. Ich hoffe wir treffen uns in Bruck mal.
Gruß
triduma

Hey coffeecup warst du heute im Prater unterwegs. Gegen 16 30 oder so? Wenn ja erinnerst du mich schwer an den Neuschwandner so mit Brille und Bart. Hab dich glaube ich zweimal gesehen einmal 500 m nach Praterstern Richtung Lusthaus und einmal dann bei der Brücke Richtung Donauinsel da ward ihr aber dann zu zweit

Hi,

ja das war ich bei meinen 3x5km Intervallen.
Ein Freund ist mit mir laufen gegangen und bei den Trappausen ist er mit.

Meine Haare gehören mal zum Friseur gebracht, aber Training geht vor :D
Aber danke, den Vergleich mit Neuschwandner nehem ich als Kompliment.

Die Intervalle gingen in:
18:09 (3:38)
18:26 (3:41)
17:54 (3:35)
weg. Um ca. 1 min schneller als vor 2 Jahren wo eine 2:46 raus gekommen ist.
Vorgeshen war FMP was 18:55 ergibt, also alles bestens, alle Systems auf grün.

Grossen Respekt vor deinem Training coffecup! :Blumen:

Du sollst dich nun richtig auf den Wettkampf freuen. Ich wünsche dir, dass alles nach Plan läuft. Wenn man seine Hausaufgaben gemacht hat, kann man das ganz ruhig angehen.

Ich würde das an Deiner Stelle nicht tun. Ein Kilo kann Dir theoretisch 1-2 Minuten bringen. Mit dem Energiedefizit riskierst Du dagegen suboptimale Regeneration, erhöhst die Infektanfälligkeit ect. Kann also deutlich mehr kosten an Zeit bis hin zum DNF. Warum das Risiko ? Das kann man gehen, wenn davor alles schief gelaufen ist.

Durch die reduzierten Umfänge wird es die nächste Woche ( auch schon vor dem Carboloading) vermutlich eh schwer, nicht zuzunehmen, insofern ist da die Gefahr, in die Gegenrichtung zu überziehen, besonders groß, weil Du da schon ein deutliches Defizit kreieren musst.

Aber nur meine Meinung. :liebe053:

Ich drück Dir die Daumen. :)

Stark stark! Bin gespannt was raus kommt!

Es wird nicht gehungert, nur wenig und bewußt gegessen.
Ab Mittwoch wird dann das carb geloaded.
Wie du schon angemerkt hast kommen da automatisch 1-2kg drauf.