Danke!
Nee, komme gerade von 2h-Rolle runter und gehe gleich das erste mal seit weit über 10 Jahren Langlaufski machen. Mal gespannt.

Cool. Glückwunsch! :Blumen:

Hammer Laufzeit und Super wie genau du dich einschätzen kannst!

Gratulation :Blumen:

Glückwunsch. Alle Ziele erreicht, sauber!

Echt super!

Dankeschön euch allen!:Blumen:

Wie angekündigt hat mit dem Abschluss des Laufblocks nun mein Radblock begonnen.
Und wie könnte man den besser beginnen als mit einem FTP-Test um den aktuellen Stand aufzunehmen.
Gestern also das erste mal einen FTP Test draußen auf genialer Strecke gemacht.

21-01-2013: 260W@5min, 216@20min -> 205W(3.3W/kg) FTP (Rolle)
01-04-2013: 280W@5min, 253@20min -> 240W(3.9W/kg) FTP (Strasse)

Wie man am Leistungsverlauf während der 20min sieht war die Einteilung noch nicht optimal.
Aber ich bin mit dem Ergebnis zufrieden und nun gespannt wieviel man in 3 Monaten noch rausholen kann (oder auch nicht).

JEDER TIPP IST WILLKOMMEN!!!

Es wird ja ab und an diskutiert, dass Testausführungen am Berg und im Flachen unterschiedliche Ergebnisse zu Tage führen. Das Terrain eines LD Triathleten ist ja in den allermeisten Fällen das eher flache dahinfahren. So gesehen würde ich den Test nicht am Anstieg, sondern im Flachland machen um Werte zu ermitteln, deren Relevanz besser zu den Wettkampfanforderungen passen.

Sehr schön, es geht doch vorwärts :)

Mir fällt hier auf, dass der Unterschied zwischen den 5min Intervallen (20W) deutlich geringer ist als bei den 20min (35W).

Hast du dich bei den 5min evtl. weniger verausgabt als beim letzten Test?

(Ich will deine Leistungsentwicklung nicht schlecht reden, ist mir nur aufgefallen)

Zu deiner Frage: Geplantes Programm durchziehen. Mit deinen bisherigen ruhigen km (auch im TL) hast du ja schon eine gute Steigerung. Wenn du da jetzt Intensitäten draufpackst wird sich dein Wunschwert automatisch einstellen.

Da hast du schon recht. Ich könnte mir auch gut vorstellen dass im flachen Gelände weniger raus kommen würde. Eine Frage die ich mir gestellt habe war welchen Unterschied es macht ob man den Test mit 60rpm im stehen macht oder in aeroposition mit 90rpm?
Ich denke das Wichtigste ist das es reproduzierbar ist um dann die Entwicklung vergleichen zu können.
Interessant wäre auch ein 1-stündiges Zeitfahren im Flachen.

Könnte schon sein das die 5min etwas zu locker waren. Der Test ist mit dem Ersten ohnehin kaum vergleichbar. (Rolle vs. Strasse)

Mir scheint der "Wunschwert" schon ziemlich hoch. Aber schauen wir einfach mal was rauskommt.

Na je dichter an den WK Anforderungen desto aussagekräftiger... Was bringt es Dir objektiv mit 60 rpm am Berg im Stehen über 20min einen super Wert zu produzieren, wenn Du im IM 5h möglichst klein zusammengefaltet in Aeroposition verbringen willst? Das in der Aeroposition ggf mal ein paar Watt verloren gehen, die man über den Aerogewinn aber wieder reinholt, ist ja nix Neues.

dein thread liest sich ganz gut. die schwimm- und laufform ist schon ganz ansehnlich. gratulation soweit.

jetzt musst du halt auf dem rad die kurve kriegen.

wieviele einheiten swim/bike/run pro woche planst du im 'radblock'?
welche einheiten planst du speziell auf dem rad?
wieviele km willst du bis ffm auf dem tacho haben?

Hast schon recht. Vielleicht mache ich den Test auch irgendwann nochmal in der Ebene. Ist eine schöne harte Einheit so ein FTP Test.

Freut mich das dir der Thread gefällt. Mein Plan ändert sich von Woche zu Woche, je nach Möglichkeiten, Motivation, Müdigkeit, etc. Aber ungefähr 2xswim, 3-4xrun, und hoffentlich 300km/Woche bike.

Gestern Abend habe ich das erste mal draußen Bergintervalle gefahren. Nicht sehr konstant einfach nach Lust&Laune. Hatte Kopping und dann wurde es auch noch dunkel.

Sehr schön! ....et läuft!

Wie hälst Du Dein Körpergewicht über den Winter und die Saison so konstant? Hätte eher erwartet, dass im Winter ein bisschen mehr auf die Waage kommt und über die hohen Umfänge im Frühjahr es wieder Richtung Wettkampfgewicht geht.

Edith: Die Bergintervalle lassen eine viel höhere 5-Min-Leistung erahnen. ;-)

Ich finde es auch irgendwie sehr beeindruckend wie gut du dich von denn Zeiten einschätzen kannst.

Was ich mich bei so Einschätzungen aber immer frage ist, hat man sich so gut eingeschätzt oder hat man die Zeitvorgabe "nur" geschafft weil man unter seinen Möglichkeiten geblieben ist.
Weisst du was ich meine?
Wärst du evtl. schneller gewesen, wenn du die Uhr weggelassen und Dir vorher keine Gedanken gemacht hättest?
Oder glaubst du, du wärst sogar eher langsamer weil du keinen Ansporn hättest dich an Vorgaben / Zeiten zu halten?

Ja, das Gewicht ist erstaunlich konstant. In der letzten Saison habe ich über 6kg bis zum WK verloren. Seit dem ist das Gewicht stabil. Ich esse soviel wie möglich. Könnte aber gut sein das bis zur LD noch 1-2kg weggehen.

Ich bin die Wettkampfstrecke 4 Tage vorher im GA2 Bereich abgelaufen. Dann habe ich mir Tempo und Pulswerte angeschaut und diese dann auf meine Schwellenleistung(1h-Leistung) hochskaliert. Also bei jedem km ca. 12s von der Pace abgezogen das war dann mein Ziel. Ohne Uhr wäre ich definitiv nicht schneller gewesen. Die Uhr ist für mich "Ansporn" für die Pace und "Kontrolle" für den Puls. Ich weiß das meine Lauf-Schwelle bei 175bpm liegt. Auf der Uhr stand dann 173bpm also wusste ich das ich das Tempo bis zum Ende schaffen sollte.
Im Ziel war ich dann leer.

Ich finde, dass Dein Blog hier momentan der mit Abstand interessanteste ist! :Blumen:

Du hast Bock zum Trainieren (und Dich ab und an zu Quälen), Du machst Dir Gedanken, Du ziehst die richtigen Schlüsse, bist konsequent, nutzt eine Menge interessanter Analysemöglichkeiten (und weist sie sinnvoll einzusetzen)... und gehst offen damit um und lässt uns daran teilhaben.

Es wird sehr interessant sein, Deine Entwicklung auf diesem Weg weiterzuverfolgen!

Musste mal gesagt sein (finde ich)!

Yeah, definitely. Schön zu sehen, wie es aus dem "Jammertal" stetig nach oben geht. Schön langsam kann ich mir vorstellen, dass sich das ausgeht. Weiter so!

+1:)

Ich finde es auch spannend. Mit den Bildern (Graphen) bin ich allerdings total überfordert :confused:.

Aber ich mag deinen Ansatz an das Ganze heranzugehen.

Du meimst seitdem der von Carlos und mir nicht mehr aktiv ist, oder? :cool:

Sehe ich auch so, vor allem da ich auch ein kleiner Datenauswerter bin sehr interessant, nur ich produziere ja derzeit nicht so viele bzw. interessante.

:Cheese:

Zu den Bildern hätte ich direkt eine Frage. Du benutzt ja Sporttracks. Ist es die Funktion eines Plugins, das die HF verzögert darstellt oder kann man das irgendwo einstellen, wo ich noch nicht drüber gestolpert bin? Und der Scatterplot, prinzipiell gleiche Frage, Plugin oder Grundfunktion?

Naja, derhier ist auch sportlich wertvoll. :Cheese:

finde 300k die woche persönlich zu wenig für deine ambitionen. habe jetzt aber auf die schnelle nicht gesehen, was du schon an grundlage runterhast in diesem jahr. musst dann auf die entsprechende qualität deiner trainings-km achten. aber damit hast du ja schon angefangen:
und
sollte bekanntlich auch nicht zu kurz kommen. von daher glaube ich an dich :cool:

Was denkst Du denn, was man für knapp unter 5h auf nen IM pro Woche so Rad fahren müsste?

Mit halbwegs Talent und Lebenskm 4000 Grundlagenkm (inkl KA) bis Ende Base2. :cool:

...ich würde mal abschätzen, dass mit der bisher gelegten Basis 300k pro Woche im Schnitt passen. Dann kommt doch stundenmässig einiges zusammen. Und wenn das Rad jetzt Prio hat, kommt auch die Qualität rein.

Und.....

....ohne Qualität, keine Quali!:Cheese:

Hallo zusammen,

während ihr hier fleißig meinen Blog weiter füllt habe ich gestern 6h45 lang mein Rad durch Deutschland, Holland und Belgien getreten. Eigentlich sollten es "nur" 150km werden. Nachdem der Wurmnavi meiner Garmin aber ein eigenleben geführt hat, die Garmin dann gecrasht ist und ich mich noch richtig ordentlich verfahren habe wurden es dann doch deutlich mehr.

Wow, vielen Dank für die Blumen Mr. Captain, das würde ich mir ja schon fast als "Arbeitszeugnis" wünschen!
Euch anderen allen auch vielen Dank!:Blumen:
Dein und Eure Blogs waren für mich die Motivation auch mal (das erste mal) einen Blog aufzumachen. Wobei ich gestehen muss das deine Leistungen manchmal so abgehoben sind (Trainingstempo <4:00min/km oder >38km/h etc.) das ich mir beim Lesen unglaublich langsam vorkomme.:)

300k/Woche ist wesentlich mehr als ich letztes Jahr für die LD trainiert habe. Ich bin froh wenn ich überhaupt im Schnitt an 300k/Woche rankomme. Ich mache einfach soviel wie ich sinnvoll in meinem Tagesablauf unterbekomme.

Schönen Abend zusammen!

/aims

Muss man ja auch immer in Relation sehen. Dann fährt man halt 400km Rad, aber um gleichmäßig aufgestellt zu sein... was willste denn dann noch laufen und schwimmen?! Und dann biste bei 25h die Woche? Hier gabs mal ne Umfrage zum Trainingsaufwand und zur erreichten Endzeit... Erstaunlicherweise war der Aufwand im Mittel garnicht so hoch, wie man vielleicht gedacht hätte.

@Kris: Interessant wäre für mich mal, wie Du darauf kommst, dass 300/Woche nicht für nen 4:50er Radsplit reichen.

Rate mal, wer diese Umfrage initiert hatte!;)

Würde mich interessieren. Muss wohl irgend so ein Zahlenfreak gewesen sein:Cheese:

Gestern RUHETAG!

Heute morgen nüchtern in GA2 mit dem Rad zur Arbeit.
Und gleich über Umwege nach Hause.

Damit sollte das diese Woche mit den 300km sehr locker hinhauen:Cheese: :

Mo: 51 (FTP-Test)
Di: 36 (Bergintervalle)
Mi: 175 (24 GA2 + Rest GA1)
Do: 0
Fr: 78 (24 GA2, Rest GA1)
Sa: 0
So: 120 geplant (GA1 + Koppellauf)
==========================
Summe: 460km

Ist aber eine übertrieben radlastige Woche. Nur um mal einen Impuls (Radreitz) zu setzen.
Schwimmen und Laufen kämen so auf dauer definitiv zu kurz.

Hm, du wohnst doch hier im Aachener Raum...?

Respekt, du reißt ordentlich was ab. Das nenne ich mal Motivation.

Ich bekomme die Temperaturen hier in AC und Umgebung ja mit. Vorgestern fühlte ich mich nach 2 Stunden auf´m Rad wie schockgefroren und musste dann erst mal unter die Decke zum Aufwärmen.

Keep on rocking.

:)

du zielst auf die aussage ab, dass mir 300k/ woche zu wenig für aims erscheinen?
letztendlich bestreite ich nicht, dass deine erwähnte zielzeit mit 300k möglich ist. man muss aber betrachten, von welchem niveau man startet. und da habe mich an aims bike-split seiner letzten LD gerichtet. kenne jetzt natürlich seinen tagesverlauf von damals nicht genau (defekte, wohlbefinden, wetter) und sonstige umstände auch nicht. bin daher erstmal von einem 'perfekten' tag sowie einer ähnlichen grobplanung wie in diesem jahr ausgegangen; sprich 300k/ woche.

aber das hat er ja inzwischen selber aufgeklärt
ich muss zudem gestehen, dass ich beim tätigen dieser aussage auch sein rad-trainingslager vor einigen wochen unterschlagen habe :) insofern ist die ausgangslage nicht so dramatisch, wie von mir urspünglich angenommen...

conclusio: seine begabung in sachen bike-split hat aims schon bewiesen. entwicklungspotential ist da. 5h somit nicht unmachbar.

nur du weisst selber, dass im bereich von 5h jede 7-8min ungefähr 1 km/h darstellen. die muss man über die distanz erstmal drücken können. die nimmt man nicht soeben im vorbeigehen mit. dafür sind manche jahre am buckeln, wenn sie es überhaupt auf die kette kriegen. daher empfinde ich 300k schon als sehr minimalistisch. dementsprechend sollte man die 300k sinnvoll mit leben füllen und nicht nur einfach runterkullern.

zur vollständigkeit: mein gedankenspiel (so handhabe ich das in einer radlastigen woche) war die streichung der langen laufeinheit zugunsten einer weiteren qualitativen radeinheit. und dann biste fix bei 300+k.

aber das schöne beim multisport ist ja, dass es mehr als den (m)einen lösungsweg gibt :Cheese:

Kurzer Wochenrückblick.

Insgesamt 18h25 letzte Woche trainiert. Endlich bekomme ich mal den Umfang nach oben.
Sehr Radlastig (>400km), fast nix gelaufen und geschwommen.

Am Wochenende war "Trainingscamp" vom Verein. Wegen der Kids bin ich aber erst am Samstagabend hin.

Der Abend war lang, sehr lang...



Nach einigen wenigen Stunden Schlaf gings dann um 7h00 zum Schwimmem.
Nach dem Frühstück dann ein vereins-interner RUN-BIKE Wettkampf. Zwei Mann mit einem Bike und dann ein paar hunder Meter sprinten und wieder Wechseln. Das ganz auf ca. 8km. Habe ich das erste mal gemacht und erinnerte mich an sehr harte 30/30 Intervalle.




Ja, es war kühl in der Aachener Ecke aber trocken und teilweise sogar sonnig. Das reichte mir.

Ich denke als LD Triathlet könnte/würde ich diesem Ansatz folgen. Solange die Laufkilometer halt nicht generell zu wenig werden. (wobei sich dann hier die Frage stellt, was sind "zuwenig Laufkilometer" :Cheese: )

Hab ich letztes Jahr auch als Duathlet so gemacht. Funktioniert da aber nur, wenn die lange Laufstrecke hinten drauf kommt.

Laufstilvergleich 2012 vs. 2013
 

Ja, ich denke das werde ich hin und wieder machen. Ich versuche mit wechselnden Schwerpunkten zu arbeiten.

Ich habe gerade zufällig gesehen das sich mein Laufstil von 2012 auf 2013 doch deutlich geändert hat.

Gefällt!

Meinst du den Laufstil von 2013?

Bin zwar nicht der Experte, aber lies es einmal, und schau was du damit anfangen kannst.

Das 2013 Foto sieht besser aus. Gratuliere!

Du setzt nicht mehr auf der Ferse aus, so viel man sehen kann, und bremst dich somit weniger aus.
Arme sind schön angewinkelt.
Fussaufsatz ist eher noch zu weit vorne. Ev. kannst du deine Schrittfrequenz erhöhen, um dies zu korrigieren.

Die Trainingsdaten gefallen mir, damit kann ich etwas anfangen.
Doch die Bierflaschen überlasse ich den andern.

Weiterhin viel Erfolg :-B-(

Cool :cool:

Glaube nicht das es einen Zusammenhang gibt Viele Rad KM = schnelle IM Zeit.
Kenne einige die 10TKM und mehr abspulen und trotzdem nicht unter 5h fahren.

Die Qualität des Rad Training macht den Unterschied aus , nicht die Quantität.