Was bedeutet den in diesem Fall das "ausnahmsweise"?
Läufst du die "langen" Läufe unterhalb von 30km langsamer?
Oder befindest du dich vielleicht in einer anderen Trainingsphase wenn du die 30er zwischen hast (z.B. Build/Peak statt Base) und läuftst sie deswegen schneller?

Sorry, ich hab das falsche Wort erwischt... ich wollte eigentlich "ausnahmslos" schreiben...

Die langen Läufe (ab 30km) werde ich im Mai und Juni machen... bis dahin wird die länge langsam gesteigert... aber wie schon gesagt, mehr als 3-4 Mal laufe ich nicht über 30km...

Ich laufe alle Läufe schneller als IM-Tempo... war die falsche Wortwahl...

müsste ein Podcast bei Competitor Radio sein... welcher genau das war, weiss ich auch nicht mehr... einer der Älteren von 2011 oder so...

Die Spanne des Tempos bezog sich in seinem Fall auf den Ermüdungszustand... das er auch bei sehr hartem Training und wenn er sehr müde ist, nicht langsamer läuft... wenn er natürlich weniger schlapp ist, entsprechend schneller.

Es ging aber in dem Podcast nur am Rande um dieses Thema... seine Aussage war, dass die heutigen Pros diesbezüglich auch etwas zu "lasch" seien und dann im Training auf einen Marathon von 2:50 trainieren und im Wettkampf wird dann plötzlich eine 2:55 oder 3:00 draus... er und Allen hätten zu ihrer Zeit auf einen Marathon von 2:37 trainiert und mit der Ermüdung wurden dann auch 2:40 draus... oder ohne Wechselzeit ne 2:39 oder 2:38...

Hier nochmal ein kurzes Update.

Letzte Woche war ganz gut. Insgesamt 14,5h mit etwas mehr Schwerpunkt aufs Laufen.

Base 1
Woche 1/ Swim 9/ Rad 210/ Lauf 23 (13h24)
Woche 2/ Swim 3/ Rad 205/ Lauf 68 (15h57)
Woche 3/ Swim 8/ Rad 170/ Lauf 14 (12h57)
Woche 4/ Swim 11/ Rad 565/ Lauf 22 (28h17)
Summe / Swim 31/ Rad 1150/ Lauf 127
Base 2
Woche 1/ Swim 3/ Rad 109/ Lauf 38 (8h15)
Woche 2/ Swim 12/ Rad 144/ Lauf 51 (12h54)
Woche 3/ Swim 7/ Rad 177/ Lauf 72 (14h36)
Summe / Swim 53/ Rad 1580/ Lauf 288

Beim Laufen und Schwimmen bin ich zufrieden. Radfahren fehlt mir auf der Rolle noch immer deutlich an Leistung.
Gestern wegen Schnee 3h30 auf der Rolle gemacht plus kleinen Koppellauf.
Ich möchte jetzt endlich mal draußen meine Radleistung antesten.

Hi aims, Rolle finde ich wegen der fehlenden Kühlung und der starren Radposition immer anstregender als draussen. Wenn Du 3,5h auf der Rolle fahren kannst, dann brauchst Dir keine Gedanken über die Radperfomance zu machen.

Ich lese ja immer gerne mit. Für mich scheint bei dir alles nach Plan zu laufen. Im Winter Schwimmen und Laufen auf das erwünschte Niveau gebracht, die Basis fürs Rad gelegt. Wenn jetzt das Wetter besser wird kommt die Radperformance. Feuer frei!;)

Würde mich freuen wenn du recht behälst!:Blumen:

1000m unter 15min
 

Hier ein kurzer Einblick in die Entwicklung beim Schwimmens über die letzten Monate.
Die Zugrate ist recht konstant geblieben.
Die Anzahl Schwimmzüge pro Bahn hat von ca. 11.5 auf ca. 9.5 abgenommen
Die Schimmeffizienz ist dadurch besser geworden.



Gestern habe ich dann zum ersten mal 1000m unter 15min geschafft.
Das war beim dritten Intervall von 3x1000m.
1. Intervall: 15m19s
2. Intervall: 15m12s
3. Intervall: 14m54s:liebe053:

Ohne Neo aber im Wasserschatten.

Hallo Aims,

ich lese ja auch immer mit und sage " Hut ab"
Wirklich Respekt. So wie du die Sache angehst mit einem solchem Fleiss und Willen mache ich mir gar keinen Gedanken das du es nicht schafffst. Du rockst das Ding da bin ich sicher!
Grüße Frank

Hey aims,

Starke Einheit!

Ich hab ja auch seit ein paar Tagen den 910xt und bin schon zweimal damit geschwommen. Der Vergleich mit deinen Daten ist dabei recht interessant.

Vorgestern bin ich folgendes Programm geschwommen:

• 500m locker ein mit Brust und Rücken, 2min/100m

• 1000m GA1 geschwommen:

Zeit 17:17
ø Effizienz 33
ø Züge/Bahn 7

• 5x200 progressiv

1. 3:40 øEff 35 øZ/B 8
2. 3:30 øEff 34 øZ/B 8
3. 3:20 øEff 33 øZ/B 8
4. 3:10 øEff 32 øZ/B 8
5. 3:00 øEff 30 øZ/B 8

Also, wenn ich das mit deiner Schwimmerei vergleiche, so fallen neben den langsameren Zeiten ;) vor allem die niedrigere Zugzahl auf. Scheint, als wäre ich eher so der "Overgleider" und sollte wohl etwas an der Frequenz arbeiten.

Gibt es im übrigen eine Möglichkeit die Daten des 910xt am Mac kostenfreundlich zu analysieren?

LG Nik

Also GA1 ist das bei mir definitiv nicht mehr gewesen. Somit würde ich dein "langsam" mal relativieren.:)

Vielleicht musst du ja nicht an deiner Frequenz arbeiten sondern ich an meiner Zugzahl. Deine 8 Z/B finde ich schon ziemlich cool!

Deine MAC Frage kann ich dir leider nicht beantworten. Nutze nur M$-Windoof.

8züge pro Bahn heißt 8mal auf 25m mit rechts/links oder gesamt?

Ich schätz 8 mal mit dem Arm an dem er die Uhr trägt,da wird die Bewegung gezählt.

Richtig! Und jetzt weiß ich auch wie ich meine Zugzahl runter bekomme.
1x Links - 2x Rechts :Cheese:

das ich mac und kostenfreundlich mal in einem Satz lese haett ich auch nicht gedacht :Cheese:

zur Abschätzung der Aussage der Zugfrequenz empfiehlt sich für Statistikfreunde der Blick auf das Diagramm unter diesem Link ganz unten http://www.swimsmooth.com/strokerate_adv.html
daraus kann man einen groben Hinweis entnehmen ob eher an der Zuglänge oder an der Frequenz zu arbeiten ist

War schon geschockt. 8züge für 25m... 16 is immernoch sehr wenig.

Es müssen nicht zwangsläufig 16 sein,es können auch 15 oder 18 sein......

Danke, sehr cooler Hinweis!

Ich bin scheinbar nicht nur beim Radfahren verhältnismässig langsam getaktet.

1. 1000er: Rate: 48, Züge pro Bahn 9.2, Zeit: 15m19s
2. 1000er: Rate: 50, Züge pro Bahn 9.6, Zeit: 15m11s
3. 1000er: Rate: 54, Züge pro Bahn 10, Zeit: 14:56s

Quelle: http://www.swimsmooth.com/strokerate_adv.html

Mit Neo sieht es besser aus:

Rate: 58
Züge: 10
bei 1:23/100m

Knapp im "weißen Bereich".

Du kannst die Daten über Garmin Connect laden und dann
prima analysieren.

Die Garmin - FIT Dateien liegen im Home Verzeichnis des Benutzers.
Bei mir z.B. hier:
/Users/kiepenkerl/Library/Application Support/Garmin/Devices/3842174500/Activities/*FIT

Die kann man in Golden Cheetah importieren.

"Analysieren", naja. Anguggen kann man die da.

Ich scheine eine extrem niedrige stroke rate zu haben. 33. Ohje. Somit ist klar, woran ich dringend arbeiten muss.

Danke! Ich hab mich jahrzehntelang mit Windows-Rechnern gequält und als ich dann eine sehr günstige Möglichkeit zum Umstieg auf ein Macbook hatte, hab ich zugeschlagen. Das Macbook, auf dem ich arbeite, ist jetzt fast vier Jahre und funktioniert wie am ersten Tag. Es ist abgegriffen und schon ein bisschen schmuddelig, aber der Akku hält immer noch toll und die Performance ist uneingeschränkt. Wenn ich bedenke, was ich früher Windows-Notebooks verbraucht habe und vor allem was ich Zeit in die Dinger investiert habe, damit die so funktionieren wie ich das will, bin ich mir nicht sicher, ob Mac-Books wirklich "so teuer" sind. Aber wahrscheinlich hatte ich einfach nur Pech.

Nik

Ist doch eine tolle Erkenntnis.
Ich bin froh zu wissen wo vielleicht Potential vergaben liegt.


Developing your swimming if you have a slow stroke rate.

Hat irgendjemand hier schonmal so ein Wetronome/TempoTrainer benutzt und kann von seinen Erfahrungen berichten?

Wir nutzen kurzflossen zur Steigerung der zugfrequenz. Warum das funktioniert kann ich leider nicht beantworten. So war zumindest die Ansage vom Trainer :-)

Du hast dann weniger Druck auf dem Arm wenn du gleich schnell ziehst, daher ist es leichter zu zuiehen. Somit kannst du bei gleichem Zug auch schneller ziehen.

Hab den Tempotrainer von Finis, wäre eigentlich eine gute Sache, wäre er nicht so leise. Ich hör das Teil fast nicht und nutze es deshalb in letzter Zeit nicht mehr. Ich glaube als er noch Neu war, war es besser. Womöglich liegt es daran, dass die Batterie nicht mehr so Top ist. Bei den neuen Modellen kann man die Batterie anscheinend wechseln. Ich denke bei der Erhöhung der Zugzahl muss man aufpassen, dass dies nicht auf Kosten der Zuglänge geschieht. Einfach nur mehr Züge machen und kürzer, bringt dann auch nichts.

ich hab den neuen Tempotrainer der ist sehr praktisch, man kann z.B. bei Intervallen je nach Bahnlänge seine 25er oder 12.5er [m] Zwischenzeiten einprogrammieren und hat dann quasi einen Tempomat und weiß wie man im Plan liegt. Ist sehr gute Motivation beim Schlussspurt und auch geeignet sich am Anfang etwas zu bremsen, darum lässt sich damit wenn man jemand ist der sich die Strecke ungünstig aufteilt (wer tut das nicht) ziemlich gut eine neue 400er Bestzeit aufstellen. In dem Modus wo man am Tempotrainer eine Zugfrequenz einstellt muss man jetzt auch nicht mehr millisekunden in Züge / minute umrechnen sondern kann das ganze gleich in Züge / min eingeben.

Zur Zugfrequenz:
Um diese zu erhöhen kann man drei Dinge tun:
- erstens schneller schwimmen, das führt natürlich zu nix da man nun mal konditionell auf längerer Strecke nur seinem aktuellen Leistungsstrand entsprechend pacen kann. Das bedeutet es gilt die Zugfrequenz bei einem festen Tempo (je nach Wettkampflänge) zu erhöhen.

-zweitens den Zug hinten kürzer machen, das ist wenn man es nicht übertreibt durchaus sinnvoll. Vergleichbar mit der Fragestellung Trittfrequenz beim Radfahren, zu hoch ist koordinativ und fürs Herz - Kreislaufsystem schwierig, zu niedrig geht zu sehr in die Muskulatur. Die aktuelle Trainingslehre fokussiert sich viel zu sehr auf die Zuglänge. Nur weil diverse Spitzenschwimmer in der Lage sind mit sehr wenig Zügen eine Bahn zu absolvieren heißt das nicht das sie dies im Wettkampf auch so extrem tun.

- die dritte und beste Variante um die Frequenz zu erhöhen ist die Eliminierung von Totpunkten im Bewegungszyklus, besonders das Abgewöhnen des bei uns so beliebten Gleitens in der vorderen Streckung. Kein Langstreckenprofi im Freiwasser macht das, die wirbeln eher alle, zumindestens im Triathlon.
das geht am besten in dem man Übungen bei denen man nicht wirklich gleiten kann (weil man nicht untergehen will) im Wechsel mit Kraul gesamt (also 25 m Ü + 25m aufschwimmen) schwimmt und sich beim Kraul auf zügiges Wasserfassen konzentriert. Geeignete Übungen sind dafür Wasserballkraul, Hundepaddeln und Unco Drill, das heißt einarmig schwimmen mit dem passiven Arm hinten und Atmen zur Bewegungsarm abgewandten Seite während der Bewegungsarm vorne ist, wenn man den da zu lange liegen lässt geht man nämlich unter.

Wer sich dazu genauer belesen will dem sei das Buch von swimsmooth bzw. eine genauere Lektüre der Internetseite empfohlen.

Der größte Vorteil des höherfrequenten Schwimmens ist das man mit Wellengang und anderen Problemchen des Freiwasserschwimmens besser klarkommt, oftmals ist das der Hauptknackpunkt bei Leuten die ihre Hallenleistung nicht ins Freiwasser transferieren können.

Vielen Dank für Euer interessantes Feedback!

Ich denke ich werde mir die Zugfrequenz mal während dem Schwimmen auf der Garmin anzeigen lassen und schauen ob sich damit "Zugfrequenztraining" machen lässt. Bisher habe ich darauf eigentlich gar nicht geachtet.
Vielleicht schaffe ich mir auch mal so ein Teil an.

Körperzusammensetzungsanalyse
 

Nur zum Spaß und weil ich kostenlos die Möglichkeit zu einer Körperzusammensetzungsanalyse hatte habe ich die letztes Jahr 5 Tage vor der ersten LD gemacht und gestern wieder (8 Monate später)

Ergebnis:

-Gewicht ist absolut konstant
-aber der Körperfettanteil ist von 10% auf 12% rauf (man bin ich Fett geworden:Cheese: )
-Arme sind etwas schwächer geworden (braucht auch kein Triathlet)
-Beine sind konstant geblieben und leicht über dem Durchschnitt

Das war das Ergebnis 28-08-2012 kurz vor LD:



Das war das Ergebnis 27-03-2013 (BASE 3)

Warum sollst du denn schwerer werden?

Für jedes Jahr 0,1 KG mehr? Letztes Jahr war das Zielgewicht noch 65,8 und jetzt 65,9? Warum sollst du soviel Fett zunehmen?

Was bedeutet denn die Fitnessbewertung? 76 Punkte hört sich nach 76% an?!? Finde ich irgendwie merkwürdig..

Ich gebe nicht all zu viel auf diese Auswertung. Und schon gar nicht auf die Empfehlung. Ist halt so'n Fittnessstudio-Chi-Chi den ich mehr zum Spaß gemacht habe.
Ich denke die Empfehlung richtet sich einfach nach statistischen "Musterwerten" für "Normalbürger".

Fittnessbewertung:
<70 schwacher oder übergewichtiger Körpertyp
70-90 normaler, gesunder Körpertyp
>90 athletischer, starker Körpertyp

Ich ignoriere die Empfehlung komplett da wir Triathleten ja eigentlich nur einen niedrigen BMI und dabei noch einen möglichst niedrigen Körperfettanteil anstreben.

Ich fand den Vergleich zum letzten Jahr recht interessant und werde vorraussichtlich vor dieser LD nochmal nachmessen.
Das Ziel könnte sein die Muskelmasse zu erhalten und wieder auf 10% Körperfett zu kommen. Maximal aber 1-2kg runter für Wettkampf. Dannach dann vielleicht mal ein Phase Krafttraining um kein Strich in der Landschaft zu sein.

Ernährungstechnisch mache ich da aber nicht besonderes. Nicht zuviel Junk-Food, meistens aber große Protionen/Mengen, 1-2x Obst am Tag. That's it.

Da ich nur noch eine Niere habe sollte ich eigentlich viel trinken.

Morgen wird es ernst!
 

So Leute jetzt wird es langsam ernst. Morgen steht der erste Trainingswettkampf auf dem Plan mit dem ich meinen Laufblock abschließen werde und mich ab dann deutlich mehr auf's Rad konzentrieren werde.

Der Wettkampf ist ein 15,7km Lauf mit ca. 500 Teilnehmern.
Das Profil ist richtig übel teilweise 17% Steigung und sehr crossig.
Gemessen hat meine Garmin 15,3km für die Strecke und mein Ziel ist knapp unter einer Stunde zu landen. Das wäre für mich Top!

Also bitte alle verfügbaren Daumen drücken. Morgen wird ein harter Tag!

Viel Erfolg! Bin gespannt aufs Ergebnis!

Danke! Ich bin auch schon gespannt.

Hier ist die Strecke

Hau rein! Bestimmt ein gutes Gefühl jetzt mal rauslassen zu können was Du antrainiert hast! :Huhu:

Viel Spaß und viel Erfolg! :Huhu:

Viel Erfolg!!

Sind deine neuen Schuhe eigentlich mittlerweile da (welche)?

Viel Erfolg morgen!!

Ja richtig, ist ein gutes Gefühl. Wobei ich sagen muss das der Kopf den Beinen noch ein wenig hinterher hinkt. Ich war vor dem Start doch etwas angespannt und hatte ziemlich Bammel vor dem gesteckten Ziel und dem Tempo.

Ja, die Schuhe sind da. Da schreibe ich nach Ostern nochmal etwas ausfühlicher zu. Ich bin Wettkampf mit dem Saucony Typ A5 gelaufen. Krasser Schuh.

Danke, danke!:Blumen: Ist angekommen.

Es hat gestern alles genau nach Plan geklappt. Wir ihr wisst gehe ich die meisten Dinge sehr analytisch an. D.h. ich habe mir für jeden einzelnen km eine Pace in Abhängigkeit der Steigung passend zu meinem Ziel gemerkt. Dabei kam dann in Summe 59:45 raus weil mein Ziel Sub1h war. Dazu habe ich dann den Puls beobachtet und weiß das meine Schwelle bei ca. 175bpm liegt.

Als Ergebnis ist dann eine 59:42 bei einem Durschnittspuls von 173bpm rausgekommen. :liebe053:
Insgeheim war mein Ziel in die Top20 zu kommen und es ist Platz 19 geworden.
Ich bin also überaus zufrieden. Das Schöne an diesem Lauf ist das ich jetzt meine Laufschwelle nochmal aktualisiert habe und ich meine Pulsbereiche und Tempobereiche gut ableiten kann.(CP60 Test sozusagen)

Mein kleiner Sohnemann aber hat mir mal wieder gezeigt wie man es richtig macht: zum dritten Jahr in Folge ist er mit Platz 3. auf dem Podium gelandet.(ohne Lauftraining, nur Fussball)
Eine 12 Jährige ist übrigens gestern 1km in 3m06s gelaufen.:Nee:

Lass das bloß nicht den Wolfenbuttler lesen :Blumen:
Ne, aber klasse, dass dein Plan aufgegangen ist und Respekt für die Leistung! Heute dann Füße hoch?