Abgesagte leben Länger
 

Diskussionen über Absagen gibt es gerade zu allem. Vor allem auch zu den Rennen die uns als Triathleten und Sportler beschäftigen. Finden Rennen statt? Wenn ja, was, wo und unter welchen Umständen wird es Rennen in 2021 geben?
Die Fragen geistern auch meinem Coach, meiner Familie, sicher den Entscheidern der Zwift Academy und auch mir im Geist herum.

Ich bin für mich zu dem Ergebnis gekommen, dass ich mich am 7.8 in Estland fit an die Startlinie stellen werden. Ich richte mein Training, meine Motivation und das darum auf dieses Datum aus. Das habe ich auch so in meinem Trailer für die Academy 2021 kommuniziert. Schaut euch dazu gerne den Clip im vorherigen Beitrag an.
Ich hoffe sehr, dass Zwift und Ironman einen Weg finden, dass die Rennen und sicheren und vor allem gesunden Bedingungen stattfinden können.
Ansonsten passiert derzeit bei mir in Bezug auf Entwicklungen, Material und Theoretische Überlegungen eher wenig. Der Trainingsplan und das Ziel stehen und darauf arbeite ich hin.

Mit der Zwift Academy war ich Anfang des Jahres fertig. Der erste große Block 2021 ging auf das Laufen. Ziel vom Coach und mir war, dass zu testen und die Grenzen auszuloten, welche letztes Jahr dem Eversting, den wenigen Rennen und den 400km an den Gardasee etwas zum Opfer gefallen sind:
70km Laufwochen und wie gut ich davon mehrere hinter einander vertrage. Long Story short: Die vier Wochen im Januar sind super gelaufen und der letzte Log Run waren 36km mit einem sehr soliden 4:36 AVG pro Kilometer. Es war der erste längere Lauf alleine und ich habe nach 1.5 Stunden mal Musik auf die Ohren gepackt. Normal laufe ich ohne Musik, aber bei diesem Run alleine durch den Samstag morgen hat etwas Tech gut getan.
So gut, dass es mich am Ende in ein richtiges High gepushed hat. Ich hab es etwas laufen lassen und in die letzten KM eine Steigerung von 4:20 auf 3:48 eingebaut. Mit zwei Gels und Wasser und 5 gesteigerten KM vor dem Auslaufen bin ich super zufrieden.
Die Einheit findet ihr bei mir auf Strava. Klickt dafür einfach auf das Bild:


Danach ging es in die Ruhewoche und in einen - am Ende der Ruhewoche leider - sehr entspannten Februar. Zum Vergleich: Im Januar hatte ich 54 Trainingsstuden inkl. allem (Stabi, Dehnen, Rudern sind da auch mit drin). Davon waren 24 Stunden Laufen mit etwas mehr als 300 Laufkilometern. Im Februar hatte ich ganze 24 Stunden an Training bisher (heute kommen noch 1.5 Stunden hinzu).

Woran lag das: Ruhewochen sind für den Körper da sich zu regenerieren und wieder frische Energie für den nächsten Block zu sammeln. Das stand auch nach den 36 Kilometern für mich an. Eine lockere Woche mit mehreren Ruhetagen und danach sollte nochmal ein Laufblock kommen.
Bis zum ersten Lauf im zweiten Laufblock bin ich gekommen. 10 Kilometer Intervalle auf der Straße: 500m Tempo-1000m Moderateres Tempo. Ein Set, welches ich im Januar jede Woche einmal auf dem Plan hatte. Die Einheit ging sehr gut durch und ich hatte sehr gute Beine. Ein 150ger Puls bei 3:58 ist auch bei mir nicht jeden Tag der Fall.

Die Stimmung kippte dann aber recht schnell und der Weg nach Estland wurde zum ersten Mal etwas holprig: Nach gutem Dehnen und Duschen nach dem Training habe ich ein leichtes Ziehen im Knie gemerkt. Über den Abend hinweg wurde das ziehen Schlimmer und das Knie nahm alle 15 Minuten gut zu. Fast wie ein Hefeteig war nach 2 Stunden das Knie dick.
Warum? Überlastung: Möglich. Falscher, da zu weicher Laufschuh: Eventuell. Die KA-Radeinheit nicht sauber ausgedehnt: Kommt noch hinzu. In Summe war es sicher eine Menge an Faktoren die mein Knie haben dick werden lassen.



Nachdem ich ein paar Tage im Allgäu verbringen konnte, habe ich das Knie auch nur für die notwendige Zeit in Quark eingeschmiert. Denn es war einfach zu geniales Winterwetter, um nicht eine Ski-Tour zu machen. Na gut, waren zwei Skitouren. Und zwar zwei Touren zu früh. Denn das 5 Tage Pause zu wenig waren und dann zwei Touren es auch nicht besser machen ist klar. 7 Tage nachdem das Knie zum ersten mal dick geworden ist kam Runde 2. Diesmal aber so, dass ich das Knie nicht mehr knicken konnte. Ich hatte Schmerzen, sobald ich etwas anwinkeln wollte.
Damit war der zweite Laufblock vorbei. Physio, Ärzte und MRT sagen: Bakerzyste hat ihren Schabernack mit meiner Kniekele und der Kniescheibe getrieben. Ruhe, Kühlen und Eincremen für 1.5 Wochen mit moderaterster Bewegung.
Und so schnell wird aus einem geplanten perfekten Monat fürs Lauf ein Auf und Nieder der Gefühle. Aus 54 Stunden Januar wird ein 24 Stunden Februar. Von 300km auf 50 Kilometern. Holen sie sich jetzt zu weiche Laufschuhe und eine Überlastung. :Gruebeln:

In Summe also sehr genialer Januar und sehr bescheidener Februat. Unser Ziel ab jetzt: Konstanz ins Training bringen und die Überlastung für dieses Jahr abhaken. Fokus 7.8 und der gesamte Plan bis dahin. Nicht, ob ich das Segment auf der Runde bekomme oder 2 Kilometer mehr Laufe oder 10 Watt mehr FTP nächste Woche habe.
Estland, 160 Tage. "Focus is on".

Und wenn es mal zwickt: Nehmt raus, ich spreche aus Erfahrung. Gerne den Tag mehr Pause machen. Ich habe auch mal wieder Lehrgeld bzw. -Zeit bezahlt.
Soweit ein kleines Update von mir. Ich würde mich freuen, wenn ihr mal kurz die Daumen für das Academy Team drückt :Blumen:
Viele Grüße
Tom

Interessante und ehrliche Bestandsaufnahme, cool!

Was ich mich frage:
Wie sahen denn Laufkm aus dem vorigen Jahr aus?
- Also auf welcher Basis - und mit welchem trainingstechnischen Hintergedanken - habt ihr/dein Coach die Wochenkm so angezogen?

Was ich mir denke:
Eigentlich muss das Kind doch schon vorher in den Brunnen gefallen sein; denn:
70km/Wochendurchschnitt ist ja jetzt für einen ambitionierten LD Athleten auch nicht so wahnsinnig hoch...?!

Hei thunderlips,
danke für dein Feedback zu meinem Post :Blumen:

Letztes Jahr haben wir bis zum Mai hin ein ähnliches Laufprogramm aufgebaut. Auch letztes Jahr war auf Grund vieler Faktoren hin mein rechtes Knie dick. Das lag vor allem an zwei Sachen: 180km in einer neuen Radposition und einem anderen zu weichen Schuh mit einer hohen Grundlast.
Wir wollten in diesem Winter isoliert, ohne Radtraining, testen, wie weit wir gut gehen können und ob ich das für mich notwendige Laufpensum für die Langdistanz unter bringe. Für uns haben die vier Wochen gezeigt, dass wir an das Pensum an Wochenkilometern ran kommen, aber ein schmaler Grad vorhanden ist. Zusätzlich waren die 4 Wochen nicht unvorbereitet. Bereits in der Zeit von November an sind wir konstant mit der Distanz nach oben gegangen.:



Die Lehren aus der Verletzung jetzt sind:
1. Mindestens einmal in der Woche Physiotherapie
2. Die Black Role zum Dehnen mehr hinzuziehen
3. Die Gegenmuskulatur trainieren. Vor allem zu meinen kräftigen Oberschenkeln, habe ich zu schwache hintere Obeschenkel und Po-Muskulatur.
4. Die Einheiten noch genauer so machen, wie sie im Plan stehen.

Zu deinem zweiten Punkt: Sind 70km/Woche für einen ambitionierten LD-Athleten zu wenig? Ehrlich: Ich weiß es nicht. Ich vertraue auf meinen Coach und die Pläne von ihm. Er bringt mich,
- wenn ich mich an die Pläne halte (2h45 locker Laufen und nicht auf 3.48 steigern),
- das Material sauber wähle (gute Laufschuhe, kontrollierte Regeneration)
- und keinen Quatsch mache (Everesting und co.)
so an die Startlinie, dass ich einen Marathon auf dem Niveau eines ambitionierten Altersklassen-Athleten (Ziel zw. 2h50 und 3h für Estland) schaffe.
Ich glaube persönlich, dass mit Konstanz statt KM mehr zu schaffen ist für Estland. Ich glaube 70km pro Woche wären gut. Die schaffe ich mit Rad und Schwimmtraining und Arbeiten dieses Jahr wahrscheinlich nicht konstant und verletzungsfrei.

Mein Coach liest hier fleißig mit. Ich geb ihm das auch nochmal direkt mit weiter.

Viele Grüße
Tom

Wie meinst du das genau? 70km wenn man nur läuft und ambitionierter LD Athlet ist?
Ansonsten würde es mich interessieren wie du auf die Zahl kommst.

Wenn es um Laufumfänge bei LD Profis geht hört man meistens sowas wie ~50km Schnitt über das Jahr und evtl. mal 70-90km in Spitzenwochen.

Bin auf jeden Fall mal gespannt! Ich habe zufälligerweise die letzten 1-2 Wochen versucht ein paar Infos über Training für den sub3 IM Marathon zu sammeln aber so richtig viel gibt es da nicht. Ich bin zwar selber schon mal die Zeit in einem IM gelaufen, aber mich würde total interessieren wie andere das von der Trainingsgestaltung angehen.

z.B.
Ein abgespecktes Marathonprogramm für eine 2:35 - 2:40 Solozeit vs. 4:10er Tempo Ökonomisierung und (fast) nie schneller laufen.

Prinzipiell spricht in meinen Augen auch gar nichts gegen die Ausbelastung hinsichtlich der Laufkmverträglichkeit; wenngleich der Aufbau der Wochenkm - in deiner Darstellung sichtbar - doch recht ruppig (mehr als 10% pro Woche) verlief; speziell vor dem Hintergrund, da du beim Laufen nicht so umfangsresistent bist.

Die Lehren kann ich absolut nachvollziehen. Kritisch hinterfragen würde ich aber Einheiten wie - 2:45 in GA1 laufen -:
1. Vor dem Hintergrund der Reizwirksamkeit: Was bringt es dir orthopädisch? Was bringt es dir kardiopulmona?l (wenn du auch radeln kannst)
2. Vor dem Hintergrund, dass du quasi knapp die Hälfte deines Wochenumfangs in einer Einheit abreisst - steht aller Empfehlungen für n Longrun / -jog entgegen.
3. Vor dem Hintergrund der Periodisierung (und deinem Ziel der Trainingskonsistenz): Warum "diese Einheit" zu "diesem Zeitpunkt"?



zu1:
Ich denke dass es eher mit dem Gesamtvolumen eines Profitrainings zusammenhängt - und es sich nicht auf jeden Profi übertragen lässt. Ich bin mir sicher (bzw. weiß es), dass es einige Profis gibt, die 70+ Jahres(!)km laufen. (findest du auch bei Strava)

zu2:
Da würde ich klar zu Variante A tendieren. Das ist aber weniger Theorie- als vier mehr Erfahrungsgesättigt, da die Leute, die n 3h Marathon innerhalb einer LD gelaufen sind, so trainiert haben.

Spannend! Ich hatte genau die gleichen Fragen im Kopf als ich den Post gelesen habe.
Gerade für schnellere Triathleten hört man häufiger die 2:30h Grenze für den langen Lauf was dann ja so Richtung ~32km geht wenn man es langsam angeht. 32km vs. 35km+ macht da schon einen ziemlichen Unterschied in der Regeneration find ich.

Zu 3: Das hätte ich dann so rausgelesen, dass der Januar ein "Testballon" war was gehen könnte im Lauftraining und nicht unbedingt spezielle Reize für den Ironman im August(?).



1) Ja, klar. Daher meine Frage wie das gemeint war. 70km Laufwochen ohne weitere Trainingsbelastung sollten kein Thema sein. Mit Rad- und Schwimmtraining siehts halt ganz anders aus. An welche LD Profis denkst du da?

2) Von der Theorie dich ich im Kopf habe würde ich auch eher zu A tendieren. Allerdings habe ich für meinen sub3 Marathon damals definitiv mehr Richtung B trainiert.

Ich hoffe ich hijacke hier nicht deinen Thread, tomo. Finde es einfach super interessant wenn mal jemand in dem Leistungsbereich nicht nur die Daten sondern auch die Gedanken dahinter veröffentlicht.

Ich bringe mal meine Gedanken hier weiter ein. Aber nach den Punkte 1 bis 3 kann ich das nicht so einfach trennen:

2 Stunden 45 Minuten GA Läufe sind in Plänen für Marathon in Sub 2.30 bis Sub 3h auch mit inbegriffen. Bzw. 35km in diesen beiden Beispielen:
• https://www.greif.de/downloads/countdown2008.pdf
• https://www.runnersworld.de/training...rtin-gruening/

Der zweite Plan ist schon etwas älter aber spielt sicherlich in einer deutlich höheren Liga als die in der ich mich bewege. Lang Laufen kommt von lange Laufen. Das Ziel der Vorbereitung ist, dass ich nach km 30, nach km 35 auf der Langdistanz noch meine 4.10 pro KM laufen kann. Und das wollten wir mit dem Laufblock, wie yankee schreibt, testen. Wie fühle ich mich bei KM 30, bei KM35.

Hier mal die Antwort meines Trainers von mir an mich (deshalb der persönliche Ton):

Zum fehlenden Radumfang: Radfahren im Winter bei Minusgraden oder einstelligen Plusgraden in der Dauer, dass es eine Belastungsverträglichkeit beim Laufen ab km 30 simuliert ist – aus unserer Sicht und meinem Bock auf kalte lange Radfahrten draußen – nicht sinnvoll. Das ganze könnte auf Zwift verlagert werden, aber bei >3 Stunden ist der Flüssigkeitsverlust und damit der Mineralmangel der größere Impact auf das Training, welcher nicht nur durch Trinken und Essen auf der Rolle aufgefüllt werden kann. Entsprechend fällt Radfahren für die Simulation der Laufumfänge weg.

Außerdem möchte ich noch auf folgenden Punkt eingehen:

Der Unterschied zwischen „einige Profis“ und einigen anderen Profis (die wahrscheinlich weniger machen) und Amateuren, welche nicht mehr nebenher arbeiten und dann Amateuren/Hobby Athleten die nebenher noch 35-40 Stundenwochen schieben, ist schon groß.

Der Unterschied zwischen einem Vollprofi welcher die 70km Schnitt „locker“ schafft und mir, welcher mit 50k super zufrieden ist, besteht mindestens aus: 20 bis 35 Stunden mentaler und körperlich besserer Regeneration, welche mir fehlt (manche TelKo ist schon regenerativ ;) ). Weiter hat ein Profi einen Grundumfang, welcher in allen drei Disziplinen und damit auch der Gesamttrainingsverträglichkeit, deutlich besser diese Umfänge vorbereitet.
Da trifft es genau die ruppige Steigerung: Mein Volumen steigerte sich jetzt nur beim Laufen und ich bin dafür weniger Radgefahren und Schwimmen fällt zurzeit eh komplett weg. Entsprechend sind wir hier im „Laufblock“ fokussiert auf die Läufe gegangen. Klar sieht es so aus, dass es deutlich mehr als 10% pro Woche gesteigert gewesen sind. Dafür hatte ich keine bzw. kaum lange oder intensive Radeinheiten auf dem Plan. Was auch unmittelbar in die Verträglichkeit erhöhter Laufumfänge hineingeht.

Die 75km Wochen habe ich auch gut vertragen und konnte am Montag (Ruhetag) wieder Energie sammeln. Dass nach einer Regnerationswoche das Knie zum ersten Mal dick wird hat uns schon gewundert. Dass es nach den Ski-Touren nochmal und diesmal mit Schmerzen dick wird; Das war schon irgendwie vorhersehbar. Da pack ich mich in die eigene Nase.

Abschließen noch kurz für mich, da ich auf dem Schlauch stehe: Was meint ihr mit A und B?

und dafür sind wir doch hier:

Ich bin nie unter 3h gelaufen im IM aber 2x knapp drüber, zu der Zeit bin ich in etwa 60km im Monat gelaufen.
Vielmehr hab ich zeitlich und orthopädisch einfach nicht untergebracht.
Beim ersten Mal bin ich immer was zwischen 25-30km und dann noch 3x kürzer gelaufen.
Beim zweiten Mal habe ich auf die lange Koppeleinheit gesetzt und so war der längste Lauf 20-22km, dazu dann noch einen Tempolauf über knapp 20km und 2 kurze Sachen.

Dass es dir mir Variante B - also den Fokus auf Ökonomisierung der Zielpace - gelungen ist, beweist ja, dass es klappen kann. Wenn du dir die letzten Wochen einer Marathonvorbereitung anschaust, umspielst du dort ja auch an den Zieltempobereich an vielen Stellen; wirklich schnell läufst du da ja nur noch selten.

Erstmal vielen Dank für deinen Einblick in dein Training die Dinge rundherum :Blumen:

Nun der Reihe nach:

Zum Sinn des Longjogs:
2:45h GA1 Gelaufe halte ich für trainingstechnisch nicht "State of the art"!
Die Zitierung von Greif und Grüning unterstreichen das.
Dass es zu einer orthopädischen Anpassung in Longruns kommen soll - und muss; ist klar. Dass diese Longruns länger als 30km andauern soll; ist ebenfalls klar.
(Ich bin meinen M - Vorbereitungen stets 5-6x 35km und gerne 1-2x 38km gelaufen, aber niemals in GA1.
Warum das Ganze - und speziell vor dem Hintergrund eines Laufblocks - in so einem Tempobereich gelaufen werden soll erschließt sich mir (noch immer) nicht. Hier schlägt das Pendel zwischen Verletzungsgefahr und Trainingsreiz doch sehr deutlich in Richtung Ersteres. Schließlich ist es dir dann ja auch so ergangen.

- Wie sehen mögliche Alternativen aus?
Aus meiner persönlichen Erfahrung würde ich die höhere Trainingsbelastung einer 3Std. Rollenfahrt als eines 2:45 GA1 Laufs bestreiten, aber nehme das mal - aus deiner Erfahrung - als gegeben hin.
Wie sähe es auch mit der Kombination von Lauf und Rad: z.B. 1:45 Ga1 + gesteigerten (im Sinne der Dauer) Radfahren. Ein probates Mittel worauf reine Läufer zurückgreifen; mir fällt dazu gerade Tom Gröschel ein.
Nachher ist man immer schlauer: Aber mir ein stetigerer Aufbau der Laufkm wäre für einen solchen Block dringend notwenig (gewesen). Das Streichen von intensiven Radeinheiten schlägt in diesem Zusammenhang wenig zu buche, da es sicher muskulär aber deutlich weniger orthopädisch den Bewegungsapparat herausfordert.

Mal was Konkretes:
Ich würde die langen Laufeinheiten stets als Longruns und nie als Longjogs laufen. Wenn du bei ner LD Sub 3:00 laufen willst, müsstest du dich vom Solo Niveau ja auf ca. 2:40 einpendeln. Da solltest du 35km doch auch in 4:10 laufen können (kannst du ja sanft von 4:25 - 3:55min/km steigern). Da bist 20min früher daheim. Das sollte deutlich was ausmachen.

- Der Vergleich
von ambitionierten AK Athleten zu Profis ist müßig und führt zu nichts. (Wir wissen doch alle, dass das Äpfel und Birnen sind)
Du hast in meinen Augen vollkommen Recht, wenn du sagst, dass 70 Wochenkm für ne Sub3h auf ner LD ausreichen (können). Meine Ergänzung wäre hier lediglich, dass diese 70km eben mit Substanz und Inhalt gefüllt werden müssen.

Achso:
Variante A und B meinte, welchen Art einer Lauftrainingsgestaltung innerhalb der LD Vorbereitung am zielführendsten ist:
A = Orientierung an den Workouts einer regulären M Vorbereitung + Weglassen von Füll- und Reg. Einheiten
B = Hauptsächlich Zielpace laufen

Schöne Diskussion hier :)
Worauf stützt du diese Annahme?
Aus physiologischer Perspektive halt ich das nicht für nachvollziehbar. Der Wasserverlust lässt sich eigentlich leicht ausgleichen. Studien zum Hitzetraining zeigen dies. Chris Minson hat seine Probanden z. B. 90 minuten täglich unter extra Hitzestress indoor trainieren lassen. Probleme durch Hypohydration gab es hier keine und ich würde auch bei 3 h keine erwarten. Über wiegen/vorher im Vergleich zur Flüssigkeitszufuhr kannst du das ja leicht testen.
Auch den Mineralienverlust, eigentlich ist hier ja nur Natrium relevant, halte ich für kein Problem. Hier sollte eine Versorgung im Tagesverlauf und während der Einheit easy ausreichen um etwaige Probleme zu erzeugen.

Ich will auch gar nicht für solange Rolleneinheiten plädieren, ich finde nur das Argument (allgemein) eher schwierig zu halten. Für dich persönlich kann es natürlich anders aussehen, aber je trainierter der Athlet, desto besser ist ja auch die allgemeine Hitzeanpassung.

Sehe das grundsätzlich genauso wie thunderlips mit den 35km. Gerade bei den schnelleren Solo-Marathon Plänen hast du nicht einfach nur 35km Läufe drin sondern diese dann mit Abschnitten von MRT oder teilweise komplett bei ~90% MRT.


Als "Nicht-Läufer" oder wenn man verletzungsanfällig ist kann 35km in 4:10 Tempo aber auch ziemlich ran gehen. Gerade mit der höheren Geschwindigkeit ist der Impact um einiges höher auf den orthopädischen Apparat. Ob da 20min kürzere Laufzeit "deutlich was ausmachen" wäre ich mir jetzt persönlich nicht so sicher. Vor allem was auch mein Punkt mit den zwei Trainingskonzepten war.

4:10 wäre ja praktisch dann IM-Renntempo.

In einem Solo-Plan hätte man ja auch schnellere TDL, Intervalle, lange Läufe mit MRT Abschnitten etc.

Tomo, weißt du wie dein Plan da für die direkte Vorbereitung aussieht?

Guten Morgen,
danke für eure schönen Beiträge und die konstruktive Kritik. Können sicher einige etwas mitnehmen für das eigene Training.

Um das ganze abzurunden, möchte ich euch kurz einen kleinen Ausblick auf die kommenden Wochen geben.
Das primäre Ziel ist natürlich wieder das Knie voll funktionsfähig zu bekommen. Dazu bin ich bei der Physiotheraphie und trage Tagsüber für ein paar Zeiträume eine Bandage. Der Weg geht schon in die richtige Richtung und der Physio hat gesagt, dass nur noch minimal Flüssigkeit im Knie ist.
Meine ersten Läufe habe ich seitdem auch schon wieder gemacht und bin schmerzfrei zuhause angekommen. Der Fokus liegt nun nicht mehr nur auf dem Laufen. Das erste Zwischenziel ist ein Trainingslager. Ich fliege im März für 2 Wochen in den Süden (mit Corona-Tests, Quarantäne, ..) und fahre viel Rad.
Das wird tatsächlich mein erstes wirkliches und vor allem längeres Trainingslager. Der Fokus steht auf Radkilometern und Wassergefühl im Pool. Radkm zählen aber deutlich mehr als die paar Meter im Pool. Die zwei Wochen sollen die Grundlage für das Training danach bilden.

Genau steht der Mikroplan nicht. Den passen wir nach Absprache, Körpergefühl und HRV individuell an. Der Fokus wird aber auf den Einheiten sein, welche Sabine-G beschrieben hat.

Es wird viel um Koppeln nach Vor-Ermüdung gehen und um Tempo in den weiteren Einheiten. Qualität statt Quantität ist dann auch bei uns das Motto, was in den Posts hier auch beschrieben worden ist als Variante B (inkl. intensivem Radfahren als Vorermüdung).

Ich stimme dir zu und führe die Diskussion auch regelmäßig mit meinem Trainer. Manchmal habe ich durchaus auch Lust darauf eine längere Einheit auf der Rolle zu fahren. (Eig. will ich das nur, um im Zwift Level schneller zu wachsen und alle Routen-Badges freizuschalten :Lachanfall: Da bin ich ein kleiner Zocker und will die Achievements und Level bekommen.)
Mein Coach hat selbst dazu geforscht und ist zu dem Ergebnis gekommen, dass der Verlust von Mineralien, Elektrolyten und dem Säure-Base-Haushalt durch lange Indoor-Trainingszeiten so beeinträchtigt wird, dass es im Winter nicht sinnvoll ist. Ich diskutiere auch weiterhin mit ihm diese Fragen.
Wenn du Studien oder Paper kennst zu diesem Themenbereich (ich habe auf die schnelle in der SPRINT-Datenbank nichts gefunden), dann schreib uns gerne mal die Links in dieses Thema. Bin da immer offen für.

--Kleiner Nachtrag zur Forschung von meinem Coach:
1. Die Studie:Physologische Bedeutung der Flüssigkeits- und Elektrolytssubsitution während langfristiger Ausdauerbelastung
2. Gilt es neben den Verlusten bei längeren Einheiten >2h auch noch betrachtet werden, dass der Magen die Mengen an verlorenen Stoffen nicht mehr verdauen kann und es dadurch zu Mage-Darm-"Herausforderungen" kommt. Als Beispiel für diese Aufnahme habe ich folgendes Argument erhalten

Viele Grüße
Tom

Zu Punkt 2:
Ich glaube hier liegen fehlende Informationen zur Verdauung und Aufnahme verschiedener Stoffe vor. Der Magen sollte, unabhängig vom Wasserhaushalt eher keine Probleme damit haben, Nahrung zu verdauen. Vor allem würdest du im zweifel, ja Wasser + Salz zuführen, so dass der Magen sogar gar nichts verdauen muss.
Die Aufnahme der verschiedenen Moleküle im Dünndarm erfolgt dann auf unterschiedlichen Wegen. Mir ist ehrlich gesagt nicht bekannt, dass die Natrium-Aufnahme ein Limit hat und ich konnte dazu in meinen Studiumsunterlagen sowie bei kurzer google recherche nichts finden. Allen Lim von Skratch Labs gibt die Natriumaufnahme zumindest auch als unlimitiert an. Ich finde das auch Nachvollziehbar, denn Natrium kann zum einen über einen Konzentrationsgradienten die Darmwand passieren, zum anderen wird es im Cotransport mit Glucose sowie Galactose aufgenommen. Dieser SGLT-1 Transporter schafft, je nach individuum, um die 60 g KH pro Stunde. Bei jedem Molekül Glucose werden auch 2 Moleküle Natrium aufgenommen, ich muss aber gestehen, dass ich keine Lust habe da jetzt die entsprechenden Gewichte zu recherchieren um auszurechnen wie viel g Natrium dies entsprechen würde. Bei anderen Mineralstoffen sieht dies dann natürlich wieder anders aus, aber ein Problem der Salzzufuhr kann ich mir nicht vorstellen, v.a. nicht bei einer Vergleichsweise kurzen Belastung von 3 h (verglichen mit Events wie dem Ironman Hawaii).

Nicht ganz sicher bin ich mir bei der Aussage bezüglich des Extrazellulärraumes. Bezieht sich diese Angabe auf die Seite des Darms (intestinales Lumen) oder auf die andere Seite der Zelle? Ein Verlust des Darmwassers (welches ja vom Körper aktiv in den Darm gegeben wird), ist außerhalb von Diarrhoe kaum möglich und der Körper nimmt dieses wieder auf. Würde das Wasser auf der anderen Seite der Zelle fehlen, hättest du wiederrum ein Konzentrationsgefälle, welches die Aufnahme des Wassers noch beschleunigt. Der Körper kann Wasser aber auch ohne Konzentrationsgefälle aufnehmen. Zum einen in Kombination mit KH und Natrium, da der SGLT-1 neben 1 Molekül Glucose, 2 Molekülen Natrium auch 260 Moleküle Wasser transportieren kann. Außerdem kann der Körper Wasser auch noch im Dickdarm aufnehmen, was bei den meisten Nährstoffen ja nicht der Fall ist.

Die Frage wäre ja, ob du bei einer 3 h Belastung auf der Rolle ein zu hohe Körpertemperatur oder einen zu hohen Wasserverlust erreichst. In dem von dir zitierten Beitrag wird ja bspw. von 1,4 L bei 25 - 30 ° C Raumtemperatur gesprochen. Würdest bei einer solchen Rate 1 L pro Stunde trinken, hättest du nach 3 h ja gerade mal 1,2 L Wasserdefizit, welches in der Realität durch den Verbrauch von KH (Freisetzung durch das an Glykogen gebundene Wasser) noch geringer wäre.
Die einfachste Antwort auf diese Frage, wäre in meinen Augen deshalb dich einfach mal vor und nach einer Rolleneinheit zu wiegen. Bedenke aber, dass der gemessene Flüssigkeitsverbrauch dann spezifisch für deine Raumtemperatur, Lüftung (Fenster, Ventilator) und Intensität ist. Ich kann zB aus meiner Erfahrung sagen, dass ich mit offenem Fenster und starkem Ventilator auch auf der Rolle kaum schwitzen kann.

Letztlich ist dies ja nur eine Frage des Temperaturmanagements. Ich bin mir gerade nicht sicher wie die Studien heißen, aber Grant Landers von der Western Australia University hat einige Studien zum Thema "pre cooling" gemacht. Die Aufnahme von 7 g Eis pro kg KG kann so die Körpertemperatur um 0,5 - 1 ° C senken. Wäre ja auch ne Möglichkeit. Andererseits kannst du die gleichen Effekte über Hitze Adaption erzielen, da könnte man ja eigentlich mal hinterfragen, ob es nicht besser ist direkt im November eine Woche Hitzetraining zu machen und hinterher unbeschwert zu trainieren. Ach vielleicht zieht es mich ja doch mal in die Forschung:Cheese:

Ich pack mir das mal auf die Liste an potentiellen Fragen an Asker Jeukendrup, aber ich habe noch soviele andere, dass ich nicht weiß ob ich bei dieser ankommen werde. Als Head of Nutrition von u.a. Team Jumbo Vismar wird er die Antwort jedenfalls kennen ;)

Und ich bin vier mal raus aus dem Thema. Ich finde es ultra spannend und verfolge deine Posts sehr gerne. Sehr fundiert und macht Spaß zu lesen.
Nur ich kann besser mit Datenintegration und ETL-Pipelines was anfangen.

Ich würde meinen Coach und dich gerne mal zusammenbringen, damit ihr euch darüber unterhalten könnt. Mir schwebt die Idee eines Gesprächs zwischen einem Trainer und einem Ernährungswissenschaftler vor, welche sich aus zwei Sichten mit dem Athleten beschäftigen. Vor allem der Vergleich von dem Test meines Coaches vor 20 Jahren und deinen heutigen Erfahrungen (Wissen von Jumbo hoffentlich dann auch) wäre sehr spannend zu vergleich.
Und sicher bekommen wir da einiges an Inhalt für Blogposts heraus. Melde dich gerne mal per DM bei mir und wir schauen mal, ob wir da ein cooles Format draus machen können.

Bei mir gibt es in der Zwischenzeit ein Update zum Knie: Ich kann auch die TT-Position wieder über längere Zeit halten und schnell fahren. Das Laufen funktioniert auch wieder und ich freue mich, dass es los geht.
Ich habe meinen Trainingsplan für das Trainingslager bekommen und der Fokus schwenkt auf Radfahren: 36 Stunden auf dem Bock sind für die zwei Wochen geplant.

Trainingslager zu Corona Zeiten
 

[Den Post habe ich bereits vor einer Woche geschrieben als ich in der zweiten Woche im Trainingslager war. Bin erst heute dazu gekommen ihn zu posten.]

Ich höre und sehe gerade viel darüber, dass Malle derzeit populär für die Osterferien ist und trotz steigender Inzidenz beliebt für die kommenden Wochen ist. Tatsächlich bin ich bereits vor einer Woche in den Süden geflogen und im Playitas Resort auf Fuerteventura. Das Ganze ist aus einer spontanen Idee mit einem Freund aus Düsseldorf entstanden. Zuerst wollte ich eine Woche mit ihm hierherkommen. Leider kamen dann das Knie und die Bewegungs-Unfreiheit des Februars um die Ecke.
Ich konnte - dankenswerter Weise - meine Flüge gegen kleinen Aufpreis verschieben und bin nun für zwei Wochen hier zum Training.

Aus- und Einreise

Ganz kurz möchte ich euch über die Vorbereitung und auch voraussichtliche Nachbereitung schreiben. Ich mache mindestens drei Corona-PCR Tests: Einen vor Abflug in Deutschland, welcher von der Airline und Spanien eingefordert wird. Einen Test vor meinem Rückflug direkt im Hotel, um auch hier ein Testergebnis vorzuweisen. Und nach Ankunft werde ich mindestens einen Test am Flughafen und u.U. einen weiteren Test zuhause machen. So viel zu den Test-Vorbedingungen.
Zusätzlich dazu muss für den Urlaub sowohl bei der spanischen Regierung als auch bei Rückkehr nach Deutschland eine Registrierung vorgenommen werden. Die Rückkehr-Anmeldung in Bayern ist mit mindestens fünf Tagen Quarantäne belegt (soweit mein aktueller Stand). Ansonsten ist das Trainingslager ein "normales" Trainingslager von der Reise her.

The Rona in Las Playitas

Normal ist es im Hotel auch nicht. Es wird Wert auf Abstand, Vorsicht und Maske gelegt. Hier auf der Insel dürfen nur Gruppen von vier Personen zusammen sein. D.h. sowohl am Esstisch, als auch auf der Schwimmbahn und in eine Radgruppe darf man nur zu viert sein. Ich selbst bin über die Zimmerbörse im Hotel. Meinen Trainingsplan habe ich für mich und bisher bin ich einmal mit Jonas Schomburg Rad gefahren und ansonsten mache ich das Training für mich. Nur Abends sitze ich im Freien mit ein paar weiteren Triathleten zusammen.

Auf dem Gelände herrscht bis zum Beckenrand und in den Gyms Maskenpflicht. D.h. erst im Pool oder auf dem Rad bzw. beim Joggen komm die Maske weg. Der Großteil der Gäste befolgt das auch konsequent. Selbst beim Spaziergang am Strand oder der Abfahrt vom Hotel haben nahezu alle Menschen die Maske auf. Soweit einmal zu den Vor- und Rahmenbedingungen.

Erstes Mal im Trainingslager



Da es mein erstes Trainingslager überhaupt über eine längere Zeit ist, weiß ich nicht direkt worauf ich mich eingelassen habe.
Zu den Trainingsbedingungen hier: Fuerte bietet von groben Asphalt-Stein-Mix-Strassen bis schön geteerten Strecken auf dem Rad alles. Je nach Auswahl der Route und des Profils können auch einige Höhenmeter mit oder gegen den Wind zusammenkommen. Wind: >200 Watt im Schnitt und eine Durchschnittsgeschwindigkeit von knapp 22 kmh. Das waren die ersten beiden Stunden meiner Tour gestern. Täglich weht es in einer mehr als steifen Briese von Norden nach Süden. Entsprechend ist der Rückweg auch meistens doppelt so schnell, wenn man nicht gerade den ein oder anderen Hügel mitnimmt. In Summe habe ich knapp 370km mit einigen Pannen schon geschafft (Dazu aber in einem anderen Blogbeitrag).

Schwimmen nur dank Zugseil

Der 50m Pool hat offen und ich kann mir für 3.50€ eine geteilte Bahn für eine Stunde buchen. Bis auf einen Tag war ich bisher dauerhaft im Becken. Heute hat mich mein Coach sogar 2 Stunden im Wasser gelassen und gesagt, dass die 5km so gut wie es eben geht durchgezogen werden. Am Ende hat mich der Ehrgeiz gepackt und ich habe 5.2km geschafft, aber bin bei den letzten Sets schon sehr viel langsamer geschwommen als am Anfang. Ich merke, dass ich lange nicht im Wasser war. Trotz Zugseil (was definitiv etwas gebracht hat) fehlen mir die Meter im Wasser und die Kraft und Ausdauer über längere Distanzen.


Zucker ist das Benzin. Messen kann man das wohl auch

Zum Laufen kann ich noch nicht so viel sagen, außer dass es heiß und trocken ist. Bisher war ich erst zwei Mal beim Laufen und merke, dass es im kalten Deutschland mit weniger Wind und im Wald doch angenehmer ist als hier. Auch ist unser Fokus für die vollen zwei Wochen auf dem Radfahren und Schwimmen und das Laufen kommt nach dieser Zeit wieder.
Was ich beim Laufen und auch Radfahren testen kann ist der Sensor der Marke Supersapiens. MM-Training aus Augsburg hat mir den Sensor zur Verfügung gestellt, um über die zwei Wochen hier einmal zu testen, welche Werte und welche Erkenntnisse mir der Sensor bringen kann. (Ich deklariere das mal als Werbung für beide - better safe than sorry). Auch zum Sensor werde ich einen Blog verfassen, da ich die Idee sehr spannend finde, aber noch Potential in der Ausführung (z.b. ein Feld für die Uhr oder den Radcomputer) sehe. Schreibt mir gerne mal eure Fragen zum Sensor und ich beobachte in den kommenden 7 Tagen, was die App und der Sensor dazu ergeben.
Bis dahin eine gute Zeit, Viele Grüße
Tom

Supersapiens Sensor
 

Disclaimer: Ein Freund, Matthias von mm-training in Augsburg, hat mir den Sensor kostenfrei zur Verfügung gestellt. Dementsprechend ist der Beitrag hier auch Werbung für Matthias.

Danke an Acula für das Feedback im nächsten Post. Basierend darauf habe ich meinen Text nochmal angepasst.

Aber jetzt zum Inhalt:

Es ist keine ganze Woche her und Ironman hat einen neuen Namenssponsor für die WM auf Hawaii: Supersapiens. Natürlich wusste ich bereits vorher, dass ich was Großes an der Angel hatte, als Matthias vom mm-training mir seinen zweiten Sensor zum Testen gegeben hat. Das es sogar zum Sponsoring des Ironman Hawaii für die Marke kommt, das war aber eher überraschend.

Kurz ein wenig die Grundlagen zum Sensor: Das Ziel und die Funktionalität des Sensors sind darauf ausgelegt das Blutzucker-Niveau zu beobachten und im (Ausdauer-)Training zu überwachen. Das Projekt Blut-Glucose-Level-Tracking (CGM (continous glucose monitoring)) startet mit einem mehr oder weniger (kommt sicher auf die Anwender*in an) angenehmen Pickser in den Arm. Bei mir war es kurz vor meinem Trainingslager auf Fuerte der linke Arm. Als Stelle haben wir knapp unter dem Trizeps gewählt, da der Sensor hier am wenigsten stört und nicht durch dauerhafte Muskelbewegung verrutscht wird.



Auf der Suche nach der Verbindung

Die erste Herausforderung kam mit der etwas dünnen Anleitung. Über einige Zeit haben wir versucht nur mit Bluetooth den Sensor mit dem Handy zu verbinden. Dieser Schritt ist elementar, da ohne diese Verbindung die Daten nicht ausgelesen werden können. Erst als wir dann NFC als Protokoll am Handy aktiviert hatten gab es die ersten Lebenssignale und das Projekt ging los.

Zum Tragekomfort: Ich habe den Sensor nur dann gespürt, wenn ich selbst aktiv hingelangt habe. Er hält sehr fest und selbst wenn beim Duschen darüber gerieben wird fällt er nicht raus oder verursacht Schmerzen. Weder auf dem Rad, beim Schwimmen noch beim Laufen habe ich aktiv gemerkt, dass ich da was am Arm habe.

Für mich war es ein reiner Test: Was kann der Chip, was kann Supersapiens und ist es etwas, das ich mir über einen längeren Zeitraum an den Arm stecken würde. Das Testset hat 2 Sensoren und je mehr Geld in die Handgenommen wird, desto mehr Sensoren können im Pack gekauft werden. Ein Sensor hält ab der Aktivierung 14 Tage. Wahrscheinlich ist das die Begrenzung der Batterie, weil der Speicher hält wohl nur etwas mehr als 7-8 Stunden. Wenn nach 7-8 Stunden nicht mit dem Handy synchronisiert wurde, dann sind Daten in der Zeitreihe leider verloren gegangen. Aber da ich im Trainingslager außer Sport nichts anderes zu tun hatte, war das größte Risiko beim Schlafen vorhanden.



Was bringt der Sensor

Somit hatte ich für zwei Wochen die Chance meine Glucose-Level zu betrachten. Grundlegend eine spannende Sache, welche hoffentlich in näherer Zukunft auch gute Aufschlüsse darüber gibt, wie gut man „gefueld“ ist und ob die nächsten Einheiten etwas mehr Carbs benötigen.
Um hier bereits einen Punkt aus dem Fazit vorwegzunehmen: Signifikant anders habe ich mich basierend auf den Angaben in der App nicht ernährt. Vor allem im Trainingslager war die Strategie: Nie zu wenig Tank im Sprit haben. Bei einer Fahrt habe ich mich etwas leer gefahren und das war im Nachgang in der App ersichtlich. Während der Fahrt hätte ich es wahrscheinlich besser gemerkt, wenn ich ein Feld auf der Garmin oder dem Wahoo gehabt hätte. Diese Integration fehlt derzeit noch und ich „müsste“ auf mein Handy schauen, um den aktuellen Status zu checken. Das ist für mich der größte Kritikpunkt: Ich sehe während der Fahrt nicht, wo mein Blutzuckerspiegel gerade steht. Und wenn ich wüsste, wann sich der Speicher ändert und ich dann die notwendigen Schlüsse aus den Werten ziehen kann, dann würde es mir etwas bringen. So habe ich nur retrospektiv Schlüsse ziehen können. Aus Interesse habe ich Supersapiens kontaktiert und deren Antwort war, dass sie da bereits an etwas arbeite. Was auch wieder alles und nichts sein kann.

Die App zeigt als Standard den Glukosespiegel-Level an und ob – in dem Fall ich – in meinen Glukose-Zielbereichen bin. Hier kommt direkt die nächste Herausforderung: Was sind die Glukose-Zielbereiche und wie bestimme ich diese für mich. Ergebnis kurzer Recherche: Trage lang genug den/die Sensor(en) und tracke historisch deine Bereiche für Trainingseinheiten, Recovery, Essen … und dann hast du deine Bereiche. Also auch kein Ad-Hoc Mechanismus, welcher genutzt werden kann. Oder weitergedacht wäre es sogar praktisch, dass automatisch für den Athleten nach einer bestimmten Tragedauer der Zielbereich gezeigt wird.



Welche Auswertungen nach Bestimmung der Zielbereiche das Training und die Ernährung verbessern können sind Werte wie: Zeit im Zielbereich, darunter, darüber in einer Trainingseinheit, im Tagesverlauf, in der Recovery. Hieraus könnte bestimmt werden, wie eine Ernährung (Zuckerreich/arm) durchgeführt werden kann. Diese Auswertungen sind auch bereits als vordefinierte Berichte für Trainingseinheiten oder den Tages-/Wochenverlauf verfügbar. Ein paar Klicks in der App und die Berichte werden angezeigt.

Kurze Empfehlung zum Schluss

Grundlegend würde ich, sofern ihr das Supersapiens einmal testen wollt, entweder auf 2×14 Tage (langfristige Datengrundlage sichern) gehen oder /aus meiner Sicht eher) die 70-100€ die es kostet in ein großes Blutbild investieren. Denn dort werden noch mehr Parameter abgefragt und ihr könnt an der gesamten Ernährung und nicht nur dem Zuckerhaushalt arbeiten. Abschließen würde ich zu diesem Punkt sagen, dass der Sensor grundlegende Sachen anzeigt und keine Tiefen neuen Erkenntnisse liefert. Gut vorbereitetes und wohl ernährtes Training sind zielführender und effizienter. Carbs sind der Treibstoff und wenn der zu wenig zugeführt wird, dann läuft der Motor aus. Und das merkt der Körper – zumindest bei mir – schneller als der Sensor und die Auswertung auf dem Handy. Supersapiens als Chip macht dann Sinn, wenn Alarme integriert werden und diese auf einem Gadget (Uhr, Radcomputer ..) angezeigt werden. Aber im Grund ist eine Ernährungsstrategie aus Trinke alle X Minuten und nimm Carbs (Gel, Riegel) alle Y Minuten basierend auf dem eigenen Körpergefühl derzeit nicht durch Supersapiens zu ersetzen.

Langzeit-Selbst-Forschung notwendig, aber derzeit auf Grund der Umrüstung von mechanisch auf DI2 am TT nicht im Budget.

Viel tiefer möchte ich gar nicht in das Thema einsteigen, weil ich ab hier nur noch Mutmaßungen machen kann, wie der Sensor eingesetzt werden könnte und mehr „was wäre wenn“ hier reinschreiben würde. Deshalb Runde ich das ganze mit einer Portion süßes beim Bäcker in Antigua ab. Ich hoffe ich konnte euch den Sensor etwas näher bringen und meine Erfahrung zeigen. Und jetzt erstmal ab zum Essen.

Mit dem CGM (continous glucose monitoring) beobachtest du erstmal nicht deine Glukosespeicher. Was du beobachtest, sind Schwankungen des Blutzuckerspiegels, welche wiederum v.a. durch die Leber gesteuert werden. Maßgebend sind hier Ra (rate of glucose appearance) und Rd (rate of glucose disappearance). Daraus kannst du aber nicht wirklich auf deine Glukosespeicher (-> Glykogenspeicher) schließen.

Dazu sollte man noch wissen, dass der Sensor zwar jede Minute einen Wert an das Handy übertragen kann, aber nur einen Wert alle 15 Minuten speicher kann. Beim Laufen ohne Handy ist dies z. B. eine (womöglich) relevante Einschränkung.



Diesen Punkt würde ich so nur mit großer Vorsichtig formulieren, da du ja (wie oben bereits erwähnt) nur Veränderungen des Blutzuckerspiegels betrachtest. Du kannst damit einige spannende Dinge beobachten, aber nicht unbedingt, wie sich deine generelle KH-Zufuhr auswirkt. Die Blutzuckerwerte weitstgehend unabhängig davon, ob du dich High/Medium/Low Carb ernährst. Was du beobachtest sind kurzfristige Auswirkungen.
Unterzuckere ich einer in einer Trainingseinheit?
Passt dies zu meinem Ermüdungsempfingen oder erklärt es dieses vielleicht?
Warum unterzuckere ich? Starte ich zu spät mit Gels? Oder muss ich meine Mahlzeit vor dem Training überdenken (Stichwort rebound hypoglyceia)?

Gerade über das Timing der vorangegangen Mahlzeit kannst du große Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel haben, ohne dass diese eine relevante Auswirkung auf deine Glykogenspeicher hatte. Dies musst du bei der Interpretation/Steuerung deiner Daten bedenken.

Du wirst auch in Zukunft nicht sehen wo deine Speicher stehen, denn das geht verlässlich nur per Muskelbiopsie;)
Du könntest natürlich auf dein Handy gucken während des Trainings.
Supersapiens hat bereits eine App für Garmin entwickelt, diese ist aber noch nicht für die Allgemeinheit freigeschaltet. Es gibt aber Profiteams die bereits mit dieser arbeiten. Für welche Geräte diese dann genau erscheinen wird und ab wann...keine Ahnung.

Die Supersapiens app gibt den Zielbereich nach einiger Zeit doch indivdualisiert an, oder habe ich das falsch verstanden?


Aktuell könntest du deine Ernährungsstrategie aber eben nur durch gefühl bestätigen. Supersapiens gibt, bei langfristiger Anwendung die Möglichkeit deine Strategie, v.a. im Rennen zu überprüfen. Nicht für das aktuelle Rennen, aber wenn über den Zeitraum mehrerer Rennen kannst du so unter Umständen schon Erkenntnisse gewinnen.
Bei der praktischen Relevanz der Technologie bin ich aber auch noch zwiegespalten. Ich finde es wirklich sehr teuer, aber auch sehr interessant. Es ist aber halt auch nichts, dass sich gut für unregelmäßige Abläufe/Tests etc. eignet. Über einen Monat kann man sicherlich schon einige Erkenntnisse gewinnen, was die eigene Situation im Alltag angeht. Aber Erkenntnisse für Rennen, wird man sicherlich nicht Anhand von 1-2 MD oder LD seriös sammeln können. Im Radsport, wo die Technologie viel angewandt wird, sind sie aktuell auch für den Renneinsatz von der UCI verboten worden (Mitteilung kam vor der Tour de France im letzten Jahr).

Sorry fürs kapern :D

Ich füge das einfach so komplett an meinen Beitrag an. Danke für die Details, um die du den Post erweiterst.
Und das ich die Begrifflichkeit hier durcheinander gebracht und es geht nicht um die Speicher sondern um "Schwankungen des Blutzuckerspiegels". Wichtiges Detail und da gehe ich zurück in den Beitrag.

Das Intervall mit 15min zu einer Minute ist natürlich dann ein weiterer Nachteil des Sensors. Wie ich schreibe: Erst mit der App ist es möglich.

In den zwei Wochen in denen ich den Sensor verwendet habe, musste ich selbst die Bereiche anpassen. Eventuell kann es nach mehreren Wochen entsprechend benutzt werden.

Sehr gut, dass ein Profi hier mitliest und direkt Feedback dazu geben kann. Ich passe das entsprechend an.

Ja das kann gut sein. Auf Grund des Preises habe ich es selbst noch nicht genutzt und betreue auch niemanden der es nutzt. Ich hatte es bisher immer so verstanden, aber da kann ich mich auch getäuscht haben.
Sehr gerne. Ich lese hier ja auch interessiert mit:Blumen:

Kurzupdate
 

Langdistanztraining läuft halt nebenher

Ruhig ist es in meiner Triathlonwelt. Ein paar Rennen gibt es online zu konsumieren. Man selbst wartet mehr oder weniger auf Lockerungen oder gar die Impfung. Zumindest bei mir ist es so.
Das Training geht aus dem Homeoffice für diese Langdistanz-Saison mit dem Fokus auf den Ironman Estland tatsächlich sehr gut. Ich spare mir je nach Woche und Arbeitsaufwand bis zu 6 Stunden Zeit in den öffentlichen Verkehrsmitteln in Richtung Büro. Entsprechend ist das Trainingsvolumen in den Belastungswochen gewachsen. Waren es in den letzten Jahren zwischen 10 und 12 Stunden Training in der Woche, bin ich in diesem Jahr bei 15 Stunden/Woche angekommen. Dazu kam noch das Trainingslager mit 2x25 Stunden. In Summe viel Training für das große Ziel: Eine 8 bei den Stunden und so nahe wie möglich an die 30 Minuten ran zu kommen.

In der ruhigen Zwischenzeit gab es für mich, bereits während der Zeit auf Fuerteventura, die Info, dass ich es dieses Jahr nicht in das Zwift Academy Team geschafft habe. Für mich ein mentales loch aus dem ich mich erst wieder mit einer neuen Motivation raus ziehen konnte. Und das Mantra dieser Motivation ist für mich "zu zeigen, dass ich die richtige Wahl für das Academy Team bin". Und darauf arbeite ich hin. Das negative (Absage) in eine positive Motivation (Beweisen, Abliefern) umdrehen ging dann relativ schnell.

Aber ein wenig zu erzählen gibt es

Die erste Chance zum abliefern hatte ich bei einem Laufevent in Kempten. Mit meinem neuem Laufteam - dem "endless local Running Team" - sind wir in die Mannschaftswertung gegangen. In der Region in und um Kempten gibt es mehrere starke Teams, welche alle auf diese Wertung gehen wollten. Am Ende entschied das Rennen die Halbmarathon-Distanz. Die anderen beiden Wertungen über 5 und 10km trennten die jeweiligen Läufer in Summe nur 2 Sekunden.
Das Format: Über einen Zeitraum von 2 Wochen konnte während der Bayrischen-Lockdown-Öffnungszeit gelaufen werden. Also ab morgens früh bis Abends die Gehsteige wieder hochgeklappt werden mussten.



Zusammen mit meinem Coach haben wir ein Testevent in den Trainingsplan eingebaut. Den Halbmarathon durfte ich für mein Team laufen und damit die Entscheidung in der Gesamtwertung am letzten Tag bestimmen.

Mein Lauf:
21.05 KM laut Garmin und Strava in einer Pace von 3.21 mit einer offiziellen Zielzeit von 1.10.31. Neue Bestleistung im Vergleich zum Halbmarathon im Herbst in Augsburg. Das Ergebnis ist besonders, da die Strecken deutlich unterschiedlich waren. Augsburg hat 3 Runden mit 1hm pro Runde und 100% Teer mit einem einfachen Wendepunkt. Die Strecke in Kempten waren 2 Runden mit 4km Teer, 6.5km Kies-Feld-Weg und ein paar Stichen, sowie in Summe drei Stop-and-Go 180 Grad Wenden.
Allein deshalb bin ich mega Zufrieden gewesen, da ich in Augsburg, sollte das Rennen stattfinden und ich fit sein, eine 69.xx Zeit für möglich halte. Das und vielleicht ein Marathon auf Zeit sind dann die Alternative zu Zwift und Hawaii :Maso:



Neben den Bildern von mir möchte ich euch noch zur Leistung und Pace ein paar Insights geben. Dadurch, dass die Strecke an manchen Stellen etwas wellig war und das GPS an der Iller bei Kempten durchaus ein paar Sekunden verzerrt, bin ich mit Fokus auf die Stryd Leistung gelaufen. Aufgrund der Einheiten früher, der im Powercenter gezeigten CP und meinem Körpergefühl vom Warm-Up am Tag vorher, bin ich auf >370 Watt angelaufen.
Körperlich lief es mit den 370 Watt perfekt. Die ersten 10km waren in 33.22, die erste Runde in 35.11. Glatt eine 10km PB auch noch eingefahren. Tja. Wir kennen es alle, mindestens vom Hören-Sagen, die "zweite negativ-Split Runde" (die negativ ist, weil langsamer). Und die kam auch bei mir. Aber nicht so drastisch, wie meine Beine es auf Runde 1 erwarten ließen. Es kam nämlich besser. Normal habe ich circa bei 2/3 eines Rennens oder einer Distanz im Rennen ein kleines, vor allem mentales Tief. Diesmal: NIET, NADA, NÜSCHT. Die Jungs auf den Rädern hatten perfekt Supportet, am Ziel warteten Freund*innen und die Orga von unserem Laufteam. Allein dadurch macht ein Timetrial schon so viel mehr Spaß und man #polliertSichDieGoschn noch viel lieber.
Runde 2 war bei den gleichen Leistungswerten, obwohl es sich im Kopf viel schwerer angefühlt hat. Mental bin ich schneller geworden, von der Pace und Leistung aber gleich geblieben:



Wenn ich in Strava die beiden Segmente "Geiger-FM 1/4 Marathon" ansehe, dann komme ich auch genau auf das Endresultat von 1.10.31. Genauso kann ich bei den anderen Segmenten vergleichen und sehe kaum eine Abweichung. Perfekt gepaced, mega Support und fast perfekte Bedingungen. Mir war es etwas zu frisch und deshalb hatte ich die Armlinge an. Wenn ihr auf das Bild klickt, dann kommt ihr direkt zu der Einheit auf Strava.

Es sind noch 100 Tage bis Estland.

Noch 100 Tage Fokus auf die Langdistanz und auf eine neue PB in Estland. Wer das Forum intensiv verfolgt, hat gesehen, dass ich eine Di2 Gruppe gesucht habe. Mittlerweile ist mein TT auch ganz umgebaut und statt einer 105er Gruppe habe ich jetzt eine Di2. Interessiert euch der Auf- und Umbau und welches Gefühl ich jetzt habe? Lasst es mich gerne hier wissen.

Danke fürs Lesen, Grüße aus dem Homeoffice
Tom

Hallo

wie immer toller Bericht!
Umbaubericht ist immer interessant!

Sportliche Grüße

Alter Falter, impressive :Blumen: :Maso: Glückwunsch zu solchen Zeiten!

Also ich fände es geil. Ich mag Aufbau- (und Umbau-)Threads sowieso extrem gerne, also von meiner Seite aus: immer her damit! Gerne mit vielen Bildern und Gedanken dazu!

Grüßle
Sascha

Mit den absurden Zeiten kann ich als Vertreter der Wandertag-Fraktion leider wenig anfangen. Mir fällt aber direkt auf, dass Du eine bilderbuchmäßige Körperhaltung beim Laufen hast. Top! Und natürlich Glückwunsch zum Ergebnis! :Blumen:

lange nichts passiert hier aber nun ist er Europameister beim Walchsee geworden.....
und bester Agegrouper und 18. insgesamt inklusive aller Profis ( Frauen und Männer )

Danke für die Lorbeeren.
Training und Arbeit ziehen viel Zeit und das sozialleben hat auch noch eine Prio. Da komme ich nicht groß zum Schreiben.

Aber ich denke, dass mein Rennen heute mal wieder einen Race Report verdient. Es lief vom ersten Zug im Wasser an super und ging immer weiter Berg auf.

Ein AK Athlet (18 bis 24 in der offenen Wertung) hat mir beim Laufen 5 Minuten gedrückt und ist damit schnellster AKler geworden.
In der Europameisterschaftswertung habe ich den Vogel tatsächlich abgeschossen.

Auf Strava habe ich die Einheiten und ein paar Bilder. Und ein paar andere Eindrücke vom Rennen habe ich auf Instagram in einem Highlight zusammengefasst.

Bis die Tage, ich freue mich auf den Bericht
Tom

Wow! Herzlichen Glückwunsch! Das ist eine irre Leistung! :Blumen:

von mir auch herzlichen Glückwunsch und riesen Respekt. Deine Entwicklung ist echt der Hammer. Hatte die Daten auf Strava gesehen und dann gleich mal die Ergebnisse gecheckt, Wahnsinn

Der Walchsee Report [1/2]
 

Zwei Tage ist das geile Rennen vom Walchsee nun her. 48 Stunden schwere Beine und ein müder Körper. Also wie versprochen etwas zu meinem Rennen am Walchsee, der Euro und der Vorbereitung auf das Rennen. Es war ein wundervoller Sonntag mit einem 99% perfektem Tag. Viel Spaß beim Lesen.

Meine erste Mitteldistanz

2016 habe ich meine erste Mitteldistanz am Walchsee gemacht. Ziemlich grün hinter den Ohren und ohne Wissen über ETU oder Europameisterschaft bin ich damals gestartet. Alles war neu und die Mitteldistanz noch eine verdammt lange Strecke. Seitdem ist viel passiert und in den 5 Jahren seit meinem ersten Rennen bin ich verdammt viele Meter geschwommen, geradelt und gelaufen.
Für die Ausgabe 2021 habe ich mich auch erst von 6 oder 8 Wochen angemeldet als mein Trainings-Buddy gesagt hat, dass er am Walchsee startet. Kurz den Coach gefragt, ob es in die Estland Vorbereitung passt und dann direkt angemeldet. Dieses mal auch für die Euro.

Einkaufliste: DTU Einteiler

Die erste Herausforderung war einen DTU Einteiler zu bekommen. Danke an dieser Stelle an das Forum und die beiden Personen mit DTU Einteilern auf Reserve für unser Rennen. Es hat perfekt geklappt und wir haben beide Einteiler souverän ohne Schrammen ins Ziel navigiert. Soviel vorweggenommen. Die zweite Challenge war die Vorbereitung: Aus Langdistanz und Grundlage wurde Langdistanz und zwei schnellere Einheiten pro Woche. Einmal Mitteldistanz-Koppeln (i.d.R. Mittwochs für 3h Rad und ca. 1h Laufen) und einmal ein Tempolauf unter der Woche. Den Rest im Trainingsplan haben wir gleich gelassen. Also viel Umfang und lange, damit in Estland die Körner auch bei Kilometer 35 noch da sind.


Ausblick aus unserem Hotelzimmer am Abend vor dem Rennen

So gingen die Wochen auch sehr schnell ins Land und da war der Rennmonat, die Rennwoche, der Renntag. So nervös war ich schon lange nicht mehr. Vielleicht sogar bisher nur vor Roth 2017. Ich war super angespannt. Vor allem die Wochen vor dem Walchsee wollte ich nichts mehr falsch machen und mich perfekt auf das Rennen vorbereiten. Von Augsburg aus hatte ich den Luxus an zwei Wochenende für Strecken-Checks auf dem Rad und beim Laufen an den „Zahmen Kaiser“ zu fahren. So bin ich die echt anspruchsvolle Radrunde vor dem Rennen sieben Mal in zwei Wochen gefahren. Luxus Möglichkeit für mich, welche ich an den Tagen bei jeweils perfektem Rennwetter genossen habe.

Der Luxus für jeden: Streckenecheck

Mit Streckencheck, Form auf einem ersten Peak für die Mitteldistanz und einem perfektem Hotel direkt am See für das Rennwochenende, konnte „nichts (außer Material, Magen, Kopf, Beine …) mehr Schief gehen. Und das habe die Tage vorher mental gemerkt. „Was wenn der Reifen platzt, was wenn ich einen platten bekomme“. Das waren meine größten Sorgen vor dem Rennen und ich habe mich echt öfters verrückt gemacht. Geschaut, getestet und wieder geschaut. Wie gesagt: Sehr angespannt. Was auch mal an der ein oder anderen Stelle auf meine Reise-Crew übergegangen ist. Am Ende war ich einfach froh, dass alles gehalten und gepasst hat. Wir sind am Donnerstag angekommen, haben entspannt am Freitag den SwimSkin getestet, weil der See sooooo warm war, und am Samstag die Pre-Race Routine gemacht (30 Min Rad, 20 Laufen). Die Beine fühlten sich etwas Bescheiden an; Für mich das geilste Gefühlt vor dem Rennen, weil ich danach immer meine besten Leistungen gezeigt habe.


Letzte Vorbereitungen und Aero Checks

Und so sollte es am Sonntag auch kommen. Nach ein paar Fragezeichen bezüglich Check-In und Wechselzone-Öffnungszeiten war aber am Samstag auch alles vorbereitet. Pizza, Pasta, Gummibärchen und dann mehr oder weniger gut schlafen und um 4.45 aufwachen und hell wach sein. „Wie sehr haben Sie den Race-Morgen vermisst? TOM: JA!“. Es war ein mega schöner Morgen. Früh dampfte der See noch etwas von der Kühle der Nacht und langsam ging die Sonne für einen wundervollen Tag auf. Kein Regen und schon war etwas Anspannung weg. Das Rad um 7 Uhr fertig gemacht und dann direkt zurück ins Hotel und nochmal auf den Balkon gesetzt. Und wir hatten wirklich kurze Wege: 200m zum Ziel und 500 zur Wechselzone.

Race-Day-Ready

Aber selbst die kurzen Wege und die Zeit auf dem Zimmer vor dem Start brachten mich am Ende etwas in Stress. „Wer am nächsten an der Schule wohnt, kommt doch am öftesten zu spät“. Zu spät waren wir nicht am Start, aber etwas Hektik kam die letzten 25 (eigentlich 30 Minuten) doch auf. Kurz Einlaufen, dann den Neo hektisch angezogen, weil es in 15 Minuten schon los geht. Noch 10 Minuten und eine 1.5L Flasche Wasser in den Neo gekippt, da wir uns nicht einschwimmen dürften. Ein Paar schöne Kreise durch die Luft und eigentlich noch 5 Minuten bis zum Pre-Start. Dann tippte mich mein Trainings-Buddy auf die Schulter und sagte: Die Stellen sich schon vor und es geht los. Wie gesagt: Etwas Hektik kam dann doch auf. Flink sprang ich vor und drücke mich noch an dem ein oder anderen vorbei, so dass ich auf Position 15 bis 20 am Start stand.

Aus Hektik wird ein Malerisches Schwimmen

Startzeit: 9.00 Uhr, Wann ging es los mit unseren Einzelstarts: 8.55. Fand ich persönlich auch ganz gut, weil ich den ganzen Morgen, nach dem Check-In meiner Sachen nur noch darauf gewartet habe. Diese Anspannung endlich los zu werden und zu zeigen, dass ich diesen Winter schon verdammt viel gearbeitet habe. Die Leistung zu bestätigen, welche im Training wieder und wieder geübt wurde. Dann ging es endlich los: drei zwei go, drei zwei go, drei zwei TOM! Langsam mit Uhr am Anschlag und ein paar anderen Athleten vor mir ging es auf die kleine Startrampe, Über die Zeitmessmatte und rein ins Wasser. Ziel war eine kleine Insel mit ein paar Bäumen, etwas rechts der Ideallinie auf dem Weg zur weißen Wendeboje. Motto: Gegen den Strom. Denn viele der anderen Starter orientierten sich an der Orientierungsboje, welche deutlich nach links innen versetzt war. Müsste ich schätzen 30-50 Meter mehr. Schnell war ich raus aus dem nach links orientiertem Gewimmel und schwamm ab 100m allein. Und das auch bis circa 150m vor dem Ziel.


Schwimmstart am Sonntag Morgen

Im Training üben wir konstant Dauerschwimmen mit 3-5 Schnellen Zügen nach jeder 100er Wende. Das hat sich jetzt so im Kopf festgesetzt gehabt, dass ich bei schwerer werdenden Armen ein paar schnelle Züge gemacht habe. Da ich allein war und vor mir nur noch eine Hand voll (wie viel genau weiß ich gar nicht mehr) anderer Starter waren, konnte ich wirklich „schön schnell schwimmen“ (Zitat meines erstes Schwimm-Coaches mit 19). Das ich unter 26 Minuten brauchen würde: NO way. Hätte ich sofort unterschrieben, wenn mir das jemand vorhergesagt hätte. Mit Neo war mein Ziel eine 26.48 (steht zumindest so in meinem Tagebuch). Eine fette Minute schneller: Würde ich sofort wieder kaufen für den Ironman in Estland. Als zweiter Agegrouper (nicht von der Zeit aber an Position 2 der Starter) bin ich mit einem Deutschen und einem Italiener in die Wechselzone gekommen.

Dort war der erste Verbesserungspunkt zu 100%: Dieser verdammte Kienle-Effekt mit einem nassen, engen Einteiler. Eigentlich war der Weg lang genug. Eigentlich hatte ich mich genau darauf vorbereitet, eigentlich wollte ich 20 Sekunden sparen. Aber nur eigentlich. Am Ende musste ich mir etwas Zeit nehmen um die Ärmel des Einteilers sauber über die Ellenbogen zu bekommen. Nicht dramatisch, aber für ein 100% Rennen wäre hier Potential.


Wechselzone: Rauf mit dem Helm

In der Wechselzone habe ich mir 3 Gels in den Einteiler gesteckt, den Helm auf und die „optionale“ Startnummer umgezogen (Better Safe than sorry, bevor ich dafür eine Zeitstrafe bekomme). Alles rum und rauf aufs Bike, wo ich fast dem Italiener beim Aufsteigen drauf gefahren wäre. Beim Aufspringen habe ich natürlich erstmal auf die Schuhe geschaut und bin langsam gerollt. Wir wären an dieser Stelle fast mit den Rädern aneinander geraten; Also ich meinem kommenden Begleiter für die ersten 30 Kilometer. Aber wir haben das noch auf Grund lauten Rufens von Zuschauern gemerkt und sind dann mit Druck auf die Strecke.

Teil 2: Kommt Bald
Nachdem ich bereits mit dem Text oben bereits bei zwei Word-Seiten bin, habe ich den zweiten Teil weggenommen und werde ihn in einem Teil 2 veröffentlichen mit weiteren Bildern vom Rad und Laufen.
Außerdem fehlen im ganzen Blog noch weitere kleine Sachen wie Überholmanöver von Profi-Herren (die eine Runde weiter waren) oder das verlieren meiner Kontaktlinse bei 65kmh in der Abfahrt. Oder der Talk nach dem Rennen im Finish-Bereich mit Lasse Ibert oder Nick Emde (Schnellster AK-Athlete Offene Wertung).

Super Leistung und cooler erster Rennbericht Tom :Blumen:

Alternativ zum Ernährungsstrategie beim Triathlon-Wettkampf Thread, was hast du denn in der Früh und während des WK alles zu dir genommen?

Hallo Tom,


toller Bericht. Ich habe mich sehr gefreut, dich vor Ort getroffen zu haben. Danke nochmal für die Streckentipps!

Kleiner Teaser: Das im Rennen kommt in Teil 2. (Bin noch am suchen passender Bilder und Speicherplatz auf meinem Webhost)
Vor dem Rennen: 2.5 weiße Semmeln mit Butter, Honig und Marmelade. Gegen 5.45 bis 6 Uhr.
Dann bis 8 Uhr ca 500ml Wasser getrunken.
Sonst nichts. Am Abend vorher gab es Pizza und am Mittag am Tag davor Pasta.

Freut mich auch immer sehr, wenn man sich kennenlernt. Und sehr gerne :Blumen: hoffe es hat auch dann etwas gebracht und ein paar Stressmomente weniger in Rennen gegeben.

Schöner Bericht, freue mich auf Teil 2.

Glückwunsch!

Euromeister [2/2]
 

Weiter geht es mit der Challenge vom Walchsee: Ab auf das Fahrrad und rein in die Laufschuhe. So zumindest der Plan nachdem ich fast aus der Wechselzone heraus in einen anderen Starter gerollt wäre.

Wo ihr das nachlesen könnt: Hier in Teil 1 vom Euromeister-Blog. Aber jetzt ab auf die Radschuhe und auf die Bundesstrasse nach Kössen. Viel Spaß beim Lesen.

Das Radfahren: Ein Traum

Das Radfahren war ein Traum. Ich greife schonmal in T2 vor. Mein Coach steht an der Wechselzone (mit Betreuer-Armband) und sagt mir grob die Zeiten durch. Ich grinse und ziehe meine Socken an: „Das hat Spaß gemacht. Das Radfahren war geil“, leicht außer Atem aber mit richtig Bock aufs Laufen.

Aber warum war es so geil: Die Strecke war trocken, die Abfahrten ohne Schmutz, die erste Runde waren wir zu zweit vorne Weg. Wir hatten einen Vorsprung von fast einer Minute am Wendepunkt vor Walchsee und wir hatten das gleiche Tempo für 30 Kilometer. Richtig zusammenarbeiten konnte man auf der Strecke nicht, aber das war mir nach ein paar Kilometern an zweiter Position auch egal. Ich habe meine Watt getreten und bin auf dem Weg von Kössen zurück nach Walchsee vorbeigestiefelt und wollte eine größere Lücke als 2 Sekunden haben. Bis zur Serpentinen Abfahrt lief das super, aber beim Stück bergan bin ich etwas konservativer gefahren und auf Position zwei zurück. Zum Glück kannte ich die Strecke schon so gut, dass ich in den Abfahrten immer ein paar Sekunden wieder zufahren konnte. Race-Course Anschauen: Empfehlung selbst bei lokalen Rennen. Jede Entscheidung, welche bereits vor dem Rennen getroffen wurde, muss im Rennen nicht mit Energie und Konzentrationsverlust getroffen werden.



Runde 2: Mehr Verkehr, Trotzdem Ballern

Auf der zweite Runde war ein leicht anderes Bild. Mit 50 durch Walchsee war es schon enger. Die Agegrouper aus dem offenen Rennen strömten auf die mega geniale Radstrecke. Und das war ein zweiter Anspannungspunkt vor dem Rennen: Wie voll wird es vor allem auf den engen Teilstücken werden. Der ein oder andere Pulk war vor mir, aber das Rauschen der Scheibe hat an mehreren Stellen durchaus gut geholfen.
Ein „Achtung“ zur Sicherheit und schon war ich auch vorbei. Vor mir durften bereits die ersten Frauen auch vorbeigekommen sein, so dass es nicht überraschend gewesen sein durfte. Auch die Verpflegungstationen auf dem Rad waren super und es war, als ich unterwegs war, immer genug für alle da. Das coolste Stück war die Abfahrt von Schwendt nach Kössen in Runde zwei: Mit fast 68kmh für 2.5km den Berg praktisch heruntergeflogen. Das hat richtig Spaß gemacht, vor allem auch für mich „Abfahrt-Amateur“ auf der anspruchsvollen Strecke. Das hat nochmal richtig Selbstbewusstsein für die Serpentinen in Runde 2 gegeben.

Am Ende war es nicht mehr spektakulär und Meter für Meter ging es näher zur Wechselzone 2. Am letzten Wendepunkt vor der Einfahrt nach Walchsee habe ich auch meinen frühen Begleiter knapp 30 Sekunden hinter mir wiedergesehen. Durch die Agegrouper habe ich etwas den Überblick verloren und dann aufgehört mich umzublicken. In der Wechselzone war ich als erster der ETU Starter, nachdem ich das Rennen auch davor wohl schon angeführt habe. Mein Coach gab mir als erstes mal die Abstände nach hinten durch. Und dann kam mein Spruch zum Radfahren, welchen ich oben bereits genannt hatte. Es hat wirklich mega viel Spaß gemacht und ich war super Zufrieden mit meiner Radleistung. Ich hatte am Ende 286 Watt NP und 26x Watt AVG. Die Anstiege bin ich zwischen 300 und 340 Watt hochgefahren und die Abfahrten so effizient wie möglich runter. Der Rest war bei knapp 280 bis 300 Watt in der Ebene. Den Rest dazu findet ihr komplett auf Strava.



Hin und her: Welcher Schuh ist am besten

Für das Laufen habe ich mich für den Next% entschieden, da der Alpha für mich besser auf Teer ohne viele Untergrundwechsel und auf geraden Strecken funktioniert. Der Next% hat mich in Kempten bereits bei meiner PB auf den Halbmarathon super nach vorne gebracht. Socken an, Gelflasche mit 4 Powerbargels und etwas Wasser in die Hand, Cap gegen die Sonne auf und los ging es.

Fokus war konstant zwei Runden mit der Zielleistung von 340-350 Watt und damit Pace von 3.40 bis 3.43 anzulaufen. Es fühlte sich zwar nicht locker oder leicht an, aber gut. Die Pace fühlte sich an, als ob ich das heute nach Hause laufen kann. In den ersten 3 Runden habe ich immer von meiner Gelflasche genommen und in den Verpflegungstationen nur Wasser zu mir genommen. Erst in der vierten Runde war meine Gelflasche leer und ich habe mir noch ein Gel bei den lauten Jungs mitgenommen.



Meter für Meter wie ein Uhrwerk

Beim Laufen selbst kam kein Einbruch. Es war heiß, Thomas Steger flog nach 3 Kilometern an mir vorbei und drückte mir an der Steigung auf der anderen Seeseite einfach 15 Sekunden auf 500 Meter rein. Und ich war mit meinen 3.40 auch nicht langsam unterwegs. Sehr beeindruckend was die Profis nochmal vor uns Amateuren sind und wie stark die hinten raus laufen. Für mich selbst war genau diese Steigung der mentale Motivationspunkt im Rennen. In der ersten Runde stand eine Pace von knapp über 4 Minuten, als ich oben war. In Runde zwei, mit den ersten Zwischenständen im Kopf, waren es schon 3.58. In Runde 3, meiner manchmal mentalen Tiefstelle bei circa 60-70% der Strecke, waren es sogar 3.55. Ich glaube, dass so kleine Ziele mich wirklich stark gemacht haben beim Lauf. Ich wusste wann ich welche Zeit laufen will und kann und als ich von Runde zu Runde eine schnellere Pace den Anstieg hoch bin, kam die Motivation für eine starke Schlussrunde.
(Im Nachinein ist mir klar, dass in Runde 1 der Schnitt so niedrig war, weil der Kilometer noch nicht so lang gelaufen war und in Runde 2 und 3 war schon mehr Distanz im Flachen hinter mir. Ist mir das im Rennen aufgefallen: Nein. Hat es mich deshalb motiviert auf die Uhr zu schauen: Verdammt, ja und wie).

Die heiße Supporter-Hotline

Kurz vor der Wechselzone stand der Schwager meines Coaches, da es ein paar Athleten gab, deren Chip nicht funktioniert hat. So auch bei meine Radbegleitung. Mit heißer Telefonleitung zwischen Strecke und Wechselzone wurde 500m weiter der Abstand nach hinten durchgegeben. 35 Sekunden in Runde 1, „Du baust den Vorsprung aus“ in Runde zwei und in drei war es gar keine Angabe mehr. Neben den Zeiten habe ich auch noch richtig Dampf unter dem Po bekommen von meinem Hotel Roomie, welcher extra für das Rennen vorbeigekommen ist. Danke an alle Begleiter, die mit uns Triathleten zu den Rennen fahren und die Anspannung vor und während dem Rennen aushalten. Danke euch.



Es war das fast perfekte Rennen. Neben dem Anzug in Wechselzone 1 und der Hektik vor dem Start war noch ein wenig mehr drin beim Laufen. Zumindest habe ich mich so gefühlt. Ich wollte in der letzten Runde kein Risiko mehr eingehen bis zum letzten Mal den Anstieg am Camping Platz hoch. Ich bin mein Tempo weitergelaufen und habe mich auf mich fokussiert. Im Nachhinein hätte ich die letzten 5, vielleicht 8 Kilometer das Tempo noch etwas erhöhen können. Das wären am Ende vielleicht 15, vielleicht 20 Sekunden bei der Laufzeit gewesen. In Summe waren es Kleinigkeiten zum perfekten Rennen. Das eine Prozent, welches hoffentlich in Estland dann rauskommt.

Ernährung: 400g zum Sieg

Was dafür wirklich gut gelaufen ist war meine Ernährung. Ich hatte 250ml Maurten vor dem Start (circa 35g Carbs), 1.25L Maurten (500ml Aero Flasche, 750ml hinter dem Sattel) auf dem Rad (circa 190g Carbs) dazu am langen Anstieg jeweils noch ein Gel mit 25g Carbs, beim Laufen 4 Gels in meiner Gelflasche (100g Carbs) und ein Gel einer Verpflegungsstation (Nochmal 25g). Also in Summe bin ich auf knapp 400g Kohlenhydrate auf 3 Stunden und 53 Minuten Race Time gekommen. Mein Ziel waren solide 90 Gramm pro Stunde. Das ich 100g pro Stunde drin behalten habe stimmt mich super positiv für die Langdistanz und dass ich dort auch genug Ernährung aufnehmen kann.
Und ja: Ich habe das in den letzten 6 Wochen im Training auch trainiert. Ich bin in keiner Einheit unter einer Stunde ohne Carbs aus dem Haus und vor allem bei den langen Radfahrten über 3 bis 5 Stunden hatte ich immer genug für mind 70g Kohlenhydrate pro Stunde am Start.



That finish line feeling

Im Ziel angekommen war ich einfach über Glücklich, dass ich angekommen bin, dass wirklich ein Triathlon stattgefunden hat, mein Material gehalten hat, ich meine Trainingsform auch wirklich am Tag zeigen konnte, die Ernährung geklappt hat und ich einen perfekten Test für Estland hatte. Meega Gefühl mit mega Support vor dem Rennen und dann auch auf der Strecke.
Es würde noch so viel mehr geben, aber mit 2600 Wörtern an dieser Stelle belasse ich es und hoffe, dass ihr euch hier einmal durchgekämpft habt.

Danke fürs Lesen und bis Estland, weil danach fällt viel Trainingszeit erstmal weg und ich bringe vielleicht den ein oder anderen Gedanken mehr hier wieder unter.

Euer Tom

Klasse Bericht, super Fotos und tolle Leistung, herzlichen Glückwunsch :Blumen:

Die Fotos von der Laufstrecke sind von Simon Gehr (den ich über meinen aktuellen Verein kenne). Er hat auch von den Profis eine super Bilderstrecke gemacht: Hier auf Instagram zu finden.

@Tom erst mal Gratulation zum klasse Rennen - und toller Bericht!

Was hast du denn für ein Schnürsenkel im Next%? Suche gerade für meine noch nach einer "Schnellschnürung" und meine Alten sind leider nicht mehr erwerbbar.

Everest Fitness Sports Laces with Quick Lacing System, Elastic, 5 Pairs Loop-Free Shoelaces with Quick Release

An manchen habe ich sie mit der Halterung dran. An den Next habe ich nur einen Knoten gemacht am Ende.
Ist eines dieser "gleiches Produkt mit unterschiedlichen Labels auf Amazon"-Dinge. Ich hatte die früher von einer Marke "The friendly Swede". Die heißen jetzt Everest Laces. Gibt genug davon.
Aber 10€ für 5 Stück fand ich damals ganz fair.

Danke dir. Das mit den Knoten hatte ich eben auch vor. An meinen alten Schuhen hatte ich ähnliche wie sie an den ON Clouds sind aber wie gesagt die gibt es leider nicht mehr.

https://www.strava.com/activities/5610413723
 

Der Unterschied beträgt 9 Tage. 9 Tage bis zu meiner zweiten Langdistanz. 9 Tage bis zu meiner ersten „richtig“ vorbereiteten Langdistanz. Roth 2017 war zwar meine erste Langdistanz, aber mit nur drei Läufen über 30km in der Vorbereitung, wird es dieses Jahr die erste Langdistanz mit wirklich guter Vorbereitung.

Los ging das ganze bereits letztes Jahr: Anmeldung für das Rennen in Tallinn, „the Rona“ und das (für mich ganz gute) Schieben des Starts auf 2021 und dieses Jahr eine nahezu perfekte Vorbereitung. Nachdem das A-Race schon seit August letztes Jahr fest stand, war auch die Vorbereitung dahin schon geplant. Nur einen kleinen Dämpfer habe ich im Februar mit Problemchen im linken Knie gehabt. Aber selbst das war nach 2 Wochen Fuerteventura vergessen.

Sogar ein paar Laufwettkämpfe, eine PB auf den Halbmarathon und ein Liga-Rennen in Schongau habe ich jetzt in den Beinen. Aber das Highlight der Vorbereitung war das Rennen am Walchsee. Mit ein wenig Mitteldistanz-Pace im Training ging es auf der Strecke richtig heiß her für mich. „Wie viel Selbstbewusstein willst du? Tom am Walchsee: JA!“.



Nochmal zwei Schritte zurück

Aber bevor ich jetzt über das Rennen in Tallinn spreche, möchte ich kurz zum Rennen in Schongau in der Liga was schreiben. 2019 bin ich noch in Uerdingen in Liga 2 unterwegs gewesen. Jetzt bin ich zurück in Schwaben und starte für den „RSC Kempten“ in der Regionalliga Bayern (Liga 3). Die Jungs, das Team, die Motivation sind so richtig da. Es macht so Spaß Triathlon auch als Teamsport zu sehen und mit dem Ziel „Aufstieg Liga 2“ mit 8-9-10 Motivierten unterwegs zu sein.

In Schongau hatten wir das erste Rennen der Saison (und hoffentlich nicht das letzte, aber sieht derzeit leider so aus). Nach Sturzfluten und Regen, auch in Bayern, war an Schwimmen nicht zu denken. Selbst die Altstadt von Schongau standen am Abend des Rennens (Start 18.30) Straßen gut unter Wasser. Die Motivation war bis zur Startaufstellung nicht sehr hoch. Ich wäre sehr gerne geschwommen und hätte einen Triathlon gemacht. So wurde das Rennen kurzfristig zu einem Duathlon aus 5km Laufen, 35 Radfahren und 5km Laufen.

Für uns als Team war das aber in Summe besser. So konnten wir in der 4 Personen Spitzengruppe nach dem ersten Lauf 3 Kemptner – inklusive mir – platzieren. Mit Windschattenfreigabe und guten Beinen auf dem Rad ging der Express vorne weg. Bis auf Lukas Krämer konnte auch von hinten niemand an uns heran fahren. Das hieß: Wechselzone 2 mit 3x Kempten und 1x Lukas Krämer. Aber der „Kempten-Express rollte an Lukas vorbei“ (schrieb er selbst auf Instagram). Rene und Yannic aus dem Team haben dann, nachdem ich beim Radfahren versucht habe viel Führungsarbeit zu leisten, damit wir weg bleiben, den Bayrischen Meister unter sich entschieden. Am Ende waren es Platz 1, 2 und 3 für uns als Team und Platz 1 der Liga-Wertung für das Team.

Also eine zweite gelungene Generalprobe für das Rennen in Estland.



Lets Talk Langdistanz

Die Vorbereitungsrennen sind also perfekt gelaufen. Die Motivation kickt gerade heute zum ersten Mal richtig. Die HRV Messung zeigt „Stress“ an, aber nur weil die Motivation für den langen Tag in knapp einer Woche unter die Haut kriecht.
Heute morgen habe ich folgendes Video über den Australischen Schwimmcoach bei Effortless Swimming gesehen:

What Caused This Celebration?

Allein die 8 Minuten haben eine Gänsehaut erzeugt. Dazu noch die letzte „richtige“ Trainingseinheit gestern mit 3.5h Radfahren und 30 Minuten laufen war super. Für Estland „muss die Form jetzt da sein".

In Estland wird im See geschwommen, es geht 2 Runden mit je 250 Höhenmetern an die Küste und etwas wieder ins Landes innere und es wird am Hafen und dem Stadtzentrum gelaufen. Die Strecke mit den wenigen Höhenmetern, einer klaren Schwimmstrecke und einer 4 Runden Laufstrecke taugt mir bisher sehr. Mal sehen, ob ich nach der Streckenbesichtigung am Sonntag weiterhin so begeistert bin. Man sagte mir, dass der Wind in Estland durchaus pusten kann. Aber dafür habe ich mein Setup vorbereitet. Und ihr wolltet bereits vor einiger Zeit einen kleinen Setup/Umbau-Blog. Here you go, weil viel mehr gibt es vor Estland auch nicht mehr zu sagen.

Das Rad-Renn-Setup

Die größten Änderungen am Fahrrad seht ihr auf dem Bild hier. Zunächst habe ich statt eines neuen Rads einen Bruchteil des Gelds in eine Ultegra DI2 investiert und das Rad „up-gecycled“. Jetzt bin ich auf dem TT mit 4 Schaltknöpfen elektronisch unterwegs. Außerdem gab es auf Grund eines Defekts meiner Kurbel ein neues Powermeter mit 53/39 (hinten werde ich 11-25 fahren).

Am spannensten sind aber die Storage Optionen:

• 500ml Elite Aero Flasche für Gel-Mischung
• 1L Flasche hinter dem Sattel im Profil-Design Halter, auch für eine Gel-Mischung
• Top-Peak Oberrohrbox für Gels. Es passen knapp 5 Powerbar Gels in die Box.
• Von einem Kumpel kurzfristig gedruckte Aero-Toolbox hinter dem Sattel. Es passen Schlauch, Kartuschen, Reifenheber, Pumpenadapter und Ventilverlängerung sehr gut rein. Nur am Gewicht werden wir in Version 2 noch arbeiten.

Ich werde in Estland meine Citec Disc fahren und als Vorderrad darf ich mir von einem Freund das 80mm DT Swiss Vorderrad ausleihen. Wir haben für das Rennen die Aerothan Schläuche von Schwalbe eingebaut. Außerdem gibt es noch eine neue Kette, welche heute aufgezogen wird.

Zum Glück spielt das Gewicht keine so große Rolle beim Rennen in Estland, sonst hätte die Fahrer + Rad Kombination sicherlich noch viel Potential. Sowohl bei Fahrer als auch bei Radmaterial.

Verpfelgungsplan und Race Day Outfit

Ich habe jetzt viel Platz am Rad für Verpflegung, aber noch nicht genug um autark die Langdistanz Radstrecke zu schaffen. In Estland gibt es Enervit, was mir immer einen schleimigen Hals macht. Deshalb ist meine Strategie, um trotzdem 90-100g Kohlehydrate aufzunehmen, die „Special Needs“-Tüte nach 90km.

In die 1.5L am Rad bekomme ich knapp 230g Carbs mit Maurten. Dazu habe ich pro Runde noch 2 Gels als Reserve in der Box. Bei 90km nehme ich das gleiche an Flaschen nochmal auf. Somit habe ich 3L Getränke mit 460g für circa 4.5h Radfahren. Direkt nach dem Schwimmen und als Backup die Gels in der Oberrohrbox. Beim Laufen werde ich es wie am Walchsee machen: 5 Gels in die kleine Handflasche und 2 Gels im Wechselbeutel. Den Rest müssen dann die Verpflegungsstationen regeln. Aber mit 7 Gels komme ich über 2 Stunden beim Laufen.

Das ganze passt zum Glück auch in meinen neuen Einteiler. Ich darf dieses Jahr im PR Suit von Castelli starten (welcher das einzige gesponsorte Produkt in diesem Beitrag ist. Danke an Fujitsu, meinen Arbeitgeber an dieser Stelle). Ich finde die Taschen von dem PR Suit endlich mal durchdacht und praktisch. Sie sind nicht gerade und zu fest zu, sondern leicht schräg und gut zu greifen. Sowohl beim Laufen als auch auf dem Rad.



Es ist angerichtet

Die Vorbereitung ist durch und die Motivation ist da. 130km Schwimmen, 6776km Radfahren und 1434km Laufen in 2021. Viele € an Material und noch mehr Geld in Gels und Iso. Jetzt sind es „nur“ noch 9 Tage und ein paar lockere Einheiten und es geht los.

Start ist am 7.8.21 um 6.30. Ich versuche weit vorne zu starten, weiter vorne aus dem Wasser zu kommen, gut mich zu Ernähren und bei Kilometer 32 beim Laufen die letzten 10km, die letzte Runde, stark durchzuziehen und nachdem ich alles gegeben habe ins Ziel zu kommen.
Dann bin ich zufrieden.

Meine Startnummer ist die 31. Ich freue mich auf das Rennen und ich hoffe, dass ich ein paar Updates auf Instagram für alle posten kann.
Bis dahin, Euer Tom

Hallo Mr. Tom,
ich fahre ein Felt DA aus 2010 und sah soeben Deine Toolbox. Suche schon lange nach so einer Lösung. Gibt es die Möglichkeit, so etwas bei Dir käuflich zu erwerben?
Gruß