Die Beine waren nach den 400ern erstaunlich frisch, wenn auch dezent angespannt.

Freitag standen nach 2 ruhigeren Tagen 1000er bei 27°, dem bisher wärmsten Tag des Jahres, an.

2x in 4:10 gefolgt von 8x in 3:45-3:55 waren geplant, mit 200m Trabpause.

Die ersten beiden, quasi Marathon Pace, liefen wirklich sehr easy.

Auch die flotteren 1000er gingen gut weg, beginnend mit 3:49, endend mit 3:39, dazwischen meist um 3:45. die Wärme war schon hart, aber erträglich.

Samstag war Pause (wenn man 2h Rad Zone 1 und 1h Calisthenics Pause nennen darf) an und heute longrun.

Das Wetter war runtergeküht auf 10-12° und so liefen die heutigen 25km in neuem Schuhwerk (Asics Novablast 5) fast durchgängig in Zone 2 und einer dafür fantastischen pace von 4:40min/km!

Diät läuft seit 2 Wochen, bisher ca. 5.000kcal Defizit.

Die Planung für Mai sieht nun einen 10.000m Bahnlauf vor am 28.5.

Ziel wäre hier sub37, was ich bisher nie gelaufen bin. Offizielle PB 37:49 aus dem Berliner HM, inoffizielle PB 37:11 auf der Bahn im Training (2011 oder so)

Dann sehen wir uns vermutlich in Marzahn ;)

Da könnte was dran sein :cool:

Heute wurde wieder etwas geballert.

2x1000 in 3:55/4:00 ganz easy peasy und danach 16x400 mit 1Minute Pause.

Kurzum: lief alles sehr glatt in durchschnittlich 1:17 runter. Langsamster 1:19 (erste 400), schnellster 1:15,8 (letzter).

Höchster Puls 188.

Verglichen mit letzter Woche deutlich kontrollierter und dennoch ähnliches Tempo. Für solche Sessions kommen die adidas Adizero Pro 4 ganz gut an, die sonst nicht so sehr zu meinem Laufstil (hacke) passen. Bei 3:10min/km gehts aber.

Kann so weiter gehen. Freitag stehen wieder 1000er an, nächste Woche dann 300er!

„Ich kann das erklären Coach…“

Also ja, heute standen 1000er an. 11 Stück an der Zahl.

Zuerst 2x in 4:10 zum warmwerden (ist: 4:07/4:06)

Dann hieß es 9x in 3:45-3:55 mit 200m Trabpause.

1. 3:44, da war mir klar, dass das heute schwer wird in der Vorgabe zu bleiben
2. 3:42
3. 3:42, danach nen Schluck getrunken
4. 3:36 „ups“
5. 3:35 „nochmal ups“
6. 3:36 - locked in
7. 3:34
8. 3:35 „den letzten nicht unter 3:30 versuchen“
9. 3:30 ;-) (Puls 192)

Läuft… der letzte hat mir kurz den Rest gegeben, aber jetzt zu Hause alles schick. Beine locker, auch hamstring derzeit 1A

Schon wieder Montag.

Zusammenfassung letzte Woche:

Laufen: 93km, Gestern zum Abschluss der Woche noch ein 26km Longrun
Indoor Rad: 8 Stunden, komplett Zone 1, vor allem um ein paar easy extra kcal zu verbrennen
Calisthenics: 2x, leider seit 2 Tagen Schleimbeutelentzündung im rechten Ellbogen

Diät läuft jetzt seit 3 Wochen, bisher knapp 8000kcal defizit, jeden Tag recht konstant 300-500kcal, so dass ich beim Sport weiterhin gut powern kann. Das wird bis Ende Mai noch durchgezogen.

Gewicht pendelt aktuell bei 72kg, wenn da Tatsache noch eins weg geht, prima Ausgangslage für das kommende Marathontraining (ist es jetzt schon)!

Unabhängig vom kommenden sub3 Versuch, werden im Hintergrund langsam Pläne für 2026 geschmiedet :cool:

2x1000 in 4:00 und 20x300 in unter 58s standen an.

Die 1000er fühlten sich an wie flottes joggen.

Die 300er waren brutal konstant.

Nach 59 und 58s folgten alle weiteren in 55-56s mit einer 54er Zeit zum Abschluss.

Das hat mal richtig gefetzt!

https://vm.tiktok.com/ZNdMqQ4r8/

Unglaublich. Hoffentlich geht das gut.

Was soll hoffentlich gut gehen? Es ist ein strukturiertes Training mit über 80% Zone 1-2 im Training sowie viel Kraft und Regeneration dabei sowie guter Ernährung.

Wir machen hier keinen Gesundheitssport. Dass hier und da mal was zwickt ist im Leistungssport normal, ansonsten würd ich halt Yoga machen.

Das ist wie „bei der Menge an Training muss man sich ja mal verletzen“. Ist halt dann im Nachhinein easy wenn mal was passiert. Aber am Ende geht’s darum, Grenzen auszuloten und das klappt derzeit ziemlich gut :)

Gedankenspiele.

Ich bin mir sicher, dass ich aktuell 25km in einer 4er Pace laufen kann. Wahrscheinlich sogar 30km.

Wieso ist es vom Kopf her so schwer, sich ne 4er Pace über 42km vorzustellen (was anhand meiner HM Zeit ja nicht mal völlig abwegig ist).

Auf der einen Seite will ich in Berlin nix verzocken. Auf der anderen Seite aber will ich auch nix liegen lassen.

Würde ich 30km mit 4min/km laufen, hätte ich für die restlichen 12km fast 5min/km übrig. Klingt irgendwie nach einem grundsoliden Plan :Lachanfall:

Aber ernsthaft: Solange es läuft, wie es läuft, hab ich richtig Bock. Vielleicht nicht schon in Berlin, aber grundsätzlich seh ich einen "sub4 Marathon" machbar.

Ne 4:15er Pace fühlt sich aktuell halt echt an wie flottes joggen. Das ist so ne richtige kack Pace. Nicht langsam genug um es "einfach so rollen zu lassen", aber auch nicht schnell genug um "einen rauszuballern". Wahrscheinlich halt genau richtig für ne Marathon Pace.

Wenn ich aber an meine Marathon Sessions vom letzten Jahr denke wie "5x5km, 4x7km, 3x10km" in jeweils 4:10-4:15er Pace, dann klingt das aktuell nach easy going.

Scheint also auf alle Fälle in die richtige Richtung zu gehen. Am Marathontag muss dann halt noch das Wetter und die Tagesform passen. Wenns da nicht klappt, klappts eben 4 Wochen später in Frankfurt. Wenn nicht da, hab ich für November noch was in Petto (kalt liegt mir eh viel mehr).

Am einfachsten wär wohl, das Ding einfach mal im Training rauszuknallen, aber da sagt mein Coach nein (und ich höre sogar tatsache meistens auf ihn :Cheese: )

12x1000 standen heute auf dem Plan. Irgendwie waren meinem Kopf 800er lieber, kurzer Austausch mit dem Coach und wir änderten auf 15x800.

Die ersten beiden wie immer gemütlichere ca. 4-4:10er pace, danach ca. 3:40-3:45, betont etwas ruhiger als letzte Woche.

Ich wollte auf die Bahn. Diese wurde nach meinem warmup wegen aufziehenden Gewitters gesperrt, also ab in den Park.

Die ersten beiden 800er in etwa 4er pace, dann setzte neben starkem Regen auch Hagel ein, also musste ich 3-4 Minuten unter einem Baum campen.

Dann ging es weiter. Durchnässt und kalt.

3:52/3:50er pace bei den ersten beiden, fühlte sich hart an.

Dann gingen die Beine aber doch auf und es ging ein paar mal um 3:40-3:43 pace weiter und so ab dem 10. set stetig in 3:35-3:38er pace.

Abschluss in 3:29. es fühlte sich deutlich besser an als letzte Woche und ich hätte sogar fast noch gern ein paar mehr gemacht.

Starke Einheit, auch für den Kopf, denn beim Rennen kann ich mir das Wetter ja auch nicht aussuchen!

Bewegte Bilder https://vm.tiktok.com/ZNdrBPVDM/

Strava https://strava.app.link/aupNAwG6pTb

Seit knapp 4 Wochen (22.4.) mache ich grad eine Mini Diät um vor dem Marathon Training etwas Ballast abzuwerfen. Wohlwissend, dass in den kommenden harten Wochen wieder gute 2kg drauf kommen werden.

Trotz des leichten kcal Defizits von etwa 400/Tag konnte ich die letzten Wochen gut durchziehen. Das Gewicht ging vom Hoch (75,2kg) auf bisher niedrigstes Gewicht 71,4kg. Klar sind da auch Schwankungen dabei durch den Wasserhaushalt. Die 9000kcal die ich Defizit hatte in dem Zeitraum entsprechen etwa 1,3kg Fett.

71,4 hatte ich noch nie in meinem Erwachsenenleben. Es läuft aktuell alles in die richtige Richtung. Gewicht. Training. Unverletzt. Die 3 wichtigsten Bausteine.

Bis Ende Mai zieh ich jetzt noch durch, wenn noch ein halbes Kilo runter geht, nehm ich das mit, solange ich mich fühle als könnte ich weiter Bäume ausreißen. Sicher gibts irgendwann den Punkt, wo es zu wenig ist.

Das ist die aktuelle, besser denn je.

Anhang 50835

Heute gibts noch nen 25km Longrun, dann sind diese Woche die 100km fast voll, plus 8,5h indoor bike Zone 1.

30km eingetütet. 4:48er pace, 138er HF (69%)

103km laufen diese Woche + 8,5h Rad (evtl. kommt noch eine hinzu).

Läuft.

Heute standen 20x400m an mit 45s Pause.

Zielzeit 1:20-1:24 (aufgrund der kürzeren Pause)

Ist Zeit: 1:18-19 mit den letzten beiden in 1:17. Max Puls 190.

Läuft. Weiter geht’s.

Strava https://strava.app.link/6NKNGID4wTb
Bewegte Bilder https://vm.tiktok.com/ZNdh84U7F/

Für die Älteren hier (also wohl das ganze Forum ��) denen Tiktok fremd ist, gibts auch das meiste auf YouTube
https://youtube.com/shorts/4vYV1bW9HOA?feature=share

Eigentlich ist ein normaler Dauerlauf kaum erwähnenswert, aber heute war irgendwie krass.

15km, 5:05er Pace und durchschnittliche HF 122, also etwa 61% HFmax. Am Tag nach harten Intervallen. Übelst leichte Beine gehabt. Das ist fast Zone 1 …

Weiter geht’s !

Das trifft sich gut: ich bin auf gänzlich anderem Niveau unterwegs wie Du, aber ich stelle bei mir nach harten langen Einheiten auch gerne fest, dass ich am nächsten Tag total locker Grundlage in gutem Tempo laufen kann. Ich hätte die im Vergleich niedrige Herzfrequenz bisher auf die Ermüdung geschoben. Siehst Du es bei anders?

Wenn Ermüdung, ist es dann in Ordnung sich an den angezeigten Pulswerten zu orientieren oder belügt man sich damit selbst nur (und verfehlt im Zweifel das Ziel: lockerer Zone 2 Lauf z.B.)?

Meistens bin ich am Tag nach Intervallen platt und lauf eher 20-30s langsamer als sonst. Der Puls ist zwar passend niedrig dann, aber vom Gefühl her könnte ich nicht schneller.

Gestern war komplett andees. Hätte auch locker 20-25km machen können, fühlte sich einfach Mega gut an, obwohl die 400er vom Vortag gut geballert haben.

Ggf macht sich das niedrige Gewicht auch einfach bemerkbar. 71kg statt 75kg (was schon top ist) zu bewegen ist schon spürbar.

Was Zone 2 angeht: die ist ja recht klar durch die HF definiert, nicht durchs Tempo. Laufe aber auch eher nach Gefühl und nicht strikt nach irgendwelchen Zonen.

Schon Krass, wir haben ähnliche Pläne, nur laufe ich nicht ganz so viel aber dafür deutlich langsamer. Respekt , zieh ich meinen Hut vor.

Danke.
Ganz ehrlich, ich liebe das Laufen so dermaßen (wieder) und es macht so viel Spaß, dass ich gerne noch viel mehr machen würde, aber es nicht tue, da man ja doch bammel hat sich wieder was einzufangen.

Beim 30er letzten Sonntag hätte ich ohne Trainingsplan und Coach gut und gern auch einfach nen Marathon gemacht. Oder gestern einfach 20km statt der eigentlich geplanten 50min (waren ja dann 75min).

Wenn das noch ein paar Jahre hält, seh ich mich durchaus auch noch den ein oder anderen Ultra machen. Ggf. klappt das sogar gut, da die Intensitäten abnehmen würden.

Und schon immer war es so, dass ich vergleichsweise mehr tun musste für Zeit X als manch anderer. Schau dir meinen Laufstil an, dass ich überhaupt nen 3:40er km laufen kann, ist eigentlich schon witzig :D. Aktuell denke ich, dass es vielleicht sogar machbar wäre, das auf die HM Distanz zu strecken in den nächsten 1-2 Jahren.

Eins bleibt gewiss: Irgendwann packt mich das Alter und es wird langsamer. Bis dahin will ich nach aktuellem Befinden so viel ballern und rausholen und dabei Spaß haben wie es geht :).

Was die Pulswerte angeht: Ich kenne wen, der läuft den HM in 1:25, also kaum langsamer, sein Zone2 Tempo ist aber bei 6:30. Wenn ich 6:30 laufe, dann ist mein Puls nahe 100, sprich 50% HFmax.

Das zeigt mir: Vergleiche mit anderen bringen gar nix. Ich schau nur auf mich selber :)

10x600 @3:40er pace gefolgt von 1x1000 in 3:20 (also quasi all out) standen heute an.

Ungewöhnlich viel davor gegessen, war ich doch gut voll anfangs.

Die 600er liefen aber doch irgendwie „gemütlich“. Das soll dann nächste Woche mein 10er Tempo sein. sub37 greifbar.

Dann der 1000er. Hatte etwas schiss davor. Lief aber echt gut.

200m im 38s durch und dann quasi bis zum Schluss 40s/200m durchgezogen und am Ende ne 3:18 (Strava 3:19). War mit Abstand der schnellste 1000er seit meinem Comeback. Glaube bin früher einmal ne 3:09 gelaufen, ohne Vorbelastung und mit pacer.

Weiter geht’s. Jetzt paar Tage ruhig bis zum 10er!

Wieder ne Woche rum.

Indoor Bike: 9,5h Zone1 (evtl. kommt noch eine dazu)
Laufen: 83km, heute nur 16km „Longrun“ aufgrund des mini Tapering vor dem 10er am Mittwoch.
Calisthenics: Fehlanzeige

Hatte vor 2 Wochen spontan ne fette Schleimbeutelentzündung am Ellbogen, seitdem kein Oberkörper trainiert. Schwellung ist weg, aber die Stelle ist noch leicht verhärtet, wird wohl noch ne Woche Pause geben.


Nächsten Mittwoch also dann 10.000m auf der Bahn. Mein letzter 10.000m Lauf war 2018auf genau dieser Bahn und mit einer knappen sub38 einer meiner schnellsten 10er.
Das Ziel diesmal: sub37. Geplante rundenzeiten: 1:28 = 3:40er pace

Leider wird es wohl regnen, mal sehen wie es dann läuft.

Morgen Pause, Dienstag kurzes Läufchen.

Bin gespannt.

70,8kg

Die Zahl muss ich erstmal sacken lassen. So wenig hatte ich noch nie als Erwachsener. Klar ist da auch Wasserhaushalt ein Thema, aber die letzten 2 Tage hatte ich weder viel Sport gemacht, noch extra wenig gegessen.

Ob es nun am Ende 71 oder 72kg sind ist auch egal. Die Form stimmt und ich fühl mich absolut gut dabei, noch weit entfernt von „zu wenig Gewicht und kraftlos“.

Morgen 10.000m auf der Bahn. Leider wird es wohl Tatsache den ganzen Tag regnen, was die Laune etwas vermiest, aber ich Probier das Beste rauszuholen. Start ist 19 Uhr, was mir an sich liegen sollte.

Ich will 3-4km einlaufen, Lauf ABC und 2-3x 200m auf Tempo laufen um gut warm zu sein.

Und dann stumpf jede Runde um 1:28min laufen so lange es geht.

Ich weiß ich kann sub37. Aber race day ist race day. Meistens hab ich 10km bisher aber immer ganz gut hinbekommen. Es fehlt aktuell einfach die Normalität, Wettkämpfe zu laufen. Früher quasi jedes Wochenende, mittlerweile 2-3x im Jahr, da ist das irgendwie was besonderes :).

Viel Erfolg, finde es spannend deine Entwicklung hier zu verfolgen. Ich freue mich wenn du weiter schreibst, auch wenn hier wenig Reaktionen kommen. Ich denke die stille Mitleserschaft ist da

Danke dir.

Naja, die Form eines Forums ist halt in etwa so wie Facebook nutzen. Ist halt relativ tot. Das war das Ding der frühen 2000er.

Denke dass sich hier kaum noch welche U30 hier tummeln in Zeiten von discord, tiktok etc.

Läufst Du gleich mit Spikes? Die Bahn bei den Bedingungen ist - wie ich finde - echt rutschig. Also ohne Spikes möchte ich da gleich nicht laufen wollen :cool:

36:45 bei optimalen Bedingungen.

Sterben mit Anlauf (1.km 3:29:Cheese: )

5km Durchgang 18:15 (PB) dann beginnendes leichtes Seitenstechen. Tempo blieb kontrolliert bei 3:43-3:45, fühlte sich aber nicht druckvoll an. War mir aber relativ sicher die sub37 zu laufen.

Letzte 2 Runden nochmal etwas angezogen (1:23 letzte Runde).

Einsames Rennen, da von Anfang an alleine vorne gelaufen, war wohl noch ne andere Veranstaltung heute im rahmen des Berlin Cups.

Bin insgesamt zufrieden, denke aber da geht noch was.

Rakete!!!
(Was aber spätestens nach den 20x400 zu erwarten war:) )

Yeah!

Danke euch!

Mit etwas Anstand muss ich reflektierend sagen, dass ich zwar zum einen natürlich happy über die PB bin und ne 36er Zeit sich schon brutal anhört.

Auf der anderen Seite denke ich aber, da geht noch mehr. Ab km3 war einfach die Luft irgendwie raus. Klar konnte ich noch mein Tempo sehr konstant halten und lief die Runden 6 bis 22 ausschließlich in 1:29-1:30, aber das fühlte sich so null druckvoll an. Das war ein reines dagegenhalten langsamer zu werden (was ja irgendwie gelang) und ich wusste, dass die letzten 1-2 Runden halt noch ein paar Sekunden rauszuholen sein werden.

Ob es am Starttempo lag (1. runde 1:20, dann 2x 1:26) oder daran, dass ich komplett alleine lief und keinerlei Anhaltspunkte hatte mich irgendwo festzubeißen, weiß ich nicht.

Die äußeren Umstände waren ansonsten perfekt. Temperatur 17°. Trocken. Kaum Wind. Gewicht morgens 72,5kg. 2 Tage zuvor etwas Carboloading gemacht mit kcal Überschuss und heute tagsüber auch leicht aber viel carbs gegessen.

Nicht dieses Jahr, aber völlig unrealistisch sehe ich eine 35:xx tatsächlich nicht.

Eigentlich gut, dass ich trotz PB nicht völlig zufrieden bin.

Ich bin nicht mehr so oft hier im Forum und hab deinen Blog erst vor ein paar Tagen wieder entdeckt.
Klasse das du wieder so fit und motiviert bist und Glückwunsch zu deiner neuen 10000m Bestzeit. :Blumen: Weiter so. 👍

Klasse!

Danke euch!!

Wer übrigens denkt, ich habe an meinem Laufstil gearbeitet… :Cheese:

Bewegte Bilder, soll noch einer sagen, Fersenlauf ist schlecht.

Fersenlauf ist nicht zwingend schlecht! #laufen #fersenlauf #heelstriking
https://youtube.com/shorts/jIE0lLwqqz8?feature=share

Gestern war ich knapp 5h auf der Rolle, Zone 1. war gut für den Kopf, danach direkt 2h gepennt.

Den Rest der Woche wirds eher ruhig, Sonntag noch ein kurzer LONGRUN von maximal 20km.

Nächste Woche gehts weiter. In ca. 3 Wochen dann rein in die spezifische Marathon Vorbereitung.

Ich hatte mit meinem Coach kürzlich überlegt eine 42km Session zu planen, ca. 6 Wochen vor Berlin, bei der 30-32km als Intervalle in 4er pace und der Rest in 4:40-5:00 zu laufen, was zu einer 2:59 führen würde. Ich kenn mich ja und wenn die 3x10km Session kommen wird und ich bei km 35 im Schnitt wäre, weiß ich eben was ich evtl tun würde.

Ich werde mich aber zurückhalten und bis Berlin durchhalten. Wenn’s dann dort nicht klappt, hab ich noch diverse Optionen bis November.

Dass ich die sub3 laufen werde ist mir klar, nur wann muss noch geklärt werden :Lachen2: :Lachen2:

Gestern standen 5x2000m Schwellentraining auf dem Plan.
Zieltempo ca. 3:45-3:55

Es war dann 3:46 / 3:43 / 3:44 / 3:43 3:43

Es lief wie am Schnürchen. Puls bis maximal 176.

Wenn man es mit dem 10er letzte Woche vergleicht, war das quasi genau das Tempo welches ich zwischen km3-9 gelaufen bin. Die sub37 hab ich ja quasi mit km1,2 und 10 gemacht.

Es lief aber deutlich geschmeidiger gestern. Klar, dazwischen waren 70s Pause.

Dennoch denke ich gibt es 2 Faktoren, die ich beim nächsten 10er besser machen kann:

1. Härteres warmup. Nicht nur 3x200m und dann bis zum Start fast auskühlen, sondern eher 2-3x 400m ballern und möglichst maximal 3-5min vor dem Start damit fertig sein.

2. Etwas langsamer beginnen, wobei Punkt 1 wichtiger ist glaube ich.

Ich hab bei Intervallen nie Seitenstechen, im Gegensatz zu den letzten beiden Rennen (auch beim Halbmarathon hatte ich ähnliche Probleme).

Meist bin ich ab dem 2. oder 3. Intervall erst so richtig in Fahrt. Also muss das Rennen quasi so das 3. Intervall sein, wenn ihr versteht was ich meine :).


Wenn ich dann noch Beine finde an die ich mich ranhängen kann, sehen wir nächstes Jahr ne 35er Zeit.

Heute stand wieder ballern auf dem Plan.

5x1000 und 4x400

Zeitvorgabe: 3:35-3:25 für die 1000er

Bei 3:25 hab ich doch gut geschluckt, bin ich letztens erst nen fast all out 1000er in 3:19 gelaufen, hab also eher mit 3:35 geliebäugelt. Die 400er sollte ich dann in 1:20 oder drunter machen, also 3:20min/km oder schneller.

Nach einem guten warmup inkl. 2x200m in je 40s ging es los. Pause jeweils 90s traben.

1000 - 3:23 „Hupsa“
1000 - 3:24,5 „das geht nicht gut“
1000 - 3:24,8 „nur noch 2, Puls nahe 190ä
1000 - 3:25,3 „keine Ahnung wie, aber irgendwie gehts“
1000 - 3:27 „zähes Ende, bin tot, Puls lt beiden Uhren bis zu 197!“

Dann noch die 400er

1:20 / 1:19 / 1:18 / 1:18

Joa… liest sich fast als ob es am Schnürchen lief. War überrascht. Meine schnellsten 1000er Intervalle ever, mit Abstand.

Mein Trainer meint beiläufig, dass er ne sub35 nächstes Jahr im Bereich des möglichen sieht…

Also bei Puls 197 gehe ich davon aus, dass die 1.000er all-out waren?
Ist das eine besondere Trainings-Philosophie von Deinem Trainer oder habe ich da einen Trend versäumt? Ich dachte, dass man Intervalle (gerade 1.000er) nicht in dem Bereich läuft.

Kommt doch drauf an, was man mit dem Training bezweckt. Schwelle oder VO2max. In dem Fall zweiteres.

VO2max Intervalle werden üblicherweise bei 90-100% der HFmax trainiert. Insofern: Passt doch.

Allerdings: Ich denke dass die 197 ne Fehlmessung war, siehe Bild. Das war ein kurzer Ausschlag, davor und danach 188/189.das wären dann etwa 95% HFmax. Wäre also ziemlich optimal.

Wir laufen die Intervalle nach Pace und nicht nach Puls. Puls ist nur ein sekundärer Wert den wir sicher auch mit beachten, aber am Ende zählt die pace samt Gefühl. Hätten auch 3:35er werden können (wie vermutlich kommenden Freitag bei 30°).

Waren die 1000er all out? Jain. Eben so, dass ich alle 5 grad so in fast der gleichen Zeit gepackt habe und die 400er nen tick flotter. Also so wie geplant.

Und natürlich sind 5x1000 nen Zacken härter zu laufen als 10x1000, die ich in 3:35-3:45 gelaufen bin die Wochen davor.

Anhang 50879

Wochenabschluss: 30km in 2:25h / 4:50er Pace

War echt super locker heute, Puls paar Schläge zu hoch (141 Schnitt anstelle 135-138), hätte aber easy noch 12km drauflegen können und das Tempo erhöhen können.

Könnt mir schon gut vorstellen, auch mal den ein oder anderen Ultra zu machen, oftmals ist es richtig schade, wenn die 30km so flott rum sind und ich nach Hause muss…

93km gesamt diese Woche, 3h Calisthenics und 1x 2,5h Rad

Finde es weiter total abgefahren das du diese Intensität so verkraftest

Geht mir stellenweise auch so :Cheese:

Aber es sind am Ende wohl Details, die vieles besser machen als ich es früher machte.

Ernährung ist seit 1,5 Jahren on Point, sowohl Makros als auch Mikros.
Gewicht so tief wie nie (71-72kg statt früher 74-77kg wenn ich dachte ich wär weit unten) und zudem gute Muskulatur „shredded“.
Recovery, sprich: mindestens 3-4 Stunden die Woche immenser Compression Boots, Zone 1 indoor Radfahrte.
Konsequentes Warmup/Lauf ABC vor jeder harten Einheit über etwa ne halbe Stunde.
Langsame Läufe wirklich langsam, früher bin ic h lockere Läufe halt auch einfach im Pulsvereich 150-160 gelaufen anstatt möglichst konsequent unter 140 zu bleiben.

Dazu kommt, dass ich wirklich viel mit Schuhen rumprobiert habe, sowohl ohne als auch mit Carbon.

Aktuell hab ich ne Rotation aus 3 Modellen die mir wirklich gut taugt.
Für Daily/easy/longrun Asics Novablast 5 und Glide Ride Max.
Für Intervalle/Rennen Brooks Hyperion Elite.4 PB

Und mein Coach bremst mich durchaus ein. Ich würde wahrscheinlich noch mehr versuchen zu machen an Umfang :Lachanfall: