Planänderung: Ich habe einen Berlin Marathon Startplatz!! :liebe053:

Meine Freunde haben mich überzeugt, dass meine Grundlage nie besser war und ich in 7 Wochen den Marathon einfach just for fun mitnehmen soll, da ich jetzt dann nicht mehr so viel ins Training investieren muss. Zudem fliege ich Mittwochs drauf 3 Wochen nach Panama, ist also ein netter Saisonabschluss bevor ich in Urlaub gehe. Und ich finde das Beste, dass ich das Maximal genießen kann, ohne Druck, Stress oder Plan und mich vll. auch hinsichtlich Roth versöhnen kann, da ich dort einfach nicht so viel mitgenommen habe.

Ich trainiere beim Laufen ja gerne nach den Steffny-Plänen. Ist aber ein 10 Wochen Plan, ich habe noch sieben Wochen. Von den Unterdistanz-Leistungen und Intervalltempo müsste ich den für 3:45nehmen. Finde ich zwar schnell und glaube ich nicht dran, aber ist ja egal. Es geht nicht um die Endzeit, sondern, dass ich jetzt noch 7 Wochen ordentlich normal trainiere und noch 3-4 längere Läufe mache. Direkt in Woche 3 einsteigen ist ein bissl hart, da hier 68 Wochenkilometer auf dem Plan stehen...

Habt Ihr Ideen, wie ich die 7 Wochen am besten gestalten kann?

Häppy Training! :Blumen:

Laufend? :Blumen:

Ja, am Besten laufend...Und nicht so viel Eis essend...:dresche

Genau das habe ich nach der letzten LD auch gemacht (Ostseeman  Essen). Es gibt von Arne eine Trainingsplan für den Marathon nach einer LD, hat seinerzeit ordentlich funktioniert!

Btw: Bin auch in Berlin am Start ;-)

Idee, wo ich den finde? :Blumen:

Puh, jetzt musste ich aber suchen! ;-)

"Marathonbestzeit im Herbst: Der 7-Wochen-Plan für Triathleten" zu finden im Filmarchiv.

Ui viel Erfolg für den Berlin Marathon!!! Hoffentlich hält das Knie!!!

Beim KM 17/18 habe ich lange gewohnt. :)

Hey Alex,

hab jetzt mal deinen Blog überflogen, sehr spannend!
Glückwunsch zum Roth-Finish, hast ein Kämpferherz bewiesen!

Wie hast du jetzt eigentlich dein Läuferknie in den Griff bekommen? Hab da derzeit auch Probleme.
Mit den Übungen von "Running Willi", andere Übungen gezeigt vom Physio oder Blockroll? Oder ein Mix aus allem? :-)

Hi Brazzo, vielen Dank.
Wie Vicky schon schrieb, ist es noch nicht so ganz weg. Ich hoffe es hält noch etwas aus. :Huhu:

Kombi ist vor allen Dingen Black Roll, Dehnungs- und Kräftigungsübungen (einseitige Kniebeugen) und ein Tape. Mag Hokus Pokus sein, ich fühl mich deutlich sicherer und besser mit dem Kinesotape beim Laufen.

Das hoffe ich auch!

Danke für die Tipps, muss wohl einfach dran bleiben

Ich hätte ja durchaus auch Lust auf einen Herbstmarathon, lasse es aber lieber aus bekannten Gründen und plane eher wieder mit Kandel im März.
Nach meinem ersten Ironman bin ich im Herbst so teils willig, teils motiviert, teils schon im Training zurückhaltend, teils gebremst den Marathon in Frankfurt gelaufen. Ich liess mir eigentlich gut Zeit, aber so ungefähr bei Km 34 tobte der Bär, wahnsinnige Stimmung, Erinnerungen an mein Finish in der gleichen Stadt und mir knallten völlig die Sicherungen durch:Maso: (passiert mir sehr selten, vielleicht einmal zuvor 2006 beim Halbmarathon Einlauf ins Stuttgarter WM-Station, die Menge rast, FMMT rennt, trifft die Zielinie; Deutschland ist Weltmeister:liebe053: (ok, dritter), FMMT macht den Beckenbauer und spaziert über den original Rasen).
In Frankfurt dauerte die Euphorie etwa einen Kilometer, den vermutlich schnellsten meines ganzen Marathonlebens:Lachen2: .
Dann hat mich die Realität wieder:kruecken: , beide Beine zucken und krampfen, dass es eine wahre Pracht ist. Ganz kleinlaut schleiche ich ins Ziel(heute wäre ich froh über die ZeitO:-) ). Irgendwie war es trotzdem spaßig.
Ich wünsche Dir viel Erfolg, bessere Nerven, heile Knochen und Gelenke, aber Du scheinst es recht vernünftig anzugehen.:Blumen:

Ach Du, ich geh das ganz ganz locker flockig an. :Blumen:

Hab mir gestern das Video von Arne angeschaut. Ist echt perfekt, dass die sich mal über einen 7-Wochen-Plan Gedanken gemacht haben. Heute starte ich dann mit den ersten Intervallen.
Hab mir jetzt meinen Plan auf Basis dessen gemacht, mache aber so wie ich es schaffe. Habe auch noch zwei Triathlonstartplätze.

Der Ansatz bei dem Plan ist schon ein wenig anders. Die Intervalle werden nur 20 Sekunden schneller gelaufen als das geplante Marathontempo, der Tempodauerlauf 10 Sekunden schneller als das Marathontempo dafür aber als längerer Lauf in der Spitze 1:30. :dresche

Laut Steffny ist mein Marathontempo 5:19, wenn man auf Nummer sicher gehen will, sollte man 5:30 angehen. Das mache ich so auch. Wenn ich 5:30 ins Ziel bringe wäre ich sehr überrascht und mehr als glücklich.

Woche 1:
LDL 2:00
TDL 0:45
Intervalle 6*800
Rekom 0:45

Woche 2:
LDL 2:15
TDL 1:00
Intervalle 8*800

Woche 3:
LDL 2:30
TDL 1:15
Intervalle 8*1000
Rekom 0:45

Woche 4:
LDL 1:30
TDL 0:45
Rekom 0:45
+ Sprintdistanz 0,7/20/5 Zwickau

Woche 5:
LDL 2:00
TDL 1:15
Intervalle 6*1000
+ OD 1,5/40/10 Höchstadt

Woche 6:
LDL 1:30
TDL 1:00
Intervalle 6*800 (Marathontempo)
Rekom 0:45

Woche 7:
LDL 0:45
Intervalle 4*800 (Marathontempo)
Rekom 0:30

Und dann schauen wir einfach mal. :Huhu:

Anstelle von 6x800 bin ich 5x1000 gestern gelaufen.

Eigentlich sollte das Tempo ja bei 5:00 liegen. Ist aber deutlich zu langsam und ich zweifel so ein wenig an dem Trainingseffekt Intervalle so langsam zu laufen. Hab mich dann am Ende so auf 4:30 geeinigt. Ging gut. War nicht zu belastend und mit Ein- und Auslaufen schöne 15 km. Der Anfang ist also gemacht. :liebe053:

Hi Du!

irgend etwas passt hier nicht zusammen.
Im ersten Post leitest du von deinem Intervalltempo die Marathonzeit ab -> 3h45.

Im zweiten Post sind dir die dazugehörigen IV aber zu langsam?!?

Wenn du 1000er Intervalle gut in 4:30 laufen kannst dann solltest du dein Marathonziel auf 3h30 (4:59er Pace) korrigieren wenn du gute Ausdauer hast und kein ausschließliches 1000er Talent bist. Und Ausdauer hast du ja. Also hau einen raus und nicht so zaghaft mit deinen Zielen. Und wenn's ne 3h35 ist ja auch top!:Blumen:

Cheers,
aims.

Hi Nico,

Danke für Deinen Kommentar. Ja, genau das hab ich mir auch gedacht, dass hier was nicht stimmt. :confused:

Nur irgendwie weiß ich nicht genau woran das liegt...

Die Intervalle kann ich in 4:30 laufen. Sind anstrengend, aber nicht an der Kotzgrenze. 8mal schaffe ich das auch. Bin jetzt zum Einstieg mal 5 gelaufen. Wenns bei 5 bleiben würde, gingen auch noch 4:15. Ich bezeichne mich definitiv nicht als ein 1.000 m Talent.

Für einen Marathon von 3:30 muss man einen 5:00er Schnitt im Wettkampf laufen. Für 3:45 ist es ein 5:20er Schnitt. Für Sub 4:00 einen 5:40er Schnitt.

Vielleicht habe ich ja doch keine gute Kondition! :dresche
Ich kann mir das ehrlich gesagt schwer vorstellen und sag daher das ich happy wäre einen 5:40er Schnitt ins Ziel zu bringen.

10 km laufe ich in 47/48 Minuten aktuell, was 4:45 entspricht. Halbmarathon weiß ich es leider nicht. Bin ich in Köln recht locker 5:30 gelaufen. Aber war ja auch nur ein halber.

Dachte mir daher, dass ich mit 5:30 nicht so schlecht liege, auch wenn ich die Intervalle im Training dann dafür zu schnell laufe. Oder ich bin wie Carlos eine Trainingsweltmeisterin und kanns im Wettkampf nicht abrufen. :(

Deine 10km Zeit deutet auch auf eine Marathonzeit von 3h30 hin.
Ich kann gerne mit dir wetten das du eher eine 3h30 schaffen kannst als ich eine 2h40.:Huhu:

Hier die Geschwindigkeiten die Greif vorgibt wenn du 3h30 schaffen möchtest:

04:59 M-Renntempo
04:45 HM-Renntempo
04:59 15 km-Tempo-DL
04:49 10-km-Tempo-DL
05:09 05:14 int. DL
05:44 05:59 ext. DL
05:59 06:14 reg. DL
04:29 04:34 1 km-Wiederholung
04:31 04:37 2 km-Wiederholung
04:39 04:44 3 km-Wiederholung

Du kannst ja mal einfach ein paar Einheiten davon ausprobieren. Dann siehst du schnell ob es realistisch ist oder nicht:

10 km Tempo-DL @84-88% in 04:49
15 km Tempo-DL @82-86% in 04:59
6x1km @90+%, 1 km Trabpause in 04:34 (Schon erledigt!)
4x2 km @90+%, 1,6 km Trabpause in 04:31
3x3 km @90+%, 2 km Trabpause in 04:39
35 km ext. DL mit 6 km Endbeschl. @65-85% in 05:59

Cheers,
Nico.

ok, ok...Ich probier ein paar Sachen und berichte dann. :Huhu: Tempo kann ich ja immernoch zwei Wochen vor Berlin festlegen auf was ich jetzt laufe.

In Deinem Plan steht aber 10km-Tempo-DL. Das war bei mir ein Wettkampf, also nicht ganz vergleichbar. Hab aber grad den Puls dabei nachgeschaut. Durchschnitt 167 bpm. Macht 88%. (Maxpuls 190 bpm)

Ich würde genau andersrum wetten...:Blumen: Du bist hier schließlich eins der besten Pferde im Stall. ;)

PS. Aber vll. bin ich doch ne Trainingsweltmeisterin. Hatte nämlich immer nur 400m Trabpause bei meinen Intervallen und kam dabei ganz gut runter.

Versuch macht klug, und training macht schneller!:dresche

Also hau ein paar feine Einheiten raus und Berichte.
Dann sehen wir weiter.

BIG BROTHER IS WATCHING YOU!:Huhu:

Die Wette steht also? Müssen wir uns nur noch um den Wetteinsatz Gedanken machen.:dresche

Ich bin mal auf sub 3:30 einen Marathon gelaufen und war 41 km konstant im 5-er Pace unterwegs. Bei km 41 wurde ich scheller, zu spät, mir wurde klar, dass ich die 3:30 nicht schaffen kann, 200m sind eine Minute!

Hi Alex

lese bei Dir von Anfang an mit und bin jetzt neugierig, wie Du das mit dem Marathon angehst - weil ich läuferisch auf einem ähnlichen Niveau bin (10 km PB 48:1x, HM PB 1:49) und im nächsten Frühjahr den ersten Marathon plane. Unter 4 Stunden, mehr kann ich mir aktuell nichtvorstellen. Anders als Du habe ich aber keine LD-Erfahrung.

Zurzeit trainiere ich noch auf einen HM im Herbst (evt auch einen zweiten), bei dem ich meine PB gern verbessern würde.

Letzte Woche bin ich 1000er gelaufen, die ersten beiden allerdings als Teil eines Freeletics-WO, dann noch drei in 4:40, 4:30, 4:26. Da war ich zuletzt aber ziemlich an der Grenze. Du dürftest bei den längeren Distanzen also sicherlich schneller unterwegs sein als ich.

Hi Jonna, schön - ein stiller Mitleser. :)

Also ich muss sagen, dass ich auch mit 4:15 happy bin. Das soll bewusst locker genommen werden, im Gegensatz zu Roth. Ich will ein bißchen stimmungsmäßige Wiedergutmachung, einfach weil ich in Roth mit so vielen anderen doofen Dingen beschäftigt war.

Es überrascht und freut mich, dass meine Trainingsleistungen auf 3:30 oder 3:45 hindeuten. Da hätte ich noch vor einem Jahr gar nicht dran gedacht. Es ist ja mein erster Marathon, daher soll es da gar nicht so um die Zeit gehen. Laufe nächstes Jahr vll. Hamburg, da kann man sich ja so ein schönes Ziel wie 3:30 setzen, mit einem guten Grundlagenwinter.

Prinzipiell empfiehlt Steffny jedem Rookie 10-20 Sekunden auf das eigentlich mögliche Tempo drauf zu schlagen und dann lieber am Ende zu zulegen und einfach mal die Erfahrung zu machen.

Da ich aber - wie Du vll. schon mitbekommen hats - eine kleine Trainingsweltmeisterin bin, brauche ich im Training definitiv einen Plan und Richtzeiten, um das abarbeiten zu können. Da kommt die ehemalige Leistungssportlerin durch. :Huhu:

Habe doch ein bißchen schwere Beine von den Intervallen am Dienstag. Werde heute mal die Black Roll bemühen und vll. den TDL machen. 45 Minuten 10 Sek. schneller als Marathonpace. Würde heute dann mal so 5:20 anpeilen. Das sollte ich zumindest auf 45 Minuten schaffen. Ansonsten gehe ich vll. mal wieder eine Runde schwimmen. Habe heute und morgen frei. Ganz komisch, jetzt nicht wie in der Langdistanzvorbereitung alle Zeit ins Training zu investieren. Muss ich wohl ne Runde shoppen gehen. :liebe053:

Mit Hamburg nächstes Jahr liebäugele ich auch. Alternative wäre hierbleiben (Zürich) - aber wenn ich mir vorstelle, die Strecke am See hin- und herlaufen zu müssen, die ich manches Mal schon nach der Arbeit auf dem Rad schier nicht enden wollend fand ... lieber nicht. :Cheese:

An Steffny orientiere ich mich auch zurzeit, aber eher grob - ich hab es nicht so mit Zeit-, Puls- und Was-weiss-ich-Messen. Heute bin ich 2 km ein- und dann ca. 6 km halbwegs schnell gelaufen. Danach im Rahmen von Freeletics 5x400 m auf der Bahn. Zeiten: keine Ahnung. Schnell (also: was für mich halt so schnell ist) macht ja echt Laune, ich tu mich vor allem mit den längeren Läufen schwer: langweilig ...

Dir viel Spass heute beim Tempolauf - und überhaupt bei der weiteren Vorbereitung. :Blumen: Berlin ist sicherlich ein toller Lauf.

Hi Alex, hi aims,

ich bin da immer nicht so sicher mit der ganzen Hochrechnerei.
Ich selbst bin in meinem Leben einige Marathons gelaufen, aber kaum einen mit dem gewünschten Erfolg. Ich habe einfach kein Talent für diese ganz langen Strecken, was mich trotzdem nie davon abgehalten hat, sie in Angriff zu nehmen.

Mein schnellster Marathon war 3:45 h und das nach diversen Versuchen, wo es nicht geklappt hat. Mein Marathon-Lebensziel war 3:30 h, aber das war nicht ansatzweise drin und jetzt ist's ja leider wohl vorbei mit der Lauferei.:(

Meine 10 km Bestzeit ist eine tiefe 42. Auch mit dieser Zeit ist es mir nicht gelungen, die Hochrechnungen auf die Marathonstrecke in die Tat umzusetzen. Ich habe immer fleißig und akribisch trainiert.
Allerdings: Ich hatte jahrelang einen Trainer, der mich eher lang und langsam hat laufen lassen. Bei meinem letzten Marathon vor 2 Jahren oder so hatte ich einen neuen Trainer, der mich die langen Läufe viel schneller hat laufen lassen. Ich habe insgesamt in einer deutlich intensiveren Art und Weise trainiert, die Umfänge waren gleichwohl hoch.
Das hat ganz gut funktioniert und wenn meine Gesundheit nicht einen Strich durch die Rechnung gemacht hätte, hätte ich versucht, meine Bestzeit noch mal anzugreifen.
Aber ich hätte mir sicher noch nicht 3:30 h vorgenommen.

Jeder Mensch ist anders, ich will damit nur sagen, dass es Leute gibt, für die 3:30 h schon echt ne Hausnummer ist, auch wenn hier im Forum ja viele der Meinung sind, dass jeder normale, gesunde Mensch mal eben einen Marathon unter 4 h und mit vernünftigem Training auch deutlich schneller laufen kann.
Ich kann für mich sagen, dass ich gesund, fleißig und motiviert war und auch nicht völlig talentfrei, dass ich aber meine ganz ordentlichen Zeiten von den kürzeren Distanzen nie auf die ganz lange übertragen konnte.
Ich bin allerdings auch psychisch nicht so stark auf den langen Strecken.

Überleg dir gut, welches Ziel du anpeilst, Alex. Ich kann ein Lied davon singen, wie frustrierend es ist, wenn man Ziele zu hoch ansetzt.
Wenn es aber realistisch für dich ist, greif ruhig an, wäre natürlich geil, wenn's klappt (und mein Neid dir gewiss!).

Viele Grüße
J.

Also das Ziel ist und bleibt IRGENDWANN unter 4 Stunden zu bleiben. Ob ich das in meinem ersten schaffe, weiß ich nicht. Wäre natürlich hammer, aber es ist nicht schlimm wenn nicht. Wenn ich 5:30 anlaufe, was für manche konservativ scheint, habe ich genug Puffer.

Komme grade zurück vom 8 km Tempodauerlauf. Schnitt war 4:54. War deutlich zu schnell. :dresche Habs zwar geschafft und mich durchgebissen, aber nach Arnes Plan soll man den TDL bis 1:15 wenn nicht sogar 1:30 Std. steigern. Ich hätte nicht viel weiter laufen können, das spricht ja für ein deutlich zu schnelles Tempo...Ok, war natürlich auch viel zu schnell. 5:30er Schnitt - 20 Sekunden sind 5:10. Das wäre wohl auch der richtige Schnitt gewesen, um länger zu laufen.

Muss mich wieder ein bissl einpendeln. Aber ich denke ich hab jetzt einen ungefähren Plan. Samstag werde ich den ersten längeren Lauf einschieben und mal 2 Std. laufen gehen und sehr bewusst richtig langsam laufen (ca. 6:30), um eine Spanne zwischen den verschiedenen Tempos zu haben. Wenn ich mein Lauftraining dieses Jahr auswerte, bin ich da einfach viel zu oft im mittleren Bereich ohne große Ausreißer nach oben oder unten.

@Judith: Ja, Hätte, Hätte, Fahrradkette. Es gibt anscheinend Menschen, die genau das zeigen können, wozu sie rechnerisch in der Lage sind. Ich gehöre leider auch nicht zu denen. Bis jetzt zumindest! :Huhu:

like :Blumen:
Sehr gut geschrieben, besonders die letzten zwei Absätze. Ich kann aus Erfahrung alles voll bestätigen, auch wenn es bei mir später öfters funktionierte. Ich würde mich aber freuen, wenn es bei Dir auf Anhieb schneller klappen würde, manche haben so ein tolles Talent oder erwischen einfach einen Sahnetag:liebe053: , Hauptsache Du ruinierst Dir dabei nicht Deine Knochen, Gelenke oder Sehnen und nimmst alles so locker, wie es aussieht:bussi:

Kurzes Update zu meinem Knie, nachdem ich heute einen Termin beim Orthopäden hatte.

Er meint das ist ein laterales Friktionssyndrom. Im Netz finde ich irgendwie nicht so ganz den Unterschied zwischen diesem und einem Läufernknie. Whatever. Kürzere Läufe gehen ja mittlerweile wieder. Ab so km13/15 wirds oft schmerzhaft.

Er hat mir eine Kortisonspritze gegeben, da er meint, dass der Schleimbeutel dort auch entzündet ist. Hat sich das im Ultraschall angeschaut. Und er war gnädigerweise so gut und hat mir Physio verschrieben, obwohl er sich anfangs gewehrt hat, da er der Ansicht ist, dass man als Triathlet oder Marathonläufer selbst dran Schuld ist, mich ja keiner zum Sport zwingt und die Kassen das nicht unterstützen sollten. Bei Fussballern gäbe es dafür die Berufsgenossenschaft. WTF?! :dresche

Fand ich echt witzig, vor allem, da er die Vertretung von meinem Orthopäden ist, der schon 6mal auf Hawai gestartet ist und seit 25 Jahren Langdistanztriathlon macht. :Huhu:

Bella, dir ist schon klar, dass Männer im Schnitt 30 Minuten schneller sind, für dich bella, schön-gerechnet:), bedeutet das eine Bestzeit von 3:15:Huhu:
Nur, falls mal irgendwelche Männer zu dir meinen: 3:30 sei kein Problem:bussi:

Großartig, wenn man seit Wochen mal wieder um 5:30 aufsteht um Schwimmen zu gehen und dann feststellt, dass das Schwimmbad den ganzen August über geschlossen ist. :dresche

Ach je, wie ärgerlich! Hier gehe ich übrigens davon aus, dass die Tage der Grugabad-Öffnung gezählt sind, so schweinekalt wie es hier ist. Da machen die bestimmt zum September hin zu. Ätzend, muss ich wieder ins Hallenbad.


Oh, Eber, das hast du ja nett gesagt und machst mich damit ganz glücklich! :Blumen: :bussi:
Ich träumte doch immer von 3:30 und darf ja jetzt nicht mehr laufen, also wird es damit nichts. Aber wenn ich's so wie von dir beschrieben rechne...

Update KW 34:
Nachdem ich mit Judith meine längste Einheit dieses Jahr geschwommen bin, hat mich das motiviert wieder mehr zu schwimmen. Sage und schreibe 10,6 km bin ich also diese Woche geschwommen. Mehr als in jeder anderen Woche vor Roth. :dresche Gestern war ich dann im Stadionbad hier. Wunderschönes 50m-Becken, 3 Bahnen geleint und mit 23 Grad Wassertemperatur, dass einzige Freibad, in welchem man noch ohne Neo schwimmen kann. Und ich war ganz alleine.
Freitag war ich dafür seit Wochen mal wieder im 25m-Hallenbad und musste gleich wieder feststellen wie ätzend ich das doch finde, selbst zu dritt oder viert auf einer Bahn.
Fest vorgenommen habe ich mir jetzt in jeder Trainingseinheit 400m Lagen zu schwimmen. Kann ja nicht sein, dass mir das echt so schwer fällt 100m sauber und zügig Delfin zu schwimmen. Auf der 25m Bahn gehts ja noch, aber auf der 50m Bahn... :Ertrinken:

Gelaufen bin ich auch rund 40 km, also eine kontinuierliche Steigerung zu den Vorwochen. Samstag war ich 2:15 Std. unterwegs. Sehr locker, aber trotzdem war ich danach richtig kaputt, einfach weil ich die längeren Läufe nicht mehr gewöhnt bin. Es hat sich auf jeden Fall gestern wie nach einer 18-Stunden-Trainingswoche vor Roth angefüllt.

Knie hat erst nach 2 Stunden angefangen zu zwicken. Die Übungen und Black Roll helfen aber deutlich und heute startet meine Physio. Die Oberschenkelsehne ist deutlich fest, so dass mir das sicher gut tun wird.

Häppy Training Euch! :Blumen:

Dir auch frohes Training:Blumen:
Wirkt die Physio?

Also lieber Nico, nächste Einheit getestet und für 3:30 hängen die Trauben definitiv zu hoch.

Nach Greiff ist ein intensiver TDL zwischen 05:09 uund 05:14.
Das passt soweit. Bin gestern 12 km in 1:02, also einen 5:15er Schnitt gelaufen. Profil war ziemlich wellig mit 150 HM, aber ich war platt wie nix. Das war fast Anschlag. Durchschnittspuls von 167!! Das sind 88%. Also schon ziemlich hoch. :dresche

Du hattest mir ja noch folgende Einheiten laut Greiff vorgeschlagen:
10 km Tempo-DL @84-88% in 04:49
15 km Tempo-DL @82-86% in 04:59

Die sind akuell nicht machbar. Nun gut. Hatte ich mir ja fast schon gedacht. Macht aber Spaß es auszutesten. Ich glaube jetzt vielmehr, dass ich vll. ein Talent im Intervall laufen habe oder trotz der vielen Rad- und Laufkilometer ein "Ausdauerproblem". Werde dafür morgen mal wieder länger Rad fahren und Samstag 2:15 Std. laufen.

@fmmt: Physio an sich tut ja immer Recht gut. Ich gehe heute wieder. Allerdings bin ich immer wieder irritiert, was so einzelne Physios feststellen. Ich war jetzt beim Chef der Praxis, der mir ein um 1 cm verkürztes Bein und einem Beckenschiefstand diagnostiziert hat. In meiner 20 Jahre währenden Sportgeschichte, in der ich bei so vielen Orthopäden (beide Knie sind ja schon operiert) und Physios war hat das noch nie einer gesagt. Er meint die Knieschmerzen kommen eher daher. Finde ich jetzt aber ehrlich gesagt nicht so logisch, da ich ja beschwerdefrei war und erst mit den letzten langen Läufen vor Roth die Beschwerden im rechten äußeren Knie bekam. Spicht für mich sehr für eine Überlastung. Zudem ist der rechte Oberschenkelmuskel am Knieansatz so dicht, dass ich nur vom drüberstreichen Schmerzen kriege. Hab die Woche aber schon knapp 30 Laufkilometer und keine Schmerzen gespürt, die kommen wenn nur bei den langen, langsamen Läufen, so ab ca. 2 Stunden.

Ach, endlich ist die Sonne wieder da! Ich freue mich schon auf meine heutige Schwimmeinheit nochmal draußen unter freiem Himmel! :Blumen:

Ich lese auch schon eine ganze Weile mit, weil ich ja auch in Berlin starte. Zu den von Nico nach Grief angesagten Zeiten kann ich nur sagen, dass diese hinsichtlich der Zeitziele ziemlich gut passen. Ich habe den ganzen Trainingsbrassel am letzten WE mal ausgewertet und finde mich in den entsprechenden Aufstellung hinsichtlich einer Zielzeit für 3:15 ganz klar wieder. Zusätzlich bin ich letzte Woche auch einen vergleichbaren profilierten TDL wie Du gelaufen (11km/160HM/Puls 166/4:22/km), das war wirklich eine echt harte Nummer weil auch die Waldwege ordentlich ruiniert waren.

Ich glaube, dass man beim Marathonlauf extrem von der Erfahrung profitieren. Was sich nicht nur auf die tatsächlichen Läufe, sondern auch auf das Training im Vorfeld. Man muss viele Erfahrung dann einfach selber einmal gemacht haben und feststellen, welchen benefit sie tatsächlich bringen. Ich versuche mich jetzt mal wirklich an meinen Trainingsplan zu halten und „RHT“ (frei nach Captain Hook) kann sicherlich nicht schaden. In der Vergangenheit war die Marathonvorbereitung häufig ein buntes unstrukturiertes Sammelsorium an Läufen, die weder Fisch noch Fleisch waren. Ich lege jetzt tatsächlich vor jedem Lauf fest, ob ich schnell oder langsam laufe und wie die ganze Sache aussieht. Viel Kreativität bleibt mir dann beim Laufen nicht mehr, sondern Kollege Garmin steuert mich dann durch die Wälder und Felder. Bisher gute Erfahrungen habe ich damit gemacht, jede Woche etwas weiter in Zielpace zu laufen. Das entspricht dann der von Nico angesprochenen Variante 15km @ 04:59, wobei ich dann eben um die 4:30-4:35/km laufe. Diesen Lauf habe ich jetzt von 10km bis zu 17km ausgedehnt und werde dies noch in den kommenden Wochen bis 21km steigern. Ruhetage kann ich dann nach solchen Einheiten immer ganz gut gebrauchen und halte diese auch ein. Früher bin ich 5-6 mal die Woche gelaufen, heute ist es im Schnitt ein Tag weniger. Ich habe bisher das Gefühl ganz gut über die Runden zu kommen und einfach mehr qualitativ als quantitativ zu laufen. Beim Blick auf dem Plan wird mir dann vor einigen Einheiten ganz flau, aber oft werden die Haxen dann während des Trainings wieder fit.

Einen wirklichen Tip hinsichtlich der Pace kann ich Dir nicht wirklich geben, dass musst Du Wohl oder Übel mit Dir selber klären. Eine sub4 halte ich aber allemal für möglich, dass sollte klappen. Ich drücke Dir die Daumen und erwarte Dich im Ziel mit einem Erdinger ;-)

Erdinger im Ziel klingt hervorragend! :Huhu:

Ach unter 4 Stunden wäre ein Träumchen, aber ich traue mich gar nicht so richtig dran zu denken. Ich laufe einfach. Aktuell 4mal die Woche. 1xschnell, 1xlang, 2x nach Lust und Laune. Das ist auch der Unterscheid zu Roth und mein großer, großer Lerneffekt. :liebe053:

Ich bin mir was das Pacing angeht mittlerweile ziemlich sicher, dass ich es mit einem 5:30er Schnitt probieren sollte. Im Traum geht sich das dann auf eine 3:52 aus. Wenn nicht, hab ich noch ein bissl Puffer auf die 4 Stunden und wenn's gar nicht geht bin ich zumindest nicht wo weit über den 4 Stunden.

Am Sonntag ist Brückenlauf in Köln. 15 km. Überlege noch, ob ich mitlaufen und versuchen soll in einem 5er Schnitt durchzukommen. Das wäre ja so eine Greiff Einheit, nur dass mein Puls da ein bißchen höher liegen wird, als angegeben. Ich drücke mich nur so ein wenig vor den Brücken. :dresche

Ja, genau. Die Brücken mußt Du hoch drücken und runter rollen lassen. Ist doch ein super Trainingslauf :)

HeHe. Da sagst Du was. Neben den Brücken sind es auch noch 147 Stufen! :dresche

Ne im Ernst: Lust hätte ich schon, überlege aber ob es trainigstechnisch sinnvoller ist lang und langsam zu laufen, da ich schon 3-4 lange Läufe für Berlin machen möchte und mein Problem eher die Ausdauer als das Tempo ist. Ich könnte natürlich auch Samstag 20 km lang und langsam laufen und Sonntag die 15 km schnell. Nur ob das so sinnvoll ist? :confused:

Bei Deiner Vorgeschichte entweder oder, wobei ich instinktiv lieber lala bevorzugen würde.

Lauf doch 20 lang, und beim Brückenlauf machst du die ersten 8 locker und die letzten 7 zügig. Quasi als Endbelastung

Kannst Du in der Woche LL machen?
Wenn ja, würd ich einfach WE-LL gegen MRT tauschen.

Leider kann ich jetzt nicht mehr tauschen. Bin morgen zum Rad fahren verabredet. So gern ich den Brückenlauf machen möchte, glaube ich tatsächlich es ist sinnvoller am Samstag nochmal lang und langsam zu laufen. Sonntag früh kann ich immer noch spontan nachmelden oder einen 6-8 km schnellen Lauf machen, je nachdem wie schwer mir der lange Lauf gefallen ist.

Danke für Euren Input. Ihr seid echt immer eine Bereicherung. :Blumen: