So eine Struktur wie Lifty sie vorschlägt könnte für dich sogar super passen, du zwängst dich zwar in ein Schema aber nur bezüglich Übungen und Zeit, innerhalb der 10 Minuten könntest du dich wiederum frei entfalten. Die ersten zwei Übungen könntest du mit Kraftfokus machen, schweres Gewicht wenig WDH, den nächsten Block Richtung AMRAP oder EMOM oder 18-15-12 oder was auch immer da könntest du dich sicher voll entfalten und würdest trotzdem eine gewisse Struktur bekommen.

Klar, wieso nicht? Ist ein Basisplan, den man für dich sicher modifizieren kann.

Da ich noch immer unentschlossen bin was ich genau beim Krafttraining machen werden, habe ich gestern mal den Plan meines Bruders mittrainiert sehr ähnlich zu meinem aber ich hab einfach geschaut worauf ich Lust hatte bei jeder Übung also bezüglich Gewicht und WDH Schema.

Pyramiden sind die Hölle!

Also Kniebeugen mit 12 - 8 - 4 - 20 WDH hauen einfach nur rein. Vor allem beim Puls. Wie weiter oben schon geschrieben starten man "leicht" und endet sehr leicht, aber leicht wird echt mühsam bei 12 WDH und wenn man seine Beine mit 8 und 4 richtig schön geschrottet hat sind 20 WDH auch mit richtig leichtem Gewicht ein echter Kampf. Ich begann mit 5er Paketen und gönnte mir nach jedem 5er Paket eine kurze Pause mit dem Gewicht am Rücken zum Luft holen, nach 10 WDH musste ich auf 3er Pakete umstellen und ab 16 WDH machte ich nur noch 1 WDH, mehrmals atmen und dann die Nächste!

Die verwendeten Gewichten waren
12 WDH mit 65 kg
8 WDH mit 75 kg
4 WDH mit 90 kg
20 WDH mit 50 kg

spannende Erfahrung!

Eine absolute Empfehlung bekommt von mir übrigens einarmiges Bankdrücken, also mit Kettlebell oder Kurzhantel, natürlich nur 1 davon und dann Bankdrücken. Unglaublich wie sehr diese Übung den Bauch und alle stabilisierende Muskeln beansprucht. Bin inzwischen sehr zufrieden, dass ich 3x8 mit einer 20er KB machen kann, Frage mich nur wie ich den Sprung auf die 28er schaffen soll, denn dabei falle ich glaube ich von der Bank runter.

Zugegeben ich bin "faul", also ich trainiere und ich esse brav und ich mache Fortschritte, aber ich bin noch nicht beim strukturierten Training, dass ich eigentlich machen sollte.

Schwimmen mit viel Technik, vor allem weil ich gerade jemanden Schwimmen beibringe und das nutze ich gleich um selber wieder alles aufzufrischen.

Laufen fehlt aktuell jegliche Struktur und auch der Umfang, die eine Woche sind es zwei Läufe, die nächste Woche wieder 4. Spannend dabei ist, dass die Form dafür richtig gut ist- 5:00 bis 5:10 in der ebene im höheren GA1 Bereich sind leicht zu laufen auch über Distanzen von 12-14 km. Das reduzierte Gewicht dürfte sich hier sehr stark auswirken.

Radfahren spielt sich aktuell nur am Indoortrainer ab, wobei hier kann ich zumindest sagen kann ich habe begonnen Intervalle zu fahren. Bisher nur 10x30/30, auch 2 bis 3 Mal pro Einheit und es zeigen sich Fortschritte, aber der Ausgangspunkt war auch nicht sonderlich hoch.

Krafttraining geht fröhlich weiter, und ab nächster Woche auch wieder mit Plan.
Diese und die letzte Woche wurde das leider durch Dienstreisen, Weihnachtsfeier usw total gestört und es ging nur da und dort ein Notfallprogramm.

Da ich mich noch immer nicht ganz für einen Trainingsplan entscheiden konnte gab es gestern eine Einheit die eher an BunteSocke erinnert.
Nach einem längeren Aufwärmen mit meinen Crossropes gab es das übliche dynamic linear warm up gefolgt von einem Langhantelkomplex Deadlifts - Clean - Military Press - Overhead Squats - Kang Squats - vorgebeugtes Rudern.

Darauf folgte der erste EMOM des abends für 10 min
5 min jede Minute 3 Snatches + 3 Overhead Squats
5 min jede Minute 5 Clean + Jerks

Danach gab es noch ein weiteres EMOM für 10 min
Alle ungerade Minuten 5 relativ schwere Kniebeugen
alle geraden Minuten Kettlebell Swings für 30 Sekunden wobei jeder zweite Swing einen Squat enthielt.

Zum Abschluss noch Thrusters mit Miniband und einige Core Übungen mit Terband.

Ich fühle mich geehrt :bussi: (auch, wenn ich "Kang Squat" mal wieder erst googeln musste :o)

Die Kang Squats kann ich aber nur empfehlen, also nicht als Kraftübung sondern eher als Mobility und Technikübungen, man erkennt sehr schnell seine Limiter.

Die Woche gab es wieder eine gezielte Gewichtsreduktion, während die letzten Wochen ganz im Zeichen von Ernährungsumstellung standen, also mehr Gemüse (easy dank meinem neuen Slow Juicer), mehr Nüsse und Samen und trotzdem den gewünschten Eiweißbedarf zu decken, war diese Woche das Ziel Weihnachten etwas vorzubauen. Wenn es zu den Familien und zu den Feiern geht, ist man immer etwas eingeschränkt das zu essen was man gerne hätte und außerdem kochen die Mütter und Omas einfach zu gut um hier etwas anderes zu fordern.
Nun wie dem auch sein heute morgen standen 86,2 kg auf der Waage, somit habe ich einen Tiefstand den ich seit Jahren nicht mehr erreich habe und der macht sich überall bemerkbar, ich brauche neue Hosen, was nun noch schwieriger ist, da der Oberschenkelumfang relativ konstant bleibt, die Hemden sitzen nun auch in der Slim Fit Variante am Bauch etwas weit spannen dafür an der Brust (gut das war schon länger so) und noch anderes mehr an Luxusproblemen.

Vom Sport gibt es auch nur gutes zu Berichten, ich schwimme Zeiten die ich sonst nur kurz vor Wettkämpfen schwimmen konnte und das mit maximal 1-1,5 Einheiten pro Woche.
Beim Laufen macht sich das weniger an Gewicht natürlich auch bemerkbar und spiegelt sich in deutlich schnelleren Zeiten und auch das mit nicht allzu vielen Wochenkilometern.

Einzig beim Radeln merke ich das weniger an Gewicht etwas negativ aber nur wenn es um absolute Wattwerte geht, betrachte ich Watt/kg liege ich vermutlich gleich wenn nicht sogar etwas besser als Februar März 2019. Insofern :Cheese:

Krafttraining gab es diese Woche ein paar lustige Einheiten mit "Every Minute on the Minute" Varianten.
Das kann schnell ganz schön fies werden selbst wenn man das Gewicht etwas vorsichtig wählt und stellt definitiv einen neuen Reiz für meinen Körper da.

Ich hätte dann auch noch eine Frage an die Kettlebell Fans im Forum.
Ich möchte nächstes Jahr eine RKC Ausbildung machen, also vermutlich vorher die HKC Zertifzierung und dann die Vorbereitung auf RKC Level I starten, kennt jemand ein gute Ausbildungsstätte in Österreich oder zumindest einen Bereich in Deutschland Nahe der Grenze. Bisher war meine Suche nicht allzu erfolgreich und auf meine Nachricht an RKC Deutschland hat sich keiner gemeldet.