Hallo,

der letzte Halbmarathon ist ja prima gelaufen mit Hilfe von Necon´s Plan in knapp unter 1:49 Std.
Der nächste ist am 22. März in Frankfurt.
Ziel 1:45 Std...dafür muss ich noch ne Schippe drauflegen.

Soll ich den Plan von Necon wiederholen und nur etwas am Tempo drauflegen oder wie mach ich das am besten?

Nehr Zeit als 6 Wochen habe ich ja jetzt, um Grundlage aufzubauen.

Danke euch vorab :Blumen:

Du bist doch Triathlet, oder?

Jetzt in Winter würde ich 3-4mal Laufen , 1mal Hügelig-Trail , 2mal Locker, 1mal Lang 14-18km (jeder 3Woche kein LL)
2mal Radfahren
3-4mal Schwimmen

Ende März wird für dich kein Problem unter die 1:45 zu laufen

klar bin ich Triathlet :Lachen2:

Dein Wort in Gottes Ohren...unter 1:45 im März.

Dein Plan entspricht so fast meinem.

Schwimmen: 2x
Rad:3-4x (Di flott, Do locker kurz, Samstag Intervalle, Sonntag lang)
Lauf:4-5x (Mo kurz locker, Di Intervalle, Mi kurz locker, Do lang, Fr kurz locker)


Mehr Schwimmen tue ich mich im Moment nicht, da es kompliziert, teuer und aufwendig bei uns ist, Karten zu bekommen.
Und ich davon ausgehe, dass die Bäder wegen Corona eventuell wieder zu machen und ich dann wieder von vorne anfange.

Mit schwimmen verstehe ich

4tage hintereinander zu Laufen, finde ich zu hart
Kann schnell in Stagnation oder in Überlastung und in schlimmsten Fall zu Verletzung führen

Wenn du dein normales Triathlontraining über den Winter ohne Ausfälle gut durchziehen kannst, denke schaffst du die 1:45 im März locker. Vermutlich ist dazu nicht mal ein sonderlich spezifisches Training vor dem WK notwendig.

Das ist IMHO zu viel.
Der Körper entwickelt sich in der Regeneration, das ist ja bei dir kaum vorhanden.
Zudem bist du im Kopf müde, wenn es dann wirklich los geht.

Manchmal ist weniger mehr.

KW47/2021 Base 1/2
 

Gewicht: 26. November > 97,2kg
Zu-/Abnahme +1,1kg
Gesamtabnahme 16,6kg seit 01.01.21

Absolviertes Training:

Montag:
61min Lauf GA1 > 10,1km
31min Yoga

Dienstag:
41min Lauf Zwift GA1 > 6,5km

Mittwoch:
36min Schwimmen 8x200 GA1 > 2,0km
64min Rad Zwift GA1 > 28,2km

Donnerstag:
81min Lauf Zwift langer Lauf GA1 > 12,3km

Freitag:
39min Schwimmen 3x500 GA1 > 1,9km

Samstag:
93min Rad Zwift Intervalle 2x 8x30/120 >45,0km

Sonntag:
120min Rad Zwift GA1 > 40,0km 905Hm

Wochenumfang: 9:29Std > 499TSS
Rad: 4:38Std > 113,0km
Laufen: 3:04Std > 28,9km
Kraft/Stabi: 0:00Std
Yoga: 0:31Std
Schwimmen: 1:16Std > 3,9km

KW48/2021 Base 1/3
 

Gewicht: 03. Dezember> 94,9kg
Zu-/Abnahme +2,3kg
Gesamtabnahme 18,9kg seit 01.01.21

Absolviertes Training:

Montag:
Ruhetag

Dienstag:
40min Schwimmen 200er GA1 > 1,8km
62min Rad Zwift GA1> 31,1km

Mittwoch:
80min Rad Zwift Fahrtspiel > 34,8km

Donnerstag:
49min Schwimmen GA1 Pyramide > 2,4km
46min Rad Zwift GA1 > 15,1km

Freitag:
46min Rad Zwift GA1 > 22,1km

Samstag:
91min Rad Zwift Intervalle 2x 10x30/30 > 24,1km

Sonntag:
91min Rad Zwift GA1 > 47,3km

Wochenumfang: 8:28Std > 481TSS
Rad: 6:58Std > 175,0km
Laufen: 0:00Std > 0,0km
Kraft/Stabi: 0:00Std
Yoga: 0:00Std
Schwimmen: 1:30Std > 4,2km

Diese Woche mal einen Radblock gemacht, da ich die Hüfte noch ein wenig schonen wollte.

Der Orthopäde meinte ja vor paar Woche es sei eine Zerrung, aber das glaube ich nicht so recht.

Ich denke eher an eine Schleimbeutelentzündung.

Schwimmen und Radfahren geht problemlos.

Jetzt ist der Zug in der Hüfte so gut wie weg :liebe053:
Mittwoch gehe ich noch mal zum Orthopäden und lasse noch mal schauen.

Diese Woche ist eine Ruhewoche geplant.

Morgen bekomme ich die Booster Impfung und hoffe sie haut mich nicht so sehr um.



Der Radblock hat mich gefühlt noch ein Stück nach vorne gebracht.
Bei meinem GA1 Tempo halte ich jetzt ca. 200 W an der aeroben Schwelle (139bpm).

Mal schauen, ob ich am Samstag schon fit für einen neuen FTP Test in Zwift bin.
Den letzten den ich gemacht habe ist schon ein paar Monate her.
Damals kam eine FTP von 279W raus.

Hi Benni,

Ich hatte ja zur Hüfte einiges geschrieben. Mein Tipp wäre, unbedingt zu schauen, ob Du da mehr mobilisieren und kräftigen solltest. Gerade die kleine Hüftmuskulatur, die schlecht oft schlecht ansteuerbar und gegenüber dem Gluteus Max. und dem Quadriceps schwächer ist und ein meist verkürzter Hüftbeuger sorgen oft dafür, dass die Beschwerden Ruck-zuck wieder da sind und einen echt nerven können.

Just my2cents. (Leidvolle Erfahrung…) :Blumen:

Danke für den Tipp.

Hast du mal Beispiele für Kräftigungs- und Mobilitätsübungen?

Hi Benni,

Hab jetzt mal Videos auf die Schnelle gegoogelt, gibt sicher bessere, ist aber leichter als 2 Seiten Text schreiben und Du weisst trotzdem nicht, was ich meine. :Cheese:

Zum Mobilisieren:

Die „Taube“, gibt diverse Varianten davon, auch im stehen

https://youtu.be/OGIX5g4-SR4


Zum Kräftigen:

Standwaage

https://youtu.be/vikAoXDmpTU

Banded Glute Bridge

https://youtu.be/HeAkXWob2UU


Das hat mir bei hartnäckigen Problemen geholfen. Vielleicht brauchst Du was anderes, aber probiere mal aus, wie es sich anfühlt. Wenn Du bei der Standwaage mit Kettlebell in der diagonalen Hand merkst, wie die Hüfte wegknickt, ist das zumindest nicht unnötig zu trainieren. :Cheese:


Ansonsten hilft auch, mit kleinem Blackball über den Gluteus rollen bzw. Umgekehrt…findet sehr effektiv schmerzende Stellen. :dresche

Hat mich nicht unbedingt schnell gemacht, aber ich kann wieder laufen. Viel Erfolg.

Danke :Blumen:

Kannst auch mal die letzten 2-3 Folgen Athletik für Triathleten machen. Da ist der Fokus stark auf die Hüfte https://www.youtube.com/watch?v=z1yPWj8_Rhs

Ich war beim Orthopäden.

Hüfte wurde geröntgt und Problem gefunden :)

Das Gelenk des Oberschenkels ist nicht mehr so geformt, wie es sein soll.
Leichte Kalk am Ansatz des Hüftbeugers.

Dr. meinte ich soll Laufen! :liebe053:

Er hat mir Krankengymnastik verschrieben.

Ich soll vor allem Innen- und Außenrotatoren der Hüfte dehnen.

So sollte es normal geformt sein.

Na dann steige ich mal langsam wieder in Lauftraining ein.

Radfahren und Schwimmen gehen ja problemlos.

Deine Röntgen Bild verstehe ich nicht und kann ich dazu nicht sagen, aber super dass du weiter mit laufen machen kannst :liebe053:

Gestern Abend der erste Laufversuch auf dem Laufband.
22min easy Laufen...alles gut mit der Hüfte.
Puls noch zu hoch danke Morderna.

Danach 30min Stabi.

Heute geht es zur ersten Physiotherapie.

Mal schauen, was ich für Übungen beigebracht bekomme.


Ja Leute...ich muss wohl doch mehr Stabi machen :Lachanfall:

Oder gezielter! ;)

Ernsthaft, geht jetzt gar nicht als Kritik direkt an Dich, aber zumindest bei mir ist es so, dass neben Radfahren, Laufen und Schwimmen wenig Zeit für Stabi bleibt und ich andererseits auch nicht glaube, dass man als Amateur mit begrenzter Zeit Zuviel Zeit darin investieren sollte.

Aber bei Problemen auf jeden Fall und dann wirklich gezielt für die Probleme. Da reichen vielleicht dann schon 2 x 20 Minuten in der Woche, aber wenn man das durchzieht, kommt man mit höherer Wahrscheinlichkeit an die Startlinie.

3 x 60 Minuten ist sicher auch gut, aber 2h mehr Lauf,Schwimm oder Radtraining machen einen höchstwahrscheinlich schneller. Das wiederum bringt einem aber gar nix, wenn man nicht mal an die Startlinie kommt. Also Minimalprinzip und die Grenze finden, die für Dich passt, um durchzukommen. ;)

Ich hab früher, als ich noch „nur“ Läufer war, sehr viel Athletik, Krafttraining und Stabi gemacht. Das hat viel für die Prävention von Verletzungen gebracht, aber dafür fehlt mir bei meinen aktuellen Umfängen schlicht die Zeit. Ich hab aber festgestellt, das wenig gut hilft und manchmal sogar mehr ist.

Zahlen, Daten, Fakten :dresche

Heute mal einen FTP Trst in zwift gemacht.

Es war hart…ich habe mich nicht geschont :Lachen2:


Ergebnis:
FTP 301 Watt
3,2W/kg

Coole Sache.

Vor zehn Monaten waren es 279 Watt.
Tolle Verbesserung…ich freue mich :liebe053:

In vier Wochen in der nächsten Ruhewoch werde ich im Schwimmen und Laufen testen.

Starke Verbesserung! Glückwunsch

Ja, echt klasse! Läuft gut bei dir:Huhu:

Danke euch beiden für den Zuspruch :Blumen:

Stark, da käme ich wohl nicht mal annähernd ran:Blumen:

KW49/2021 Base 1/4 Ruhewoche
 

Gewicht: 10. Dezember> 96,3kg
Zu-/Abnahme +1,4kg
Gesamtabnahme 17,5kg seit 01.01.21

Absolviertes Training:

Montag:
Ruhetag

Dienstag:
60min Rad Zwift GA1> 30,5km

Mittwoch:
23min Lauf Zwift GA1 > 3,0km
35min Stabi

Donnerstag:
Physiotherapie Hüfte
62min Rad Zwift GA1 > 30,1km

Freitag:
41min Lauf Zwift GA1 > 6,3km
30min Stabi

Samstag:
76min Rad Zwift FTP Test > 34,0km

Sonntag:
90min Rad Zwift GA1 > 41,1km

Wochenumfang: 6:58Std > 372TSS
Rad: 4:49Std > 136,0km
Laufen: 1:03Std > 9,3km
Kraft/Stabi: 0:00Std
Yoga: 0:00Std
Schwimmen: 0:00Std > 0,0km


Ruhewoche auch hinter mich gebracht.
FTP Test hat mich ganz schön fertig gemacht. Der GA1 Ride am Sonntagmorgen war schwer. Hat lange gedauert, bis die Beine halbwegs wach waren.

Zum Schwimmen kam ich leider nicht.

Jetzt geht es weiter mit Base2. :dresche

Schwimmen: weiter an Ausdauer u. Technik arbeiten, etwas Kraftausdauer

Rad und Laufen: Ausdauer weiter ausbauen, gute Technik im Blick behalten, Kraftwiederholungen am Berg und etwas Kraftausdauer


Das mit dem Gewicht reduzieren klappt leider nicht mehr.
Ich muss da mit der Brechstange ran.

Ziel bis Silvester:
93,8kg

Das wäre dann eine Abnahme von 20kg in 2021 und das kann sich doch sehen lassen, oder?

2022 geht es dann weiter :)

KW50/2021 Base 2/1
 

Gewicht: 17. Dezember> 96,9kg
Zu-/Abnahme +0,6kg :(
Gesamtabnahme 16,5kg seit 01.01.21

Absolviertes Training:

Montag:
53min Schwimmen Pyramide A2 1/2/3/4/4/3/2/1 Hundert > 2,5km
18min Rad Zwift A2 > 6,4km
33min Yoga/Stabi

Dienstag:
43min Lauf Zwift KA1 >7,0km
46min Rad Zwift A3 > 17,1km

Mittwoch:
36min Stabi

Donnerstag:
42min Lauf Zwift Hill Repeats (jede Minute 1% mehr Steigung 1-15%)

Freitag:
krank

Samstag:
krank

Sonntag:
krank

Wochenumfang: 4:30Std > 235TSS
Rad: 1:03Std > 23,5km
Laufen: 1:25Std > 13,6km
Kraft: 0:00Std
Yoga/Stabi: 1:09Std
Schwimmen: 0:53Std > 2,5km

Schlechte Woche...leider :(
Nach der Impfung letzte Woche Dienstag hat mein Schnupfen, den ich schon länger mit mir rumschleppe, sich verschlimmert. Ich bin am Freitag müde und schlapp geworden und habe daher den Sport pausiert, um mich komplett auszukurieren.

Falls sich jemand fragt, was A2, A3, KA1 usw. bedeutet, dass sind die Kürzel der Trainingseinheiten nach dem System von Joe Friel.

A2= Ausdauer Grundlage
A3= Ausdauer mit bissl GA2
KA=Kraftausdauer

Die Laufbandeinheit Hill Repeats habe ich in einem Beitrag von Arne und Bischi aufgeschnappt.
Harte Kost, aber es macht Spaß und bringt bestimmt was :Cheese:

Jetzt bin ich wieder fit und mache weiter, als wäre nichts gewesen.


Noch eine Enttäuschung gab es...der Halbmarathon Frankfurt wurde wegen Corona abgesagt :(

Das ist sehr schade...wäre mein erstes Highlight in der Saison gewesen.

Aber ich habe eventuell eine Alternative.
Halbmarathon auf dem Hockenheimring Mitte März.
Coole Sache...mal schauen :Huhu:

Ich wünsche an dieser Stelle allen Sportsfreunden und Diskussionspartnern in meinem Blog schöne Weihnachten!

:hoho: :hoho: :hoho:

Das ist bestimmt cool - und da meine Schwester quasi in "Hörnähe" zum Hockenheimring wohnt, wäre das ja fast eine Überlegung wert ....

Viele Grüße

Andy

Hallo Benni,

hast Du dich für den HM auf dem Hockenheimring angemeldet ?

Gruß Andy

Hi Andy,

nein.

Habe mich umentschieden. Mache erst wieder am 16.10.22 einen HM in Offenbach.

Momentan trainiere ich ferngesteuert nach Arnes MD Plan :Maso:

Ach...hier könnte ich ja mal wieder was schreiben :)

Resonanz war nach den letzten Beiträgen aber gleich null, und daher keine Lust :)

Kenne ich leider .... :Gruebeln:

Wie ist Deine Wettkampfplanung für dieses Jahr ? Meine ist ja leider wieder einmal auf Eis gelegt..... oder wird alles sehr spontan werden sofern möglich ....:Gruebeln:

Viele Grüße

Andy

weil du nicht sehen kannst wie zum Beispiel ich am Rechner mitfieber, oder mal zustimmend nicke, oder so..... :Huhu:

"write on"

Tja...die Wettkampfplanung :o

Corona nervt wie sau!!! Hab den CoronaBlues :Lachanfall:

Hab mich aber eben für meinen A-Wettkampf angemeldet und sehe daher Licht am Ende des Tunnels :liebe053:

30 Apr Neroman SD Cross (C)
05 Jun Woogsprint SD (B)
19 Jun Erich Fill Triathlon SD (C)
26 Jun Heinerman OD (A)
17 Jul MöWathlon SD (B)
16 Oct Mainuferlauf Offenbach HM (A)

Ich habe weiterhin mein großes Ziel Ironman oder doch IronBen im Blick und sammle weiterhin fleißig Lebenskilometer und der Speck muss ja auch noch weg.

Es läuft.

Trotz Corona....Corona du kannst mich mal :dresche


Hab mir die Trainingspläne MD von Arne gekauft und probiere die mal aus.
Finde ich gut und ist für mich umsetzbar.

Nächstes Jahr möchte ich ja in Luxemburg starten. Passt also.

Danke! :Blumen:

Viel Spaß und Erfolg damit! :)

Hallo Benni, Danke für die Weihnachtswünsche.
Und ich lese hier grundsätzlich mit - habe aber nicht regelmäßig den Drang etwas beizutragen - bis aufs Lesen.

Kannst Du nicht sehen, wie viele passive Leser Du hier hast , um Dich zum dokumentieren zu motivieren...

Danke Arne.

Ja, so ein Plan ist schwer für mich. Da ich alles hinterfrage :Gruebeln:

Ich schenke dir aber jetzt mal mein volles Vertrauen und ziehe es durch :Blumen:

Auf den KD Build Plan warte ich aber noch sehnsüchtig.

Der MD Build Plan passt nicht so ganz zu meiner diesjährigen Planung.

Danke an die motivierenden Wort von euch.

Ich mach dann mal weiter mit meinem Schreiben hier :Lachen2:

KW01/2022 Preparation
 

Neues Jahr...und es geht munter weiter :Cheese:

Gewicht: 07. Januar> 95,9kg
Zu-/Abnahme -2,2kg :) Weihnachtsschmaus ist verdaut
Gesamtabnahme 17,9kg seit 01.01.21

Absolviertes Training:

Montag:
62min Lauf Zwift Fahrtspiel >10km

Dienstag:
32min Stabi/Yoga
75min Rad Zwift Warmup u. TS Meetup3 > 37,5km

Mittwoch:
Ruhe

Donnerstag:
50min Lauf Zwift locker GA1 > 8,0km

Freitag:
78min Rad Zwift GA1 > 42,3km

Samstag:
45min Lauf Zwift locker GA1 > 7,0km

Sonntag:
krank (Rüsselpest)

Wochenumfang: 5:43Std > 354TSS
Rad: 2:34Std > 79,8km
Laufen: 2:37Std > 25,0km
Kraft: 0:00Std
Yoga/Stabi: 0:32Std
Schwimmen: 0:00Std > 0,0km

Die Rüsselpest geht bei uns zuhause um. Jeder bekommt es mal und gibt es weiter. Fürchterlich :(

Jetzt geht es mir aber wieder gut und es kann weiter gehen.

Diese Woche starte ich den MD Base Plan 8-14 Std von Arne.

Da ich noch etwas mehr Zeit habe, mache ich die vierwöchige Base1 einfach zweimal.

Kann ja nicht schaden.

Die erste Schwimmeinheit habe ich schon hinter mir. AUA :Lachanfall: Musst vorzeitig beenden, da ich keine gute Technik mehr halten konnte.

Doch noch nicht gesund :confused: