Gratulation nochmals zum starken 5er und Halbmarathon.
Hast du diese schon vergessen. :Lachen2:

Moin :)
Blog Post ist schon in der Gedanklichen Pipeline. Eigentlich warte ich gerade noch auf Fotos damit es anschaulicher wird. Ein Youtube Video vom Halbmarathon gibt es schon (Link unten).
Ich nehme das einmal als Vorlage und stelle hier erstmal noch ohne Kommentare die Einheiten rein:

Strava: 5000m auf der Bahn in 15.42
Strava: 21.1k auf der Strasse in 1.11.31
Youtube: Direkt mittem im Bild: Startnummer 258

Wenn ich ein paar Bilder dazu finde, dann schreibe ich einen Blog dazu. Gerade ist eh Offseason und ich habe die Zeit ;)

Viele Grüße
Tom

Guten Morgen.
Ich ziehe manchmal einfach ein Finisher-Shirt für die erste Zeit drüber, damit mir nicht kalt wird. Fahre öfters bei einem Fenster offen und das kann am Anfang noch frisch sein.
Zwischendurch ziehe ich dann manchmal das Shirt aus, weil es doch zu warm wird. Dann stelle ich aber auch den oder die Lüfter direkt eine oder zwei Stufen hoch. Da wäre der Headwind praktisch, welcher direkt an die HR geknüpft wäre. Irgendwie stelle ich mir das sehr praktisch vor.
Tendenziell fahre ich auch lieber mit Shirt oder Trikot, welches ich dann Ausziehen kann oder bei dem ich den Reisverschluss dann öffnen kann. Ich finde es auch persönlich etwas angenehmer, aber muss wohl noch ein wenig probieren, bis es perfekt ist.


Ich habe einfach 3 Matten besorgt, dann bekommst du alles abgedeckt. Von Rolle bis Vorderrad. Am Anfang riechen die Matten schon nach Gummi und Chemie. Aber ein paar Tage einzeln draußen an der Luft oder auf dem Speicher/im Keller und der Geruch verfliegt. Eventuell mit etwas Vebreeze oder ähnlichem einsprühen.
Wichtig ist, dass die Feuchtigkeit durch den Schweiß nicht zu viel unter die Matte sollte, da dort nichts wegtrocknet.

Zwift Academy Tagebuch
 

HI,
nachdem derzeit alles bei mir drinnen stattfindet und ich gestern das letzte mal Schwimmen war, habe ich mir überlegt was ich denn machen könnte.
Also hier das Ergebnis: Ein kleines Zwift Academy Tagebuch.

Zur Geschichte für alle die neu dabei sind: Letztes Jahr habe ich bei der Akademie teilgenommen. Diese lief von Oktober bis Anfang Januar dieses Jahr. Danach habe ich lange (bis Ende März) nichts gehört und dann in einer Wochenendaktion sollte ich einen Trailer über mich für das Team erstellen. Der Trailer ist hier auf Youtube zu finden. Nach einem Telefonat mit Zwift und der Auswahl der letzten 12 Personen für die Akademie kam die ernüchternde, aber zu dem Zeitpunkt einzig verständliche, Antwort: Wir blasen die Akademie für 2020 so wie sie sein sollte ab.



Also neues Jahr, neue Chance für alle. Mein Fokus gilt demnach seit gestern Abend wieder dem orangem Logo: 5 Rad Workouts, ein 40km TT auf Fuegos Flat, 5 Laufworkouts und ein 10km Rennen gelaufen.
Mein Ziel: 100% in jeder Einheit und in 8 Wochen die schweren Einheiten mit 102% von dieser und nächster Woche nochmal machen.

Angefangen habe ich heute theoretisch schon am Dienstagabend: FTP Test. Einmal die Systeme checken und schauen mit welchen Werten ich in die Workouts starten kann. Ergebnis: 5 min bei 395 Watt und 20 min bei 354 Watt. Das Ergibt in der Auswertung durch meinen Coach: 344 Watt FTP (Schwelle + Anaerobe Kapazität). Damit stehe ich 3% besser da als vor der letzten Akademie vor einem Jahr.
Heute Abend mit meiner ersten Einheit: 6x (1m@380/2m@355) mit Einfahren und Ausfahren. Puls war da, Beine haben gut mitgemacht und ich konnte das sechste Intervall noch leicht erhöhen auf 390 un 365. Allgemein fühlen sich die Beine gut an. Deshalb werde ich auch morgen Vormittag im Group Ride das Workout 1 auch direkt absolvieren.



Und ich will euch an meinem Weg in das Akademie Team 2021 teilnehmen lassen. Deshalb ein kleines Tagebuch dazu.
Ich hoffe, dass ich euch so einen Einblick in mein Trainingsauftakt 2021 geben kann. Sollte das Interesse bestehen, dass ich in kleinen Vlogs das dokumentiere, dann versuche ich mich auch daran einmal (weil das Sicher für die Zeit in der Akademie auch sehr spannend sein würde).
Bis Morgen, Gute Nacht
Tom

Starker FTP Test. Sieht gut aus das Video. (auch guter Schnitt)

Train hard, win easy :)

Guten Morgen Pippi,
freut mich immer, wenn du einen Kommentar hier lässt :) Danke dafür.

Guten Morgen auch an alle anderen,
Blog Nummer zwei zur Akademie kommt jetzt. Ich habe am Wochenende keine weiteren Academy Einheiten gemacht, da ich eine leichte Verspannung in der Wade hatte. Und außerdem hatte mein Laufband Corona und musste einen Test abwarten. Dieser ist negativ und jetzt kann ich dort auch wieder vorbeischauen. Somit starte ich dann dieses Wochenende in die Laufeinheiten. Dieser Post geht um zwei Themen: Ich habe mit dem Stryd und Zwift draußen trainiert und das zweite Thema ist Workout #1 der Academy. Viel Spaß beim lesen.



Zwiften. Geht zu Fuß auch draußen

Bereits vorgestern, am Montag, habe ich nach einem sehr entspannten Wochenende wieder angefangen. Am Wochenende war nach der letzten V02max Einheit vom Freitag nur locker Rollen angesagt. Am Montag in der späten-herbstlichen Dunkelheit bin ich dann mal mit Handy und Stirnlampe raus. Ich wollte testen in wie weit Zwift auch am Handy und bei uns im Wald funktioniert. Kurz gesagt: Klappt für einen Dauerlauf. Intervalle muss ich nochmal probieren.
Was habe ich gemacht: Handy in einer Armschlaufe an und Zwift gestartet. Stryd verbunden und dann losgelaufen. Außerdem habe ich meine Garmin mitlaufen lassen. Auf der Uhr hatte ich am Ende 14.3km. Auf Zwift waren es 14.5km. Auch von der Pace war es nur eine Sekunde Unterschied zwischen beiden Geräten. Mehr Details dazu und wie sich es dann doch unterscheidet will ich die Tage noch in einem anderen Post schreiben. Da werde ich auf die Details (Pace, Distanz ...) eingehen.
In Summe hatte ich mit 14.5 km einen sehr guten Wochenstart.

Das Knie muss die Watt halten

Das Ganze hat einen schönen Dienstag mit dem zweiten Workout auf dem Rad für die Akademy eingeleutet. Das zweite Workout war für mich das in der Liste eigentlich erste Workout. Aber ich konnte es am Freitag ja nicht lassen das V02max zu drücken.

Gestern ging es dann wirklich ums Drücken. Es waren 3x (3 x 4 Minuten). Jede 4 Minuten wurde die Trittfrequenz von "Coach Dan" runter gesetzt. Von 65 auf 60 und im dritten Intervall auf 55. Sinn: "Krafttraining wie im Studio". Mein Gedanke bei 300 Watt und 55 TF: Knie schonend ist die Angelegenheit hier auch nicht gerade. Wenn man die 55 Umdrehungen und 4 Minuten nimmt, dann kommt man auf 210 Umdrehungen. So viele Leg-Press oder Kniebeugen mache ich für Kraft sicher nicht im Studio. Naja. vielleicht hinkt er Vergleich, so wie jemand mit Knie-Problemen nach diesem Set.



Bei mir hat alles gehalten. Am schwersten war es dann doch für den Kopf und den Widerstand immer zu überkommen. Eine 55ger TF bei 300 Watt macht für mehrere Minuten im Kopf doch auch sehr Müde. Aber anscheinend nicht nur im Kopf. Wie ihr im Screenshot aus Strava seht: Jede der Runden ist der AVG der NP um 1 Watt gesunken. Warum das passiert ist: Mysterium. Sah auf dem Graph der Trainingsauswertung doch sehr komisch aus. Normal sollte der ERG Modus das Workout auf einem konstanten Level halten.



Aber das war nicht das einzige das komisch aussah. Denn ich hatte einen leichten Schock-Moment als mein Ipad auf den Startbildschirm zurücksprang nachdem das Workout zu Ende war. Anscheinend überlasten 222 Menschen im Group Workout das Ipad oder Zwift so sehr. Es wäre super ärgerlich gewesen, wenn es mir die Einheit nicht gespeichert hätte. Denn auf die 55ger TF habe ich nicht nochmal bock. Da mache ich lieber die 3 Minuten V02max und schwitz etwas mehr.
Nach dem dritten Restart von Zwift hat es dann geklappt und ich konnte die Einheit wegspeichern. 16% aller Akademie Einheiten habe ich damit hinter mir. Donnerstag geht es mit der nächsten Ride-Einheit weiter.

Bis dahin, Ride On, Tom

You rule, mrtomo! Keep pushing! Wir stehen alle hinter dir!!

Super starker Test und das nach Corona Saison und im Oktober!
Weißt du wie dein Coach das genau auswertet? Das die 20min x 0.95 nur ein grobe Richtschnur sind sollte mittlerweile den meisten klar sein von daher würde es mich sehr interessieren wie ihr das angeht.

Allgemein bringt jeder "Home-Test" nur eine Näherung der tatsächlichen Werte. Das sollte bei jedem Test - auch die im Labor bilden "oft" nur ein temporäres Bild - klar sein.
Die Frage ist immer: Hätte ich als Testobjekt an diesem Tag noch mehr geben können? Sind das wirklich meine maximalen Werte gewesen oder meine Schwelle?

In Summe betrachtet mein Coach die vergangenen Tests mit allen aufgezeichneten Werte. Wir arbeiten bereits einige Jahre und einige FTP Tests zusammen. Dazu schauen wir neben den Watt auf den Puls, die Trittfrequenz im Test, Schwankungen in der Leistung. Außerdem sieht er meine vorherigen Trainingseinheiten und kann in folgenden Einheiten (V02max Intervalle, Crash-Training) verifizieren.
Wichtig ist für die Aufteilung in Schwelle und Anaerobe Kapazität auch die 5 Minuten Leistung, sowie das Verhältnis dieser zur 20 Minuten Leistung. Und zuletzt bekommt er immer von mir Feedback wie der Test sich angefühlt hat. Mittlerweile schreibe ich mir ein sehr gutes Körpergefühl zu.
Für die komplexen Auswertungen nutzt er Golden Cheetah. Dort werden alle Werte von mir gesammelt und hinterlegt.

Ein FTP Test sollte nie gesondert vom Training durchgeführt und ausgewertet werden. Ich erinnere mich auch dunkel noch an eine Aussage von Sebastian Zeller in einem Podcast oder Video - ich glaube Coaches Corner Podcast: "Der Trainer soll das Testprotokoll vorgeben und den Test am besten auch durchführen und auf jeden Fall auswerten. Denn nur der Trainer kann den Test und das Ergebnis im Kontext "Athlet" einordnen."
Sinngemäß aus der Erinnerung wiedergegeben. Und genau so machen wir es auch.

Und Bereiche sind in der Regel auch ausreichend für ein gut strukturiertes Training. Denn es gibt mehr Faktoren die das Training beeinflussen als eine dreistellige Zahl. Nutze ich das gleiche Powermeter? Ist es warm, kalt und entsprechend der Herzfrequenz Drift ein anderer? Habe ich an einem Tag gute Beine (Dann obere Grenze des Bereichs oder kann ich sogar etwas drüber gehen) oder bin ich schlapp (dann Einheit verschieben oder umplanen) oder habe ich normale Tagesform (genau die Wertebereiche erreichen die auf dem Plan stehen). Außerdem was habe ich an den Tagen davor schon trainiert?

Also von einer groben Richtschnur kann man bei einem losgelösten Einzeltest sicher sprechen. Wenn das ganze aber in ein Coachingkonzept, welches über eine lange Zeit geplant und aufgezeichnet ist, eingeplant ist, dann gibt ein FTP Test richtig interpretiert sehr viel preis.

Wenn die Unterlage nicht nur primär zur Vibrationsreduzierung dienen soll, reicht vielleicht auch Trittschalldämmung die normalerweise unters Laminat oder Vinyllaminat gelegt wird.
Ich hatte noch eine Rolle übrig und hab das einfach mal ausprobiert. Die stumpfe Seite nach unten und die glatte oben. Wer will kann diese auch leicht bedarfsgerecht zuschneiden da nur 3mm dick (meine ist sogar nur 1,5 mm). Der Schweiß lässt sich auf der glatte Oberseite sehr leicht wegwischen.

https://www.planeo.de/zubehoer-trittschalldaemmung.html

Mit Anaerobe Kapazität meinst du W'?
Falls ja, ist mir nicht ganz klar wie das einen Einfluss auf den Wert der Schwelle hat.

Zu den anderen Punkten. Soll absolut nicht so wirken als wolle ich irgendwelche Werte anzweifeln sondern mich interessiert der Prozess bzw. die Theorie dahinter.

Das zweite habe ich auch nicht herausgelesen :Blumen: Habe den Prozess bei uns dazu beschrieben.

Anaerobe Kapazität = W' -> https://tailwind-coaching.com/2015/0...tive-workouts/:

Und da mein Coach hier fleißig mit liest und er mir direkt geschrieben hat zu deiner Antwort, hier seine Erläuterung:

Super, danke für die ausführliche Antwort. Bin in dem CP/Scherrer & Monod Thema leider nicht so drin.

Die Beschreibung war mir schon bewusst, daher auch meine Annahme, dass das "wie viel Energy kann ich oberhalb der CP verbraten" nicht zwangsweise was über die CP selber aussagt. Habe jetzt aber noch gelernt das W' immer über die verschiedenen Dauern auch konstant bleibt. Das war bei mir der Aha-Moment.

So, wieder zurück zum Thema. ;)

HI Yankee. Super gerne. Wir - also vor allem mein Coach - beschäftigen uns auch super gerne mit diesen Themen. Also ITler bin ich nicht ganz so tief drin, aber lerne auch immer wieder mehr dazu. Also wenn du mehr Fragen hast oder einfach etwas darüber sprechen willst: Dieses Thema soll gerne auch ein Dialog sein und zu den Rennberichten auch Trainingswissenschaft am lebenden Testobjekt (mir) sein.

Und das Testobjekt hat sich im nächsten Zwift Academy Workout auf die Nase gegeben. Bereits Donnerstagabend ging es in Workout Nummer 3:

V02max Short Intervals.
Für dieses Set kamen mehrere Kleinigkeiten zusammen, so dass es doch direkt wieder einen längeren Text wert ist. Begonnen hat alles mit der Vorbereitung auf das Workout. Denn ich wollte auch mal das spannende Pro-Tour-Zeitfahr Warm Up Ritual durchführen: Tempo in die Nase.

Zunächst habe ich mich aber gefragt wofür das gut ist und warum die Profis vor einem Zeitfahren das machen. Mein Forschungsergebnis: Die stecken sich nicht nur Tempo in die Nase sondern schmieren darauf auch noch etwas Minz- oder Mentholöl. Grund dafür ist, dass so die Atemwege freier werden und über das Zeitfahren hinweg mehr Luft und damit Sauerstoff aufgenommen werden kann. V02max also direkt erhöht. Und zu welchem Workout könnte ich das besser probieren als bei V02max Short Intervallen. Gesehen, Nachgeforscht, Minzöl organisiert und ab in die Nase vor dem Training.



Selbst das Licht wird optimiert
Zweite Sache zur Trainingsoptimierung: Da das Training sehr in der roten Zone auf Zwift und von meinem Neo (und dessen Lampe) stattfindet, habe ich mir gedacht, dass es noch mehr "Red Zone" geben kann. Ich habe mir aus Spaß an der Freude mal eine Lichtanlage für mein Zimmer gekauft, welches verschiedene Farben annehmen kann. Und im Workout nach dem Warmfahren war dann der Hirnkurzschluss vorhanden: "Ja, geil, lass mal auch das Licht rot machen. Dann fühlt es sich noch krasser an." Und wie ihr auf dem Bild seht: Es war die Redzone im Zimmer. Die Nachbarn könnten auch denken, dass ich Abends eine andere Art Leidensspiel veranstalte mit der Lichtanlage und dem Stöhnen bei 420 Watt.

Jetzt aber Abfahrt: 50 40 30 Go
Die Nasenpads und das Licht waren also vorbereitet. Ganz kurz war dann noch die Überlegung, welche Route ich auf Zwift nehme, um auch ein Badge freizuschalten. Nachdem das Workout nur 1h lang war und ich in dem Bereich keine Routen mehr habe, dauert die Suche etwas länger. Am Ende bin ich dann noch 20 Minuten locker ausgefahren und habe das Badge für "Big Loop" auch geschafft.



Die Nasen-Atemwegs-Optimierung habe ich bis nach dem Warm Up Intervallen vor dem richtigen Start drin gelassen. Also knapp 10 Minuten. Ob es etwas gebracht hat: Ich weiß es nicht. Hat es sich gut angefühlt: Ja definitiv. Werde ich es wieder machen: Ich habe jetzt noch 59.5 Milliliter hier, also sehr wahrscheinlich.
Das Workout selbst bestand aus 4x( 2x(50/10,40/20,30/30) ). Also 4 mal 6 Minuten Power. Zwischen jedem großen Set waren 4 Minuten Pause. Die ersten 6 Minuten hatte ich 100% und 405 Watt eingestellt. Die Beine (und Atemwege und das Licht) waren da. Also bin ich dann mit 103% und 415 Watt die Runden 2 und 3 gefahren. Und die "Zwift Akademie ist nur einmal im Jahr": Leiden muss auch drin sein für hohe Wattwerte im Gesamtergebnis: 104% und 420 Watt für das letzte Set. Und in der Runde wurden die Beine dann auch schon ganz schön schwer.

In Summe fühlt es sich an, als ob ich doch ein ganzes Stück fitter bin als für die Akademie im letzten Jahr. Sowohl beim Lauf als auch auf der Rolle geht es gut ab und ich kann wirklich das treten was von Coach Dan von Zwift verlangt ist. Und sogar mehr.
Damit verabschiede ich mich in Tag 4 der Akademie: Heute steht am Nachmittag das erste Laufworkout an: 4x4 Minuten Sweetspot bzw. Tempo DL. Es nebelt und ist sehr kalt. Da hätte ich gerne das Laufband heute zur Verfügung. Aber: Ich will ja Zwift und Intervalle draußen noch testen. Das wird dann einfach heute direkt mit gemacht.
Habt ein wundervolles, entspanntes und sportliches Wochenende
Tom

(ps. Ich finde es manchmal selbst spannend, wie viel ich aus einer 60 Minuten Trainingseinheit an Blog Material rausholen kann :Maso: Macht mir Spaß)

Zwei mal raus für einen Test​
 

Letze Woche habe ich genutzt, um bei zwei meiner Läufen Zwift mitlaufen zu lassen. Am Montag bin ich durch die Dunkelheit für etwas mehr als 14km gelaufen. Am Samstag stand das erste Zwift Academy Tri Workout auf dem Trainingsplan.

Heute bekommt ihr von mir mal eine kleine Auswertung und was mir dabei so aufgefallen ist. Für alle die es kurz wollen: Zwift + Stryd zeigen bei Dauerlauf-Pace ähnliche Werte an wie meine Garmin mit GPS. Bei Intervallen unterscheidet sich die Pace doch stärker in den einzelnen Intervallen
Viel Spaß beim Lesen.

Die Ausgangssituation​

Ein paar Details zu beginn: Ich habe die aktuelle Version des Stryd und habe den Pod auf der Bahn gegen meine Garmin kalibriert. Anleitung dazu findet ihr hier. Zwift habe ich auf meinem Handy auf der letzten Version. Gelaufen bin ich mit meiner Garmin 945 und als Schuh hatte ich den Asics DS Trainer 25. Den DS Trainer hatte ich auch beim Kalibrierungslauf für den Stryd an.

Für das zweite Training - 6x4 Minuten mit Steigerung der Pace - bin ich den Nike Next% gelaufen. Dabei hatte ich den Chip an der gleichen Fußseite. Dennoch ist ein Unterschied in der Position da. Außerdem war dieses mal das Handy am Lenker meiner Begleitung (Danke Max). Vielleicht ist das auch relevant.

Somit würde ich die beiden Läufe schon einmal als nicht direkt sinnvoll vergleichbar setzen. Vor allem wenn ich in Details wie Mittlere Abweichung gehe oder oder oder. Dazu müsste ich ein paar mal die gleiche Strecke mit dem gleichen Schuh und dem Stryd laufen. Oder für jeden meiner Schuhe den Kalibrierungslauf auf der Bahn machen und den Faktor vor jedem Training an der Garmin anpassen. Dann könnte ich noch genauere Aussagen machen. Aber: Hab ich nicht, weil .. Ja vor allem zu Faul.



Wie bin ich die 14km gelaufen?​

Die 14km bin ich als lockeren, moderaten Dauerlauf nach der Arbeit durch den Wald gelaufen. Im Bild seht ihr die Kilometer und im Hintergrund die Verteilung wie sie auf Zwift dargestellt wird. Grün sind die Kilometer, welche ich normal gelaufen bin und auch die Abweichung zwischen Zwift und Garmin in Ordnung ist. Die exakt gleiche Pace war es bei keinem einzigen Kilometer. Die besten KM (#1, #4) hatte eine Abweichung von einer Sekunde. Alle anderen lagen bis zu 6 Sekunden auseinander. Durch die Unterschiedliche länge der KM (wenn ich auf der Garmin 4.46 habe und auf Zwift 4.43) verschieben sich alle folgenden KM entsprechend. Das macht es definitiv schwerer die KM hier absolut zu vergleiche.

Deshalb zwei Dinge die ich daraus ziehe:
1. Die Kilometer müssen basierend auf einer App, wahrscheinlich basierend auf Zwift, abgestoppt werden. Nur dann können Pace und Zeit pro Intervall sauber verglichen werden.
2. Relativer Vergleich: Und der sieht für den lockeren Dauerlauf ok (nicht gut, aber ok) aus: 14.3km auf der Garmin in einer 4.45 Pace zu 14.5 in 4.47 Pace auf Zwift.

Zu dieser Abweichung kann ich auch direkt etwas schreiben: Die gelb Markierten Intervalle sind Abweichungen, welche für mich nachvollziehbar sind. Denn in diesen Intervallen war eine Pause (Stehen, Gehen oder so). Pausen stoppe ich auf der Garmin in der Regel raus. Auf Zwift läuft mein Avatar hingegen noch ein paar Schritte weiter. So kann ich mir den Unterschied in der Distanz erklären. Erst wenn der Avatar auf Zwift steht wird auch dort die Zeit angehalten und die Pace nicht weiter berechnet.

Die rot markierten Abweichungen kann ich mir nicht erklären. Ein Unterschied von 15 Sekunden in einem KM ist schon eine Hausnummer. Und der letzte KM nach Hause hat ein paar Höhenmeter und eine Ampel auf dem Weg. Aber das hier der Stryd so viel weniger Tempo anzeigt verstehe ich nicht.



Das Zwift Academy Workout​

Das Workout am Samstag bestand dann aus noch mehr Intervallen. Ich hatte die Hoffnung, dass diese besser vergleichbar sind, da ich mit meiner Uhr genau mitstoppen kann. Das die Intervalle auf Zwift 4 Minuten lang bei einer Pace von unter 4 Minuten sind hatte ich ausgeblendet. Entsprechend habe ich bei Garmin jetzt dank Auto-Lap 1000m Segmente und ein paar 15 bis 30 Sekunden Runden. Ich will hier gar keinen Vergleich anstellen, wenn die Pace-Abweichungen schon bei dem lockeren Dauerlauf vorhanden waren.

Was aber dagegen sehr gut funktioniert hat, war das Teamwork von Max auf dem Rad und mir auf der Strasse. Denn wie soll ich mit Handy am Arm die Intervalle genau treffen, wenn der Stryd unterschiedliche Werte anzeigt und Pacing doch schwer ist? Aus meiner Sicht gar nicht.

Also habe ich Max gebeten mir die aktuell geforderte Pace sowie die aktuell angezeigte Pace durchzugeben. Nach ein paar Übungen zu Beginn und der Abstimmung über die Ansagen ging es reibungslos. Das Lieblingszitat von mir des Tages: "Ich glaube ich eigne mir das an und dann werde ich Laufcoach". So wie er mir teilweise im Sekundenbruchteil Anweisungen - wie "Schneller", "Das ist mir jetzt aber etwas zu langsam" oder "Halt, 14.4kmh jetzt" zugerufen hat - kann er das auf jeden Fall machen.



11/12 Sterne. Gerne wieder​

Am Ende haben wir zusammen von den 12 Intervallen 11 so erfüllt, dass Zwift einen Stern gegeben hat. Damit war auch die Quote für das Workout erfüllt und der Test erfolgreich bestanden. Workout 1 beim Laufen fertig. Das zweite Workout steht dieses Wochenende an. Aber diesmal auf dem Laufband.

Noch ein paar Facts zum zweiten Lauf:

1. Durchschnittspace: Zwift 4.00 / Garmin 4.05
2. Schnellster KM: Zwift 3.28 / Garmin 3.26
3. Distanzen aufgezeichnet: Zwift 13.18 / Garmin 13.01 (Diesmal keine Pause die den Unterschied erklären könnte)
4. Der Puls ist gleich, da es die gleiche Datenquelle war
5. Power sind die Werte auch gleich. Auch hier war der Stryd die Datenquelle

Wie würde ich weitere Tests machen​

Für weitere Tests würde ich auf jeden Fall wieder jemanden auf dem Rad mitnehmen. Dann müssen die Intervalle auf Zwift definiert sein und Auto-Lap auf der Garmin aus. Lap muss immer zu exakt dem Zeitpunkt gedrückt werden, wenn das Intervall auf Zwift umspringt. Dann können die KM verglichen werden. Und ich würde vorher den Kalibrierungsfaktor für den Pod nochmal auf der Bahn nachmessen. Außerdem sollte Laufstrecke eben sein und der Untergrund immer gleich. Also ein Teer-Rundkurs wäre optimal.

Als Fazit: Ich hatte mir die Werte etwas besser vorgestellt als sie am Ende raus gekommen sind. Ich bin aber auch sehr froh, dass ich das erste Workout auch auf der Strasse machen konnte. Entsprechend für mich erstmal nicht negativ. Und ich denke, für alle die einen kleinen Unterschied in der Pace zwischen Zwift und Uhr verkraften könne, ist es so ein gangbarer Weg um virtuell draußen zu laufen.

Ich hoffe ihr habt ein bisschen was mitgenommen. Was interessiert euch noch zu dem Test oder zur Akademie. Schreibt mir gerne. Viele Grüße, Tom

Servus Tom,

die von dir ermittelten Werte halte ich für gar nicht mal so schlecht...

GPS hat (besten Empfang vorausgesetzt) nur eine Genauigkeit von +/-5 Metern. Du schreibst, du warst im Wald unterwegs. Da kommt dann mal noch der ein oder andere Meter Ungenauigkeit dazu.

Die Garmin wird dazu keinen Geschwindigkeits-Sensor gekoppelt haben, interpoliert also deine gelaufene Strecke aus den Datenpunkten, die sie im Sekundentakt aufnimmt. Das heißt, jede Kurve ist tendenziell auch ein kleines bisschen kürzer als real gelaufen.

Eventuelle Abweichungen von Zwift kann ich nicht beurteilen, aber zu 100% genau wird das auch nicht sein ;)

In Summe ist eine Abweichung der Strecke von <1,5% sogar richtig gut.

Zu den Abweichungen bei deinem DL: Berücksichtigt Zwift die Steigungen in der Spielewelt bei der Berechnung der Geschwindigkeit? Wenn es geht, hast du das ausgeschaltet?

PS: Starke Leistungen für die Akademie!

Hallo Tom,

benutzt du ein Iphone oder ein Smartphone mit Android?

Gruß Tom

HI Tom. Huawei Anroid, Version EMUI 10.0.0 und Zwift auf dem Update vom 23.10.
VG
Tom

HI. Danke für das Feedback und das Ausrechnen der Abweichung. Dann hat mich hier der Vergleich der absoluten Zahlen eventuell etwas getäuscht. Aber ganz überzeugt bin ich trotzdem noch nicht. Ich behalte das weiter im Auge.
Und Zwift hat beim Laufen keine Steigerungseinflüsse. D.h. wenn du 4.00 in der Ebene läufst, dann läufst du 4.00. Wenn du 4.00 Alp du Zwift hoch läufst, dann läufst du 15kmh Alp du Zwift hoch. Und dabei überholst du unter Umständen auch einige Radfahrer auf dem Weg nach oben. Es wird nur die Pace genommen.
Es gibt (noch) kein Real-Feeling Feature für Zwift bei dem dann deine 4.00 auf eine 4.15 oder gar 5.00 bei Anstiegen angepasst wird.

Und meiner Meinung nach hat Zwift an anderen Stellen durchaus mehr Useability Potentiale. Z.b. Die Route wechseln oder Auswählen auf einer Welt ...
Viele Grüße
Tom

Ein paar mehr Workouts
 

Guten Abend.
in den letzten Tagen kamen ein paar weitere Akademie-Workouts zusammen. Alle Radworkouts sind durch und beim Laufen stehen in den kommenden sieben Tag noch die letzten drei Stück an. Dann in der ersten Dezember Woche heißt es zwei mal alles geben: Ein 40km TT und ein 10km Lauf. Es wird spannend werden. Vor allem da ich auch letztes ein Wochenende etwas Pause gemacht habe. Warum? Richtig, könnt ihr hier lesen. Viel Spaß.

Ein ruhiges Wochenende

Wie schnell aus einem Wochenende mit zwei Workouts eine Pause wird und keine Akadamie stattfindet zeigt mein letztes Wochenende. Ein leichter Infekt, etwas k.o. am Samstag und schon wird der Fokus verschoben. Danke an meinen Coach der super schnell reagiert und den Plan auf Regeneration verändert. So sind aus einer lockeren Ruhewoche mit einem Radworkout (Nummer 2 der Akademie) und sonst nur lockerem Training, nur das Radworkout 2 geworden. Statt einem Wochenende voller Spaß, Spannung und Intervallen stand Spazieren, frische Luft und Entspannung an. Das ganze hat sich dann noch bis Dienstag gezogen. Leider. Aber lieber bin ich nach 5 vollen Tagen Pause wieder fit und kann Gas geben, als das ich nach zwei, drei Einheiten mit Standgas erstmal länger Pause machen muss.
Und ja, es hat gedauert, dass ich zu dieser Erkenntnis gekommen bin. Ich will schon trotzdem immer Gas geben, aber langsam verstehe ich die Makro-Planung und nehme auch mal ein paar freiwillig Tage raus. Aktuell sieht es also so aus:



(Durch einen Bug in Zwift werden bestimmte Workouts nicht angezeigt: 1 war ein Group-Ride und 3 hat einen Bug mit Workout 2.)

Danach zwei zum Preis von einem

Dafür ging es am Mittwoch und Donnerstag rund. Wir haben genug Zeit bis zum 23.12, aber die Beine waren doch gut und es haben zwei Workouts der Akademie an zwei aufeinander folgende Tage gepasst. Am Mittwochabend war ich auf dem Laufband bei meinem Trainer im Keller und am Donnerstag saß ich leidend zuhause auf der Rolle (mehr dazu in den Screenshots später). Die Akademie HIIT Workouts auf dem Rad gingen leichter runter.
Aber erst einmal zum Lauf. Das Workout waren 3 Intervall-Runden von 19 über 17 bis 16 kmh. In Summe standen auf Zwift am Ende 13.28 Kilometer mit Auslaufen. Gemessen haben wir mit dem Zwift Laufband Messungs-Tool. Die Geschwindigkeit auf Zwift hat sich zu der zum Laufband um 0.6 bis 0.8 kmh unterschieden. Also das Laufband stand bereits bei 20.0 während Zwift "gemütliche" 19.2 angezeigt hat. Auf dem Laufband standen am Ende 13.7km. Doch ein deutlicher Unterschied zu der Messung des Zwift-Sensors. Aber was solls: Der Trainingseffekt war da.
Spannend ist aber auch die andere Richtung: Denn ich hatte noch meine Garmin auf Laufband eingestellt und mitlaufen lassen. Dort waren es "nur" 11.69 km (Habe ca 2-3 Min zu Spät gestartet, also wohl eher 12.2-5). Leider hatte ich nicht den Stryd dort als Geschwindigkeits-Datenquelle sondern nur die Garmin selbst. Vielleicht hätte der Stryd etwas bessere Werte angezeigt. Hier sehr ihr einmal den Vergleich der Garmin KM und der Zwift Kilometer gemessen mit dem Laufband-Sensor:



Alles in allem ist alles sehr ungenau. Deshalb kann ich zu den Zahlen leider gerade nicht mehr sagen, weil ich einfach keine saubere Datengrundlage damit erstellen kann. Aber vielleicht geht es noch etwas besser:
Morgen steht das nächste Workout an. Da will ich den Stryd mit dem Zwift Run Pod vergleichen. Dazu nutze ich den Account meines Coaches mit dem Stryd und meinen Account mit dem Zwift Run Pod. Gleiches Workout wird gelaufen, aber ist nur auf meinem Account aktiv. Auf dem meines Coaches lasse ich nur die Geschwindigkeit und Pace mitlaufen. Mal sehen wo wir am Ende stehen und wie gleich (oder eben nicht) die beiden Laufen dann sind.

Radfahren war gehört ja auch noch dazu

Viel härter als die bisherigen Läufe war das Workout 4 auf dem Rad. Das Programm besteht aus 4 mal (4 mal 2 Minuten bei FTP und 30 Sekunden Pause). Dazwischen waren je 2 Minuten Set-Pause. Also in Summe je Set 8 Minuten Intervall und 2 Minuten Pause. Im ganzen 32 schöne Minuten an der Schwelle. Da ich ambitioniert unterwegs bin, habe ich meine Schwelle auf Zwift etwas höher gestellt und dadurch trainiere ich immer am oberen Ende der Trainingsbereiche. Eine kleine Sache die mir vor allem in diesem Workout einiges abverlangt hat. Ich denke, dass 32 bei 340-345 Watt sich anders fahren als bei 350 Watt. Aber nichts desto trotz: Im härtesten Intervall (Set 3, Nummer 3) hat der Kopf gesagt: "Tom, jetzt dranbleiben, jetzt durchziehen! Greif den Lenker so fest du kannst, dann tuen die Beine nicht mehr so weh! Push dich durch." Mental und körperlich eine Challenge. Ich kann mit bestem Gewissen jedem dieses Workout empfehlen. Mein Coach kann das auch: Dazu zwei kurze Zitate von eben diesem:

Donnerstag vor dem Workout:


Freitag nach der Auswertung:


Wie einfach ein Workout aussehen kann und wie es dann am Ende in der Golden Cheetah Auswertung herauskommt. Mit diesem Wissen beende ich den Blog für heute. Denn die Beine sind auch jetzt, mehr als 24 Stunden später noch müde.

Hört immer auf euren Coach. Vor allem wenn es um Regeneration geht :D Und wenn ihr in einer Ironman-Saison ein vEveresting machen wollt, dann ... ja, lasse ich hier mal so stehen.
Morgen kommt das nächste Laufworkout und am Sonntag ein solider längerer Trainingstag. Jetzt ist aber wirklich Schluss: Ich wünsche euch allen ein wundervolles, sportliches Wochenende.

Long Time No Akademy Tagebuch.
 

Die heiße Phase der Akademie 2020
Es ist soweit. Die letzten Trainingseinheiten habe ich geschafft. Aber das beste Kommt zum Schluss. Jetzt fehlen nur noch die beiden Rennen: 10 Kilometer Laufen auf dem Laufband und ein 40 Kilometer Time Trial Race auf meiner Rolle. Wie immer findet ihr alles bei mir auf Strava und für die Akadamie natürlich auch auf Zwift zum Nachschauen.

Zu beiden Rennen nehme ich euch heute im Blog mit. Zuerst schreibe ich etwas über die 32 Minuten auf dem Laufband und danach die Stunde auf der Rolle. Viel Spaß.



Laufband Time Trial Planung
Die Vorgabe meines Trainers war klar: Beide Rennen in dieser Woche, damit genug Zeit für einen zweiten Versucht von gefühlt allen Workouts in der Akademie bleibt. Perfekt für unsere Planung wäre es gewesen, wenn das Laufrennen am Mittwoch Nachmittag und das Zeitfahren am Samstag stattgefunden hätte. Leider hat Zwift die Laufrennen diese Woche etwas aus dem Programm genommen und nur am Donnerstag angeboten. Um 2.40 und 21.40 wollte ich den Lauf nicht unbedingt machen. Am Vormittag hatte ich noch selbst in der Arbeit zu tun. Also ist es Donnerstag 16.40 Uhr geworden.

Damit ich rechtzeitig zum Rennen kommen konnte – da ich bei meinem Coach auf dem Laufband laufe – musste ich auch in der Arbeit das ganze organisieren. Da gibt es mir schon viel, dass ich flexibel in der Früh anfangen kann und Feierabend bereits um 15.30 machen darf. Dabei kam am Donnerstag der anstrengende Teil erst noch.

Let´s go: Das Rennen
Nach etwas Warmlaufen und dem üblichen nervösen Gang aufs Klo war Race-Time. Vor dem Rennen hatte ich mit dem Zwift Run Pod noch ein paar kleine Drop-Outs, aber zum Rennen wurde es immer stabiler. Das Setup: Computer, Beamer und Laufband. Dazu hatte ich sowohl meinen Stryd als auch den Zwift Run Pod an den Schuhen. Ich bin den Vaporfly Next gelaufen. Wenn schon Rennen, dann richtig.

Als Pacemesser habe ich den ZWift Pod genommen, da der Stryd ohne Windwiderstand doch anders misst. Zu mindestens in den letzten Einheiten war das so. Ich musste den Run Pod über mein Handy mit dem Spiel verbinden. Leider hatte der PC den Pod von selbst nicht erkannt. Zum Glück gibt es einen “Jump-Host”-Mechanismus (indirekte Verbindung) für den Pod: Mein Handy. Das muss nur im gleichen Netzwerk wie das Spiel sein und schon fungiert es als Empfänger.



16 Uhr 40 Minuten: Abmarsch. Ein Marsch war es gar nicht. Ich habe direkt von Anfang an aufs Gas gedrückt. Von Anfang an war die Devise klar: Unter 3.10er Pace auf Zwift und konstant auf dem Laufband. Das es keine 3.10 am Ende in der Realität sind, sollte jedem klar sein, der/die schon einmal mit dem Run Pod und einer Schrittfrequenz über 175 auf einem Laufband gelaufen ist. Das Laufband stand fast die ganze Zeit bei 18kmh. Also auf Kurs für eine 33.20 auf dem Laufband. Von der Belastung her hatte es sich auch so angefühlt. Es waren wie die ersten 10km beim 1.11er Halbmarathon.

Die ersten 5km gingen – für einen 10km Lauf – entspannt runter. Vor allem, da ich mich gut Kühlen konnte und genug zu trinken da stand. Als Lüfter hatte ich einen Wahoo Headwind neben dem Laufband. Der war wiederum mit meinem Pulsgurt verknüpft und hat perfekt den Luftstrom gegeben. Mit etwas rumspielen und Einstellen der Max HR gibt der wirklich perfekte Kühlung. Besser als jede Lüftung eines Laufbands ��

31.10 auf Zwiftpower
Zum Ende hin, also die letzten 3km habe ich das Laufband nochmal hochgedreht und versucht ein paar der “langsameren” KM vom Anfang wieder rauszulaufen. Langsam war so ein Ausrutscher mit 3.12. Langsam halt.
Ganz für ein Ergebnis unter 31 Minuten hat es nicht mehr gereicht. Auf Zwiftpower stehen dann 31.10. Neue Indoor PB. Und das ist verdammt genial. Wenn ich das mit 2019 und den 10km für die Akademie vergleiche: 31.10 zu 35.23. Schon ein verdammt guter Vergleich für mich. Ich bin mega Zufrieden wie das ganze Laufjahr gelaufen ist. 15.42 auf 5, 1.11.32 auf 21k, sub 34 auf 10 (mehrmals) und jetzt das Zwift-Rennen im Vergleich.

Mit dem ersten geilen Rennen in der Tasche waren dann Freitag und Samstag total der Fokus auf 40km Time Trial für die Zwift Akademie am Sonntag. Ein Tag Regeneration und ein Tag Vorbereitung und Warm Up für circa 55 Minuten ballern.



Time Trial Action
Zwift hat es dieses Jahr mit den besonderen Startzeiten: Sonntag 10.40 Uhr ist super entspannt zum Aufstehen und auch zum Vorbereiten. Ich finde es cool: mal was anderes als der Standard-Wahn zur vollen Stunde. Ich bin 15 Minuten vor dem Start aufs Rad gegangen und habe für zwei, drei Freunde und meinen Trainer noch einen Stream eingerichtet. Um Abstand zu halten haben wir auch nur im Hintergrund über Discord gesprochen und niemand war bei mir vor Ort. Also vor allem Fabi, welcher gleichzeitig auf Zwift PRL Full gefahren ist, (schaut mal seinen Blog an) hat gesprochen. Denn bei mir war mit Startschuss der Kopf auf: Drücken, Drücken, Drücken. Ich mach das ganze hier gleich Kurz, denn ich habe den Livestream etwas zusammengeschnitten und für euch hier als Video.

Auf der ersten Runde habe ich versucht vor S. Sitko zu bleiben. Danach, in Runde zwei war er vorbei und ich froh, dass der Abstand sich nicht so signifikant vergrößert. Mein Rennen kann ich in zwei Teile splitten: Die Zeit in der mein Kopf da war und ich noch zwischen Flach, Anstieg und Rollen lassen unterscheiden konnte und die Zeit danach.

Die ersten 15 Minuten, also einmal zur Wende und zurück, ging es sehr gut. Es gab zwei kurze Asphaltblasen wegzudrücken und dort bin ich immer kurz über die FTP und Pacing Strategie gegangen. Den Rest wollte ich Konstant bei 330-340 Watt halten. Das Tagesziel: So nahe wie möglich an die FTP, also 344 Watt ran kommen. Am Ende hatte ich eine AVG Power von 333 Watt. Also schon ein wenig off, aber mehr war auf der Rolle heute nicht drin. Und selbst 5 Watt mehr hätten auf Zwift kaum einen Unterschied gemacht. Denn ob ich 330 oder 345 Watt gefahren bin, es standen immer 45kmh auf dem Tacho.

Das alles habe ich die ersten 15 Minuten noch gut mitbekommen. Fabi hat mir gut zugeredet aber langsam ist der Abstand nach vorne zu meinem Begleiter der ersten Runde größer geworden. In der zweiten Runde hat er Meter um Meter gut gemacht und ich musste meinen Fokus weg von Zwift und auf die Watt legen. Einfach drücken. Noch 15km, einfach 20 Minuten, nur noch 10k, die letzten 15 Minuten, und so weiter. Es gab in der Zeit zwei oder drei kleine Hochs, aber so wirklich über 340 Watt bin ich dann nicht mehr für längere Zeit gekommen. Erst als das Ziel greifbarer war – so bei 5km – habe ich nochmal Gas geben können. Ein kleiner Schlussprint und das war es. 54.15 und 333 Watt. Ziel, Stream aus und minimal ausrollen. So kurz und doch am Ende für den Kopf und die Beine verdammt hart. Zum Glück ist die Langdistanz mehr als 8 mal so lange. (Ironie).



Alle Akademie Einheiten durch
Ich war am Ende wirklich so durch, wie es auf Youtube aussieht. So richtig Spaß machen dann die letzten 10 Minuten nicht mehr. Aber … Zwift Akademie ist nur einmal im Jahr und das Team wäre mein Traum für 2021. Deshalb einfach mal die Zähne zusammenbeißen und durchdrücken. Am Ende zählt das und nicht, ob es jetzt schön war und Spaß gemacht hat.

Jetzt sind es noch knapp 3 Wochen bis der Deckel drauf ist. Ich habe alle Einheiten gemacht und bin Zufrieden mit den Ergebnissen. Im Vergleich zu 2019 eine deutliche Steigerung, vor allem beim Laufen.
Für die letzten Wochen stehen trotzdem die Workouts nochmal auf dem Programm. Vielleicht erwische ich noch den einen oder anderen Sahnetag, um meine Werte in den verschiedenen Einheiten zu verbessern. Am Dienstag geht es mit der ersten Laufeinheit im “Das geht doch besser”-Modus weiter.

Lasst mir doch mal einen Kommentar da, was ihr von mir zur Akademie und Zwift auf dem Laufband wissen wollt. Ich bin in dieses “Rabbit Hole” eingestiegen und glaube, dass ich den “Mount Stupid” überstiegen habe. Und jetzt bleibt mir nur noch eins: Schönen Nikolaus, für die die Feiern, und für alle anderen immer einen Hand Breit 8000 Watt unter den Pedalen zu wünschen. Euer Tom

Als du am Donnerstag deinen Lauf in Zwift gemacht hast war ich zufällig auch dort unterwegs.:) Ich war nur so unterwegs und ca. 1min.20 vor dir, hab dich schon mit deinem Höllentempo von hinten anfliegen sehn. Leider warst du dann fertig bevor du mich überholt hättest. Ich glaub ich wär vom Laufband gefallen wenn du mit deinem Speed an mir vorbei wärst. :Cheese:
Allen Respekt vor deinen Leistungen.

Klein ist doch die große Zwift Welt. War ein sehr cooler Run, aber am Ende waren auch keine Meter mehr drin.

Und danke für das Kompliment :Blumen:

Bemerkenswert die Leistungssteigerung beim Laufen -chapeau

Was denkst du hat dich da am weitesten vorwärts gebracht? Stabi/Kraft? Intervalle?

Alles und das Konstant und Konsistent.
Sowohl Stabi als auch Intervalle. Krafttraining war es dieses Jahr eher wenig.
Mit einer der größten Faktoren waren sicher viele lange, langsame Läufe für die Grundausdauer dieses Jahr. Dazu dann wenige, aber sehr intensive Einheiten. Z.b. 6x500m unter 3.00 oder 10 mal 400 in noch schneller (67/68).

Viele Grüße
Tom

da liegt wohl mein Problem, vor allem Konstanz in den letzten 20 Monaten mit der Verletzung

Du meinst unter 2 oder?

3min/km :Huhu:

Ah ja das würde Sinn ergeben:Cheese:

Was für Pause machst du denn bei solchen Intervallserien?

Exakt. Ging um 3.00 Pace. Also ca 90 Sekunden Belastung, dabei meistens nach Garmin GPS und dann nach Körpergefühl. Die Intervalle laufe ich sehr gerne einfach so in einem Dauerlauf.

Unterschiedlich:
10x400 auf der Bahn: 1:1-1.5 Pause. Einheit: 68/80ger
6x500 direkt locker weiter Traben. Pace unter 5.00 legen, also unter L2 in den tiefen LIT Bereich und dann warten bis der Puls bei 143-145 ist und dann geht es wieder los. Das geht bei den ersten Intervallen meist bei 60 Sekunden weiter. Die letzten 1-2 Intervalle sind es dann 75-80 Sekunden. Beispieleinheit: 6x500

Ich hatte im Frühjahr nach dem Eversting auch meine Probleme mit dem Knie. Da bin ich dann lange Radausfahrten gefahren. In der Zeit über knapp 2 Monate hatte ich auch einen Schnitt von 3km pro Woche. Das hat meiner Form aber gut getan. Also eine Art Hyperkompensation von den Monaten davor.
Nach dieser Zeit bin ich frischer ins Laufen gestartet und konnte schnellere Intervalle laufen. Z.B. die 6x500 ging danach erst unter 3.00 Pace.

Ok, ich war jetzt erstmal froh 5 km in 4:02 aus der Kalten zu laufen. Ziel 8 kg runter, schmerzfrei, 5 km in 18 min bzw 10 in 38. denke wenn ich 3-4 Monate ohne Aussetzer durchziehen kann, wird’s wieder. Hab dich mal bei Strava geadded

Lang lebe die Akademie
 

Die Academy ist vorbei. Lang lebe die Academy.

Mit großen Schritten bin ich in den letzten Wochen aus der Akademy herausgerutscht und in die Winterwochen geschliddert. Nach zwei Monaten mit vielen Workouts auf dem Laufband und noch mehr Stunden auf der Rolle, geht es jetzt wieder nach draußen. Und es geht für längere Dinger nach draußen.

Im Trainingsplan folgt auf die Akademie die Grundlage für ein besseres 2021. Denn dieses Jahr sollen weder Knie, noch Wade, noch sonst etwas der Laufmuskulatur unvorbereitet sein. Das bedeutet für mich: Long Run Prep 2021. Was das mit der Akademie zu tun hat und welche Einheiten jetzt auf dem Plan stehen, lest ihr hier im letzten Blog zur aktiveren Akademiephase.
Viel Spaß.



Die Akademie: Eine Zusammenfassung in einem Akt

5 Rad-Workouts, 5 Lauf-Workouts und je ein Rennen. Das war die Zusammensetzung für dieses Jahr. Begonnen habe ich mit dem ersten Lauf draußen auf der Strasse im Oktober. Grund dafür war, dass ich kein Laufband zur Verfügung hatte. Aber dank perfektem Support konnte ich das ganze auch easy durchziehen. Zwiften auf der Straße war somit auch möglich. Eine ganz neue Dimension um XP und Laufkilometer auf Zwift zu sammeln.

Das war auch das einzige Workout draußen, da ich ab dem zweiten Laufworkout auf ein Laufband Indoor zurückgreifen konnte. Der Sensor am Laufband zeigt tendenziell zu wenig an und bei einer vorgegebenen Pace von >19kmh auf Zwift ist das Laufband gar nicht hinterher gekommen. Entsprechend habe ich die Workouts erstmal “erfüllt” und nach einiger Zeit auf den Zwift Run Pod gewechselt. Der ist zwar auch sehr ungenau, zeigt aber etwas mehr KMH an. Also für mich eine positive Ungenauigkeit. (Der Run Pod kann nur bis 17.x kmh kalibriert werden. Bei mir waren Workouts mit >20kmh Pace auf dem Programm).

So haben sich die Einheiten auf dem Laufband summiert. Auf der Rolle war das Thema im Vergleich zum Laufband “Business as Usual”. Das heißt für mich: Rolle an, Computer an und ab geht der wilde Ritt Richtung Akademie Tri Team 2021. Um in den Workouts etwas besser zu sein und höhere Werte zu treten, habe ich meine FTP auf 350 Watt gestellt. Und mit der FTP gingen alle Workouts sehr gut durch. (Die Zwift Workouts werden prozentual vom angegebenen FTP Wert abgeleitet. Je höher die FTP, desto höher auch die Intervalle).

Zu den Rennen habe ich bereits in einem früheren Blog geschrieben. Schaut gerne nochmal hier (Racing Days) vorbei, um meine Pain-Sessions zu sehen.



Genügend Zeit, um nochmal zu ballern

Bereits von Anfang an war uns – meinem Coach und mir – klar, dass wir genügend Zeit haben werden, um bestimmte Einheiten nochmal zu machen. Die Rennen in der ersten Dezemberwoche waren so geplant, dass bei schlechten Tagen genug Regeneration vorhanden wäre für einen zweiten Versuch. Nachdem beide Rennen so gut im ersten Versuch geklappt haben mussten wir uns darum nicht mehr kümmern. Aber die folgenden drei Wochen sollten auch nicht ungenutzt sein.

Also ran mit dem Food-Pod von Zwift und die Workouts nochmal machen. Nochmal und mit einer schneller eingestellten 5k PB. Denn auch beim Laufen werden die Geschwindigkeitsbereiche von den eingegebenen Zeiten auf Zwift abgeleitet. Ziel von mir war mit niedrigerem Puls eine höhere oder gleiche Geschwindigkeit zu erreichen.

War definitiv ne schwere Herausforderung. Vier Wochen sind einfach ein zu kurzer Zeitraum für so signifikante Verbesserungen. Also waren es am Ende drei Läufe nochmal mit höhere Geschwindigkeit und meist aber auch höherem Puls. Ich hoffe, dass für die Auswahl am Ende einfach die beste Einheit gewertet wird und da bin ich mit einem 4.00 oder schnellerem Schnitt sehr gut unterwegs gewesen.

Raus aus der Akademie, rein in die Laufschuhe

Die Grundlage für ein Akademieplatz habe ich für mich gelegt. Jetzt kommt es auf Zwift an auszuwählen, wer sich präsentieren darf. Und damit ich eine Hawaii Quali erreiche und den Platz im Team auch verdiene, fange ich jetzt mit dem Long-Run Training an.
Wie die Follower, welche länger dabei sind, wissen, hatte ich im Mai und Juni Probleme mit meinem Knie. Präventiv erarbeiten mein Coach und ich über die 3 Wochen Weihnachtszeit mit wenig Kontakten und Verpflichtungen eine stabile Laufgrundlage. Und nebenher erreiche ich noch mein Mini-Ziel von 1500km Laufen in 2020.

Wir steigern jetzt gerade die KM von 50 auf 60 auf 70. Das wiederholen wir ein paar mal, bis dann die Langdistanz-Spezifische Vorbereitung für Estland am 7.8. los geht. Ein paar Blöcke mit längeren Läufen im Dunkeln stehen mir in den kommenden Wochen noch bevor. Wenn von euch jemand eine Empfehlung für eine Stirnlampe hat, wäre ich sehr dankbar für die Info. Schreibt hier gerne einfach direkt drunter.



Jetzt heißt es für mich: Warten auf eine Mail von Zwift, Vorbereiten für 2021 und weiter fleißig trainieren.

Und als Einstimmung habe ich direkt nochmal mein Bewerbungsvideo von letztem Jahr für euch verlinkt. Weil für 2021 hat sich daran nicht viel, außer das Jahr, geändert. (ps. Alp du Zwift ist immer noch die beste Route).

Liebe Grüße, sofern ihr sie denn habt: Ein paar Entspannte Tage und einen guten Rutsch rüber in 2021. Euer Tom

Hallo Tom,

lese hier gerne mit. Danke fürs mitnehmen.

Ich verwende diese Lampe. LED-Lenser SEO 7R LED Stirnlampe wiederaufladbar 6107-R.

Viel Erfolg weiterhin.

Danke für den Tipp :) Werde ich mir anschauen. Scheint auch Preisleistung gut zu sein.

ich habe mir vor Jahren eine gebrauchte Lupine Piko gekauft. Muss nicht das neueste Modell sein, ein älteres günstiges Modell tuts vollkommen. Ich bin damit auch auf dem Rad unterwegs.

Hi Tom, Daumen sind gedrückt.
Bin seit dieser Saison mit dieser Lampe unterwegs:

https://www.decathlon.ch/ch_de/stirn...-de-s8826.html

+ günstig
+ trägt sich angenehm
+ drei Lichtmodis

Danke für euren Tipps.
Eigentlich würde ich hier gerne den DC Rainmaker machen und alle mal gegeneinander testen. Dann merke ich, dass ich nur eine brauche.
Werde mal auf Ebay schauen, ob ich da eine der Lampen finde.

Servus!
Ein Laufkumpel und ich haben uns im November beide die Petzl Swift RL gekauft und sind beide sehr zufrieden!
Sitzt sehr gut, hat mehr als genug Lichtausbeute und ist wiederaufladbar!
Meiner Meinung nach eine gute Kaufempfehlung!
Gruß Joe

Guten Rutsch euch allen vorne Weg.
Und für die, welche es im Januar lesen: Frohes, gesundes und sportlich erfolgreiches (welche Ziele ihr auch immer habt) 2021. Bleibt vor allem Gesund und Munter.

Ich habe gerade im 2020 Thread von sabine-g meine Werte für das Jahr 2020 gepostet:

233km Schwimmen
9215km Radfahren
1510km Laufen

Außerdem habe ich mal meinen Kommentar zu Marathon mit Stryd und meiner Schuhwahl dagelassen. Gleiche Einheit: 4x1000m 380 Watt mit einem unterschiedlichen Schuh:

Und außerdem habe ich noch ein wenig Ausblick auf 2021 auf dem Programm.
Lasst mich doch wissen, was euch von den drei Themen als erstes Interessiert und worauf ich einen Fokus legen soll.
Dann schreibe ich gerne mehr dazu.

Nochmal einen guten Rutsch und bis nächstes Jahr, Tom :Blumen:

ps. Hab mir noch keine Stirnlampe gekauft. Im Urlaub kann ich zum Glück noch im Hellen Laufen.

Zwift Academy Tagebuch: Der Trailer
 

31.12.2020. Mein letzer Post für das letzte Jahr, aber schon tief in der neuen Saison. Das neue Jahr ging richtig gut und vor allem mit vielen KM beim Laufen los. Wir wollten testen, wie weit ich kommen kann und wie viele Kilometer ich vertrage. Bis 75 Wochenkilometer bin ich sehr gut gekommen und auch 35km Runs habe ich gut geschafft. Damit hat das Jahr perfekt begonnen. Nach der ersten Ruhewoche, also der Entlastung hat sich das linke Knie gemeldet und gesagt, dass ich jetzt erstmal etwas Pause machen sollte. Entsprechend ist der Februar bisher sehr viel ruhiger als es geplant war. Warum und woher die Verletzung gekommen ist: Weiß ich nicht und bin selbst noch an der Ursachenforschung.
Das Knie ist derzeit eher eine schlechtere News, aber es sind noch knapp 6 Monate bis zum Ironman Estland. Eine viel bessere News habe ich aus Los Angeles bekommen: Ich durfte auch dieses Jahr wieder einen Trailer für das Zwift Academy Tri Team schießen. Das heißt für mich: Runde 3 von 4 bis zum Zwift Academy Team.

Und da ich letztes Jahr meinen Trailer geposted habe, bekommt ihr ihn für dieses Jahr auch wieder. Viel Spaß beim Anschauen. Solltet ihr meinen 2020 Trailer für das Academy Team noch nicht gesehen, dann schaut diesen zuerst, weil ich im zweiten darauf Bezug nehmen. (Trailer 2020: Hier)

Klickt auf das Bild für Youtube:



Über Laufen und Knie kommt in den nächsten Tagen vlt. auch Wochen wieder ein Update.