Die Hummel war wieder Intervalle ballern, nachdem es gestern es lockeres 9km Läufchen in Zone 1 gab.

1x500m in 4:05-4:15 sowie
4x3000m standen an. Zielpace 3:50-3:40min/km

3km warmup
Lauf ABC
3x400m in ca 1:30min um die Beine vorzuglühen.

Die 500 easy abgespult, 4:07er pace.

1. 3000 - 3:47er pace, war ok aber deutlich zäher als die 2000er die Woche zuvor
2. 3000 - 3:43er pace, Beine wurden warm, weiterhin zäh aber Hälfte geschafft
3. 3000 - 3:43er pace, im Tunnel abgespult
4. 3000 - 3:38er pace, vor allem dank des letzten km in 3:33, was wahrscheinlich der ganze Park gehört hat :Cheese:

Schnellste 10km inkl 3x200m Jogging Pause: 38:06.

Läuft.

Machst du die Läufe immer auf der Bahn oder auf immer gleichem Terrain oder auch mal mit HM?

Sieht ja echt gut on track aus was du so abspulst.

Ich lauf mittlerweile fast gar nicht mehr auf der Bahn, da ich da immer Probleme mit dem linken Oberschenkel bekomme durch das ständige im kreis laufen.

Ich spule 95% meiner Kilometer im Mauerpark ab. 1,45km runde. Keine Höhenmeter. Guter glatter Asphalt. Keine Autos, Ampeln etc. 24/7 gut beleuchtet. Und immer was los, so kann man Leute beobachten 🤣

Ich geh nicht laufen um was schönes zu sehen. Ich bin so oder so im Tunnel mit meiner Musik, also lauf ich meine Kreise.

Hab da nicht umsonst meine Local legend mit aktuell 250 Leistungen auf der 1,45km Runde 🤣.

Bin da wirklich sehr einfach gestrickt.

Es hat halt nur Vorteile. Trinken kann ich deponieren und kann, grad im Sommer, immer ran und muss keine nervige Weste mitnehmen. Einzig meine 2x 150ml softflasks habe ich dabei, die ich bei HM und M auch dabei haben werde mit meinen carbs drin (2x80g carbs, 240g plane ich für den M).

Das ist die Strecke https://strava.app.link/OEZy5L8AERb

Und noch die bewegten Bilder von heute https://vm.tiktok.com/ZNdeqkPmS/

Ah nice, da bin ich gleich gestrickt.

Trotz des doch schweren Trainings gestern hab ich heute relativ frische Beine. Kein Muskelkater. Kein Zwicken. Nicht mal die Adduktoren melden sich, wären die vor 4 Wochen nach so einer Einheit mindestens 2 Tage die größten Zicken gewesen :Cheese:

So richtig fassen kann ich die aktuelle Leistung noch nicht. Ich bewege mich schon in für mich neuen Sphären.

2000er, 3000er Intervalle mit nur 200m Pause. Das ganze bei Tempo um 3:40min/km.

Innerhalb der letzten 2 Wochen lief ich - inkl. Joggingpausen - mehrfach 10km deutlich sub40 (38:30/39:17/37:45/38:06) sowie einen HM in 1:27:45.

Letztes Jahr im August wäre ne sub40 so ziemlich das Maximum gewesen. Mit anschließend 2-3 Tage Muskelkater.

Vom Kopf her bin ich auch gut eingestellt. Hab gestern meinem Coach gesagt, wenn er mir 10x3k mit 1k Pause gibt, zieh ich die sub3 halt auch so im Training durch :Cheese:

Am Freitag sinds aber dann erstmal 5x3k innerhalb des Longruns (25-28km). Etwas langsamer als gestern (LT1 anstelle LT2), und 1km dazwischen in ca. 4:30.

Wenn ich an eine Pace von 4:15 denke, klingt das schon fast niedlich. Nicht, dass ich es kleinreden will. Aber für den Kopf ist es schon äußerst geil einige km in 3:40min/km zu ballern, womit 4:15 fast wie ein Spaziergang erscheinen mag.

Die Pace für den Berlin HM in 3,5 Wochen kann ich mir jedenfalls derzeit sehr gut im Bereich 3:55-3:59 vorstellen. Theoretisch sogar schneller, aber das ist dann wie immer Tagesform. Dass ich nochmal an meine Bestzeit von 1:23 rankomme, oder gar ein gutes Stück drunter kommen kann ist krass. Ich war vor gut 1,5 Jahren so weit davon entfernt, auch nur Ansatzweise 21km zu laufen!

Im Mai gibts die 25km von Berlin. Denke da wär ne 4er Pace ein gutes Ziel, ist ja quasi nur ein verlängerter HM.

Und mit 40 im nächsten Jahr dann den sub4(er Schnitt) Marathon? :cool:

Da ich morgen keine Zeit habe, haben wir den Longrun inkl. 5x3000m auf heute vorgezogen.

Zieltempo der 3000er ca. 3:50-3:55 (NICHT SCHNELLER).

Nach 5km einlaufen inkl. 2x500m in ca. 4:10er pace ging es direkt los.

Es war verglichen mit Dienstag ziemlich zäh irgendwie. Aber irgendwie ging es dann doch.

3:58/3:55/3:53/3:53/3:52 die pace der 3000er
Dazwischen 1000m in ca. 4:35min.

Dies führte dann dazu, dass die schnellsten 21,1km in 1:26:20 gelaufen wurden. Das war schneller als der Halbmarathon letzten September. Das war mein 2. schnellster HM ever. Mit Pausen. An einem „so lala“ Tag.

Läuft.

Garmin Laufprognose am 5. März

5k - 17:11
10k - 36:57
HM - 1:22:31
Marathon - 3:01:41

Garmin Laufprognose 15. März

5k - 16:25
10k - 35:15
HM - 1:19:17
Marathon - 2:53:27

Also bei aller Liebe zur Technik… das ist doch arg optimistisch.

Marathon fühl ich ja noch halbwegs. HM sub1:20 wäre ggf. was für 2026.
Der Rest scheint mir aber doch eher unerreichbar.

Diese Werte sind total aus der Luft gegriffen, Ich hab derzeit eine km Zeit die ich möglich halte von vllt 6 min, danach wäre ich aber durch. Und trotzdem sagt mir Garmin ich könnte 5 km in 23:11 und 10 km in 50:50 laufen. Lachhaft...

Wieder ne Woche rum. Wieder ne sehr gute Woche rum.

109km gesamt. Einmal 10k in 38min bei den 3000er Intervallen. Einen Halbmarathon in 1:26 bei den etwas langsameren 3000ern.

Letztes Jahr war ich nach dem 1:26er HM zum einen danach verletzt (Hüfte), plus hatte dazu die 3 Tage danach mächtig Muskelkater. Nun schüttle ich die Zeit „einfach so“ heraus.

Die Leistungskurve ist aktuell echt brutal.

Noch knapp 3 Wochen bis zum Berlin HM. An sich ist das Ergebnis dort „egal“, weil es mir ja wirklich einzig um die sub3 dieses Jahr geht.

Da ich also nix zu verlieren hab, werde ich den HM wohl im Bereich 3:55-3:50 angehen.

Das wäre also klar PB Kurs. Ob es an dem Tag dann dafür reicht wird man sehen. Drauf hab ich es. Aber Wettkampf ist halt immer anders und wenn ich etwas nie ganz wegbekomme, ist es Wettkampfnervosität…

Allein dass mein Kopf aber sagt „3:50 könnte gehen“ zeigt, dass ich auf dem richtigen Weg bin.

Schuhe bin ich noch nicht 100% festgelegt. Entweder Adidas Adios Pro 4 oder Brooks Hyperion Elite 4 PB.

Beide sind sau schnell. Der Brooks etwas komofortabler und noch einen Tick besser zum Fuß passend. Der neongelbe Adidas hingegen schreit einfach nach „gib Gummi“.

Diese Woche wird auch wieder sehr geil. Viel Sonne, bis zu 17° (fast schon zu warm).

Die Key Sessions:

Dienstag: 12x1000m in 3:35-3:45min, 200m Trabpause
Samstag: 24km Longrun inkl. 12km in HM Zieltempo (3:55min/km)

Alles andere GA1/Zone2 Läufe, gesamt ca. 90-100km.

12x1000m Intervalle standen heute an.
Pause: 200m

Ich glaube früher hätte ich schon keinen Bock auf mehr als 6x1000 gehabt.

Zielvorgabe: 3:35-3:45, als ob es nix wär…

6km warmup inkl. Lauf ABC und 2x400m dann ging es los:

3:40/3:41/3:37/3:38/3:38/3:40/3:38/3:39/3:40/3:38/3:37/3:33

Joa… läuft. Zumindest im Training :Cheese:

https://vm.tiktok.com/ZNddDxoFw/

Bei der 2. Voraussage scheint imho alles unrealistisch. In Szenario 1 sind HM und M möglicherweise drin. Beide Beispiele weisen imho ne Diskrepanz zwischen den schnellen und den langsameren Läufen auf. Ist sicherlich je nach Training möglich, bei dir aber wahrscheinlich eher andersrum Kannst ja mal nen 5K Testlauf machen, dann biste schlauer und die Uhr vielleicht wieder geerdet. Wenn du unter 18 Min kommst , ist das schon ganz gut.

Die Voraussagen hängen natürlich stark von den eingehenden Daten ab. Wenn die möglichst präzise sind, dann ist es imho ne gute Orientierungshilfe.

Garmin hat mich mittlerweile noch schneller gemacht!

5k 16:16 :Lachanfall:
10k 34:52 :dresche
HM 1:18:06
M 2:50:40

Jetzt wird’s halt lächerlich. Ja ich lauf hohe Intervalle. Aber die geben einfach niemals diese Zeiten her.

Wenn das letzte 1000er Intervall nach kurzer Pause in 3:33 nahezu all out ist, wie soll denn dann bitte 10k in sub 3:30 gehen. 5k in unter 3:20min/km, come on.

Ganz realistisch seh ich 5k vielleicht bei 3:35-3:38min/km wenn alles passt. Da mir 5k aber an sich komplett egal sind, gibts da keinen Test für, das müsste wenn dann schon mal als ein Intervall kommen…

An sich aber ja gut dass die Tendenz stimmt.

Morgen steht Longrun inkl. 12km im geplanten HM Tempo an. Also 3:50-3:55min/km. Bin gespannt.

Mein rechter hamstring zickt grad wieder etwas mehr rum (zickt seit 1,5 Jahren quasi ständig, mal mehr, mal weniger).

Bin da täglich mehrfach dran mit dehnen, massieren, black Roll, compression boots, wärme Öl . Nervt etwas, aber beim laufen gehts eigentlich immer gut.

Neben dem Laufen mach ich ja noch etwas Calisthenics. Letzte Woche neuen Klimmzug PR geschafft: 20 strict Pullups am Stück!

Seit Mittwoch hab ich auch nen Coach für Calisthenics da ich ein paar skills lernen will:

- Handstand Push-up (kann aktuell keinen Handstand)
- Front Lever
- Muscle Up (10, kann aktuell so 2 aber eher unsauber)
- Pistol Squats
- L Sit

Aktuell eher noch nebenbei, ab Winter will ich es etwas mehr Fokus drauf legen. Laufen bleibt prio 1.

Erstmal Respekt vor Deiner Leistung! Aber sei vorsichtig, Carlos. Du riskierst aktuell ziemlich viel.

12 Kilometer im Halbmarathon-Renntempo, eingebettet in einen langen Lauf, sind auch für einen Läufer harte Ware. Um einen Marathon in Sub3 zu laufen, was Dein eigentliches Ziel zu schein scheint, brauchst Du solche Monsterworkouts nicht unbedingt machen.

Ich drücke die Daumen und wünsche viel Erfolg! :Blumen:

Die Einheiten selber erscheinen Hardcore, in der Tat! Früher hätte ich da wahrscheinlich jedes mal Panik davor gehabt. Derzeit hab ich einfach nur übelst Bock drauf!

Du hast recht, für "nur" sub3 (ich will das überhaupt nicht klein reden, muss es erstmal schaffen) brauche ich das nicht. Aber ich will auch nicht auf "easy going" ne sub3 laufen. Warum nicht in Richtung 2:50 trainieren, wenn es zumindest nicht komplett unmöglich erscheint.

Am Ende des Tages will ich ne 2 vorne sehen, der Rest ist Nebensache.

Neben den harten Einheiten versuche ich deutlich mehr auf Regeneration zu achten als früher. Sämtliche andere Läufe der Woche sind komplett in GA1/Zone 2 (60-70% HFmax).

Und wenn mal was zwickt, dann gehts eben aufs Rad. Früher wär ich halt in einen kommenden Schmerz weiter reingelaufen, was mehrfach zu langen Pausen führte.

Das einzige was ich noch nicht komplett hinbekomme ist mein rechter Hamstring. Da helfen auch 3-4 Wochen Pause nix, bereits erprobt. Hängt ggf. auch etwas am Laufstil zusammen. Aber da zwickts halt seit 1,5 Jahren durchgehend, mal mehr, mal weniger.

Das Ding ist halt, sicherlich könnte man jetzt auch auf einen sub3 Marathon noch im Mai spezifisch trainieren, aber mein Kopf ist voll auf Herbst eingestellt.

Es gibt auch schon Alternativen, falls es in Berlin warum auch immer nicht klappen sollte.

Nach dem HM bzw. nach den 25km von Berlin im Mai sind auf jeden Fall ein paar Wochen mit weniger Intensität geplant. Ggf. mehr Umfang. Will vor dem Marathon Block ggf. nochmal 1-2kg Ballast abwerfen, die ich mir im Marathontraining wieder holen werde :Lachen2:

Es ist halt immer eine Gradwanderung, wenn man versucht am Limit zu trainieren, aber da machts halt oft am meisten Spaß!

Danke dir :Blumen:

Wäre 20:01 eine Option? Dann könntest du dir auch das lästige Training bis zum Wettkampf sparen? :cool:

Ich glaube bei 20 Stunden gibt’s Probleme mit dem Veranstalter!

Joa also heute stand also der 24km Longrun an mit 10-12km in (laut Coach) geplanter HM Pace 3:50-3:55 an.

Fühlte ich mich danach beim Aufstehen? Nö.
Fühlte sich mein rechter hamstring gut an? Nö.
Waren meine Beine erholt? Nö.

Bin dann erstmal los, natürlich zuvor gut gefrühstückt und mit 160g Carbs im Suit, so wie ich es beim Rennen auch tun würde.

8km warmup inkl. 2x400 in ca. 3:55er pace.
Schuhwechsel in die Brooks Hyperion Elite 4 PB (spoiler: wird mein Wettkampf Schuh)
Ab gehts. Die ersten 3km im 3:51er pace. So richtig gut fühlte es sich anfangs nicht an, aber so ab km3 wurde es besser. Bis km9 das Tempo stur durchgezogen bei ziemlich genau 3:50, sogar knapp drunter..
KM10 Durchgang in 38:15 als ob’s nix wär. Beine fingen dann schon langsam an etwas dick zu werden, aber das Tempo zog sich bis zum Ende durch.
12km in 45:55, 3:49er pace.

Dafür, dass sich die Beine nicht so richtig top anfühlten, gibt es Hoffnung und Bestätigung, dass 3:50 in der Tat die HM Pace werden kann, an einem guten Tag.

Danach 5km cooldown, gesamt 25km.

Beine fühlen sich jetzt besser an als vor dem Lauf :Lachanfall:

Wieder eine Woche rum. Wieder läuft alles besser als ich es mir vor einigen Wochen je hätte träumen können.

103km laufen. 1100 Burpees. 3h Calisthenics (ab jetzt mit Coach)

12x1000 im Schnitt 3:39min (Straße, GPS gemessen).
Samstag 12km in 3:49 (ebenso Straße), was übrigens meine schnellsten 12km ever waren und das bei einem Puls von knapp unter 180.

Letztes Jahr lief ich den Berliner HM in 1:34 und hatte eine HFavg von 180.

Ob ich nun in 2 Wochen die 3:50 durchziehe ist sicher auch tagesform abhängig. Fakt ist, es wäre drin. Eine sub1:20 bräuchte einen 3:47er Schnitt. Das wäre wohl noch etwas arg, aber auch das vermag an einem extrem guten Tag drin sein.

Fakt ist, wenn es nicht in einer PB endet (3:59er Pace), wird was schief gelaufen sein.

Jetzt kommt bald tapering. Eine harte Einheit steht noch an, Dienstag nochmal 12x1000m mit 200m Pause.

Sonntag nur 20km Longrun mit 3km in 3:50 am Ende. In der HM Woche dann nur noch 6x1000 (was früher fast ne komplette Session war…) und sonst deutlich reduziert.

Bin gespannt. Noch mehr aber, was danach noch so geht.

Dienstag = Intervalltag

Es standen abermals 12x1000m an wie bereits letzte Woche.
Zielpace 3:35-3:45. Pause 200m.

Gegessen hab ich davor gut, aber das Trinken vernachlässigt, was ich noch spüren sollte…

5km warmup inkl. Lauf ABC und 2x400. So richtig rund fühlte es sich nicht an.

1000er Splits:

3:39 - flotter Beginn, aber Laktat schoss schnell in die Beine
3:41 - ich will heim.
3:41 - ich will heim.
3:41 - irgendwie kann ich das Tempo halten
3:42 - das war’s jetzt
3:40 - Hälfte geschafft
3:40 - …
3:41 - Coffein Geld reingeballert
3:42
3:41 - nur noch einmal hin und zurück…
3:37 - auf einmal wachen Beine und Körper auf, das Ende naht
3:35 - der letzte halt immer am schnellsten. Ging aber Tatsache auch irgendwie besser als zuvor.

Alles in allem super zäh heute aber durchgezogen. Und Tempo passte an sich ja auch. Für einen nicht so guten Tag, müsste ich eigentlich sehr zufrieden sein.

Jetzt tapering Richtung Halbmarathon! Sonntag kommen noch 3k in 3:50er pace, nächste Woche nur noch läppische 6x1000!

Gestern war ich dann doch gut platt nach dem Training. Weniger aber wohl vom Training, sondern weil ich einfach keinen guten Tag hatte und das harte Training dennoch durchgezogen habe.

Heute siehts schon wieder viel besser aus, die Pizza Abends gab Energie zurück :Cheese:
Die Beine sind auch fit und locker. Keinerlei Anzeichen von Muskelkater o.ä.
Rechter Hamstring ist auch wieder deutlich besser geworden in den letzten Tagen.

Jetzt gehts ins Tapering. Die nächsten Tage fast nur noch easy going und Umfang reduzieren.

Sonntag soll ich 20km machen und die letzten 3km in HM Pace laufen.
Dienstag 6x1000m in 3:40-3:50

Der Plan für den HM ist relativ simpel:

Starttempo möglichst nicht unter 3:50 und dann schauen wie es läuft.

Garmin prognostiziert mittlerweile eine sub1:18, was absolut irrwitzig ist (3:41min/km).
Eine sub1:20 werde ich nicht aktiv angehen, da is mein Kopf noch gar nicht so weit.

Alles unter 1:23:46 ist PB und das (3:57min/km) klingt an sich erstmal gar nicht so wild. Da muss schon was nicht passen an dem Tag, dass ich die Zeit nicht packe.

Ich tippe mal auf 1:21:30-1:22:30. Absolut irre Zeiten wenn ich das so lese. Bin gespannt :Lachen2:

Letzter Longrun vor dem Halbmarathon.
Seit 2 Tagen muckt der rechte Hamstring stellenweise mehr als sonst und zieht knapp über die Wade in die Kniekehle rein.

Handlebar, aber etwas nervig, vor allem bei kalter Muskulatur.

Auf dem Plan standen 20km mit 3km EB in 3:50min/km.

An sich erstmal nix aufregendes, ich lief stur meine pace um/knapp unter 5min/km. Hamstring war nach 4km warm und kaum zu spüren.
Die EB hab ich aber noch nicht gefühlt, erst bei km15 entschied ich zum Ende Tempo zu machen und zu schauen wie es geht.
Es ging. 3:47er pace ohne Carbon. Puls bis 185. sicher mehr als HM effort aber das war dann schon ok.
Durch die Durchblutung fühlten sich die Beine sogar richtig gut an danach.

Zuhause noch ne Dehn- und Massage Session.

Wird schon. Bisschen Zwicken hier und da ist schon ok.

Machst du dann irgendwas an tapering?

Tapering läuft seit Mittwoch.

Diese Woche 75km (evtl. 80 wenn ich morgen 5k easy mache) und heute nur 3k Tempo.

Dienstag nur noch 6x1000 in HM Pace, Rest Zone1-2 und ca 40km ohne HM.

Eigentlich stand heute Pause an und morgen 6x1000m in 3:40-3:50 mit 60s Pause.
Da ich aber morgen nicht wirklich Zeit habe, wurden die Intervalle spontan auf heute verschoben. Nebenbei trainierte ich wie immer montags meine Kids Gruppe, die durften 200er laufen.

Entgegen der Gewohnheit der letzten Wochen ging es auf die Bahn, zumindest dann auch mal 100% richtig vermessen, ansonsten musste ich mich ja aufs GPS verlassen.

Nach einem halbherzigen warmup, 2km 7er pace mit den Kids und Lauf ABC ging es los.

Die Bahn war nass, aber von oben kam nix Neues dazu.

1. 1000: 3:40
2. 1000: 3:37
3. 1000: 3:36 und es fühlte sich zu leicht an, wusste aber dass ich mich bremsen sollte
4. 1000: 3:38
5. 1000: 3:39
6. 1000: 3:36

Es fühlte sich so gut an und für das Tempo fast schon locker. Irgendwie erschreckend locker. Die hamstrings waren auch vergleichsweise sehr gut drauf.

Wenn das am Sonntag so ist, dann könnte es scheppern.

Dass ich nochmal in PB Reichweite komme hätte ich letztes Jahr nicht kommen sehen…

Letzter Lauf vor dem Halbmarathon.
10km easy 5min pace.

An sich alles locker. Aber hamstring/wade mucken weiter vor sich hin. Heute Früh war ich noch beim physio, Faszienmassage. Wers kennt, weiß Bescheid…

Jetzt 2,5 Tage Zeit zum Kurieren, das wird schon. Samstag steht theoretisch noch ein kurzer Shake out run an, aber vermutlich wärs besser den zu skippen.

Black Roll und Compression Boots werden allmählich meine besten Freunde 😆

Wo läufst du denn?

Man munkelt glaube ich Berlin

Sonntag den Wintermantel nicht vergessen. Frühs -2 Grad und zum Startzeitpunkt vielleicht 4 Grad nach jetziger Prognose.

Besser so als die gestrigen 20 Grad, das wär Hölle.

Beine fühlen sich gut an. Hamstring/Wade deutlich besser als gestern. Den shake out run spar ich mir.

Start 10.05, werde die 3km zum Start joggen. Nachteil an so großen Läufen, man muss vergleichsweise früh da sein und so richtig Platz fürs warmup wird nicht sein.
Wird also auf Lauf ABC und strides hinauslaufen, hat aber Montag auch gut geklappt.

Hier geht’s zum Tracking https://berlinerhm.r.mikatiming.net/...arch_event=HML

Alles unter 1:23:46 ist PB. Alles unter 1:26 ne Verbesserung gegenüber Herbst. Alles darüber = Probleme.

Egal was es für ne Zeit wird, ich weiß was ich kann, also gibts nix zu verlieren morgen!

Geplantes Starttempo 3:50-3:55, hoffentlich kein zu starkes Überpacen auf km1.

1:20:47

Glückwunsch!

Stark, Glückwunsch, PB um 6 m pulverisiert. Bist du zufrieden?

Fett! Oder eben nicht mehr.:Blumen: Hammer!:liebe053:

:Blumen:

PB verbessert um 3 Minuten(aus 2012).
14Minuteb schneller als letztes Jahr. 6 Minuten schneller als Herbst 2024.
Zufrieden: 100%
Sub 1:20 machbar? Ja!

Heute 75,4kg. Das erste Mal über 75kg dieses Jahr. Diät incoming (weil im Marathon Training geht’s wieder rauf)

Respekt, Carlos, ganz stark.

Dann mal an die lange Version.

Start aus Block A. Warm Up Area und mehr als ausreichend Dixies mit maximal 2 Leuten vor einem. Nicht wie weiter hinten beim Pöbel :Cheese:

10.05 Uhr ging es los. Ich war etwa 10m hinter dem Startbogen, was bei so vielen Teilnehmern fast wahnsinnig erschien.

Es rollte gut los. Erster km 3:43, Beine fühlten sich gut und kein „oh shit“ Gedanke.

3:45, 3:46, 3:45, 3:48.

5k bei ca 18:50.

Mir war zwar klar dass es etwas langsamer wird, aber ich konnte weiter Druck machen.

km7 hatte ca. 200m Kopfsteinpflaster was etwas nervig war. Ansonsten war es sehr windig. Ich versuchte soweit es ging im Windschatten zu laufen. Ansonsten hatten sich kleine Gemeinschaften gebildet.

Km10 Durchgang 37:49 - offizielle PB:cool:

Linker vorderer Oberschenkel wurde etwas härter. Puls war ständig konstant bei 178-181.

Leichtes Seitenstechen kam bei ca. km12 auf, also musste ich etwas vorsichtiger machen. Die Kilometerzeiten gingen auf 3:52-3:56 zurück.

Fueling war on Point. Bei km 15 war meine 150ml Wasserflasche leer, die ich in der Hand trug, sowie meine 2x150ml Gel Flaschen.

Ab km18 traute ich mich anzuziehen, an km19 war mir egal ob die Seitenstiche schlimmer würden (Spoiler: wurden sie nicht).

Puls ging bis 186. letzter km 3:44.

1:20:47

Das klingt so verdammt schnell. Und ich seh dabei so langsam aus :Lachanfall:

War das Starttempo zu schnel? Ich denke nein. An einem
Noch besseren Tag hätte ich das Tempo evtl. durchgezogen, aber ab km12 war ich mir sicher, dass es auf alle Fälle eine 1:22 wird, also lieber Safe auf PB laufen als einen Einbruch zu riskieren.

Am Ende super happy aber mit dem Bewusstsein, das ist noch nicht das Ende der Fahnenstange. Aber ich könnte auch damit leben, wäre das meine Lifetime PB!

Halbmarathon ist die geilste Distanz!

Neue Bestzeit heisst, neue Basis für andere Distanzen.

Ich hab mal den VDOT Rechner von Jack Daniels herangezogen, der hat früher immer ganz gut gepasst bei mir.

Ausgehend von HM in 1:20:47 kommt folgendes raus:

5k - 17:37 (3:31min/km) - I don't see that happening :Lachanfall:
10k - 36:32 (3:39min/km) - Also sub37 ok, aber für die Pace muss schon alles passen
15k - 56:07 (3:44min/km) - Das seh ich schon machbar. Wobei ganz ehrlich, wenn ich 15k in 3:44er Pace schaffe, würd ich an dem Tag auch ne sub1:20 reissen
Marathon - 2:48:48 (4:00min/km) - nicht komplett abwegig, wobei ich wohl nicht die Eier haben werde, mit ner 4er Pace zu starten. Denke mit 4:05-4:10 sollte ich im Herbst auf der sicheren Seite sein und hab ab km30 entweder nen Puffer oder stiefel noch was rein :Cheese:

Jetzt aber erstmal Pause. Der Körper bzw. Beine dürfen sich ausruhen, insbesondere Hamstring rechts soll sich mal möglichst komplett kurieren. Heisst ja nicht, dass ich nix mache. Calisthenics und einige Stunden aufm Tacx Bike und vielleicht 20 bis max. 30km laufen :)

Ganz, ganz toll!
Herzlichen Glückwunsch!

Heute in unserer Provinzzeitung. Da bist Du auch drauf, ziemlich vorn.

Die beiden Wochen direkt nach dem Halbmarathon dienten mehr oder weniger der Erholung. Sowohl Körper als auch Kopf brauchten ein wenig Pause.

Hieß: nur lockere Kilometer, 80+60km, dazu einige Stunden Indoor Bike Zone 1 und Calisthenics.

Mein rechter Hamstring war die Tage auch teilweise schlechter als sonst. Höhepunkt war letzte Woche Mittwoch, da kamen sogar Gedanken auf ob ne 2-4 wöchige Pause Sinn machen könnte. Allerdings bin ich mir sicher, dass dies die Ursache nicht bekämpfen würde.

Fast tägliches Kraftttraining, Rolle, Massage und weniger Rotation bei den Laufschuhen zeigt langsam Wirkung.

Die letzten 6 Tage ging es täglich bergauf. Gestern war es nahezu 100% schmerzfrei und die Intervalle ballerten richtig gut!

2x1000m + 12x400m standen an.

Die 1000er zuerst in 3:46/3:49 (soll: 4:00) und dann rein in die Carbon Schlappen.

Zieltempo für die 400er (Pause 60s) war 1:20.

Die Range war bei 1:15-1:18. Ich konnte mich richtig gut auslasten.
Puls ging bis 196, so hoch war ich nie, seit ich wieder laufe. Denke also HFmax dürfte immer noch bei gut 200 sein, da ich bei den 196 schon ne Stunde unterwegs war.

Im Januar lief ich die 400er noch um 1:25min.

Die Beine fühlen sich heute gut an. Jetzt gibts 2 Tage easy.

Bis Ende Mai hab ich mich zudem auf Diät gesetzt. Ziel sind gute 2kg Fett abzuwerfen, damit ich ab Juni problemlos leicht in den kcal Überschuss gehen kann, startgewichr beim Marathon wäre gut um 75kg.

Am Freitag stehen 10x1000m an. Es wird warm!

Im Kopf bereite ich mich allmählich darauf vor, dass die Marathon Pace 4:05min/km ist. Nichts desto trotz werde ich in Berlin keine riskante Aktion starten, will das Ding möglichst Safe nach Hause bringen!

Super und beneidenswert:Blumen:

Ich verfolge Dein Training regelmäßig auf tiktok:Huhu:

Gruß, Jörg:)