Krafttraining 3.1.15.:
Kreuzheben: 80 kg 3*8 Wdh.
Ausfallschritte: 15 kg 2*8 Wdh.
Rudern: 45 kg 10/10/7
Dips: 5 kg 8/8/8
Thrusters: 27,5 kg 6/5/4

Mit Rudern und Dips macht mir das Training viel mehr Spaß und ich mache auch viel bessere Fortschritte! :)

Ansonsten gab es am Donnerstag 45 Minuten Rolle mit 2*(10*(30/30)) und einer Intensität und Tritt Frequenz, welche ich zumindest gefühlt noch nicht geschafft habe.
Die Quittung kam am Freitag, mit einem katastrophalen 4 km Lauf (geplant waren 11). Ich hatte aber keine Kraft in den Beinen, war langsam und mein Puls war viel zu hoch (6er Pace im Ga 2 Bereich). Ich habe mich dann dazu entschlossen, dass Training sein zu lassen und mir lieber ein heißes Bad gegönnt. Für Morgen steht dann noch eine lockere Rad Einheit an und ab Montag geht es wieder richtig los.

Hey du bist also gut ins neue Jahr gekommen! Hast dich wieder erholt von deiner Radeinheit?

Ja bin ich, du auch?
Die Rad Einheit war kein Problem, am Sonntag gab es eine lockere 2 Stunden Einheit und diese Woche scheint gut zu werden:Cheese:

Bei meiner Ernährung, bzw. bei meinen Magen Problemen beim Laufen, scheine ich langsam Fortschritte zu machen. Ich konnte einige spezielle Lebensmittel bereits aus schließen und habe im Moment deshalb nur noch die 3 "großen" Verdächtigen auf dem Schirm:
Lactose, Gluten und Fructose.
Deshalb wird diese Woche auf Lactose verzichtet und geguckt ob ich ein besseres Gefühl habe. Falls ich ein besseres Gefühl habe, dann mache ich den Verzicht weiter, ansonsten wird als nächstes Gluten ausprobiert.

Am Mittwoch gab es für mich ein Schwimm Programm von Ute Mückel und zwar 40*50m davon jeder 4te Vollgas. 10 Pause und bei den letzten 10 Abschnitten nur 5 Sekunden Pause. Das war wirklich hart! :Cheese:

Ansonsten sieht meine Wettkampf Planung jetzt so aus:

23. Mai: SD (angemeldet)
13. Juni: KD (angemeldet)
15. August: 20 km Staffelfahrer (Rückmeldung der Läuferin fehlt noch, aber sehr wahrscheinlich)

Eigentlich wollte ich am 5. Juni einen 10 er laufen, mir wurde davon an dieser Stelle jedoch eindeutig abgeraten und ich tendiere im Moment eher dazu, es sein zu lassen. Die Entscheidung steht jedoch noch nicht endgültig. Ich bräuchte dann natürlich noch einen 10 er in diesem Jahr:dresche

Edit: Ich sehe gerade, meine Base Phase fängt an!:liebe053:

Montag:
16 km Lauf + 1 Stunde Rad gekoppelt
Dienstag:
30 Minuten Rad mit 15*30/30
Mittwoch:
12 km Lauf mit 3 Steigerungen. Am Abend 1 Stunde Schwimmen
Donnerstag:
1,5 Stunden Rad + 3 km Koppellauf in 15:27
Freitag:
8*200m Intervalle, insgesamt 10 km und am Abend 1 Stunde Schwimmen
Samstag:
Krafttraining
Sonntag:
30 Minuten Rad + 4 km Lauf in 23 Minuten + 1 Stunde Rad

Das Training war diese Woche leider etwas durch einander und nächste Woche wird es wohl nicht besser!

Die 200 Meter Zeiten waren:
42
41
42
41
39
37
36
34

Es war leider vor allem während der ersten Intervalle sehr windig, nächste Woche werde ich die 200er mit 36 Sekunden angehen (solange es nicht so windig ist).
Insgesamt waren es also 10:35 Stunden und eine erfolgreiche Woche.

Leider kann ich hier keine Excel Dateien hochladen von daher Entschuldigung für die Unübersichtlichkeit! Aber ich wollte euch mal informieren, wie meine Planung aussieht. Hier sind erstmal die Intervall Einheiten auf dem Rad. Den Umfang werde ich nicht genauer beziffern, aber ich werde schon versuchen möglichst viel zu machen und spätestens aber der Build Phase eine lockere 3 Stunden Einheit auf dem Rad zu absolvieren.
Das ganze ist stark an den Empfehlungen durch Filme aus dem TS Archiv orientiert und aufgebaut.

Datum Rad Intervall Einheit
Base 1
5.1.-11.1. 15*30/30
12.1.-18.1. 3*(10*(30/30))
19.1.-25.1. 3*(10*(30/30))
(Entlastung) 26.1.-1-2. 15*30/30
Base 2
2.2.-8.2. 2*(10*(60/60))
9.2.-15.2. 2*(10*(60/60))
16.2.-22.2. 2*(10*(60/60))
(Entlastung) 23.2.-1.3. 15*30/30
Base 3
2.3.-8.3. 6*3min/2min
9.3.-15.3. 6*3min/2min
16.3.-22.3. 6*3min/2min
(Entlastung) 23.3.-29.3. 15*30/30
Build 1
30.3.-5.4. 4*4min/4min
6.4.-12.4. 4*4min/4min
13.4.-19.4. 4*4min/4min
(Entlastung) 20.4.-26.4. 15*30/30
Build 2
27.4.-3.5. 4*10min WKT 2min Pause
4.5.-10.5. 4*10min WKT 2min Pause
11.5.-17.5. 4*10min WKT 2min Pause
(Entlastung) 18.5.-24.5. 10*30/30 ?
Peak
25.5.-31.5. 2*20min WKT 5min Pause
1.6.-7.6. 2*20min WKT 5min Pause

Das ganze ist natürlich nicht in Stein gemeißelt, sondern erstmal ein grober Leitfaden.

Datum Lauf Intervall Einheit
Base 1
5.1.-11.1. 8*200m
12.1.-18.1. 10*200m
19.1.-25.1. 12*200m
(Entlastung) 26.1.-1-2.
Base 2
2.2.-8.2. 8*300m
9.2.-15.2. 10*300m
16.2.-22.2. 12*300m
(Entlastung) 23.2.-1.3.
Base 3
2.3.-8.3. 8*400m
9.3.-15.3. 10*400m
16.3.-22.3. 12*400m
(Entlastung) 23.3.-29.3.
Build 1
30.3.-5.4. 5*2000m WKT 3,5min Pause
6.4.-12.4. 5*2000m WKT 3,5min Pause
13.4.-19.4. 5*2000m WKT 3,5min Pause
(Entlastung) 20.4.-26.4.
Build 2
27.4.-3.5. 3*3000m WKT 5min Pause
4.5.-10.5. 3*3000m WKT 5min Pause
11.5.-17.5. 3*3000m WKT 5min Pause
(Entlastung) 18.5.-24.5.
Peak
25.5.-31.5. TDL/TWL ?
1.6.-7.6. TDL/TWL ?

Datum Lauf Umfang
Base 1
5.1.-11.1. 42 (wurden leider 45 :D)
[u]12.1.-18.1. 43
19.1.-25.1. 44
(Entlastung) 26.1.-1-2. 21
Base 2
2.2.-8.2. 41
9.2.-15.2. 43
16.2.-22.2. 45
(Entlastung) 23.2.-1.3. 22
Base 3
2.3.-8.3. 45
9.3.-15.3. 46
16.3.-22.3. 47
(Entlastung) 23.3.-29.3. 23
Build 1
30.3.-5.4. 49
6.4.-12.4. 50
13.4.-19.4. 51
(Entlastung) 20.4.-26.4. 25
Build 2
27.4.-3.5. 50
4.5.-10.5. 51
11.5.-17.5. 52
(Entlastung) 18.5.-24.5. 19
Peak
25.5.-31.5. TDL/TWL ?
1.6.-7.6. TDL/TWL ?

tatsächlich stehen so lange Intervalle auf TS Pläne für OD Distanz ?

mir scheinen die Intervalle zu lang
Bei Laufen max. 6x 1000m machen, bei Rad es ist schon eine Sache 2x20min., persönlich wurde ich es auch kurzer machen

Was ist mit Koppeln ???
ich wurde die letzte Monat nur Koppeln-Intervalle machen !
bspw : 6-8km Rad +2km Laufen , das 3mal wiederholen (pro Woche/Einheit )

:Huhu:

Ja das war der Plan, den Arne in der Sendung "Feinschliff für Kurzdistanzler" vorgestellt hatte. Ich bin mir aber auch noch nicht sicher, ob ich in der Build Phase Intervalle oder TDL/TWLs laufen werde. Ich würde eigentlich gerne beides probieren :Cheese:
Necon hatte mir gegenüber dies auch schon mal erwähnt:)

Koppeln werde ich auf jeden Fall, zumindest 1-2 mal die Woche kurze Läufe. Ich hatte auch überlegt einen der Koppelläufe an die Intervall Einheit auf dem Rad an zu hängen um einfach das Laufen mit den "Rad Beinen" zu üben.

2*20 Minuten sind sicherlich eine harte Sache, ich habe das letztes Jahr schon mal gemacht und mir hat es viel gebracht, da ich dadurch auch ein gutes Gefühl für mein mögliches Tempo bekommen habe.
Bezüglich der Peak Phase bin ich auch unentschlossen, aber eigentlich wäre ein Training im Renn Tempo in diesem Zeitraum genau richtig, da dass ja den meisten Form schub gibt. Wobei man da ja vielleicht auch so schöne Sachen machen könnte wie Rad im Ga1 und Ga2 und hinten drauf noch ein paar Kilometer in Race Pace Laufen, oder wäre das zu hart/unpassend?

Ach zu viele Fragen und Möglichkeiten :Cheese:

Edit: Ich habe oben noch einen groben Plan zum Lauf Umfang ergänzt, ob dass dann nachher wirklich so statt findet hängt ja von vielen Faktoren ab. Ich wollte eigentlich unter 50 km pro Woche bleiben, beim planen kam ich leider ziemlich leicht drüber, von daher ist das auch nicht fix!