@Nik: Ich werd mich da mal noch etwas mehr einlesen, wann bzw. welche Bereiche "Sinn" machen. Grundsätzlich geh ich da ja eher lockerer dran, also nach dem Motto

a) wonach is mir grad und
b) wenn ich 5 mal x Minuten Versuche, will ich mich jedesmal möglichst abschießen :Cheese:

Deshalb schrieb ich ja Auerbach - Hüttenweg. Zum einen gehts erst leicht hoch, was die Wattzahl an sich leichter erreichen lässt, dann kommt ne kurze Delle nach unten und den Schluss wieder leicht hoch. Die 3min dürften rum sein, bevor ich an der Rampe bin.

Wenns voll ist ist der breite Teil dahinter sicher günstiger.

Nu bin ich aber wieder weg, is ja nicht mein Blog :)

Ist 5x3min nicht auch noch ein bissal wenig? Also nicht im Sinne dessen, dass es nicht hart wäre - das ist es natürlich bei der entsprechenden Intensität!! - aber zum Zwecke der VO2max-Verbesserung (was ich übrigens für langstreckenorientierte Leute relevanter sehe als die Laktattoleranz) wäre vielleicht 10x3min (2min Pause) besser, natürlich bei ein klein wenig reduzierter Intensität, sodass man nicht frühzeitig stirbt. Man akkumuliert so einfach mehr Zeit im reizwirksamen Bereich...

sehe ich ähnlich. ist doch ne standardeinheit für den radpart auf der KD oder eben beim kurzen EZF.

also 10x2Min (inkl 2 Min Pause), dann 10x 3Min, dann 10x 4Min etc. (pausenlänge würde ich beibehalten)
später kann man zusätzlich, also in der unmittelbaren wkvorbereitung, ne zweite Einheit für die schwelle ansetzen. 15-35km in 90% der geplanten zielpace bspw.

also wenn das tempo da ist, und so klang es ja, dann sind das die Einheiten die es braucht, oder sehe ich das falsch?

Ja, noch dazu bei diesen Wattzahlen und wahrscheinlich längerer Pause ist das schwierig einzuordnen. Ich würde da lieber die klassischen 4x4@3min machen. 3min sind zu kurz, da kulminiert nicht genug Laktat und ein echtes Training der anaeroben Kapazität ists auch nicht, da würde ich eher "last man standing machen" also so lange im Wiegetritt bei 53-11 bis sich alle niedergesetzt haben :Lachanfall:

Nik

Kannst du das ein bisschen genauer erläutern? Wann trainiert man das eine und wann das andere? Müsste ich die Pausen für VO2max kürzer machen? Die untere Grenze des Allen/Coggan'schen VO2max-Bereichs (106%-120%) würde ich sicher auch mit kürzerer Pause schaffen, aber ich habe bisher immer versucht, eher im oberen Teil dieses Bereich zu arbeiten (einfach um es noch deutlicher von FTP abzugrenzen...).

Pause bei den 10x3min nur 1 min -> VO2max
Pause länger, also eher 3min+ -> Laktattoleranz/anaerobe Kapazität

Wenn die Grundkondition schlecht ist dann kommt man mit 2min Pause wohl auch eher Richtung VO2max. In deinem Fall wird's ein Gemisch sein. Nicht genug Erholung für LT, zu wenig fordernd ans HKS für VO2max. Ich hab 10x3min@1min Pause bei 420W (=117%) gemacht. Das geht am Anfang recht gut aber es kommt!

Deswegen ist das trainingswissenschaftlich irgendwas. Aber? Wenn's Spass macht? ;)

Nik

Uiii das klingt ziemlich heftig.
Komisch, dass Allen/Coggan als VO2max Trainings so Sachen wie 3min Intervalle mit 3min Pause haben... Oder noch längere Pausen... Bei denen heißt alles VO2max, wo die Leistung im Bereich 106-120% ist...

Ich werd mich mal an deinem Training probieren (am Freitag), außer dem Captain fallen noch gemeinere Sachen ein. Aber ehrlich gesagt bin ich fast sicher, dass ich die 10x3min@117% mit 1min Pause nicht schaffe... :( .

Das sind mMn dann eher Trainings der Laktattoleranz. 3min sind ja fast vollständige Erholung des HKS. 3min bei 115% ist nicht so dramatisch, wie es sich anhört. Die ersten 1,5min geht da ja nichtmal die Atmung richtig hoch. Allerdings sind 4min ganz was anderes als 3min und 5 sowieso.

Als ich letztens 3x5 min bei 120% gemacht hab (2min Pause) gingen die ersten 3min immer recht gut aber dann gibt's dir dermaßen einen in die Nüsse, meine Herren! Bei 4min IVs sind die letzten 1,5min brutal, davor geht's. Deswegen werden die 4x4 auch mit 3min Pause zur vollständigen Erholung des HKS verordnet, während der Muskel aber noch leicht angesäuert ist.

Aber insgesamt find ich die 3min IVs nicht so ganz glücklich, weil die, egal wie mans macht, einen Mischreiz setzen. Was an sich ja nicht schlimm ist, aber wenn man ein klares Trainingsziel vor Augen hat, dann bieten sich die einfach nicht an.

Für VO2max würde ich entweder 4x4@3min machen, oder intermittierende IV, wobei ich draußen eher zu 10x60/60sek tendiere.

Bin gespannt wie es dir mit den 3min IVs geht, Anna, nagle dich aber nicht auf die 117% fest, bei mir war das halt grad eine runde Zahl, irgendwo in der Gegend halt. Ich hab's damals auch auf der Rolle gemacht, was wesentlich leichter ist als draußen. Draußen trete ich fast immer zu hart an und dann ist das wirklich hart!

Nik