Es gibt mE keine zwingenden Gruende, dies so zu halten. Manche glauben dran, andere halten es anders fuer besser. Also zB lieber zwei Tage mehr und dann zwei Tage weniger. Hab da neulich wieder was dazu gelsen (Greg McMilan). Ich denke beides hat seinen Stellenwert.

Konkret halte ich eine lockere Radeinheit nach einem laengeren Lauf fuer machbar und sogar wichtig. Schau' Dir nochmal an, was die Jungs im Epiccamp machen.

Was machst Du eigentlich bei den K-S im moment? ich gehe davon aus, dass Du die K abwechselt und neue Reize setzt? Waren ja viele Videos...

Meine Freudin war von Jay Johnson gleich begeistert, sie kennt die Übungen besser als ich. Für mich sehr bequem, so brauche ich nur nachzumachen, was sie vormacht. :cool:

The best Swiss ball exercises for runners habe ich von Anfang an gerne gemacht. Russian Twist finde ich inzwischen zu leicht. Mit 10-kg-Hantel mache ich den noch ab und an. Jackknife - hmm, nochmal genau hingeschaut, die habe ich bisher anders gemacht. Triple Threat Hamstring Curl habe ich als die sinnvollste Übung für mich bewertet und regelmäßig im Programm. Stärkt den Rücken, und da habe ich wohl meine größte Rumpfschwäche gehabt. Wall Squats habe ich bisher nicht gemacht. Soweit als Beispiel zum ersten Video.

Ich trainiere inzwischen viel mit Thera-Bändern. Dafür habe ich mittlerweile die ganze Palette der stärkeren Bänder zur Verfügung. So kann ich die Belastung gut steuern. Im Dezember habe ich die Widerstände so gewählt, dass ich 30 oder 25 Wiederholungen locker geschafft habe. Inzwischen trainiere ich lieber 15 Wiederholungen. Meist 2, manchmal 3 Sätze.

30 Minuten für K-S ist nicht viel Zeit. Zum Aufwärmen mache ich gerne den Morgengruß (Yoga), zum Schluß sind fast immer Dehnübungen für die Beine dran. Dazwischen oft was mit Ball für den Rumpf, sehr oft Seitstütz für den Rumpf (da wird die reine Eigengewichtübung langsam zu leicht), immer Thera-Bänder für die Arme. Wenn ich nach dem Morgentraining schon 10 Minuten gedehnt habe, mache ich abends nur noch 20 Minuten. Wenn ich am Freitag Aikido-Training gebe, ist für mich die K-S-Einheit damit abgeleistet. So bin ich seit 8 Wochen täglich dabei. Erstaunlich. Gut.

Grüße
Jan

Ergebnis Woche 24

Mo Swim 1,1 - WSA-Test 8x100m in 1:24 Pause 0:36.
Di Lauf 1,4 mit 16,5 @5:11
Di Rad 1,2 - locker Frequenz variiert. Einheit etwas gekürzt wegen TDL am Folgetag.
Mi Lauf 1,1 mit 13km - TDL über 5km @4:05 auf Schneegrund.
Do Swim 1 - bedächtig.
Do Rad 2,5 - statt 3,5. Lange Ausfahrt verschoben auf Sonntag.
Fr Lauf 1 mit 12 @5:14
Fr Swim 0,7 - nochmal ruhig angehen lassen.
Sa Swim 1,2 - Test 50m auf Zeit vom Startblock: 34,6 Sekunden. Finde ich schon sehr flott, passt zum Gesamtbild der letzten Schwimmzeiten. Im Anschluss 6x300m @1:44/100 oberes GA1.
Sa Lauf 2,2 mit 25,5 @5:11 - dank Zugpferd :Huhu: und Gruppe. Gruppe bringt Spaß, da kann man denn auch mal etwas schneller laufen als geplant :Cheese:
So Ergo 3,7 plus Lauf 0,4 mit 5 @4:46 - Nach 3h45min auf dem Ergo hätte ich auch noch 15min weiterkurbeln können. Aber es erschien mir angemessen, den Beinen noch ein wenig Auslauf zu gönnen.

Summen: Swim 4h, Ergo 7,4h, Lauf 6,1h - gesamt 17,5h plus K-S.

Nächste Woche sind wieder 16,5h eingeplant. Mit meinen Schwimmleistungen bin ich in den letzten 2 Wochen sehr zufrieden gewesen. Das ist wohl derzeit immer noch meine stärkste Disziplin. Vielleicht sollte ich da etwas weniger Zeit investieren? Nächste Woche passt mir das gut, fürs Schwimmen nur 3x Vereinstraining mit insgesamt 2,5h vorzusehen.

Am Sonntag steht der 3-Leuchttürmelauf an. Daher werde ich mal wieder versuchen, die lange Radeinheit auf Donnerstag abend vorzuziehen.

Plan Woche 23

Mo Swim 1
Di Lauf 1 mit TDL über 6 km / Rad 2
Mi Lauf 1 / Swim 0,7
Do Rad 3,5
Fr Lauf 1 / Swim 0,8
Sa Rad 2
So Lauf 3,5 (25 km Gruppe plus 10 km schnelle Gruppe)

Grüße
Jan[/quote]

Wieder eine ausgezeichnete Woche. Ich gratuliere. Bin zudem begeistert von Deinem Enthusiasmus bzgl. der K-S. Da kann nicht nur ich von Dir viel lernen.

Grundsaetzlich ja. Andererseits ist das Wetter noch zu fies, um sich anderwertig noch mehr zu exponieren. Was haelst Du davon jetzt eine stabile Schwimmform aufzubauen, die wir in den ersten waermeren Wochen versuchen zu erhalten, wahrend Du Dich mehr auf's Rad konzentrierst?

Wochenaufbau passt. Es bleibt ja leider weiterhin kalt.

Happy training!

Uli

Vielen Dank, aber zu viel des Lobes. Ich finde es gut, dass du, gerade wenn ich nix erzähle, ab und an mal nachfragst. Das motiviert mich dann, aus der Routine rauszukommen und auch selbst nach neuen Ideen zu suchen. So hab ich z.B. nun diese Übungszusammenstellung zum Thera-Band gefunden und die noch nicht bekannten Übungen am Wochenende mal ausprobiert.

Stabile Schwimmform klingt gut. Wo stehe ich derzeit? Die nötige Grundgeschwindigkeit ist jetzt da. Für die selbst zu gestaltenden Schwimmeinheiten hat mir mein Live-Trainer einige gute Ansätze mit auf den Weg gegeben, um die Grundgeschwindigkeit zu erhalten und auf die längeren Strecken zu bringen. Auch die Zeitschiene von Kekos Plänen passt dazu, so dass ich mir auch da immer wieder Anregungen holen kann. Gut, dann schau ich mal, dass ich die vierte Schwimmeinheit wieder integriert kriege.

Ach weißt du, die äußeren Umstände sind ja für alle gleich. Auch meine Mitstreiter müssen sich dem anpassen. Ich kann ja jederzeit aufs Ergorace gehen. Sag mir, ne vierte Einheit muss sein, wäre kein Thema. Ich habe mich daran gewöhnt, die Position ist triathlon-ähnlich und die Langeweile habe ich auch im Griff.

Yihaa! Das wünsche ich dir auch. Ich lese durchaus deine anderen Einwürfe ins Forum mit, du hast ja ein stolzes Wettkampfprogramm. Da wirst du es nicht zwischendurch zum IM nach Frankfurt schaffen. Dann sehen wir uns wohl erst in Hawaii - wenn.

Grüße
Jan

Zwischenergebnis Woche 23

Mo Swim 1,2 - nur Schwimmen am Abend, das ist mein Erholungstag. Alles ne Frage der Definition ;)

Di Lauf 1 mit 13km incl. TDL mit 6 km @4:00 - das Tempo strengt an. 24 Minuten volle Konzentration, die Beine flott zu bewegen. Gefühlt etwas leichter als letzte Woche, fein :)
Di Ergo 1,2 - nach dem TDL am Morgen habe ich Rad gekürzt, die restliche Zeit wird auf Mi umgebucht. Eher locker gekurbelt.

Mi Lauf 1,1 mit ca. 13 km.
Mi Ergo 0,8 - hohe Frequenz.
Mi Swim 0,7 - Vereinstraining, strukturiert. Dafür, dass ich kurz vorher noch gekurbelt hatte, war ich sehr zufrieden mit der Einheit.

Do Ergo 3,5 - inzwischen reine Routine. Hätte auch noch weitermachen können, aber dann wäre ich morgen früh wohl müder. Muss ja alles zusammenpassen.

Diese Woche noch auf dem Programm:
Fr Lauf 1 / Swim 0,8
Sa Rad 2
So Lauf 3,5 (25 km Gruppe plus 10 km schnelle Gruppe)

Grüße
Jan

Danke fuer's update. Beim TDL ueberlegen wir uns fuer naechste Woche mal eine andere Variante. Ich hoffe das Wetter wird dafuer auch mal besser.

Hmm, und ich habe mich schon so auf die 7,5 km in 30 Minuten gefreut. Wetter ist egal. Unpassendes Wetter ist eher noch ein Vorteil für mich, weil ich mich trotzdem motivieren kann. :Cheese:

Laufen heute morgen war Rekom-Tempo, wollte ich auch nicht forcieren. Hatte wahrscheinlich noch etwas dicke Beine vom langen Kurbeln gestern Abend.

Grüße
Jan