Am Ende des Bike-Splits sind die Glückshormone mit mir durchgegangen. Hatte einfach Spaß daran ein paar km etwas Gas zu geben und wieder ein paar Plätze aufzuholen. Schließlich bin ich als 13. aus dem Wasser gekommen und hab beim Radeln 30 Plätze verloren.
Beim Loslaufen fühlten sich die Beine aber toll an. Die rannten wie von selbst. Habe es die ersten km dann laufen lassen und war etwas zu zügig unterwegs was sich dann aber später von selbst erledigt hat. :Cheese:

Schön zu wissen das ich beim Fahren etwas mehr auf konstantem Puls oder Leistung schauen kann und da eventuell ein kleines Optimierungspotential ist.

So, nur ganz kurze Info zwischendruch.
Das mit dem Laufen klappt so langsam wieder.

Heute Mittag recht entspannt meine neue default Runde gelaufen:

13.66km, 1h03, 4:37min/km, 149bpm ziemlich profilreich

Damit sind Laufpuls und Speed ungefähr wieder auf dem Niveau der heißen Phase der letzten Saison.:liebe053:

Mein neues Ziel ist nun 4:37 Schnitt mit einem Puls von 145bpm zu laufen. Das wäre dann ein km/h schneller bei gleichem Puls als letzte Saison. (LD run 2012: 147bpm @ 5:01min/km)

Gib Alles Nico:-)
Munter bleiben

Hi Stephan,

mach ich, aber mittlerweile schön dosiert.:Cheese:
Die letzte Trainingswoche war die erste dieser Saison von der ich sagen würde das sie wirklich sauber gelaufen ist.

Wir sollten in den nächsten Wochen mal unser kurz-TL planen.
Ich würde mich echt freuen mit dir ein paar km abzuspulen.(April/Mai?)

In 10 Tagen fahre ich nach Fuerteventura in Trainingslager mit einer profi-Triathletin. Bin schon sehr gespannt und freue mich riesig.

Mach's gut!

Nico.

Mit wem? Welchen Schwerpunkt setzt Du dort? Schwimmen oder Rad?

Schwerpunkt liegt für mich ganz klar auf dem Rad wobei das 50m Becken auch nicht ungenutzt bleiben wird. Bei ihr stehen auch noch ein paar Läufe und Koppeleinheiten auf dem Plan die ich aber nur dann mache wenn ich noch sehr fit sein sollte. Also Schwerpunkt viele viele langsame GA1 Radkilometer.

...ja, und vor allem...wie alt? wie sieht sie aus? :Cheese:

Kann nur sagen das ein namhafter Neoprenhersteller schon sehr nette Bilder mit ihr gemacht hat.

Mehr sag ich nicht. Wäre uncharmant und unprofessionell von mir.

...klaro...kein Prob....war ja nur Spassss ;)

...wünsche jetzt schon viel Spass im Traininglager!! :Huhu:

Warum langsam?
Ich fahre im TL 90% oberstes GA1 (145-150), was nahe an meinen späteren Wettkampfpuls auf der LD (152) heran kommt.

Ich habe ihren Trainingplan bis jetzt nur kurz überflogen aber da waren an mehreren Tagen 6h Ausfahrten drin. Dazu noch teilweise vor dem Frühstück schwimmen und ab und an noch eine Koppeleinheit hinterher. Wenn ich das nicht langsam mache schieße ich mich ggf. ab. Tempo machen kann ich später noch.

Mein Lieber, es steht zwischen den Zeilen...

;)

Nik

Herfzfrequnenzvergleich: Oberlenker vs. Aeroposition
 

Gestern habe ich auf der Rolle nach 10min Warm up 6x 10min mit konstanter Leistung gefahren. Wechselnd 3x in Aeroposition und 3x Oberlenker.

Hier das Ergebnis wie sich das auf die Herzfreuquenz auswirkt:

.......................

Hi Nico, ich bin ab 2.3 -9.3 auf Fuerte:-)
Bist Du dann noch da?

Gruß Stefan

Ja bin ich. Sehr cool! Wie besprochen können wir uns am 02.03 treffen. Die Hotels sind knapp 40km voneinander entfernt.

Ja, das ist mir auch aufgefallen. Werde ich vielleicht nochmal testen.
Eins ist aber sicher. Die Aeroposition lässt sich trainieren denn am Anfang der letzten Saison hatte ich 10bpm Unterschied.

Die Frage die sich mir noch stellt ist ob sich die Investition in eine Sitzpostionsanalyse lohnen würde.

Ist die Frage nicht eher wie sich das draußen auswirkt?

Aeroposition = weniger Luftwiderstand = weniger Leistung zu treten = weniger Puls?!?!

Ja, dieser zusammenhang ist recht trivial. Mir ging es darum unter "Laborbedingungen" herauszufinden was mich die reine Aeroposition kostet. Diesen doch recht kleinen Unterschied kann ich nur so messen.
Ich investiere also nun 2-5 Herzschläge für die Aeroposition.
Nach einer Sitzpositionsanalyse oder mehr Training in Aeropostition könnten es dann vielleicht 0-3bpm sein.

Wieviel es Draußen bringt wäre dann eine andere Frage. Das könnte man z.B. mittels Kreutzottertool herausfinden.

Bei 210W in "Triathlonposition" wären es 37,1km/h
Bei 210W in "Oberlenkerposition" wären es 31,4km/h

Lohnt sich also die Birne runter zu holen.:Cheese:

Drinnen hast Du evtl. noch das Problem der Wärmeentwicklung. Bei mir merke ich, das ich in Aeroposition wesentlich mehr schwitze und bei harten Einheiten nicht ganz so tief einatmen kann, weil die Luft um meinen Körper herum sehr feucht und abgestanden ist.

Hallo Blogleser,

ich bin leider im Moment nicht so geschwätzig da ich ziemlich im Stress bin. In allen Ebenen genug zu tun Job, Kids und Training.

Das Training läuft nicht schlecht. Letzte Woche sind es knapp 15h gewesen und damit 3h30 weniger als im 18h Szeene Plan. Da liege ich im Moment immer ca. 3h hinterher. Mehr bekomme ich im Moment nicht auf die Kette.

Gestern nochmal schön schwimmen gewesen und genau 1h 3.5km geschwommen. Das Wasser fühlte sich ganz gut an. Mal gespannt wie ich mit Neo schwimme.

Letzten Sonntag das erste mal dieses Jahr richtig draußen gefahren. Und auch das ging nicht schlecht (für meine Verhältnisse)

Heute Nacht um 01h00 gehts los nach Fuerteventura für 8-Tage ins Trainingslager. Vielleicht kann ich von dort ein wenig mehr berichten.

Bis dann,

/aims.

Geht den Menschen wie den Leuten ;)

Das ist falsch geschrieben :Lachen2:
Immer diese störrischen Triathleten :cool:

Viel Spaß im TL!

Ich will auch warme Sonnenstrahlen....und nicht dieses blöde weisse Zeug von oben :Nee: :Nee: :Nee:

Oh toll in die Sonne. Vergiss nicht hier regelmässig Bilder aus dem Süden einzustellen.:Huhu: Viel Spass

Hallo liebe Blogleser,

hiermit schicke ich euch paar Sonnenstrahlen aus sonnenverwöhnten Fuerteventura.
Bis jetzt wegen vollem Programm noch keine Zeit zum Bloggen gehabt. Heute ist aber Ruhetag.

Das TL lief bis jetzt überraschend gut. Meine Trainingspartnerin ist optimal für mich da wir ähnlich stark sind. Allerdings macht sie pro Woche 15-20h und hat über Silvester schon das erste TL hinter sich gebracht. Daher habe ich mir bis jetzt zwei Einheiten geschenkt um mich nicht abzuschießen.

Wetter +++
Anlage +++
Straßen +++
Wind +++++++++++++++++++ (1.Tag :Nee: )
Landschaft = karg aber nett
Stimmung +++ (Schlaftablette beim Kollegen in die Radflasche tun)
Beine +++
Essen +++

1.Tag
====
5h00 Rad, 25km/h, 136bpm, 183W(NP), Wind, Berge, Berge+Wind
0h20 Koppellauf @ 4:40min/km
1h00 Schwimmen:
-300m Einschwimmen
-4x(25m Sprint, 25m cool)
-40x50m schnell (10s Pause)
-4x(25m Sprint, 25m cool)
-300m Ausschwimmen

2.Tag
====
1h30 Nüchternlauf (habe ich nicht mitgemacht)
4h30 Rad, 26,7km/h, 122bpm, 148W(NP)
0h45 Schwimmen: Technik + Intervalle

3.Tag
====
6h00 Rad, 28.8km/h, 124bpm, 146W(NP)
0h20 Koppellauf @ 4:44min/km
0h45 Schwimmen: locker

4.Tag (Erholungstag)
====
2h45 Rad, 25km/h, 116bpm, 142W(NP) ganz locker
1h00 Schwimmen: 3x800m (habe ich nicht mitgemacht)

Morgen auf dem Plan
===============
4h30 Rad: 1h GA1, 2.h+3.h auch mal GA2 Hügelreiten, Rest locker
1h00 Laufen: 30min locker, 30min optional etwas zügiger
1h00 Schwimmen

Übermorgen
=========
6h Rad + ??? (Rest hab ich nicht im Kopf)

Bilder hochladen geht nur sehr langsam daher hier nur eins vom Pool.



Also, bis jetzt alles Bestens. Hätte nicht gedacht das es so gut läuft. Hoffe das der Mann mit dem Hammer nicht noch um die Ecke kommt aber bis jetzt fühle ich mich sehr gut.

Euch allen sonnige Grüße!

Haut rein,

aims.

Klingt doch wirklich super. Aber etwas neidisch bin ich ja schon:Huhu:

Ich bin extreeeeem neidisch. :Blumen:

Freue mich darauf, das irgendwann auch wieder machen zu können. Genieß es!

Nik

Ja der pool im Playitas ist der Hammer :Weinen:

@ Aims- iss ja ein Hammerprogramm, wer mir zu viel aber du hast ja große Ziele. Der Pool ist ja die " Sahne"
Hau rein du hast es drauf!!!

Viel Spass und gute Beine im Trainingslager.
Was ich mich aber bei dem Bild am Pool frage. Für was sind die vielen Trinkflaschen???

Mobile Toiletten

So, da bin ich wieder zurück aus dem Trainingslager.

Hier noch zur Info was an den beiden letzten Tagen gelaufen ist:

5.Tag
====
-4h30 Rad: 117km, 124bpm, 157W(np)
-1h00 Laufen: 4:44min/km, 144bpm, 12.8km
-1h00 Schwimmen: 3000m
(der Tag fühlte sich sehr hart an)

6.Tag
====
(beim Frühstück gedacht den Tag überlebe ich nicht, aber nach 30min auf dem Rad war wieder alles OK)

-6h03 Rad: 176km, 28.6km/h, 117bpm, 146W
-0h20 Koppellauf: 4h25min/km, 143bpm (super Beine gehabt!)
-0h32 Schwimmen: 1500m Intervall-planschen

Alles in Allem waren es:

25.3km Laufen
784km Radeln
11km Schwimmen

in knapp 34 Stunden. Das Ziel war recht viel Umfang im lockeren GA1 Bereich zu machen und das hat ganz gut hingehauen. Es hat riesig Spaß gemacht und ich war überrascht das ich es mit recht wenig Vorbereitung ziemlich gut weggesteckt habe.
Meine Trainingspartenerin war traumhaft.:bussi:

Am Samstag und Sonntag habe ich nichts gemacht.
Heute Mittag wieder meine default-Runde 13,6km @ 4:36 gelaufen.

Diese Woche werde ich recht ruhig angehen.

Euch allen gutes Gelingen bei euren Vorhaben und genießt das "gute" Wetter dieser Woche!:Blumen:

/aims.

Und für die Zahlen/Leistungsfreaks noch die Daten der Tour vom Tag 5:

LapX: HF W(np) W(avg)
=================
Lap1: 131 180 168 (0h40)
Lap2: 129 194 171 (1h06)
Lap3: 119 162 136 (1h35)
Lap4: 122 161 136 (1h09)
=================
Total: 124 174 150 (4h30)

Hey aims, wie schaut's?!

Deine "ruhige" Woche ist vorbei. Was macht das Training?? :cool:

Richtig, die letzte Woche ist vorbei und ich bin sie in der Tat ruhig angegangen. Insgesamt waren es nur gut 8 Stunden.

Die Highlights waren:

-eine Schwimmeinheit mit 10x100m alle und 1:30min:liebe053:
-eine Laufeinheit: profilreiche 25km @ 4:45 mit 146bpm:liebe053:
-eine Rolleneinheit von über 3h:liebe053:

Und heute Mittag das erste mal einen 12er Schnitt mit unter 140bpm Puls gelaufen:

-13,66km @ 4:56min/km @ 139bpm:liebe053:

Also im Moment alles soweit im grünen Bereich. An die Umfänge die aktuell im 18h-Szeene Plan stehen werde ich wohl nicht ran kommen. Da mache ich mir aber aktuell keinen Kopp drum.

In die Rolleneinheit habe ich einen Trittfrequenztest eingebaut.
-20min Warmup
-65rpm @ 135W 10min Aeroposition + 10min Oberlenker
-75rpm @ 135W 10min Aeroposition + 10min Oberlenker
-85rpm @ 135W 10min Aeroposition + 10min Oberlenker
-95rpm @ 135W 10min Aeroposition + 10min Oberlenker
-65rpm @ 135W 10min Aeroposition + 10min Oberlenker
-75rpm @ 135W 10min Aeroposition + 10min Oberlenker
-85rpm @ 135W 10min Aeroposition + 10min Oberlenker
-95rpm @ 135W 10min Aeroposition + 10min Oberlenker

Hier das Ergebnis:



Für mich etwas überraschend da ich bei 75rpm scheinbar effektiver trete als bei 85rpm.
Zum Start des Test (65rpm) war der Unterschied Aeropos vs. Oberlenker 4bpm.
Zur Mitte des Test dann unabhängig von der Trittfrequenz dann nur 1-2bpm.
Und zum Ende des Test (95rpm) dann doch wieder 4bpm.

Fazit für mich:
-Die Aeroposition schein gut zu schein und kostet mich kaum Kraft.
-Aktuell scheint 75rpm für mich effizienter zu sein als 85rpm.

Interessant, wenn die Bewegung etwas schneller wird hast du einen Ökonomieverlust. Ich denke daran erkennt man, dass du kein Radsportler bist ;)

Wobei ja viele sehr gute Radfahrer auf der Langdistanz niedrige TF fahren.

Müsstest du das nicht bei der geplanten Wettkampfbelastung mal austesten?

Richtig, ich bin kein Radsportler.
Genau genommen bin ich gar kein Triathlet.:Lachen2:

Ja, ich müsste es eigentlich bei Wettkampfbelastung testen. Da gestern aber >3h GA1 auf dem Programm stand habe ich den Test genutzt um die Zeit auf der Rolle irgendwie rumzubekommen.

Vielleicht mache ich den Test nochmal bei 205W je 10min 65,75,85 und 95rpm. Das dürfte für mich auf der Rolle aber schon anstrengend werden. Draußen geht das irgendwie deutlich einfacher.

Welche Zeit willst du im IM-Marathon erreichen und wie hoch ist dabei dein geplanter Wettkampfpuls auf dem Rad bzw. beim Marathon?

Gute Frage. Diese werde ich in den nächsten Monaten Stück für Stück genauer beantworten können.

Also beim Laufen sieht es im Moment deutlich besser aus als auf dem Rad. Daher wäre mein (hochgesetcktes) Ziel eventuell mit 4:37min/km also auf eine 3h15 zu laufen. Best case. Das sollte dann mit einem Puls von ca. 148 möglich sein. Wären allerdings 18min schneller als bei meiner ersten LD.

Beim Radeln wäre ich dann schon zufrieden wenn ich knapp unter 5h00 landen würde. Also 36km/h Schnitt. Das ist "nur" 7 Minuten schneller als in Köln wobei Frankfurt wohl etwas härter sein soll. Aber gut ein 1km/h im Schnitt schneller sollte (ebenfalls im best case) möglich sein.

Mit einer ebenfalls optimistischen Schwimmzeit von 0h55 wäre ich dann bei ca. 9h15...9h20.

Klingt für mich selber alles noch ein wenig utopisch aber Sub10h für meine erste LD war genauso utopisch.

Zu den Pulswerten und Schwellen kann ich später noch mehr sagen wenn ich mal richtig draußen fahren kann und nicht mehr nur im GA1 Bereich.

Tja, bei 235 statt 135W wird sich die optimale TF aber deutlich nach oben schieben, das hängt mit den nötigen Kräften und den dadurch entstehenden Schwankunge der Winkelgeschwindigkeit im Tretzyklus zusammen. Versuch mal bei 45 mit ner 60er TF zu fahren, das kannste knicken. Am Berg bei 10-15km/h ist das hingegen kein Problem.

Vergiss einfach absolute Zahlen, hör auf deinen Körper. Und wenn du unbedingt ne Zahl willst, dann teste WK Tempo. Das ist aber unnötig, da du im Rennen eh merkst ob ein Ritzel kleiner noch geht oder nicht.

Ich fahr im Rennen immer höhere Frequenzen als im Training, weil ich einfach schneller unterwegs bin. Das übt man dann bei den wettkampfnahen Einheiten, auf dem Spinning Rad oder wenn man im Training mal gezielt kleine Gänge fährt. Du kannst ja zum Beispiel mal ne lockere Einheit nur auf dem kleinen Blatt machen.

Die Profis fahren dafür hinterm Moped her - dann stimmt zwar die Kraft nicht mehr genau überein, aber wenn man den gleichen Gang fährt hat man doch ne Ähnlichkeit.