Muss Glaurung zustimmen.:Blumen:
Ich bin mit einem BMI von 24,2 den Solomarathon in 3:15 und in Roth eine 3:52 gelaufen. Passt ja ungefähr.
Nur bisher wurde Tatze bei jedem seiner Läufe in der 2. Hälfte - aus meiner Sicht - nicht ganz unerheblich, langsamer. Ich sehe den Marathon deshalb auch (noch nicht) bei unter 4h.
Meine Trainingsläufe waren meist auch bei 5 Minuten pro km und es war nie besonders anstrengend. Bei 30-33km merkte man natürlich die Beine am Ende...


Aber es ist ja noch ein langer Weg und es kann noch so viel passieren...

Und wenn wir schon beim BMI sind:
Als ich in Roth 2013 gestartet bin, hatte ich 21 (174cm, 64kg). Meine 10er Zeit war bei ca. 39min. Mein Marathon bei 03:07. In Roth bin ich dann 03:43 oder so gelaufen.
Zwar bin ich ein massiver Gegner davon, von sich selbst auf andere zu schließen, weil es immer talentiertere Menschen gibt, aber ich kann mir beim direkten Vergleich unserer beider Vorleistungen und Voraussetzungen nicht vorstellen, dass Du das läuferisch besser machst als ich. :Blumen:

Ich VERMUTE stark, dass ich das Alles recht gut einschätzen kann, da ich schon drei LDs in ziemlich genau dem Bereich mit sogar ziemlich gleichen Einzelsplits gemacht habe, wie Du es jetzt in Köln vorhast.

Fazit:
Wenn Du unter 10h kommen willst, musst Du ALLES geben. Beim Gewicht und beim Training. Viel Ausschweifungen darfst Du Dir nicht mehr erlauben. Und bitte keine Verletzungen.

UND: Ich will Dich nicht niedermachen. Ich will Dir helfen. :Huhu:

Ein letzter Senf heute: Ein LD-Marathon ist (zumindest für mich) eine bitch. Kann unberechenbar sein. Ein kurzes Energieloch, in welches man nebenbei extrem schnell reinrutschen kann, und schon kannst Du 15-30min drauf rechnen.
Deinen letzten bist Du ja eher spaziert. Da kann man sich in Ruhe verpflegen. Richtiges Verpflegen ist schon nen Tacken schwieriger, wenn man durchläuft.
Wie schaut's bei Dir eigentlich mit den Gelen aus? Verträgst Du die anstandslos bis zum Schluss? Das wäre schon ein großer Vorteil. :)

Das ist auch vollkommen richtig. Es ist noch lang hin, aber schlampern darfst Du nicht mehr.

Den 25,6km-Lauf in dem Tempo find ich schon sehr steil. Weiter so!

Aber pauschal sagen, dass ein 5er Schnitt auf den 30er locker drin sein muss ist doch auch ein wenig pauschal oder? Da spielt doch die Radperformance eine derb gewichtige Rolle...

Die Erfahrung bestätigt das aber. Denk doch mal nach: 30km solo gelaufen ist eine Distanz, bei der der Mann mit dem Hammer noch nicht mal da war. Wenn ihn das schon groß anstrengt, wie will er dann nach 180km Rad fahren ganze 42km in nur unwesentlich langsamerem Tempo als 5er Pace, also zwischen 05:15 und 05:20 hinbekommen? Wenn die 5er Pace auf langen Läufen nicht locker ist, wird er - gemessen an seinem Vorhaben - eingehen wie ein Regenwurm in der Mittagssonne. :Cheese:

Für einen 4h-M reicht ja aber ein 5:41er Schnitt. Aber klar, vom Prinzip her müssen die langen Läufe entsprechend locker vom Fuß gehen. Gibts da eigentlich eigentlich generell eine Faustformel, mit der man langer Lauf und M-Tempo auf der LD umrechnen kann?