4:45-Schnitt halte ich auch für langsam genug.
Mit 34/10 km (auch aus dem Training heraus) läufst Du sicher nicht sub-2:30. Ausgeruht wäre eine zumindest flache 32 oder darunter angemessen.
Aber sub-2:30 ist ja auch nicht Dein aktuelles Ziel, oder?

Hat sich deine Körperbau durch das viele Gerenne geändert?

Richtig. Die 2:30 hab ich nicht drauf, dafuer fehlt mir das Tempo. Die ganzen Langdistanzjahre sind nicht spurlos an mir vorbeigegangen - einerseits gut fuer die Ausdauer, fuer die Fettverbrennung, fuer die Luft - aber muskulaer eben durch einen Verlust an Tempofaehigkeit erkauft. Das wundert mich nicht, damit hatte ich gerechnet.

Ich denke ich muss irgendwas um 32:10 - 32:30 laufen koennen um 2:30 anzugreifen - da ich eben von laenger komme, sonst ist das wohl auch zu langsam. Im Moment trau ich mir 33:00 bis 33:20 auf 10 zu wenn ich ausgeruht bin, es fehlen also 5s oder 6s pro km. Und um die zu finden muss ich mehr laufen. Ich bin ja laeuferisch auch immer noch in der Anfangphase, also Geduld... ;) (EDIT: Die Verletzungspause wegen der gezerrten Wade spielt auch noch rein, vor der 33:55 aus dem training hatte ich ja erst 3,5 Wochen wieder trainiert, es ist schon noch Potential da)

2:35 sind machbar und das ist das Ziel fuer Berlin. Und auf laengere Sicht ist diese Vorbereitung auch teil einer Gewoehnung an hoehere Umfaenge - die sub 2:30 Laeufer laufen naemlich eigentlich auch alle viel mehr als ich, zumindest die bei uns im Verein. Das machen aber meine Knochen noch nicht mit - aber es geht schon besser als im Fruehjahr. Always look on the bright side...

@maestrosys: Nicht wirklich, etwas schmaler im Brustbereich, aber immer noch mehr als die anderen Jungs im Verein. Ich koennte wohl noch ein oder zwei kg Muckis verlieren.

Realistisch, das wird auch klappen.

150 km/Woche über 10-12 Wochen dürften reichen.

Immer mit der Ruhe...


Bei 2:26 habe ich 63 kg gehabt, Duathlon/Triathlon mit 68 kg (5% Körperfett).

Worin lag dann das Ziel der Trainingseinheit?

ups...
ich rede von ner 33:51 min und ner 2:35:23 h im jahr danach; ab km 38 leicht geplatzt.
läufer: bin ich sicher nicht ( viel zu schwer)
triathlet: sicher auch nicht, dafür schwimm ich zu schlecht.

zum tempo: mein lockeres tempo variierte zwischen 4:40 und 5:10 min/km. je nachdem, wie sich die beine anfühlten nach der vorbelastung. bei langen läufen im flachen gelände hab ich 4:30 min/km als locker empfunden. die hatte ich allerdings auch ohne vorbelastung am tag zuvor gemacht.

Die Frage ist halt, was es zwischen zwei harten Schluesseleinheiten bringt. Da waere es mir wichtiger, so ausgeruht wie moeglich zu werden. Aber vielleicht wollte er das ja nicht. Einen leistungssteigernden Effekt von der einen Einheit an sich kann er sich ja nicht erwarten. Das Ziel muss demnach wohl gewesen sein, dass er nicht vollstaendig regeneriert, um die zweite Einheit ermuedeter zu laufen.

Kenyaner laufen in Heerscharen im 6er Schnitt durch die Gegend, aber fuer uns ist das zu langsam...