Hi Rausche


Ostseemann ist auch beim mir als Hauptwettkampf geplant. Eventuell sieht man sich ja dann.:Huhu:

Ich muss sagen , das du dich wirklich spitzenmäßig entwickelt hast. In 2 Jahren non 0 auf Sub 9:30h bei ner LD wäre schon ne Hausnummer. Bei deinen bisherigen Leistungen durchaus realistisch.

Ich freue mich über deine pragmatischen Wochenübersichten!

Och, ich hab hier öfter mal heimlich, still und leise mitgelesen. Und war sehr beeindruckt, wie du - trotz mancher Rückschläge - dein erstes Jahr gestaltet und auch gemeistert hast. Herzliche Glückwünsche!! :Blumen:

Davon will ich auch in Zukunft was lesen. :Huhu:

2017 Woche 1/40 30.10.-05.011.2017

Grundlagenphase
Woche 1/14

Dann wollen wir mal. Im Moment ist die Lust auf Training schon recht groß :)
Jetzt heißt es erstmal wieder gut reinkommen und einen passenden Rhythmus finden.
"geplant" sind:
5x Laufen pro Woche, davon 1x Tempo/Berg und 1x Lang
3-4x Rad pro Woche, 1x Lang
2-3x Schwimmen
1-2x Kraft

Aufgrund von Familie und Arbeit kann sich bis auf das Laufen aber auch mal etwas ändern :) Schwimmen müsste ich eigentlich mehr weil ich hier mein großes Defizit habe :dresche

Montag
20.00 Uhr Rad Indoor - 11 TSS
FTP 280Watt, 81 Kg

22min, 155W, 112 HR

kurze Probefahrt auf der Rolle, furchtbar :(

Dienstag
06.00 Uhr Lauf Indoor - 64 TSS
5x2min 12km/h, 6%, pause 2min (gleiches Tempo, Steigung 0,5%)

IV1 02:00min, 156bpm, 175spm
IV2 02:00min, 160bpm, 174spm
IV3 02:00min, 162bpm, 170spm
IV4 02:00min, 163bpm, 175spm
IV5 02:00min, 165bpm, 177spm
schnelles Ende
IV6 01:19min, 164bpm, 181spm - 18km/h

01:00:28, 12,3km, 12km/h - 150 HF

07.00 Uhr Krafttraining - 27 TSS
Krafttraining 1h Ganzkörper
seit fast einem Jahr mal wieder Kniebeugen und Kreuzheben gemacht.
80kg Kniebeugen auf 5Wdh sind kein Problem, Kreuzheben 100kg

10.22 Uhr Schwimmen - 28 TSS
Familienausflug
1500m, 30:30min, 02:02sec/100m

Viel Technik und 10x 100 in 1:35sec/100m
Mehr war zeitlich nicht drin aber besser als nichts.

Mittwoch
04.40 Uhr Rad Indoor - 49 TSS
FTP 280Watt, 81 Kg
Grundlagenfahrt

20min 175W/176W NP; 116bpm; TF 83/min
20min 233W/234W NP; 141bpm; TF 89/min
3min 293W/290W NP; 156bpm; TF 90/min
5min 158W/179W NP; 135bpm; TF 89/min
3min 253W/254W NP; 148bpm; TF 94/min

0h 51min in Bewegung, Leistung 215 Watt Avg, 222W NP

Sau unbequem, gefühlt sehr anstrengend obwohl das gleiche Programm draußen recht locker ist...

14.00 Uhr Lauf - 90 TSS
Grundlagenlauf
57:54min, 13,03km, 4:27min/km, 149bpm

23:10min - 4:36min/km, 141bpm, 166spm
17:03min - 4:19min/km, 154bpm, 168spm
9:46min - 4:44min/km, 149bpm, 162spm
6:02min - 3:51min/km, 164bpm, 171spm
1:51min - 4:34min/km, 165bpm, 164spm


16.00 Uhr Schwimmen - TSS
Anruf aus der Kita, also statt Schwimmen den Chef mit Fieber abholen :)

Donnerstag
04.40 Uhr Rad Indoor - 47 TSS
FTP 280Watt, 82 Kg
Sprint 3x3x10sek, 1min/10min Pause

0h 50min in Bewegung, Leistung 193 Watt Avg, 212W NP, 129bpm

14.00 Uhr Lauf - 138 TSS
langer Lauf, am Ende 3x Steigerungslauf
1h 51min, 21,9km, 5:04min/km, 136bpm

Fühlte sich schön locker an. Steigerungsläufe waren wie fliegen, Beine gingen sehr gut

Freitag
18.30 Uhr Schwimmen - TSS
Schwimmen im Verein
2800m
viel Technik

Samstag
05.00 Uhr Rad - 132 TSS
FTP 280Watt, 81 Kg
Grundlagenfahrt ohne Vorgaben

3h 02min in Bewegung, 80,9km, 131HF

15.00 Uhr Lauf Indoor - 51 TSS
Grundlagenlauf (gleiches Tempo, Steigung 0,5%)

20min, 11km/h, 131bpm, 161spm
20min, 12km/h, 145bpm, 168spm
6min, 13km/h, 153bpm, 171spm
00:46:35, 9,0km, 140 HF

16.00 Uhr Krafttraining - 27 TSS
Krafttraining 1h Ganzkörper

Sonntag
11.00 Uhr Lauf - 108 TSS
Grundlagenlauf, zum Schluss kleine Tempoverschärfung

50min, 4:54min/km, 143bpm, 165spm
20min, 4:25min/km, 152bpm, 169spm
2min, 5:12min/km, 138bpm, 163spm
01:13:17, 15,39km, 145 HF


13h 47min - TSS 811
Schwimmen 01h 37min / 4275m
Radfahren 5h 17min / 153km
Laufen 5h 49min / 71,7km
Krafttraining 1h 20min

HRV und Ruhepuls, gemessen nach dem Aufstehen und Badbesuch
Montag - /
Dienstag - Ruhepuls 46bpm, HRV 9,5
Mittwoch -
Donnerstag - Ruhepuls 52bpm, HRV 8,9
Freitag - Ruhepuls 48bpm, HRV 9,1
Samstag - Ruhepuls 47bpm, HRV 9,5
Sonntag - Ruhepuls 43bpm, HRV 9,9

Terminübersicht 2018

29.04.2018 Potsdamer Drittelmarathon
05.05.2018 Spreedwald Duathlon
24.06.2018 Helenesee Triathlon OD
(08.07.2018 Berlin XL)
05.08.2018 OstseeMan Langdistanz

Hat noch jmd. schöne Ideen für eine frühe Mitteldistanz in Deutschland?

2017 Woche 2/40 06.11.-12.011.2017

Grundlagenphase
Woche 2/14
Die erste Woche lief gut. Erstmal gehts mit 830TSS/13-15h weiter.

Montag
20.00 Uhr Schwimmen - 48 TSS
Schwimmen im Verein
3025m Technik und ein paar ganz schnelle Meter (1:30min/100m)

Dienstag
05.00 Uhr Lauf - 70 TSS
00:56:18, 11,5km, 4:53min/km, 141 HF, 165 spm
3x Steigerungslauf 10s-20s am Ende

14.30 Uhr Rad - 67 TSS
FTP 280Watt, 80kg, HFmax 177bpm
Grundlagenfahrt
21min 122bpm
18min 141bpm

Am Ende 10min 30/30

1h 27min in Bewegung, 41,1km, 133HF

Mittwoch
05.00 Uhr Rad - 62 TSS
FTP 280Watt, 81 Kg
Grundlagenfahrt ganz locker
1h 34min in Bewegung, 41,9km, 113HF

14.00 Uhr Lauf - 155 TSS
langer Lauf
01:53:02, 23,8km, 4:46min/km, 143 HF, 165 spm
3x Steigerungslauf, ca. 10-20sek

ganzschön KO danach

20.00 Uhr Schwimmen - 69 TSS
Schwimmen im Verein
3225m

Donnerstag
05.00 Uhr Lauf - 65 TSS
00:58:47, 11,4km, 5:10min/km, 135 HF, 165 spm

ganz schwere Beine, hätte nicht sein müssen

14.30 Uhr Rad - 76 TSS
FTP 280Watt, 81 Kg
Grundlagenfahrt ganz locker
1:46:33 in Bewegung, 49,9km, 131HF

Der Lauf am Morgen war schon sehr zäh, deswegen einfach locker fahren und abundzu mal Gas am Hügel. Hat dann aber so bock gemacht das ich noch 30min rangehangen habe :)

Freitag
18.30 Uhr Schwimmen - 81 TSS
Schwimmen im Verein
3600m, sehr hart

Samstag
05.30 Uhr Lauf Indoor - 66 TSS
5x3min 12km/h, 6%, pause 3min (gleiches Tempo, Steigung 0,5%)

IV1 03:00min, 157bpm, 172spm
IV2 03:00min, 156bpm, 174spm
IV3 03:00min, 157bpm, 174spm
IV4 03:00min, 159bpm, 172spm
IV5 03:00min, 159bpm, 172spm

01:00:00, 11,7km, 12km/h - 139 HF

06.30 Uhr Krafttraining - 31 TSS
Krafttraining 1h Ganzkörper

Sonntag
11.00 Uhr Lauf - 103 TSS
01:14:27, 15,2km, 4:53min/km, 134 HF, 162 spm

schön locker

Ziel 830 TSS
14h 53min - TSS 894
Schwimmen 03h 17min / 9850m
Radfahren 4h 50min / 133km
Laufen 6h 02min / 73,6km
Krafttraining 0h 43min

HRV und Ruhepuls, gemessen nach dem Aufstehen und Badbesuch
Montag - Ruhepuls 45bpm, HRV 9,7
Dienstag - Ruhepuls 47bpm, HRV 9,1
Mittwoch - Ruhepuls 46bpm, HRV 9,5
Donnerstag - Ruhepuls 44bpm, HRV 9,5 -> Muskulär heute auf jedenfall total KO
Freitag - Ruhepuls 39bpm, HRV 9,4 -> recht müde
Samstag - Ruhepuls 48bpm, HRV 8,8
Sonntag - Ruhepuls 46bpm, HRV 8,7

Die Laufform wird spürbar besser. Der Lauf am Sonntag war so locker und der Puls so niedrig, hatte ich glaub noch nie :)
Ansonsten muss ich mich am Wochenede eher Bremsen nicht so viel zu machen. Radfahren war ich am Wochenende garnicht, auch wenn die Lust da war

2017 Woche 3/40 13.11.-19.011.2017

Grundlagenphase
Woche 3/14

Montag
20.00 Uhr Schwimmen - 48 TSS
Schwimmen im Verein
3100m

Heute mal auf der Schnellschwimmerbahn. Schon deprimierend wenn die guten Schwimmer im Rücken GA1 schneller schwimmen als man selber im Kraul GA2.
Habe jetzt mal einen Kollegen gefragt ob er mir für einen Döner das Schwimmen näher bringt :cool:

Dienstag
05.00 Uhr Rad Indoor - 71 TSS
FTP 280Watt, 80kg, HFmax 177bpm
Grundlagenfahrt am Ende 3x2min
2" 290 W
2" 306 W
2" 310 W

1h 30min in Bewegung, 41,1km, 124HF

06.00 Uhr Lauf - 64 TSS
00:48:27, 9,57km, 5:04min/km, 133 HF, 162 spm

Sohn krank, Papa zu Hause. Also Koppeleinheit bevor die Frau zur Arbeit muss.
Der Druck auf dem Rad ist schon schlecht im Moment. Die 2min fühlten sich schon richtig anstrengend an :(

Mittwoch
14.00 Uhr Lauf - 159 TSS
langer Lauf
4x Steigerungslauf, ca. 10-20sek am Ende
01:54:20, 24,00km, 4:46min/km, 141 HF, 164 spm

16.00 Uhr Schwimmen - 74 TSS
Schwimmen im Verein
3525m inkl. 12x100 Test

Donnerstag
05.00 Uhr Lauf - 65 TSS
Erholungslauf
00:58:49, 11,3km, 5:13min/km, 133 HF, 162 spm

Grenzwertig für die passiven Strukturen

14.30 Uhr Rad - 176 TSS
FTP 280Watt, 80kg, HFmax 177bpm
lange Grundlagenfahrt
4:21:15 in Bewegung, 119km, 125HF

Freitag
Körper sagt Pause :)

Samstag
06.00 Uhr Rad - 72 TSS
FTP 280Watt, 82kg, HFmax 177bpm
Grundlagenfahrt mit 3x4x10sek Sprint

1:48:21 in Bewegung, 49,7km, HF kaputt

22.00 Uhr Lauf - 67 TSS
5x4min 12km/h, 6%, pause 3min (gleiches Tempo, Steigung 0,5%)

IV1 04:00min, bpm, spm
IV2 04:00min, bpm, spm
IV3 04:00min, bpm, spm
IV4 04:00min, bpm, spm
IV5 04:00min, bpm, spm

01:05:00, 12,3km, 12km/h - 140 HF

Sonntag
10.30 Uhr Lauf - 64 TSS
00:47:37, 9,37km, 5:05min/km, HF, spm

Direkt nach dem Essen hat sich ein spontanes Trainingsfenster geöffnet. Von daher eher bescheiden gelaufen :D Aber Soll erfüllt


Ziel 830 TSS
15h 21min - TSS 875
Schwimmen 02h 08min / 6600m
Radfahren 7h 40min / 215km
Laufen 5h 34min / 66,5km
Krafttraining 0h 0min

HRV und Ruhepuls, gemessen nach dem Aufstehen und Badbesuch
Montag - Ruhepuls 13bpm, HRV 9,1
Dienstag -
Mittwoch - Ruhepuls 42bpm, HRV 9,3
Donnerstag - Ruhepuls 46bpm, HRV 9,2
Freitag - App funktioniert nicht :(
Samstag - nicht die App sondern der Pulsgurt :((
Sonntag -

Puh am Sonntag war die Luft irgendwie raus. Ansonsten gute Woche, die lange Radfahrt war schon ungewohnt, das hat sich die Tage danach bemerkbar gemacht.

Vielleicht kann dir einer etwas zum Neuseenman in Ferropolis sagen, findet am 02.06. um die Mittagszeit statt