Ja, super, herzlichen Glückwunsch :Blumen:
Aber lieber ein Gel kauen als kaufen zu müssen, vermute ich mal :Lachen2:

Gratulation!!! Sag Mal, wie meintest du das du musstest ein Gel kaufen??? Beim Rennen? An der Verpflegung?

Vielen, vielen Dank Leute. :Blumen: :Blumen:

Zum Abschluss noch ein Foto von der Finish Line. :cool:

Nach der ersten Runde hatte ich 190W avg und 195W NP auf dem Garmin stehen. Am Ende 189W avg und 194W NP. Also auf beiden Runde die gleiche Leistung. Die zweite Runde war jedoch 1,5 - 2km/h langsamer.

Was so ein kleines vertippen ausmachen kann. :Cheese:
Es war kauen und nicht kaufen gemeint. Das Maurten Gel hat mich irgendwie am Gummibärchen erinnert. Nachdem ich die vorher noch nie genommen hatte, war ich über die Konsistenz überrascht.

Wenn das Gel nur lang genug in der Sonne liegt, wird es auch flüssiger

Einmal noch in 2021
 

Die Regeneration ist gut gelaufen. Die Laufbeine sind noch etwas müde, aber ansonsten gehts schon wieder ganz gut. Wie angekündigt möchte ich in 2 Wochen noch einen Angriff auf meine HM PB nehmen, da der Marathon ja richtig gut lief.
Ziel: 1:27:56

Tipps wie man nach der Langdistanz die letzten 2 Wochen noch rüberbringt? Einfach schauen gut zu erholen und wieder ins Laufen zu kommen, oder noch mal eine Woche einen raushauen? Danach ist aber auch wirklich Offseason.

Irgendwelche Tipps oder Erfahrungswerte? @thunderlips? :Blumen:

Moin Nole,

also vorab: Keine Erfahrungstipps, weil das LD Debüt noch aussteht :cool:

Was würde ich machen? Auf den Körper hören!

Du hast bis jetzt nur easy gemacht? Das ist gut! Kannste nochmal anheizen!

Meine Ideen für die 2 Wochen bis zum HM
Mo:
locker Rad oder Schwimmen
Di:
easy DL mit Stgl.
Mi:
Workout: (nicht zu hart): 1-2-1-2-1km @ HM Pace + 400m Easy
Do:
locker Rad (vll.5-8x 30Sek Sprinten)
Fr:
Easy DL
Sa:
bißchen Vorbelastung aufm Rad (5x4-6min (nach Gefühl) KA), Hälfte der Zeit Pause
So:
Längerer Lauf mit 5x2km@HM Pace + 1km DL (nicht eay)
Mo:
Schwimmen oder Ruhetag
Di:
easy DL
Mi:
taper workout: entweder was mit Racepace (vll. 3-2-1km mit 400m R) oder was ich gut ab kann: (3x200m, 3x1km V2omax, 3x200m)
Do:
Rad: 3x5min MD Pace/5min easy - 10min easy - 4x1min OD Pace/2min easy
Fr:
Ruhetag
Sa:
easy jog mit Stgl + 2-3x500m @ HM Pace
So:
PB Laufen :cool:

Wären so meine Ideen :-)

Danke für den ausführlichen Plan. Klingt sehr gut. Bisher war noch nicht mehr drin als easy. Mitte nächste Woche sollte aber wieder was gehen. ;)

Was für mich noch immer wichtig ist. Bei den letzten Solo PB Läufen habe ich festgestellt, dass es immer besser funktioniert hat wenn ich vorher Rad gefahren bin. Ich werde also auch vor dem HM kurz fahren. Und wenn es nur 30min locker Kurbeln sind. Komm dann immer gefühlt gleich besser rein. (Trotz einlaufen)

Na klar, ich weiß noch, dass ich damals, bei meinem ersten Marathon 2015 locker 30mitm Rad quer durch München geradelt bin. Sollte man alles nicht so eng sehen.
Wenn du damit gute Erfahrungen gemacht hast, klares go!

Ja, gefühlt lief es so immer am Besten. Also 30-45min locker kurbeln. 2-3km einlaufen mit Steigerer und dann ab die Post. :Cheese:

Gibts einen Rechner oder Erfahrungswerte, was man mit einem 3:20er Ironman Marathon am Solo HM laufen können sollte? :cool:

Ich war ja enttäuscht dass keine Liveübertragung von Klagenfurt zu finden war - heute ist auf orf sportplus um 20:15 eine Zusammenfassung:)

Danke für den Hinweis. Werde ich mir anschauen. :Blumen:

Ne, ist ja auch viel Raterei dabei.
Aber mal überschlagen:

Du kommst ja eher von der Ausdauer als vom Tempo (siehe Unterdistanzzeiten)

Also 3:20 LD -> 3:00 - 3:05 Solo M

3:05 Solo M -> 1:25 - 1:22 Solo HM

Also vll mal die ersten Tempo Intervalle in 4:00 -3:55 gesteigert laufen und gucken, wie sich das anfühlt.

Doppelpost

Geil, sub 1:26 würd ich sofort nehmen. :)
Aktuell nach der finalen Ironmanvorbereitung wo ich gefühlt keinen schnellen Schritt gemacht habe, kann ich mir nicht mal vorstellen 4:10 zu laufen. Aber schauen wir mal was geht.

Ich bin in Klagenfurt mit 3:38:xx deutlich langsamer unterwegs gewesen und ich laufe Solo HM immer zwischen 1:25 - 1:30 h. Sollte für dich also eigentlich kein Thema sein ;)

Das motiviert. :Cheese:
Bin ja heuer PB gelaufen mit ganz knapp unter 1:28. Vom Gefühl hätte ich eher gesagt, dass ich froh sein kann das zu unterbieten. Aber mal schauen. Vielleicht gelingt es mir ja nochmal einen rauszuhauen heuer. :dresche

Edit: Hab mal in den Greif Rechner eingegeben, was bei einer 3:05 Marathonzeit rauskommt: 1:27 hoch - Das würde sich mit meiner gefühlsmäßigen Einschätzung decken.

Ich bin in Regensburg (2011 :-(() 3:5x im Mara gelaufen (2. Hälfte an VP gegangen, aber sonst tatsächlich gelaufen) und 2 Monate später 1:27:47 im HM.

Und ich bin auch eher der Ausdauer- anstatt Tempotyp.

Super-denke auch <1:25 sollte drin sein-pimpf

Der Pimpf meldet sich in meinem Blog zu Wort. Freut mich. :Blumen:

Man darf nicht vergessen, dass meine HM PB vor dieser Saison bei 1:31 lag. Heuer dann 1:27 hoch war schon ein Quantensprung. Kleiner 1:25 halte ich für utopisch.
Aber jetzt genug Kaffeesatz gelesen, in 2 Wochen wissen wir mehr. :dresche

Ein IM Marathon taugt nicht um Zeiten für Solo hellzusehen.
Ein Beispiel (ich habe noch ein halbes Dutzend andere aus meiner Zeit): ich bin 1998 3:06h im IM gelaufen und dachte 2:45h gehen mal locker durch.
Leider Schade. es waren 2:54h

Solo Marathon ist ein ganz anderes Rennformat.
Die muskuläre Belastung ( aber auch die orthopädische ) ist durch viel höheres Tempo eine ganz andere. Man hat das Tempo in der Vorbereitung auch nicht trainiert und der Laufumfang für den schnellen Solo Marathon ist auch bedeutend höher.
Halbmarthon, ja mei. Ganz anderer Sport. Der Marathon hat da nicht mal richtig begonnen.

Eine Woche noch bis zum Rennen. Heute standen nochmal 5x2k RacePace am Programm. Leider hat sich mein Knie seit ein paar Tagen gemeldet. Gestern beim Radfahren schon gespürt, habe ich dann meinen Lauf heute nach dem ersten schnellen Kilometer abgebrochen. Das hätte nix gebracht und ich will nix riskieren.

Schade, da die Form gefühlsmäßig noch mal gut kommen würde. Jetzt heißt es das bis nächsten Sonntag irgendwie in den Griff zu bekommen, um heuer doch noch einmal ein Feuerwerk zünden zu können. Hoffentlich geht es sich aus bis dahin.

Mit neuer HM PB in die Offseason
 

Heute also noch ein letztes Mal heuer einen rausgehaut. Nachdem das Knie ja seit einer Woche Probleme gemacht hat und ich diese Woche so gut wie gar nicht trainiert habe, fühlte ich mich so schlecht vorbereitet auf einen Wettkampf wie noch nie. Dafür war ich vermutlich auch noch nie so ausgeruht. :Lachanfall:

Gestern ging zum Glück noch eine kurze Aktivierungseinheit. Heute dann ein wenig eingerollt mit dem Rad und kurz einlaufen. Hat sich eigentlich so richtig mies angefühlt. Zeitlich hätte ich auch etwas mehr Puffer einrechnen können, da ich erst 3 Minuten vor dem Start in dem Startblock gekommen bin.

Vom Start weg bin ich gut reingekommen. Die ersten Kilometer gingen gut im Bereich von 4:00min/km weg und ich fühlte mich gut. Da wusste ich schon da geht heute was. Konnte im Prinzip dann das Tempo ganz gut halten. Ab Kilometer 14 wurde es dann zäh. Gefühlt konnten die Beine nicht so schnell laufen, als die Pumpe vielleicht hergegeben hätte. Ich musste ordentlich Dampf machen um das Tempo zu halten und blieb immer knapp über 4er Schnitt. Am Ende konnte ich es sehr gut durchziehen und es wurde eine neue PB.
Offizielle Zeit: 1:25:33

Damit bin ich sehr zufrieden. So wie die letzte Woche gelaufen ist hätte ich nicht gedacht, dass ich meine PB um mehr als 2 Minuten unterbieten kann. Ein rundum gelungener Saisonabschluss einer in Summe sehr zufriedenstellenden Saison. :)

Jetzt erst mal Offseason, obwohl sich die letzten Wochen schon so angefühlt haben. Das Knie darf sich jetzt mal so richtig erholen, bevor das Training wieder beginnt. Was nächstes Jahr kommt? Keine Ahnung, eines ist aber klar, keine Langdistanz. ;)

Gruß Nole

Herzlichen Glückwunsch :Blumen:

Gratulationen. Starke Leistung��

Gut gemacht, Nole:
Ja nach einer IM-Saison ist man einfach noch gut drauf: die Form wird durch den IM selbst nicht ausgelöscht, obwohl man sich ab da lediglich in der "Off-Season" befindet.

Glückwunsch zur persönlichen Bestzeit! :liebe053:

Danke euch. :)

Erster Tag der Offseason und das Knie fühlt sich ziemlich beleidigt an. Dafür heute eine Mail erhalten, dass ich mich (vermutlich beim 70.3 in Graz) für die 70.3 WM nächstes Jahr in St. George qualifiziert habe. Spannend, da ich eigentlich bei der Registrierung angeben habe, dass ich keinen Slot will. :Lachanfall:

Wieder mal ein Update von mir. Die Knie Thematik beschäftigt mich immer noch. Ich habe letzte Woche versucht locker zu trainieren, was ganz gut ging. 100% fühlt sich das Knie nicht an, aber nachdem ich keine akuten Schmerzen habe sträube ich mich gegen die OP. Aber was auf Sicht die bessere Lösung ist… Ich weiß es nicht.

Was kommt in 2022?
 

Lange nichts mehr geschrieben hier. Gab auch nicht viel zu berichten. Lief recht unspektakulär. Das gute vorneweg – mein Knie hat sich beruhigt und fühlt sich vorerst stabil an. Nachdem ich den Dezember genutzt habe, um wieder in regelmäßiges Training reinzukommen, habe ich über den Jahreswechsel einen 2-wöchigen Umfangblock eingeschoben. Das Wetter war gut und ich konnte auch teilweise noch draußen länger fahren.

Jetzt möchte ich aber wieder mit richtigem Training starten. Es gibt heuer zwar (noch) keine Wettkampfziele, da es aber bestimmt keine Langdistanz wird möchte ich etwas an meinem Speed arbeiten. Diese Woche möchte ich also wieder mit etwas Struktur ins Training gehen.

Mein Ziel ist es regelmäßig 2x ins Wasser zu kommen. Am Rad möchte ich eine Vo2max Einheit machen (30/30 etc.) einmal länger und sonst was geht. Beim Laufen schaue ich mir einfach mal an was das Knie so macht. Die letzten Wochen habe ich schon wirklich gar nichts mehr gespürt. Ich versuche es jetzt mal mit Hügelläufen und beobachte, ob das geht. Ansonsten hier auch erstmal wieder versuchen Kilometer in die Beine zu kommen.

Letzte Woche habe ich zum Start einen FTP Test gemacht. Der ist mit 275W nicht besonders gut, aber auch nicht schlecht ausgefallen, da ich noch keine Intensitäten gemacht habe.

Ich hoffe das Training läuft jetzt wieder gut an. Auch wenn ich keine Wettkampfziele verfolge, möchte mich auf den kürzeren Distanzen verbessern und schauen welche Rennen es so gibt heuer und mitnehmen was geht.

dann guten Start und viel Erfolg 2022!!

Dankeschön. :Blumen:

Die erste Belastungswoche lief gut mit 15h. Dieser Block wird nur 2 Wochen haben, da ich beruflich in Woche 3 auf Dienstreise bin und auch sonst gut zu tun habe nutze ich das als Entlastungswoche. Ich möchte heuer das Training dahingehend aufbauen schneller zu werden und eventuell im Sommer oder Herbst auf der MD schnell zu sein.

Möchte auch wieder häufiger über Trainingsinhalte berichten. Tipps gerne jederzeit willkommen. :Blumen:

Erst Woche hat wie folgt ausgeschaut:
Mo: 1h locker Laufen
Di: Mittag 3x5x30sec hillreps / Abend 2:15h Rolle mit etwas Zug bei Arnes Meeting
Mi: Morgens Schwimmen / Abends 1:30h rekom Rolle
Do: Abend Longrun 1:25h
Fr: Morgens Schwimmen / Nachmittag 1h Lauf Trail
Sa: Vo2max 3x6x30sec + 10min SwSp Rad
So: 40min Morgenlauf / Nachmittag 3h Rolle Ga

Im Grunde soll der Aufbau bis auf kleinere Verschiebungen gleich bleiben. Also 2x Schwimmen. 1x Vo2max Rad, 1x Ga mit etwas Zug und 1x Lang. Laufen 1x Hügelläufe, 1x Lang, 1x Trail/Fartlek etc. Rest locker.

Mitte der Woche war ich mal ziemlich platt. Hat sich aber schnell gelegt und vor allem die Vo2max Einheit Samstag lief eigentlich richtig gut. Jetzt im Jänner habe ich noch gut Zeit fürs Training, mal schauen wie sich das heuer entwickelt und ob ich gut durchziehen kann. Hab auf jeden mal Bock ein Jahr mit etwas Intensitäten zu machen. :)

Puh, ganz schön lange nichts mehr geschrieben. Auch wenn man 2022 nichts von mir gehört hat war ich nicht ganz untätig.

An erster Stelle wünsche ich einmal allen, sofern hier überhaupt noch jemand reinschaut, einen guten guten Start ins Neue Jahr. :)

Ein kurzer Rückblick.
Das letzte Jahr lief gut an und ich war im Februar/März noch sehr gut drauf. Dann ging es aber los. Ende März bin ich umgezogen und habe genau noch dazu Corona bekommen. Dadurch habe ich 4 Wochen gar nichts gemacht, dann 2 Wochen easy und dann wieder eingestiegen. Es hat sich alles wieder gut eingependelt, ehe ich im Juni/Juli 4-5 Wochen verletzt war und nicht laufen konnte. Der Saisonabschlus verlief dann wieder versöhnlich.

Wettkampfmäßig gab es 2 Sprints, eine MD und einen 5er und 10er zum Saisonabschluss.

Der erste Sprint war recht früh in meiner Saison und ziemlich ernüchternd nach dem langen Trainingspause. Es hat einfach in allen Disziplinen etwas gefehlt

Der zweite im August dafür umso besser mit P4 overall. Die Radform war zu der Zeit schon Bombe. Als zweiter vom Rad zu steigen war schon ziemlich geil. Leider hat ein 4er Schnitt auf dem abschließenden 5er nicht gereicht um das Podium zu verteidigen und es wurde somit knapp nur der 4. Platz.

Zum Abschluss der Tri Saison habe ich noch die MD beim Südkärnten Triathlon gemacht. (Top Rennen, nur zu empfehlen!) Solides Schwimmen, wieder richtig starke Radzeit und schwieriger Lauf. Nach dem Schwimmen hab ich mich an die Aufholjagd auf dem Rad gemacht. Das lief richtig genial. Nur am überholen und 15W avg. mehr getreten als auf meiner bisher besten MD hat für die 9. Radzeit gereicht. Der abschließende Lauf mit 4 sehr! knackigen Anstiegen war dann nur Überlebendskampf. Mit dem Verlauf der Saison war das aber ein sehr würdiger Saisonabschluss.

Wie jedes Jahr gab es dann zum Ende der Saison noch 2 Läufe, um die doch durchwachsene Saison ausklingen zu lassen.

Was kommt?
In 2023 möchte ich wieder durchstarten. Ich bin motiviert. Der Farbplan dürfte ähnlich aussehen wie in 2022. Einige Sprints und ODs mit dem Saisonhighlight im September wie letztes Jahr. Ziel heuer ist es mich zu verbessern und dann 2024 noch einmal einen großen Wurf zu landen und eine Langdistanz zu absolvieren. Meine Gedanken gehen ziemlich stark in eine Richtung, aber näheres dazu wenn es konkreter wird.

Das Training aus der Saisonpause ist gut angelaufen und ich bin sehr gut im Soll. Starte ausgeruht und fit ins neue Jahr. Anfang Dezember bei der Straßen Winterlaufserie mit 18:47 PB auf 5km aufgestellt. In 2 Wochen gibts den zweiten Teil auf der selben Strecke. Mal schauen was geht.

In diesem Sinne. Möchte wieder öfter etwas schreiben hier. Auch über mein Training.

Gruß Nole

Zeit für ein kleines Zwischenfazit nach dem ersten Block des Jahres.

Schwimmen läuft so dahin. Ich war in den letzten rund 10-15 Wochen jeweils mindestens 2x im Wasser. Das passt.

In der vergangen Woche wollte ich mal testen wie der Ist-Stand ist.

Beim Laufen war das Ziel zuletzt Umfang zu machen und ich habe es geschafft den letzten Block mit größer 5 Wochenstunden durchzukommen. Gestern war dann ein 5k Formcheck geplant. Leider hat es richtig stark geschneit und die Schuhwahl (Vaporfly) war nicht ideal, wodurch Grip leider Fehlanzeige war. Bin dann also nicht voll gelaufen um nicht zu stürzen. Die Form denke ich passt trotzdem für Jänner.

Am Rad bin ich nun seit 2 Monaten nur mehr Rolle gefahren und zuletzt lief es da auch schon besser. Zuletzt standen 30/30er Intervalle an und die gingen gut durch. Mitte letzter Woche bin ich dann erstmals den 25W Stufentest von Arne gefahren als Standortbestimmung. Rausgekommen sind 289W. Mein All time best Wert. Früher bin ich immer den 20min All out Test gefahren, also schwer zu vergleichen mit den vergangen Werten.

Ich bin auf jeden Fall happy mit der Form. Könnte schlechter sein zu der Zeit. Und nachdem der Lauf gestern mit Handbremse war, kanns auch die Tage mit dem Training wieder normal weiter gehen.

Ende Februar ist dann der letzte Lauf der Winterlaufserie. Wenn das Wetter mitspielt wäre dort geplant eine neue 10k PB aufzustellen.

Ansonsten freue ich mich schon auf das Frühjahr, warme Temperaturen und den ersten Tri der Saison. :Cheese:

Weißt du schon, was heuer dein erster Tri wird?

Ja, bin für den Apfelland Sprint Triathlon angemeldet.

Ah, cool. Vulkanland findet ja glaub ich dieses Jahr nicht statt.

Ja, genau. Der setzt heuer ein Jahr aus. Ansonsten gibt es ja leider kaum mehr so kleine Tris in der Umgebung. :(
Stubenberg ist Ende Mai der erste in der Region soweit mir bekannt.

Ternitz gibts auch noch, 1 Woche zuvor. Da bist eh auch gleich über die A2. Schwimmen findet da im 50m Becken statt.

Am 1. Mai starte ich beim Stadttriathlon Knittelfeld - Olympisch. Geschwommen wird hier auch im 50 m Becken (Freibad).

Einziger Nachteil: 6,5 Runden beim Radfahren auf einer Pendelstrecke.

Gibt anscheinend doch ein paar mehr Rennen die ich nicht direkt am Schirm habe. :)
Aber mein Wettkampfkalender für heuer steht schon fest.

Seit Jänner schon nichts mehr geschrieben? Wie schnell verfliegt eigentlich die Zeit.

Viel gibt es nicht zu erzählen. Der Februar lief sehr gut mit Fokus aufs Laufen. Ende Februar bin ich auch eine 10km PB gerannt mit 38:47. Für meine bescheidenen Verhältnisse eine Top Zeit.

Nachdem ich zuletzt 5 Tage auf Urlaub war ohne Training heißt es jetzt wieder Fahrt aufzunehmen. Das Wetter wird wieder besser und es bleibt länger hell. Sofern das Wetter halbwegs in Ordnung ist, möchte ich nun auch wieder draußen Rad fahren. Der Februar und April sollen noch im Zeichen des Laufens stehen. Da ich dienstlich im April 2 Wochen nicht da bin, lässt sich Laufen da leichter unterkriegen.

Der Fahrplan lautet also:
- Anfang Mai einen schnellen 5er laufen
- Ende Mai: Apfelland Triathlon Sprint

Und dannach den Schwerpunkt aufs Radfahren zu legen und volle Fahrt Richtung Südkärnten Triathlon im September. Mit dem besser werdenden Wetter steigt auch meine Vorfreude auf die kommende Saison. :cool: