Was soll ich lang drumrumeiern, es ist beim Hoffen geblieben, aber geholfen hat es leider nicht, sprich die unnötige Verletzung habe ich mir vor knapp zwei Wochen dann doch gefangen:(

Die Motivation nach dem guten HM-Ergebnis war riesig, und knapp drei Wochen konnte ich wirklich gut trainieren, aber es fehlte wohl doch etwas Regeneration. Bei einem abendlichen Training bekam ich nach etwa 7 Km Probleme mit der Wade (Schmerz unterhalb des "Muskelbauchs"), ich bin dann mit reduziertem Tempo noch nach Hause gelaufen, mir war aber schon klar, dass das der letzte längere Lauf vorm Marathon war.

Ich habe dann 10 Tage komplett Laufpause gemacht und gestern das erste Mal wieder die Laufschuhe angeschnallt. Es war wirklich schön wieder rauszukommen und die 9 Km waren komplett schmerzfrei:liebe053:

Am Sonntag geht es dann im Rennmodus über 42 Km, Respekt habe ich vor der Strecke nach wie vor aber die 3:15er Marke werde ich trotz aller Wiedrigkeiten anpeilen. Immerhin bin ich schon lange nicht mehr so ausgeruht an den Start gegangen, mal sehen was dabei rauskommt:Cheese:

Da drück ich Dir die Daumen, dass es passt. Wetter soll ja gut werden. :)

Kurzes Update: Marathon mit "holpriger Vorbereitung" kann man laufen, aber vernünftigerweise sollte man dann doch das Zeitziel drastischer korrigieren:o

Die ersten 10 km bin ich vollkommen "blauäugig" auf 3:10-3:15 angelaufen, danach kam dann früher als erhofft das große Sterben. Damit ich so einen Blödsinn in Zukunft sein lasse wurde ich auf den letzten 5 Km beständig von Wadenkrämpfen ausgebremst.

Knapp über 3:30 Std. dauerte die "Selbstgeisselung", dabei waren heute für schnelle Zeiten wirklich hervorragende Bedingungen. Immerhin bleibt mir somit weiterhin ein Ziel für die nächste Saison:Cheese:

Hallo in die Runde!

Werde mich dann demnächst auch mal öfter hier rumtummeln.
Wenn der Plan nicht noch rigoros geändert wird dann werde ich Anfang März beim Bienwald Marathon starten.

Ist-Zustand ist PB im HM gelaufen vor ca. sechs Wochen 01:26.31 und PB 10k gelaufen letzten Samstag in 38:10.

Jetzt gehen die Meinungen auseinander. Manche sagen, sub 3 sei damit knapp drin. Andere rechnen eher mit knapp über 3h.
Werde das Training mal auf sub 3 auslegen und schauen wie es läuft. Wird sich dann sicher im Training abzeichen, ob das machbar ist oder 3:00-3:05 realitsischer wäre.

Mit dieser 10k-Zeit müsstest du den HM ca. 2 min schneller laufen können. Entweder du hast dich in den letzten Wochen weiter verbessert oder du bist halt auf den langen Strecken schwächer.
Kann aber natürlich auch an der Tagesform oder an den äußeren Bedingungen gelegen haben.

Auf jeden Fall ist bei diesen Voraussetzungen Sub-3h ein realistisches Ziel. Bei ordentlichem Training über den Winter wirst du dich ja wahrscheinlich weiter verbessern. Also ran!

Gruß Matthias

PS: Wahrscheinlich laufe ich auch wieder in Kandel.

Danke dir für deine Meinung Matthias! :Blumen:

Bestätigt mich weiter darin, sub 3 zu wagen.
Orientieren werde ich mich dabei an diesem Plan, den ich hier gefunden habe. Werde den bloß an zwei bis drei Stellen nach eigenem Ermessen ändern um ggfs. noch Unterdistanzwettkämpfe als Formtest / Standortbestimmung einbauen zu können.

Dann sehen wir uns wohl in Kandel :Huhu:

Auf alle Fälle die Sub 3 als Ziel anvisieren, wenn du jetzt schon so schnell bist.

Ich bin in der direkten Marathonvorbereitung 1:26 u. 1:24 jeweils 4 Wochen vor Marathon gelaufen, hat beides nicht für sub3 gereicht.

Ich würde an deiner Stelle versuchen das HM Nivau auf 1:22 bis 23 zu bringen, dann hast du etwas Polster.

Viel Erfolg und Spaß!

Danke :Blumen:

Schaden kann das auf keinen Fall, aber es sind doch zwei grundverschiedene Ausdauerleistungen die hier abverlangt werden (mußte ich nun auch wieder schmerzlich feststellen).

Für einen Marathonlauf braucht man einen sehr gut entwickelten Fettstoffwechsel, dann ist die rechnerisch mögliche Zeit über x-beliebige Unterdistanzleistungen im Bereich des möglichen.

Bei der niedrigen 38er Zeit ist der sub 3 Marathon "locker" drin, die HM-Zeit deutet dann schon ein gewisses "Ausdauerdefizit" an. Probieren solltest du es aber allemal, aber was du vorher über kurze Strecken laufen konntest ist im Marathon nicht gefragt.

Danke auch dir für deinen Input.
Ok, an einem möglichen "Ausdauerdefizit" ließe sich ja arbeiten:

- ausreichend lange Läufe
- diese dann auch wenn möglich mit Endbeschleunigung ins MRT
- Temopdauerläufe im MRT bis zu 20 km oder mehr
- lange Intervalle im MRT (z.B. 3 x 5.000 oder Treppen wie 5-6-7)

Ich werde in den kommenden paar Wochen noch ein paar kleine Unterdistanzwettkämpfe machen, die da wären
- morgen zweiter Wertungslauf der regionalen Crosslaufserie (7,4 k)
- am zweiten Advent einen 5er WK mit Ziel neuer PB
- Heiligabend den Bärenfelslauf 8,5 km
- Silvesterlauf Trier 8 km

Im Dezember die Wettkämpfe aus dem Training heraus laufen, Umfänge bereits anziehen. Rad schraube ich runter auf Null, Schwimmen aber nach wie vor drei Einheiten / Woche.

Und sonst halt nach dem Plan, den ich hier bereits ja verlinkt hatte.

Klingt alles gut. Mit 18 km-Läufen im MRT (Greif-Plan) war ich allerdings immer gut bedient, mehr hätte ich echt nicht machen wollen.

Den (mit-)veranstaltet übrigens ein Freund und Trainingspartner von mir. Ziemlich krasser Ultraläufer...

Gruß Matthias

So, nachdem ich nun einige Wochen zumindest hier im Blog die Füße ruhig gehalten habe, geht’s jetzt wieder los. Schließlich kann ich Euch hier nicht alleine spielen lassen

Bestandsaufnahme: Ziel 2014 nicht erfüllt, in Berlin war der Wurm drin (….oder auch ein Infekt). Keine Ahnung was war, aber solch einen gebrauchten Tag habe ich beim Sporteln noch nie erlebt. HM war mit 1:40 noch ordentlich, aber schon deutlich zu fordernd für das Tempo. Bin dann ausgetrabt und mit dem ein oder anderen Gespräch am Streckenrand nach 3:34 ins Ziel. Einen Monat später habe ich dann in FFM noch den Hasen für einen 4:30:00 PB Versuch gemacht und mir den Spaß am Marathon zurückgeholt. Eigentlich wollte ich 2015 wieder in Roth starten, aber das haut beruflich nicht hin und außerdem habe ich das Ziel von 2015 noch nicht erledigt. In den Analen stehen die 3:23 von Hannover, wobei ich hier auf der zweiten Hälfte mangels entsprechender Kilometer in der Vorbereitung die 8 Minuten liegen gelassen habe.

Der Plan für 2015 steht im Gerüst schon, Hannover und Berlin sind bereits gemeldet. In den letzten vier Wochen habe ich wieder angefangen Umfänge zu sammeln und laufe zumeist nach Lust und Laune. Hierbei wechsel ich dann zwischen flachen Läufen und auch mal längeren profilierten Trailläufen, je nach Tageszeit und Wetter. Im November sind so immerhin 305km zusammengekommen, im Dezember wird es wohl noch etwas mehr werden, da ich ab dem 19.12. Urlaub habe. Ich versuche so eine ordentliche Grundlage für Hannover zu schaffen und dann noch einmal anzugreifen. Im Februar und im März laufe ich jeweils einen Halbmarathon, damit die Zeit bis Mitte April nicht so lang wird. Bis Anfang Januar sammel ich also mal weiter munter Kilometer und beginne dann mal langsam die Kiste mal wieder schneller zu bewegen.

Im Sommer planen wir dann einen dreiwöchigen Ausflug in die Bretagne, wo am ersten WE unserer Aufenthalts ein 55km Lauf mit 2000HM an der Küste über die Zöllnerpfade stattfindet. Den werde ich mir wahrscheinlich auch geben, allerdings in moderatem Tempo und bin Fotoaparillo im Anschlag. Da geht es schlichtweg ums Ergebnis und nicht um irgendeine Zeit.

Auf ein Neues, haut rein und gebt Gas! :dresche

Der klingt gut. Hast Du da nen Link?

Merci beaucoup!

Da musste ich jetzt bis Seite 8 bei den Trainingsblogs klicken, bis ich dieses historische Kleinod wieder gefunden habe. Ich habe mir in den letzten Wochen Gedanken darüber gemacht, was in dieser Saison alles so gehen kann. Ich bin aber weder schnell genug, noch sind meine Leistungen derart gut, dass es einen eigenen Blog legitimiert. Außerdem sollen hier ja auch in 2016 wieder Läufer gemeinsam diskutieren, die in etwa das gleiche Niveau haben.

Bestandsaufnahme: 2015 bin ich zwei Ultras gelaufen und zwei Mal relativ locker 3:23/3:24 in Duisburg und Berlin über die klassischen 42km. Im Herbst bin ich dann aus einer Ruhephase und ohne Tempotraining inklusive +3kg eine tiefe 1:30 im HM gelaufen. Da wäre mehr drin gewesen, eine Minute habe ich beinahe auf den letzten 3km verloren. Aber woher soll ich Tempohärte haben, wenn schon kein Tempo da ist! ;-) Danach war dann mehr oder weniger Pause, wobei ich immer noch knapp 50km/Woche locker gelaufen bin. 2016 begann mit einer saftigen Erkältung und zwei Ruhewochen, gefolgt von zwei Wochen täglichem Laufens. Da ich aber mit der Erkältung ordentlich zu kämpfen hatte, waren das alles Einheiten zwischen 8-13km, die bis max 70%HF gelaufen wurden. Das Tempo wurde bei gleicher Belastung stetig schneller, so dass ich dann jetzt auch mal wieder etwas flotter gelaufen bin.
Für 2016 steht bisher nur Berlin im September fix auf dem Plan, da würde ich dann auch gerne noch mal flott laufen. Wie schnell es dann wirklich sein wird, wird sich zeigen. Angedacht ist, dass ich jetzt erst einmal am Tempo arbeite und im Frühjahr mal keinen Marathon (…oder zwei oder drei) laufe, sondern mich mit der halben Distanz begnüge. Auf der Basis kann ich dann sehr gut ein mögliches Tempo für Berlin bestimmen und hoffe doch noch einen weiteren Schritt in Sachen Tempo zu machen.

Vielleicht sind ja auch 2016 wieder einige hier am Start, die noch immer mit der 3:00/3:15 kämpfen und sich hier mitteilen wollen. Ich werde zumindest dann hier meine Kerneinheiten (Intervalle/TDL/lange Läufe) über Polar-Flow posten und zur Diskussion stellen. Das derzeitig tägliche Geschlubbe erspare ich Euch aber, da sind weder das Tempo, noch die Pulswerte von Belang!

Ziel: sub3 bevor ich von der M35 in die M40 transferiert werde! (Alternativ geht dann wohl noch das erste Jahr M40, da relevante Herbstmarathons vor meinem 40. Geburtstag stattfinden!), Einige wenige Jahre habe ich also noch! :Lachen2:

dann kannste ja gleich nen TDL am 10.04 in Bonn einplanen und mich auf ne 1:30 ziehen :Cheese:

Ja, poste mal. Ich werd erst nächstes Jahr mich wieder an die 3:15 wagen.
Dies Jahr werd ich 50, da lauf ich auch nur ein paar 50er :Cheese:

Da gehst Du mir doch vollkommen kaputt, wenn Du mal eine gleichmäßige Pace laufen musst :Huhu:

die kannst du mir ja in den kommenden wochen ab und an aufzwingen. :Lachen2:

Einfach in 4:15 losrennen und zum Ende nicht einbrechen!

Bin im Herbst völlig ohne Vorbereitung in 4:12 angegangen....und dann auch entsprechend eingegangen! ;-)

Wirklich das Geheimnis ist nicht langsamer werden? :Cheese:
Dann hätte ich das tun sollen als ich bei km 15 oder 16 mit 4:14 schnitt so langsam wurde das es am ende ein 4:21 schnitt wurde.
Na beim nächsten mal

Da wünsche ich dir viel Glück, ich habe es letztes jahr ganz entspannt mit 49 geschafft, nachdem ich mit 48 kläglich trotz Qualicola und Radbegleitung gescheitert bin.
Wo willst du laufen?

Nach 3:28 2014, und 3:14 2015 wirds wohl schwer nochmal 14 minuten schneller zu werden in einem Jahr, daher bin ich hier wohl noch im richtigen thread :Huhu:

Ich laufe dieses Jahr meinen ersten Marathon in Frankfurt und habe mir die 3h als Ziel gesetzt (2:59:59 :D ), hab über den HM eine Bestzeit von 1:27:09 und auf die 10km eine tiefe 38 stehen. Ich denke mein Ziel die 3h zu packen, ist sehr ambiotiniert, aber kein unrealistisches. Momentan habe ich noch mit leichten Knieproblemen zu kämpfen und lange Läufe sind noch nicht richtig drin, aber 10km gehen wieder komplett schmerzfrei und so laufe ich momentan eher intensiv, anstatt lange. Gestern z.B 12km mit 4x400 (1:25)+ 6x200 (0:40) alles mit 200m Trabpause. Hatte seit November mit Knieproblemen zu kämpfen, die jetzt aber seit Ende Januar größtenteils weg sind. Für Frankfurt 2016 plane ich mit einem 12 Wochen Plan und im Mai werde ich mich gezielt auf einen Halbmarathon in 1:25h vorbereiten. Mal schauen, wo es noch hingeht dieses Jahr :)

Wahrscheinlich auch in Kandel. Muss aber nochmal guggen, ob es noch was anders Flaches gibt. Zu der Zeit glaub ich aber kaum was Vergleichbares. Ausserdem hab ich da noch ne Rechnung offen ;)

Fein, dann können wir uns ja kennenlernen, ich lauf wahrscheinlich den halben Marathon.
Kandel iszt eine gute wahl und bisher war der Winter gnädig.

Ist aber erst nächstes Jahr, dies Jahr sind die 50er dran ;)

Ach soooo, na den viel Erfolg bei den 50 ern und bleib gesund !

Hatte mir bei meinem ersten Marathon eine Zielzeit von 3:15 bei einer tiefen 1:25er Halbmarathonbestzeit als Ziel gesetzt und bin grandios gescheitert. Problem waren im Nachhinein die fehlenden Lebenskilometer / Langen Läufe. Ich habe zwar ähnlich Trainingsplänen auch in meiner nächsten Vorbereitung lange Läufe bis 38 Km gemacht, aber die hatten noch nicht wirklich den gewünschten Effekt, dass im Marathon kein echter Einbruch kommt.
Mein Tipp wäre also: Du hast ja noch ewig Zeit bis Frankfurt, aber ich würde an deiner Stelle schon im Frühjahr beginnen immer mal wieder was langes so um die 30 KM einzustreuen um den Körper überhaupt auf solche heftigen Längen vorzubereiten. Alternativ könnte ich mir vorstellen, dass das auch mit großen Umfängen und vielen "kurzen" Läufen bis 20 KM im aktuellen Saisonzeitpunkt substituierbar ist, dann allerdings wirklich ordentliche Umfänge und nicht 60 KM die Woche rumeiern.

der gesamt km umfang ist das eine, das andere ist: wie hast du deine langen läufe gestaltet und was hast du noch trainiert.

Als kleiner Richtwert gilt doch, (HM-Zeit x 2)+10min. Lange Läufe und tüchtige Intervalle werden dich sicherlich ans Ziel bringen.

ich dachte jetzt auch, dass man bei nem HM von 1:25 nicht auf 3:15 zielt, sondern schon direkt und 3h bleibt.

Du solltest aber fairerweise dazusagen, unter günstigsten Vorraussetzungen und in der Regel seltenst beim ersten Mal.

Mit einer tiefen 38er 10er-Zeit und "nur" einer 1:27 im HM kann man, mit allem Vorbehalt wegen der wenigen Infos, schon ein Ausdauerdefizit vermuten. Mit tiefen 38er Zeiten ist laut gängiger Formeln und Tabellen im besten Fall auch mal eine 1:24 drin.

Bis FFM sind es ja noch 9 Monate, also ist noch viel Zeit. Die würde ich erstmal nutzen, um die für 3h notwendige läuferische Grundlage aufzubauen und die langen Läufe auch sehr langsam steigern. 30er sind zwar wichtig für den M aber nicht jetzt und auch sehr risikoreich. Wichtiger ist, dass zu beginn der speziellen M.-Vorbereitung, also so 12 Wochen vorher, 26-28 km, auch in zügigerem DL-Tempo d.h. MRT + 20 bis 10%, orthopädisch gut verkraftbar sind. Und die langen Läufe nur max 2km pro Woche steigern und immer wieder Plateaus, auch beim Umfang einbauen und den LDL max. 1/3 des Gesamtumfanges von der Länge.

Die meisten Leute scheitern bei den 3 Stunden nicht im WK, sondern weil sie entweder gar nicht erst an die Startlinie kommen oder rückblickend ein Drittel der zentralen Trainingseinheiten Verletzungen zum Opfer fielen.

Im Frühjahr/Sommer einen HM klingt gut, ich tät den dann schon umfangsbetont vorbereiten, d.h. im Zweifel mal 20-30 km mehr laufen und nur eine Tempoeinheit und die aber richtig.

Das ist mein Plan, den Halbmarathon im Mai schon relativ umfangsbetont vorbereiten, auch mit Läufen ~25km mit Endbeschleunigung. Wenn ich die 25km mit Endbeschleunigung bis Mai gut vertrage und 1-2 mal an die 30km gelaufen bin, ist dann der Plan bis Oktober regelmäßige lange zu laufen, aber alles langsam steigern. Momentan bin ich eh erst am Wiederaufbau nach längere Auszeit wegen einer Verletzung. Aber die Form kommt langsam wieder :dresche