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Harter Plan = guter Plan? |
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Ich denke was er laufen lässt hat eine gewisse Notwendigkeit um ausreichend in Form zu kommen. Die Kombination von - langem Lauf mit EB (gesteigert über die Wochen) - TDL - Intervallen - Drum herum gefällt mir zusätzlich sehr gut. Das Einzige was ich als wirklich hart empfinde sind die IVe. Außerdem hat er bei mir gut funktioniert, daher hab ich keine Notwendigkeit gesehen was anderes zu probieren. |
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Einiges gefällt mir auch ganz gut, aber manches auch weniger. ZB die langen mit EB; da würde ich auch gerne mal andere Formen haben. Mehr progressiv gesteigert oder nicht so lang und dafür mehr km im MRT. Letztlich ist es dann doch nur Ware von der Stange und viel ändert sich von Jahr zu Jahr nicht. |
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Das sich nicht viel ändert ergibt sich aber auch daraus, dass wichtige halt ist, dass man laufen geht. Soviel Variationsmöglichkeiten gibt es da ja dann auch einfach nicht. Bei einzlnen Einheiten ändert er ja schon mal etwas. Ich hebe seine Pläne zwar nicht auf, aber ich habe schon das Gefühl, dass er dieses Jahr sehr viele Tempowechselläufe laufen lässt. Das Gummibandtraining hat er dieses Frühjahr zum Beispiel komplett rausgeschmissen. Mein Training heute morgen habe ich mal ähnlich gestaltet, wie es für die Marathon-Vorbereitung plane. Also keine lockere Einheit nach der gestrigen harten Einheit. Ich bin erst ca. 10 km im 4:20er Schnitt gelaufen und dann zweimal zwei Minuten bergauf und dann noch ca. 10 - 15 min aus. Sollten also irgendwas um die 14km gewesen sein. Die Bergauf-Geschichte gefällt mir echt gut, diesmal habe ich mir ja ein paar längere Abschnitte rausgesucht. Vielleicht steigere ich die Anzahl der Wiederholungen im Laufe der nächsten Wochen auf 5 Stück. Ich habe sogar schon, während ich den ersten Anstieg gelaufen bin, überlegt, ob ich nicht mal morgens hoch auf die Alm joggen sollte. Das wären dann ca. 9km und etwas über 1000hm. Oder durchschnittlich etwas über 11%Steigung. Ok plus 1-2 km einlaufen. Na ja, vielleicht mache ich das dann eher noch einmal im Monat. Dauert ja auch immer zwei Stunden dann... |
"Ich mag den" bezog sich nicht ausschließlich auf seine Trainingspläne. Aber nen guter Kumpel von mir hat mal lange bei ihm trainiert und im Rahmen meiner damaligen Trainersuche hab ich ihn mal kennengelernt. Ich find einfach, dass er ein guter Typ ist. Gradeheraus, direkt, weis wovon er spricht, labert nicht ewig um den heißen Brei herum...
Die Pläne... ist halt eine Möglichkeit zu trainieren und sicherlich auch nicht die schlechteste. Warum es immer als so unglaublich hart beschrieben wird, versteh ich allerdings nicht. Aber das wiederum liegt vielleicht daran, dass ich auch Pläne "alter ostdeutscher Schleifer" kenne. Dagegen ist Greif dann wieder "Urlaub". |
Ich denke die Unterschiede zwischen Greif und zB Steffny sind nicht so groß wie alle annehmen...sind halt Details und der Greif ist halt ein Polterer. Ich mag den Still und auch seine Newsletter.
Der letzte bildet auch fast exakt Steffnys Plan ab. Bergläufe sind glaub ich sehr gut um weiter zu kommen, habe selbst viele Höhenmeter in meinen Hausrunden da es nicht anders geht und die haben nicht geschadet. Auch Steffny hat sehr vielle Bergläufe in seinen 2:30/20er Plan drinnen...Also rauf auf die Alm... Am Sonntag in Wien wird es sich zeigen ob ich den Steffny auf den Asphalt bring :) |
Wenn man halt stundenlang den Berg raufrennt, muss man aufpassen, dass man sich den Schlurfschritt nicht angewöhnt. Weil mit dem schnellen Laufen und dem Bewegungsablauf dafür hat das, was man bei 10% Steigung 1h lang machen kann nicht wirklich zu tun.
Muss man also in der Folge mit ein paar motorischen Sachen dagegenarbeiten. Steigerungsläufe (vielleicht sogar leicht bergab) oder so... Aber insgesamt sicher ne feine Idee! |
Die Almrunde sollte eigentlich eher mal etwas Abwechslung reinbringen. Daher auch der Ansatz mit einmal im Monat.
Um etwas Krafttraining zu haben und neue Reize zu setzen reichen die Wiederholungsläufe am Berg/ Anstieg bestimmt völlig aus. Aber ich stelle mir das ganz romantisch vor, zur frühen Morgenstunde am Wildbach entlang in die Höhe zu laufen. In frischer und unverdreckter Luft. Von unten sieht allerdings alles noch arg verschneit aus :( . Ich weiß also noch nicht einmal wie weit ich überhaupt käme. Na ja, die nächsten Wochen wird es schon besser werden... Aber im Moment nehme ich es mir für nächsten Donnerstag mal vor. |
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Bin bei schönem Wetter manchmal extra nochmal vorm Abendessen hochgelaufen weils so einen Spass gemacht hat. Manchmal bin ich auch wieder runtergelaufen. Manchmal hab ich runter dann aber auch die Gondel genommen. :Cheese: |
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Ich habe den Steffny 245 so adaptiert, dass ich alles ein wenig schneller mache dafür habe ich zu Beginn bei den Umfängen sparen müssen (Job, Family) und hab erst im Dezember mit "Training" begonnen nach 2 Jahren Pause. Denke 2:50 sind am Sonntag sicher, 2:45 mehr als fraglich, da hat aber der Steffny Plan nicht schuld. Wenn doch 2:45 soll noch einer was gegen Steffny sagen ;) |
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Viel Erfolg am Sonntag! |
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Ja die Zeiten (Durchgestrichenen) sind die aus dem Plan. 5:20 bin auch äußerst selten gelaufen ;) |
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Rangger Köpfl bin ich mal bis Stiglreith gelaufen, das fand ich nicht so spannend. Aber vielleicht mache ich das doch noch mal. Da gibt's glaube ich mehr Sonne... |
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Wie eingeschätzt 2:47 mit Einbruch ab km30...Die Grundlage hat gefehlt und es war zu warm heute, ist ja keiner gewöhnt ;) Ansonsten schöner Lauf und Hammer Platzierung 63er. Also kein Steffny pashing mehr ;) *offtopi-coff* |
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Bei mir ist's mal wieder etwas unrund. Samstag habe ich meinen Lauf abgebrochen. Eigentlich wären 25 mit 10km EB angesagt gewesen, aber die EB war schlicht nicht vorstellbar. Ich war am Freitag Abend aus, aber nicht lange und auch nicht heftig. Daran sollte es eigentlich nicht gelegen habe und eigentlich war ich auch vorher schon etwas müde. Gestern etwas locker durch die Gegend gejoggt. Heute wollte ich dann ja richtig Intervalle kloppen. 3*3000 in 10:15 mit Jogging- (und nicht Trab)pause. Nun nach dem heute das Gedärm mal wieder nicht ganz so fit war. War ich auch eher schwächlich unterwegs. 1. 10:38 (3.000 hart) 2. 10:07 (1.600 locker, davon erste 100m gehen) 3. 11.04 (3.000 hart) 4. 10:04 (1.600 locker) 5. 11:35 (3.000 hart) Total 53:30 Keine Ahnung was das mit dem Darm schon wieder war/ ist. Aber da es im gesamten Verwandten- / Bekanntenkreis so war, dass es ein, zwei Wochen später noch einmal etwas gab, vermute ich mal, dass es noch mit dem Magen-Darm-Virus von vor zwei Wochen zusammenhing. Da ich gleich zu Beginn gemerkt habe, dass die Beine absolut leer waren, habe ich die Einheit genutzt, um mich bei Schwäche auf's laufen zu konzentrieren. Hat auch ganz gut geklappt, wenn auch das Tempo immer langsamer wurde. Dennoch habe ich das Gefühl, dass es gut war laufen zu gehen, erstens wegen dem beschriebenen Trainingseffekt und zweitens habe ich das Gefühl, dass nun alles draußen ist. Hört sich vielleicht komisch an, ist aber so. Nun wartet am Mittwoch noch eine brutal harte Einheit auf mich. Vielleicht schreibe ich später mehr dazu, jetzt muss ich weg. |
So, nun ein paar Stunden später stelle ich fest, dass es mir tatsächlich wieder deutlich besser geht.
Nun mein Programm für Mittwoch sieht wie folgt aus: Je 2 mal 600, 800, 1.000 und 1.200. Also erst die beiden 600er, dann die beiden 800er und so weiter. 600 in 1:55 (3:11/km oder 38/200m) 800 in 2:35 (3:14/km oder 39/200m) 1000 in 3:18 (3:18/km oder 40/200m) 1200 in 4:00 (3:20/km oder 40/200m) Das sollte ich eigentlich hinkriegen. Ja, doch, das sollte klappen. |
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Im Prater von km29-35 habe ich +20sec/km aufgerissen, danach kam ich wieder in die nähe von 4:00. Vermute alle 30min ein Gel war zu wenig und das Cola ab km30 hat mich wieder aufgerichtet. Was ißt/trinkst du beim Marathon? |
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1:0 für Steffny :Blumen: Das nennst du Einbruch ? So sieht die Mauer aus ;) Net split times (difference) 5 Kilometer 21:25 (21:25) 10 Kilometer 42:11 (20:46) 15 Kilometer 1:03:26 (21:15) 20 Kilometer 1:24:51 (21:25) Half marathon 1:29:37 25 Kilometer 1:46:17 (21:26) 30 Kilometer 2:07:52 (21:35) 35 Kilometer 2:31:16 (23:24) 40 Kilometer 2:59:42 (28:26) Endzeit 3:12:xx Ich hatte mich ja trainingstechnisch an Greif orientiert. Und das Training lief ordentlich. Die 35er die EB um 4:15-4-20 gelaufen, die Tempoläufe eher etwas schneller als die Vorgaben. Das ganze eingebettet in 75-100km Wochen. HM 4 Wochen vorher war 1:26:00, deutete also auf eine Zeit knapp über 3h hin. Es sieht so aus, dass es mir relativ leicht fällt dieses Tempo im Training zu laufen, ich dabei jedoch anteilig zuviele KH verbrenne , um dieses Tempo über die 42,2k zu bringen. Außerdem müsste ich bei 10er/HM noch ne Schüppe drauflegen. Da stellt sich mir jetzt die Frage, wie ökonomisiert man seinen Energieverbrauch im Bereich der Marathonpace am effektivsten? Die Würfel sind gefallen, im Oktober in Essen laufe ich wieder Marathon, allerdings mit extrem vorsichtigen Pacing, um mal nen Marathon vernünftig durchzulaufen;) |
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IMHO |
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Genau das bemängelt ja auch Steffny am Marathontraining mancher, dass sie bei den TL so schnell laufen, dass sie vom MRT sehr weit weg sind, weshalb halt das was sie da tun eine relativ geringe Wirkung auf das haben, was am Ende gefordert wird. Naja, hängt halt auch viel von den persönlichen Vorlieben und Fähigkeiten ab was am Ende wem besser taugt. Die beste Ökonomisierungseffekte für einen Marathon bringt sicher das Laufen im MRT. Train what you want to race. Ist halt nen Tanz auf der Rasierklinge, die maximale Belastungsfähigkeit herauszufinden. |
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Aus diesem Grund ist man beim TDL ziemlich im Eimer, so dass man normalerweise nicht viel schneller als MRT rennen kann, vielleicht 5-10sek. Ich finde die Intervalle sinnvoll, weil man erkennt, dass man auch zu (viel) schnellerem in der Lage ist. Außerdem schult es ein wenig die Ökonomie und man hat am Ende weniger mit den schnelleren Sachen zu kämpfen. |
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Anbei die Km Zeiten inkl Hm, die in Rot wo ich den Einbruch hatte. Die 2:45 Pace war ein Tanz auf der Rasierklinge :) Ich würde das als Einbruch bezeichnen, du bist hoch gegangen ;) km km Zeit HM + HM - 1 03:49,1 9 0 2 03:40,5 0 20 3 03:55,1 0 0 4 03:53,7 0 0 5 03:47,6 0 0 6 04:04,8 4 0 7 03:56,4 0 0 8 03:53,1 0 3 9 03:49,1 7 0 10 04:04,5 3 3 11 03:46,0 3 0 12 03:52,6 6 0 13 03:55,5 3 0 14 03:55,8 3 0 15 03:56,8 4 0 16 04:01,5 9 0 17 03:48,8 18 03:48,8 7 3 19 03:56,6 0 0 20 03:41,6 0 0 21 03:43,6 0 17 22 03:49,4 0 6 23 03:48,9 0 10 24 03:55,5 0 0 25 03:36,4 0 0 26 04:13,8 0 0 27 04:01,8 0 3 28 04:07,5 3 3 29 03:45,4 0 0 30 04:13,3 0 3 31 04:13,3 0 0 32 04:18,0 0 0 33 04:09,6 0 0 34 04:09,0 0 0 35 04:21,4 0 0 36 04:02,0 0 0 37 03:55,1 4 0 38 04:16,0 3 0 39 04:07,4 6 3 40 04:06,3 3 3 41 04:03,5 3 0 42 04:05,6 10 7 42,2 00:49,1 0 0 |
Waren die KM so ungenau oder bist du so ungleichmäßig gelaufen?
Ich tip mal letzteres und dann ist es kein Wunder, dass man "einbricht". Zudem bist du viel zu schnell angelaufen für 2:45h eine Pace von 3:49min ist knapp 2:40h am Ende. |
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km25/26 da war das Schild falsch nehme ich an. Nach "schlechten" km habe ich wieder ein wenig angezogen. Die Endzeit war zu ambitioniert, nicht das Pacing schlecht. Würde es wieder so machen, außer alle 20min ein Gel nicht alle 30. |
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Schon lange nichts mehr geschrieben. Was ist los?
Bist du am Samstag gelaufen? |
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Fortbildung ambitioniertes Laufen Kind Arbeit Darüber hinaus belastet mich noch etwas anders seit einem guten halben Jahr. Aber das gehört hier nicht her. Die letzten Wochen war ich hier abwesend, da ich mich auf die Prüfung vorbereitet habe. Dennoch bin ich dort vermutlich geflogen. Daher bin ich derzeit ziemlich gefrustet und niedergeschlagen. Ich habe dort viel Herzblut und Motivation reingesteckt und habe viel dazugelernt, aber leider lief es nach der Hälfte der Prüfungszeit auf einmal gar nicht mehr. Na ja das werden viele hier vermutlich so oder ähnlich schon mal erlebt haben. Ich werden den Blog zunächst beenden, mit einer 1:19er Zeit im HM bin ich von der Leistungsfähigkeit, die es für einen Marathon sub2:40 benötigt weit weg. Vielleicht lasse ich den Blog wieder aufleben, wenn sich der Frust gelegt hat, aber aktuell mag ich nicht mehr. |
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He Fabian! 1:19 ist eine absolut tolle Zeit! Lass mal die 2:40 in Ruhe und freu dich, dass du neben all dem was in deinem Leben an gutem und weniger gutem los ist so verdammt schnell laufen kannst! Andere würde für diese Zeit die Schwiegermutter verkaufen (gut, manche gäben die wohl auch für langsamer her ;) )!!!
Ich hab gerade auf der Homepage eines Freundes, einem systemischen Entwickler (gibts sowas) folgenden Spruch gelesen: „Wir begegnen ständig günstigen Gelegenheiten, die als unlösbare Probleme glänzend verkleidet sind!” Kopf hoch! Du bist ein verdammt starker Läufer! Lass dich nicht einschüchtern und halte dein Gesicht in den verdammten Wind!!! Nik |
Hatte mich schon gewundert so lange nichts mehr von dir zu hören. War ein ehrlicher, offener und sehr informativer Blog. Wünsche dir privat alles Gute und dass sich das Berufliche auch regelt.
Und vor allem viel Spaß beim Laufen. ;) |
Update:
Ich werde den Blog vermutlich weiterführen. Aber mir noch etwas Pause gönnen und vermutlich spätestens mit dem Start der eigentlich Marathon-Vorbereitung wieder weiterschreiben. Wie ist es mir in den letzten Wochen ergangen. Nun mein psychisches Tief hatte ich dann relativ schnell überwunden, nachdem ich von meinen Kursleiter vorab die Info bekommen hatte, dass ich mich gefälligst auf die mündliche Prüfung vorbereiten soll. Da inzwischen die Luft raus war, lief das zwar trotz großer Freude über das Bestehen der schriftlichen Prüfung eher schleppend, aber dennoch so, dass ich alles positiv abschließen konnte. Dann habe ich mir meine Startnummer für den zehner geholt und bin heim. Am späten Nachmittag ging es wieder in die Stadt, allerdings ohne große Erwartungen. Viel gelaufen bin ich in den letzten Wochen ja nicht, so wenig, dass ich noch nicht einmal Aufzeichnungen gemacht habe. Ich habe lediglich geschaut, dass ich die Kerneinheiten laufe. Offensichtlich hat das gereicht. Ich bin die zehn, dann knapp unter 35 gelaufen: 34:51. Ich bin es eher langsam angegangen, hatte mir eh nicht viel erwartet und eigentlich auch keine Lust, aber da ich gezahlt hatte, bin halt doch gelaufen. Zur Hälfte habe ich dann gesehen, dass ich bei 17:20 bin (selber hatte ich keine Uhr, war also auf die offiziellen Uhren angewiesen), wollte dann schneller laufen, habe aber beim Getränke holen Saft statt Wasser erwischt und habe nach dem Ausspucken die nächsten 4 km mit Seitenstechen zu kämpfen gehabt :) , nicht so richtig, aber so ein bisschen. Zusätzlich hatte ich ab km 7 das Gefühl, dass mein Magen voller Schaum ist und ich gleich kotzen müsste, dass war dann ab km 9 weg. Ein km geht schließlich immer, also die Beine in die Hand genommen und den Großteil, der in den vergangenen 4 km an mit vorbeigelaufen ist, wieder überholt und ins Ziel gespurt. Im Ziel hatte ich dann das gute Gefühl, dass locker noch mehr gegangen wär. Da ich eh nicht loslassen kann, werde ich mich nun doch vernünftig auf den Marathon in München vorbereiten. Die Bloggerei wird aber zunächst noch hinten anstehen. Ich wollte zumindest mal was positives schreiben, nachdem meine letzten Posts immer so niedergeschlagen waren. :Cheese: |
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Ich erinnere mich nur noch zu gut wie es mir vor zwei Jahren erging als ich die Prüfung zum Techniker gemacht habe. Der Stress war enorm und ich war in der Zeit nicht zurechnungsfähig. Zum Glück hatte ich im Vorfeld schon selber die Handbremse angezogen und ein wettkampffreies Jahr eingeplant. Aus Erfahrung würde ich dir empfehlen das du dir nach entgültigem Abschluss der Prüfungen auch Zeit lässt den Stress wieder abzubauen. Bei mir ging das damals drei Monate, etwa genauso lange wie sich der Stress im Vorfeld der Prüfungen aufgebaut hatte. |
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Das war ja nen Tag, den Du Dir golden im Kalender anstreichen kannst!
Nach den M-Versuchen im letzten Jahr gönn ich Dir das aus ganzem Herzen! :liebe053: |
Habe mal wieder Lust mich hier zu Wort zu melden.
Letztes Wochenende habe ich drei Tage Pause gemacht und die Knie mit Topfenwickel umwickelt. Ich habe bereits seit Mitte April "Schmerzen" im rechten Knie. Es ist nicht so, dass es so schmerzhaft ist, dass ich nicht mehr laufen könnte. Es ist so, dass ich immer dachte, mhh, so richtig gut ist das nicht, hoffentlich wird das eher besser als schlimmer. Wurde es nicht und dann habe ich mir eine Pause gegönnt. Das Schmerzgefühl ist jetzt weg, ich habe noch so so ein leichtes Druckgefühl, aber das laufe ich jetzt einfach weg. Ansonsten versuche ich so langsam wieder in einer Trainingsroutine reinzufinden. Das fällt mir aber nicht immer leicht. Gestern morgen standen Intervalle auf dem Plan und nach der Pause wollte ich mein Knie mal wieder richtig belasten und schau'n was passiert. Also ab auf die Bahn (ca. 7 Uhr in der Früh :Cheese: ) Ziel waren ein paar 200er in 32 und 400 in 68. Nun was soll ich sagen ich war durch die Bank rund 10% langsamer, also 35 und 75. Ich habe es auf den Frühstart geschoben und darauf, dass die 32, 68-Kombi auch nachmittags schon Schmerzgrenze sind. Am Wochenende werde ich mal wieder einen 20er machen mal schauen, was das Knie dazu sagt. Einen HM und einer 10er WK hat es ja auch so gehalten, wär nur fein, wenn es wirklich wieder passt. Ich bin mir nur noch nicht sicher, woran es lag. Im Moment habe ich das Gefühl, dass es mit den ganz dünnen 155er Schlappen von Inov8 zusammenhänge könnte. Bin jetzt wieder mehr mit dem 233er unterwegs... Oder vielleicht das Laufen auf der Bahn??? Es ist auf jeden Fall nicht so, dass ich etwas gravierendes geändert hätte, außer dass ich weniger gelaufen bin, aber das kann's ja eigentlich nicht sein. Sodele das war's erst mal wieder von mir. |
Meistens zieht irgendein verspannter Muskel am Knie. Suche mal das Bein nach Trigger ab und knete die ordentlich durch. Mir hat auch vor der MD das Knie rechts außen gezwickt - hab so getan als ob nix wär und jetzt isses weg :)
Nik |
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