Also eigentlich wird das ein Laufjahr. Aber ich möchte auch mal sehen, wie mein Körper mit längerer Belastung zurecht kommt. Zudem sammelte ich über den Winter sehr viele Höhenmeter, welche ich nicht einfach nur als Basis für den Sommer nutzen möchte.

Also habe ich mich für einen längeren Multisportevent in den Bergen angemeldet. Ende April nehme ich am Ötzi Alpin Marathon teil. Insgesamt werden 3200 Höhenmeter in drei Disziplinen überwunden und das Ziel ist auf dem Gletscher, auf 3200m über Meer.

Der Wettkampf sieht folgendermaßen aus:

Mountainbike - 25km 1500hm

Berglauf - 11km 500hm

Skitour - 6km 1200hm

Mein Ziel dabei ist es möglichst unter 4 Stunden zu bleiben. Es geht aber in erster Linie darum Erfahrungen zu sammeln, den Körper besser kennen zu lernen und natürlich Spass zu haben.

Neben den spezifischen Einheiten (lang und hart ergänzt mit lockeren Umfange) werde ich aber weiterhin auch ganz kurze und schnelle Dinge im Laufen machen (200er, Hügelsprints). Auch wenn es sich vielleicht mit dem aeroben System nicht so verträgt.

Heute war ich mit einem Kollegen ziemlich lange auf den Skiern. Machte dann gut 41km und 3000hm.

Wie das Training von nächster Woche aussieht, muss ich noch schauen. Seit dem Trainingslager ist immer noch eine gewisse Grundermüdung da. Das ist für so einen Wettkampf sicher brauchbar, aber ich muss vorsichtig sein und nichts übertreiben.

PS: Der Ötzi wird etwas kürzer als eine Triathlon Mitteldistanz. Könnt ihr mir irgendwelche Empfehlungen für die Verpflegung geben? Bisher musste ich mich noch nicht zu sehr damit auseinandersetzen.

Also erstmal skitouren gehen ist einfach der HAMMER!
danke für die Motivation durch deinem Blog und Instagram. In Wien kann ich das zwar nicht regelmäßig machen aber vielleicht kann ich nächstes Jahr so 2-3 Touren Wochenenden einschieben.

Zweitens sehr cooles Rennen das du da machen möchtest hört sich spannend an und entspricht sicherlich deinem Typ.

Drittens Verpflegung ich habe auf den MD's die Pulver von Natural Power am Start, haben super Mineralgetränke und geschmacksneutrale und nicht süßende KH Pulver zum dazu mischen.
Power plex und ISOfit ich komme damit wirklich gut klar und geschmacklich finde ich sie auch gut

Sind zwar keine Rennen aber vielleicht interessant für dich

The-rush.eu

Ich habe natürlich keine praktischen Erfahrungen, aber prinzipiell ist der Aufbau in Wettkämpfen ja immer ähnlich. Die Empfehlungen sind dabei in etwa nach der Wettkampfdauer:
-ab 30 Minuten Flüssigkeit und etwas KH, hier noch ohne Leistungseffekt sondern eher mit Blick auf die Regeneration also kein muss
-ab 60 Minuten Flüssigkeitsersatz und höhere KH Dosis, auch wenn Studien bei Halbmarathons keinen Leistungsfördernden Effekt zeigen. Hängt hier also auch davon ab ob es praktibal oder umständlich ist
-ab 3 Stunden Flüssigkeitsersatz, KH und Natrium also in deinem Fall ja interessant

Dosierungen für Mineralstoffe und KH in Getränken sind natürlich immer in harten Trainingseinheiten zu testen. Die Empfehlungen orientieren sich ja irgendwo am durchschnitt, aber die individuelle Verträglichkeit ist einfach stark verschieden, da zu vielw Faktoren eine Rolle spielen. Zu diesen Faktoren zählen so banale Dinge wie Verdaaungsleistung sprich wie viele Enzyme produziert der Pankreas, wie viele Kanäle hast du, usw.. Eine hohe Verträglichkeit kann sich ja auch antrainiert werden und Profis sind ja teilweise in absurden Bereichen >110 g KH/Stunde. Ob das für den Darm gut ist sei jetzt mal dahingestellt. Die Magenentleerung lässt i.d.R. 0,9 L Flüssigkeit pro Stunde optimal durch, ich würde also in dem Bereich anfangen. Dann wären 6-8 % KH optimal (wie gesagt individuell kann auch mehr gehen und je nach KH ist dann ja auch die Osmolalität anders), also so knapp 60g KH und dann 400-800 mg Natrium/Liter (800 wenn man viel schwitzt und es heiß ist). So wäre es für die Rehydration (!) optimal (und deshalb zB zur Regeneration gut geeignet). Im Wettkampf kann man jetzt zu noch mehr KH gehen, da diese für die Leistung ja entscheidender sind als eine optimale Rehydration und ja nur die Magenentleerung verlangsamt ist, der Darm kann nämlich auch mehr verarbeiten. Maltodextrin hat ja bspw eine geringere Osmolalität als Glucose es wäre also sinnvoll hier zu mischen (Amylopektin zB würde auch gehen in kleinen Mengen). Der Einsatz von Fruktose, wenn verträglich, macht Sinn, sobald man mehr als 1g KH/min zuführt da der SGLT-1 Transporter dann häufig nicht mehr mitkommt. Eine 2:1 Mischung von nicht Fruktose zu Fruktose erweist sich dabei optimal für die Magenentleerung, Wasseraufnahme, KH-Oxidation, Blutglucosespiegel, Laktatspiegel und Leistung. 60g Glucose/Malto + 30g Fruktose pro Stunde wären also ein guter Wert (wirklich aufpassen ob 30g Fruktose verträglich sind!). Die Flüssigkeitszufuhr würde ich dann aber auch erhöhen um wieder etwas in die Richtung von 8% KH zu kommen. Andere Mineralien sind nicht notwendig, aber in heißer Umgebung könnte man noch 80-200 mg Kalium/Liter dazu geben.
Alles andere (BCAAS, MCTs) sind Glaubenssache und Wissenschaftlich nicht sinnvoll.
Wenn du also etwas anrührst (siehe zB AIMS Qualigel) oder kaufst, kannst du ja mal draufachten was so drin ist und als Dosierung angegeben ist.
Hoffe es war nicht zu wirr, sondern hilfreich :)

Worüber man natürlich noch nachdenken könnte wäre Koffein. 3-6 mg/kg KG sind hier möglich, ab 3 mg wirkt es tendenziell. Ganz wichtig natürlich auf Verträglichkeit und Nebenwirkungen zu achten. Koffein muss alle 150 Minuten wieder genommen werden (dann aber eher 3 mg wenn man es mehrmals nimmt) um seine Wirkung nicht zu verlieren. Also entweder vor kurzen Wettkämpfen, bspw 1h vorher oder erst gegen Ende eines Wettkampfes, oder eben regelmäßig.
Worüber man noch diskutieren könnte wäre dann Natrium-Bicarbonat bzw Natriumcitrat. Das hilft aber nur bei hochintensiven anaeroben Belastung und wirkt umso mehr, je größer die metabolischen Azidose ist. Kann jedoch auch Nebenwirkungen wie Magen-Darm Beschwerden, erhöhte Calcium Konzentration im Blut, Störung der Elektrolyte, Herzrhythmus Störungen haben. Ich weiß also nicht ob ich das unbedingt empfehlen würde, aber es gilt als relativ sicher wenn man nicht überdosiert soweit ich weiß. Es ist zumindest als A-Supplement eingeordnet. Eine mehr tägige Einnahme hat dabei bis 2 Tage nachdem absetzen Wirkung. Man würde bei einmaliger Gabe 0,3 g/kg KG 60-90 vor dem WK mit viel Flüssigkeit einnehmen. Bei mehr tägiger Einnahme 4x0,125 g/kg KG/Tag mit mindestens 3h Pause und viel Flüssigkeit einnehmen. In deinem Fall jetzt uninteressant aber für kurze Laufwettkämpfe evtl. eine Überlegung wert.:)

Necon und Acula: vielen Dank :Blumen:

Die Sportgeteänke welche ich bis jetzt getestet habe fand ich alle nicht so optimal. Ich habe dann immer das Gefühl, ich sei etwas unterzuckert (Blutzuckerschwankungen).

Im Moment tendiere ich dazu mich mit Gels und Wasser zu verpflegen. Diese lassen sich gut portionieren und enthalten auch Koffein. Bereits in den Halbmarathons, Bergläufen und Zofingen habe ich mit Sponser Gels gearbeitet. Grundsätzlich vertrage ich diese gut, aber nur wenn ich vor dem Wettkampf nicht schon zu viel gegessen habe.

Heute habe ich das Produkt bei meiner harten Einheit gerade mal getestet. Zwei Stunden war ich intensiv unterwegs und in beiden habe ich be 50g Kohlenhydrate zugeführt. Das ging auch beim Laufen gut und da kann ich nächste Woche dann mal erhöhen.

Die Einheit heute hatte es echt in sich:

-eine Stunde einrollen

-10x4' am Berg (Rekom 2' runter rollen)

-Koppellauf über 10km mit knapp 700hm auf technischen Trails. Die Anstiege jeweils angenehm hart und runter locker konzentriert.
(Erst fühlte ich mich beim Laufen echt mies, aber je länger es dauerte, desto besser wurde es.)

Die heißen Wochen vor dem Ötzi werde ich ungefähr folgendermaßen einteilen:

Freitag: Steigerungsläufe oder ganz kurze "Surges". Irgendwas um die Beine ans schnelle Laufen für die Zeit nach dem Ötzi vorzubereiten.

Samstag: Spezifische Einheit - hart bergauf Radfahren mit langen Intervallen und bergige Koppelläufe mit Programm.

Sonntag: lang und Locker in den Disziplinen welche gerade wettertechnisch Sinn machen

Mittwoch: irgendwas halb forderndes - Hügelsprints, Tempoläufe etc.

Der Rest der Zeit wird mit lockeren bis moderaten Umfangen gefüllt.

Heute war ja Sonntag und daher lang und locker. Weil ich nicht weiss wie lange man noch gut auf die Skier kann gab es ein langer Tag in den Bergen mit 3000 hm.

Boah, das war ein harter Tag. Vielleicht mein härtestes Training für den Ötzi, denn es geht noch fünf Wochen und nun schlagen die Reize auch noch schön ein.

Als ich aufgestanden bin war es noch ziemlich kalt. Also erst ein paar Laufübungen und Beinkräftigung. Dann ging das spezifische Ötzitraining los:

- eine Stunde einrollen
- 5x5 min hart bergan
- Koppellauf auf sehr bergigen Trails, insgesamt 1:20h (Die Anstiege jeweils mit einem kleinen Fahrtspiel von 60/60 und den Schlussaufstieg dann 20 Minuten konstante Tempopace.

Die Intervalle auf dem Rad waren ziemlich hart. Das Anlaufen auch, doch dann fühlte ich mich auf den Trails ziemlich gut. Am Ende waren dann die Beine aber schon ziemlich hinüber. Aber nur so werden sie auch stärker.

Die beiden anderen nennenswerten Einheiten der Woche sahen folgendermassen aus:

Mittwoch: Progressiver Tempolauf über 60 Minuten. Am Ende Halbmarathontempo und schneller.

Freitag: Turnover Workout -14x20s Surges alle zwei Minuten. Also nicht wirklich forderndes aber trotzdem mit schnellen, entspannten Elementen.

Morgen noch lang und locker und dann vier Tage erholen für den Osterblock.

Grüsse