...und? siehst du das als Option oder schon als Entschluss? :Cheese:

Hi Spanky,

ich bin im September einen Marathon ohne Training gelaufen und das hat natürlich nicht so wirklich viel Spaß gemacht. Aber es war auch wieder eine interessante Erfahrung und ich habe durchgezogen und für die Finisher-Medaille gekämpft.

Seit Juli habe 20km draußen und 40km auf der Rolle gefahren. Also wirklich gar nichts. Schwimmen war ich 2 mal in 6 Monaten. Aber Laufen tue ich schon noch mehrmals pro Woche. Dazu ein bissl Krafttraining.

Da ich aber in gut 6 Wochen meine Freundin in ein Tri-Camp begleiten werde muss ich jetzt doch mal langsam meinen Hintern wieder an den Sattel gewöhnen.

Das ich in FFM starte ist ehrlich gesagt ziemlich unwahrscheinlich. Entscheiden werde ich mich nach dem Camp. Ich habe aber ein neues richtig großes und spannendes Projekt gefunden hinter dem ich mit dem gleichen Ehrgeiz steht wie hinter dem Quali-Projekt. Dem widme ich nun all meine frei Zeit.

Ich könnte mir aber gut vorstellen um nicht ganz einzurosten ein Läuferjahr einzulegen und mal einen zügigen Marathon zu laufen. Die Probleme unter meinem Fuß haben echt ewig gedauert sind aber seit wenigen Wochen komplett weg.

Heute habe ich z.B. die erste Intervall-Einheit gemacht. 8x400m in 1:18 das reicht gerade mal für einen 10er in 40min aber es ist ein Anfang.:dresche

Cheers,

Nico.

Servus Nico,

als geneigter Leser muss ich natürlich auch an dieser Stelle nochmal bohren. :Lachen2:

Ist dieses "spannende Projekt" denn auch ein sportliches über das du hier berichten könntest/möchtest? :)

vg, Markus

Ja, Markus es hat definitiv mit Sport zu tun und ich werde hier berichten und sogar eure Hilfe benötigen. Aber das dauert noch einige Monate bis das Spruchreif ist.

:liebe053:

Hi,

welches Camp? Wo?

Hey Aims,

ich habe am Montag deinen ersten Eintrag in deinem Blog gelesen und heute den letzten! Ich habe fast alle Beträge gelesen und mir ein Bild gemacht. Die Arbeit stand Quasi still bei mir damit ich lesen kann, Mittwoch habe ich sogar 1 Stunde länger auf der Arbeit verbracht damit ich noch bissel lesen kann :D

Wie GEIL deine letzten 3 Jahre einfach waren. Ich bin mega Sprachlos was du alles Erleben durftest und mit welcher Hingabe du deinen Blog führst. Der helle Wahnsinn!!!!




Beste
Kevin

Hallo aims, :Huhu:

was machen deine sportlichen Ambitionen? :confused:
Schon lange nichts mehr von dir in deinem Blog gelesen. :cool:

Gruß
Tom

Servus Nico,

ich weiss zwar, dass du hier nur noch sporadisch reinschaust, aber es wäre trotzdem mal wieder nett etwas von dir zu lesen.
Wie ist es Dir nach dem FFM Marathon (2:43!)ergangen? Hast du für dieses Jahr wieder ein neues sportliches Ziel oder gilt deine ganze Konzentration deinem "anderen Projekt"?! ;)

Vg Markus

PS: Ich vermisse hier solche Trainings-Blogs wie deinen "damals" :Blumen:

Ich werde im September meine erste MD (Cologne) absolvieren und muss mich daher in der Vorbereitung auch mit der Ernährung beschäftigen. Geplant ist ein Finish in 5:30h. Das Konzept von Aims Quali Gel 2.0 klingt gut. Ich würde dann eine Gel-Flasche davon ans Rad machen und ergänzend ausreichend Wasser trinken.

Folgende Fragen schwirren in meinem Kopf herum:

Unten das Zitat von Seite 366 von August 2013. Gibt es seitdem ein "Update" zu Aims Quali-Gel? Weitere Erkentnisse/ Erfahrungen?

Der gerechnete Energiebedarf ist mir nicht ganz klar. Hier wird gerechnet mit 1g KH pro kg Körpergewicht pro Stunde. Das wären bei meinen 75kg Körpergewicht = 75g Kohlenhydrate pro Stunde. Da 1g KH einen Brennwert von 4kcal hat, entspricht das 300kcal pro Stunde. Die Aufzeichnungen meiner RC3 GPS Laufuhr von Polar bescheinigen mir jedoch einen Verbrauch von 640kcal pro Stunde, gemessen bei einem 30km Lauf (kein Wettkampf sondern harte lange Trainingseinheit). Bei einer Maximalbelastung eines Halbmarathons kommt der Polar Algorhythmus sogar auf 760kcal/ Stunde. Meine Garmin 920XT misst bei einem Halbmarathon sogar 940kcal/ Stunde. Selbst wenn ich den Fett-Verbrennungsanteil (10%?) mal abziehe, ändern sich die Dimensionen nicht wesentlich.

Wenn das Quali-Gel nun 78g KH/h = 312kcal pro Stunde liefert, reicht das doch nicht, wenn ich Polar und Garmin glauben darf?!

Dein Garmin kann Kalorienverbrauch messen? :confused: Denk noch mal drüber nach ;)

Häng dich nicht an den kcal/h auf sondern richte dich lieber nach den Kohlenhydrahten. und die Faustformel von Aims passt meißt ganz gut muss man eben in langen harten Einheiten herausfinden ob es zu viel oder zu wenig ist.

Mal so als Hinweiß: der Körper kann im Maximum 120g KH/h aufnehmen. Bei deinen fiktiven 600 irgendwas kcal/h bist du ja schon über 120g KH/h. Und die 120g KH/h passen auch nur für die aller wenigsten.

Auch wenn dein Verbrauch wirklich so hoch wäre heißt das nicht gleich, dass dein Körper die gleiche Menge aufnehmen und verarbeiten kann. Das sind zwei verschiedene paar Schuhe.

Dann ginge das Spiel ja auch endlos wenn man im selben Takt reinwerfen könnte wie man verbraucht. 90% KH erscheint mir allerdings hoch auf einer LD im GA2 Bereich.

Aber etwas Defizit wirst Du wohl verzeichnen. Deshalb rechtzeitig anfangen mit dem Nachschub und nicht warten bis der Einbruch kommt. Wenn die Speicher erstmal leer sind, bist Du am A**

Außerdem geht die Rechnung ja mit 400-500gr KH in Leber und Muskulatur los am Start.

Mit einem Wattmesser kann man die verbrauchte Energie rel. zuverlässig messen, da der menschliche Wirkungsgrad rel. gut bekannt ist. Er liegt bei rd. 25%. Auf 800kcal/h komme ich dabei rel. schnell.

Geh überschlägig davon aus, dass Du 8% KH Lösung verarbeiten kannst (übliche Annahme. Je höher die Belastung, desto weniger). Man schafft außerdem rd. 1l Wasser umzusetzen. Alles natürlich abhängig von Größe und Gewicht. Wesentlich mehr als 80gr pro Stunde dürftest Du auf Dauer also kaum schaffen.

Wenn Du also am Ende 10h unterwegs bist und das jede Stunde konsequent machst, bringst Du im Rennen 800gr KH rein plus der 400-500 die schon vorher im Körper waren. Der Rest muss dann aus Fett und Eiweiß kommen oder Du reduzierst die Intensität und bringst mehr KH rein.

Das wären dann schonmal 5200kcal KH die Du hast. Bei 700kcal/h übers Rennen müssen also 1800 aus Fett dazu kommen. Du kannst Dir also eine Intensität leisten, die rd. 75% KH Anteil fordert.

Hier hat mal jemand ne Untersuchung dazu angestellt. Bei Interesse einfach mal durchlesen. ;-) Normalerweise solltest Du bei konsequenter Ernährungsstrategie gut durchkommen.

http://e-collection.library.ethz.ch/...h-25877-01.pdf

Vielen Dank für Erklärungen und Link, Captain!

Jetzt hab ich das erste Mal wirklich das Gefühl ich hätte es einigermaßen verstanden...:Lachanfall:

Ok, muss ich dann wohl erklären. Ich hatte vorausgesetzt, dass die meisten wissen, dass eine Sportuhr auf Basis der gemessenen Herzfrequenz und der von Dir hinterlegten Daten wie z.B. Körpergröße, Alter, Geschlecht, Gewicht den Kalorienverbrauch auf Basis eines Algorhythmus berechnet. Es ist daher nur ein gerechneter Näherungswert. Mehr nicht. Das steht aber auch alles in dem Handbuch Deiner Sportuhr. Schau mal nach.

Hier die Erklärung: 1g Kohlenhydrate haben einen Brennwert von 4kcal. Das ist eine Konstante. Keine Variable. Mathematisch ist es also unerheblich, welchen Wert man verwendet. Er unterscheidet sich lediglich um die Multiplikation mit einer Konstante. Die Energieaufnahmefähigkeit des Körpers ist eine andere Baustelle. Die Energieaufnahmefähigkeit über Nahrung ist natürlicherweise begrenzt.

Captain, super, danke! Mit wenigen Sätzen hast Du das gesamte Thema abgedeckt und verständlich erklärt. Perfekt! :Blumen:

Ator macht aber nur eine MD, keine LD. Da kann man ein wesentlich höheres (prozentuales) Energiedefizit verkraften.

Gruß Matthias

Ich sehe Du hast meine Simleys übersehen :Cheese: Wollte dir nur klar machen dass der keine Kalorien messen kann sonder wie du wohl selbst weißt nur die Herzfrequenz. Ob dass dann passt sei mal dahin gestellt. Denn es ist wie du richtig fest gestellt hast nur eine Näherung.

letztlich ist es aber egal was du verbrauchst, denn das kannst Du zwar durch training verändern aber hast Du sonst eben nicht in der Hand. (Mal vom Pacing abgesehen) Die Nahrungsaufnahme aber sehr wohl. Das ist worauf ich hinaus wollte.


mag sein, dass man das in einander umrechnen kann. Aber das wäre so als wenn du einem ambitionierten sportler fragst, wieviel km/h er so im Training rennt. Er wird dir z.B. sagen Ga1 im 5er Schnitt. Und heißt das jetzt das er 5km/h rennt? wohl kaum sondern 5min/km.
Ich würde das jetzt mal als konvention ansehen, dass man bei der Nahrungsaufnahme von KH spricht und nicht von kcal auch wenn sowohl das eine als auch das andere das Gleiche ist. :Huhu:
Von daher würde ich dir nicht zu stimmen wenn Du davon sprichst, dass es unerheblich ist, wenn Du mit mir als Sportler und nicht als Mathematiker sprichst :Blumen:

Logisch. Vielleicht muss er nur mal sehen, was er dann bei der ggf höheren Belastung dann an KH noch reinbringt und besonders drinnbehält und verwertet.

Und das erfährt man nur durch ausprobieren und nicht mit auswerten seiner Pulsuhr :Cheese: :Huhu:

Naja, irgendwie macht man sich halt Gedanken, wieviel man raushaut und wieviel man reinbringt. Wenn man natürlich schon 100 Jahre dabei ist, hat man schon viel gelesen und viel ausprobiert. Ansonsten sucht man sich halt seinen Weg ins "Thema".

Und da schon viele Leute viel ausprobiert haben muss man ja auch nicht jede schmerzliche Erfahrung selbst machen. Da mal nachzufragen oder anhand der modernen Technik gelieferten Daten nachzudenken ist schon ne zugelassene Lösung.

Da es ja durchaus auch davon abhängt wie stark man sich ausbelastet und was man "leistet" ist durchrechnen jetzt nicht soooooo doof finde ich.

Also mal abgeshen von wie viel Kh man aufnehmen kann und wie du es mischen solltest.
Ich habe das Gel vor drei Jahren selber mal auf der MD probiert. Als braver Triathlet natürlich vorher getestet beim Radeln, beim Laufen und bei Koppeleinheiten bei verschiednen Belastungen über verschiedenen Distanzen und hat super funktioniert.

Im Wettkampf hatte es dann 35 Grad und irgendwie dürfte ich zu wenig Wasser getrunken haben um das Gel zu verarbeiten, statt in die Beine ging das Gel nur in den Bauch und blieb gefühlt dort liegen. Das Radfahren ging noch ganz gut, aber beim Laufen ging dann gar nichts mehr.

Was ich sagen will, das Gel ist super, aber man sollte es vorher ausführlich testen und auch herausfinden wie viel man trinken muss damit man es verarbeiten kann!

Also ich bin da voll bei dir. Ich wollte nicht den Eindruck erwecken, dass man sich vorher keine Gedanken machen sollte.

Ich wollte eben mit "meiner" Erfahrung dazu beitragen, dass es trotzdem keinen Sinn macht wenn man weiß wieviel man verbraucht. Der Wert bringt einem für den WK nämlich erste mal garnix. Denn selbst wenn ich den ganz genau weiß, was fange ich dann damit an? nix, denn der ist fix vorgegeben und den kann ich nur hinnehmen.
Entscheidend ist was rein geht und da kommen wir zu meinem Post das muss man probieren. Das man durch vorher überlegen eben keine 200g KH/h zu führt leuchtet mir ein nur das Finetuning findet eben im Feldtest statt und da hilft einem die ganze Theorie nix. Wenn man z.B. mit der genannten Faustformel startet, macht man wohl nicht viel falsch. Und ob das jetzt 10 oder 20g mehr/weniger sind ist doch für den Eingangstest erst mal egal.

Ich bezweifel auch, dass man das im WK zu 100% treffen kann. Zumal die Äußeren Bedingungen und die Flüssigkeitsaufnahme ja auch mit rein spielen und einen großén Einfluss haben so wie Necon beschrieben hat.

Das sollte kein Angriff gegen das Thema ansich oder eine Person hier im Forum sein, falls das so rüber gekommen ist.

Na Du musst soviel trinken, dass ca. ein 8% Gemisch entsteht. Ansonsten werden die KH kaum vom Magen ins Blut kommen. Vieleicht sind es je nach Belastung nur 6 oder 10%, aber vom Grundsatz her ist das so. Sooooviel muss man da selbst nicht testen wenn man das Zeug grundsätzlich verträgt und das schonmal sichergestellt ist.

@Kido: für die Einschätzung der Aufnahme halte ich es schon spannend darüber nachzudenken was ich verbrauche. Weil grundsätzlich ist die KH Aufnahme ja dazu da mehr leisten zu können. Essen und Trinken belastet aber und man muss ja nicht sinnlos irgendwas reinfüllen. Zumal wenn dann noch die Gefahr besteht, dass das zB der Magen dann rebelliert. Dann kann man das Gemisch zur Sicherheit dünner machen oder halt weniger von dem Gel nehmen oder man muss beim Laufen (viel schlimmer als beim Radeln) nichts mehr nachwerfen. Oder oder oder...

Na wenn es nicht mehr ist als so viel zu trinken, dass man die Mischung auf 6-8% verdünnt hat. EASY, hab wohl gerade dann an diesem Tag meinen Rechenschieber für den Wettkampf vergessen, bei dem ich auch Hitze, Schwitzen und alles andere automatisch berücksichtigen kann.

Du kannst es jetzt auch künstlich verkomplizieren. :Lachen2:

Es gibt bestimmte Abläufe im Körper, die wirst Du nicht umgehen können. Zb die Wege, wie KH und Flüssigkeit vom Magen/Darm ins Blut gelangen. Und wenn die Mischung hyperton ist (mehr Teilchen pro Flüssigkeitsanteil als das Gemisch im Blut) funktioniert der osmotische Prozess halt nicht meht. Im Gegenteil. Ist das Gemisch im Magen/Darm zu "dick" wird dem Blut Wasser entzogen um das Gemisch soweit zu verdünnen, dass eine Passage wieder möglich ist. Speziell bei Hitze kannst Du so eine Dehydration sogar noch beschleunigen. Eine zu dicke Mischung bleibt also im Magen/Darm hängen und verursacht die bekannten Probleme und versorgt den Körper nicht mit Energie.

Aufgrund des von dir angesprochenen Rechenproblems setzen ja heutzutage nicht wenige Sportler direkt auf ausschließliche "Flüssigversorgung". Da Du das Wasser eh zwangsweise zugeben muss bei der Versorgung kannst Du also auch gleich ein entsprechendes Gemisch fertig trinken. Macht die Sache einfacher und die Dosierung sicherer. Ist dann halt nur Käse, wenn Du unterwegs auf Fremdversorgung angewiesen bist.

Für extreme Hitze und extremen Schweißverlust müsste man die Mischung dann in Richtung Hypothon verändern, also dünner machen. Dann wird man aber bei intensiven Dingen die Belastung reduzieren müssen, weil die Energieversorgung dadurch natürlich eingeschränkt wird. Grundsätzlich geht man aber von Isothon aus, was bedeutet, dass das Gemisch ungefähr soviele "Teilchen" wie das Blut beinhaltet, wo es hin muss.

Und ne isothonische Mischung liegt halt ungefähr im Bereich von 8% KH (und vergiss das Natrium nicht). Heutzutage versucht man zu tricksen mit unterschiedlichen Zuckerarten etc, was eine leicht erhöhte Mischung ermöglicht, aber das ist dann wieder ne andere Geschichte. Und bei den meisten Gel Verwendern ist das das geringste Problem, weil es da nicht um die Theorie geht, ob man nun 8% oder 10% schaffen kann, sondern da nimmt man nen großzügen Schluck aus der Gelpulle, hat schnell mal 50gr KH eingeatmet und trinkt im Anschluss niemals nen guten halben Liter hinterher. -> epic fail.

Abhilfe schafft da eine durchsichtige Flasche mit Maßstrichen (du weisst das, aber es gibt bestimmt Leser die die Idee noch nicht kennen). Ich teile die Flasche in sovielen Teilen auf als ich Gels plane zu nehmen, mache Striche mit einem Stift, und fülle die Gels vor dem Rennen rein. Dann noch Wasser nachfüllen um die Flasche aufzufüllen und fertig ist die Gelmischung (aber viel zu dick um ohne zusätzliches Wasser zu nehmen).

Alles schon fertig zusammenmischen vorher (also mit genug Wasser) würde bei mir in einem IM nicht gehen, weil ich dann zuviel Flüssichkeit mitschleppen würde müssen.

Ich nehme die dicke Gelmischung mit und trinke Veranstaltungswasser dazu, das ich immer wieder annehme von den Verpflegungsstellen.

Genau so gehts.

GENUG trinken ist dann die Kunst dabei. Nicht, dass dann die Kopfrechenschwäche durchschlägt die oben problematisiert wurde. :Cheese:

Ich finde es super, dass solche Themen, wo man eigentlich dachte, man machts richtig, immer wieder aufgewärmt werden und dann, in diesem Fall von dir, so schön erklärt werden.

Ich mache es auch so, dass ich eine Konzentratflasche mitführe + eine Wasserflasche, welche ich immer wieder mit Wasserflaschen vom Veranstalter ersetzte.

Nur denke ich, so im Nachhinein, dass ich fast immer deinen angesprochenen "Epic Fail" gemacht habe. Nämlich viel zu wenig getrunken. Ich habe jedoch nie Magenprobleme oder sonstiges gehabt, nur eben energetische Probleme, obwohl ich vom Intensitätslevel im grünen Bereich war.

Nehmen wir mal an, ich nehme pro Stunde 80gKH zu mir, somit müsste ich mind. 800ml trinken, oder?

Bei robustem Magen/Darmtrakt passiert ja nichts, außer, dass die Energie halt nicht zügig ins Blut gelangt.

was ja der springende Punkt ist.

Das kommt ungefähr überein mit den 150 ml Wasser das man trinken soll bei den 26,7 g KH eines Powerbargels. Ich trinke das immer, wobei ich da nicht genau auf Maßstriche schaue: 2 "grossen Slucke" halt und beim Marathon einen Becher oder zwei wenn wenig drin ist.

Früher habe ich immer viel mehr getrunken, da stand aber auf dem Powerbargel auch 500 ml Wasser drauf und jetzt steht nur 150 ml drauf. (Es kann auch sein, dass ich früher falsch geschaut habe und sich die 500 ml Wasser auf 100 g KH bezogen haben).

Wieviel Gels nimmt Ihr so? Früher nam ich 3 Powerbargels (also ungefähr 75 g KH) pro Stunde, aber ich habe mal 4 versucht und das ging. Nehme also jetzt 4 Gels (also 100 g) pro Stunde, auch beim Marathon. Wiege aber 84 kg.

Das Gewicht spielt da ja nicht wirklich eine Rolle, sondern der Intensitätsfaktor in dem du dich bewegst.

Ich bin bei ca. 80g KH/h auf der Langdistanz.

Dann misch die 80gr/h mal konsequent mit genügend Flüssigkeit. Das dürfte der Sache zuträglich sein. 8% ist halt so die Ausgangsbasis, von der es sich lohnt das Experimentieren zu beginnen. Musst Du halt ein Liter Wasser und genug Salz zugeben.

Alternativ kann man natürlich gleich anfangen alle Positionen auszuschöpfen mit Fructose/Malto/ Glucose Mischungen, dann fängt man halt bei 10% Gemisch oder so an. Aber ich glaube, dass die realen Diffenzen durch zu geringes Zutrinken größer sind als die absolute Feinheit bei solchen Rechenmodellen.

Danke Captain, wirklich.

Ich persönlich habe mich in der optimalen Mischung so verrannt, dass ich das nötige Zutrinken vom Schirm verloren habe.

Deshalb benutze ich die Powerbargels: weil da schon genug Salz drinnen ist (meine ich mal von Caroline Rauscher gehört zu haben). Ob die Mischung der verschiedenen Zuckerarten bei den Powerbargels optimal ist weiss ich nicht, das genaue Verhältnis steht auch nicht drauf.

Vielen Dank für Deine guten Erklärungen, Captain! :Blumen:

Nur der Vollständigkeit halber: Wie ist hier der Richtwert? Beim IM Frankfurt 2015 ist ein Brite ja an einer Hirnschwellung verstorben, weil er zwar sehr viel Leitungswasser getrunken, aber nicht ausreichend Natrium ergänzend zu sich genommen hatte.

Deshalb gibt AIMS ja 5gr Salz in seine Mischung. :Blumen:

"optimal" ist individuell unterschiedlich. Powerbargels enthalten Fructose und für Menschen mit Fructoseunverträglichkeit, die es durchaus gibt, ist das natürlich alles andere als optimal; aber wenn der eigene Magen/ Darm kein Problem mit Fructose hat, halte ich aus eigener Erfahrung die Powerbar-Gel-Lösung schon noch einer selbst angerührten Maltodextrin-Mischung für überlegen und nutze sie deshalb für alle wichtigen Wettkämpfe.

Mit Maltodextringetränken bin ich dafür im Trainingslager oder bei längeren Einheiten oft unterwegs, wo es auf die letzten paar Prozent Leistung und Verträglichkeit nicht ankommt. Spart natürlich Geld bzw. Budget.

Mir ist in der Mischung (QualiGel) zu viel Fruktose drin. Nur Malto, Wasser und Salz ist geschmacklich nicht der Bringer. Werde jetzt die GI32 antesten. Bei einer Einzelverwendung komme ich mit jedem Hersteller zurecht. Nur wenn ich das über mehrer Stunden regelmäßig nehme, gehen die Magenprobleme los (auch mit dem QualiGel).