:Blumen:

Absolut meine Erfahrung. Auf meiner Standardrunde mit 20 km / 400 hm kann ich in der M-Vorbereitung völlig einpacken. Alles, wo nur ein bißchen Tempo gefordert wird (ist bei mir 4:00 bis 5:00), wird im dreckslangweiligen Neckartal gelaufen.

Sobald es hügelig wird, geht die ganze Kraft in die Steigung, der Puls passt, aber die Pace gar nicht. So bekomme ich kein Tempogefühl und meine Beinchen werden zwar stärker, aber ich werde nicht schneller, da die Ergonomie nicht geschult wird.

Am Sonntag steht bei mir der erste gesteigerte Lauf auf dem Plan:
10 km G1-L, 10 km, G1-K, 6 km G1/2, 2 km auslaufen.
Mal sehen wie es wird...

Jungs, der Fred ist echt spitze und motiviert mich durchzuhalten, da ich parallel noch für ein MTB-Rennen am 3.10. trainiere

Ja, anfangs bin ich wirklich geschlichen und mach das auch heute zum Teil noch. Bergauf trainierts die Oberschenkel/Knieheben/Abdruck, bergab die Beinstreckung, Aufsetzen (wenn es nicht zu steil ist). Ich empfinde derzeit das flache Laufen mit mehr speed als anstrengend und da arbeite ich dran: laaaangsam den Speed im flachen hochzuziehen (Edit: Deckt sich ja mit dem wasfitschigogeler auch schreibt).

Ich weiß ja wo du läufst, da sind wir am Dienstag auch rumgerannt, weil ich ja gleich neben dem Ikea arbeite und wir eine Laufgemeinschaft für Dienstags zu dritt haben. Da ist es ganz praktisch gleich loszulaufen. Flach ist es nicht wirklich aber auch nicht zu wellig. Jedoch für Intervalle nicht perfekt, stimmt schon.

Ich habe heute bei der EB einfach gekeult, was die Beine hergeben. Und es lief sogar in den Steigungen ganz gut :cool: .

Freut mich :Cheese: ! Und mich motiviert er auch!

Hast du was dagegen, wenn ich nächste Woche Dienstag mit euch laufe?
Denn jede Einheit die ich nicht alleine laufen muss, macht mich glücklich :)

Hat bestimmt keiner was gegen aber DAS wird dann mehr als regenerativ für dich. Müsstest dich auf ca. 5:40/KM einrichten, diesen DI waren wir 14KM unterwegs.

Ist doch vollkommen in Ordnung, ich kann auch mal locker laufen. Gerade nach den nächsten drei Einheiten tut mir das sicher gut :)

So, der dicke alte Mann ist gegen 20 Uhr auch zu Hause angekommen. 3,5 h für die 208 km von Köln nach Hause ist echt zum :Kotz:. War der letzte Tag im Projekt, heute morgen habe ich meine Wohnung übergeben und habe davor noch den extensiven Lauf gemacht. Quasi die Abschiedrunde in Köln und Danke! nochmals an alle, mit denen ich in den letzten 9 Monaten in Köln und Umgebung sporteln durfte :Huhu:. 5:01 min/km, aber so toll ging das bei leichtem Regen und 5 Minuten nach dem Aufstehen nicht. Wobei der Regen egal war ;). Aber heute abend reicht die Zeit nicht, das wusste ich schon und so habe ich lieber 24 als 12 h Pause vor dem langen Lauf.

@Bort: Morgen dann um 8:30 Uhr am Alten Flugplatz?!

Im Plan habe ich die Geschwindigkeiten vom 35er sowohl für den langsamen Teil als auch die EB in FMP aufgeführt. Per PN bekam ich die Frage, ob eine EB um 5:10 min/km denn zu meinen Intervallen und TD passen würde.

@Skunkworks: Steht FMP eigentlich schon im Lexikon :Lachen2:?

Plan & Ist

06.09.10 Mo 15 km int. DL in 4:26 - 4:31
2,2 km ein, 14,8 km @ 4:21, 2,2 km aus
07.09.10 Di 15-20 km ext. DL in 5:01
17,0 km @ 5:02
08.09.10 Mi 6x1km, 1 km Trabpause in 3:46 - 3:51
3,0 km ein, 6 * 1,0 km @ 3:50 / 3:47 / 3:47 / 3:46 / 3:45 / 3:46, 2,0 km aus
09.09.10 Do
10.09.10 Fr 15-20 km ext. DL in 5:01 - 5:31
16,7 km @ 4:58
11.09.10 Sa 35 km ext. DL in 5:01
35,0 km @ 5:01
12.09.10 So 15-20 km reg. DL in 5:16 - 5:31
9,0 km + 6,5 km @ 5:27

13.09.10 Mo 10 km Tempo-DL in 4:06 - 4:11
2,2 km ein, 10,1 km @ 4:07, 5,1 km aus
14.09.10 Di 15-20 km ext. DL in 5:01 - 5:16
16,3 km @ 4:46
15.09.10 Mi 3x3 km, 2 km Trabpause in 3:56 - 4:01
2,5 km ein, 3 * 3,0 km @ 11:54 / 11:55 / 12:02, 1,5 km aus
16.09.10 Do
17.09.10 Fr 15-20 km ext. DL in 5:01 - 5:16
16,7 km @ 4:50
18.09.10 Sa 35 km ext. DL in 5:01 - 5:16 mit 3 km Endbeschl. in 4:16
32,0 km @ 5:04, 3,0 km EB @ 4:08
19.09.10 So 15-20 km reg. DL in 5:16 - 5:31
12,3 km @ 5:12

20.09.10 Mo 15 km Tempo-DL in 4:16
2,2 km ein, 14,8 km @ 4:12, 2,2 km aus
21.09.10 Di 15-20 km ext. DL in 5:01 - 5:16
16,3 km @ 4:54
22.09.10 Mi 4x2 km, 1,6 km Trabpause in 3:48 - 3:54
2,5 km ein, 4 * 2,0 km @ 7:37 / 7:37 / 7:37 / 7:34, 2,0 km aus
23.09.10 Do
16,3 km @ 5:20
24.09.10 Fr 15-20 km ext. DL in 5:01 - 5:16
16,3 km @ 5:01
25.09.10 Sa 35 km ext. DL in 5:01 - 5:16 mit 6 km Endbeschl. in 4:16
26.09.10 So 15-20 km reg. DL in 5:16 - 5:31

27.09.10 Mo 10 km Tempo-DL in 4:06 - 4:11
28.09.10 Di 15-20 km ext. DL in 5:01 - 5:16
29.09.10 Mi 6x1km, 1 km Trabpause in 3:46 - 3:51
30.09.10 Do
01.10.10 Fr 15-20 km ext. DL in 5:01 - 5:16
02.10.10 Sa 35 km ext. DL in 5:01 - 5:16 mit 9 km Endbeschl. in 4:16
03.10.10 So 15-20 km reg. DL in 5:16 - 5:31

04.10.10 Mo 15 km Tempo-DL in 4:16
05.10.10 Di 15-20 km ext. DL in 5:01 - 5:16
06.10.10 Mi 3x3 km, 2 km Trabpause in 3:56 - 4:01
07.10.10 Do
08.10.10 Fr 15-20 km ext. DL in 5:01 - 5:16
09.10.10 Sa 35 km ext. DL in 5:01 - 5:16 mit 12 km Endbeschl. in 4:16
10.10.10 So 15-20 km reg. DL in 5:16 - 5:31

11.10.10 Mo 10 km Tempo-DL @84-88% in 4:06 - 4:11
12.10.10 Di 15-20 km ext. DL @65–72% in 5:01 - 5:16
13.10.10 Mi 4x2 km, 1,6 km Trabpause in 3:48 - 3:54
14.10.10 Do
15.10.10 Fr 15-20 km ext. DL in 5:01 - 5:16
16.10.10 Sa 35 km ext. DL in 5:01 - 5:16 mit 15 km Endbeschl. in 4:16
17.10.10 So 15-20 km reg. DL in 5:31

18.10.10 Mo 6x1km, 1 km Trabpause in 3:51 - 4:01
19.10.10 Di 15-20 km ext. DL in 5:01 - 5:16
20.10.10 Mi 15 km Tempo-DL in 4:16
21.10.10 Do
22.10.10 Fr 15-20 km ext. DL in 5:31 - 5:16
23.10.10 Sa 35 km reg. DL in 5:16 - 5:31
24.10.10 So 10-15 km reg. DL in 5:31

25.10.10 Mo 4x2 km MR, 1,6 km Trabpause in 4:16
26.10.10 Di 12-15 km ext. DL in 5:01 - 5:16
27.10.10 Mi 5x1 km MR, 1 km Trabpause in 4:16
28.10.10 Do
29.10.10 Fr 5-6 km ext. DL in 5:01 - 5:16
30.10.10 Sa morgens und abends je 1-2 km reg. DL in 5:16
31.10.10 So Wettkampf in 4:16

8:30 Uhr geht in Ordnung, mal gucken wie wach ich dann schon bin.

Ich bin heute mit den Jungs in Orschel gelaufen. Ich glaube, es waren 13,5km im 5:10er Schnitt. So weit war alles gut, nur meine rechte Wade macht mir gerade gewaltige Probleme. Keine Ahnung wie sich das bis morgen entwickelt.
Für den Notfall nehme ich mal die CEP's mit. Ich gebe dann Thorsten auch 10 Meter Vorsprung, damit es ihm nicht peinlich sein muss :Cheese: