Hm ich bin noch am überlegen, wie ich den etwas gelber mache, der Helm ist ja schwarz aber die Schriftzüge weiß. Passt halt so halbwegs :)

Bisschen gelbe Folie hätt ich ja noch da...

@Ben: warum fies? Lieber den Rudy als gar nix Aero, so schlecht find ich ihn jetzt nicht.

War das ein schöner angenehmer Tag. Erstmal gemütlich frühstücken, dann am Balkon das neue iPad ausgiebig getestet und jetzt bei Call-a-Pizza Energie für die morgigen 5h Sport bestellt, weil Frauchen ist außer Haus.

Mal sehen was das TV Programm heute hergibt :)

@Flow: Morgen dabei?

Wie du gerade liest :cool:, komme ich gerade von der ersten langen Radtour zurück, inkl. Koppellauf.
Prinzipiell würde jetzt noch ein langer Lauf fehlen, diese Woche ... :Gruebeln:
In jedem Fall möchte ich eher laufen als radeln, da habe ich das veranschlagte Soll (mind. 300, mind.1x über 140km) erstmal erfüllt.
Ob ich nach der heutigen Tour morgen fit genug für euch wäre, ist nochmal eine andere Frage ...

Naja, Lust hätte ich ja schon ... :) ... die Zeichen stehen aber eher ungünstig ...
Vielleicht komme ich ja spontan doch noch vorbei, wenn nicht, dann ein ander Mal.

11 Uhr Mommsenstadion ?
Wo genau ?


:Huhu:

Woher weisst du das ich gerade dein Posting gelesen.... ach vergiss es :)

Du weisst ja, was die Grundlage für eine LD ist :Lachanfall:

Na, musst du wissen, vom Radtempo her ists ja kein Problem wenn du zur Not immer im Windschatten fährst.

Am Mommsenstadion gibts 2 Parkplätze, einer direkt davor und ein größerer an der Waldschulallee.

Normal parke ich direkt vorm Stadion, gugg einfach nach nem knallgelben Golf 6 GTI, ist definitiv nicht zu übersehen :)

Oder Du machst dein Radel ein bissel schwärzer

WAR...DAS...GEIL!!!

Heute stand also die angekündigte Mehrfach Koppeleinheit an. Flow hat sich zwar gedrückt :Cheese: aber zusammen mit Sinapur aus dem Forum und Jörn, einem weiteren Vereinskollegen gingen wir folgende Einheit an:

42km Rad
25min Lauf locker
42km Rad
20min Lauf flott
42km Rad
15min Lauf schnell

Die 42,4km Rad bestehen aus jeweils 2 Havelchausseerunden bzw. BerlinMan Runden.
Start war immer am Mommsenstadion, dann ab Richtung Krone, dort geht es dann 8km geradeaus und sehr flach entlang, bevor es zur Havelchaussee geht, die 3 Anstiege beinhaltet, hoch zum Grunewaldturm, dann noch einer und den Postfenn hoch, dann noch kurz an der Heerstraße entlang und schon ist man einmal rum. 120 Höhenmeter hat eine Runde, wobei die fast ausschließlich auf km12-19 erfahren werden.

Was für ein Radtempo war geplant? GA1, also locker. Hier kann ich nicht anders, als diesen netten Smiley zu setzen :Lachanfall: .

So, los gehts, Sinapur voran, am Rad ist er der Stärkste von uns dreien, jedenfalls hat es ihm keine Probleme gemacht, auf der Krone fast durchgehend um die 37-40km/h zu fahren, ich hielt mich erstmal im Windschatten, soll ja noch was kommen. Ab und an hab ich dann aber doch die Führungsarbeit übernommen :)

Die ersten 42,4km Rad in 1:16h => 33,5er Schnitt!!! Oha dachten wir uns und waren uns sicher, das es ab jetzt nur noch langsamer werden kann.

Aber erstmal wurde gelaufen, das haben wir auf der Bahn des Mommsenstadions erledigt, so waren die Räder immer in Sicht und jeder konnte sein Tempo laufen.

Ich lief 4,7km in den 25min, also 5:15er Schnitt, was sich sehr locker anfühlte.

Dann wieder aufs Rad, Jörn musste leider weg, hatte Termine, also weiter zu zweit und das Tempo war von Anfang an recht hoch. An der Krone hat Sinapur erstmal Druck gemacht, ich dann an den Aufstiegen, die mir besser lagen. Die zwei Runden haben wir echt nochmal richtig durchgedrückt und am Ende brauchten wir für die nächste 42,4km nur 1:15h => 33,8er Schnitt!

Und wieder rein in die Laufschuhe, wobei wir die Wechsel im gemütlichen Tempo absolvierten, war ja kein Wettkampf.

Es folgten 20min Laufen, und ich wollte eigentlich um 5min/km laufen, doch es lief einfach gut und trotz 4:39er bis 4:30er Tempo fühlte es sich recht locker an. 4,4km gab es dann diesmal.

Der letzte Radpart stand an, wir haben im Vorfeld beschlossen, das wir es etwas ruhiger angehen. Das ging anscheinend nur, in dem Sinapur mich die ganze Zeit vorne fahren ließ :Cheese: , aber anscheinend war er es noch nicht gewohnt mit dem Einteiler so lange zu fahren, so hat er kurz vor Ende der ersten Runde beschlossen nach dieser aufzuhören. Da es bei mir grad richtig gut lief und Sinapur ja eh gleich aussteigen sollte, hab ich rücksichtslos weiter Druck gemacht und die erste Runde war im 32,9er Schnitt vorbei. Dann war ich alleine unterwegs, konnte allerdings die komplette Runde nochmal richtig durchdrücken, war einfach nur genial heute!
Am Ende standen 1:16:40h auf der Uhr für die letzten 42,4km, die ich die ganze Zeit im Wind gefahren bin, Gesamtschnitt 33,2 und die letzte Runde war daher ca. 33,5er Schnitt, da haben die Oberschenkel aber gut gebrannt am Ende!

Dann der letzte Lauf. Ich habe beschlossen für die letzten 15min nichts zu essen, 5 Gels mussten reichen. Doch nach dem ersten km in 4:12 hatte ich so krassen Hunger, das ich das schnelle Tempo einfach nicht mehr laufen konnte. So folgte noch ein 4:39er und ein 5:05er Kilometer und nach 15 Minuten und 3,2km war es dann vorbei!

Nochmal kurz und bündig:

Rad1 - 42,4km 1:16h = 33,5km/h
Lauf1 - 4,7km in 25min = 5:15min/km
Rad2 - 42,4km 1:15h = 33,8km/h
Lauf2 - 4,4km in 20min = 4:34min/km
Rad3 - 42,4km in 1:17h = 33,2km/h (komplett vorn/allein gefahren)
Lauf3 - 3,2km in 15min = 4:40min/km

Insgesamt:
127,2km Rad in 3:48h = 33,33km/h
12,3km Lauf in 1:00h = 4:53min/km


Und noch etwas für Statistikfans :)

Bisher bin ich 3x in meinem Leben mehr als 32,99km/h im Schnitt auf dem Rad gefahren. Bei genau diesen 3 Fahrten hatte ich einen Aerohelm auf.

Klare Sache, oder? :cool:

...kann ich auch, ohne so ne olle Banane aufm Kübel!

Spaß beiseite, schöne Einheit Capitano! Ich werde wohl nächste oder übernächste Woche eine ähnliche Einheit machen, allerdings mit der eigenen Garage als Wechselzone. :Cheese:

ich konnt einfach nicht mehr ;), selbst ohne wunden Arsch hät ich auch noch ne Runde mit der Carlos Rakete vorne nicht ausgehalten.

Ach komm, das sagst jetzt nur, damit hier wieder die sub10 Sprüche kommen! :)

Wochenzusammenfassung:

swim - 0km
bike - 289km
run - 66km

Trainingsaufwand: 15:11h

Schwimmen fiel diese Woche aus, Montag war Feiertag, da war das Hallenbad zu und, am Freitag war die lange und anstrengende Radtour und am Samstag hatte ich einfach keinen Bock auf nix :)

Beim Radfahren war die Koppeleinheit definitiv ein Highlight diese Woche, nachdem es am Freitag ja doch eher zäh lief!

Trotz zweier Pausentage kam ich doch auf 15h, was ohne schwimmen doch recht ordentlich ist.

Im April bin ich nun 1166km gefahren, ich denke diese Marke wird erstmal eine Weile stehen bleiben!

Ansonsten bin ich sehr gespannt auf die nächsten Wochen, ab morgen heisst es erstmal in den neuen Job einarbeiten und zu planen, wann ich mit Auto, öffentlichen oder wenn möglich mit dem Rad zur arbeit fahre um die Arbeitswege möglichst optimal zu nutzen, zumindest an den längeren Arbeitstagen.