Neben dem ganzen strukturierten Zeugs muss auch von Zeit zu Zeit ein Spaß Workout her und nebenbei muss ich an meinem Programming Fähigkeiten arbeiten.
Zum ausprobieren dieser Einheiten hab ich immer engagierte Kollegen und von Zeit zu Zeit meine Freundin.

Heute Stand am Programm
Warm up mit Seilspringen
4 min aufgeteilt nach Tabata Art aber nur mit Warm up Charakter
4 min Seilspringen mit verschieden scheren Crossrope Seilen wieder nach Tabataform

Dynamic linear warm up

Workout Teil 1: 5 Durchgänge, nach jedem abgeschlossenen Zirkel etwas Pause
15 KB Swings
5 Goblet Squats
25m loaded carry walks
50m Sprint

Workout Teil 2: 5 Durchgänge wieder nach jedem Zirkel etwas Pause
15m bear crawls
10 push ups
15m waiter walks (jede Hand)
50m Sprints

Feedback das die bear crawls zu wenig anstrengend waren, darum gehören die vielleicht durch Mountain climbers ersetzt oder ähnliches.

Bei mir waren heute vor allem die Unterarme das limitierende.

Bear Crawls sind ja eher eine Resetübung, sprich nicht mit Climbers zu vergleichen. Würde ich eher ins Aufwärmen packen.

Im warm up waren sie auch drinnen und ich wollte eine Übung einbauen die den Corebereich trainiert ohne den Puls in die Höhe zu feuern aber bei denen man sich vorwärts bewegt. War aber eben zu wenig.

Kleiner Tipp noch zur Vorwärtsbewegung und Core:
Rack Walk....echt fiese Übung. Noch besser:
Rack Hold für 30sek, insbesondere wenn der Puls schon etwas oben ist.

Okay Rack Walk musste ich googlen. Wir hatten nach den Push ups die waiter walks, damit eine ähnliche Übung.

Nicht das der Eindruck entsteht hier wird nicht mehr trainiert, somit ein kurzes Update. Es gab ein paar unspektakuläre Einheiten in allen vier Sportarten, also Kraft, Laufen, Rad und Schwimmen, dazu kam ein wunderbarer Urlaub in Irland.
Mit ein paar Highlights




der neben Wandern und vielen km im Auto auch Zeit für ein paar Läufe, Schwimmen und Krafttraining hatte, aber alles natürlich in Maßen mit Fokus auf Urlaub.

Das geplante Eddy Merckx Rennen fiel leider aus, da mein jüngerer Bruder die letzten Wochen etwas gekränkelt hatte und in keiner Form war für schnelle 100 km und wir die zusammen absolvieren wollten.

Was es schon gab, war der Steiraman gestern mit 1km-42km-12km. Ein wirklich anspruchsvoller schöner neuer Triathlon Event im Herzen der Steiermark.

Was es auch geben wird, ist der Halbmarathon nächste Woche, jedoch wird dieser nicht schnelle werden. Es fehlt an allen Ecken und Enden, also ich habe zwar plötzlich wieder eine passable Grundlagen Pace. Für mich bedeutet das so ~5:05-5:15 als GA1 Bereich, aber im WSA Bereich ist überhaupt nichts vorhanden das für einen schnellen HM nötig wäre oder also Standortbestimmung für Intervallbereiche sinnvoll ist. Dazu kommt auch noch das die Weinernte beginnt und der Tag vorm Halbmarathon wird statt Regeneration am Weinberg verbracht mit der Weinlese und Pressen der Trauben! :liebe053: Nicht das ich wirklich Wein trinken würde, aber es ist eine echt schöne Arbeit die Spaß macht.

Ich bin noch einiges an Tests schuldig, die ich nun wirklich die nächsten Wochen machen möchte, damit ich auch endlich selber schwarz auf weiß stehen habe, wie gut oder schlecht mein Training bei mir anschlägt!

Meinen ersten Krafttrainingszyklus habe ich gestern abgeschlossen.

Seit Anfang August habe ich nach folgenden Plan trainiert:
Kniebeugen 5x5
Stiffed leg deadlifts 3x5
Military Press 3x8
Reverse Flys 3x8
Bizeps Curls 3x8
Trizeps Kickbacks 3x8

Vor den Übungen gab es immer kurzes Warm up, dynamic linear warm up (also Mobility) und meistens noch einen Langhantelkomplex (meistens nur leere Stange) mit folgenden Ablauf:
Hang snatch
Overhead Squat
Back squat
Good Mornings
Barbell row
Deadlift

Die wichtigen Übungen dabei waren für mich natürlich Kniebeugen und Deadlifts plus Military. Die Armübungen gehen mir richtig auf die Nerven und werden auch in den nächsten Plänen keinen Einzug mehr finden.

Testgewicht für 1x5 WDH aus dem Test:
Kniebeugen 80 kg
Deadlift 80 kg
Military Press 30 kg

Daraus folgte das Startgewicht für die ersten Einheiten:
Kniebeugen 56 kg
Deadlift 56 kg
Military Press 21 kg

Endgewicht bei der gestrigen Einheit
Kniebeugen 72 kg
Deadlift 72 kg
Military Press 27 kg

Ich würde sagen für erste ist das eine schöne Steigerung vor allem für nur 2 Einheiten
die Woche plus Intervallen in anderen Sportarten.

Da nun ab Sonntag wirklich alle Lauf- und Triathlonwettkämpfe für diese Saison vorbei sind werde ich im Oktober auf 3 Krafteinheiten steigern und in allen anderen Bereichen nur kurze gemütliche Einheiten absolvieren und damit meinem Kopf Zeit geben die neuen Ziele für die Saison 2020 zu akzeptieren und zu verinnerlichen.

Für die 3 Einheiten wird es beim Training etwas werden Richtung:
Einheit 1
Kniebeugen
vorgebeugtes Langhantel rudern
Einarmiges Kettlebell drücken auf Medizinball (hab keine Hantelbank darum das)
Kettlebell Swings

Einheit 2
Deadlifts
Ausfallschritte
Klimmzüge
Military Press

Dazu noch Coreübungen . Bei Kniebeugen und Deadlifts werde ich bei 5x5 bleiben, alle anderen Übungen 3x8.

Auf gefallen ist mir das ich wieder beginne Krafttraining deutlich besser zu verarbeiten, also die müden Beine der ersten Einheiten wurden mit der Zeit trotz höheren Gewichten immer besser und ich kann am nächsten Tag auch härtere Sachen machen.
Körpergefühl wird auch wieder deutlich besser und es kommt mehr Spannung ins Laufen und Radfahren (beim Radfahren merke ich das vor allem bei Sprints)

Um den "Dicken" (also mich) ist es etwas zu Still hier geworden.
Ich habe mein eher fragwürdiges Konzept der letzten Jahre etwas über den Haufen geworfen, also Konzept heißt, mit vollen Elan in den Winter starten, im Frühjahr bemerken das ich zu viel wiege und dann in den Monaten in denen man Leistung aufbauen sollte Gewicht reduzieren.
Darum mache ich es dieses Mal anders. Seit ersten Oktober befinde ich mich auf Diät. Also um ganz genau zu sein seit dem 30.09. Die strickte Diät wurde bisher zweimal unterbrochen durch einen Aufenthalt im Wellnesshotel und ein Wochenende mit Freunden, wobei man hier sagen muss die Diät bzw das Kaloriendefizit blieb dank viel Sport bestehen, aber die eigentliche Diät wie ich sie durchführe blieb bestehen.

Nun was mache ich für eine Diät.
Die für mich am leichtesten umsetzbare (interessanterweise). Es werden täglich 4 Eiweißshakes getrunken zu je 42 Gramm Eiweiß und ein Shake mit etwas Eiweiß und KH direkt vorm Training, dazu kommt dann eine Mahlzeit mit viel Gemüse und Eiweiß.
Damit komme ich täglich auf etwa 2200 kcal und ca 200-240 Gramm Proteine. Als Vorgabe bei dieser Diät kommt dazu 3 x wöchentlich Krafttraining und 2-3 sehr lockere Ausdauereinheiten. Ziel der Diät ist es, durch die hohe Versorgung an Protein und damit hohe Versorgung an Stickstoff kaum Muskelmasse zu verlieren und den Fettverlust zu optimieren.
Mein Startgewicht lag bei 92 kg (nach Fotos geschätzter KFA von 17%) und heute morgen kratze ich knapp an der sub 88 kg Marke, wenn man mal davon ausgeht, dass ich in etwa 2,5 kg Flüssigkeit verloren habe, bleiben in etwa 1,5 kg tatsächliche verlorene Masse zurück.

Nimmt man an das ich mit der Diät ein Defizit täglich von ca 600 kcal habe und das mit 17 multipliziere kommt man auf etwas über 10.00 kcal und damit auch in etwa auf 1,3 kg Fett das weg sein könnte.
Mein Spiegelbild, Hosen, Gürtel und Laufhosen bestätigen dieses Gefühl sehr deutlich.
Erfreulich ist das ich trotzdem meine Gewicht bei jedem Training deutlich steigern kann und auch die Trainings problemlos absolvieren kann. Laufen, Radfahren und Schwimmen leidet darunter natürlich, da ich aktuell keine Umfänge oder Intensität hier habe, aber ein Monat mal etwas anderes machen wird meinem System ziemlich sicher nicht schaden.