Aus meiner Erfahrung liegt der Trick darin, die Intervalle insgesamt zu kürzen, sodass man nicht über sagen wir mal 20Minuten kommt.
So Sachen wie 10*1000m sind halt zu heftig. 4*1000m , davon regeneriert man schneller. Wenn 4*1000m nicht mehr anstrengen muss man die Intensität erhöhen, also zB. 800er.

Man könnte auch statt 10*1000 einfach 2 Einheiten draus machen und jeweils 4*1000m laufen, das zehr auch nicht so aus.

Im Functionaltraining sind das ja die Metconeinheiten, also quasi Zirkeltraining auf Zeit. Das geht auch selten über 20Minuten , eher um die 10 und kann saumäßig anstrengen. Man erholt sich aber recht schnell.

Mein Lieblingsklassiker ist folgender, dauert nur 5 Minuten:

Man macht 1 Kniebeuge, sprintet 12m und macht 1 Burpee und sprintet wieder 12m zurück
dann die nächste Runde mit 2 Kniebeugen, 12m Sprint , 2 Burpees und 12m Sprint

jeweils pro Durchgang die Wdh. um 1 erhöhren.

Soviele Durchgänge wie man in 5 Minuten schafft.

Du glaubst nicht wie lang 5 Minuten werden :)

Dirk, Du bist ja auch nicht mehr der Jüngste (jetzt nicht bös gemeint). Merkst Du die längeren Reg.zeiten? Oder brauchst Du die noch nicht? Oder bist Du so lange raus, dass Du dazu noch nix sagen kannst?

4x1000 m und 10x1000 m sind aber keine guten Beispiele da die Zielsetzung dabei doch eine ganz andere ist findest du nicht? 4x1000 laufe ich als VO2 max Training voll am Anschlag, die 10x1000 sind dann eher wettkampfspezifisches Tempotraining

Da kann ich wirklich nicht viel zu sagen, ausser:

Als ich vor 3 Jahren ziemlich gut in diesem Functionalkram drin war, was ja darauf ausläuft das man 4-5mal die Woche recht intensiv, aber kurz trainiert + 1-2 längere lockere Fahrten, da war die Regeneration sehr gut.
Musste mich natürlich erstmal daran gewöhnen, häufig intensiv zu gehen im Training und nicht nur daherzuschlurfen, wie ich es ganz früher gemacht habe.
Hat so etwa ein halbes Jahr gedauert, bis der Körper das angenommen hat (hab da trainingstechnisch aber auch noch viel falsch gemacht, weil Einheiten noch nicht optimal getimt waren und oft auch länger als 20 Minuten wurden. Muskelkater hatte ich damals auch falsch interpretiert ;)
Heute versuche ich den zu meiden, so gut es geht, lieber öfter trainieren, als sich einmal zerstören und tagelang Muskelkater zu haben)

Stand heute kann ich natürlich Null sagen, weil ich ja wirklich bei Null wieder anfange. Traue mir ehrlichgesagt nicht zu meine 5km Hausrunde ohne Pause zu laufen :schäm:
Ausserdem kommt da jetzt noch der Ernährungseffekt dazu, den rein pflanzenbasiert war ich früher ja nicht. Das wird für mich echt spannend zu sehen, ob das wirklich funktioniert und was dabei rauskommt.
Von der pflanzenbasierten Kost bin ich ja überzeugt und Leute wie Rich Roll oder Scott Jurek zeigen ja, das es geht.
Glauben tu ichs aber erst, wenn ich es selber getestet habe.

Ja, ich werde alt, die Rente ist schon in Sicht :)
Regenerationsmäßig war ich früher aber auch echt mies, von daher wäre ich echt doppelt positiv überrascht, wenn das fluppt.

war ein Beispiel. 4*1000 wirst du aber nie so intensiv laufen wie 400er, oder?
Voll am Anschlag ist sehr relativ.

Ich bin ja ein Anhänger der polarisierten Methode, da kämen 1000er eh eher nicht oder zumindest selten vor.
Meine Favoriten sind da Tabatas und intermittierende Intervalle 30/30.
Auch Wingate Sprints sind ziemlich effektiv. Das sind 30Sek. Sprints aus dem Stand gegen einen sehr hohen Widerstand.

Beim Laufen mache ich 15 Sekunden Sprints mit 15 Sekunden Pause. Früher habe ich es in Richtung 20/10 gemacht, dann habe ich es nicht geschafft wirklich Vollgas zu geben.

Was meinst Du mit Deiner Erfahrung dazu?

Auf dem Rad sprinte ich gerne Auto-Bahn-Brücken hoch. Durch das Runterfahren werden hier natürlich die Pausen noch länger.

Würdest Du hier ein Training eher in der Ebene empfehlen, wo man die Pausen kürzer machen kann, oder passt das?

15/15 halte ich für zu wenig intensiv. 20 sek sind ja 33% länger und die pause ist mit 5 sek mehr 50% länger.
Liegt bestimmt daran, dass du solch ein training noch nicht lange machst. Die 5 sek mehr bei den echten tabatas machen ganz schön was aus, weil man meist nach 15 sek erst in die schmerzzone kommt und dann halt noch 5 sek dranbleiben muss.
Versuch doch erstmal die pause auf 10 sek zu verkürzen und dann die 20 sek belastung anzugehen. Kommt mit der zeit sicherlich.
Ich schaff bei einem radtabata meist schon nach dem zweiten durchgang den puls auf 99% zu haben. Wäre früher unmöglich gewesen.

Autobahnbrücken kann man immer einbauen. Passen dann aber eher in eine längere ausfahrt, hat mit hiit dann eher nicht so viel zu tun.
Auf dem rad solltest du auch mit richtigen tabatas arbeiten, das schult auch die aktivierung und hilft dir dann später in der saison für die längeren intervalle.

Richtiges hiit training geht am besten indoor auf einem spinningrad oder ergometer.
Draussen würde ich das am ehesten an einer längeren nicht zu steilen steigung machen. Muss man halt improvisieren.
Flach hab ich noch nicht ausprobiert, da kommt man wahrscheinlich nicht schnell genug auf belastung.meignet sich wohl eher für die 30/30, die gehen flach ganz gut wenn man lange verkehrsfreie geraden hat.
Laufen ist auch an einer leichten steigung schonender für den gehapparat und baut etwas kraft zusätzlich auf.
Geht aber natürlich auch flach.

Saccharose wird schon im Darm aufgespalten in Glu- und Fructose. Bei Betrachtung von Getränken ist deshalb der Anteil an diesen beiden Einfachzuckern interessant, nicht so sehr die Bindung (z.B. ist Maltodextrin auch nicht Glucose, aber das wird im Darm daraus).